Выпады с блином над головой: техника выполнения упражнения

Убийственная тренировка для ног

Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.

Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.

Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.

Упражнение 3. Выпады с блинами

Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4. Подъём на носки

Работающие мышцы: икроножные.

Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.

Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 5. Толкание веса вперёд

Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.

Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.

Выполните 3–4 подхода.

Источник: https://Lifehacker.ru/turbo-charge-legs/

Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц

Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание.

Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы.

Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки.

Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений.

Обратите внимание

Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

  • Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
  • Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник.

Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Техника выполнения

Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

  • Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
  • Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
  • Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

  1. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
  2. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
  3. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
  4. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Выполнять упражнение рекомендуется в 3–4 подхода по 20–25 раз.

Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!<\p>

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/dinamichnye-vypady.html

Развитие ловкости и координации бойцов в кроссфите

Кроссфит охватывает широкий спектр физических нагрузок, развивая силу и необходимые навыки. Ловкость и координация играют ключевую роль в совершенствовании борцов и бойцов ударников. Упражнения со скакалкой, медболом, запрыгивания на тумбу и прочие упражнения, включенные в комплексы кроссфита, направлены на улучшения равновесия, координации, точности и ловкости.

Для тех, кто встал на Путь Воина и хочет совершенствовать свою координацию и ловкость, мы предлагаем некоторые комплексы, которые будут в этом вопросе весьма полезны.

Комплекс №1

  • 300 прыжков на скакалке
  • 3 захода на стену
  • 30 бросков мяча об стену
  • 30 свингов
  • 30 выпадов с блином над головой
  • 30 бурпи
  • 30 выпадов с блином над головой
  • 30 свингов
  • 30 бросков мяча об стену
  • 3 захода на стену
  • 300 прыжков на скакалке

Задача: выполнить за минимальное время

Как выполнять:

Исходное положение для заходов на стену – лежа на груди, руки как при отжиманиях, стопы ног упираются в стену. Выпрямляем руки, ноги заходят на стену, а руки в это время передвигаем к стене. В конечном положении вы должны оказаться в стойке на руках лицом к стене и коснуться ее грудью. После этого в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. И так 3 раза.

Для выбрасывания мяча садимся в полный присед, мяч держим перед грудью. Выпрямляем ноги и туловище и выбрасываем мяч вверх. Ловим мяч и опять садимся в полный присед. Техника и условия выполнения бросков мяча представлена в этом видео:

Махи гирей (свинг) делаем за счет выпрямления туловища, и в конечной фазе дно гири смотрит в потолок, руки выпрямлены над головой. Выпады можно делать с блином или же штангой. Блин держим над головой на выпрямленных руках и делаем поочередные выпады на месте. Делаем 30 на каждую ногу с касанием колена пола. Бурпи делаем стандартные – с хлопком над головой.

Комплекс №2

  • 6 заходов на стену
  • 15 сит-ап (пресс)
  • 10 отжиманий-off
  • 16 приседаний на одной ноге (8×8)
  • 15 бурпи

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Условие выполнения заходов на стену описано выше. Сит-ап выполняем из положения лежа на спине, ноги согнуты, руки касаются пола за головой. Поднимаем корпус к ногам и касаемся руками пяток. После этого возвращаемся в исходное положение.

В отжиманиях-off в нижней точке ложимся грудью на пол и отрываем ладони от пола. После чего с ровным корпусом выпрямляем руки и выходим в упор лежа. Приседания на одной ноге – «пистолетик». Одна нога опорная, вторая перед собой. Упрощенный вариант – держимся за опору руками.

Кто может – без опоры. Бурпи делаем стандартные.

Комплекс №3

  • 10 приседаний (overhead)
  • 10 бурпи через штангу
  • 10 подтягиваний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Вес штанги для overhead подбирайте индивидуально. Следим, чтобы во время приседаний таз опускался ниже линии колен.

Не отходя от штанги, становимся к ней боком. Выполняем бурпи и перепрыгиваем штангу, ноги вместе – это 1. И так 10 раз.

Подтягивания выполняем кипингом или баттерфляем.

Комплекс №4

  • 200 прыжков на скакалке
  • 20 бросков мяча об стену

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Техника и условия выполнения бросков медбола описаны выше.

Комплекс №5

  • 50 подтягиваний
  • 50 махов гирей (свинги)
  • 50 выпрыгивания из приседа
  • 50 выпады с блином над головой
  • 50 бурпи
  • 50 отжиманий

Задача: выполнить за минимальное время

Как выполнять:

Дробить упражнение на подходы можно, но нельзя перходить на следующее, не доделав предыдущее. Подтягивания делаются кипингом. Технику свингов мы уже неоднократно описывали. Выпрыгивания из приседа выполняются без утяжелителей, но если есть желание усложнить WOD – милости просим.

Во время выпрыгивания туловище и ноги полностью выпрямляются. После приземления возвращаемся в присед (таз ниже линии колен). Руки можно держать скрещенными на груди. Выпады делаем поочередно и в сумме, то есть 25 на каждую ногу с касанием колена пола.

Бурпи и отжимания выполняем стандартные.

Пробуйте, развивайтесь и становитесь сильнее!

Источник: http://vcrossfite.com/razvitie-lovkosti-i-koordinacii-boitsov/

Выпады для красивой фигуры

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека.

Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане.

 Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается. 

Прекрасный результат работы над собой

Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям , тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот.  Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы. 

Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью.

Читайте также:  Выпады со штангой на плечах: техника выполнения

Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания.

Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.    

Анатомия бедренно-ягодичной области тела человека

Важно

В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.   

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных  сдвигов для фигуры ждать не приходится. 

Мышцы, которые задействуются при выпадах

Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене.

Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении.

Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям. 

Техника выполнения классических выпадов

Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя).

Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них.

Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.   

Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч.  Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа.

В первом нужно осуществить присед, во втором – толчок.

Совет

Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

Правильная техника выполнения выпадов

Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов. 

Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки.

Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются.

Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения. 

Выпады с гантелями (с мячом в качестве возвышения)

Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу. 

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи.

Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге.

Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок. 

Выпад на скамью с гантелями

Обратите внимание

Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка.

В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности.

Количество повторов – 5-8 повторов. 

Степ-платформа

Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.  

Глубокий выпад с гантелями

Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке.

Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой.

Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме. 

Техника выполнения “болгарских” выпадов

Источник: http://www.xn—–6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/vyipadyi-dlya-krasivoj-figuryi-

4 ударных упражнения, которые сделают тебя по-настоящему хардкорным

Назови отмазки, которые мешают тебе сделать красивый пресс с легендарными кубиками, могучий торс, сильную грудь? Скажи честно, ведь хочется, чтобы рубашка стиралась об выпирающие из под рубахи куски мускул? А кому не хочется, вполне адекватное желание — выглядеть красиво.

На самом деле пресс можно сделать и без посещения спортзалов. Достаточно регулярно, до посинения и помутнения рассудка, выполнять эти 4 упражнения, и тогда твое туловище станет объектом зависти престарелых бодибилдеров и тех неудачников, которые не нашли на себя время.

Самое приятное — тебе не придется идти в зал, можно сделать это и дома, но не забывай про режим и питание.

Как выполнять: Должно получиться по 10 выпадов на каждую ногу. После этого нужно попытаться пройтись как можно дальше за 60 секунд.

Упражнение, которое позволит ощутить мышцам твоего седалища райское блаженство.

Ну и помимо всего остального, это отличное упражнение для разминки перед другими, более серьезными и выматывающими, поскольку разогреваются и растягиваются с его помощью сразу многие мышцы.

Свою порцию напряжения получают глубокие мышцы кора, а ты получаешь хорошую осанку и здоровый мышечный корсет, потому как выпады с весом бесследно для организма не проходят.

Важно

Итак, всё, что тебе нужно — это гантели. Не слишком тяжелые, но и не слишком лёгкие, — золотая середина. Смело хватай их, поднимай на прямых руках над головой и начинай делать выпады.

Старайся выбрасывать ногу как можно дальше и опускать таз как можно ближе к полу. Главное отличие от обычных выпадов: ты не возвращаешься в исходное положение, а продолжаешь таким образом передвигаться.

Главное — широкий выпад, опущенный таз и несгибаемые в самом прямом смысле этого слова руки.

2. Русские скручивания

Как выполнять: Сделай 15 скручиваний на каждую сторону, после чего отдыхай минуту. Затем еще три подхода с минутными перекурами.

На западе подобные скручивания отчего-то называют «русскими». Что ж, очередной повод возгордиться за Родину, а пока сядь на пол с согнутыми коленями и пятками на земле. Возьми в руки гирю, блин от штанги или любой другой утяжелитель и держи его перед собой на согнутых руках.

Далее чуть откинься назад, пока не почувствуешь взрывоопасное напряжение в районе торса, и приподними согнутые ноги (чтобы пятки оторвались от пола). Единственной частью тела, которая касается пола, должна остаться твоя пятая точка. Далее начни поворачивать корпус налево и направо, касаясь грузом пола при каждом скручивании.

Главное — не повышай темп, делай спокойно, давая своим мускулам сполна вкусить тяготы упражнения.

3. Симулятор дровосека

Как выполнять: Сделай от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Отдых 60 секунд, после чего еще 2—3 подхода.

Это одно из немногих упражнений, способных задействовать практически весь твой мышечный каркас. Несмотря на свою кажущуюся простоту, упражнение задействует стабилизирующие мышцы пресса и спины, одновременно ударяя по косым и прямым мышцам живота. Так что это не бездумная симуляция рубки дров, а чрезвычайно полезное упражнение.

Поставь ноги примерно на ширину плеч, возьми гантель двумя руками, прислонив их к бедру. Далее заведи вытянутые руки за плечо и резко опусти их по диагонали к бедру. При этом ты должен слегка повернуть корпус, и самое главное — ни в коем случае не сгибать руки. Ноги должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения — здесь они работают как своеобразные амортизаторы.

4. Скользящий упор лежа

Как выполнять: Сделать от 12 до 15 повторений с перерывом до 60 секунд. Всего 3 подхода.

Упражнение, заставляющее работать всю переднюю часть туловища, включая плечи, грудь и квадрицепсы. К тому же это очень эффективный и простой способ добиться вожделенных 6 кубиков на брюхе.

Делать его достаточно просто: нужно всего-то принять упор лежа, поставить вытянутые прямые руки на ширине плеч, и на один счет подтянуть к груди согнутые колени. На другой счет ноги опять выпрямляются и выталкиваются.

Источник: https://BroDude.ru/4-udarnyx-uprazhneniya-kotorye-sdelayut-tebya-po-nastoyashhemu-xardkornym/

Шагающие выпады (Walking lunges)

Категория упражнения: Тяжелая атлетика<\p>

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Шагающие выпады<\p>

Данное движение относиться к базовым упражнениям в кроссфите, которое великолепно прокачивает разгибатели бедра (ягодичные мышцы) и разгибатели колена (квадрицепсы). Хотя перечисленные мышцы работают и при выполнении приседаний, но выполнение выпадов обеспечивает больший диапазон движения, позволяя существеннее проработать ноги.

В кроссфит комплексах применяют следующие виды шагающих выпадов, в зависимости от положения снаряда:

  1. Над головой
  2. Перед собой
  3. На плечах
  4. На груди
  5. В руках

Также в кроссфите активно применяется разнообразное оборудование:

  1. Со штангой
  2. С гирей (гирями)
  3. С гантелями
  4. Без веса
  5. С блином от штанги
  6. С сэндбэгом

В конце обзора я постараюсь рассмотреть все виды

Выполнение

Какое бы вы оборудование для выполнения выпадов не выбрали, необходимо всегда соблюдать правильную технику упражнения, благо она не зависит от снаряда.

Исходное положение будет стоя ноги вместе.

Делаем шаг вперед

Оба колена в момент шага должны быть под углом 90 градусов. Заднее колено касается земли, если не коснетесь, повторение не засчитается (привет ноуреп!). Переднее прямо над лодыжкой.

Отталкиваемся задней ногой, чтобы сделать следующий шаг.

Дальше повторяем данной движение заданное количество раз.

Очень часто при выполнении тяжелого комплекса, не хватает сил для следующего шага, непосредственно из положения выпада, тогда в таком случае необходимо подшагнуть до впереди стоящей ноги и выпрямиться (свести ноги вместе), а уже из этой позиции делать следующий шагающий выпад.

Ошибки

Уж очень это частая ошибка, наверное, потому что большинство старается делать как можно больший по длине шаг, чтобы быстрее преодолеть дистанцию. Вот только в таком положении вместо мышц ног, существенную нагрузку берет на себя колено, что таки травмопасно и неправильно.

Читайте также:  В чем разница между обычным рисом и пропаренным?
  • Некасание коленом пола
  • Конечно, с данной ошибкой можно и поспорить, что дескать совсем не к чему касаться коленом пола, что это травмоопасно, но мы ведь с вами занимаемся кроссфитом, а в нем засчитываются повторения, поэтому будем любезны соблюдать правила.<\p>

    К тому же сейчас полно в магазинах продают наколеников, поэтому грех жаловаться.<\p>

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Источник: https://fit-box.xyz/weightliftingexersise.php?id=206

    Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

    Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм.

    Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега.

    Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

    Лучшие виды выпадов

    В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

    Классические выпады

    Классические выпады

    Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

    Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

    Круговые выпады

    Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

    Выпады в движении

    Выпады в движении

    Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

    Обратные выпады

    Обратные выпады

    Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах.

    Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Повторите упражнения для другой ноги.

    Обратные выпады с подъемом ноги

    Обратные выпады с подъемом ноги вперед

    Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

    Боковые выпады

    Боковые выпады

    Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону.

    Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом.

    Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

    Выпады с касанием носков

    Выпады с касанием носков

    Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

    выпады с реверансом

    Выпады с реверансом

    Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

    Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

    Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

    Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

    Выпады с подъемом ноги назад

    Выпады с подъемом ноги назад

    Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

    Выпады с раскачиванием

    Выпады с раскачиванием

    Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

    Выпады назад и вперед

    Выпады назад и вперед

    Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

    Выпады «дровосек»

    Выпады «Дровосек»

    Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов.

    Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром.

    Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

    Выпады с подъемом гантелей на бицепс

    Выпады с подъемом гантелей на бицепс

    Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

    Выпады в движении с гантелями

    Выпады в движении с гантелями

    Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

    выпады в движении с поворотом туловища

    Выпады в движении с поворотом туловища

    Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

    Обратные выпады с гантелями

    Обратные выпады с гантелями

    Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

    Обратные выпады с жимом гантелей

    Обратные выпады с жимом гантелей

    Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед.

    Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой.

    Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

    боковые выпады с гантелями

    Боковые выпады с гантелями

    Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

    боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

    Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

    Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

    Выпады с подъемом ноги в сторону

    Выпады с подъемом ноги в сторону

    Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу.

    Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена.

    Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

    выпады вперед с передачей медбола

    Выпады вперед с передачей медбола

    Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

    обратные выпады на степ-платформе

    Обратные выпады на степ-платформе

    Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

    диагональные выпады с гантелями

    Диагональные выпады с гантелями

    Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер.

    Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°.

    Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

    Выпады с подъемом гантелей в стороны

    Выпады с подъемом гантелей в стороны

    Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

    обратные выпады с подъемом колена

    Обратные выпады с подъемом колена

    Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Выпады с прыжками

    Выпады с прыжками

    Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

    выпады в упоре лежа

    Выпады в упоре лежа

    Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

    выпады с касание пола

    Выпады с касанием пола

    Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

    Читайте также:  Витамины с кальцием, магнием и цинком: топ в таблице, инструкции

    диагональные выпады с прыжками

    Диагональные выпады с прыжками

    Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

    выпады с гантелями над головой

    Выпады с гантелями над головой

    Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

    выпады с прыжками + бурпи

    Выпады с прыжками + бурпи

    Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

    Источник: https://WomanShape.ru/fitness/vypady

    Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях

    Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

    <\p>

    Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы.

    Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.<\p>

    Совет

    Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями.

    При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

    Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

    Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

    Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей».

    Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону.

    При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

    Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей.

    Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

    <\p>

    Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность.

    Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.<\p>

    Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

    Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

    • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
    • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.

    • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
    • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью.

      Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.

    • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием.

      Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

    В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Выпады веред» занимают 2-е место.

    Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

    Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

    Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

    Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

    1. Классические

    1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
    2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.

    3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
    4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

    Смотрите также Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ног.

    Подробнее смотрите на видео:

    Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

    2. Прыжковые

    Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.<\p>

    Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

    3. В процессе ходьбы

    При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

    А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

    4. С гантелями

    Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

    • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
    • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

    5. Со штангой

    Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

    Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

    6. С подставкой для опорной ноги

    Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

    7. Боковые

    1. Ноги ставим немного шире плеч.
    2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.

    3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
    4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

    Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

    Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

    Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

    Полезные свойства

    Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы.

    Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?<\p>

    Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников.

    Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.<\p>

    Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

    Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц.

    Обратите внимание

    Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.<\p>

    Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха.

    Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

    Противопоказания к выполнению

    Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора.

    Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

    <\p>

    Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

    Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

    Полезные советы и рекомендации

    • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
    • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже.

      Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.

    • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.

    • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
    • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.

    • Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
    • Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.

    • Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
    • Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.

    • Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
    • Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
    • Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах.

      Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.

    • Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
    • Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

    Другие упражнения для «пятой точки»

    Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

    Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.<\p>

    Успешных вам тренировок!

    Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/vypady-dlya-ya.html

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector