Подтягивание груди к перекладине: техника выполнения упражнения

Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд.

Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • большая грудная мышца;
  • грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
  • клювоплечевая мышца;
  • плечевая мышца;
  • группа мышц предплечья;
  • прямая мышца живота (пресс);
  • большая передняя зубчатая мышца;
  • косые наружные мышцы живота;
  • трапециевидная мышца;
  • группа дельтовидных мышц;
  • трёхглавая мышца (трицепс);
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике

Можно ли накачать грудь на турнике?

Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями.

Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине.

Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

  • отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
  • разведение гантелей лёжа;
  • жим штанги лёжа.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

  • обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
  • обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
  • параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

  • широкий (ладони шире плеч);
  • средний (ладони на уровне плеч);
  • узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Видео: Каким хватом подтягиваться

Обычный/средний хват

  1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
  2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.

  4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний.

Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.

  1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
  2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
  3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
  4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

  1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
  2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
  3. Движение вниз должно быть укорочено.
  4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком.

При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью.

Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

  1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
  2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
  3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
  4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
  5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
  2. Напрягите мышцы груди и рук.
  3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
  4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

  • Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
  • Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
  • Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
  • Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
  • Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
  • В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
  • Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.

Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы.

Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/grud/mozhno-li-nakachat-na-turnike-obzor-effektivnyh-uprazhnenij/

Техника подтягиваний киппингом до груди

Подтягивания киппингом до груди — интенсивное и технически сложное упражнение. Сегодня, на вечерней тренировке, мне пришлось поработать над ними.

Мой сегодняшний комплекс:

4 раунда:

Эта комбинация упражнений и интенсивность их выполнения позволяет сосредоточиться на технике подтягиваний. Сосредоточиться на киппинге и обратить внимание на инерцию, максимально отключив усилия бицепса и других силовых усилий.

Давайте разберем вместе природу этого упражнения и подберем к подтягиваниям до груди несколько функциональных движений для составления эффективного кроссфит комплекса.

Поговорим о  

  • Мышцах, которые участвуют в подтягиваниях до груди;
  • О том, чем отличаются строгие подтягивания до груди от подтягиваний до груди киппингом;
  • Об отличиях подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди;
  • О технике выполнения подтягиваний до груди и распространенных ошибках;
  • О совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности;

Начнем с разбора групп мышц, которые работают при подтягиваниях до груди

Если говорить в общем, то в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеча, бицепса и предплечья. Точнее: широчайшие мышцы спины, бицепс, двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья. Косвенно работают: задний пучок дельтовидных мышц и средний пучок дельтовидных мышц.

Отличия строгих подтягиваний до груди от подтягиваний до груди киппингом

Прежде всего эти два вида подтягиваний отличаются типом нагрузки, можно сказать задачами.

Строгие подтягивания до груди — это силовое упражнение, прямо рассчитанное на работу над увеличением силы.

Подтягивания киппингом – функциональное упражнение, повышающее выносливость и работоспособность мышц, так как чаще всего включается в комплексы с большим количеством повторений. Взрывная природа таких подтягиваний укрепляет связки. Нельзя сказать, что подтягивания киппингом проще или сложнее строгих. Они используются для разных целей.

Отличия подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди

Самое главное отличие подтягиваний киппингом до груди от подтягиваний киппингом до подбородка заключается в амплитуде инерционного движения, импульс которому задает мах ногами. Короче говоря, амплитудой киппинга. Ну и конечно, в случае с подтягиваниями до груди, интенсивность работы мышц бицепса и широчайших возрастает в несколько раз.

Техника выполнения подтягиваний киппингом до груди и распространенные ошибки

Мы говорим о подтягиваниях киппингом, поэтому внимание нужно заострить именно на нем, на киппинге. Здесь важно почувствовать импульс, который задает мах ногами.

Подниматься к перекладине по инерции, который задает мах. В конце движения нужно подтягивать себя усилием рук к турнику. Важно контролировать напряжение мышц кора во время киппинга.

Расслабленный кор не сможет четко выполнять это упражнение.

Пожалуй, главная и самая распространенная ошибка, которую я встречаю – это попытки силовой работы во время подтягиваний киппингом. Не нужно сильно загружать руки. Важно пользоваться инерцией.  

Совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности

Подтягивания киппингом до груди могут включать в свои тренировки не только классно подготовленные атлеты, но и новички, обладающие навыком обычных подтягиваний. Давайте разберемся в том, какие упражнения можно включать в функциональные комплексы с подтягиваниями киппингом до груди, отталкиваясь от уровня подготовки.

Если уровень подготовки позволяет подтягиваться киппингом до подбородка – можно начинать изучать технику подтягивания киппингом до груди. При таком уровне подготовки лучше подбирать для комплекса упражнения, которые не будут сильно загружать руки. Например, с подтягиваниями до груди в одном комплексе новички могут выполнять запрыгивания на тумбу, берпи, фронтальные приседания со штангой, гантелями и гирями, становую тягу.

  • Средний уровень подготовки

Когда техника подтягиваний до груди киппингом на должном уровне, в комплексе с ними можно использовать махи гирей, взятие штанги(гирь, гантелей) в стойку или в сед. Сочетание в комплексе трастеров и подтягиваний, вообще считается классическим. Рекомендую всем проверить себя, выполнив стандартный кроссфит комплекс «Fran».

Читайте также:  Витамины с магнием и цинком для мужчин и женщин - польза, в каких продуктах содержатся и дозировка

В нашем случае, с подтягиваниями до груди, можно немного усложнить стандартные движения Fran и выполнить их вместо простых подтягиваний. Для тех, кто не слышал про этот комплекс, он построен по схеме 21-15-9 повторений подтягиваний и трастеров.

Задача: выполнить как можно быстрее по 21,15 и 9 повторению подтягиваний и трастеров.

Обратите внимание

Если уровень подготовленности приближается к соревновательному или профессиональный, то рывки отлично подойдут для использования их в одном комплексе с подтягиваниями киппингом до груди. Рывки, в одном комплексе с подтягиваниями, помогут «выпрямлять» руки после, сковывающего воздействия подтягиваний. Так же, эффективно комбинировать подтягивания до груди с отжиманиями в стойке на руках.

Следите за техникой выполнения подтягиваний киппингом до груди и тогда они будут эффективны. Подходите к тренировкам с умом.

Источник: https://crossfit.ru/training/train-news/tekhnika-podtyagivaniy-kippingom-do-grudi/

Горизонтальные подтягивания

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине – комплексное развивающее движение для мускулатуры спины, с основным акцентом на широчайшие. Выполнение горизонтальных подтягиваний является отличным вариантом наращивания объемов и силы целевых мышц в том случае, когда классические подтягивания пока недоступны спортсмену в силу недостаточной тренированности.

Горизонтальные подтягивания в тренажерном зале можно выполнять в силовой раме, но лучше использовать машину Смита ввиду того, что тут штанга закреплена без возможности выпасть из упоров.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите высоту перекладины на уровне пояса.
  2. Подсев под гриф, ухватитесь за него пронированным (верхним) хватом чуть шире ширины плеч.
  3. Выводя вперед прямые ноги и делая упор на пятки, займите исходное положение лицом вверх так чтобы перекладина находилась примерно на середине груди.
  4. Полностью выпрямите руки и придайте телу «линейное» положение, «подобрав» таз и направив взгляд перед собой.

Движение:

  1. На выдохе точным изолированным усилием опустите локти книзу и подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и касаясь перекладины грудью.
  2. Зафиксируйте состояние максимального мышечного напряжения на 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опуститесь в стартовое положение, разгибая руки в локтевых суставах и сохраняя «линию» тела.
  4. Выполните заданное тренировочным планом количество повторений.

Внимание!

  • Не опускайте вниз таз, поскольку это провоцирует вовлечение в движение мышц бедра и снижение нагрузки на целевые мышцы.
  • Не прибегайте к использованию читинга в момент восходящего движения (раскачке корпусом), чтобы не потерять в отдаче от упражнения и минимизировать вероятность получения травмы.
  • Не «срезайте» амплитудность движения. Наибольший тренировочный стресс широчайшие получают при условии полного распрямления рук в нижней точке и касания перекладины грудной клеткой.
  • Не напрягайте бицепсы, стараясь концентрироваться на преимущественном сокращении широчайших.

Рекомендации!

  • Каждое повторение завершайте касанием грудью перекладины – только в этом случае движение достигает максимальной эффективности.
  • Используйте дополнительную опору для ступней (например, «блин»), чтобы исключить перемещение корпуса относительно перекладины.
  • В момент выполнения подтягиваний старайтесь максимально сводить лопатки — это способствует наилучшему сокращению широчайших.
  • Реализуйте подъемы в плавной и техничной манере, для обеспечения эффективного сокращения рабочих мышц.
  • Опускайтесь в два раза медленнее, чем совершаете подъем.

Варианты упражнения

  • Австралийские подтягивания узким хватом снизу. Обратный хват делает движение более амплитудным и выгодным с точки зрения эффективности проработки нижних отделов широчайших мышц. Однако ввиду узкой постановки рук участие в движении бицепсов также возрастает, что препятствует доминирующему развитию спины.
  • Подтягивания на низкой перекладине прямым узким хватом. В данной модификации упражнения нижние области широчайших все так же являются главными работниками. По вспомогательному принципу грузятся зубчатые и плечевые мышцы.
  • Горизонтальные подтягивания прямым широким хватом. Это наиболее распространенный вариант упражнения, в котором основной акцент нагрузки приходится на верхние и средние отделы широчайших, которые по большому счету и формирую основной объем спины. В качестве главных ассистентов подрабатывают трапеции и задние пучки дельт.
  • Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант движения по характеру распределения нагрузки между рабочими мышцами мало чем отличается от предыдущего. Однако преимущество его заключается в том, что пронированное положение кистей автоматически «направляет» локти вдоль корпуса, что позволяет в большей степени нагрузить широчайшие мышцы.

 Видео Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Видео Горизонтальные подтягивания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц, выполняемый на низкой перекладине.  Помимо «центровых» мышц спины, которые создают общий «фон» спортивного торса, горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры, отчего  являются поистине многофункциональным движением:

  • Двуглавые мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Задние дельтоиды;
  • Мышцы-разгибатели поясницы и брюшной пресс как стабилизаторы.

Преимущества

  • Упражнение может использоваться в программах тренировок спортсменов, не владеющих техникой классических подтягиваний в качестве подводящего или как упрощенный вариант альтернативной нагрузки на тренируемые мышцы.
  • Горизонтальные подтягивания нисколько не нагружают позвоночник, поэтому являются отличной альтернативой тягам штанги в наклоне к поясу или горизонтальным тягам на блоке для спортсменов, имеющих проблемы со спиной.
  • Упражнение не требует специализированного инвентаря и может выполняться, в том числе, и вне тренажерного зала.
  • Упражнение крайне вариативно в плане подбора нагрузки, что позволяет использовать его как спортсменам с минимальным тренировочным стажем (в том числе и женщинам), так и уверенно прогрессирующим «пользователям».

Подготовка к подтягиваниям

Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы, запястья, позвоночник.

Для тех, кто занимается по усложненным схемам с отягощением, дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.

Как правильно выполнять

  • Во время подтягиваний из виса лежа корпус спортсмена должен напоминать струну – вытянутым в прямую линию и напряженным на протяжении всего подхода упражнения.
  • Для данного упражнения высота перекладины не является фиксированным параметром. Однако оптимальным считается ее положение на уровне солнечного сплетения или пояса – в этой позиции создается баланс между величиной эффективной нагрузки на мышцы и комфортностью механики движения.
  • Технически верное исполнение подтягиваний предполагает обязательный контакт груди с перекладиной в верхней точке амплитуды.
  • Главный маркер качественного выполнения подтягиваний (как и большинства других упражнений на широчайшие мышцы спины) – отчетливое сведение лопаток в верхней точке движения.
  • Упор в стартовой стойке рекомендуется выполнять на пятки. Однако если работа в подобной манере слишком сложна для спортсмена, можно выполнять подтягивания из позиции с согнутыми в коленях ногами или развести ступни шире, чтобы увеличить площадь опоры.
  • Техника дыхания предусматривает выполнение выдоха в момент приближения корпуса к перекладине на максимальном усилии, соответственно вдох совершается на преодолении негативного отрезка амплитуды.
  • С точки зрения максимальной активации широчайших и исключения вспомогательной работы ассистирующих мышц эффективным является прямой хват чуть шире плеч, при котором предплечья параллельны.

Ошибки

  • Прогибание туловища или опускание таза в момент подтягиваний.
  • «Разведенное» положение лопаток в верхней точке амплитуды.
  • Резкое разгибание рук при возврате в начльное положение.
  • Отсутствие касания грудью перекладины.
  • Подтягивание тела за счет усилия мышц-сгибателей плеча.

Советы по эффективности

  • Широкая постановка ступней значительно снижает эффективность прикладываемых усилий и облегчает выполнение подтягиваний. Если хотите, чтобы отдача от упражнения была максимальной, располагайте ступни близко друг к другу.
  • Опытные спортсмены могут усложнять упражнение, устанавливая ноги на возвышение – например, степ-платформу или горизонтальную скамью. Следует заметить, что величина нагрузки в этом случае будет прямопропорциональна высоте постановки ног.

Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры, а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.

  • Чем ближе к корпусу движутся руки, тем активнее работа широчайших мышц спины, чрезмерно широкое расположение кистей напротив менее «выгодно» для спинной мускулатуры – поскольку акцент в данном случае смещается в пользу задних дельт. Исходя из этого некоторые спортсмены предпочитают использовать супинированный хват (ладонями от себя), который не позволяет локтям «расходиться».
  • В условиях зала подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может выполняться в машине Смита (тренажер позволяет удобно корректировать высоту перекладины) или в силовой раме со стандартной штангой. В зависимости от этого изменяется сложность упражнения: чем ближе к плоскости пола находится корпус, тем выше рабочая нагрузка.

Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.

Включение в программу

В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли, поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.

В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Для усложнения упражнения, помимо поправок к технической части, уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант — рюкзак с весом.

Противопоказания

  • Не стоит выполнять подтягивания при травмированных локтевых и плечевых суставах.
  • Соблюдение техники подтягиваний в пункте удержания спины в ровном положении особенно актуально для спортсменов с травмами поясничного отдела.

Интересные факты

  • По данным ЭМГ мышечная активность широчайших мышц при выполнении горизонтальных подтягиваний на 60% выше, чем при выполнении тяг со штангой.
  • С 2015 года австралийские подтягивания заняли почетное место во всероссийской программе «физического тестирования» ГТО. Требования к сдаче нормативов в «низких» подтягиваниях приведены к единым стандартам, которые строго регламентируют высоту перекладины для каждой возрастной группы участников, а также устанавливают свод правил по технике выполнения движения, как например, высоту подъема корпуса к перекладине, ширину хвата и другие моменты.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/gorizontalnye-podtyagivaniya.html

Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок.

Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию.

При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Читайте также:  Куркумин эвалар: форма выпуска, состав, стоимость, инструкция

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Важно

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Простейший и известный всем тренажер — турник.

При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь.

Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

  • не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
  • увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
  • постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

  • широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
  • узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
  • средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
  • Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
  • На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно.

Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/sposoby-nakachat-grudnye-myshtsy-podtyagivaniyami-/

Подтягивания широким хватом

Наверное, самый сложный вариант упражнения на турнике – это подтягивания широким хватом к груди. Достаточно редко можно увидеть правильную технику выполнения этого упражнения на улице или в тренажерке.

Такие подтягивания качают верх спины, в частности: круглые мышцы, верх широчайших, ромбовидные, трапеции, дополнительно работают бицепсы, грудные и предплечья. С помощью такого базового упражнения можно увеличить ширину спины и придать ей треугольную форму.

Подтягивания на турнике широким хватом можно делать к груди/за голову. В обоих случаях есть свои преимущества, со вторым вариантом можете ознакомиться здесь. У первого варианта преимущество в амплитуде движения – она больше, а соответственно мышцы сильнее прорабатываются.

Подтягивания широким хватом – техника выполнения

  1. Возьмитесь за турник, используя широким хватом. Промежуток между плечом и кистью должен быть порядка 20±5 см, зависит от габаритов человека;
  2. Короткое время просто повисните на турнике – этот процесс хорошенько растянет мышцы спины. Руки должны быть полностью расслаблены, кроме предплечий, которыми вы обеспечиваете крепкий хват;
  3. Сделайте глубокий вдох.

    Остановив дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудной клеткой;

  4. Подтягиваясь широким хватом, локти направляйте в стороны, а не к корпусу. Вы как бы раскрываетесь и подаете грудь вперед;
  5. Выдыхайте в верхней точке, воздух набирайте во время опускания. Опускайтесь медленно;
  6. Сделайте необходимое количество раз.

Дополнения и рекомендации

Для качественного выполнения подтягиваний широким хватом нужно знать некоторые тонкости:

  1. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий во время подтягивания на турнике широким хватом. Тяните себя к перекладине, напрягая мышцы спины;
  2. Треугольная спина образуется за счет увеличения верхней области широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее они нагружаются, если подтягиваться узким хватом, нагрузка направится на низ спины, руки и грудь;
  3. Старайтесь подтягиваться до уровня верха грудных или шеи, в случае выполнения малого количества повторений, уменьшите нагрузку за счет подъема до уровня глаз;
  4. Следите за движением локтей, направляйте их в стороны. Иначе уменьшится амплитуда, а, соответственно, сокращение и растяжение широчайших спины;
  5. Если вы не в силах сделать даже одного повторения, попросите приятеля чуть поднимать вас первые недели тренировок или закиньте ноги на опору чтобы уменьшить общий вес. В тренажерном зале можно выполнить упражнение тяга вертикального блока, оно поможет увеличить показатели в подтягиваниях.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять подтягивание широким хватом нужно всем, ведь это базовое упражнение для мышц спины;

Когда

Подтягивайтесь в начале тренинга спины, а после, выполните тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа;

Сколько

3-4 подхода по 10-14 раз в каждом.

Обязательно включите в свой тренинг данное упражнение, ведь «база» прежде всего. Увеличивайте объемы своей спины и хвастайтесь результатами.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html

Широкие подтягивания на турнике

Об упражнении

Подтягивания с широкой постановкой рук — базовое упражнение для развития широчайших. Это сложный вид из существующих. Внимательно ознакомившись с материалом вы узнаете о вариациях упражнения, какие мышцы при этом будут задействованы и технику исполнения.

Рассмотрим варианты широких подъемов к перекладине. Все они направлены на проработку различных групп:

К груди

Упражнение работает на утолщение крыльев. И не смотря на то, что в названии присутствует слово «грудь» — в этом упражнении она не принимает участия.

Выполнение: хватаемся за перекладину шире плеч. Для интенсивной работы широчайших, большие пальцы лежат поверх перекладины, а не снизу закрывая хват в «замок». Не напрягайте бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Таким образом в работу включается спина.

За голову

Подъемы туловища за голову прорабатывает верхнюю часть спины. Нагрузка при этом ложится на мелкие мышцы.

Это упражнение выполняется в медленном темпе,  для максимальной эффективности, а травмирования сведутся к минимуму, так как будете контролировать ситуацию.

Одновременно следите за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка распределится между трапециями, дельтами и бицепсами.

У спортсменов это упражнение приводит к сильному растяжению соединительных тканей плечевых суставов.

Широкий параллельный хват

В этом варианте движение происходит за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных.

От обычного хвата, параллельной отличается только положением кистей, для выполнения упражнения нужен будет турник с дополнительными ручками.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения прицельно нагружает широчайшие спины, однако часть нагрузки получают также и бицепсы.

Для выполнения упражнения возьмитесь широко за перекладину обратным хватом и подтянитесь выше подбородка выполняя полную амплитуду движения. Делайте акцент на плавном подъеме, так как в противном случае создается раскачка тела, а это будет уже другое упражнение.

Следите за дыханием, делайте вдох в нижнем положении и выдох во время опускания туловища.

  • Перекладина на 10-15 сантиметров выше человеческого роста. Браться за турник нужно на 30 сантиметров шире уровня плеч.
  • После того, как выбран правильный хват, выполняйте подтягивания к перекладине, при этом лопатки сведены вместе, а локти отведены назад.
  • Когда подбородок очутился выше уровня грифа, задержитесь на короткий промежуток времени, после чего можно постепенно опускаться вниз, не спеша распрямляя руки.

Видео

Нагрузку конечно же на себя берут широчайшие мышцы спины, но бицепс тоже не остается без внимания. Все зависит от постановки локтей, хвата и подъема. Также в работу включаются парные круглые, трапеция. При параллельной постановке рук работают зубчатые и плечевые.

Независимо от дополнительного веса, подтягивания выполняются с той же техникой, что и без отягощения. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие.

Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:

  • Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение увеличивает риск травмировать сустав или позвоночник. Используйте подставкуна нее, возьмитесь за турник, отработайте, а затем аккуратно спуститесь при помощи той же подставки.
  • Работая с отягощением, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.

Сперва лучше включить негативные движения. В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу.Движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом.

В качестве дополнительного веса используйте пояс или жилет-утяжелитель.

Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

Широкие подтягивания заменяются тягой верхнего блока в положении сидя.

Не многие могут подтянуться на турнике, прекрасным упражнением для того, чтобы научиться поднимать себя на перекладине будет тяга верхнего блока широким хватом.

Также как и в подтягиваниях варьируйте тягу блока:

  • к груди
  • за голову
  • обратным широким хватом
  • параллельным (тут нужна специальная перекладина)

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-shirokim-khvatom

Подтягивания на перекладине

  1. Подтягивания на перекладине, классическим хватом, пожалуй одно из наиболее эффективных упражнений для мышц спины, базовое упражнение, не всегда подходит новичкам, особенно если у вас большой вес.

  2. Это упражнения отлично подходит для формирования красивой, широкой и глубокой спины, в нем задействованы множество мышечных групп, что наглядно нам демонстрирует иллюстрация.

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины.

Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп.

Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – широчайшая мышца спины;
  • синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • придание верху тела V-образной формы;
  • создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
  • развитие силы хвата;
  • улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
  • относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
  • повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
  • вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
  • неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите  к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

Совет

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так.

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • широким/узким/хватом молот;
  • с дополнительным весом;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • в верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
  • используйте полный диапазон движения;
  • если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
  • если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности  (ЭМГ)широчайших мышц показали, что таковыми являются:

Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп.

В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую  активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс(17,9%).

Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Источник: http://www.iron-addicts.com/uprazhneniya/podtyagivaniya.html

Упражнения для подтягивания грудных мышц

Школа бокса > > Практика > > Упражнения для подтягивания грудных мышц

Рельефные грудные мышцы – мечта многих мужчин. Прокачать эти мышцы, можно ведь, не только посещая спортзал и занимаясь на тренажерах, но и в домашний условиях. Если дома тренировки вам не подходят, можно заниматься на улице используя турник.

Турник – это одни из многофункциональных снарядов, который позволяет задействовать сразу большую группу мышц. При этом не требуется, каких-то дополнительных приспособлений, лишней экипировки и сложного оборудования.

Для того чтобы накачать грудные мышцы с помощью турника обязательно нужно ваше стремление и упорство. Теперь попробуем разобраться более детально какие упражнения нужны для подтягивания грудных мышц.

Как правильно выполнять подтягивания для грудных мышц

Это стоит запомнить

  • Всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству. Следите за техникой подтягивания на турнике для грудных мышц.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  • Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
  • Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
  • Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
  • Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
  • Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.
  • Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
  • Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. На поднятие и опускание корпуса должно уходить равное количество времени.
  • Правильное дыхание – это пятая часть успеха вашей тренировки. Дышите носом.
  • Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
  • Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
  • Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы.
  • Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.
  • Идеально тренироваться два-три раза в неделю, когда вы чередуете тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам без труда выполнять подтягивания на турнике на грудные мышцы и при этом не переутомит организм.
  • Возьмите себе за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время. Спать по 7-8 часов, питаться нужно тоже по графику.

В зависимости от способа хвата и ширины задействуются различные группы мышц. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы.

Подтягивания обратным средним хватом Поставьте руки на перекладину на ширину плеч или больше, но не намного. Подтягиваясь, старайтесь как можно больше сводить лопатки. На вдохе поднимитесь, выдох — опуститесь. Когда вы подтянулись, в верхней точке касайтесь перекладины верхней частью грудной клетки.

Подтягивание обратным узким хватом. Техника выполнения, что и в предыдущем упражнении. Только тут, когда вы достигли верхней точки, касаетесь перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3354-uprazhneniya-dlya-podtyagivaniya-grudnykh-myshts

Упражнения на турнике

Дата публикации: 19.05.2014

Упражнения на турнике 5 5

 

Турник – это простое и одновременно доступное приспособление для спортивных тренировок. Регулярные занятия на данном снаряде способствуют формированию атлетической и подтянутой фигуры.

Выполнять упражнения на турнике в равной степени могут как мужчины, так и женщины.

Стоит также отметить, что возможность варьирования физических нагрузок позволяет проводить тренировки на снаряде не только опытным спортсменам, но и новичкам.

Упражнения на турнике: общие сведения

Существуют различные техники подтягиваний на турнике. Так, выделяют следующие виды хватов на перекладине:

  • прямой, при котором ладони направлены от себя;
  • обратный, при котором ладони направлены на себя;
  • смешанный, при выполнении которого одной рукой делается прямой хват, а другой – обратный;
  • параллельный, выполнение которого осуществляется на двух перекладинах одновременно;
  • широкий, при котором ладони находятся на расстоянии в 60-80 см друг от друга;
  • средний, при котором расстояние между ладонями равно ширине плеч;
  • узкий, при котором ладони находятся очень близко друг к другу.

Упражнения на турнике помогают в укреплении плечевых, зубчатых мышц, а также мышц предплечья, груди, пресса и т.п.

Необходимо помнить о том, что ширина хвата прямо пропорциональна оказываемой нагрузке на спинные мышцы. При выполнении подтягиваний следует двигаться без рывков и плавно.

Это способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы и помогает предотвратить появление растяжений.

Благодаря упражнениям на турнике для всех групп мышц создается необходимая нагрузка. В особенности это относится к верхней части тела. а для того, чтобы активизировать мышцы ягодиц, ног и бедер, рекомендуется использовать отягощение. Кроме того, существуют такие упражнения, при выполнении которых следует задействовать все группы мышц. Вис с притягиванием коленей к груди – одно из них.

Упражнения на турнике для спины

Существует ряд специальных упражнений на перекладине для спины. Одним из них является подтягивание к груди. Это упражнение рекомендуется выполнять прямым, широким хватом. По желанию можно использовать отягощение.

Подтягивание вдоль турника – еще одно упражнение для спины. Выполнять его необходимо смешанным хватом, расположившись при этом поперек перекладины.

В процессе подтягивания данная перекладина должна вначале оказаться по левую сторону от головы, а затем по правую. Также популярным является такое упражнение на турнике, как подтягивание за голову.

Для его правильного выполнения нужен широкий хват. Что касается повторов, то их количество следует увеличивать постепенно.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Чтобы привести в тонус мышцы груди, при подтягивании следует использовать узкий или средний обратный хват. Темп выполнения упражнения не должен меняться. Дышать при этом необходимо носом. Женщинам рекомендуется делать не более 3-5 подходов по 4-10 подтягиваний в каждом.

Для выполнения следующего упражнения на турнике для мышц груди потребуется прямой хват. Оно заключается в том, что при подтягивании перекладина должна закладываться за голову. Данное упражнение следует делать в три подхода, однако, в зависимости от индивидуальных возможностей человека, их количество можно увеличивать.

Занятия на турнике нужно проводить регулярно, не делая себе поблажек. Только при интенсивных тренировках можно достичь эффективного результата. Изначально нагрузки должны быть небольшими, но после достижения очевидных успехов их нужно начать постепенно увеличивать, избегая при этом резких изменений, к которым вы можете не быть готовы.

Оставьте свой комментарий:

Источник: https://selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-na-turnike.html

Ссылка на основную публикацию