Упражнение с санями в кроссфите: варианты и техника выполнения

Любишь кататься, люби и саночки возить

Использование тренировочных саней уже известно довольно давно, и это не спроста. Такие сани бывают самых разных размеров и форм (как пример — «гоночные сани», использывавшиеся на Играх по КроссФиту в этом году), что позволяет использовать данный снаряд для самых разных упражнений, в зависимости от потребностей атлета. Их можно тянуть, толкать или тащить за собой.

В случае со специальными санями, может быть добавлен и дополнительный вес, который позволит использовать их более целенаправленно, будь то развитие мышечной силы, выносливости мышц или аэробный тренинг. Есть несколько причин почему тренировочные сани регулярно появляются на Играх по Кроссфиту в той или иной роли, начиная с 2011 года.

Их «гибкость» означает, что их можно по разному использовать в самых разных комплексах (или использовать для отдельного соревнования, где будет лишь одно упражнение непосредственно использованием саней), и именно такие упражнения часто будут раскрывать слабые места атлетов. По этой причине ты никогда не увидишь ни одного элитного атлета, который бы занимался без использования тренировочных саней. Они помогают тебе стать лучше. Но как? Для начала, вот небольшая история изобретения этого хитроумного девайса.

Обратите внимание

Предисторией к тренировкам с санями можно считать работу скандинавских лесорубов, которые не имели иного выбора и вынуждены были вытаскивать на них поваленные деревья из лесу. От такой тяжелой работы мужчины получали развитые ноги и низ спины. Возможно, этим можно объяснить, почему скандинавские атлеты так известны своими результатами в становой тяге.

Это было незадолго до того, как тренировки с санями стали применяться в спорте. Так же можно вспомнить бобслей, где атлеты разгоняют свои сани вниз по ледяному склону. Движения крайне схожи. Толкание саней сейчас крайне часто встречается как элемент тренировок команд по американскому футболу и регби. Также данный элемент используют спринтеры и, разумеется, кроссфиттеры.

Тренировочные сани эволюционировали на протяжении веков и теперь встречаются самых разных форм и размеров. Сейчас самым популярным являются Prowler Sled, который традиционно выполняется в двух вариантах.

Первый вариант имеет в своем основании металлическую пластину которая с одной стороны загнута, чтобы ее было легче перемещать. Второй вариант основан на использовании двух параллельных полозьев.

Оба снабжены вертикальными креплениями, для дополнительного веса, и специальными металлическими кольцами, для закрепления троса.

Польза от использования спортивных санок

Улучшает ускорение

Ускорение — это величина, с которой меняется скорость, или величина, с которой что-то ускоряется или замедляется. Разумеется, это важный показатель для многих видов спорта и именно поэтому тренировки с санями так ценятся. Недавние исследования сравнили эффективность тренировок по спринту на 10 и 30 метров среди профессиональных игроков в регби.

Атлеты были разделены на две группы и в одном случае использовалась стандартная тренировочная методика, а во втором — комбинация из традиционной тренировочной программы по спринту и тренировок с тренировочными санями. В конце исследований обе тренеровочные методики показали уменьшение времени прохождения 10 и 30 метров в спринте.

Но, если сравнить результат, то получается, что группа которая занималась по традиционной методике, улучшила свои результаты на 1.1% и на 1.2% для забега на 10 и 30 метров, соответственно.

Важно

А группа, в которой использовались сани с отягощением, улучшила свои результаты в спринте на 10 и 30 метров на 2.4%, 2.5%, соответственно.

Когда тело постоянно вынуждено работать с отягощением, то каждый повтор дается тяжелее, в данном случае каждый шаг.

Похоже, что при регулярном использовании саней, нервная система атлета (которая контролирует работу мышц) учится «выстреливать» быстрее и двигаться с большей скоростью (во время спринта), и это происходит не только непосредственно после использования саней с отягощением.

Развивается функциональная сила

Работа с санями задействует множество мышц и суставов в функциональных движениях.

Руки и ноги работают вместе и координируют свою работу, активизируются мышцы кора, в задачи которого входит стабилизация тела, пока конечности высвобождают энергию, направленную на сани, и поверхность, на которой происходит тренировка. Такой поверхностью может быть и трава, и специальные маты, и гравий. Каждое их этих покрытий будет испытанием по своему.

Разнообразие

КроссФит весь состоит из многообразия разнообразных движений, но это не означает, что работа со штангой или на турнике не станут тебе со временем надоедать. Что же может разнообразить твою программу больше, чем возможность потолкать и потаскать груженые спортивные сани туда-сюда?

Активное восстановление и защита от травм

Одно из главных отличий между упражнениями с санями и другими типами упражнений с сопротивлением, это тот факт, что в упражнениях с санями нет эксцентрической (возвратной) или негативной фазы движения. К примеру, когда ты опускаешься вниз при приседании — это эксцентрическая фаза упражнения. Концентрическая фаза начинается, когда ты двигаешься вверх, поднимая какой-либо вес.

Ты можешь опуститься вниз с намного большим весом, чем ты способен поднять, именно из-за этого возникает большая часть мышечных повреждений и именно так они становятся сильнее. Как бы то не было, если ты хочешь тренироваться часто или ускорить свое восстановление, это не лучший вариант.

А поскольку тренировки с санями состоят лишь из концентрической части упражнения, то это отличный способ напрячь свои мышцы и при этом не «забивать» их слишком сильно. Но это вовсе не значит, что с санями работать намного легче, чем приседать. Каждый, кто тренировался или соревновался с ними, знает, что эти упражнения могут давать просто ужасную нагрузку.

Отлично развивает выносливость

Практика в тяге и толкании чего-либо на время, дистанцию или количество повторов — это и основа КроссФита и фитнеса в целом. Если санки легкие, то ты можешь попробовать устроить себе максимально напряженный спринт, и поверь, тебе будет нелегко. Это тяжело дается, но зато твоя мышечная выносливость стремительно возрастет после нескольких сессий толкания саней на 50 ярдов.

Упражнения

1. Гребля со спортивными санками

Стань лицом к санкам и возьмись руками за два ремня перед собою. Натяни их и резко подтащи санки к себе. Отступи на пару шагов назад и повтори. Выполняй, рассчитывая дистанцию или количество повторений. Это упражнение также можно выполнять одной рукой и на время или же двумя руками, используя вместо двух ремней один трос.

2. Тяга

Это любимое упражнение игроков Национальной Футбольного Лиги (по американскому футболу), которые хотять развить взрывную силу для старта с линии. Возьми ремни и стань спиною к саням, удерживая руки и ремень между ног на уровне коленей. Напряги колени, а корпус опусти к бедрам, затем резко выпрямись вперед. Повторяй на расстояние или количество повторений.

3. Медвежья ходьба

Для упражнения тебе придется привязать ремни к своему поясу или жилету. Опустись на четвереньки и старайся сохранять спину ровной. Двигайся вперед на расстояние или время.

4. Спринт со спортивными санками

Используя сани с отягощением (или спортивные «гоночные» санки, если тебе повезет заполучить такие в свое распоряжение). Положи руки на ручки и толкай конструкцию вперед с максимально возможной скоростью. Старайся оставаться на полусогнутых ногах, чтобы улучшить передачу силы и не останавливаться.

5. Приседания с греблей

Возьми пару ремней, привязанных к саням, нейтральным хватом и полностью прямыми руками. Сохраняя ровную спину, выполни полное, глубокое приседание. Вставая, разведи руки в стороны, выполняя гребное движение и направляя бедра вперед. Отойди на пару шагов назад, чтобы опять натянуть ремни и повтори.

Толкайте, тяните или оденьте 25-киллограмовый прорезиненный диск для штанги на ось, чтобы преобразовать сани в тачку. Это и есть разнообразие в действии!

Низко расположенная ручка у оси саней усложнит вам жизнь во время тренировки, а потянув за флажок около оси и переставив ручки, вы легко и просто трансформируете санки в тачку.

Толстые, негабаритные полозья обеспечивают длительный срок использования на разных поверхностях, а 3 мм металл и полностью сварная конструкция позволяет загружать центр саней внушительным весом.

В заключение хочется еще раз отметить, что сани настолько важный инструмент, что должны быть в любом КроссФит зале в любой точке мира. К сожалению, они могут стоить дорого, но к счастью, есть достаточно умные люди на этой планете, которые придумали, как создать более дешевые аналоги. Так что теперь у тебя нет оправдания, чтобы не начать заниматься с санями с отягощением.

Читайте также:  Диета для сушки тела: обзор лучших схем питания для мужчин и женщин

Переведено с boxlifemagazine.com

Источник: http://WodLoft.ru/text/ljubish-katatsja-ljubi-i-sanochki-vozit.html

15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам — Gorilla.fit

Кроссфит – отличный вариант тренировок для тех, кто выкладывается в спорте по полной. Этот вид спорта будет не только вдохновлять и улучшать физическую форму, но и повышать выносливость.

В сегодняшней статье мы ознакомим тебя с самыми известными и эффективными комплексами упражнений. Среди них тренировки, которые можно выполнять только в спортивном зале, а также упражнения, предусматривающие минимальное количество спортивных атрибутов. 

Упражнения без специального оборудования

Для этой группы упражнений особые атрибуты не потребуются. Все, что необходимо – это таймер и турник. 

Синди

Выполнить столько подходов, сколько получится за 20 минут. Они включают в себя:

— 15 приседаний;

— 10 отжиманий;

— а также 5 подтягиваний на турнике.

Если у тебя хорошая физическая подготовка, ты сможешь сделать 20 подходов, а если нет, значит, тебе есть к чему стремиться. Профессиональные спортсмены могут сделать порядка 30 подходов, а самые продвинутые спортсмены кроссфит – порядка 35.

Мэри представляет собой усложненный вариант Синди. Разница заключается в сложности движений, которые нужно выполнить за 20 минут.

Упражнения состоят из 10 «пистолетов», 15 подтягиваний и 5 отжиманий в стойке на руках.

Со средней физической подготовкой получится выполнить порядка 5 – 9 подходов. Продвинутые спортсмены осилят от 9 до 12 подходов, а лучше кроссфитеры – 12 – 15 раундов.

Вариации приседаний «пистолет»:


Табата

Упражнения делаются в течение 20 секунд, после чего нужно сделать десятисекундный перерыв. Табата состоит из таких упражнений:

— подъемы корпуса;

— отжимания;

— приседания;

— подтягивания.

Энни

Совет

Упражнения Энни также нужно делать на время. Подъем корпуса чередуется с двойными прыжками на скакалке в количестве: 50, 40, 30, 20 и 10 повторов.

Если получилось завершить этот комплекс за 8 – 10 минут, значит у тебя хорошая физическая подготовка. Профессионалы выполняют Энни за 5 – 8 минут, а лучше кроссфитеры за 4,5 мин. 


Энджи

Этот комплекс нужно делать быстро. Он состоит из 100 подтягиваний, приседаний, отжиманий и подъемов корпуса.

Отличный результат, если комплекс упражнений получится сделать за полчаса. Если времени ушло 15 минут и меньше, значит, ты готов к соревнованиям.

 

Несложные комплексы упражнений

Эта группа упражнений предусматривает наличие штанги, гребного тренажера, гирь и других спортивных атрибутов. Поэтому выполнять такие комплексы нужно в спортивном зале. 

Они несложные и не требуют акробатических движений. Тем не менее, для их выполнения нужна выносливость и упорство. 

Джеки

Упражнения выполняются в быстром темпе. Они состоят из:

— 30 подтягиваний на турнике;

— 1 тыс. метров на гребном тренажере;

— 50 выбросов штанги, которая весит 15 – 20 кг.

Прекрасный результат, если ты сделал комплекс за 11 – 15 минут, еще лучше, если за 8 – 11 минут. Профессионалы в кроссфит выполняют комплекс Джеки за 6,5 – 8 минут. 

Фрэн

Фрэн – один из самых популярных комплексов упражнений в кроссфите. Его нужно выполнять максимально быстро.

Фрэн включает в себя:

— 21 подтягивание на турнике;

— 15 выбросов штанги;

— 21 выброс штанги, которая весит от 40 до 30 кг;

— 15 подтягиваний на турнике;

— 9 выбросов штанг;

— 9 подтягиваний на турнике.

Опытным кроссфитерам хватает двух минут, чтобы выполнить все упражнения. Для новичка уже хорошо, если он осилит Фрэн до конца. Также хороший результат – выполнить комплекс за 5 минут.


Хелен

Подходы выполняются на время. Они состоят из таких упражнений:

— бег на дистанцию 400 метров;

— 12 подтягиваний на турнике;

— мах гирей весом 16 – 32 кг 21 раз.

Выполнение трех подходов за 12 – 15 минут считается хорошим уровнем подготовки. Если на Хелен уходит менее 8 минут, можно участвовать в соревнованиях.

Диана

Упражнения нужно выполнить за короткое время:

— 21 становая тяга со штангой весом 70 – 100 кг;

— 21 отжимание в стойке на руках;

— 15 становых тяг;

— 15 отжиманий в стойке на руках;

— 9 становых тяг со штангой;

— 9 отжиманий в стойке на руках.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют этот комплекс за 7 – 10 минут, опытные спортсмены – за 4 – 7 минут, а самые продвинутые кроссфитеры – за 2,5 минуты. 


Барбара

Комплекс состоит из пяти подходов, которые выполняются в быстром темпе:

— 20 подтягиваний на турнике;

— 30 отжиманий от пола;

— 50 приседаний;

— 40 подъемов корпуса.

Обратите внимание

Между подходами нужно деталь трехминутную паузу. 

Выполнение комплекса Барбара за 25 – 26 минут свидетельствует о хорошей физической подготовке, за 23 – 25 минут – ты готов к соревнованиям, а выполнение комплекса за 23 и менее минут свидетельствует о блестящих успехах в кроссфит.

Сложные комплексы упражнений

Линда

Комплекс Линда состоит из трех упражнений:

— становая тяга со снарядом, превышающим в 1,5 раза вес твоего тела (твой вес умножить на 1,5);

— жим лежа с весом, равным массе тела;

— взятие на грудь снаряда (штанги), вес которой составляет 0,75 твоей массы.

Упражнения делаются последовательно и с количеством подходов по уменьшению от 10 до 1. 

О хорошей подготовке свидетельствует выполнение комплекса за 15 – 17 минут. Опытные кроссфитеры делают его за 12 – 15 минут, а самые лучшие – менее чем за 12 минут.


Грейс

Комплекс Грейс не отличается разнообразием упражнений, но от этого он легче не становится. 

Мужчины делают 30 толчков штанги весом 60 килограмм. 

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют комплекс за 5,5 – 8 минут. Продвинутым кроссфитерам достаточно 2,5 – 5,5 минут, а самым лучшим – менее двух минут.

Элизабет

Элизабет состоит из трех подходов, количество упражнений составляет 21, 15, 9 раз:

— взять на грудь штангу 42,5 – 60 кг;

— отжимания на спортивных кольцах.

Подготовленные атлеты сделают это упражнение за 7 – 10 минут, а самые продвинутые – за 3 минуты.


Аманда

Упражнения нужно делать в быстром темпе:

— выходы на кольцах;

— рывки со штангой, которая весит 42,5 – 60 кг.

Отличный результат – завершить упражнения за 5,5 – 10 минут. Продвинутые спортсмены выполняют комплекс Аманда за 3,5 – 5,5 минут, а самые лучше – за 3 минуты и менее.

Кинг Конг

— Требуется сделать 3 круга таких упражнений:

— одна становая тяга со штангой весом 145 – 205 кг;

— 2 силовых выхода на кольцах;

— 3 взятия штанги на грудь (77,5 – 112 кг) с приседаниями;

— 4 отжимания в стойке на руках.

Вот, в принципе, и все. Главное, не забывай, что максимальный эффект от упражнений кроссфит будет достигнут, если тренировки будут регулярными.

Источник: http://gorilla.fit/uprazhnenija/15-uprazhnenij-krossfit-dlja-teh-u-kogo-sereznyj-podhod-k-trenirovkam/

Лучшее силовое упражнение

упражнение с тяжелыми санями

Но все же, когда я вижу своих подопечных в луже пота, догадываюсь, чтобы ответил я. Если бы передо мной встал такой выбор, это были бы сани, тяжелые сани. Решили поспорить? Подождите, посмотрите сначала видео.

• Также рекомендуем прочитать: «Тренировка выносливости — это чушь!»

Лучшие силовые упражнения

Во-первых

Если ты никогда не толкал тяжелые сани, то промолчи. Просто удивительно, сколько парней решат высказать свое мнение, ни разу не попробовав сделать это упражнение. И, кстати, я сказал «толкать», а не тащить. И сказал «тяжелые».

Что ж в этом такого? Давайте проанализируем лучшее силовое упражнение — с санками. Когда я наблюдаю, как кто-то толкает тяжелые сани,то  я вижу независимую работу ног, очень похожую на движения из большинства видов спорта. Также мне видно идеальное для разгона в беге положение тела. Отличная штука для спринтеров и футболистов, не так ли?

Каждый толчок – это циклическое полноамплитудное сокращение мышц ног. Суперполезное для развития мышц передней и задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц спины. Отлично подходит для реабилитации после травм. Много пользы для приседаний и тяг. Итак, это еще один плюс упражнениям с санками.

Важно

Продолжая наблюдать, я вижу отличную нагрузку на стабилизаторы кора, опять же связанную с поочередной работой ног. Я, в принципе, противник идеи базы – основы развития силы и мощности. В жизни и спорте, мы часто используем именно поочередную работу конечностей.

Читайте также:  Отжимания на одной руке от пола: польза, виды и техника выполнения

Бег и конькобежный спорт, плавание, бокс и другие единоборства, теннис – думаю, достаточно примеров. Приседания и тяги – это билатеральная нагрузка (одновременное сокращение парных мышечных групп).

Нет, совсем не пустая трата времени, но и не идеальная с точки зрения функциональности.

Во-вторых

Я вижу отличную нагрузку на верх тела: стабилизаторы плечевого пояса и лопаток. Не спорю, это не жим и не подтягивания, но мы же говорим о единственном универсальном упражнении.

В-третьих

Если хотите стать больше, уверяю, ваши ноги получат очень качественный памп.

Последнее, но не по важности, это тренировка энергетических механизмов. Называйте это как хотите – ОФП (хотя никто не знает, что конкретно это значит), работоспособность, выносливость… Как ни крути, толкать тяжелые сани – трудная работа. А трудная работа хороша для каждого.

Я знаю, что тренировка никогда не сведется к одному единственному упражнению. Лучший комплекс силовых упражнений для меня будет включать упражнение с санями. В любом случае, если вы никогда не тренировались с санками, попробуйте.

Источник: https://monko.net/article/luchshee-silovoe-uprazhnenie

4 фишки, которые я стащил из кроссфита

Реакция читателя на название моей статьи может оказаться неоднозначной. Все, кто спит и видит кроссфит, наверняка огорчатся – мол, как это он мог так поступить с милым их сердцу, кроссфитом, тем более, когда узнают, что я мало того, что не являюсь сертифицированным тренером, но и никогда не занимался этим самым кроссфитом.

Блин, ведь я даже ни разу не был в настоящем кроссфит зале!

С другой стороны, тип, который не пропускает ни одного случая, чтоб запостить в фейсбуке восторженную заметку, вроде: «Обломись, кроссфит!» и там же обсмаковать чью-то травму, станет озадаченно размышлять над тем, что же курил Тринк (то есть я) .

Тем, кто относит себя к первому лагерю, советую раздеться, подойти к зеркалу и внимательно рассмотреть свои натренированные торсы. Знайте – этим вы обязаны, в первую очередь, тяжелой атлетике, спринту и пауэрлифтингу, а не исключительно кроссфиту.

Это он позаимствовал у вышеназванных дисциплин некоторые убойные фишки и даже переманил к себе некоторых атлетов (не буду называть ничьих имен).

Так что, думаю, ничего страшного не случится, если специалист по силовому тренингу, – коим является автор этих строк, – кое-что позаимствует для своих тренировочных программ.

Для представителей второй группировки хочу сказать, что не отношусь к тем, кто рубит с плеча. Практически каждый силовой вид спорта имеет свои ограничения и недостатки.

Да, культуризм связан со стероидами, пауэрлифтингу присущи травмы, но мы же все прекрасно знаем, что ничего эффективнее в нелегком деле наращивания массы и силы пока не придумано.

Совет

Выражаясь образно – не стоит называть «Guns’n’Roses» отстойными рокерами только из-за того, что они записали альбом под названием «Chinese Democracy» (Китайская демократия). Как говорится, «зри в корень».

В общем, я бы хотел, чтобы прочитав статью, вы открыли для себя новые горизонты. Поверьте, есть много всего, чему мы можем научить друг друга.

Фишка #1: Одна минута – один подход

Многие новички не соблюдают четких интервалов между подходами, хотя известно, что следование рекомендованной продолжительности отдыха является важным фактором, от которого зависит какие источники энергии заставляют мышцы сокращаться.

От работоспособности мышц зависит объем нагрузок, что, в конечном счете, определяет общую мускульную силу и структуру тела.

Тем не менее, среднестатистический посетитель зала вместо того, чтобы строго соблюдать продолжительность отдыха, предпочел бы пялиться на девушку в лосинах, которая выполняет глубокие приседы.

Неукоснительное следование принципу «одна минута – один подход» – это эффективный способ не терять серьезного отношения к тренировкам и умение добиваться запланированных результатов в запланированное время.

Я следую данному принципу, придерживаясь двух техник. Приведу в качестве примера становую тягу трэп-грифом, но их можно применять и к любым другим упражнениям.

Здесь я нагружаю трэп-гриф весом на 3-5 максимальных повторений. Затем в течение 10 минут, в начале каждой минуты выполняю по 2 повторения, а оставшееся от минуты время, отдыхаю. Итого, я делаю 20 повторений за 10 минут без перерывов за один поход, тогда как остальным потребовалось бы два подхода, чтобы сделать точно такое же количество повторений.

Эта штука взорвет вашу работоспособность и позволит работать с относительно большими весами, что намного полезнее, – если конечно, вашей целью является стать сильнее, – чем тратить время отдыха между подходами на бесполезную беговую дорожку.

Обратите внимание

Вторая техника заключается в следующем: загрузив гриф весом на 10 максимальных повторений, выполнить в начале первой минуты одно повторение, в начале второй – два, и так далее, каждую минуту добавляя по одному повторению. Добавлять следует до тех пор, пока получается правильно тянуть штангу соответствующее количество раз в течение минуты.

Каждый следующий подход будет даваться тяжелее, так как интервал между ними будет сокращаться. Сделаете 10 повторений – вы молодец. Сделаете 15 – вы просто инопланетный монстр!

Фишка #2: Развитие нескольких физических качеств за одну тренировку

Традиционная блоковая периодизация длиною от 2-х до 5-и недель настаивает на том, что на каждой тренировке необходимо работать над одним физическим качеством, а в следующем блоке переключиться на другие качества, либо продолжить работать над теми же способностями, но по другой программе.

Спортсмены, которые одновременно работают над основными и второстепенными физическими качествами, пользуются более обобщенной схемой периодизации. Обе методики зарекомендовали себя, как очень эффективные, в частности, если спортсмену требуются определенные показатели для достижений в каких-то видах спорта или для иных целей.

Выполняя на одной тренировке общие упражнения для развития всех качеств организма, можно добиться выдающихся результатов, как в общих силовых нормативах, так и в росте мышечной массы. Вообще-то, я предпочитаю придерживаться классического научного метода и выполнять определенный набор упражнений для каждого физического качества, строго соблюдая количество подходов и повторений.

Иными словами, моя тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Силовая серия с большим количеством подходов, но с небольшим количеством повторений: 4-5 подходов по 3-6 повторений.
  • Изолирующая серия из упражнений с меньшим насилием над психикой, которым чаще всего приписывают роль в росте мышц: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
  • Заключительная серия из комбинированных упражнений на силу и выносливость.

Примерная программа показана в таблице:

Упражнения Подходы Повторения Отдых
A Подъем гантели с пола и жим одной рукой 6 3* 120 сек.
B Фронтальные приседания со штангой 4 4-6 90 сек.
B2 Подтягивания с отягощением 4 4-6 90 сек.
C1 Тяга блока между ног 3 10 60 сек.
C2 Жим гантелей сидя 3 10 60 сек.
D Гребной тренажер 2 500 м 180 сек.

*на каждую руку

Таким образом, сначала вы не спеша выполняете силовые упражнения, затем со спокойной головой делаете изоляцию, а в конце добиваете свой организм энергичными движениями на гребном тренажере.

Фишка #3: Больше гимнастики

Однажды, один мой клиент, – к слову сказать, 40-летний член правления крупной компании и отец двоих детей, – выкинул финт: прошелся на руках по центру банкетного зала. Все присутствующие приняли его за супермена.

Не так давно раздел для моторики в моей программе состоял из упражнений на освоение техники рывков штанги, механики спринтерского бега и техники жимов. Теперь, я включил в программу еще и гимнастические упражнения.

По-моему, такие упражнения как стойка на руках, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, лазанье по канату – великолепный способ нарастить изометрическую силу, улучшить основную устойчивость, а так же проработать дельтовидные, широчайшие и трехглавые мышцы.

Перечисленные упражнения основаны на работе с собственным весом. Я включаю их в круговую тренировку под конец тренировочной сессии, когда клиент уже достаточно уверенно выполняет все движения.

Вот пример такой тренировки:

Упражнения Подходы Повторения Отдых
C1 Толкание саней 3 40 м 30 сек.
C2 Подтягивания на кольцах 3 8 30 сек.
C3 Фермерская походка 3 40 м 30 сек.
C4 Отжимания на кольцах 3 8 60 сек.

Надеюсь, не надо напоминать, что кроме умения удерживать равновесие на кольцах, не мешало бы улучшить результаты в обычных отжиманиях, подтягиваниях и жимах – это спасет вас от быстро наступающей усталости. Запомните, требуется постепенно осваивать эти упражнения, так что, не бегите впереди паровоза.

Фишка #4: Х-Фактор

Даже самые ярые ненавистники кроссфита признают, что если у него могут быть достоинства, то только способность создавать атмосферу драйва, которая способствует чувству единства, что в свою очередь побуждает спортсменов достигать пределов своих возможностей.

Читайте также:  Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Долгое время силовые тренировки ассоциировались со скучной рутиной или пыткой. Кроссфит разрушил такие представления на столько основательно, что посвященные и даже непосвященные атлеты без шуток воспринимают его, как некий культ.

Вы знакомы с кем-то из местной мейнстримной качалки, кто с нетерпением ждет дня прокачки спины и бицепса? Конечно, такие люди есть, но, скорее всего их считают упоротыми качками. Кроссфит создал сообщества страстных последователей, для которых «жить» означает стремиться вперед, прыгать и карабкаться вверх бок о бок со своими партенерами по тренировке.

Важно

Я никогда не был ни духовным лидером, ни великим тренером или партнером, но всегда верил, что желание и мотивация появляются у людей сами, а моя задача, как персонального тренера, заключается лишь в том, чтобы стимулировать, готовить и настраивать их на успех.

Однако после того как я понаблюдал за атмосферой в кроссфите и поприсутствовал на выступлениях последователей Алвина Косгрова, Мартина Руни и Тодда Дюркина, во время тренировок я стал больше поддерживать, мотивировать своих клиентов и даже разделять их успехи и неудачи в зале.

Должен признать, для всех нас это стало беспроигрышной стратегией. Посетители тренировок почувствовали, что тренер радуется их успехам не меньше, чем они сами. Я в свою очередь, стал глубже вовлекаться в процесс работы, независимо от того, наставляю ли я клиентов или тренируюсь сам.

Если вы тренируетесь в зале, где все уже давно свои в доску, не бойтесь перекричать ваши шумодавы и поддержите парня, который в этот момент приблизился к совершению подвига в становой тяге.
Будьте уверены, через пару недель, когда вы попробуете взять на грудь 180 килограммов, за стремление поддержать одного человека, вам воздастся поддержкой всего зала.

Только лучшее и ничего лишнего

Вы считаете правильными высокоинтенсивные повторения в фазе утомления? Скорее всего, нет.

Является ли одновременная тренировка нескольких физических качеств лучшим способом подготовиться к выступлениям по пауэрлифтингу? Я так не думаю.

Тем не менее, это не значит, что система не обладает достоинствами. Если быть честными до конца, то недочеты свойственны каждой системе тренировок.

Я призываю вас внимательнее присмотреться к кроссфиту (а так же к системам от «Вестсайд Барбелл», Поликвина или Бойла) и решить, что можно с пользой использовать в своих тренировках, а что нет.

Все еще сомневаетесь? Отлично, в таком случае не стесняйтесь оставлять гневные комменты.

Автор – Дэн Тринк (T-Nation)

Перевод Михаила Кола специально для wolfreactor.ru

Источник: http://www.wolfreactor.ru/?p=6314

Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Рассмотрим особенности выполнения упражнений кроссфит для новичков

Кроссфит для мужчин является современной системой интенсивных спортивных тренировок. Циклические занятия спортом с максимальной выкладкой предназначены для выработки у человека выносливости, взрывной и стартовой силы.

Кроссфит для начинающих состоит из простых упражнений, выполняемых на скорость и скомбинированных по дням. В дальнейшем можно использовать различные гимнастические приспособления, такие как скакалка, турник, штанга, канат.

Комплекс круговых упражнений

Повышение общей физической подготовки является главной целью тренинга кроссфит. Программа тренировок для начинающих обычно включают следующие комплексы упражнений:

  • бег (челночный, на короткие и длинные дистанции);
  • упражнения на гимнастическом турнике, кольцах;
  • тренировка мышц пресса;
  • приседания или выпрыгивания;
  • утяжеления с гантелями, гирями, штангой;
  • отжимания;
  • лазанье по канату;
  • прыжки со скакалкой.

Отжимания от пола тоже являются элементом современного кроссфита

Особенность кроссфита заключается в отсутствии специализации спортивных занятий. Программа циклов базируется на разнообразном комбинировании приемов гимнастики, тяжелой атлетики, бега, плавания, различных упражнений с утяжелением. Все упражнения носят взрывной характер, выполняются с максимальной скоростью и с небольшими передышками.

Система физической подготовки кроссфит может быть полезна не только для новичков. Данная программа довольно востребована среди профессиональных спортсменов. Особенно это актуально для боевых единоборств, где требуется стойкость и способность активизироваться в самый решающий момент.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Любую тренировку следует начинать с разминки, и кроссфит для начинающих мужчин – не исключение. Одно занятие состоит из нескольких повторов комплекса определенных упражнений, которые можно скомбинировать по дням. По длительности такое занятие не должно превышать 30 минут, а для новичков – не более 20 минут.

Во время занятий кроссфитом употребление какой-либо жидкости запрещается, так как организм подвергается экстремально высоким нагрузкам. Пить рекомендуется не ранее чем через полчаса после тренировки.

Основным моментом в кроссфите для начинающих мужчин является разработка схемы тренировок и принципов питания. Необходимо учитывать продолжительность восстановления после выполнения дневного цикла, а также следить за реакцией организма. От этого зависит смена элементов программы.

Совет

Число циклов устанавливается исходя из характера комплекса упражнений. Программу принято делить либо на дни занятий, либо на тренируемые качества (сила, скорость, выносливость). Каждое упражнение нужно выполнять с предельной интенсивностью. Продолжительность отдыха зависит от физической подготовки мужчины, а также от выполняемого упражнения.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Кроссфит в домашних условиях для начинающих.

Всё это нам уже давно знакомо со школьных лет

Главной задачей в кроссфите является увеличение количества выполненных циклов, а не затраченного на тренировку времени. Поэтому с каждым днем необходимо стремиться к сокращению времени на отдых между упражнениями и циклами.

Последовательность и системность выполнения упражнений программы кроссфит для начинающих позволяют в короткие сроки добиться впечатляющих результатов.

Сочетание кардио-тренировок с силовыми поможет без значительных затрат поддерживать организм в хорошей физической форме.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/krossfit/osnovnye-osobennosti-i-podkhod-k-krossfit-trenirov/

Делай сам: 6 кроссфит-упражнений для домашних тренировок

Главная / Стиль жизни / ЗОЖ

Начинаем экспресс-подготовку к лету — без походов в спортзал и стыда перед тренером.

Попросили коучей клуба CrossFit Smr Рамиля Ахметова и Айжан Жарасову показать упражнения, которые помогут прокачать мышцы ног, пресса и ягодиц в собственной квартире.

В насыщенной гиф-программе — приседания на одной ноге, правильные отжимания до пола и движения, позволяющие сжечь максимум калорий.

Упражнение включает в себя сразу несколько движений из разных позиций, а значит, можно проработать все тело и потратить максимум энергии. Встаем в знакомое со школы положение «ноги на ширине плеч», переходим прыжком в упор лежа. Далее, также прыжком, поднимаемся и распрямляемся с хлопком за или над головой.

Обратите внимание

В этом упражнении огромную роль играет дыхание. Всего три выдоха при каждой смене положения: первый, когда мы ложимся на пол, второй — при поднесении ног к груди и переходе в положение наклона, третий — при хлопке.

«Пистолетики» — мощное упражнение, которое воздействует на большой мышечный массив и позволяет накачать ноги и ягодицы. Задание выполняется на одной ноге, другая всегда должна быть поднята над полом.

Во время приседа одна нога поднимается и удерживается на весу — касаться ей пола нельзя. Далее — все то же самое со сменой ног.

Руки можно держать параллельно полу, другой вариант — удерживать одной рукой поднятую ногу.

Приседания с собственным весом прокачивают ноги и ягодицы. Ставим ноги чуть шире плеч, носки разводим в стороны. Движение выполняется за счет движения таза назад и вниз. В нижней точке тазобедренный сустав опускается ниже коленного.

Все движения выполняются на полной стопе, с опорой на пятки. Колени при этом разводим в стороны, стараемся удерживать вертикальное положение корпуса.

Воздушные приседания не желательно совмещать в одной тренировке с «Пистолетами»: два упражнения прокачивают одни и те же мышцы и сильно грузят ноги.

Ситапы направлены на развитие мышц пресса. Принимаем исходное положение: садимся на пол, стопы прижимаем друг к другу и подносим ближе к корпусу, колени разводим в стороны. Выполняем наклон корпуса назад, руками касаемся пола за собой. Поднимаем корпус за счет маха руками и касаемся пола перед собой. Выдоха два — при касании руками за собой и перед собой; между ними — вдох.

Как и «Ситапы», «V-складка» направлена на развитие мышц брюшной полости, а также мышц кора — поэтому лучше развести эти упражнения по разным тренировочным дням. Ложимся на пол.

Важно

Руки и ноги вытянуты, движения выполняются за счет работы брюшного пресса. Наша задача — кистями коснуться носочков ног.

Ноги и руки при этом стараемся всегда держать прямо: движения выполняются исключительно за счет работы брюшного пресса.

Принимаем упор лежа: руки ставим чуть шире плеч, кисти — ровно под плечом. Руки выпрямлены, ноги держим вместе. Подаем плечи вперед, прижимая локти к корпусу, грудью и бедрами касаемся пола в нижней точке. Возвращаемся в исходное положение, полностью распрямляя: отжиматься с поднятой попой — неправильно. Соблюдаем технику и прорабатываем мышцы грудного и плечевого отдела.

Подпишитесь на наш Instagram — только важные новости и красивые фото Самары

Источник: https://bigvill.ru/style/33770-delaj-sam-6-krossfit-uprazhnenij-dlya-domashnih-trenirovok/

Ссылка на основную публикацию