Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа – фото, видео, техника TrainMuscles

Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга.

Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки.

Обратите внимание

Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц.

И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

Разнообразию – быть!

В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений.

Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона.

Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё.

То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

Питание мезоморфа

Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа.

На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами.

Чтобы узнать, сколько  килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

Ккал = вес (в килограммах) х 30

Важно

Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак.

Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно.

Жиры – это 15%.

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

День №1: грудь + спина

  • Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
  • Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
  • Подтягивание – 3 сета/8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
  • Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

День №2: Ноги

  • Приседание 3 сета/8 повторений
  • Становая тяга 3 сета/8 повторений
  • Жим ногами 3 сета/12 повторений
  • Выпады 3 сета/12 повторений

День №3: плечи + руки

  • Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
  • Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
  • Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
  • Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
  • Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

Тренировка мезоморфа

Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям.

Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа.

Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=7x3LsWA3N9M

Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки.

Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода.

Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям.

Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто.

Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой.

Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

Источник: https://www.trainmuscles.ru/kompleksy/3-x-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

Программа тренировок для мезоморфа

25 апреля 2017

Перед каждым начинающим спортсменом рано или поздно встает вопрос: когда и как увеличивать рабочий вес на тренировках. Делать это нужно периодически, если вы хотите видеть результат. В этой статье мы подробно разберемся, в какой момент нужно переходить на вес потяжелее, и как его не упустить.

13 сентября 2016

Убрать лишний жир с живота – одна из самых частых проблем среди женщин. Принято считать, чтобы похудеть, нужно качать пресс. Однако, это далеко не так. Вместо жира на животе формируются мышцы такого же объема, и ваша талия от этого не выглядит тонкой. Чтобы сделать живот плоским, вам поможет упражнение «вакуум».

03 июня 2016

В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.

16 апреля 2018

Совет

Немногие знают, что спаржа содержит в себе массу питательных веществ, которые не только полезны для фигуры, но и здоровья. Она богата витаминами: А, В1, В2, В5, В6, С, Е, Н, РР и минералами: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор, натрий, фолиевая кислота, а также в ней есть клетчатка, которая способствует похудению.

08 января 2018

Чеснок является по-настоящему волшебным продуктом, который способен творить чудеса с человеческим организмом. Доказано, что чеснок способен предотвращать различные болезни, укреплять иммунную систему и даже лечить. Стоит отметить тот факт, что ни один список полезных продуктов не обходится без главного героя!

09 декабря 2016

Японская кухня настолько прочно вошла в жизнь российского жителя, что многим сложно представить свой рацион без суши и роллов. И так же прочно в головах многих укрепилось, что это «полезная и диетическая еда». Так ли это? Можно ли есть роллы при правильном питании? А сидя на диете роллы можно?

25 мая 2016

Бобовые – это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны – в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

22 июня 2017

Мода в мире спорта не стоит на месте, с каждым днем открываются самые новые разработки различных тренировок – и это замечательно, ведь стандартные тренинги быстро приедаются, постоянно хочется чего-то неопробованного, поэтому и приходят на помощь новейшие изобретения на планете фитнеса!

07 января 2019

Хотите похудеть на 1,5-2 кг за 24 часа? Если да, то попробуйте продержаться всего один день на воде, и вы не только избавитесь от лишнего жира, но и в значительной степени улучшите свое самочувствие. Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут с легкостью продержаться день на воде.

04 марта 2019

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять не только в целях прокачки данной области тела, но и в оздоровительных, поэтому сегодня мы подготовили для вас 5 необычных упражнений, совмещающих в себе две основные цели.

25 мая 2016

У многих возникают вопросы: насколько совместимы алкоголь и похудение? Можно ли позволить себе выпить, если пытаешься похудеть? С уверенностью можно сказать, выпить может позволить себе каждый и даже человек, сидящий на диете.

04 ноября 2016

Обратите внимание

Глядя на идеально плоские животы, подтянутые ноги и ягодицы, рельефные руки и спину пловцов, сложно поверить, что этого они достигли с помощью одних лишь занятий в бассейне. Однако, это действительно возможно. Водные упражнения – один из лучших способов похудеть. Какие упражнения в воде нужно выполнять, чтобы достичь идеальной фигуры?

Источник: http://msk.fitline-sport.ru/news/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

Программа тренировок для мезоморфа

Среди всех типов телосложений мезоморф имеет атлетическую конституцию, о которой мечтает каждый. Это идеальная статура для мужчин различных видов спорта, и бодибилдинга в частности. У них от природы хорошо развитая мускулатура и костный скелет. Отличительные особенности – мощная широкая грудная клетка и плечевой пояс, минимальный объем подкожного жира.

Мезоморфы быстро увеличивают мышечные объемы, показатели силы и выносливости. Им также скоро удается добиться рельефности мышц. Чтобы достичь последнего, для мезоморфа важно правильно подобрать программу тренировок на рельеф , и сбалансировано питаться.

Как видим, мезоморфам легче добиться результата в бодибилдинге, нежели эктоморфам  или эндоморфам . Мужчины с атлетической статурой уже генетически предрасположены к успеху в занятиях спортом. Но этого недостаточно. Чтобы добиться нужного результата, следует правильно подобрать программу тренировок для мезоморфа (в данном случае на массу) и верно составить рацион питания.

Организация тренировочного процесса

В тренировках мезоморфа основной упор – базовые упражнения. Но не стоит забывать и об изолирующих техниках. Последние помогают качественно подчеркнуть рельефность мышечных волокон. Да, мезоморфам свойственно одновременно работать и на массу, и на рельеф. В результате атлет получает прирост «чистой» мышечной мускулатуры.

Бодибилдеру достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Рабочий вес должен быть подобран так, чтобы атлет мог выполнить 8-12 повторов за 3 подхода. Отдых между сетами варьируется в пределах 30-90 секунд. За один тренинг рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп, не меньше двух.

Чтобы получить прирост мышечных объемов и увеличить физические показатели, мезоморфы должны менять программу тренировок (через каждые 1-2 месяца), число повторов, а также упражнения. Что касается аэробной нагрузки, то она должна присутствовать, но в разумных объемах (так как она дает сильный жиросжигательный эффект). Достаточно бегать 1-2 раза в неделю, продолжительностью 20 минут.

Программа тренировок для мезоморфа на массу

Примерная программа тренировок на увеличение мышечных объемов для телосложения мезоморф:

Тренировка №1

Подтягивания на перекладине (широкий хват)  – 3*на максимальное число разЖим штанги стоя (от груди) – 3*8-12 раз Тяга штанги в наклоне  – 3*8-12 раз Махи гантелями в стороны  – 3*8-12 разПодъем штанги на бицепс – 3*8-12 раз Становая тяга со штангой  – 3*8-12 раз

Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №2

Приседания со штангой  – 3*на максимальное число разЖим штанги лежа (горизонтальное положение скамьи) – 3*8-12 раз Разведение гантелей лежа  (наклонное положение скамьи) – 3*8-12 раз Французский жим лежа  – 3*8-12 раз Тяга гантели в наклоне с упором  – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*8-12 раз

Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №3

Гиперэкстензия – 3*на максимальное число раз Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*8-12 разПодъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8-12 разЖим ногами – 3*8-12 разПодъем на носки стоя в тренажере – 3*8-12 раз Выпады с гантелями  – 3*на максимальное число раз

Подъем ног в висе  – 3*на максимальное число раз

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего.

Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность.

С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Важно

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме.

Читайте также:  Цитруллин малат: что это такое, как принимать, воздействие на организм

Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче.

Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая.

Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок.

Совет

Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным.

Совет

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания.

Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медомЗавтрак – мюсли с печеньем и зеленый чайВторой завтрак – телятина с фасолью и свежими овощамиОбед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помолаПолдник – вареная куриная грудка с овощным салатомВторой полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой

Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут , то все нормально, ничего менять не надо.

Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html

Тренировка мезоморфа


Тренировка мезоморфа
совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким.

Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой.

Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему избежать застоя, а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно восстанавливаться.

Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира.

Обратите внимание

Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные.

Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы.

Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.

Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце.

С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса.

Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.

Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи.

Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий.

Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.

Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей.

Важно

Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы.

Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего.

Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность.

С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме.

Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче.

Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая.

Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок.

Совет

Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным.

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания.

Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом
Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай
Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами
Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола
Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом
Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой
Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо.

Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Другие программы тренировок

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenmez

Спортивное телосложение

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать мышечную массу практически без жира. Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к худым эктоморфам, а перекормленный сладостями и набравший лишний вес — к эндомофрам.

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству(1).

Мезоморф: ключевые характеристики

В сводном материале о трех типах телосложения FitSeven отмечал, что главными характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.

Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — важно и то, что высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Отличия метаболизма мезоморфов

Главными отличиями спортивного обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему такие спортсмены могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут себе позволить есть высококалорийную пищу практически без ограничений и не толстеть. В этом и лежит корень большинства проблем спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты.

Важность спортивной диеты

Если типичный эндоморф начинает заплывать жиром даже при незначительном превышении суточной калорийности питания, а эктоморф должен усиленно питаться каждые несколько часов для набора мышечной массы, то мезоморфу подобные крайности совершенно не нужны. Их обмен веществ от природы «настроен» на отправку энергии именно в мышцы.

Однако бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

Спортивное телосложение: стратегия питания

В своей спортивной диете мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров в рационе — им настоятельно рекомендуется не превышать границу в 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от всей калорийности.

Читайте также:  Болят мышцы после тренировки: почему, что делать и как снять боль

Уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), однако мезоморфам не рекомендуется превышать соотношение белков к углеводам выше границы 0.35-0.45 — то есть, белков в рационе необходимо примерно в 2.5-3 раза меньше, чем углеводов. В противном случае переизбыток протеина повлечет снижение тестостерона.

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? Полный список продуктов для роста мышц.

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и строения мышечных волокон для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном (хранимых в мышках углеводах) в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source
  • Сможешь ли ты накачаться?
  • HIIT: интервальный тренинг
  • Три типа телосложения

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/tipy-teloslojeniya-mesomorf

Тренировка для мезоморфа

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Обратите внимание

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рекомендации по тренировкам

Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Важно

Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

Разнообразие — путь к успеху

Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в статье про эндоморфа.

Аэробные нагрузки

Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

Совет

Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.

Примерная программа тренировок

Понедельник.

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
  2. Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
  3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
  4. Приседания со штангой 5 по 8.

Вторник — отдых. Среда.

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
  2. Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
  3. Разведение гантелей стоя 4 по 8.
  4. Подъем на бицепс стоя 4 по 8.

  5. Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

Четверг — отдыхаем. Пятница.

  1. Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
  2. Отжимания на брусьях 3 по 8.
  3. Гиперэкстензии 4 по 10.
  4. Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

Суббота и воскресенье — отдых.

Правила, правила, правила …

  1. Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
  2. Обязательно включайте в свою тренировку «формирующие упражнения» (они же базовые).

    Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.

  3. К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с правильной разминки, чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой.

    После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.

  4. Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).

  5. Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
  6. Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
  7. Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.

  8. Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса.

Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/tipy_teloslozhenij_v_bodibildinge/trenirovka_dlja_mezomorfa/37-1-0-73

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не программы тренировок.

Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу описано в соответствующих статьях раздела «Питание».

Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.

Обратите внимание

Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее.

Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа.

И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.

Особенности тренировки мезоморфа

Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа, давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников.

Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц.

Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.

Как это выражается на практике? В отличии от программы тренировок для эктоморфа, которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.

Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.

Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю (трехдневный сплит) с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)

Источник: http://fit4gym.ru/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

Программа тренировок для мезоморфов

Продолжительность тренировочной программы для мезоморфов – 12 недель. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла. Описание миницикла приводится далее. Через 12 недель тренировок по программеобязательна неделя полного отдыха.

Тренировочный миницикл. Тренировки трижды в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла посвящается тренингу в стиле «Отдых-Пауза». Выполнив все предписанные разминочно-подводящие подходы, необходимо сосредоточить все свое внимание на одном мультисете. Который предполагает выполнение одного подхода, но в три попытки и с малым интервалом на отдых между ними – всего 15 секунд.

Этот финальный подход должен быть выполнен на пределе усилий, вес на штанге подбирается исходя из этого условия. На величину веса также должно влиять и финальное число получившихся повторений в третьей попытке мультисета. Если вышло более 2 повторов, то в следующий раз обязательно увеличивайте вес на штанге на 2.5%.

Важно

Между разминочными подходами отдыхать нужно 60-90 секунд, по ходу исполнения мультисета ровно по 15 секунд, не сходя с места. Обзаведитесь секундомером или настенными часами. В каждой из трех попыток мультисета старайтесь выжать как можно больше повторов. Больше 6, больше 4 и больше 2 соответственно – но это лишь ориентир. Считайте только те повторы, что вышли в полную амплитуду.

Но в финале последней, завершающей попытке, допускаются и частичные движения. Не добавляйте новых мультисетов и не исключайте подводящие подходы. Все время следите за тем, чтобы на штанге был действительно максимальный в указанных условиях вес. Мышцы пресса качайте в обычной для себя манере.

С аэробикой не злоупотребляйте и следите за тем, как меняется ее продолжительность от тренировки к тренировке. Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.

Неделя II

На второй неделе миницикла ключевые упражнения выполняются в рамках системы 5X5. Учитывая преимущества мезоморфов, предлагается тренироваться в двух разминочных и пяти рабочих подходах. Однако следует с вниманием отнестись к правильности выбора рабочего веса.

Он должен быть таковым, чтобы во всех запланированных подходах удалось выдержать нужный темп и необходимое количество повторений. То есть оптимален тот вес, что в первых рабочих подходах теоретически мог бы быть поднят более 5 раз, а в двух финальных потребовал бы всех сил. В последних двух подходах допускается 4 и даже 3 повтора. Но это только в случае ошибки в выборе рабочего веса.

Стремиться к этому специально не нужно. А в следующий раз необходимо попытаться достичь требуемого количества повторов во всех пяти рабочих сетах. Каждый подход выполняется во взрывной манере. Пампинг исключен вовсе. Между подходами следует отдыхать по 2 минуты. В приседаниях, возможно – 3 минуты. Во вспомогательных упражнениях, не требующих отказа, достаточно отдыхать по 1-1.5 минуте.

За аэробикой и большой работой на пресс здесь также гнаться не стоит. Приседания на этой неделе выполняются в другой технике.

Неделя III

В ходе третьей недели все внимание должно быть устремлено на работу с максимальными весами. Но делать это нужно осторожно, экономя на общем количестве упражнений, подводящих подходах и повторениях в них. Основные базовые упражнения выполняются в пирамиде, завершающейся синглами, т.е. однократными повторами.

Совет

Но все синглы должны выполняться с весом на 6-5% меньше того, что взят в качестве ПРМ. По сути, все предшествующие синглам подходы являются подводящими, основная же работа предполагается в трех последних синглах. Вся подготовительная работа в упражнении должна служить одной цели – быть готовым к выполнению синглов с весом близким к максимальному.

Если попытка не удалась, то снижайте вес и повторяйте снова. Отдыхать между подходами следует 2 минуты в подводящих и 3-4 минуты в рабочих подходах. Не стоит гнаться за чрезмерным весом – он должен быть большим, но не запредельным. Особенно, в становой тяге и приседаниях, где страховка является обязательным элементом.

Все второстепенные упражнения на этой недели выполняются в малом количестве подходов и без лишнего переутомления. Это касается работы на пресс и короткой аэробной сессии в конце тренинга. На этой неделе необходимо стремиться выжать в финальных рабочих подходах немного больше, чем это было три недели назад. Ориентировочная прибавка может быть в пределах 1-2.5% от ПРМ.

Но и сМезоморф, эндоморф, эктоморф ней нужно выполнить все три сингла. Если не все подходы удачны, снижайте вес и засчитывайте только удачные попытки. Ведите дневник весов.

Тренировочная программа для мезоморфов

УпражненияПодходы/повторения/%-ты от ПРМ*Рекомендации по исполнениюНЕДЕЛЯ IТренировка АТренировка ВТренировка СНЕДЕЛЯ IIТренировка АТренировка ВТренировка СНЕДЕЛЯ IIIТренировка АТренировка В  Тренировка С  
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) 5 минут Немного согреться
2. Становая тягана согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте наиболее удобный для себя вариант жима
4. Тяга T-штанги к поясу Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Хват либо прямой, либо параллельный
5. Отжимания в широких брусьях Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях
6. Тяга верхнего блока к груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте хват немного шире среднего
7. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
1. Разминка (скакалка) 3 минуты Добиться ощутимого увеличения пульса
2. Жим штанги сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте закрытый хват
3. Шраги со штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Тяните штангу строго вверх
4. Французский жим с прямой штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Опускайте штангу ко лбу
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Разумный читинг только в финальных повторах
6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Старайтесь работать руками
7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском
Диск держите либо на груди, либо за головой
9. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания со штангой на плечахв атлетической манере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%,

1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60%

Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали
3. Сгибание ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
Движения – подконтрольные
4. Разгибания ног сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы на носки стоя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
Растягивайтесь в нижней точке
6. Подъемы на носки сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы ног в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается чуть ниже уровня колен
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Жим штанги с груди сидя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается до уровня подбородка
3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов
4. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Хват средний. Читинг только в финальных подходах
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
6. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи 2 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Подъемы на носки стоя Рабочие сеты – 2 x 15 x 50% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъем коленей в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96%

Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола
4. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга
4. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

Обязательно используйте страховку
3. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 15 x 60% В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен
4. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере


Скачать программу тренировок для мезоморфов

За 12 недель нужно реализовать 4 полных трехнедельных цикла. В это время лучше перенести на второй план аэробные упражнения и специальные упражнения на пресс. Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков.

Не менее 1 грамма на каждый кг собственного веса должно приходиться на жиры, 60% которых должны быть растительного происхождения. Это важное условие тренинга в малом и среднем повторном режиме.

После тренинга выпивайте протеиновую смесь или гейнер.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Источник: http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/bodibilding/programma-trenirovok-dlya-mezomorfov

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector