Швунг жимовой из-за головы: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Швунг со штангой: техника и советы – свежие статьи и интересная информация — Fiteria

Андрей Фетисов 5 февраля 2019

Часто спортсмены используют в тренировках швунг со штангой. Это базовое тяжелоатлетическое упражнение, при котором прорабатываются большие группы мышц. Также они развивают координацию и гибкость. Давайте разберем особенности упражнения и как оно выполняется.

Если придерживаться правильной техники – прорабатывается большая группа мускулатуры – от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Техника

Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

  • Начальное положение.
  • Разгон.
  • Утяжелитель над головою.

Исходное положение

Начинается упражнение в таких движений:

Спину держат ровно.

  • Ноги становятся немного шире плеч.
  • Утяжелитель – находится на передних дельтах.
  • Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.

  • Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.
  • Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.
  • Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу.

    Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

  • Разгон или приём штанги

    Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

    • Спина и руки не меняют позицию.
    • Ноги немного сгибаются.

    Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

    Заключение

    После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

    • Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.
    • Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.
    • В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу – подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

    Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

    Дополнение к основной тренировке

    Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

    Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

    Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности – 3 по 8. Профессиональным спортсменам – 3 по 10.

    Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

    Выделяют такие типичные ошибки:

    • Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.
    • В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.
    • Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.
    • Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.
    • Вывод грифа слишком вперед или назад.
    • Не ровные локти.
    • Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

    При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

    • Не смещайте штангу вперед или назад.
    • Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.
    • В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.
    • Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.
    • Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.
    • Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.
    • При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч – на 5 или 10 сантиметров.
    • Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.
    • Стопы постоянно контактируют с полом.

    Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

    Читайте также:  Шакшука – пошаговый рецепт с фото классического еврейского блюда

    Бесплатные программы тренировок, лучшие материалы, акции и новые места

    Источник: https://fiteria.ru/statji/zhimovoy-shvung-shtangi-effektivnoe-uprazhnenie-krossfita.html

    Жимовой швунг: Техника и польза выполнения

    Добавлено в закладки: 0

    Жимовой швунг — одно из девяти фундаментальных движений кроссфита, которое, как и немалое количество иных упражнений, перекочевало из тяжелой атлетики. В статье мы рассмотрим стандартный вариант выполнения жимовых швунгов и их пользу

    Задействованные мышцы
    Жимовые швунги задействуют дельтовидные мышцы, ягодичные, трицепсы, грудь, широчайшие, бицепсы бедер, мышцы брюшного пресса — это упражнение является одним из самых эффективных в плане построения верхней части тела. Его также можно часто встретить в подготовке, к примеру, игроков в американский футбол — оно прекрасно развивает взрывную силу, необходимую в этом или иных видах спорта.

    Техника выполнения

    1. Встаньте в полный рост и поднимите штангу на грудь — она должна располагаться на переднем пучке дельтовидных мышц;
    2. Выполните небольшой подсед, а затем резко разогните ноги — это разгонит штангу. Чем больше импульс, создаваемый ногами, тем меньшая нагрузка ложится на плечи;
    3. По мере разгибания ног начинайте выжимать штангу вертикально вверх;
    4. В конечном положении штанга должна оказаться над головой, в полностью выпрямленных руках.

    Жимовые швунги могут выполняться с груди или из-за головы, а также с различными снарядами — штангой, гантелями, гирями, акселями и т.д.

    Распространенные ошибки

    • Слишком большой вес снаряда. Если вы не можете контролировать движение штанги, то снижайте вес. Как всегда, техника важнее всего.
    • Потеря нейтрального положения спины при выполнении. Следите за тем, чтобы спина была ровная, грудь приподнята, а плечи не заваливались вперед.
    • Плечи задействованы больше ног. Импульс создается ногами, а плечи и трицепсы лишь помогают дожать снаряд и зафиксировать его над головой.
    • Потеря баланса. Следите за сохранением баланса на всем протяжении выполнения движения.

    Польза выполнения
    У жимовых швунгов хороший перенос на тяжелую атлетику. Рассматриваемое упражнение благоприятно сказывается на силе, мощности, общей физической подготовке представителей различных дисциплин.

    Сила и гипертрофия мышц верхней части тела. Жимовые швунги, как и жим лежа, отжимания на брусьях, строгие жимы — инструмент развития мышц верха тела (грудь, плечи, трицепсы). Учитывая, что в движение совершается при активном участии ног, это позволяет атлету работать с большими весами, чем при выполнении строгого жима.

    Повышение уровня атлетизма. Согласно исследованиям, жимовые швунги по нагрузке на ноги схожи с прыжковыми приседаниями. Швунги будут полезны атлетам, которые хотят увеличить высоту вертикального прыжка, скорость бега и взрывную силу ног.

    Совершенствование технических аспектов тяжелоатлетических движений. Здесь имеются в виду толчки штанги. Толчковый швунг позволяет отработать глубину подседа и научиться передавать усилие, создаваемое нижней частью тела, верхней.

    Источник: https://fizra.info/trening/krossfit/zhimovoj-shvung-tehnika-i-polza-vypolneniya.html

    Жимовой швунг штанги — эффективное упражнение кроссфита

    Какая мускулатура задействована?

    Если придерживаться правильной техники — прорабатывается большая группа мускулатуры — от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

    Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

    Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

    Техника

    Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

    Начальное положение.

    Разгон.

    Утяжелитель над головою.

    Исходное положение

    Начинается упражнение в таких движений:

    Спину держат ровно.

    Ноги становятся немного шире плеч.

    Утяжелитель — находится на передних дельтах.

    Обратите внимание

    Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.

    Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.

    Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.

    Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

    Разгон или приём штанги

    Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

    Спина и руки не меняют позицию.

    Ноги немного сгибаются.

    Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

    Заключение

    После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

    Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.

    Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.

    В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу — подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

    Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

    Дополнение к основной тренировке

    Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

    Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

    Читайте также:  Казеиновый протеин: что это такое и как правильно принимать?

    Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности — 3 по 8. Профессиональным спортсменам — 3 по 10.

    Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

    Выделяют такие типичные ошибки:

    Важно

    Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.

    В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.

    Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.

    Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.

    Вывод грифа слишком вперед или назад.

    Не ровные локти.

    Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

    Блок похожие статьи

    При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

    Не смещайте штангу вперед или назад.

    Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.

    В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.

    Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.

    Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.

    Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.

    При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч — на 5 или 10 сантиметров.

    Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.

    Стопы постоянно контактируют с полом.

    Совет

    Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

    Читать далее

    Другие материалы по теме:

    Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?

    Как вывести молочную кислоту из мышц?

    Красивые и стройные ноги — это не сложно

    Источник: https://woman.rambler.ru/health/41676354-zhimovoy-shvung-shtangi-effektivnoe-uprazhnenie-krossfita/

    Руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit

    ЖИМОВОЙ ШВУНГ  Жимовой  швунг  строится  на  том  же  исходном  положении  и  позиции  штанги  над головой,  что  и  Жим  штанги.  Мы  добавляем  скорость  с  помощью  подседа  и  подъема  таза. Фокус в этом упражнении — в подседе и подъеме, взрывном и направленном строго вниз и вверх.  1.

     ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ  ПОЛОЖЕНИЕ  (ПРИМЕНИМО  К  ЛЮБОМУ  ИЗ  ТРЕХ  УПРАЖНЕНИЙ  НА  ПОДЪЕМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ):  −  Ноги на ширине таза −  Руки чуть шире плеч −  Гриф расположен спереди, на «полке», образуемой плечами −  Локти направлены вниз и вперед от штанги, ниже, чем при фронтальных приседаниях. −  Напряженная средняя часть торса −  Закрытый хват, большие пальцы обхватывают гриф.

     ВЫПОЛНЕНИЕ:  −   Скомандуйте для начала движения «Подсед, Подъем, Жим» −   Подсед:  произвести  резкий  подсед  (сгибание)  с  помощью  бедер,  при  котором  колени выталкиваются немного вперед, ягодицы отходят назад, грудь остается поднятой. −   Подъем: быстро и полностью распрямить ноги. −   Жим: жать штангу вверх до положения над головой на полностью выпрямленных руках.

      ЭТАПЫ ИЗУЧЕНИЯ (С ПАЛКОЙ): − Подсед (проверяется положение груди и таза) − Подсед-подъем медленно − Подсед-подъем быстро − Подсед-подъем-жим (полный Жимовой Швунг).  2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: −   При подседе торс идет строго вниз. Не допускается наклонов груди вперед или движений в тазу. −   Агрессивный переход от подседа к подъему.

     ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ 

    Все  ошибки  и  исправления  Жима  штанги  относятся  к  данному  упражнению,  включая 

    следующие: 
    ОШИБКА: Непоследовательность: Жим начинается до того, как ноги полностью распрямлены. −   Исправление — Вернуться к шагу №3 в этапах освоения — подсед-подъем-жим. 

    ОШИБКА: Задержка в подседе. 

    −   Исправление  —  Скомандуйте  делать  подсед-подъем  и  более  агрессивный  переход  от  одного  к другому. 

    ОШИБКА: Наклон груди вперед 

    −  Исправление — Заставить атлета удерживать позицию подседа и с помощью рук привести его торс в вертикальное положение. −   Исправление — Скомандуйте делать менее глубокий подсед. −   Исправление — Скомандуйте больше выдвигать колени вперед. −   Исправление — Встаньте перед атлетом так, чтобы предотвращать его наклон вперед. −   Исправление  —  Терапия  подседа:  Поставить  атлета  спиной  к  стене  так,  чтобы  он  касался  ее пятками, ягодицами и лопатками. Затем производить подсед-подъем, сохраняя все в контакте со стеной. 

    ОШИБКА: Разболтанный таз 

    −   Исправление — «Включить» таз, напрячь мышцы таза   ТОЛЧКОВЫЙ ШВУНГ  Толчковый  швунг  строится  на  хорошей  исходной  позиции,  уверенном  положении  штанги  над головой  и  отработанным  подседом-подъемом.  В  этом  упражнении  мы  сосредотачиваемся  на координации движения с подседом под штангу в завершающей стадии движения.  1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ  ПОЛОЖЕНИЕ  (ПРИМЕНИМО  К  ЛЮБОМУ  ИЗ  ТРЕХ  УПРАЖНЕНИЙ  НА  ПОДЪЕМ  ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ):  −  Ноги на ширине таза −  Руки чуть шире плеч −  Гриф расположен спереди, на «полке», образуемой плечами −  Локти направлены вниз и вперед от штанги, ниже, чем при фронтальных приседаниях. −  Напряженная средняя часть торса −  Закрытый хват, большие пальцы обхватывают гриф. ВЫПОЛНЕНИЕ:  −  Скомандуйте для начала движения «Подсед, Подъем, Жим и Подсед» −  Подсед:  произвести  быстрый  подсед  (сгибание)  с  помощью  бедер,  при  котором  колени  выводятся  немного вперед, ягодицы отходят назад, грудь остается поднятой. −  Подъем: быстро и полностью распрямить ноги. −  Жим и подсед:  быстро выжимая штангу вверх, согнуть ноги и увести тело под гриф. −  Фиксация штанги на прямых руках над головой. −  Распрямить ноги, удерживая вес над головой. ПРОГРЕССИЯ (БЕЗ ПАЛКИ/ГРИФА): −  Прыжок и приземление, удерживая руки по сторонам. Приземляться следует резко, со стуком. −  Прыжок и приземление, удерживая руки на плечах в течение всего движения. Приземляться необходимо со стуком. −  Прыжок, удерживая руки на плечах и распрямление их над головой в момент приземления. −  С палкой в руках, произвести полный толчковый швунг. 2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: −  Полное  разгибание  в  тазобедренном  суставе  до  того,  как  развернуть  движение  таза  с  направления  вверх  в направлении вниз. −  Приземление в положении полуприседа со штангой, зафиксированной на прямых руках непосредственно над головой. −  Быстро и агрессивно. 3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ 

    Все  ошибки  и  исправления  Жима  штанги  и  Жимового  швунга  относятся  к  данному  упражнению, 

    включая следующие: 
    ОШИБКА: Шаблон движения имеет нарушенную последовательность элементов. −  Исправление — Разбить движение на этапы из прогрессии и собрать в единое движение. Напомнить, что это просто прыжок и приземление в полуприсед. 

    ОШИБКА: Таз не разгибается полностью. 

    −  Исправление — Скомандуйте: «Полное распрямление» −  Исправление — Поместите руку на макушку головы атлета, стоящего в полный рост; удерживайте руку на этой высоте и попросите атлета касаться ее во время подъема. Убедитесь, что атлет полностью распрямляется даже тогда, когда вы уберете руку. −  Исправление  —  Верните  атлета  к  выполнению  шагов  1-3  прогрессии  (прыжок  и  приземление).  Возможно, придется выполнять их замедленно и повышать скорость только тогда, когда шаблон движения будет закреплен.  

    ОШИБКА: Приземление в слишком широкой стойке. 

    −  Исправление — скомандуйте атлету выполнять движение без выноса стоп за пределы ширины таза. −  Исправление — Терапия: Разместите по бокам ступней диски, коробки или любые другие объекты так, чтобы атлет не мог разводить ноги слишком широко. 

    ОШИБКА: «Вялое» приземление: отсутствует фиксация над головой. 

    −  Исправление — Скомандуйте толкать штангу вверх и назад. Скомандуйте сохранять плечи активными. 

    ОШИБКА: Отсутствует полное распрямление туловища перед тем, как опустить штангу на плечи. 

    −  Исправление — Скомандуйте выпрямиться со штангой над головой.  

    Источник: http://recept.znate.ru/docs/index-4927.html?page=53

    Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

    Ноябрь 24, 2014

    Главная » Новости

    Опубликовано: 01.09.2018

    Силовые упражнения с гирями — Жимы и Швунги! Новые достижения и ЦЕЛИ! Kettlebell strength workout!

    Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

    Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

    Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

    Армейский жим, Швунг жимовой, Швунг толчковый — в чем разница, техника выполнения с гирей!

    Также мы рассмотрим: Какую пользу несет жимовой швунг гири; Как правильно выполнять жимовой швунг гири; Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

    Польза от упражнения

    В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений).

    Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.
    Жим гири стоя.

    Техника выполнения упражнения, ошибки, рекомендации!

    Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

    Техника выполнения упражнения

    Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

    С 1 гирей

    Начнем с жимового швунга одной гири:

    Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.

    Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону.

    Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса.

    Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч.

    Читайте также:  B-100 now: формы выпуска, состав, показания, инструкция и цена

    Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

    С 2 гирями

    Техника жимового швунга двух гирь:

    Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири.

    Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней.

    Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

    Кроссфит комплексы

    В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

    Thirty Victories Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
    Double Chocolate Stout Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
    Terminator Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

    176

    Новости клуба АПЛ Суонси Сити

    На главную

    Источник: http://scafc.ru/2011410265-kak-nakachat-10-kubikov-pressa.html

    Швунг жимовой

    Пожалуй, вряд ли найдётся что-то такое, что волновало бы множество атлетов, так как предстоящие подходы с максимальным весом, тяжёлых приседаний или же становой тяги.

    Очень многим спортсменам хорошо знакомо это ощущение некоторого волнения или даже страха перед тяжёлыми подходами или же изнурительными упражнениями на большое количество повторений. Одним из таких «волнительных» упражнений, безусловно, является Швунг жимовой.

    Это упражнение основано на движении, взятом из тяжёлоатлетического арсенала. Швунг жимовой является упражнением базовым, дающим нагрузку на все группы мышц.

    Обратите внимание

    Данное упражнение довольно популярно у силовиков, основная цель которых – развивать ощутимую мощь во всём теле комплексно. Абсолютно все мышцы подвергаются нагрузке, при выполнении данного упражнения. Движение начинается с ног, затем следует через низ спины, плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой также является незаменимым упражнением на силу и на массу.

    Если выполнять данное упражнение правильно с технической точки зрения, то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе, которая состоит из всевозможных базовых упражнений. При этом желательно забыть о тренажёрах «бабочках», которые вряд ли принесут ожидаемую пользу для массы и силы.

    Гораздо лучше перебороть свой страх и перейти, всё-таки, к тяжёлым тренировкам с базовыми упражнениями.

    Техника выполнения упражнения Швунг жимовой характерна начальной позицией со штангой на уровне плеч, как в стойке для приседаний. Хват дожжен быть сверху вниз, такой, чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги для безопасности.

    Гриф штанги располагается высоко на груди, при этом туловище должно быть прямым. После глубокого вдоха, сожмите абдоминальные мышцы. После этого необходимо резко опустить всё тело вниз, слегка согнув при это колени, тазобедренные и голеностопные суставы.

    Далее, используя взрывной темп, мощно распрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч, распрямляя руки над головой, тоже довольно резко. После подъёма, гриф снова опускается на грудь. При этом очень важно амортизировать вес, сгибая ноги и таз.

    Таким образом, вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом. После этого, быстро возвращайтесь в исходное положение, зафиксировав гриф.

    Также можно выполнять Швунг жимовой, располагая гриф штанги на трапециевидных мышцах, то есть, держать гриф за головой.

    В этом случае техника выполнения мало чем отличается, причём, в этом случае, корпус будет несколько иначе располагаться, что больше соответствует естественному центру тяжести, нежели первый вариант.

    Важно

    Для того, чтобы понять какой из вариантов вам больше подходит, конечно же, необходимо попробовать оба.

    После того, как вы определитесь с выбором, можете смело включать это упражнение в свою еженедельную программу.

    Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

    Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

    Источник: http://powerlifting-nn.ru/vspomogatelnye/shvung-zhimovoj.html

    Ссылка на основную публикацию