Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Подтягивание на турнике

Каждому здоровому мужчине доводилось подтягиваться: такие тренировки проводились в школе или на военной службе. Однако мало кто глубоко задумывался об этом упражнении. А ведь оно имеет свою историю, технику исполнения, множество видов хвата и тяги туловища. Так что же скрывается за данным понятием?

История упражнения, виды подтягиваний и хвата, а также техника выполнения и основные ошибки новичков. Всё это вы найдете в данной статье.

История

Самым популярным упражнением после отжиманий и сгибаний туловища для проработки пресса, являются подтягивания на перекладине. Еще в древности данное упражнение пользовалось популярностью, только вместо перекладины использовали ветки деревьев. Хочешь жить? Тянись вверх!

Человечество развивалось, а вместе с ним развивалось военное искусство и спорт. Так, в древней Македонии, подтягиваниям с утяжелением уделялось особое внимание, сила воина определялась количеством выполненных подъемов с наибольшим весом. В древней Греции любители рельефного тела знали, что разные виды подтягиваний на турнике способны сделать спину рельефной и широкой.

Обратите внимание

Подтягивание сегодня – это доступность, простота исполнения и эффективность. В СССР знали толк в здоровье, именно поэтому сейчас перекладину можно найти в каждом школьном дворе в любом городе постсоветского пространства. Техника выполнения проста до безобразия, а эффективность просто поражает: одно подтягивание заменяет 100 метров бега, а мышцы растут как на дрожжах.

Но, несмотря на то что техника выполнения проста, выполнить данное упражнение сможет не каждый. Почему так происходит? Все просто, человек по своей природе ленив, и эта лень выливается в физиологические ограничения, которые и мешают подтягиваться.

Физиологические ограничения человека

Как говорят великие: «Каждый человек создает себя сам». Отличное изречение, однако, физиология и физиологические особенности — это не только, что мы сами с собой сделали, а и то, что мы получили от природы. Именно совокупность природного и социального, определяет нашу предрасположенность к спорту, в том числе и к подтягиваниям на перекладине.

Так что же ограничивает нашу способность выполнять данное упражнение? Здесь несколько факторов:

  1. Анатомия. Строение организма, крепление мышц, суставов, выпуклость/вогнутость грудной клетки и прочие пункты биомеханики тела определяют, может ли человек заниматься подтягиваниями, и стоит ли ему это делать.
  2. Лишний вес. Если у вас избыточный вес, то не стоит вносить данное упражнение в свое «меню». Вы будете делать его неправильно, а может и вовсе, на выходе ничего не получится. Не стоит расстраивать себя, скиньте вес другими более доступными способами, укрепите мышцы и вам откроются новые горизонты.
  3. Психология. Не каждый может заставить себя заниматься. Это очень трудно. Вроде бы есть предрасположенность, вес в норме и есть желание, но никак не доходят руки. Данная проблема есть у многих новичков, и решение тут только одно, найти себе приятеля со схожими интересами. Иного не дано. Но хватит об ограничениях, пришло время рассмотреть основные виды подтягиваний на тунике.

Виды подтягиваний на турнике

Существуют разные виды подтягиваний на турнике. Все зависит от положения рук на перекладине, то есть хвата, и способа подъема тела к турнику. Выбор того или иного вида зависит от конечной цели спортсмена: укрепить грудь, плечи или различные группы мышц спины.

В литературе можно найти следующие виды подтягиваний:

  • классические. Хват на ширине плеч, прямыми руками, ладони повернуты от атлета. Подъем происходит плавными движениям за счет мышц рук, спины, грудной клетки;
  • за голову. Положение подобно классическому, однако, здесь больший упор делается на руки и дельтовидные мышцы спины;
  • обратные к груди. В данном виде упражнение ладони направлены в сторону атлета. Тело находится под углом 30%, подъем осуществляется руками, грудью и спиной в меньшей степени;
  • параллельные к груди. Упражнение идентично предыдущему. Тело атлета находится под углом в 60 градусов, что позволяет перенести еще больше нагрузки со спины на грудь;
  • мертвые. Классическое подтягивание с фиксацией тела в верхней точке подъема;
  • с хлопками. Данный вид похож на классический. Отличие состоит в том, что упражнение делается во взрывном темпе. На каждый подъем необходимо сделать хлопок;

Представленные виды имеют свои особенности, и применяются в разных программах тренировок. Кроме видов, есть также разные хваты, которые делают упражнение еще более универсальным.

Виды хвата при подтягивании на турнике

В некоторых изданиях особое внимание уделяется хвату, и это правильно, ведь от этого зависит техника. 3 вида хвата выделяют в современных источниках: прямые, обратные, параллельные. Именно эти хваты на турнике (положение рук) частично определяют технику выполнения упражнения.

Кроме этой классификации, выделяют еще и другую: хват делят на широкий, средний и узкий. От хвата зависит куда будет направляться нагрузка. Чем шире хват, тем больше нагрузки идет на мышцы грудной клетки, чем уже, тем больше на руки. Выбор хвата зависит от поставленных задач и преследуемой цели.

Для новичка, который до этого не занимался ничем подобным, нужно выбирать средний хват, то есть, на ширине плеч. Это позволит задействовать основные мышцы равномерно, что облегчит выполнение данного упражнения. Разобрались с видами, можно перейти и к технике выполнения.

Техника

Базовый вариант подтягивай выглядит просто: повис на турнике, поднял туловище на выдохе, опустил на вдохе, повторил нужное количество раз. Но для тех, кто хочет качественно тренировать ту или иную мышцу, такой подход не годится.

Профессионалы знают, что поднять туловище можно как минимум двумя способами: спиной и руками. Поэтому во время подтягивай важно прочувствовать целевую мышечную группу и постараться работать именно ею. Не стоит делать лишних движений, рывков, и помогать себе другими мускулами.

Лучше сделать несколько повторений, но правильно.

Какие мышцы работают

Уже вроде бы рассмотрели: виды хватов, технику выполнения, но все же, что-то упустили из виду. Вы уже поняли, речь пойдет о мышцах, которые используются при упражнении.

Подтягивания позволяют укрепить мышцы спины, плеч и грудной клетки. Туловище в данном упражнении работает активно, а ноги играют роль утяжелителей.

Чем шире хват, тем больше нагрузки приходиться на спину, чем хват уже – тем сильнее задействованы руки.

Программа тренировки

Существует масса программ, которые позволяют результативно заниматься на перекладине. Для примера приведем два наиболее популярных подхода к занятиям.

Суть первого из них заключается в том, что на протяжении 4-6 подходов, силы распределяются равномерно. То есть, в каждом подходе делается приблизительно одинаковое количество повторений. Вторая методика предполагает полную отдачу в каждом из подходов.

Таким образом, делается несколько подходов до тех пор, пока сил хватает на 4-5 подтягиваний.

Каждый спортсмен сам решает, какую программу выбрать. Для хорошего результата рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, сочетая в тренировке разные виды подтягиваний.

С отягощением

Для усиления эффекта многие тренеры предлагают использовать утяжеление. Но тут следует понимать, что вес нужно добавлять только после достижения идеальной техники исполнения.

Если вы все-таки решили использовать отягощение, тогда вес лучше вешать со стороны спины, за пояс, чтобы при подъеме тела сохранялся баланс.

Не стоит использовать сразу крупные веса, ограничьтесь небольшим утяжелением. Добавляйте нагрузку постепенно. Укрепляйте хват. Если подтягивание с весом не идет, не стоит себя изнурять.

Вы можете получить травму, что отложит тренировку на неопределенный срок.

Травматизм на перекладине или как обезопасить себя

Затрагивая тему травматизма, хочется дать несколько советов новичкам. Новичку стоит начать с классических подтягиваний, другие виды лучше оставить в стороне. Не стоит делать упор на количество, делайте упор на качество. Лучше подтянуться 10 раз, но правильно, чем 20 с плохой техникой исполнения.

При классическом исполнении напряжение должно ложиться 70% на спину и лишь 30% на руки. Не стоит делать упражнение рывками (резкими телодвижениями), вы сорвете спину, и долгое время не сможете подойти к турнику.

Заключение

Вот такое простое, но очень эффективное упражнение, мы с вами сегодня рассмотрели. Занимаясь хотя бы пару раз в неделю, можно почувствовать прилив сил, и общий тонус организма. И не стоит забывать, что здоровье дороже красоты!

Источник: https://sportnational.ru/trenirovki/podtyagivanie-na-turnike.html

подтягивание

Одесское
Мореходное училище им. А.И Маринеско

РЕФЕРАТ

По
предмету: Основы физического воспитания

На
тему: Подтягивание на перекладине

Выполнил
курсант:

Ксендзюк
Сергей

Группа
321 Э/О

Одесса
2013

ПЛАН

Виды
подтягиваний.

1.
Подтягивания средним нижним хватом.

2.
Подтягивания средним верхним хватом.

3.
Подтягивания широким хватом.

4.
Подтягивания широким хватом за голову.

5. 
Подтягивания узким хватом.

6. 
Подтягивания хватом вдоль перекладины.

7.
Подтягивания на одной руке.

Интересные
факты и рекорды подтягиваний.

Подтягивания
на перекладине – виды, техника и рекорды

Подтягивания
на перекладине
 –
одно из  лучших и наиболее эффективных
упражнений для развития мышц спины, рук
и множества других мышц. Вариативность,
простота и доступность делают подтягивания
очень популярными среди молодежи и
людей старших поколений.

Виды
подтягиваний

Спортсмены
придумали много различных способов
тренировки на перекладине. Я постараюсь
перечислить наиболее популярные виды,
и если вы их запомните и правильно
примените на практике, ожидайте отличных
спортивных результатов! Иначе быть не
может.

Разные
люди привыкли называть виды хватов
по-разному, поэтому  сразу говорю, в
этой статье  прямой хват=верхний,
обратный хват=нижний.

1.
Подтягивания средним нижним хватом.

Начнем
с него, хотя это не самый распространенный
и эффективный вариант, зато  самый
легкий для выполнения. Хорошо подходит
для не очень сильных людей.

Тренируем: широчайшие
и бицепсы. Также задействована плечевая
мышца, большая круглая мышца, трапеция,
большая грудная мышца и пресс.

Техника
выполнения:
 хват
на ширине плеч, ладони направлены от
себя, спина немного вогнута. Глубоко
вдохните и начинайте подниматься, сводя
лопатки вместе.

Важно

Поднимаясь, старайтесь
коснуться перекладины грудью, либо
подбородком. Задержись в верхней позиции
на 1-2 секунды, и начинайте опускаться
на выдохе.

Для удобства ноги можно
скрестить, но не нужно болтать ими и
дергаться, выполняйте повторения плавно.
Повторяем максимально возможное
количество раз.

Обратите
внимание, что  в нижней точке руки
нужно выпрямлять полностью!

Не
имеет смысла уделять подтягиваниям
обратным хватом много внимания на
тренировке, поэтому переходим к следующему
виду.

2.
Подтягивания средним верхним хватом.

Наиболее
популярный вид подтягиваний, который
мы выполняем, когда важно, в первую
очередь, количество повторений.

Тренируем: широчайшие,
плечевые мышцы и бицепсы. Также
задействована плечевая мышца, трапеция,
большая грудная мышца спины и пресс.

Техника
выполнения:
 хват
на ширине плеч, ладони направлены от
себя. Спина немного вогнута. Подтягиваемся
на вдохе, опускаемся на выдохе. Поднимаясь,
старайтесь коснуться перекладины грудью
(либо подбородком). Для удобства ноги
можно скрестить, но не нужно болтать
ими и дергаться, выполняйте повторения
плавно.

И
не забываем полностью выпрямлять руки
,когда опускаетесь.

Далее
следуют более тяжелые, зато эффективные
варианты выполнения подтягиваний.

3.
Подтягивания широким хватом.

Как
видите, здесь уже один вариант хвата –
верхний.

Тренируем: верхнюю
часть широчайших мышц и трапециевидную
мышцу.  Также задействована плечевая
мышца, бицепс и большая круглая мышца.

Техника
выполнения:
 хват
на 20-25 см шире плеч, ладони направлены
от себя, спина немного вогнута.В остальном
техника выполнения аналогична предыдущему
варианту за исключением пары моментов:


в данном случае руки играют роль «крюков».
Старайтесь подниматься за счет усилия
широчайших мышц;


в верхней точке предплечья должны быть
перпендикулярны перекладине, а локти
направлены вниз;


реальный прирост мышечной массы дает
добавление веса на пояс. Но до этого
нужно научиться подтягиваться широким
хватом хотя бы 10 раз со своим весом. С
дополнительным весом нужно быть
осторожнее во избежание травм.

Читайте также:  Брусника: полезные свойства ягоды и противопоказания

4.
Подтягивания широким хватом за голову.

Довольно
травмоопасный вариант, поэтому спортсменам
без достаточного опыта тренировок его
лучше не выполнять, будет достаточно
обычного широкого хвата.

Тренируем: верхнюю
часть широчайших мышц и трапециевидную
мышцу.  Также задействована плечевая
мышца, бицепс и большая круглая мышца.
Верх спины работает значительно больше,
чем в прошлом варианте.

Техника
выполнения:
 аналогична
обычным подтягиваниям широким хватом,
только при подъеме турник оказывается
за головой, шея касается перекладины.

5. 
Подтягивания узким хватом.

Существует
два варианта хвата – прямой и обратный.
Не стал выделять в отдельный вид,
выполняются упражнения по очень похожей
схеме. При подтягиваниях узким хватом
руки задействованы больше, чем в
каком-либо другом виде подтягиваний.

Тренируем: низ
широчайших, ромбовидные и плечевую
мышцу.  Активно работают зубчатые
мышцы. При обратном хвате значительная
нагрузка ложится на бицепс, при прямом
больше работает спина.

Техника
выполнения:
 хват
уже плеч, расстояние между кистями
примерно 20 см. На вдохе плавно поднимаемся,
на выдохе опускаемся. Коснуться грудью
перекладины будет весьма проблематично,
так что стремиться нужно не к этому.
Упражнение выполняется плавно, без
рывков.

6. 
Подтягивания хватом вдоль перекладины.

Если
обычно мы подтягиваемся, стоя лицом к
перекладине, то в данном случае
поворачиваемся на 90 и подтягиваемся
хватом, при котором один кулак расположен
за другим. Руки в разных подходах можно
менять.

Тренируем: низ
широчайших и плечевую мышцу.  Активно
работают зубчатые мышцы.

Техника
выполнения:
 при
подъеме прогибаемся в спине для
максимального воздействия на мышцы. В
верхней точке голова окажется сбоку от
перекладины. Рекомендуется отводить
голову во время подъема в разные стороны
от перекладины при каждом повторении.

7.
Подтягивания на одной руке.

Никакой
практической значимости от этого
упражнения я, честно говоря, не вижу.
Если хотите лучше проработать руки или
спину, то достаточно добавить дополнительный
вес, если вам мало собственного. Но для
разнообразия стоит рассмотреть такие
подтягивания. Так как подтягиваться на
одной руке довольно сложно, нужно сначала
научиться подтягиваться хотя бы 10-12 раз
средним хватом сверху.

Чтобы
научиться выполнять это упражнение,
примените негативные повторения.

Совет

То
есть сначала вы подтягиваетесь на двух
руках, одну отпускает и медленно
опускаетесь за счет сопротивления лишь
одной руки, на которой вы висите.

Не
огорчайтесь, если будете опускаться
слишком быстро, со временем мышцы
окрепнут, и все придет в норму. Когда
сможете полноценно подтягиваться, в
верхней точке подбородок должен быть
как можно ближе к кисти.

Не
могу не сказать о возможных травмах.
При длительных занятиях со временем
может возникнуть боль в локте. Лучшей
профилактикой является постепенность
увеличения нагрузки и соблюдение общих
правил безопасности. Помимо этого
вероятна травма плечевого сустава. Во
избежание ее держите плечи напряженными
и не выпрямляйте руку полностью.

Программа
тренировок

Прежде,
чем приступить к составлению тренировочной
программы, необходимо определить, какие
цели вы преследуете. На мой взгляд, можно
выделить две основные:

1.
Увеличение количества подтягиваний.

2.
Увеличение мышечной массы.

Так
или иначе, они взаимосвязаны, но  есть
определенные особенности техники
выполнения для первого и второго
варианта.

Если вы хотите подтягиваться
много, то нужно стремиться сохранить
энергию и включить в работу как можно
больше мышечных групп.

Если же вы хотите
приобрести широкую спину – необходимо
выполнять повторения в стиле, при котором
широчайшие мышцы спины будут максимально
нагружены.

Интересные
факты и рекорды подтягиваний


Красноярский спортсмен Николай Каклимов
установил мировой рекорд, подтянувшись
844 раза за час. Тем самым, он обогнал
британца Стивена Хайленда, чей результат
составлял 825 раз. Позднее британский
спортсмен подтянется 908 раз за час, но
это совсем другая история… Порадуемся
за соотечественника!


Стивен Хайланд, британский спортсмен,
о котором говорили выше – автор множества
рекордов. Некоторые его рекорды были
побиты, в частности – подтягивания за
малые отрезка времени.

Что касается
более длительных подходов – судите
сами: 493 подтягивания за 30 минут (это
седьмой его рекорд в данной номинации,
первый рекорд составлял 418), 908 подтягиваний
хватом сверху за один час (этому
предшествовало семь его же рекордов),
2968 подтягиваний за 6 часов, 3750 подтягиваний
за 12 часов (Стивен выполнил рекорд за 8
часов и 3 минуты, после чего прекратил
выступление). Также, результат в 3750
подтягиваний стал максимальным
количеством повторений за 24 часа!

Источник: https://StudFiles.net/preview/5154986/

Подтягивания на перекладине – виды, техника и рекорды – Красивое тело

Подтягивания на перекладине – одно из  лучших и наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и множества других мышц. Вариативность, простота и доступность делают подтягивания очень популярными среди молодежи и людей старших поколений.

Виды подтягиваний

Спортсмены придумали много различных способов тренировки на перекладине. Я постараюсь перечислить наиболее популярные виды, и если вы их запомните и правильно примените на практике, ожидайте отличных спортивных результатов! Иначе быть не может.

Разные люди привыкли называть виды хватов по-разному, поэтому  сразу говорю, в этой статье  прямой хват=верхний, обратный хват=нижний.

1. Подтягивания средним нижним хватом.

Начнем с него, хотя это не самый распространенный и эффективный вариант, зато  самый легкий для выполнения. Хорошо подходит для не очень сильных людей.

Тренируем: широчайшие и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, большая круглая мышца, трапеция, большая грудная мышца и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте подниматься, сводя лопатки вместе.

Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью, либо подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2 секунды, и начинайте опускаться на выдохе.

Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно. Повторяем максимально возможное количество раз.

Обратите внимание

Обратите внимание, что  в нижней точке руки нужно выпрямлять полностью!

Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным хватом много внимания на тренировке, поэтому переходим к следующему виду.

2. Подтягивания средним верхним хватом.

Наиболее популярный вид подтягиваний, который мы выполняем, когда важно, в первую очередь, количество повторений.

Тренируем: широчайшие, плечевые мышцы и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, трапеция, большая грудная мышца спины и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя. Спина немного вогнута. Подтягиваемся на вдохе, опускаемся на выдохе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью (либо подбородком). Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно.

И не забываем полностью выпрямлять руки ,когда опускаетесь.

Далее следуют более тяжелые, зато эффективные варианты выполнения подтягиваний.

3. Подтягивания широким хватом.

Как видите, здесь уже один вариант хвата – верхний
.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу.  Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца.

Техника выполнения: хват на 20-25 см шире плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута.В остальном техника выполнения аналогична предыдущему варианту за исключением пары моментов:

— в данном случае руки играют роль «крюков». Старайтесь подниматься за счет усилия широчайших мышц;

— в верхней точке предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а локти направлены вниз;

— реальный прирост мышечной массы дает добавление веса на пояс. Но до этого нужно научиться подтягиваться широким хватом хотя бы 10 раз со своим весом. С дополнительным весом нужно быть осторожнее во избежание травм.

4. Подтягивания широким хватом за голову.

Довольно травмоопасный вариант, поэтому спортсменам без достаточного опыта тренировок его лучше не выполнять, будет достаточно обычного широкого хвата.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу.  Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца. Верх спины работает значительно больше, чем в прошлом варианте.

Техника выполнения: аналогична обычным подтягиваниям широким хватом, только при подъеме турник оказывается за головой, шея касается перекладины.

5.  Подтягивания узким хватом.

Существует два варианта хвата – прямой и обратный. Не стал выделять в отдельный вид, выполняются упражнения по очень похожей схеме. При подтягиваниях узким хватом руки задействованы больше, чем в каком-либо другом виде подтягиваний.

Тренируем: низ широчайших, ромбовидные и плечевую мышцу.  Активно работают зубчатые мышцы. При обратном хвате значительная нагрузка ложится на бицепс, при прямом больше работает спина.

Техника выполнения: хват уже плеч, расстояние между кистями примерно 20 см. На вдохе плавно поднимаемся, на выдохе опускаемся. Коснуться грудью перекладины будет весьма проблематично, так что стремиться нужно не к этому. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

6.  Подтягивания хватом вдоль перекладины.

Если обычно мы подтягиваемся, стоя лицом к перекладине, то в данном случае поворачиваемся на 90 и подтягиваемся хватом, при котором один кулак расположен за другим. Руки в разных подходах можно менять.

Тренируем: низ широчайших и плечевую мышцу.  Активно работают зубчатые мышцы.

Техника выполнения: при подъеме прогибаемся в спине для максимального воздействия на мышцы. В верхней точке голова окажется сбоку от перекладины. Рекомендуется отводить голову во время подъема в разные стороны от перекладины при каждом повторении.

7. Подтягивания на одной руке.

Никакой практической значимости от этого упражнения я, честно говоря, не вижу. Если хотите лучше проработать руки или спину, то достаточно добавить дополнительный вес, если вам мало собственного. Но для разнообразия стоит рассмотреть такие подтягивания. Так как подтягиваться на одной руке довольно сложно, нужно сначала научиться подтягиваться хотя бы 10-12 раз средним хватом сверху.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, примените негативные повторения.

То есть сначала вы подтягиваетесь на двух руках, одну отпускает и медленно опускаетесь за счет сопротивления лишь одной руки, на которой вы висите.

Не огорчайтесь, если будете опускаться слишком быстро, со временем мышцы окрепнут, и все придет в норму. Когда сможете полноценно подтягиваться, в верхней точке подбородок должен быть как можно ближе к кисти.

Не могу не сказать о возможных травмах. При длительных занятиях со временем может возникнуть боль в локте. Лучшей профилактикой является постепенность увеличения нагрузки и соблюдение общих правил безопасности. Помимо этого вероятна травма плечевого сустава. Во избежание ее держите плечи напряженными и не выпрямляйте руку полностью.

P.S. Существует также вариант, когда свободная рука держит запястье нагружаемой руки. Это нельзя считать подтягиванием на одной руке. Как-то так вот

Источник: http://telo-ideal.ru/vse-o-podtyagivaniyax-na-perekladine-vidy-texnika-i-rekordy/

Виды подтягиваний на турнике: 23 варианта подтягиваний от новичка до продвинутого уровня

В этой статье описано 23 варианта подтягиваний. Восемь из них предназначены для тех, кто недостаточно силен для традиционной техники. Следующие 15 разнообразят тренировки опытных спортсменов.

8 видов подтягиваний для начинающих

Совет: практикуйте один или два варианта, если вы еще не достаточно сильны. Так вы научитесь выполнять подтягивания без посторонней помощи.

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

Читайте также:  Пампинг тренировка: что это такое, правила и программа

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела.

Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке.

Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

Важно

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить.

Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания.

Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться.

Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании.

Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите.

Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов.

Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

15 вариантов подтягиваний для продвинутых

Используйте нижеописанные варианты, если вы уже освоили традиционную технику и хотите бросить вызов себе самому.

Просто добавьте к весу своего тела добавочный и выполняйте обычные подтягивания. Можно использовать утяжеляющий пояс или жилет, зажать гантель между лодыжек или надеть рюкзак с весами.

10. Подтягивание с жесткой эластичной лентой

Поставьте тяжелую гантель на пол под перекладиной. Закрепите один конец ленты вокруг ее ручки. Другой конец петлей оберните вокруг талии или наденьте тяжелоатлетический пояс и прикрепите ленту к нему. Затем выполняйте обычные подтягивания. Жесткая лента затрудняет движение в самом его начале.

11. Подтягивания с широким захватом

Это то же самое, что традиционное подтягивание, но с более широким захватом. Оно нацелено на более интенсивную проработку боковых мышц.

Некоторые предпочитают использовать наклонные перекладины, что позволяет сделать более широкий хват, в то время как другие предпочитают прямые перекладины.

Примечание: ваш диапазон движений уменьшится по сравнению с традиционным методом, так как руки находятся дальше друг от друга, то есть нет возможности очень высоко подтянуть подбородок.

12. Подтягивание до уровня груди

В отличие от просто подтягивания к перекладине, при этом подтягивается грудь. Требуется много силы, чтобы поднять себя настолько высоко. Если у вас не получается это делать с прямым туловищем, попробуйте раскачать бедра и ноги, чтобы сгенерировать импульс. Тем не менее, ваша конечная цель – выполнять такое подтягивание без импульса/толчка.

13. Подтягивание с хлопком

Подтянитесь с такой скоростью и силой, чтобы вы были в состоянии освободить руки, как только подбородок поднимется над планкой и тело продолжит подъем. Хлопните в ладоши, когда достигнете высшей точки. Схватитесь за планку, когда тело начнет двигаться вниз. Для того чтобы достичь достаточной скорости/мощности, вам могут понадобиться маятникообразные движения.

14. Подтягивание со сменой хвата

Этот вариант очень похож на подтягивание с хлопком (смотри выше). Но, вместо того, чтобы хлопать в воздухе, вы меняете хват.

Итак, вы начинаете с прямого хвата, когда рука лежит поверх планки, делаете энергичный рывок вверх, освобождаете руки в верхней точке движения, кладете руки обратно на стойку обратным захватом, а затем опускаетесь.

Потом вы опять делаете энергичный рывок подбородком вверх, опять освобождаете руки, меняете хват на прямой и так далее.

15. Подтягивание «Коммандос»

Станьте под планкой таким образом, что быть спиной к одному из концов перекладины. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, вторая снизу), руки близко друг к другу.

Подтянитесь в одну сторону, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, а затем опуститесь.

Вы можете поочередно делать подтягивания на каждую из сторон или сделать все повторения на одной стороне, а затем перейти на другую сторону.

16. Подтягивание на V-образной перекладине

Это очень похоже на подтягивание «Коммандос». Положите V-образную перекладину на верхнюю планку и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивание на правую или на левую сторону, или же поочередно на обе стороны любым другим способом.

17. Подтягивание на полотенце

Возьмите полотенце и перекиньте его пополам на перекладине. Возьмитесь руками за свисающие края полотенца и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше, чем кисти. Опуститесь вниз и повторите. Совет: для более широкого захвата используйте два полотенца – по одному для каждой стороны – на таком расстоянии друг от друга, на каком пожелаете.

18. Подтягивание на веревке

Это точно такое же упражнение, как с полотенцем, но вместо него – толстая веревка.

19. Подтягивание на кончиках пальцев

Вместо обычного хвата сверху вниз, удерживайтесь на перекладине кончиками пальцев. Начните с 4 пальцев, затем переходите на 3, 2 и 1 по мере того, как будет расти ваша сила. Как и подтягивание на полотенце, этот вариант помогает увеличивать силу руки и сцепления.

20. Подтягивание «треугольник»

Этот вариант включает в себя перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвой точки виса и подтяните себя по диагонали вверх и влево. Затем подтяните свое тело насколько можете вправо.

И, наконец, опуститесь обратно к исходной точке. Повторите движение, начиная с правой стороны.

Совет: когда вы находитесь вверху, вы можете несколько раз отклониться вправо и влево, чтобы сделать упражнение более сложным.

21. Подъем над перекладиной

Это упражнение по существу – сочетание подтягивания и маха с упором на согнутых руках. Начальное положение – стандартное: руки прямые, вис на планке. Затем толчкообразно подтяните ваше тело вверх.

Когда вы достигнете верхней точки, подтяните грудь вперед и начните поднимать локти вверх, пока они не окажутся выше, чем запястья. Затем выпрямите руки. В конце вернитесь в исходное положение и повторите.

В самом начале вам, вероятно, придется использовать маятникообазные движения, чтобы получить достаточный импульс и поднять себя над перекладиной. Но, в конце концов, это упражнение можно научиться выполнять с минимальным толчком.

22. Подтягивание на одной руке с поддержкой

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (тренировать нужно все виды). Второй рукой возьмитесь за первую в области запястья. Тяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем опуститесь. С о времени можете передвигать руку от запястья по предплечью, бицепсу и до плеча.

23. Подтягивание на одной руке

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (проще начинать с нижнего). Затем потяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Примечание: чтобы научиться так подтягиваться, вам придется долго и много тренироваться.

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/vidy-podtyagivanij-na-turnike.html

Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?

Подтягиваться на турнике дома можно разными способами. И от техники и вида подтягивай напрямую зависит ваш результат! Чтобы упражнения были эффективными, нужно учесть некоторые особенности техники выполнения. Если программа подтягиваний будет подобрана верно, то результат не заставит себя ждать!

В первую очередь следует запомнить, что выполнять упражнения необходимо спокойно и без резких движений. Темп выполнения должен быть равномерный. Для того, чтобы подтягивания проходили легче, можно включить ритмичную музыку (да и вообще с музыкой в разы лучше проходит тренировка, ведь так?).

В домашних условиях это сделать не проблема. Тренироваться нужно через день. Смотрите по ощущениям — если успеваете отдохнуть и восстановиться — то всё нормально, если же нет — делайте перерыв на 2 дня. Не забывайте и о правильном питании — оно играет ключевую роль в достижении ваших целей.

Во время болезни или после получения травмы тренироваться нельзя — это может нанести вред здоровью.

Кстати, при регулярных подтягиваниях частенько появляются мозоли на руках. Избежать этого можно — просто купите перчатки с прорезинеными пупырышками.

Различия в технике выполнения

Будучи простой конструкцией, турник позволяет прокачивать большинство мышц в домашних условиях, выполняя упражнения разной сложности. Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками.

Меняя расположение рук при подтягиваниях, вы включаете в работу те или иные мышечные группы. Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками. От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.

От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат. Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины.

Совет

Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы. Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание.

Для мышечной выносливости подниматься надо медленно и быстро опускать тело.

Виды хватов и положения рук

Здесь различают следующие:

  • верхний (нормальный, прямой — рис.1);
  • нижний (обратный, на бицепс — рис.2);
  • разноименный (нейтральный) — рис.3.

Виды техник подтягивания

Самыми распространенными видами подтягиваний являются следующие:

  • Средним нижним хватом;
  • Средним верхним хватом;
  • Широким верхним хватом;
  • Узким хватом;
  • Вдоль перекладины;
  • Одной рукой.

Теперь приступим непосредственно к упражнениям.

Подтягивание средним нижним хватом

Идеально подходит для новичков! Этот вид подтягивания отличаются не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания данным способом.

Техника выполнения:

  • Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута.
  • Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком.
  • Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны.
  • Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.
Читайте также:  Анаэробная выносливость организма: что это, как развить и тренировать?

Подтягивание средним верхним хватом

Этот вид подтягиваний является популярным, когда важным показателем является количество повторов, т.е. работа на мышечную выносливость! Подтягивание этим способом помогает тренировать несколько групп мышц: бицепсы, мышцы плеч, груди и спины, а также пресс.

Техника выполнения:

  • Выполняется подтягивание с использованием среднего верхнего хвата следующим образом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч. Ладони находятся в обратном направлении от лица, то есть руки нужно класть на перекладину сверху.
  • Спину следует немного вогнуть. Поднимать тело нужно на вдохе, а при возвращении в прежнее положение делать выдох, распрямляя руки.
  • Во время подтягивания нужно тянуться к перекладине, чтобы коснуться ее как минимум подбородком, максимум — грудью. Выполнять упражнение следует не резко, ноги могут находиться в скрещенном состоянии.

Подтягивание широким верхним хватом

Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но прежде чем добавлять вес — сначала освойте правильную технику выполнения. Как сможете технично подтянуться со своим весом 10 раз — смело добавляйте утяжелители!

Техника выполнения:

  • Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута.
  • Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками».
  • Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц. Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.

Подтягивание узким хватом

Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук. Независимо от того, какой хват будет использован — выполнять упражнение нужно одинаково. При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки. Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата — мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Руки должны быть расположены уже, чем плечи. Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см.
  • Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью. Но это сделать будет сложно.
  • Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.

Подтягивание вдоль перекладины

Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль.

Техника выполнения:

  • Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная.
  • Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.

Подтягивание одной рукой

Это самый сложный вид подтягиваний, особенно для новичков. Для начала вам нужно освоить подтягивания верхним хватом в количестве 10 раз. И только потом пробовать свои силы в подтягиваниях одной рукой.

Техника выполнения:

  • Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро. Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно.
  • Когда подтягиваться и опускаться получится максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки.
  • Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно. Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: https://kachalka-24.ru/trenirovki/vidy-podtyagivanij-na-turnike-kakie-vybrat.html

Учебно-методический материал «Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы»

Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы

Подтягивание на перекладине можно отнести к наиболее эффективным базовым упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют воздействовать практически на все основные мышцы плеч и спины:

·         мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

·         груди (большая и малая грудные)

·         передние зубчатые мышцы

·         мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья

·         пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Техника выполнения упражнений на перекладине

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

·         подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела

·         подъем осуществляется без рывка

·         подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной

·         спуск плавный, по времени равный подъему

·         правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох

·         крепкий хват

·         вертикальное положение корпуса

·         исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний.

Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации.

Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

·         узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

·         узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

·         средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)

·         средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)

·         широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)

·         широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)

·         нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Обратите внимание

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены.

Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск.

Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную.

Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие.

Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание.

Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

Важно

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В верхней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины.

Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц).

Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком.

При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже.

Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Литература:<\p>

Список литературы

1 Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, – М.: Физкультура и спорт. – 1991

2 Зимкин Н.В. Физиология человека, – М.: Физкультура и спорт. – 1975

3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989

4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985

5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.

– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.

6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. – М.:Просвещение. – 1981

7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1951

8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –

М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.

9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. – М.: Физкультура и спорт. – 1982 . – 347 с., ил.

10 Полиатлон. Правила соревнований

Совет

11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.

12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,

М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.

13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. – М.: ГИТТЛ. – 1954

14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975

15 Городниченко Э.Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по

показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.

16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.

Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.

17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977

18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –

М.: Физкультура и спорт. – 1970

19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –

М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.

20. Теория и методика подтягиваний Кожуркин А. Н. Жанр:Спорт Дом и Семья

Источник: https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/podtyagivaniya_na_turnike_vidi_hvatov_i_tcelevoe_vozd_154306.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector