Становая тяга сумо: техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга Сумо: техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения.

Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

  • Ягодичные.
  • Большие круглые спинные.
  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

  • Активно наращивает мышечную массу.
  • Укрепляет спину и позвоночный ствол.
  • Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
  • Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

  • Травмы верхних и нижних конечностей.
  • Варикозное расширение вен.
  • Полученные или врождённые травмы позвоночника.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Подростковый возраст.

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

  • Классическая техника.
  • Румынская техника.
  • Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Обратите внимание

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой.

Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами.

Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо.

Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел.

Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

  • Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
  • Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

  • В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
  • С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
  • С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса.

Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой.

Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

  1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
  2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
  3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
  4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
  5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника.

Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес.

Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Источник: http://fit-ness24.ru/stanovaya-tyaga-sumo/

Становая тяга сумо — правильная техника выполнения и применение в тренировках

Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!

Читайте также:  Продольный шпагат: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?

В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.

Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.

Важно

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.

Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.

Еще одна особенность – в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.

Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.

Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.

Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.

Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.

  • Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
  • Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.

Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе.

Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.

Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.

Что такое становая тяга сумо?

Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.

В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.

Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину.

Совет

Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх.

Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.

Тяга сумо во многом похожа на обычную.

Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.

Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску.

Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето.

Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.

Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.

Правильная техника выполнения тяги

Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.

Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.

С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.

Обратите внимание

Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.

Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.

Опуститесь, чуть согнув корпус.

Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.

Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу.

Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение.

Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.

Назначение становой тяги сумо

По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.

Так зачем вам может понадобиться что-то менять?

Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия.

В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия.

Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).

Важно

Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела.

Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра.

Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Какие мыщцы работают в тяге сумо

Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела.

Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо.

Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.

Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.

Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.

Кому следует делать тягу сумо?

Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.

Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).

Совет

Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.

Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.

Пример тренировки

Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.

Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.

Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения.

Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему.

Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.

Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.

Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка.

Обратите внимание

Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа.

Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.

Заключение

Становая тяга — одно из лучших тяговых упражнений. Так как она задействует практически все мышечные группы задней стороны тела, ею нельзя пренебрегать.

Однако возможно, в вашей тренировочной программе найдётся место для второго вида тяги?

Читайте также:  Arthro guard biotech: состав, форма выпуска, инструкция и стоимость

Тяга сумо — само по себе прекрасное упражнение, задействующее нижнюю часть тела (особенно подколенные сухожилия и ягодицы) под немного иным углом, чем обычная становая.

Если из-за боли в нижней части спины вы избегали становой тяги, то вот вам прекрасная альтернатива (и да, теперь у вас нет отговорок).

Можно добавить тягу сумо к вашим обычным тяговым упражнениям, или можно периодически менять их местами, чтобы каждые несколько недель шокировать ваши мускулы.

Как бы вы её ни делали, тягой сумо нельзя пренебрегать, если вы хотите извлекать максимум пользы из времени, проведённого в зале и добиться по-настоящему впечатляющих результатов.

Источник: https://AthleticBody.ru/stanovaya-tyaga-v-stile-sumo.html

Становая тяга сумо со штангой

Тяга сумо – одна из модификаций классической версии упражнения.

Фирменная особенность этого движения  – широкая постановка ног, что позволяет усилить работу приводящей мускулатуры и одновременно снизить нагрузку на спину.

Мышцы нижней части спины «вступают в игру» только с момента достижения грифом уровня пояса. Благодаря такой особенности кинезиологии и сокращенному «ходу» штанги, этот стиль тяги наиболее безопасен для поясницы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте у лежащей на полу штанги так, чтобы гриф едва касался голени. Широко расставьте стопы, развернув носки во внешнюю сторону под углом 45о.
  2. Отводя таз назад и вниз, опуститесь в неглубокий присед и возьмитесь за гриф прямым замковым хватом или разнохватом. Кисти расположены на прямой линии плечевых суставов.
  3. Спину удерживайте подчеркнуто прямо, а взгляд – направленным вперед. Лопатки можно развести, чтобы “удлинить” руки и избежать горбления спины.

Движение:

  1. На выдохе силой бедренной мускулатуры приподнимите снаряд над полом, одновременно распрямляя колени и корпус, подавая вперед таз.
  2. Достигнув вертикального положения и полностью выпрямив ноги в коленях, слегка отведите плечи назад и зафиксируйте снаряд в прямых опущенных вниз руках.
  3. Медленно выполните обратное движение вниз, зеркально повторяя траекторию подъема.
  4. Выполните рекомендуемое программой число повторов.

Внимание!

  • Не поднимайте штангу рывком. Такое грубое нарушение техники может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Начните движение вверх подчеркнуто плавно, постепенно увеличивая мощность усилия.
  • Не давайте «гулять» коленям. В сумо тяге, так же как и в приседе, должна соблюдаться взаимная направленность колена и стопы.
  • Не смещайте центр тяжести из пятки на носок. При выполнении становой вес тела необходимо «сосредотачивать» в пятке и на внешней стороне стопы.
  • Не округляйте спину. Требование к правильной осанке справедливо для всех вариантов тяг, в том числе и для «сумошной» — спина находится в анатомичном положении и сохраняет «поясничный» прогиб.
  • Не отводите гриф от бедер. Гриф должен двигаться вдоль фронтальной части ног, легко соприкасаясь с нею.
  • Не разводите широко носки. В такой позиции сложно удерживать контроль за равновесием – это может привести к падению и травме. Носки следует разводить на 45 градусов с разворотом во внешнюю сторону.
  • Не отклоняйте корпус назад в верхней точке подъема. Это частая ошибка начинающих, которая может стоить здоровья пояснице. По окончании фазы подъема достаточно «воткнуть» колени, слегка подать вперед таз и отвести плечи назад. Размах движения таза должен быть коротким, поскольку в верном исполнении гриф максимально приближен к телу.
  • Не бросайте снаряд в окончании повторения. Данная техника не приемлема в любительском спорте, поскольку резкий сброс нагрузки «отдается» в позвоночник. Штангу следует опускать медленно и подконтрольно. Кроме этого, если вы не в соревновательном режиме, стоит помнить, что негативная фаза в упражнениях очень эффективна для роста мышц.

Рекомендации!

  • Если движение для вас ново, не рискуйте выполнять его с пола. Установите снаряд на страховочные упоры в – 15-20 см от пола.
  • В противовес базовому варианту тяги, в сумо лопатки должны быть разведены – это позволяет увеличить длину «рычага» (рук).
  • Убедитесь, что в стартовом положении руки от плеча до кисти располагаются перпендикулярно полу.
  • С целью обеспечить лучшее «скольжение» снаряда вдоль бедра, рекомендуется исполнять тягу в трико.
  • В этом варианте тяги участие спины будет тем меньше, чем ниже в стартовом положении опускается таз. И именно это считается технически верным исполнением становой в сумо стиле. В противном случае движение осуществляется уже силой спинных мышц, что ближе к классической становой тяге.
  • Выбирайте обувь на максимально плоской нескользящей подошве – она обеспечивают устойчивую позицию стопы и сокращает амплитуду движения снаряда.

Варианты выполнения

  • Становая тяга сумо с плинтов. Вариант техники, при котором снаряд находится на возвышении — плинтах. Упражнение также используют как подводящее для отработки техники дотягивания.
  • Становая тяга сумо до колен. Облегченный вариант базовой техники, предполагающий работу в сокращенной амплитуде, который обычно используют, как подводящее упражнение с целью укрепить приводящие мышцы.

Видео Становая тяга сумо

Видео Становая тяга сумо для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Становая тяга сумо – базовый инструмент в накачке бедер и ягодичных мышц. Основная рабочая нагрузка ложится в данном случае на мускулатуру внутренних участков бедра. Участие спины же в этом варианте упражнения, напротив, гораздо меньше, чем в классической версии – за счет этого сила спинных мышц перестает быть лимитирующим нагрузку фактором.

Основными мышечными единицами, задействованы в этом варианте тяги, являются:

  • Квадрицепсы;
  • Приводящие мышцы;
  • Полусухожильные;
  • Полуперепончатые;
  • Большие круглые мышцы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Трапеции.

Становая тяга в стиле сумо «анатомически» больше подходит спортсменам высокого роста, со слабой подвижностью голеностопов и тазобедренных суставов. Широкая постановка ног в  «сумо»  позволяет сократить амплитуду и упростить момент «дотягивания» до грифа с ровной спиной.

Подготовка к упражнению

Ключевое значение имеет именно специфическая разминка, которую следует проводить в несколько этапов – с акцентом на основные рабочие мышцы:

  • Перед выполнением становой в стиле сумо следует привести в состояние готовности мышцы, на которые приходится колоссальная нагрузка (в сравнении с «бытовой») – приводящие. Лучше всего разогреть их удастся латеральными выпадами – 1-2 подходами без веса. Это движение также повысить подвижность тазобедренного сустава.
  • Для активизации спинной мускулатуры выполните пару подходов классической гиперэкстензии без веса или упражнение «good morning» с минимальным отягощением.
  • Растяните мышцы задней поверхности бедра: встаньте в стойку для сумо-тяги и, наклонившись вперед, ухватите каждой рукой одноименную лодыжку. Из этого положения выполняйте присед.
  • Выполните подход на 6-8 повторений становой в сумо стиле с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • «Смыслом» тягового движения является по сути не подъем вверх, а приведение таза к грифу.
  • В положении приседа перед фазой собственно тяги, коленный сустав должен располагаться на одной линии с голеностопом.
  • При занятии стартового положения голень должна находиться перпендикулярно полу и касаться грифа снаряда, однако с сохранением возможности для люфта (движения голени в горизонтальной плоскости).
  • Разворот носка стопы в оптимуме должен достигать 45° — это обеспечивает высокую стабильность стойки при максимальном включении в работу приводящих мышц.
  • Со стартовой точки подъем штанги происходит вдоль большеберцовых мышц.
  • Идеальным считается хват, при котором кисти находятся прямо под плечевыми суставами. При этом руки, удерживающие гриф, не должны сгибаться в локтевых суставах.
  • Снаряд должен проходить приближенно к корпусу, условно «прокатываться» по бедрам – таким образом, вес занимает максимально выгодную позицию относительно центра тяжести тела, что позволяет развить эффективное тяговое усилие.
  • Ширина постановки стоп определяется индивидуальным удобством и растяжкой спортсмена. Но следует иметь ввиду, что широкая постановка стоп, когда носки практически спорикасаются с блинами грифа является наиболее выгодной с точки зрения сокращения хода штанги.

Советы по эффективности

  • Чем шире разведены стопы, тем большей нагрузке подвергюется внутренние области бедер.
  • В классическом исполнении тяги в сумо стиле используется разнохват. Используя его периодически меняйте ведущую руку, чтобы уровнять силы обеих кистей. Если удерживаете штангу верхним хватом, то обязательно сводите пальцы «в замок».
  • Опытным атлетам рекомендуется работать в широкой амплитуде – каждый раз опуская штангу на пол.
  • Разводите стопы на максимально возможную, но при этом комфортную ширину – она в основном определяется эластичностью ваших мышц.

Ошибки

  • Инициируемый спортсменом прогиб спины на завершающем этапе подъема штанги, который создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.
  • Колено движется не в линию с носком.
  • Движение грифа на удалении от бедра.
  • Сутулость спины.
  • Резкий сброс веса на пол.

Включение в программу

Новичкам рекомендуется отрабатывать технику становой тяги сумо, используя пустой гриф. В этом случае рекомендуемый режим работы достаточно объемный – 8-10 повторений в 3-4 подходах, что позволяет сформировать правильный динамический стереотип. Для начала можно использовать сокращенную амплитуду или разучивать движение «пофазно».

Момент: При многоповторном исполнении становой только первый повтор выполняется с пола, в дальнейшем конечной точкой движения штанги является середина голени.

Противопоказания

  • В силу специфической постановки стоп, травмы голеностопа могут стать серьезным препятствием к выполнению тяг сумо.
  • Любые травмы участвующих мышц (в особенности наиболее «уязвимых» приводящих) также не позволят выполнять упражнение с должной эффективностью.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Источник: https://upraznenia.ru/stanovaya-tyaga-sumo.html

Становая тяга сумо: техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы


Становая тяга сумо
– это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка.

Важно

Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса.

Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке.

Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы.

Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом.

Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник.

Читайте также:  Сидячий образ жизни: его основная проблема и последствия

Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина.

С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо – схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки. 2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.

3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице. 4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.

5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.

3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно. 4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.

5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию.

Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки.

Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик.

Совет

Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет.

С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/stanovaiasumo

Становая тяга: какие группы мышц работают и задействованы

Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.

Суть и задачи становой тяги

Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.

В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.

Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышец бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.

Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:

  1. Снижается вес.
  2. Тело приобретает рельефную основу.

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе – становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику – тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

  1. Крупные ягодичные.
  2. Квадрицепсы.
  3. Бедренные бицепсы.
  4. Икроножный мышечный комплекс.
  5. Камбаловидные мышцы.
  6. Небольшие ножные мышечные отделы.
  7. Скелетные.

Поясничный район и область живота:

  1. Разгибательная часть спины.
  2. Нижний мышечный отдел живота.
  3. Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

  1. Широчайшие спинные мышцы.
  2. Крупные округленные.
  3. Трапециевидные.
  4. Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми – они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

Какие группы мышц работают в разных видах упражнения

При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:

  1. В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
  2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
  3. Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
  4. Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
  5. В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.
  6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.

Классическая тяга

Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.

Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.

Сумо

Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.

По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.

Румынская

Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.

В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.

Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.

Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Тяга с использованием гантелей

Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.

Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.

Техника выполнения становой тяги

За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:

  1. Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
  2. Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
  3. Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
  4. Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
  5. Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
  6. Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
  7. Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
  8. В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
  9. Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.

Разогрев и разминка мышц

Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать.

Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений.

За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.

В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.

Меры предосторожности

Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:

  1. Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
  2. Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.

Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.

Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.

Экипировка

Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .

Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

5

149

Баскетбол

14

49

Легкая атлетика

24

Большой теннис

2

23

Фигурное катание

1

17

Заключение

Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/stanovaja-tjaga-kakie-myshsy-rabotayut/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector