Силовое взятие гантелей на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

8 ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ КОМПЛЕКСОВ СО ВЗЯТИЕМ ШТАНГИ И ТОЛЧКОМ

Взятие штанги с пола на грудь в сед и толчок — это классическое движение из тяжелой атлетики.

Большинство кроссфит клубов в России и мире включают в тренировочный план функциональные комплексы с взятием отягощений на грудь и толчком (Clean&Jerk).

Поклонники кроссфита и профессиональные программисты функциональных комплексов часто используют в качестве отягощения во взятии и толчке не только штангу, но и гантели и гири.

Техника выполнения взятия штанги с пола на грудь в сед и толчком с плеч. 

Обратите внимание

Взятие штанги с пола в сед и толчок – это отличное силовое упражнение, которое сегодня грамотно внедрено в систему функционального фитнеса и используется в качестве силовой нагрузки в кроссфит комплексах.

В связке с другими функциональными упражнениями взятие и толчок отлично развивает силу и форму таких мышц как: верхняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночного столба, передняя, средняя и задняя дельты плеча и трицепс.

В целом, если вам нужны сильные ноги, крепкие ягодицы и мощные плечи – эти 8 функциональных комплексов точно вас заинтересуют.

Комплекс №1

«Lee Fehling»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 50 бросков мяча в стену 
  • 10 взятий штанги и толчка

* Высота броска мяча – 3,05 / 2,5 метра (м/ж)

* Вес мяча – 9/6 кг. (м/ж)

* Вес штанги — 45/30 кг (м/ж)

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №2

«Regionals 9.1»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 500 метров гребли
  • 10 взятий штанги и толчка

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №3

«Open 18.1»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:

  • 8 подносов ног к перекладине
  • 10 взятий гантели с виса на грудь и толком
  • 14/12 калорий гребли (м/ж)

* Вес гантели – 22.5/15 кг. (м/ж)

Вес гантели можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Подносы ног к перекладине можно заменить подъемом коленей в висе на турнике.

Комплекс №4

«John Marshal»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 3 приседания со штангой над головой
  • 6 взятий штанги и толчков
  • 12 берпи с перепрыгиванием штанги

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №5

«Grace»

Выполнить как можно быстрее:

  • 30 взятий и толчков штанги

* Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе. 

Комплекс №6

«Linchpin Test 12»

Выполнить как можно быстрее:

  • 400 метров бега
  • 15 взятий штанги на грудь
  • 3 подъема по канату
  • 400 метров бега
  • 12 взятий штанги на грудь
  • 2 подъема по канату
  • 400 метров бега
  • 9 взятий штанги на грудь
  • 1 подъема по канату

* Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)

* Высота подъема по канату – 4,5 метра

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Комплекс №7

«Liquid Cocaine»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 5 взятий штанги на грудь и толчков
  • 10 подтягиваний на турнике до груди

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Подтягивания на турнике до груди можно заменить обычными подтягиваниями до подбородка.

Комплекс №8

«Modified Cindy»

Выполнить 10 раундов на время

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 взятий штанги на грудь и толчков
  • 5 подтягиваний на турнике до подбородка
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 приседаний без отягощения

* Вес штанги – 70/48 кг.

Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.

Эти комплексы упражнений помогут разнообразить вашу тренировку и добиться результата.

Если вы хотите улучшить технику толчка вы можете ознакомиться с материалом «8 упражнений для работы над техникой взятия и толчка».

Так же рекомендуем хорошо размяться и подготовить свое тело к интенсивной силовой работе с взятиями и толчками. Как правильно размяться перед взятием и толчком штанги вы сможете узнать изматериала «подводящие упражнения и разминка перед толчком».

Источник: https://crossfit.ru/training/train-news/8-funktsionalnykh-kompleksov-so-vzyatiem-shtangi-i-tolchkom/

Взятие на грудь

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование:Штанга

Кроссфит комплексы: Взятие на грудь

Честно говоря, это моя третья попытка написать про взятие, остальные две не увенчались успехом и были злостно удалены. Все потому что написать обзор упражнения так чтобы было интересно, понятно, полезно – очень сложно. Надеюсь, третий блин не будет комом.

Это было небольшое отступление, теперь непосредственно к обзору

Взятие на грудь является первой частью тяжелоатлетического движения – толчок. По моему личному мнению, это часть упражнения самая тяжелая, потому что включает в себя прием штанги и вставание с ней, а это все занимает достаточно времени, в отличие от второй части движения.

Виды взятия на грудь

В кроссфит комплексах в основном применяются два варианта выполнения упражнения

  • В сед
  • в стойку
  • Первый вариант, включает в себя полное движение штанги с пола в полный сед со вставанием из него, как при выполнении фронтального приседания.

    Исходное положение – штанга на полу, ширина хвата на уровне ширины плеч, руки расслаблены, голенью касаемся грифа. За счет резкого разгибания в тазобедренных суставов посылаем штагу вверх, а сами в этот момент подсаживаемся под неё.

    Про траекторию движения штанги, я писать нечего не буду, для этого есть целые учебники по тяжелой атлетики, где очень подробно рассматривается движение снаряда. Скажу только, что не следует сильно тянуть штангу на себя, но уводить далеко от себя тоже не стоит.

    Второй вариант взятия некоторые еще называют взятие на грудь в стойку. Что это значит? А только то, что нам не надо выполнять подсед под штангу. Только это не следует понимать буквально и выполнять взятие на прямые ноги. Подсед под штангу есть всегда, просто он небольшой.

    Ошибки

  • Завал коленями вперед
  • Наверно не ошибусь, если скажу, что это ошибка очень многих занимающихся кроссфитом. Я тоже думал, что нормально выполняю взятие на грудь, пока не походил на занятия по тяжелой атлетики.

    Суть ошибки заключает в том, что при выполнении движения необходимо отводить таз назад, тогда не будет завала.

    Вообще если детально рассматривать технику выполнения упражнения, то ошибок будет много. Просто тяжелая атлетика – это такой спорт, где отрабатываются мельчайшие детали движения, для поднятия как можно большего веса.

    Дополнение к обзору

    Взятие на грудь с виса

    Данное упражнение, тоже встречается в кроссфит комплексах, но все-таки по сравнению с двумя предыдущими движениями, в намного меньшем количестве.

    В основном это движение используется как подводящее упражнение для отработки техники взятия на грудь, или наработки силовых показателей в элементе.

    Исходное положение во взятии на грудь с виса – штанга чуть выше колен. Из-за такого положения, путь разгона штанги получается небольшим, соответственно вес, поднимаемый в данном упражнении, будет меньший, чем при исходном положении – штанга на полу.

    Взятие на грудь с виса выполняется:

  • В стойку
  • В сед
  • По тем же самым причинам, как и в классическом варианте упражнения, взятие с виса в сед намного более сложно, чем в стойку.

    Взятие сэндбэга на грудь

    Как и все упражнения с сэндбэгом, данное движение требует определенных знаний техники работы с данным снарядом.

    Первым делом следует обернуть лямки мешка вокруг запястья, чтобы лучше зафиксировать его и исключить выпадение из рук.

    Движение подъема точно такое же как и со штангой

    Основную сложность представляет фаза приема мешка на грудь, все таки она очень не удобная и непривычная. Но в этом и его польза — нестандартная нагрузка на мышцы.

    После приема, поднимаемся с сэндбэгом вверх.

    В принципе особых сложностей при выполнении взятия сэндбэга на грудь быть не должно. В отличии от того же рывка.

    Взятие гирь на грудь

    Взятие гирь также применяется в кроссфит тренировках, может немного реже чем хотелось бы, но все же. Данное движение отлично сочетается с бурпи, когда прыжок заменяется на подъем на грудь (отличное упражнение, обязательно попробуйте)

    Выполняется одной или двумя гирями, в зависимости от вашей подготовки. Исходное положение — гири находятся между ног.

    Делаем небольшой мах гирями

    За счет разгибания ноги тазобедренных суставов, подрываем гири как можно выше

    Закидываем гири себе на грудь, таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны. Как и все взятия на грудь, прием делаем либо в сед, либо в стойку. Главное спину не расслабляем, держим прямой.

    Встаем вверх до полного выпрямления суставов.

    Далее я приведу изображения взятия одной гири на грудь

    Как видите нечего сложного в данном упражнении нет. Главное не торопиться и правильно принимать на грудь снаряд.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Источник: https://fit-box.xyz/weightliftingexersise.php?id=212

    Силовое Взятие на Грудь с Виса (Hang Power Clean)

    Силовое Взятие на Грудь с Виса одна из простейших вариаций Взятия Штанги на Грудь с Виса, в которой атлет фиксирует штангу не опускаясь в подседе ниже линий параллели .

    • Выполнение
    • Примечания
    • Цель упражнения
    • Создание программы
    • Варианты выполнения

    Подними штангу встав в полный рост, ширина хвата при этом должна соответствовать ширине хвата в классическом Взятии Штанги на Грудь. Затем аккуратно и полностью контролируя опусти штангу вниз до выбранной стартовой позиции (чаще всего гриф будет находиться на уровне середины бедра, колена или сразу под ним).

    Как только штанга окажется в исходной позиции для Силового Взятия на Грудь с Виса, начни выполнение Силового Взятия на Грудь, начав движение с отталкивания ногами от пола.

    Важно

    Толкаясь от пола ногами, резко разгибай бедра и сохраняй штангу как можно ближе к телу, пока она будет двигаться вверх, давая ей касаться бедер, когда достигнешь полного выпрямления.

    После этого начни выполнять подсед , опуская тело в частичный присед и поднимая штангу, ведя локти вверх и в стороны штанга при этом должна быть как можно ближе к телу.

    Опрокинь штангу на себя, обведя локтями вокруг грифа, и положи штангу себе на грудь, заняв позицию стойки в приседе ты не должен опускаться ниже линии горизонта , твои ягодицы не должны опускаться ниже колен. Стабилизируй положение тела и перейди в финальную позицию, выпрямившись и выжав штангу над головой.

    Начальные (исходные) позиции для выполнения упражнения с виса

    • Высокое расположение штанги: гриф на уровне высшей части бедра;
    • Среднее расположение штанги: гриф на уровне середины бедра;
    • Стандартное расположение штанги: гриф сразу над коленной чашечкой;
    • Коленное расположение штанги: гриф напротив коленной чашечки;
    • Штанга ниже колена: гриф сразу под коленной чашечкой.

    Примечания

    Лучше не использовать ремни выполняя этот или любой другой вариант Взятия Штанги на Грудь из-за риска травмировать запястья.

    Цель упражнения

    Цели применения Силового Взятия на Грудь с Виса могут быть разными, в зависимости от обстоятельств.

    Данное упражнение можно использовать в качестве одного из обучающих Взятию на Грудь, так оно легче дается новичкам из-за своей сокращенности (не нужно начинать выполнение сразу с пола, можно уделить больше внимания правильности позиции и балансу в начале второй тяги ), а также благодаря тому, что при приеме ( фиксации ) штанги не нужна развитая растяжка и эластичность, ведь атлет не опускается слишком низко (не переходит линию параллели с полом).

    В качестве тренировочно упражнения Силовое Взятие на Грудь с Виса преследует уже другие цели тут идет развитие силы, скорости и резкости атлета в подныривании (подседе), так как атлет имеет ограниченное пространство и время для того, чтобы поднять штангу достаточно высоко и придать ей достаточно ускорения, чтобы выполнить подсед и успеть словить (зафиксировать) штангу, которая пройдет меньший путь, чем при выполнении классического Взятия на Грудь.

    Еще один вариант использования данного упражнения в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь в разгрузочные дни.

    В таком случае используемый вес ограничивается возможностями атлета в классическом Взятии на Грудь, но при этом нагрузка на ноги и спину меньше, что позволяет отдохнуть данным частям тела.

    При этом Силовой вариант упражнения еще больше облегчает упражнение, так как присед частичный, а не полный.

    Создание программы

    Упражнение выполняется подходами по 1-3 повтора, в некоторых случаях возможно и по 5 повторов. При работе над техникой выполнения вес должен оставаться легким (75% от возможного максимума и ниже).

    Для работы над агрессивностью и растяжкой при подныривании (подседе) под штангу следует использовать более тяжелый вес (75% и выше).

    Если же упражнение используется в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь, то вес может варьироваться в зависимости от потребностей атлета, но чаще всего это около 70-80% от возможного максимума. Для чистой работы на скорость вес должен составлять около 65-75%.

    Варианты выполнения

    Силовое Взятие Штанги на Грудь с Виса можно выполнять с любой исходной позиции по высоте, так как если штанга оторвана от пола, то это уже считается выполнением упражнения с виса .

    Движение может быть выполнено как с остановкой в исходной позиции перед началом упражнения, так и без нее (то есть после подъема штанги с пола атлет может опускать штангу в исходное положение и, не останавливаясь, сразу же начинать выполнение Силового Взятия Штанги на Грудь с Виса; а может остановиться, задержав штангу на выбранной высоте, и лишь затем начать выполнение упражнения).

    Также упражнение может быть выполнено без предварительного подъема и опускания штанги в исходную позиции (то есть атлет отрывает штангу от пола и поднимает е до уровня исходной позиции (к примеру, до уровня колен) и не выше (не выпрямляется), делает паузу и приступает к выполнения Силового Взятия Штанги на Грудь с Виса. ОДНАКО, данный вариант выполнения скорее считается Разделенным (Сегментированным) Силовым Взятием на Грудь или Силовым Взятием на Грудь с Задержкой. Данное упражнение может быть выполнено с ремнями или без, а также без применения хвата в замок для усиления хвата.

    По материалам catalystathletics.com

    Источник: http://WodLoft.ru/tech/silovoe-vzyatie-na-grud-s-visa.html

    Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

    Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру.

    Читайте также:  Как научиться делать сальто назад в домашних условиях и на батуте: техника выполнения упражнения с видео

    Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета.

    С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

    Что такое кроссфит?

    Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость.

    Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

    Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

    • тяжёлая атлетика
    • пауэрлифтинг
    • гимнастика
    • плавание
    • аэробика
    • бег
    • прыжок в глубину

    При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

    • штанги, гантели и гири
    • гимнастические кольца и турники
    • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
    • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
    • гребные тренажёры

    Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

    Видео: Что такое кроссфит?

    Преимущества занятия кроссфитом

    Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

    • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
    • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
    • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
    • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

    Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

    Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы.

    Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений.

    Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента».

    Совет

    Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

    В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

    Силовая тренировка с железом

    В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

    Кроссфит-тренировка со штангой

    Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

    Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

    Комплекс упражнений Linda

    В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

    Упражнения, входящие в состав комплекса:

    1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
    2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
    3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

    1. Становая тяга

    Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.

    Выполняем классическую становую тягу:

    1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
    2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
    3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
    4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
    5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
    6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
    7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
    8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
    9. Делаем вдох и опускаем штангу.

    Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

    Выполнения становой тяги в кроссфите

    2. Жим лёжа

    Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

    1. Ложимся на горизонтальную скамью.
    2. Берёмся за гриф широким хватом.
    3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
    4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
    5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
    6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
    7. Повторяем упражнение.

    На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

    3. Подъём штанги на грудь

    Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

    1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
    2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
    3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
    4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
    5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
    6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
    7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
    8. Опускаем штангу.

    Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

    Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда

    Barbell complex

    Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

    Возьмём наиболее классический вариант:

    1. 3 становых тяги
    2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
    3. 3 взятия штанги на грудь
    4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
    5. Швунг жимовой — 3 повтора
    6. 3 тяги в наклоне

    Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.

    Становая тяга

    Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

    Подъём штанги к плечам в толчке

    1. Берём штангу верхним широким хватом.
    2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
    3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
    4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
    5. Фиксируем такое положение на секунду.
    6. Медленно опускаем штангу на пол.

    Взятие штанги на грудь

    Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

    Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

    1. Выполняем приседание.
    2. Берёмся руками за гриф.
    3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
    4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
    5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
    6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.

    Швунг жимовой

    1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
    2. Ноги немного согнуты в коленях.
    3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
    4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.

    Тяга в наклоне

    1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
    2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
    3. Бёрем гриф средним хватом.
    4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
    5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.

    Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

    Видео: Barbell complex, выполнение

    Snatch EMOM

    Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

    1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
    2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
    3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
    4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
    5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
    6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
    7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
    8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
    9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.

    Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

    Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки

    Bear complex

    Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

    1. 1 подъём на грудь
    2. 1 фронтальное приседание
    3. 1 жимовой швунг
    4. 1 приседание со штангой на спине
    5. 1 жимовой швунг из-за спины

    Стадии выполнения медвежьего комплекса

    После каждого раунда повышайте вес штанги.

    Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

    Кроссфит-тренировка с гантелями

    Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

    Рывок гантели

    1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
    2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
    3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
    4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
    5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
    6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.

    Техника выполнения рывка гантели

    Жим гантелей лёжа

    1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
    2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
    3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
    4. Возвращаемся в исходное положение.

    Жим гантелей лёжа — одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц

    Выпады с гантелями на ноги

    1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Берём гантели в руки.
    3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
    4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
    5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
    6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.

    Выпады с гантелями отлично тренируют мыщцы бедра и ягодиц

    Толчок гантелей

    1. Становимся прямо.
    2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
    3. Фиксируем гантели у плеч.
    4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
    5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
    6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
    7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.

    Правильная техника выполнения толчка гантелей

    Менмейкер

    1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
    2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
    3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
    4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
    5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
    6. Возвращаем их на уровень плеч.
    7. Возвращаемся в исходное положение.

    Техника выполнения упражнения Менмейкер

    Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

    Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker

    Кроссфит-тренировка с гирями

    Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

    Махи гирей

    Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

    1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
    2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
    3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
    4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
    5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
    6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
    7. Махи выполняем тазовым движением.

    Толчок гирей

    Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

    1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
    2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
    3. Берём одну или две гири.
    4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
    5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
    6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.

    Вариант толчка двумя гирями

    Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

    Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

    Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/programmy-i-kompleksy-uprazhnenij-krossfita-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

    Лучшие базовые упражнения со штангой

    Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

    Читайте также:  Creatine optimum nutrition 2500: состав, как принимать добавку, цена

    С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

    «Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

    По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

    В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

    По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

    Базовые упражнения со штангой

    Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

    Жим лежа

    Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

    Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

    Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

    Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

    Устраняйте мышечный дисбаланс

    Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа.

    Обратите внимание

    В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес.

    Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

    Дополнительные упражнения

    Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы  можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

    Тяга штанги в наклоне

    Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

    Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор

    На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь.

    Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине.

    Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

    Следите за положением лопаток

    Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению.

    Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков.

    Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

    Распространенные ошибки

    «Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

    Хват снизу

    Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения.

    Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы.

    Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

    Выполняйте тягу гантели одной рукой

    «Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги.

    Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки.

    Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

    Становая тяга

    Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

    Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

    Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

    Подробнее о технике

    Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт.

    – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано.

    Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

    Прогресс

    Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен.

    Важно

    Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений.

    Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

    Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

    Приседания со штангой на плечах

    Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

    Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

    «Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

    Избегайте неполных повторений

    Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен.

    Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

    Польза для всех частей тела

    Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса.

    «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт.

    – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

    Выполняйте болгарские сплит-приседания

    Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения.

    «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении.

    Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

    Армейский жим штанги стоя

    Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч.

    Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно.

    Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

    Целевые мышцы: плечи, трицепс

    Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

    Центр тяжести

    Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

    Жим из-за головы

    Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

    Жим Т-грифа

    Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой.

    «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой.

    Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

    Выпады со штангой

    Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

    Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

    «Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

    Напряжение в туловище

    Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение.

    Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы.

    Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

    Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

    Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

    Польза длинных выпадов

    «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

    Взятие штанги на грудь

    Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

    Читайте также:  Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

    Целевые мышцы: все тело

    Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

    Разминка

    Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие.

    «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины.

    Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

    Взятие на грудь с виса

    Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном  положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу).

    Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях.

    «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.

    Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

    «Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

    Программа тренировок со штангой

    Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

    Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

    Раз в неделю на все группы мышц

    • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
    • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
    • Жим узким хватом — 4 x 8-12
    • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
    • Армейский жим — 4 x 8-12
    • Шраги — 4 x 8-12
    • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
    • Французский жим — 3 x 8-12
    • Наклоны туловища — 3 x 8-12
    • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

    Источник: http://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/6249/strength-training-7-essential-barbell-moves-to-get-stronger

    Источник: https://AthleticBody.ru/bazovye-uprazhneniya-so-shtangoj.html

    10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

    Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

    Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

    Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

    Лучшие упражнения для грудных мышц

    Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

    1. Жим штанги лежа

    Причина включения в список

    Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

    Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес.

    К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения.

    Совет

    Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

    ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

    Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

    2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

    Причина включения в список

    Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию.

    Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

    ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

    Место в программе тренировок

    Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

    Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

    3. Жим штанги лёжа под углом вверх

    Причина включения в список

    Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

    Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

    Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

    ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

    Место в программе тренировок

    Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

    4. Жим в хаммере на грудь

    Причина включения в список

    Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

    При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

    ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

    Место в программе тренировок

    Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

    Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

    Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

    ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

    Место в программе тренировок

    Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

    6. Жим гантелей на наклонной скамье

    Причина включения в список

    Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

    ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Место в программе тренировок

    Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

    Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

    7. Отжимания на брусьях

    Причина включения в список

    Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях —  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

    ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

    Место в программе тренировок

    Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

    8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

    Причина включения в список

    В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

    СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

    Место в программе тренировок

    Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

    9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

    Причина включения в список

    Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

    ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

    Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

    Место в программе тренировок

    Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

    10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

    Причина включения в список

    Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

    Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

    СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

    Место в программе тренировок

    Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

    Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

    Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

    Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

    Источник: https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy.html

    Ссылка на основную публикацию