Упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Базовые упражнения для дельт

Декабрь 14, 2016 super-bilder No comments

Здравствуйте, друзья! Начинающие спортсмены, а также занимающиеся спортом несколько дольше и опытные культуристы знают, что бодибилдинг упражнения для дельт усиленно развивает, практикует отдельное, повышенное внимание к ним, поскольку эти мышцы подчеркивают рельеф, фактуру тела, смысл и суть этого вида спорта.

Работа с мышцами плеч требует настойчивости и терпеливого труда. Атлет закачивает плечевой пояс в первую очередь во избежание травм, а их на этот участок тела приходится, увы, много. Уязвимы здесь связки и собственно сустав. Они подвержены действию разнонаправленных нагрузок, которые еще и со временем увеличиваются.

Что такого особенного в тренировках плеч

Еще кое-что интересненькое про упражнения и тренинг:

По сути, бодибилдер занимается архитектоникой своего тела и стремится пропорционально разработать все группы мышц. Плечи, грудь, руки, живот, спина, ягодицы, ноги – надо выстроить силу и мощь. Плечо состоит из передней дельтовидной и задней трапециевидной мышц, вот о первой и говорим сегодня.

Дельта – мышца сложная, ее составляют три пучка:

Это значит, что мышца не представляет из себя что-то неделимо целое. Отсюда получается, что тренировать, растить нужно каждый пучок дельтовидных мышц. Вот почему говорят об особенных упражнениях для дельты. Комплекс упражнений должен быть направлен на равномерное развитие обеих мышц.

Обратите внимание

В этой связи речь идет о базовых и изолирующих упражнениях. Эффективные базовые упражнения тренируют не всю дельтовидную мышцу сразу, а, например, ключинный и акроминальный или акромиальный и остистый пучки. В то время как изолирующие упражнения разрабатывают каждый пучок отдельно.

Начинающим бодибилдерам авторитетные тренеры советуют придерживаться базовых, а к изолирующим обращаться по мере надобности, то есть в случае отставания какого-нибудь участка.

Встаньте прямо, три-четыре…

Если вы недавно начали делать из себя человека спортивного, вам будет достаточно двух базовых упражнений на плечи, но бывалый атлет делает два базовых и одно-два изолирующих упражнения. Восемь-десять повторений в сете будут работать на рост мышцы, пять-восемь повторений – на силу.

Эти упражнения достаточно включить в ход общих занятий три раза в неделю. Перед тренировкой – само собой разминка, поскольку на холодные мышцы заниматься смертельно опасно. Вот в разминочном режиме и полезны будут эти манипуляции.

Так как же выглядят базовые упражнения? Это жим штанги (можно вместо штанги применять гантели) и армейский жим. Эти упражнения выполняются стоя, но допускается и в положении сидя (хотя тогда задний пучок мышц загружен слабее). Средний пучок дельты качается как бы на автомате вместе с передними или задними.

Гантели – универсальный инструмент для утяжеления, удобны тем, что с ними можно заниматься в домашних залах, помещениях небольшой площади, там, где со штангой не очень развернешься. Кроме того, с гантелями больше амплитуда движения. На разминке вес возьмите самый небольшой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Базовая программа не есть нечто застывшее, постоянное, ее просто необходимо время от времени пересматривать, дополнять. Например, такими упражнениями:

  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение рук в стороны с гантелями.

Лучше всего начинать с последнего. Штангой так не помашешь, как я уже сказал, с гантелями удобнее. Начнем?

  • стоя в наклоне;
  • сидя в наклоне;
  • лежа вниз лицом на наклонной скамье;
  • в тренажере (обратная бабочка).
  • стоя тяга верхнего блока обеими руками;
  • стоя в наклоне подъем одной рукой;
  • отведение в наклоне руки, нижний блок.

Жим Арнольда знаменит своим создателем. Тут упор в основном идет на первую часть нужной нам мышцы. Очень результативное упражнение, эффект роста налицо.

Шварценеггер недаром любил это упражнение в свои юные годы, оно в числе других и создало Железного Арни с его могучими шарами мышц. При выполнении упражнений сидя спина должна упираться в спинку скамьи.

Зафиксировав таким образом корпус, вы избежите в дальнейшем проблем со спиной и поясницей.

Важно

Обратите внимание на упражнения с наклонами. Здесь есть давление на позвоночник, посему наклоняться надо осторожно, чтобы не сорвать диски, поясницу. Разведенные руки в наклоне должны быть параллельны полу.

Всем начинающим, друзья, советую пользоваться видео, которого в Интернет изобилие, в этом случае удобно рассмотреть технику исполнения, чтобы копировать в своих занятиях правильно. Многие знаменитые бодибилдеры с удовольствием демонстрируют свои тренировки и выкладывают в качестве учебных роликов на «Ютубе». Спасибо им за это.

Ведь не у всех есть возможность получить советы профессионального тренера, особенно если живешь в небольшом городке. Такие ролики заодно продвигают культуру атлетизма, приобщают к канонам и оценочным требованиям.

Изолирующие упражнения, которые направлены на то, чтобы увеличить переднюю часть дельты, будут следующими:

  • подъем рук с гантелями перед собой;
  • жим из-за головы;
  • тяга вперед нижнего блока.

Не забывайте про заднюю, спинную часть дельты. Предлагаю самые результативные:

  • лежа на животе тяга гантелей;
  • тренажер Peck-Deck, обратное разведение;
  • разведение рук с гантелями в стороны, в наклоне.

Прокачать задние части дельты всегда непросто. Но надо. Мы сейчас уделили внимание узкой теме, как работать с мышцами плеч. Плечи следует беречь. Это очень уязвимое место. Делайте жимы и разведения плавно, не рывками, не рвите мышцы. Но не рассматривайте эти упражнения в отрыве от правильного здорового питания, полноценного сна и отдыха.

Только тогда ожидаемое можно будет, что называется, пощупать, получилось/не получилось. А получается у тех спортсменов, которые психологически настроены на результат ценой труда, преданы бодибилдингу, визуализируют победные достижения.

Источник: http://trenirovka365.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-delt.html

Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Самые эффективные упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/113-effectivnie-uprajneniya-na-plechi-bazovie-izoliruiushie

Упражнения на дельты – ТОП 16 упражнений на среднюю, переднюю и заднюю дельту со штангой, гантелями в домашних условиях и зале

Главная » Тренировки » Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Любой кто, ходит в спортзал, прекрасно понимает, что только грамотно подобранные упражнения на дельты позволят заполучить действительно большие плечи. Тем не менее, далеко не все посетители спортзалов могут похвастаться невероятными результатами и массивными плечами. Чаще всего причина заключается в искаженном представлении о тренировке дельт, когда все упражнения теряют свою эффективность.

Также нередко причиной становятся ошибки в технике упражнений на дельты, когда мышцы работают, но вместо конкретного пучка нагрузка «размазывается» по другим мышцам, делая все усилия малоэффективными. Именно поэтому важно не только детально знать все технические тонкости каждого упражнения, но и его главные особенности.

Это и есть причина создания нашего ТОП-16, который станет для вас прямой дорогой к плечам, которым будет завидовать каждый. Мы приведём много упражнений, но это не значит, что все они должны присутствовать в вашей тренировке.

Идеальным вариантом будет добавлять в каждую свою тренировку какой-то новый элемент или чередовать их хаотично, чтобы мышцы получали разностороннюю нагрузку.

Анатомия мышц плечевого пояса

Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет.

И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок.

Совет

Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.

Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:

  • Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
  • Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
  • Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.
Читайте также:  Зеленый кофе: эффективен ли для похудения, польза и вред, как правильно пить?

При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения для передней дельты

В бодибилдинге часто встречается мнение, что передний пучок получает больше всего нагрузки. Это связано с преобладанием жимовых движений, в которых он включается в работу.

Тем не менее, это вовсе не значит, что можно не делать упражнения на переднею дельту. Во-первых, именно она задает плечу невероятно спортивный вид.

Во-вторых, именно передняя «полусфера» является пиком эстетики, благодаря которому прославились многие профи.

Потому тренировать передний пучок можно и нужно. Все, что отличает его от других головок дельт, это продумывание восстановления, особенно когда тренировка плеч стоит очень близко к проработке груди. Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться легендарной пиковой передней дельты, которая станет фирменной визитной карточкой любого атлета.

Жим штанги в Смите перед собой

Одно из самых популярных базовых движений, которое задействует сразу два пучка, средний и передний. Существует две версии выполнения жима на плечи в тренажере Смита, но именно вариант «к груди» позволяет прогрессировать в весе и силе.

В отличие от армейского жима, особенность выполнения в Смите заключается в том, что из работы выключается спина. В Смите исключается любая инерция, тренажер позволяет зафиксировать вес, оставляя только вертикальное движение.

Благодаря этому вся нагрузка ложится именно на дельты.

Армейский жим

Считается основным базовым упражнением для развития мощных плеч. Упражнение нагружает переднюю и среднюю дельты. Чаще всего выполняется стоя, хотя для исключения спины армейский жим может делаться и в положении сидя.

Подъём/махи гантелей перед собой стоя/сидя

Часто махи или подъемы веса перед собой называют базовым движением, что является заблуждением.

Это невероятно качественное упражнение, которое при правильном выполнении будет иметь строго изолирующий характер.

Махи с гантелями опережают по эффективности другие изолирующие упражнения на передние дельты, благодаря чему являются обязательным звеном в тренировке плеч для атлетов любого уровня.

Передний пучок в кроссовере

Подъемы рук перед собой в кроссовере это отличный способ создать разнообразие в нагрузке в одном и том же упражнении. При выполнении упражнения с помощью нижнего блока кроссовера можно сделать подъемы еще более изолирующими. Это позволяет с филигранной точностью нагружать передний пучок дельт.

Лучшие упражнения для средней дельты

Теперь рассмотрим лучшие упражнения на среднюю дельту. Именно она позволяет сделать плечи шире. Особенность работы со средним пучком заключается в том, что его отлично нагружают базовые движения для плеч. Потому при работе над этим участком вы в любом случае будете включать и другие головки в работу, что является существенным плюсом.

Жим гантелей сидя

Некоторые упражнения для передних дельт идеально подходят и для среднего пучка и жим с гантелями в положении сидя, является ярким примером. В жиме можно прогрессировать практически бесконечно, а само упражнение настолько эффективное, что стало почти обязательным для всех атлетов.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении работает не только средняя дельта, но и передний пучок. Более того, манипулируя с шириной хвата можно добиться даже включения в работу задней головки, хотя нагрузка на нее будет гораздо меньше. Именно поэтому протяжку часто называют самым мощным упражнением для плеч в целом, ставя на один уровень с армейским жимом другими базовыми движениями.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для дельт, которое одновременно нагружает сразу два пучка – средний и передний. Большой плюс машины Смита заключается в том, что можно не переживать за отклонение грифа в сторону, потому такой вариант менее рискованный, чем работа со свободными весами. Это позволяет брать большие веса и прогрессировать намного быстрее.

Махи гантелей в стороны стоя/сидя

Упражнение с отведением плеча в сторону — это то, что нужно для средней дельты, потому без махов не обойтись ни в одной тренировочной программе. Несмотря на термин «махи», это упражнение лучше делать в умеренном темпе, выполняя движение подконтрольно и без инерции.

Лучшие упражнения задней дельты

Задний пучок дельт всегда недополучает нагрузку. Потому чаще всего атлеты фокусируются именно на этой головке и после общих базовых упражнений переходят именно к задней дельте. Чтобы качественно проработать задний пучок, лучше всего подойдут следующие упражнения.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение – классика для задней дельты. Уже много десятков лет оно используется как основное движение для развития заднего пучка.

При правильном выполнении может обеспечить невероятные результаты, но только если соблюдаются все технические нюансы. Также важно правильно подобрать вес.

Профессионалы рекомендуют работать с небольшими гантелями, чтобы нагрузка ложилась именно на заднюю головку.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Это упражнение чаще всего воспринимают как «базу» для спины, но оно отлично нагружает и заднюю головку дельтовидных. Упражнение достаточно универсальное и имеет высокую вариативность.

Большой плюс тяги в том, что можно работать с внушительными весами, чего не позволяют другие движения.

Еще одно преимущество заключается в том, что выполнение упражнения с гантелями почти не включает в работу передние дельты.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Несмотря на то, что это упражнение чаще всего рекомендуется новичкам, которые не до конца умеют фокусировать нагрузку на задней дельте, оно может максимально изолировать другие мышцы. В результате это дает возможность нагрузить именно заднюю головку, делая упражнение максимально чисто.

Тяга в кроссовере с канатом на задний пучок

Достаточно редкое упражнение, которое чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов. Позволяет очень качественно проработать задний пучок, но требует умения фокусировать нагрузку на нужной мышце. Также необходимо правильно выбрать вес, иначе часть нагрузки переключится на мышцы спины.

Домашний комплекс упражнений на дельты

К сожалению, количество упражнений на дельты в домашних условиях будет значительно ограничено. Качество тренировок будет напрямую зависеть от доступного инвентаря.

Гантели позволят выполнять до 2/3 всех упражнений, чего будет достаточно для стабильного прогрессирования.

Наличие штанги или сендбега будет весьма предпочтительно, в таком случае единственная разница в домашних тренировках и работе в спортзале будет заключатся в отсутствии кроссовера.

В качестве начального комплекса можно использовать:

  • Тягу гантелей к подбородку;
  • Жим гантелей сидя;
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Махи в стороны сидя;
  • Махи перед собой.

Такое сочетание базовых и изолирующих движений будет оптимально для создания общей массы и проработки каждого пучка по отдельности.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В любом спортзале у вас будет полный доступ ко всему спортивному инвентарю и тренажерам, потому можно с легкостью делать любой комплекс упражнений на дельты.

Старайтесь начинать с мощных базовых движений, которые задействуют не менее двух пучков дельтовидных, после чего переходите к изолирующей «добивке» каждой головки.

Опытные тренеры рекомендуют начинать изолирующую часть с задней дельты, пока мышцы не до конца устали и остается энергия.

Для новичков

Новичкам всегда рекомендуется составлять программу для плеч таким образом, чтобы преобладали базовые упражнения на дельты. Тем не менее, если вы хотите максимально ускорить прогрессирование, то нужно добавлять по одному изолирующему упражнению на каждую головку.

В качестве начальной программы можно использовать следующий комплекс:

  • Жим штанги перед собой в Смите (чередовать с жимом за голову в Смите по неделям);
  • Жим гантелей сидя;
  • Разведение рук на задние дельты в тренажере;
  • Махи в стороны стоя;
  • Подъем рук перед собой в кроссовере.

К «базовой части» также можно добавить тягу штанги в наклоне, чтобы лучше нагрузить задний пучок. Если же в день тренировки спины вы делали тягу со штангой, то при проработке дельт лучше делать упражнение с гантелью.

Для продвинутых атлетов

Чаще всего для продвинутых атлетов самые эффективные упражнения на дельты — это изолирующие движения.

Мышцы и так должны получать большую нагрузку от базовых упражнений, потому проработка плеч будет больше зависеть от «изоляции». Среди множества программ лучше всего себя зарекомендовал следующий комплекс.

Его можно использовать в чистом виде или заменять отдельные упражнения, внося максимум разнообразия.

  • Армейский жим стоя;
  • Жим гантелей сидя (чередовать с жимом Арнольда по неделям);
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Отведение руки в кроссовере в сторону на заднюю дельту;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Махи в стороны;
  • Подъем штанги перед собой сидя;
  • Махи гантелями перед собой (с небольшим весом, в качестве добивки).

Основная задача для продвинутых атлетов заключается не сколько в подборе базовых и изолирующих движений, сколько в грамотном чередовании нагрузки на все пучки. В данном комплексе после «базы» следует проработка заднего пучка. Промежуточным звеном является протяжка к подбородку, после чего прорабатываются средний и передний пучки.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Даже самые интенсивные и отчаянные тренировки не принесут результата без правильного питания и ключевых спортивных добавок. Это именно тот «нюанс», на котором обжигаются множество атлетов, так и не получая полноценную отдачу от тренировок.

В первую очередь нужно обеспечить организму достаточное количество белка, без которого можно не рассчитывать на рост мышц. Годами выверенная формула оптимального соотношения белка (35-40% из добавок и 60-65% из обычной еды) давно доказана на практике и до сих пор считается неоспоримой.

Лучше всего подойдет сывороточный протеин, хотя если вы делаете много кардио или ведете активный образ жизни, лучше позаботиться о защите мышц с помощью BCAA комплекса.

Иногда «невидимые помощники» являются ключом к успеху, потому влияние витаминно-минеральных комплексов невозможно переоценить. То же касается и омега-3 в капсулах. Если вы рассчитываете на максимальный результат, то стоит добавить к списку качественный натуральный тестобустер.

Крайне предпочтительным будет использование креатина. Эта добавка идеально проявляет себя при тренировках на массу и силу.

Если рассматривать необязательные, но предпочтительные добавки, то нужно отметить предтренировочные комплексы.

Они хорошо стимулируют физическую и умственную выносливость и позволяют проводить по-настоящему тяжелые тренировки, получая от них максимальную отдачу в виде мышечного роста.

Обратите внимание

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спорт питание, которое работает!

Заключение

В целом, работая над дельтами очень важно найти баланс. Это касается соотношения базовых и изолирующих упражнений, распределением нагрузки на разные головки дельт, а также недостаточной проработкой мышц и перетренированностью. Когда речь идет о тренировке плеч, нужно помнить о том, что под этим понятием подразумевают все три головки дельт и работать нужно над каждой.

По приоритету чаще всего выделяют задний пучок, далее идет средний и только потом передний. Также не стоит забывать, что плечи растут очень медленно и для того, чтобы увидеть первые серьезные результаты, могут потребоваться месяцы кропотливой работы.

Тем не менее, если вы выполняете все необходимые упражнения, правильно питаетесь и восстанавливаетесь, в стабильном приросте мышечной массы можно даже не сомневаться.

Источник: https://kandeleria.ru/training/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-delty.html

Базовые упражнения для плеч

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения.

Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной.

Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные.

Важно

Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц).

Читайте также:  Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

  1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
  2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
  3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
  3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.

ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

  1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
  2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение.

Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы.

По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

  1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
  2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
  3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).

Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

Источник: https://feel1force.ru/yprajneniya/bazovyie-uprazhneniya-dlya-plech/

Правила тренировок для плеч: базовые и изолирующие упражнения – Информационный портал о здоровье

Широкие мускулистые плечи с четко очерченным рельефом мышц — общепризнанный эталон мужской фигуры. Чтобы приблизить тело к этому эталону, мужчинам следует регулярно оказывать силовые физические нагрузки на мышцы плечевого пояса, выполняя различные упражнения с отягощениями.

Пример базовой фитнес-тренировки

Тренировочные движения, заставляющие работать несколько мышечных групп, и при выполнении которых двигается несколько суставов, называются базовыми. Они используются для оказания комплексной нагрузки, в результате которой мускулы укрепляются и увеличиваются в объеме. К самым эффективным упражнениям данного типа для плеч относятся следующие:

  • Жим в вертикальном положении корпуса.

Стоя с ровной спиной, расставить стопы на ширину плеч. Сделать вдох, поднять штангу, удерживая ее прямым средним хватом, до уровня груди, а затем усилием мускулов вытолкнуть вверх.

Зафиксировать отягощение над головой и плавно опустить его к грудной клетке. Это упражнение активно прорабатывает не только средний участок дельты, но и два других отдела этой большой мышцы, которые в комплексе получают достаточно интенсивную нагрузку.

Выполняя жим в домашних занятиях фитнесом, можно использовать гантели.

Сесть на спортивную скамью, держа спину ровно. Взяться за гриф так, чтобы ладони находились друг от друга на расстоянии большем, чем ширина плеч, и завести штангу за затылок. Вдохнуть и вывести снаряд над макушкой, зафиксировав его на весу на некоторое время.

Совет

Выдыхая, переместить штангу за затылок. Выполняя этот жим с заведением рабочего веса за затылок, нужно действовать плавно, избегая резких движений.

Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировку, можно чередовать заведение штанги за затылок и приведение ее к верхней части груди.

Сесть на спортивную скамью или устойчивый стул, если данное упражнение выполняется не в фитнес-зале, а дома. Спина и голова должны находиться в прямом положении.

Удерживая гантели возле ушей и контролируя, чтобы локти и кисти находились на одной вертикали, выжать рабочий вес вверх, ведя снаряды по вертикали строго параллельно друг другу, а вверху свести их вместе. Выдержать паузу в выполнении это элемента фитнес-тренировки и вернуться в стартовое положение.

Регулярное выполнение жимов гантелей позволяет быстро нарастить мышечную массу плеч. Кроме того, дополнительным, а иногда даже определяющим, преимуществом таких жимов является возможность их выполнения в домашних условиях.

  • Разведение верхних конечностей с гантелями в наклоне.

Держа спину ровно, наклонить корпус, свободно свесив верхние конечности с гантелями параллельно туловищу. Вдохнуть и поднять руки через стороны, отведя их максимально высоко.

Зафиксировать снаряды в верхней точке, контролируя, чтобы передняя часть гантелей была немного наклонена вниз. Не допуская прогиба в спине, на выдохе опустить руки.

Включив в занятия фитнесом такие подъемы, можно натренировать заднюю поверхность плеч.

  • Тяга штанги к подбородку.

Удерживая штангу прямым узким хватом на вытянутых руках, выполнить вдох и подтянуть снаряд до уровня шеи. Локти во время подъема нужно разводить в стороны. Зафиксировать снаряд у подбородка и на выдохе опустить его вниз. Это упражнение оказывает качественную нагрузку на дельту и заодно затрагивает мышцы трапеции.

Комплекс изолирующих упражнений

Чтобы увеличить рельефность мышц плеч, необходимо к базовым тренировочным движениям добавлять следующие изолирующие упражнения:

  • Разведение верхних конечностей с отягощениями в положении стоя.

Встать ровно, взять гантели таким образом, чтобы запястья были обращены друг к другу. Поднять руки через стороны до уровня плеч, выдохнуть и опустить верхние конечности. Это упражнение целенаправленно тренирует средний участок дельты, но часть нагрузки получает также и ее тыльный сегмент, который часто отстает в развитии и нуждается в дополнительной проработке.

Сидя на спортивной скамье или стуле с высокой спинкой, который может заменить такую скамью в занятиях фитнесом дома, поставить стопы на пол так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов. Взять гантели, развернув запястья к корпусу, поднять снаряды до уровня шеи и согнуть локтевые суставы под прямым углом.

Обратите внимание

Вдохнуть и выжать рабочий вес вверх, развернув при этом запястья от себя, но не разгибая локти полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы. Зафиксировать гантели вверху и, выдыхая, опустить снаряды в начальное положение, снова развернув кисти по направлению к туловищу.

Не делая паузы, сразу же повторить упражнение, избегая рывков и резких движений, а также прогибов в спине.

Правила организации фитнес-тренировок

Для того чтобы занятия фитнесом для развития плеч были максимально результативными и безопасными для здоровья, при их организации следует соблюдать ряд таких важных правил:

  • приступать к выполнению основных базовых упражнений необходимо только после проведения качественной разминки, цель которой — подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам путем усиления притока крови к мышечным тканям. В разминку перед проработкой плеч могут входить элементы суставной гимнастики для запястий, локтей и предплечий, а также махи и вращения руками, прыжки через скакалку;
  • завершать фитнес-тренировку нужно растяжкой мышц плечевого пояса, чтобы избавиться от напряжения в мускулах, простимулировать процессы регенерации и снизить риск возникновения крепатуры;
  • для наращивания мышц важно не количество повторений упражнений, а рабочий вес снарядов. Именно работа с большим весом приводит к микроразрывам мускулов, в результате заживления которых формируются новые мышечные клетки, а, следовательно, увеличивается объем мускулатуры. Однако вес снарядов не должен препятствовать технически корректному выполнению тренировочных движений и быть дополнительным фактором риска получения травм во время фитнес-тренировки.

Источник: https://zdravie4ever.ru/pravila-trenirovok-dlia-plech-bazovye-i-izoliryushie-yprajneniia/

Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Красивая широкая спина с объёмными мышцами плеч — неотъемлемая часть атлетически сложенной фигуры. Эффективную прокачку плечевых мышц с обеспечением массы обеспечивают базовые упражнения, а рост массы мышц – изолированные. Поэтому так важно применять те и другие в комплексе.

Особенности строения плеча

Плечевой сустав соединяет туловище с руками, обеспечивая возможность движений. Укрепляет и защищает сустав плечевой мышечный каркас. Плечо представлено дельтовидной (толстой треугольной) мышцей. Анатомически она участвует в разгибании (сгибании) плеча, обеспечении движения руки. Она распределяется на три пучка, каждый из которых имеет собственную функцию.

Таблица 1 – Функции мышечных пучков плеча

Мышечный пучок плеча Функция
Передний Поднимание рук вперёд, отведение локтей к телу
Задний Отведение рук назад
Боковой (средний) Отведение рук в стороны

Каждая часть дельтовидных мышц может прокачиваться отдельно или в комплексе. Разовые программы плечевых тренировок желаемого результата не дадут. Для оптимального развития плеч область нагрузок должна распределяться на все отделы мышц.

Плечевые суставы отличаются хрупкостью. Для их развития разработан комплекс упражнений, состоящий из базовых и изолированных.

Базовые упражнения на плечи

Их по праву считают более эффективными среди мероприятий по набору мышечной массы. Активизируют функции разных мышц, увеличивая желаемую ширину плеч. Выполняя базовый тренировочный комплекс, не следует злоупотреблять чрезмерным весом. При уменьшении веса нагрузка компенсируется за счёт увеличения повторений (не более 15). Все базовые упражнения максимально нагружают средние дельты.

Жим штанги от груди вверх (армейский жим)

Упражнение подлежит включению в каждую тренировку. Работают в основном передние мышечные пучки.

Исходное положение (ИП): ступни шире плеч, прямая посадка головы, хват снаряда шире плеч, ориентируясь на уровень груди.

Техника выполнения:

  • выпрямление рук на выдохе вверх с разгибанием локтей;
  • секундная задержка;
  • медленное возвращение штанги на грудь с выводом локтей слегка вперёд.

Советы:

  • избегать отклонений вперёд, назад;
  • туловище и верхние конечности располагать в одной плоскости;
  • не допускать пауз в нижней точке;
  • плечами в разные стороны не двигать, лопатки стараться не разводить.

Жим штанги из-за головы

Это тренировочное упражнение считается одним из лучших для наращивания массы мышц. В движение приводятся передние и боковые мышечные пучки, добавочно создаётся нагрузка на трицепсы.

ИП: сидя, штанга располагается на плечах немного шире них. Грудь слегка впереди, лопатки вместе, жёсткий упор конечностями в пол, поясница прогнута, предплечья перпендикулярны земле в нижнем положении.

Техника выполнения:

  • выжимание штанги в процессе выдоха вверх до синхронного выпрямления рук с лёгким наклоном вперёд;
  • опускание снаряда на вдохе в ИП (за голову на уровень глаз) в небыстром темпе.Упражнение можно выполнять и стоя, однако при этом увеличивается вредная нагрузка на позвоночник.
Читайте также:  Maxler creatine: обзор форм выпуска креатина моногидрата в порошке

Совет: жим производится плавно, медленно.

Тяга EZ-штанги к области подбородка

Нагрузка при этой тяге осуществляется на участок средних дельт. Упражнение способствует снятию чрезмерной нагрузки с запястий, благодаря их естественному положению, которое обеспечивает изогнутость штанги.

ИП: стоя ровно, штанга впереди на вытянутых опущенных руках, немного согнутых в локтях, ноги находятся на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • подъём снаряда к подбородку вверх при сгибе рук в локтях, выдох;
  • после секундной задержки, замедленное возвращение штанги в ИП на вдохе.Вместо EZ-штанги можно использовать и обычный гриф.

Советы:

  • предплечья не поднимаются выше плеч, лишь до параллельного положения с полом (либо чуть выше);
  • при направлении движения вверх дыхание следует задерживать;
  • кисти не поднимать выше локтей;
  • локти располагать дальше от корпуса;
  • центр тяжести не смещать на носок во избежание потери равновесия.

Каждое из упражнений требует чистоты и правильности техники.

Изолирующие упражнения на плечи

Плечевые мышцы требуют качественной изолированной проработки. Упражнения такого типа задействуют все области плеч. Каждое из них направлено на конкретную область. Важным условием является соблюдение техники и многократное повторение.

Разведение стоя рук с гантелями

Работают передние мышечные пучки и средние.

ИП: встать ровно, ноги поставить на ширину плеч носками в стороны, снаряды взять ладонями внутрь в прямые руки.

Техника выполнения:

  • поднимание гантелей в стороны до создания плечами и руками единой линии в параллели с полом (задача поднять гири выше отсутствует), руки немного согнуты в локтях;
  • после быстрого подъёма медленное опускание рук в ИП на выдохе.Возможно выполнение упражнения в блоке поочередно левой и правой рукой.

Советы:

  • локти выворачиваются в сторону потолка, большие пальцы ниже мизинцев;
  • не раскачиваться, сохраняя равновесие;
  • эффективность теряется при чрезмерном весе;
  • руки нужно поднимать лишь до горизонтали, не переводя в вертикаль;
  • следить за правильностью дыхания, задержка воздуха служит опорой позвоночнику;
  • спина ровная;
  • при поднятии можно сгибать руки в локтях.

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны

ИП: лёжа, опустив лицо на скамью, руки со снарядами впереди чуть согнуты, упор пальцами конечностей в пол.

Техника выполнения:

  • поднимание рук вверх через стороны до параллельного расположения плеч и пола, выдох;
  • медленное опускание рук с сохранением напряжения мышц в ИП, вдох.

Совет: стараться сводить лопатки

Жим гантелей сидя

Это упражнение удобно для тренировок в домашних условиях.

ИП: сидя на скамье (угол наклона спинки 80-90°), гантели поместить на уровне глаз при развёрнутых в стороны локтях. Расположение предплечий вертикальное, поясница прогнута, жёсткий упор стоп в пол.

Техника выполнения:

  • мощное выжимание гантелей с лёгким соединением над головой, выдох;
  • задержка в несколько секунд;
  • плавное возвращение в ИП, вдох.

Советы:

  • движения рук производить в единой плоскости, не выпрямлять их резко;
  • сводить снаряды над головой;
  • не делать прогибов, не наклоняться назад.

Жим Арнольда

Прорабатывается передний со средним дельтовидные пучки. Жим сложный, но эффективный.  Отличается от обычного жима присутствием момента вращения.

ИП: сидя на скамье, имеющей спинку в 90°, плотно прижавшись, с гантелями в руках на уровне шеи. Ладони развёрнуты к себе, под прямым углом расположены широко расставленные ноги.

Техника выполнения:

  • при задержке дыхания выпрямление рук по вертикали максимально вверх;
  • при достижении локтями подбородка поворот запястий на 180 градусов, выдох;
  • с тем же вращением, но в обратную сторону, медленное опускание снарядов по той же траектории, вдох.Популярность добавляет имя человека, регулярно использовавшего его.

Советы:

  • использовать снаряды меньшего веса, чем в иных упражнениях;
  • обеспечить медленный темп, правильное дыхание;
  • локти не распрямлять до конца у крайней точки.

Подъём гантелей перед собой

Главная нагрузка распределяется на передние пучки.

ИП: стоя, руки опущены со снарядами вперёд перед бёдрами, ладонями к себе, руки чуть согнуты.

Техника выполнения:

  • поднятие рук, немного согнутых в локтях, перед собой попеременно до параллельного положения плеч по отношению к полу.

Советы:

  • не поднимать инвентарь рывком;
  • корпус стараться не раскачивать,
  • локти оставлять максимально неподвижными.

Изолирующие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц, важны для дополнительной их проработки.

Особенности организации тренировок

Перед любой тренировкой нужна разминка, «разогрев» мышц и суставов. Это своеобразная профилактика широко распространённых травм плеча. Комплекс махов и круговых движений рук подойдёт оптимально. После чего следует приступить непосредственно к тренировке.

Вначале выполняются 1-2 упражнения базового направления, после чего – изолирующие для определённых пучков мышц упражнения. Особо эффективными считаются жимы. Для достижения результатов важна регулярность занятий в сочетании с грамотным питанием.

Показатель мужественности – широкие плечи — можно встретить не только в версиях художников и скульпторов, но и в повседневной жизни. Грамотные комбинации базовых и изолирующих компонентов помогут достичь идеальных пропорций.

Источник: https://muskul.pro/training/uprazhneniya-dlya-plech

Лучшие базовые упражнения на плечи

Каждый молодой человек хочет иметь широкие и рельефные плечи, ведь это придаёт фигуре v-образный силуэт и привлекает внимание противоположного пола. Для того чтобы накачать плечи и сделать их объемными и рельефными, достаточно выполнять два базовых упражнения, о которых мы поговори далее в этой статье.

Лучшие упражнения на плечи

Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:

  1. Вертикальные жимы вверх.
  2. Вертикальные тяги к подбородку.

Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:

  1. Стоя, от груди.
  2. Сидя, из-за головы.

Техника выполнения жима стоя от груди:

  1. Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
  3. Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
  4. Выжмите штангу вверх.
  5. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
  6. Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.

Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.

Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.

Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут.

Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса.

Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом. А для проработки задних дельт, — широким.

Редакторы сайта рекомендуют ознакомиться с лучшими упражнениями на бицепс.

Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
  3. Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Медленно опустите штангу.

Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений.

Упражнения с гантелями на плечи

Конечно, не стоит останавливаться только на штанге, и совсем забывать о гантелях. Упражнения с гантелями помогут вам более детально проработать дельты.

Суть в том, что когда вы выполняете движение с гантелями, то вам необходимо постоянно балансировать. То есть, помимо усилия, вы концентрируетесь на том, чтобы движение было ровное.

Штанга обеспечивает идеально ровное движение, а гантели нет. Это способствует включению в работу стабилизирующих мышц.

Важно

Некоторым спортсменам может быть неудобно выполнять упражнения со штангой. Тогда им на помощь придут гантели. Например, можно сделать вертикальный жим гантелей вверх, и тягу гантелей к подбородку.

Эффект от этого упражнения будет такой же, как и при работе со штангой.

Однако у движения с гантелями амплитуда больше, а это увеличивает нагрузку на плечи и способствует более детальной их проработке.

Жим Арнольда — одна из модификаций вертикального жима. Его особенность в том, что в нижней вы сводите руки.

Это обеспечивает движение плечевого сустава в разных направлениях, и, соответственно, равномерного развития всех пучков дельт. Эти упражнения с гантелями тоже являются базовыми.

Количество повторений должно быть таким же, как и при работе со штангой. Если вы можете выполнить за один подход более 12 повторений, то вам пора увеличивать рабочий вес.

Нельзя не сказать об изолирующих упражнениях с гантелями — это движения рук с гантелями в разных направлениях:

  1. Вперёд — для проработки передних пучков дельт.
  2. В стороны — для средней части дельт.
  3. Назад — для накачки задних дельт.

Их можно включать в свою программу тренировок, но они предназначены для работы на рельеф, а не на мышечную массу.

Комплекс упражнений на плечи

При написании программы тренировок для увеличения мышечной массы плеч, необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Противопоказания к выполнению конкретного упражнения.
  2. Наличие отстающего пучка дельт.
  3. Стаж тренировок.

Если вы только пришли в тренажерный зал, то для вас идеально подойдёт такой комплекс тренировок:

Если вам так удобнее, то можно заменить штангу гантелями. Для тренировки плеч достаточно шести подходов. Больше не надо, так как это может привести к перетренированности. На первые полгода тренировок вам придётся забыть об изолирующих упражнениях. В первую очередь вам нужно набрать мышечную массу. А на рельеф будете работать позже.

Если вы занимаетесь довольно давно и чувствуете, что прогресса почти нет, то вам необходимо взрывать свои плечи. Для такого случая очень хорошо подходит следующая программа тренировок:

  1. Вертикальный жим — 4 подхода по 12—15 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12—15 повторений.
  3. Подъёмы рук с гантелью вперёд — 2 подхода по 12—15 раз.
  4. Махи с гантелями в стороны — 2 подхода по 12—15 раз.
  5. Отведение руки назад — 2 подхода по 12—15 повторений.

Со временем вам станет недостаточно той нагрузки, которую вы получали раньше. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число подходов.

Как вы могли заметить, в программе для продвинутых спортсменов количество повторений в подходах больше, чем для новичков. Это объясняется тем, что ваши мышцы застоялись.

В них необходимо закачать побольше крови, что нам и даёт большое число повторений за подход.

Ключевой момент в тренировке плеч — ощущение жжения в мышцах. Если вы его не чувствуете, значит, нужно увеличить вес или поработать над техникой выполнения упражнения.

Совет

Если у вас есть отстающий пучок дельт, делайте на нём акцент во время тренировок. Выполняйте больше подходов, чтобы закачать туда много крови.

Но не переусердствуйте! Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Тренировать дельты лучше всего в один с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете эти мышцы, дельты тоже включаются в работу.

Для хорошей проработки дельтовидных мышц достаточно одной тренировки в неделю.

Дополнительные рекомендации

Перед началом тренировки дельтовидных мышц необходимо хорошо разгореться. Как известно, плечевой сустав легче всего травмировать. Поэтому разминайтесь не менее пятнадцати минут.

Не стоит забывать о важности правильного питания. Мужчинам для набора мышечной массы необходимо есть много мяса и овощей. А также следует отказаться от сладостей, алкоголя и сигарет. Посещать тренажерный зал нужно регулярно. Главное условие успеха в бодибилдинге — регулярность занятий. Не пропускайте тренировки, и ваши плечи ответят вам взаимностью!

Тренировочный процесс не должен быть для вас скучным и однообразным. Прежде всего, он должен приносить удовольствие. Для этого постоянно делайте новые упражнения. Пробуйте выполнять разные варианты упражнений. Вам любой бодибилдер скажет, что мышцы необходимо удивлять.

Накачать плечи можно и в домашних условиях. Если у вас имеются гантели весом до 25 килограмм, то нет необходимости идти в тренажерный зал. С помощью гантелей вы можете накачать и другие мышечные группы в домашних условиях.

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения на плечи. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете накачать себе мощные и рельефные плечи. Ваша фигура приобретёт v-образную форму и все окружающие вам люди будут от неё в восторге!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/luchshie-bazovye-na-plechi.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector