Выносливость в кроссфите: как создать мощный аэробный двигатель?

Как повысить выносливость на кроссфит тренировках?

Последний турнир Crossfit Games показал слабое место атлетов, когда дело дошло до выносливости. Длительная работа с низкой интенсивностью часто игнорируется во время тренировок, но это может иметь катастрофические последствия во время соревнований.

Кроссфит – сложный вид спорта, особенно когда дело доходит до программирования тренировок. Ведь существует так много аспектов подготовки, которые необходимо учитывать.

Если практика движений или развитие силы могут выполняться при меньшей интенсивности, то метконы могут стать причиной беспокойства. Многие атлеты склонны пренебрегать более низкой интенсивностью, устойчивой работой.

Обратите внимание

Несколько весьма известных кроссфит-спортсменов плохо показали себя на турнире в плане выносливости. В 2011, 2012 и 2014 годах некоторые комплексы заставили топовых атлетов буквально встать на колени.

И виной тому стала низкая выносливость.

Кроссфит и кондиция

Многие задавались вопросом, почему некоторые сильнейшие спортсмены на Земле падают от истощения в комплексах, которые не должны были вызвать проблем. Некоторые обвиняли их в недостатке опыта, другие искали причину в невероятной жаре и высокой конкуренции. Хотя, физиологически, этому есть вполне очевидное объяснение.

Эти атлеты оказались более зависимы от гликолитического метаболизма. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью — вы адаптируетесь к этой среде. Гликолиз является доминирующей энергетической системой, и он будет улучшаться, благодаря постоянным тренировкам. Окислительный метаболизм может быть улучшен при тренировке с высокой интенсивностью, но только через несколько механизмов.

Многие процессы, связанные с окислением, могут быть улучшены только с увеличением продолжительности нагрузки. Этим часто пренебрегают, и выбирают короткие тренировки с высокой интенсивностью. Но все же, это как раз то серьезное недостающее звено, которое необходимо для вырабатывания выносливости.

Гликогенные запасы и аэробная база

Наши запасы гликогена относительно малы, и чем больше наши физические возможности, тем быстрее мы истощаем гликоген. Мы не можем долго поддерживать такую изматывающую деятельность. Нам нужна аэробная база для поддержки нашей рабочей продуктивности. Чем выше порог окисления, тем выше устойчивая рабочая нагрузка.

Один из взглядов на этот вопрос выглядит следующим образом:

  1. Наша аэробная база — это наша «крейсерская скорость».
  2. Наши анаэробные системы и АТФ являются нашим «форсажем».

На диаграмме, приведённой ниже, показаны три спортсмена. У спортсмена «А» есть сильная аэробная база (окислительная система), анаэробный потенциал выше среднего (гликолитическая система) и выше среднего уровень АТФ.

Спортсмен «Б» имеет средний уровень аэробной системы, но в значительной степени превосходит спортсмена «А» в анаэробной выносливости. Его «хранилище» АТФ снова выше среднего.

А вот спортсмен «C» – начинающий атлет, и нужен нам для яркости сравнения.

Хотя спортсмены A и Б довольно близки по своей общей работоспособности, спортсмен A обладает сильной окислительной системой. Он обладает высокой и длительной работоспособностью.

Спортсмен Б почти соответствует спортсмену A в целом, но никогда не будет конкурентоспособным, если активность будет длительной.

Он может завершить короткие интенсивные тренировки с похожими или лучшими результатами, чем спортсмен A, но поддерживать высокую интенсивность сможет только на короткий период.

Как развить аэробную базу?

Для подготовки спортсмена важно, чтобы в его тренировочный режим была включена какая-либо работа в «марафонском» стиле. Это гарантирует ему сильную аэробную выносливость. Более продолжительная тренировка в таком стиле способствует структурным изменениям, которые приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе.

Длительные выполнение непрерывных упражнений на выносливость с низким уровнем интенсивности могут существенно улучшить вашу выносливость.

Такие тренировки также хорошо сочетаются с техническими навыками, поэтому межсезонье — идеальное время именно для таких занятий.

Важно

Воркауты должны длиться 60-90 минут, включая непрерывное упражнение с низким уровнем интенсивности (примерно 60-70% от сердечного ритма).

Идеально подойдут следующие упражнения на выносливость:

  • бег трусцой;
  • велосипед;
  • орбитрек;
  • плавание.

Хотя это может показаться скучным, но объем лёгких играет важную роль в продвижении структурных кардиоваскулярных адаптаций. Когда спортсмен приближается к началу своего соревновательного сезона, он может вернуться к более интенсивной работе. Но, важно понимать, что для достижения выдающихся успехов достаточно большую часть годового плана занятий нужно посвятить именно таким тренировкам.

Атлеты и выносливость

Джейсон Калипа и Крис Хиншоу высоко ценятся в кроссфит сообществе. Они оба довольно громко высказали свое мнение о возможности полагаться именно на выносливость атлета, его двигатель. Большая часть этого двигателя зависит от развития аэробных возможностей.

Анаэробная способность действует только почти как настройка для этого двигателя. Когда превышают продолжительность анаэробной нагрузки, все решает аэробная система.

Предыдущие Crossfit Games подсказали, что у многих спортсменов появляются проблемы, когда дело доходит до выносливости.

Советы Хиншоу по улучшению «внутреннего двигателя»

Представители любого вида спорта никогда не должны пренебрегать своей аэробной работой. Некоторые из них генетически предрасположены к хорошо развитой аэробной системе, другие — нет. Это может показаться скучным и трудоемким, но это необходимо.

В последнее время СМИ создали плохую репутацию «марафонским» тренировкам, и они ушли в тень.

Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными, они не охватывают все аспекты подготовки атлета. Пренебрежение другими сферами, несомненно, создаст слабые места в физиологии спортсмена.

В таком виде спорта, как кроссфит, эти небольшие пробелы в возможностях спортсмена могут стоить им победы.

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-i-vynoslivost.html

Методы для программирования: Силовая выносливость в Кроссфите

SPORT-51 » Статьи » КроссФит » Методы для программирования: Силовая выносливость в Кроссфите

0 1 233 Admin 07-04-2016 23:36

Как уже обсуждалось в статье АТФ-КФ батарея, самые сильные атлеты не всегда побеждают в Кроссфите. Но в той статье мы не обсуждали, насколько важна силовая выносливость в нашем спорте, и как тренировать ее эффективно для оптимизации производительности.

Прежде чем мы начнем, я хочу заявить, что цель написания этой статьи, показать вам (читателям) свой взгляд и разжечь внутренний диалог.

Вы спросите почему? Я верю в то, что лучший способ обучения (как тренера, так и атлета) лежит в развитии собственных возможностей.

Поэтому, написав эту статью, я просто даю вам набор идейконструкций, с помощью которых вы можете сформировать свои собственные взгляды по применению этих концепций к вашему тренингу.

Что такое силовая выносливость

Mel Stiff в книге Supertraining дает следующее определение силовой выносливости “Определенная форма силы, проявляющаяся в действии, которое требует относительно долгой продолжительности мышечного сокращения без потери эффективности”. В другом, упрощенном варианте, силовая выносливость это способность производить силу под действием усталости.

Почему это важно.
Получается, что цель по увеличению силовой выносливости заключается в том, чтобы оставаться максимально сильным максимально долго.

Поэтому, если атлет может противостоять усталости под нагрузкой дольше, чем его соперник, то вполне очевидно, что он имеет превосходство.

Совет

Несмотря на вышесказанное, довольно легко заметить, почему это свойство имеет значение в кроссфите, спорте, в котором одно из фундаментальных понятий, это выполнение максимального количества работы в самый короткий период времени.

Цели тренировки силовой выносливости.-Мобилизация быстросокращающихся (FT) мышечных волокон во время работы методами усталостного типа.-Увеличение мобилизации мышечных волокон.

-Увеличение выносливости медленно сокращающихся (ST) и быстросокращающихся (FT) мышечных волокон (и всех промежуточных типов волокна).

Протоколы:
Для достижения всех вышеупомянутых целей, мы используем следующие протоколы… Поймите, что эти примеры предназначены для того, чтобы заставить вас задуматься, но не в коем случае не окончательные методы увеличения силовой выносливости.

Сложное место во время MAP (максимальная аэробная способность) тренинга.
Обычно во время работы усталостного типа, в большей степени задействуются медленные мышечные волокна.

Что делает труднодостижимой нашу цель, мобилизацию быстросокращающихся мышечных волокон во время работы методами усталостного типа. Однако, это возможно, при применении сложных мест в MAP тренинге.

Сложное место (в данном контексте), это когда атлет вынужден использовать большое усилие при мышечном сокращении, чтобы преодолеть препятствие в воркауте. Например….

На время:100 кал Аэробайка5 Взятий в сед @225 (максимум во взятии 250)

100 кал Аэробайка

В этом примере, атлет должен задействовать быстрые мышечные волокна во время аэробного воркаута, чтобы поднять вес равный 90% от его максимума для завершения тренировки. Это помогает нам достичь нашей цели в мобилизации FT по время тренировки усталостного типа.

Алактатно-Аэробный тренинг.

Этот способ тренировки представляет собой смесь Анаэробно-Алактатной и Аэробной энергетических систем вследствие того, что атлет должен производить мощные мышечные сокращения в течение длительного периода времени (по другому – Тренинг КФ батареи). Для этого мы выполняем тяжелые EMOMы @70-90% от одноповторного максимума атлета. Вот пример для тех, кто не знаком с этим способом…

Каждую минуту в течение 12 минут:2 Силовых взятия на грудь @85% (1RM)

*Выполните 2 силовых взятия в начале каждой минуты, отдыхайте оставшееся от минуты время.

Гимнастическая интенсивность (Гимнастика, основанная на IWT (прим.

интенсивный тренинг в весом))
Интенсивный гимнастический тренинг, это форма КФ работы, нацеленной на увеличение силовой выносливости в движениях со своим весом.

Обратите внимание

Цель этого типа тренировки заключается в выполнении высокого объема сокращений под действием усталости. Однако объем должен подбираться относительно спортсмена. Примером может служить следующий вариант….

3 подхода:20 анброукен подтягиваний2 минуты Аэробайка @85%отдых 90 секунд между подходами.+3 подхода:30 отжиманий2 минуты гребли @85%отдых 90 секунд между подходами.*Обратите внимание на то, что число повторений подбирается индивидуально для каждого атлета, чтобы он смог выполнить задачу.

*Также обратите внимание на то, что этот тип тренировки похож на IWT, хотя используется нагрузка своего веса тела.

Высокоповторный силовой тренинг.Этот способ довольно простой, и так как о нем довольно много информации, я пропущу эту часть и перейду прямо к способам применения в программировании.

Для многосуставных движений я останавливаюсь на выполнении 8-12 повторений, а количество подходов изменяю, основываясь на ходе выполнения движения (однако, диапазон может быть любой, от 3 до 5 подходов в зависимости от уровня атлета).

Например:
Приседания на спине; 8-12 повторения x3 подхода; отдых 2 минуты между подходами.

Для односуставных движений я выбираю от 12 до 15 повторений (это мое предпочтение и число зависит от атлета).
Например:

Разгибания на трицепс с гантелями; 12-15 повторений x3 подхода; отдых 90 секунд.

Буду надеяться, что эта статья дала вам фундамент, с помощью которого вы сможете построить свое собственное программирование силовой выносливости.

Источник

Источник: https://sport-51.ru/article/krossfit/3009-metody-dlya-programmirovaniya-silovaya-vynoslivost-v-krossfite.html

Выращивая зверя: системный подход к развитию выносливости в CrossFit

Предлагаем комплексный подход к тренингу выносливости в CrossFit: основные показатели, характер, примеры и принципы построения тренировок. 

Выносливость – это пласт. Многослойный, массивный, плотный и, кажется, непроницаемый. Для того, чтобы даже не поднять, а просто слегка его сковырнуть понадобится изучить массу талмудов, научных исследований и статей.

Среди почетного списка десяти физических качеств, которые развивает CrossFit, выносливость занимает ключевое место и является жизненно необходимой частью тренировочной программы каждого уважающего себя атлета.

Важно

Считается, что выносливость — способность организма выполнять какую-либо работу без заметного снижения работоспособности на протяжении продолжительного времени.   Но с чего именно она состоит и каким законам подчиняется, как тренировать её оптимально мы понимаем весьма смутно.

Основная наша проблема и боль – в абсолютно бессистемном подходе к данному вопросу. При понятии «выносливость» в CrossFit перед глазами у большинства возникает в меру накачанный и жилистый паренек, который может интенсивно, мощно и долго.  А с какой стороны подойти к проблеме и расставить все по полочкам – непонятно.  

Поэтому, в данной статье мы не будем хаотично переворачивать пласты, а предложим СИСТЕМНЫЙ подход к пониманию выносливости, что дальше позволит вам грамотно и эффективно копать в правильном направлении.

 Generally выносливость можно разделить на:

Общая выносливость подразумевает физические возможности организма, направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Это работа задействует крупные и средние группы мышц и выполняется с невысоким уровнем интенсивности.

Читайте также:  Базовые упражнения для рук: как накачать большие руки эффективно?

Этот вид применяется в быту, на легких прогулках и не требует применения каких-либо навыков, кроме прямохождения.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые применяются в конкретном виде спорта, и уже требует применения характерных конкретных умений и навыков.

Например, марафонец и спринтер нуждаются в развитии специальной выносливости, однако у каждого из них она отличается набором необходимых навыков и умений, разной степенью развитости конкретных групп мышц.

Тренировка специальной выносливости направлена на развитие качеств, которые свойственны конкретной дисциплине: спринт, прыжки, метание, бег и т.д.

В CrossFit же выносливость носит специфический характер: кроссфитер  не нацелен ни на какое-то конкретное расстояние, ни на количество времени и даже не на тоннаж весов за определенный отрезок времени. Наша цель – эффективно развивать скорость, мощность, выносливость и выносливость. В этом наша беда, но в этом и преимущество.

Именно поэтому к развитию выносливости в CrossFit необходимо подходить комплексно, принимая во внимание и отличия систем энергообеспечения организма, и уровень потребления кислорода, и все прочие нюансы.

В первую очередь обратимся к энергетическим системам, управляющим всей деятельностью человека.

Как мы все знаем, есть три метаболических процесса, которые обеспечивают энергией деятельность человека:

  1. окислительный,
  2. гликолитический и
  3. фосфагенный.

Первый процесс – окислительный – отвечает за работу низкой интенсивности, которая длится дольше нескольких минут, преимущественно аэробную (бег на длинные дистанции).

Гликолитический обеспечивает энергией деятельность средней интенсивности, которая длится несколько минут (бег до 400 м). 

Третий процесс, фосфагенный, доминирует в высокомощной деятельности, которая длится около 10 секунд (поднятие тяжестей).

Совет

В рамках каждой из этих трех систем энергообеспечения атлетом осуществляется определенный вид работы. Но в процессе такой работы происходят изменения, которые приводят к тому, что организм с одного способа энергообеспечения переходит на другой, попросту говоря «переходит порог».

Задача каждого атлета – максимально отодвинуть этот порог. 

Простой пример, хорошо подготовленный человек работает с незначительным для него весом в 30 кг на определенное количество повторений, вероятней всего у него будет задействована гликолитическая система.  

Рядом с ним дохлый человек, для которого вес в 30 кг в аналогичном упражнении – персональный рекорд. Если второй человек будет выполнять то же самое упражнение на такое же количество повторений – у него будет задействован фосфагенный механизм.

Постепенно повышая выносливость, дохлый человек превращается в хорошо подготовленного, и вот уже в приведенном примере в работу у него включается гликолитическая, а не фосфагенная система обеспечения.  

Спорим в тысячу печенек, что в современном мире вы не найдете человека, который мало-мальски интересуется спортом и не обладает нехитрым знанием о вышеупомянтых энергетических системах, управляющим деятельностью организма. 

Мы так и слышим ваши вопли возмущения, типа, напишите уже о деле, а не втюхивайте читателю прописные истины. Но именно из них начинается построение идеальной в своей простоте системы для развития выносливости от почти легендарного в CF-community персонажа – Chris Hinshaw (Крис Хиншоу) 

Об этом парне мы уже писали, когда рассматривали лучшие стратегии программирования в CrossFit. О кроссфите Крис знает не понаслышке, так как сам в течении семи лет был соревнующимся атлетом.

После окончания карьеры атлета, на покой он не ушел и работал со сливками кф-сообщества: Джейсоном Калипой, красавчиком Ричем Фронингом,  несравненной Камиль Леблан-Базине, отважной Кэтрин Дэвидсдоттир и непобедимым Метью Фрейзером.

 Даже сам Бержерон примеяет подход Хиншоу.

Вот на что по мнению Криса следует обратить внимание при подготовке идеальной программы на выносливость. 

 ЭЛЕМЕНТЫ ВЫНОСЛИВОСТИ, РАЗВИТИЕ КОТОРЫХ НАПРАВЛЕНО НА МАКСИМАЛЬНУЮ РЕАЛИЗАЦИЮ ПОТЕНЦИАЛА АТЛЕТА: 

  1. Аэробный порог
  2. Максимальное потребление кислорода  (VO2 Max)
  3. Лактатный  порог
  4. Скоростная выносливость
  5.  Силовая выносливость

АЭРОБНЫЙ ПОРОГ

Аэробная выносливость – это тип работы организма, которая проходит при активном использовании кислорода в качестве топлива. В таком случае потребление кислорода примерно равно скорости его подачи в организм человека, тут включается окислительный процесс энергообеспечения. 

Но по ходу увеличения длительности тренировки, способность организма «усваивать» поступающий извне кислород уменьшается, так он начинает работать «в долг» пока не доходит до порога аэробного обмена.

Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Он наступает ориентировочно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (133-155 удара в минуту).

Соответственно, чем дольше атлет сохраняет способность «усваивать» поступающий извне кислород и отодвигать наступление аэробного порога, тем дольше он сможет избежать закисления мышц и соответственно преодолеть большее расстояние. Классическим примером аэробной тренировки считается бег на длинные дистанции.

Характер тренировки, направленной на повышение аэробного порога:

  • равномерность;
  • редняя интенсивность;
  • продолжительность (от 20 мин.)

Пример тренировки (гребля):

  • 6 минут – средний темп;
  • 3 минуты – легкий темп;
  • 5 минут – средний темп;
  • 2 минуты – легкий темп;
  • 4 минуты – средний темп;
  • 1 минута – легкий темп;
  • 3 минуты – средний темп;
  • 30 секунд – легкий темп;
  • 2 минуты – средний темп;
  • 15 секунд – легкий темп.

Как выполнять:

каждую минуту интервала, обозначенного как «средний темп»  необходимо выполнять 50 м. гребли с максимальным усилием, оставшееся время грести в среднем темпе.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА  (VO2 MAX)

Уровень потребления кислорода – это объем кислорода, который организм человека способен усвоить за 1 минуту, Показатель VO2max указывает на максимальное количество используемого кислорода и  используется для количественного обозначения ёмкости аэробной системы.

Несомненно, что развитие способности более эффективно потреблять и утилизировать кислород влияет на производительность атлета.  Если, например, при увеличении скорости бега мышцы сохраняют способность потреблять кислород с более высокой скоростью, возрастет и уровень его производительности.

Характер тренировки, направленной на повышение уровня максимального потребления кислорода (VO2 Max):

  • низкий объем;
  • короткие дистанции;  
  • более высокая интенсивность;
  • большое количество  отдыха между повторениями и / или подходами.

Пример тренировки (бег):

3 подхода

1 подход включает 8 отрезков бега по 100 метров (отдых между интервалами – 50 сек.)

Отдых: 4 минуты между подходами.

Темп бега: максимально быстрый.

ЛАКТАТНЫЙ  ПОРОГ

А теперь поговорим о гликолитическом процессе энергообеспечения.

В процессе физической нагрузки в организме вырабатывается лактат (молочная кислота). При повышении нагрузки, интенсивности упражнений и т.д. в организм начинает поступать меньше кислорода.

Обратите внимание

В этих условиях пировиноградная кислота расщепляется на молочную кислоту и ионы водорода, которые повышают уровень кислотности в мышцах.

Сначала организм сохраняет способен противодействовать  выделению молочной кислоты, но по мере увеличения интенсивности нагрузки его сопротивляемость падает.

Таким образом наступает лактатный порог, то есть момент когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л и появляется жжение в мышцах и усталость.

Спортсмены, чей лактатный порог проявляется на более высокой скорости, будут быстрее в соревнованиях на выносливость, поскольку для них характерен более высокий уровень толерантности к накоплению ионов водорода и отсрочка усталости.

Характер тренировки, направленной на повышение  лактатного  порога:

  • более высокий объем;
  • длинные дистанции;
  •  более высокие «пороговые» интенсивности;
  • небольшое количество  отдыха между повторениями (подходами);
  • продолжительность (от 20 мин.)

Пример тренировки (бег):

5 подходов

  • 400 м. – бег;
  • 200 м. – бег трусцой;
  • 200 м. – бег;
  • 200 м. – бег трусцой.

Отдых: 2 минуты между подходами.

Темп бега:  быстрее, чем в вашем рекордном времени на милю.

За время бега трусцой вы должны восстанавливаться.  

СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Скоростная выносливость указывает на способность  человека выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники в течение длительного времени. Здесь работает фосфагенный механизм.

Характер тренировки, направленной на повышение скоростной выносливости:

  • очень низкий объем;
  • интервал  менее 60 секунд;
  • очень высокая интенсивность;
  • полное восстановление между повторениями и / или подходами.

Тренировка направлена на развитие быстрых  волокон и общей выносливости.   

Пример тренировки (спринт, бег, ходьба):

5 подходов:

  • бег – 400 метров;
  • ходьба – 60 сек.;
  • спринт – 10 сек с максимальным усилием.

Отдых – индивидуально, до полного восстановления.

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ 

Силовая выносливость показывает мышечную способность выполнять тяжелые упражнения без  технических нарушений в течение длительного времени. Такой вид выносливости указывает на способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени и включает работу фосфагенной системы энергообеспечения.

Характер тренировки, направленной на повышение силовой выносливости:

  • низкий объем;
  • использование интервалов высокой интенсивности, которые включают различные взрывные движения для развития  быстрых мышечных волокон. 

Пример тренировки (прыжки; спринт)

8 подходов:

1 подход: 50 прыжков с блином 4,5 кг + 100 метров спринт с весом (м.: 22 кг., ж.: 15 кг.)

Отдых – индивидуально, до полного восстановления.  

В этой публикации мы во многом опираемся на мудрость Криса Хиншоу, и примеры тренировок брали из его сайта   http://aerobiccapacity.com/

Парень за разнообразие, поэтому каждую неделю в разделе «Workouts of the Week»  дает новые тренировки, применяя при этом все любимые инструменты кроссфитера (бег, греблю на концепте, Assault bike и даже плавание). Скучать уж точно не придется.   

Сайт – кладезь, но и все претензии к Крису, если,  простите за  дебильные шуточки, у вас откажет сердечко или остановится дыхание.  

Будьте сильными, выносливыми и умными! Так и победим!

А если вас интересует, как отслеживать свои физические показатели и определить уровень выносливости – добро пожаловать в мир оперативного контроля в CrossFit. 

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/teoriya-i-metodologiya/184-vyrashchivaya-zverya-sistemnyj-podkhod-k-razvitiyu-vynoslivosti-v-crossfit

Кроссфит выносливость, кроссфит wod

Традиционные длительные беговые сессии или велосипедные заезды — не всегда самый эффективный способ развития выносливости, даже учитывая их положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Мы решили подобрать 5 несложных кроссфит-комплексов, развивающих наряду с выносливостью и такую немаловажную категорию, как психологическая устойчивость к нагрузкам, способность продолжать, когда сил уже, кажется, совсем нет.

кроссфит wod № 1. “классики”

Первый комплекс, составленный Крисом Хиншо, который работает с такими атлетами, как Рич Фронинг, Кэтрин Дэвидсдоттир и Мэт Фрейзер.
Важно: Все отрезки выполняются друг за другом в режиме нон-стоп: после бега на 100 метров с максимальным усилием, следующий, «восстанавливающий» отрезок Вы преодолеваете легким бегом (в масштабированной версии — быстрый шаг).

Крис Хиншо имеет опыт работы с несколькими чемпионами CrossFit Games. На фото: беговая сессия с Ричем Фронингом.

Итак, как уже было сказано выше, сосредоточьтесь на дистанциях 100 метров (всего их 9). Пробегать их нужно если не с максимальным, то уж точно с усилием, близким к максимальному.

  • 200 метров легкий бег
  • 100 метров с максимальным усилием
  • 400 метров легкий бег
  • 100 метров с максимальным усилием
  • 600 метров легкий бег
  • 100 метров с максимальным усилием
  • 800 метров легкий бег
  • 100 метров с максимальным усилием
  • 100 0метров легкий бег
  • 100 метров с максимальным усилием
  • 800 метров легкий бег
  • 100 метров с максимальным усилием
  • 600 метров легкий бег
  • 100 метров с максимальным усилием
  • 400 метров легкий бег
  • 100 метров с максимальным усилием
  • 200 метров легкий бег
  • 100 метров с максимальным усилием

Суммарная дистанция: 5900 метров

кроссфит wod № 2

Выполнить максимальное количество раундов за 10 минут:

  • 50 метров плавание (бассейн или открытая вода)
  • 5 берпи

кроссфит wod № 3

Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

  • 200 метров бег
  • 8  трастеров 43/29 кг
  • 10 подносов ног к перекладине

кроссфит wod № 4

8 раундов на время

1 минута отдыха между раундами

кроссфит wod № 5

  • 5 выходов силой на перекладине
  • 10 отжиманий
  • 25 метров плавание

Источник:

Источник: https://cross.world/krossfit-vynoslivost-5-otlichnyh-krossfit-kompleksov-dlya-razvitiya-vynoslivosti/

Комплексы: как стать выносливым в кроссфите?

Один из самых важных показателей спортивного здоровья человека – его выносливость. Это показатель его готовности длительное время работать «на износ», без потери трудоспособности. Выносливость важна как для спортсменов, так и для обычных людей.

  • Для первых – хорошо развитая выносливость является половиной победы над соперником, крепким фундаментом для покорения новых рекордов.
  • Для вторых – страховочным стержнем, на который человек будет опираться в случаи экстремальной ситуации.
Читайте также:  Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Обе категории задаются вопросом о методах тренировок выносливости. Попробуем разобраться в этом.

Важно не только максимальное сокращение мышцы, но и время, на протяжении которого эта мышца может держать сокращение. Это называется мышечной выносливостью. Она дает возможность каждой мышце держать сокращение долгое время.

Но даже мышечная выносливость – ничто без общей выносливости организма.

Если у спортсмена хорошо развита сердечно-сосудистая система, а его легкие раздались под давлением пробеганных тысяч километров, то он готов к серьезным испытаниям.

Так как же стать выносливым? Необходимо развить качественные показатели силы и скорости, и отводить львиную долю тренировок именно на упражнения для развития общей выносливости спортсмена:

1. Упражнения для улучшения качества силы (основаны на работе с собственным весом):

  • Отжимания от пола максимальное количество раз
  • Ходьба по брусьям на руках
  • Отжимания на брусьях максимальное количество раз
  • Лазанье по канату
  • Подтягивание на перекладине
  • Пресс на перекладине
  • Пресс лежа на полу
  • «Взрывные» выпрыгивания 

2. Упражнения для развития скорости:

  • Быстрый бег по пересечённой местности
  • Челночный бег, без перерывов
  • «Взрывная» стометровка
  • Забеги на возвышение 10-20 раз
  • Прыжки на ногах максимальное количество раз

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

  • Медленный, но продолжительный кросс на протяжении 0,5 – 2 часа
  • Очень быстрый бег на протяжении 15-50 минут
  • Смена медленного бега на ходьбу на протяжении нескольких часов
  • Соревнования с другом на скорость (кто быстрее пробежит 3 км)
  • Длительное плаванье
  • Прыжки со скакалкой до изнеможения

Также для развития выносливости отлично подходят удары кувалдой по покрышке, которые мы разбирали раньше, разнообразные упражнения с мешками.

Стать выносливее сможет каждый, если этого захочет. Наберитесь терпения, друзья, и у вас все получится!

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/krossfit/11740-kak-stat-vynoslivym.html

Crossfit: используем аэробные нагрузки

Предыдущие игры CrossFit показали, что слабая сторона многих атлетов — отсутствие достаточной выносливости там, где это особенно необходимо. Работа с низкой интенсивностью часто уходит на задний план, что может оказать печальный эффект на результаты спортсмена. 

CrossFit — весьма специфический вид спорта, для которого очень трудно разработать программу подготовки. Существует также огромное количество аспектов развития формы для любителей CrossFit, которые необходимо учитывать.

CrossFit чем-то напоминает командные виды спорта, где необходимо отрабатывать множество элементов. Однако есть один момент, который требует особого внимания. Я имею в виду интенсивность дневной тренировки.

Важно

Многие считают, что если не переходить «красную черту» и не увеличивать нагрузки, тренировка не имеет смысла.

Отработка навыков и развитие силовых способностей могут выполняться при низкой интенсивности работы, однако метаболические тренировки в этом плане стоят особняком.

В этом случае работа с низкой интенсивностью и постоянной нагрузкой может оказаться безрезультатной. Сразу несколько прославленных спортсменов CrossFit плохо показали себя в испытаниях на выносливость.

В 2011, 2012 и 2014 годах многие лидеры неожиданно проваливались из-за недостатка выносливости.

Развитие формы для CrossFit

Многие задаются вопросом, почему «самые подготовленные спортсмены на Земле» с трудом справляются с заданиями на Weekend Warrior. Некоторые винят недостаток техники, другие — атмосферу и тяжесть соревнований. Я думаю, что причина достаточно очевидна.

Эти спортсмены опираются только на гликолитический метаболизм. Если вы постоянно тренируетесь с высокой интенсивностью, организм адаптируется к подобным нагрузкам.

Гликолиз — доминирующая система генерации энергии в организме, при постоянных тренировках ее возможности увеличиваются. 

Окислительный метаболизм можно также улучшить путем тренировок с высокой интенсивностью, но только с помощью небольшого числа механизмов. Многие процессы, участвующие в окислении, можно усилить только с помощью увеличения объема и продолжительности работы. Этим условием часто пренебрегают при краткосрочной тренировке с высокой интенсивностью. И именно это я считаю главной причиной проблем.

Отложение гликогена и аэробная нагрузка

Запасы гликогена в организме достаточно малы. Чем выше гликолитический метаболизм, тем быстрее организм сожжет весь гликоген. Таким образом, человек не может долгое время поддерживать активность данного типа.

Для этого требуется аэробное основание. Сжигание жира — гораздо более надежный источник энергии. Чем лучше развит окислительный метаболизм, тем выше способности организма длительное время выдерживать нагрузки.

На эту проблему можно посмотреть следующим образом:

  • Наша аэробная база — это наша средняя крейсерская скорость
  • Анаэробная и ATP-CP системы служат для дожигания жиров

На графике выше представлены данные трех спортсменов. Спортсмен А имеет надежную базу (окислительная система), развитую выше среднего анаэробную систему (гликолитическая система) и ATP-CP выше среднего.

Спортсмен Б обладает развитой выше среднего аэробной системы, однако он опирается на высочайшую анаэробную подготовку. Запасы ATP-CP также выше среднего.

Спортсмен С — это участник соревнований Weekend Warrior для сравнения.

Выносливость и работоспособность

В то время как спортсмены А и Б обладают схожей работоспособностью, спортсмен А имеет хорошо развитую окислительную систему. Следовательно, он обладает высокой выносливостью.

Спортсмен Б в целом не уступает спортсмену А в отношении работоспособности, однако он не в состоянии соперничать с ним на соревнованиях, проходящих длительное время.

На «короткой дистанции» он вполне может обойти спортсмена А, однако он может выполнять работу с высокой интенсивностью только короткое время.

Как создать надежную аэробную базу

Огромную роль для развития выносливости спортсмена играет включение в режим подготовки работы по типу LSD. Это позволяет создать надежное аэробное основание, которое будет служить опорой для дальнейшее достижение. Длительные тренировки с большим объемом работы запускают структурные изменения, которые благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Длительные тренировки с упражнениями с низкой интенсивностью может помочь устранить пробелы в подготовке спортсмена.

Подобная работа также хорошо сочетается с работой на развитие техники, которая обычно выполняется в межсезонье.

Тренировочные сессии должны продолжаться 60 — 90 минут и включать упражнения с постоянной нагрузкой, выполняемые при частоте 60 — 70% от максимальной. Ниже представлена идеальная подобная программа тренировки:

  • велотренажер
  • плавание
  • кроссподготовка
  • бег

Хотя это может показаться и скучным, объем работы играет очень важную роль для развития сердечно-сосудистой системы.

По мере приближения сезона соревнований, в тренировки можно начать включать активные тренировки и интенсивные нагрузки.

Главное состоит в том, что какая-то часть подготовки спортсмена должна включать описанные выше элементы. Иначе мы просто поднимаем крышу, не создавая для нее надежной опоры.

Спортсмены и выносливость

Джейсон Халипа (Jason Khalipa) и Брайан МакКензи (Brian MacKenzie) хорошо известны в сообществе CrossFit. Оба этих спортсмена активно озвучивают свои взгляды на роль физической выносливости спортсмена. Большая часть выносливости опирается как раз на уровень развития аэробной системы.

Анаэробная система играет вспомогательную роль. Если тренировка будет достаточно продолжительной, возможностей анаэробной системы будет недостаточно для обеспечения организма энергией, в результате чего в дело вступает аэробная система.

Предыдущие игры CrossFit показали, что многие атлеты не справляются с длительными нагрузками на выносливость.

Совет

Люди, занимающиеся любым видом спорта, не должны никогда забывать о важности аэробной нагрузки. Некоторые люди генетически более предрасположены к развитию аэробной системы, другие — нет. Однако ничто не дается просто так. Такая работа может показаться скучной и занимающей много времени, но выполнять ее необходимо.

Совсем недавно в СМИ появился ряд материалов с критикой тренировок типа LSD. В то время как тренировки с высокой интенсивностью могут быть очень эффективны, однако они не могут заслонять собой все остальное.

Чрезмерный упор на такой вид работы и пренебрежение всем остальным приведет к образованию слабых мест, а в таких видах спорта как CrossFit эти пробелы могут стоить спортсмену очень многого.

Оригинал статьи: «Crossfit Conditioning: Building a Powerful Aerobic Engine».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/forma-v-crossfit-ispolzuem-aerobnye-nagruzki/

Аэробные тренировки и упражнения для развития выносливости

Если быстро выдыхаетесь и устаете, то самое время развивать выносливость! С нашей классной программой анаэробных тренировок вы не только улучшите свою выносливость, но и сбросите лишние килограммы!

Если вы быстро устаете, не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой, то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие аэробной или общей выносливости.

Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость, которая очень важна как для профессиональных спортсменов, так для людей, просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. Вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления, брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться.

Это ли не мечта каждого активного любителя фитнеса?

Cуть аэробных тренировок

В чем заключается суть правильных аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной (общей) выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой.

Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная.

Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Это делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.

Если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, вы на правильном пути.

Выработка АТФ во время аэробной тренировки

Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом.

Практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.

Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой.

Тренировка аэробной выносливости

Лучший способ развития аэробной выносливости – общие кардио упражнения. К ним относят физические активности, которые укрепляют сердце и легкие. Например, прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение аэробной выносливости можно разделить на три уровня:

  • начинающий;
  • средний уровень;
  • продвинутый.

Рассмотрим подробнее.

Начинающий

Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардио упражнений в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах:

  • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
  • Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренировки в зале. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
  • Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.

Средний уровень

Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардио упражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 15-20 минут 4 раза в неделю. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.

Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки ваш рабочий пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в неделю.

Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности.

Продвинутый

Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень. Но вернемся на секунду обратно к анатомии.

Читайте также:  Аланин: структурная формула аминокислоты, как принимать, польза

Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок.

На графике явно видно насколько отличается уровень работоспособности тренированного и нетренированного человека при росте ЧСС (частоты сердцебиения).

Обратите внимание

Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать.

Наступает подходящий момент для ВИИТ (от HIIT это High-intensity interval training) упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.

Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% – 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% – 75% максимальной частоты сердечных сокращений).

Как правило, периоды высокой интенсивности более короткие, что бы можно было работать на максимально возможной скорости, а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному, который был до интенсивной фазы.

А затем снова спринт. Следующие программы тренировок на наделю представлены в порядке возрастающей сложности для подготовленного атлета.

Рекомендуемые материалы для изучения по теме:

Разработка расписания ВИИТ

Если вы хотите разработать своё собственное расписание высокоинтенсивных интервальных тренировок, обратите внимание на некоторые моменты.

  • В первую очередь, тренировки не более 20-30 минут. Если чувствуете, что можете ещё, значит, работали недостаточно усердно.
  • Второе – разминки до и растяжки после крайне важны. Высокая интенсивность повышает риск травмы суставов. Поэтому перед тренингом необходимо хорошо их разогреть.

Периоды высокой интенсивности должны длиться 30-120 секунд, при этом частота сердечного ритма должна быть от 85% от максимальной. А периоды низкой интенсивности – 60-75% от мЧСС (75% – это максимум в низкоинтенсивной фазе). Кроме того, соотношение легкий бег: спринт в идеале должно быть 2:1.

Это означает, 2 минуты – лёгкого бега, и 1 минута – спринта. Что бы усложнить задачу, измените соотношение, например, 3:2 или даже 1:1. Новичкам можно увеличить время отдыха, используя соотношении 3:1. Остальные периоды дают организму время, чтобы избавиться от накопленной молочной кислоты, которая вызывает усталость во время физической активности.

  • И наконец, занимайтесь ВИИТ в выходные дни, когда нет тренировок в зале; и, в зависимости от целей, занимайтесь высокоинтенсивным тренингом 2-3 раза в неделю. Выделяйте дни на восстановление для избегания перетренированности.

Если вы хорошо себя чувствуете с выбранной частотой тренировок, то можете увеличить их количество. Кроме того, частоту ВИИТ нужно спланировать таким образом, что бы у вас были по одному дню отдыха до и после силовой тренировки на нижнюю часть тела.

Людям плотного телосложения или для тех, у кого проблемы с коленями, можно работать медленнее. Новичкам можно бежать спринт с частотой сердечного ритма 75% от максимального, а лёгкий бег – 60%. Помните, спринты плохо влияет на коленные суставы.

Важно

А теперь от общих советов перейдем к тому, как объединить силовые упражнения, кардио и растяжку, чтобы создать тренировку, развивающую аэробную выносливость.

Исходя из тренировок выше, предлагаем вам 9-недельную программу аэробных тренировок, которая состоит их силовых нагрузок и методов, перечисленных ранее. Здесь всё внимание сконцентрировано на частях кардио и интенсивного тренинга.

Программа аэробных тренировок на выносливость

Растяжку необходимо выполнять до и после упражнений, а также после силовой тренировки. Растяжка перед тренингом увеличивает приток крови к мышцам, разогревает их и подготавливает к интенсивной работе.

Питание и добавки

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Футбол, баскетбол, как и многие другие спортивные виды командных игр, требуют кратких, быстрых всплесков энергии, так и длительной выносливости на 60-90 минут игры. Включив в свою тренировочную программу интервальные упражнения и аэробное кардио, вы значительно повысите свои спортивные показатели.

Эти методы проверены неоднократно. Они действительно работают. В зимнее время или непогоду бег можно заменить на степпер, велосипед или эллипс в такой же тренировочной логике.

Увеличивая интенсивность и длительность кардиотренировок два раза в неделю, вы существенно повысите аэробную выносливость. Спустя какое-то время, поднимаясь домой по лестнице, вы не будете понимать, почему раньше это было так трудно.

Занимаясь аэробными тренировками, вы с лёгкостью, не сбив дыхания, добежите до любого этажа. Помните, что больше не всегда лучше и следуйте принципу «Будь проще!» Успехов в развитии вашей аэробной выносливости.

Материалы по теме:

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/aerobnye-trenirovki-dlya-razvitiya-vynoslivosti.html

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышц и устранением воспаления.[1] Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.
Виды выносливости

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма.

Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической.

Совет

ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями.

В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».

Средства и методы развития общей выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения.

Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений.

Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Обратите внимание

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.

Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезки дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими.

Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности.

Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. .

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.

Построение тренировок для развития выносливости

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

Важно

На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.

На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки.

Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно.

Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13 —16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости.

Совет

Сказанное не означает, что в тренировке юных спортсменов не может быть упражнений анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным.

Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) интенсивность; продолжительность от 30 с до 2 мин; интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;

число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Источник: http://www.crossfitzoom.ru/archives/111

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector