Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Выпады с гантелями: какие мышцы работают и техника выполнения

 1    12564  2 года назад<\p>

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге, позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги.

А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

  1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
  2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
  3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

  • квадрицепс бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

  • начинать тренинг необходимо с разминки;
  • рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
  • начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
  • в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: вдох — вниз, выдох – вверх;
  • следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь  в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

  • для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
  • для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махами Махи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик  Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность.  Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и  так далее.
Приседы на одной ноге  Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность  Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям,  к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания  Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Источник: https://sportfito.ru/publication/vypady-s-gantelyami/

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями вперед – базовое упражнение, которые позволяет поочередно нагружать каждую ногу. Фокус нагрузки в упражнении приходится на нижние области ягодичных, что позволяет эффектно отделить их от задней поверхности бедра и визуально «приподнять», а также распределяется на квадрицепсы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. Удерживайте снаряды нейтральным хватом (ладонями к торсу) в прямых руках, опущенных по бокам бедер.
  3. Из прямой стойки выполните широкий шаг вперед ногой, одновременно устанавливая на носок заднюю ногу и удерживая корпус прямым.
  4. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Носок этой ноги чуть поверните внутрь для лучшей координации.

Движение:

  1. Статически напрягите пресс. Вдохните и присядьте, сгибая ведущую ногу до параллели бедра с полом.
  2. На выдохе подконтрольно поднимитесь из приседа, направляя корпус вертикально вверх и упираясь в пол пяткой рабочей ноги.
  3. Из этой же позиции выполните предусмотренное тренировочной программой количество приседаний. Затем смените ногу на противоположную и повторите алгоритм движений.

Внимание!

    • Не допускайте рывкового подъема за счет отталкивания опорной ногой, поскольку эффективность воздействия упражнения будет снижена.
    • Не позволяйте колену рабочей ноги «выезжать» за носок. Это повышает сдвиговую нагрузку на сустав и  угрожает травмой коленных связок.
    • Не касайтесь коленом опорной ноги поверхности пола. Это с одной стороны облегчает работу целевым мышцам, с другой – создает давление на коленную чашечку.
    • Не располагайте стопы в одну линию. В этом случае крайне затруднительно контролировать стабильность корпуса, что может привести к потере равновесия, падению и  травме.
    • «Не блокируйте» коленный сустав в верхней точке подъема, чтобы избежать переноса на него нагрузки и сохранить постоянное мышечное напряжение.

Рекомендации!

  • Поднимайтесь из приседа исключительно за счет усилия мышц выставленной вперед ноги, задняя при этом должна использоваться только для поддержания равновесия.
  • Наблюдайте за тем, чтобы угол в коленном суставе впередистоящей ноги в момент приседа был прямым. Только в этом случае удастся сделать движение безопасным и в полной мере активировать рабочие мышцы.
  • Работайте в полной амплитуде, чтобы использовать весь тренировочный потенциал движения.
  • Старайтесь направлять взгляд вперед. Это облегчит удержание позвоночника в правильном положении.
  • Следите за коленом рабочей ноги – оно должно оставаться статичным. «Гуляющее» колено говорит о недостаточной скоординированности движения и неправильном подборе веса.
Читайте также:  Груша – химический состав и калорийность, польза и вред для организма

Варианты выполнения!

  • Выпады с гантелями со средней длиной шага.  Основную часть нагрузки в данной модификации упражнения на себя принимает квадрицепс, стимуляция же задней группы мышц бедра, происходит по «остаточному принципу».
  • Динамические выпады с гантелями. Предполагают возврат в стойку после каждого приседа. За счет этого интенсивность проработки мышцы снижается, однако возрастает общая энергоемкость движения.
  • Выпады с гантелями в шаге.  В этом варианте движения совершается определенное количество шагов, каждый из которых оканчивается выпадом (техника движения аналогична стационарному варианту). Этот вариант относится к разряду более продвинутым, поскольку предполагает наличие у спортсмена хороших навыков координации и знания техники движения.

Видео Выпады с гантелями

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основная мускулатура:

  • квадрицепс (в большей степени внешняя и латеральная головки),
  • большая ягодичная мышца,
  • двуглавая мышца бедра.

Вспомогательная мускулатура:

  • средние и малые ягодичные,
  • разгибатели позвоночника,
  • брюшной пресс,
  • приводящие мышцы бедра,
  • задняя часть бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы),
  • предплечья, икроножные мышцы.

Преимущества

  • Предполагает ассиметричную работу ног, благодаря чему позволяет устранить дисбаланс в развитии каждой.
  • В сравнении с выпадами «в движении», стационарный вариант немного проще с точки зрения удержания равновесия и соблюдения верной техники.
  • За счет неустойчивой позиции корпуса эффективно развивает мелкие стабилизаторы и координацию движений.
  • Не дают серьезной нагрузки на поясничную область в отличие от упражнения с использованием штанги, поэтому выпады с гантелями могут свободно эксплуатироваться спортсменами с травмами спины.
  • Не теряется «интенсивность» упражнения, что можно наблюдать при классическом чередовании ног.
  • Подходят для домашнего пользования.

Недостатки

  • Координационно-сложное упражнение, на освоение которого потребуется время.
  • Величина весовой нагрузки ограничена в сравнении со «штанговым» вариантом упражнения.

Подготовка к упражнению

Целевая разминка должна стать обязательной частью тренировочной программы, в которую включены выпады с гантелями на месте. Она должна включать, во-первых, гимнастику для коленных суставов, во-вторых, качественный разогрев рабочих мышц. С этой целью можно выполнить стретчинг бицепсов бедра и квадрицепсов,  а также 2 подхода упражнения с собственным весом или с небольшими гантелями.

Правильное выполнение

  • Снаряды можно держать как в выпрямленных руках, так и на плечах. Но мы рекомендуем предпочесть первый вариант, поскольку в данном случае снижена нагрузка на позвоночный столб.
  • Колено опорной (сзадистоящей) ноги должно нависать над полом, но не касаться его.
  • При узкой постановке ног контролировать равновесие будет сложнее, поэтому при стартовой расстановке стоп следует ориентироваться на ширину тазовой кости. И уже из этой позиции выполнять шаг вперед.
  • Вес должен быть «сосредоточен» в рабочей ноге (в частности в пяточной области стопы).
  • На протяжении подхода торс находится в вертикальном положении, а спина остается прямой и немного прогнутой в поясничном отделе.
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нагрузка в равной степени доставалась всем основным, задействованным в выпадах с гантелями мышцам. Оптимальная ширина расстановки ног определяется эластичностью бицепса бедра.
  • Для всех вариантов выпадов справедливы правила: колено рабочей ноги не должно выезжать за носковую часть стопы и в нем должен сохраняться прямой угол.

Ошибки

  • Округление спины.
  • Толчок опорной ногой в момент подъема.
  • Выведение колена рабочей ноги за линию стопы.
  • Сокращенная амплитуда движения.
  • Расположение стоп в одну линию в момент приседа.
  • Наклон корпуса вперед, к рабочей ноге.

Советы по эффективности

  • Эффективность тренировочного воздействия на целевые мышцы определяется глубиной выпада: чем ниже вы присядете, тем эффективнее растянется, а впоследствии и сократится таргетируемая мускулатура.
  • Чем более широкий шаг вы выполняете, тем в большей степени включается в работу ягодичная мускулатура.
  • Увеличить нагрузку на рабочую мускулатуру позволяет постановка ведущей ноги на возвышенность – используйте степ-платформу высотой до 20 см. В этом случае глубина седа, то есть эффективная амплитуда движения будет увеличена.
  • Контролировать равновесное положение тела будет проще, если слегка развернуть носок опорной ноги «вовнутрь».
  • В нижнем положении задерживайтесь на пару секунд, «прожимая» мышцы и тем самым усиливая нагрузку на них.

Включение в программу

Выпады с гантелями могут включаться в тренировочную программу  «на правах» основного движения (в некоторых «женских» комплексах), но чаще — в качестве добивающего упражнения.

Сообразно целям должна подбираться и нагрузка. В первом случае рабочий вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались тяжело.  При этом объемность подхода варьируется в диапазоне от 8 до 10 повторений.

«Формирующие» подходы традиционно более объемные – от 12 до 15 повторений, но выполняются с меньшим отягощением.

Что касается тех, кто впервые разучивает движение, изначально им не стоит обращать внимание на рабочий вес. Скорее даже наоборот – разучить технику движения и развить необходимые координационные навыки проще без использования дополнительной нагрузки.

Противопоказания

  • Как и в других коленно-доминантных движениях, в выпадах коленные суставы и связки являются наиболее уязвимым местом. Другими словами, любые отклонения в их функциональном состоянии или попросту травмы делают затруднительным безопасное выполнение упражнения. Максимально «щадящими» для коленных суставов являются именно статичные выпады, рассматриваемые в данной статье — они сокращают ударную нагрузку, возникающую при выполнении шага.
  • Трудности с выполнением выпадов могут испытывать спортсмены, с нарушением вестибулярного аппарата. В этом случае рекомендуется выполнять выпады с гантелей в одной руке, а другой придерживаться за опору (шведскую стенку, например). Если уровень физической подготовки позволяет, можно также выполнять выпады в машине Смита – с фиксированным грифом удерживать равновесие будет проще.

Чем заменить упражнение

Важно понимать, что подыскать достойную альтернативу данному упражнению в силу «масштабности» его тренировочного воздействия на мускулатуру непросто.

Более опытные спортсмены могут заменить выпады с гантелями на упражнение со штангой – воздействие на целевые мышцы при этом аналогично, а вот весовую нагрузку удастся повысить.

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/vypady-s-gantelyami.html

Выпады с гантелями

Упражнение «выпады с гантелями в руках» представляет собой базовые движения, нагружающие две крупные мышечные группы — квадрицепсы и ягодицы. Выпады с гантелями чаще всего выполняются после более тяжелых базовых упражнений — приседаний со штангой, жимами ногами или румынской становой тяги.

Рабочие мышцы

Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину, и за счет этих упражнений вы явно ощущаете, какие мышцы работают в данный момент.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того, упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт.

Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Дополнительные

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.

Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели — они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выполнения

Выпады с гантелями — полезное упражнение, без которого нельзя обойтись, если вы серьезно занялись своим телом, однако техника выполнения этих упражнений должна быть правильной.

  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой конечности должна быть параллельно полу.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
  • В низшей точке задержитесь на секунду и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. Мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Как делать выпады с гантелями: одна конечность выходит вперед, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу.

Источник: https://samsebetrener.ru/vypady-s-gantelyami/

Выпады с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями – это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями: видео

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох.

    Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.

  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
  • Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Мускулы брюшного пресса;
  • Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • Приводящие мышцы бедер;
  • Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

  1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
  2. Его можно выполнять дома.
  3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
  4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
  5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели – ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

  1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
  2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
  3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
  4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
  5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

  • если имеется варикозное расширение вен;
  • если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
  • при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
  • при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение – с гантелями.

  • Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
  • Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
  • Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу – будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
  • Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
  • Чтобы увеличить эффективность выпада – старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men's Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье – Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл – Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

8,8

8,7

8,7

8,5

7,8

7,7

8,9

8,6

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/vyipadyi-s-gantelyami/

Выполнение выпадов с гантелями: польза от упражнений

Для того чтобы начать заниматься спортом, существует множество поводов.

Учеными доказано, что люди, которые ведут активный образ жизни, чаще перебывают в хорошем настроении, достигают лучших результатов в обучении, имеют более высокую самооценку и уровень стрессоустойчивости.

Спорт укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм, делает кожу упругой и красивой, замедляет процессы старения и в прямом смысле этого слова продлевает жизнь.

Занятия спортом помогают в борьбе с лишним весом, формируют стройное и привлекательное тело. Это далеко не полный перечень проявления здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является спорт, с каждым днем приобретающий все большую популярность как среди молодежи, так и более старших поколений.

Выпады с гантелями для девушек и мужчин

Выпады — альтернативное решение для девушек, желающих обрести идеальную фигуру. Они позволят сформировать привлекательные и упругие ягодицы, о которых сейчас мечтает каждая. Однако женский и мужской организмы различны между собой. Во время выполнения абсолютно любых упражнения необходимо это учитывать.

При помощи научных исследований, а также опытным путем было выяснено, что силовая тренировка оказывает благотворное воздействие на общее здоровье женщины, корректирует фигуру, укрепляет мышцы.

Но связки плохо переносят такие нагрузки, поэтому предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые не перегружают наш позвоночник. Другими словами, выполнять их следует с более легкими весами.

Обратите внимание

Мужчины, однако, менее устойчивы в плане выносливости.

Самым универсальным упражнением, которое задействует нижнюю часть тела, являются выпады. Они способствуют улучшению сразу трех компонентов:

  • увеличивают общую силу;
  • повышают устойчивость;
  • развивают чувство равновесия.

Накачать ягодицы, бедра и голени можно в любом месте: как в тренажерном зале, так и дома, если у вас есть гантели, которые можно заменить даже обыкновенными бутылками с водой.

Техника выполнения для мужчин и женщин одинакова, но, как было сказано выше, подбираемый вес для упражнения будет несколько разниться из-за физиологических особенностей женского организма. Но есть и еще одно различие.

При грамотном выполнение мужчина имеет возможность не только подкорректировать рельеф мышц ног и ягодиц, но и накачать плечи. А вот женщины редко преследуют такую цель.

До восемнадцати лет вообще не рекомендуется выполнять силовые упражнения с сильно большим весом, а лучше брать в руки более легкое отягощение, которое позволит повторить упражнение 10−15 раз. Вес более чем 15 килограмм способен спровоцировать пагубное воздействие на женские половые органы.

Полезно данное упражнение и для людей пожилого возраста. Несмотря на то что с возрастом снижается гибкость мышц, подвижность суставов можно улучшить, но крайне осторожно. Первый подход делаем со своим весом, с осторожностью, без резких движений увеличиваем длину выпада.

Перед этим выполняем тщательную разминку, хорошо прогревая мышцы. Выпады — некая имитация ходьбы, а это основное упражнения для поддержки физического здоровья пожилых людей.

Специалисты рекомендуют также отдельную разновидность этого упражнения — «выпады фехтовальщика».

Источник: https://zaryadka.guru/utrennyaya-zaryadka/vyipolnenie-vyipadov-s-gantelyami

Выпады с гантелями: техника выполнения и варианты упражнений, польза и меры предосторожности, советы

Выпады — одно из базовых упражнений, подходящее для любого уровня подготовки. Для эффективной проработки мышц бедер и ягодиц годятся разные вариации выпадов — от простых до боковых и диагональных.

Каждый, кто хочет иметь рельефные ягодицы, просто обязан включить выпады с гантелями в свою программу. Главное — с самого начала выучить правильную технику. Тогда и результат будет стоить затраченных усилий.

Польза и меры предосторожности

Любой человек может освоить выпады с гантелями. Как и приседания, они прорабатывают область бедер и ягодиц. Но бедра во время выпадов получают более целенаправленную нагрузку. Задействуются три группы мышц:

  1. Целевыми являются квадрицепсы (находятся в передней части бедра, разгибают колени во время подъема из приседа), большие ягодичные (наиболее крупные в этой области), задняя поверхность бедер.
  2. Вспомогательные — мышцы голени и приводящие бедренные.
  3. В качестве стабилизаторов участвуют разгибатели спины, передняя мышца на голеностопе, частично область пресса.

Для стимуляции роста других мышц это упражнение не годится, но для бедер — одно из самых эффективных. Оно неплохо развивает координацию, мышцы рук получают статическую нагрузку. При любой работе с «железом» есть некоторый риск получить травму. В этом плане выпады с отягощением считаются более безопасными, чем приседания.

Как избежать повреждений:

  1. При наличии травмы коленных суставов следует отложить тренировку до выздоровления.
  2. Начинать делать сеты с гирей, гантелями и другими отягощениями можно только после разминки. Вращательные движения в голеностопных и коленных суставах, наклоны и неспешные приседания (без веса) стимулируют выделение специальной жидкости, которая смазывает суставы.
  3. Если имеются серьезные проблемы с коленями, заменить выпады с гантелями для девушек и парней могут махи ногами (вперед, вбок, в стороны). Для утяжеления используется нижний блок или особый тренажер. Снимают часть дополнительной нагрузки также выпады в тренажере Смита.

Техника выполнения

Новички сначала должны освоить безопасную технику выполнения выпадов. С гантелями следует заниматься после того, как они хорошо получаются без утяжелителей и т. п.

  1. Исходное положение: спина и плечи прямые, взгляд перед собой. Ноги не надо расставлять широко — они должны быть на ширине тазовых костей.
  2. Одна нога выносится вперед (на выдохе), принимая на себя вес тела — стопа при этом ставится мягко, без рывков. Основное правило — колено рабочей ноги никогда (!) не выходит за носок. Идеальный угол между бедром и коленом — 90°. Задняя нога выполняет роль стабилизатора, опирается на носок.
  3. Чтобы вернуться назад, отталкиваться следует пяткой (выдох).

На словах все выглядит довольно просто, но не у всех получается сразу держать корпус ровно и ставить ногу правильно. Ширина шага зависит от физической формы и прочих индивидуальных особенностей, новичкам советуют поначалу делать его покороче.

Разнообразие вариантов

Многие девушки приходят в зал для того чтобы качать проблемные зоны. Сделать привлекательными женские изгибы, избавиться от жира помогут различные модификации привычной «базы».

Упражнения для ягодиц с гантелями выполняются при помощи различного инвентаря — в тренажере Смита, при помощи скамьи или степ платформы.

Помимо гантелей в качестве отягощения могут использоваться штанга (для начинающих — просто гриф), утяжелители для ног.

  • Выпады в сторону. Девушки не случайно любят этот вариант. Его выполнение приносит дополнительную пользу. В работу включаются не только самые крупные мышцы бедер и частично пресс, но и мышцы внутренней поверхности бедра, которые трудно задействовать в обычной жизни. Во время выполнения можно немного наклонять корпус вперед. Вместо гантелей можно взять штангу или выполнять поначалу совсем без утяжеления. При боковом выпаде существует вариант, когда спортсмен в нижней точке касается гантелями пола. Важно при этом не округлять спину. При выполнении на гимнастической полусфере босу будут сильней нагружаться ягодичные мышцы и стабилизаторы. Как правило, на босу отягощение не используют, ведь балансировать на этом снаряде довольно трудно.
  • Выпады «реверанс». Также нагружают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Осваивать технику лучше без гантелей — поначалу может быть трудно соблюдать баланс.
  • Болгарские выпады. Опорная нога опирается на скамью. Это позволяет акцентировать нагрузку на ягодицы и делать сам выпад более глубоким. Опорной ногой надо сделать шаг назад и завести ее за рабочую. Колено рабочей ноги сгибается под прямым углом. Чтобы вернуться в исходное положение, отталкиваться надо пяткой рабочей ноги. Можно чередовать повторы или делать сначала на левую ногу, потом на правую.
  • Подъем на скамью. Дополнительное оборудование не используется. Этот вариант прокачивает ягодицы, прямую мышцу и медиальную широкую бедра. Он хорошо подходит тем, у кого проблемы со спиной, поскольку не дает дополнительной нагрузки на позвоночник. Руки поднять перед собой, согнув локти. Подняться на скамью, выпрямив ногу. Другая отводится назад.
  • Обратные выпады. Делаются так же, как и классические, только не вперед, а назад. Это более мягкий вариант для коленных суставов. Можно комбинировать с обычными: сначала одна нога идет вперед, затем — назад.
  • В тренажере Смита. Делается большое количество повторов, вес берется небольшой. Коленный сустав необходимо хорошо разогреть, потому что он получает существенную нагрузку. Поскольку штанга остается в фиксированном положении, стабилизаторы работают гораздо меньше, зато целевая группа прорабатывается очень мощно. Если хочется сделать акцент на ягодицы, нужно сделать шаг пошире. Если длина шага обычная, то большую часть работы выполняют квадрицепсы.
  • Выпады на месте со штангой. Вариант для мужчин, который еще называется «ножницы». Положение ног в процессе выполнения не меняется, чтобы не травмировать колени. Нога, которая находится сзади, не ставится полностью на пол, оставаясь немного согнутой. Штанга помещается на трапеции, вес должен быть посильным. Упражнение противопоказано при проблемах со спиной.
  • Для сжигания жира. Включив динамичные выпады в «день ног», можно ускорить процесс похудения. Это происходит за счет активной работы большого количества мышечной ткани. А более мелкие стабилизаторы усиливают эффект. Ведь в движении сохранять положение тела в пространстве намного сложней, чем в статике. Вот почему «шагающие» выпады приносят большую пользу.

Организм сжигает свои жировые запасы в том случае, если пульс долгое время на частоте от 120 ударов за минуту. Поэтому для сушки нужно большое количество повторов. Движения с отягощением как раз заставляет тело войти в режим траты подкожной клетчатки.

Для выполнения потребуется несколько больше места. При динамических выпадах нога не возвращается назад — вместо этого надо сделать шаг вперед и т. д. Количество повторов — по 12 левой и правой ногой. Подобным образом можно выполнять и выпады в сторону.

Количество подходов

Это определяется тренером в зависимости от физической формы конкретного спортсмена и целей занятий.

Обычно, если есть желание улучшить внешний вид и увеличить объемы нижней части поясницы, советуют выполнять не менее 8 раз (лучше 10−12) в три подхода (или 4).

Важно

Вес гантелей подбирается так, чтобы последние повторы были достаточно тяжелыми. Но при неправильной технике роста не дождаться, так что поначалу лучше позаботиться именно об этом.

Чтобы сжечь жировые отложения, требуется другой подход: большое количество повторов (не меньше 20), темп поддерживается быстрый. При этом гантели надо брать легкие, иначе нужного эффекта не добиться.

Советы профессионалов

  1. Свободной рукой можно контролировать сокращение мышц. Когда техника будет полностью освоена, необходимость в этом отпадет.
  2. Чтобы сделать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра сильней, надо поставить ноги не очень широко.

    Чем шире будет постановка, тем больше включаются в работу ягодицы.

  3. Возвращая рабочую ногу на место, лучше не разгибать ее полностью.
  4. Нельзя смотреть на пол — это способствует округлению спины, что понижает эффективность.

Начиная работу над усовершенствованием тела, первым делом надо освоить базовые упражнения. Без этого не перейти к более сложным вариантам. Не следует торопиться — рекордных результатов достигают те, кто проявляет последовательность.

Для начала правильная техника, потом усложнения и увеличение веса. Безопасность — главное при использовании отягощений.

<\p>

Источник: https://chebo.pro/krasota/tehnika-vypolneniya-vypadov-s-gantelyami.html

Выпады с гантелями: как правильно делать это упражнение?

Чаще всего выполняют упражнение именно девушки, так как оно позволяет проработать ягодицы и сделать их более привлекательными

Польза и противопоказания к выполнению?

Как известно, спорт – жизнь. Исходя из этой фразы, можно сделать вывод, что в наших силах продлевать нашу жизнь, внедрив в нее систематические занятия спортом.

Тяжелая атлетика – интересный спорт, который таит в себе множество разнообразных мелочей.

Стоит отметить, что знание этих мелочей порой может оказать существенную помощь в развитии мышечной системы, а также не допустить возникновение травм.

Задействованные мышечные группы

Выпады являются одним из базовых упражнений, прорабатывающих множество мышц в теле человека:

Квадрицепсы

Квадрицепсом называется четырехглавая бедренная мышца, название которой пошло от латинского языка: «квадро» – четыре. Стоит отметить, что квадрицепс состоит из четырех головок:

  • Прямая мышца бедра. Расположена она во всей передней бедренной части ноги.
  • Медиальная широкая мышца. Эта мышца занимает переднемедиальную часть нижней половины бедра.
  • Промежуточная широкая бедренная мышца. Расположение – передняя поверхность бедра между латеральной и медиальной широкими мышцами.
  • Латеральная широкая мышца бедра располагается по всей переднелатеральной поверхности бедра.

Основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Именно это и происходит во время выполнения выпадов с гантелями.

Ягодичные мышцы

Ягодицы представляют собой набор из трех мышц – большой, средней и малой ягодичных.

Задняя поверхность бедра

Она состоит из:

  • Двуглавой мышцы. Она находится во внешней боковой части бедра.
  • Полуперепончатой мышцы. Расположение – внутренняя сторона задней части бедра.
  • Полусухожильной части бедра. Находится во внутренней стороне задней части бедра.

Также в работу включаются предплечья, поясница, позвоночник и общий мышечный корсет тела. Степень нагруженности различных частей тела во время выполнения выпадов можно оценить следующим образом:

  • высокая: ягодицы, передняя часть бедра, мышечный корсет в целом;
  • средняя: задняя и внутрення части бедра, предплечья, поясница, позвоночник;
  • низкая: наружная часть бедра, икроножные мышцы.

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения вы сможете сохранить здоровье, а также в короткие сроки получить долгожданный результат.

Кому нельзя делать выпады?

К противопоказаниям можно отнести следующие проблемы со здоровьем:

  • проблемы с коленными суставами;
  • гипертония;
  • патологии позвоночника (если запрещена осевая нагрузка);
  • нарушения неврологического характера;
  • варикозное расширение вен.

Как правильно выполнять?

Выполнять выпады стоит в медленном темпе, чувствуя работу каждой задействованной мышцы

Выпады с гантелями предусматривают определенные технические моменты, которые необходимо соблюдать:

  • Для выполнения упражнения нужно стать прямо, после чего взять в обе руки по гантели. Отметим, что такая поза будет исходной.
  • Далее, правой ногой следует сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой, не сгибаясь в поясе.
  • Стоит обратить внимание на то, что колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед. Следите за тем, чтобы колено находилось на одной вертикали со ступней. Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола.
  • Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение.
  • Выполнять упражнение нужно соответственно рекомендациям тренера. Выполнив определенное количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.

Альтернативная техника

Кроме классического варианты, описанного выше, есть и другие техники выполнения выпадов:

Альтернативная техника

Отличия от классического варианта

В Смите

Выполнение аналогичное. Вариант предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной, так как уходит нагрузка с позвоночника. Мышцы стабилизаторы также не задействованы.

Выпады вперед

В плане затрат энергии – такое выполнение более энергоемкое.

Переднюю ногу не нужно возвращать назад, а, наоборот, задней стоит оттолкнуться и поставить вперед. В конце одного повторения вы будете находится в исходном положении, но уже на один шаг впереди.

Обратные выпады

Аналогично предыдущему варианту, только шагать нужно назад. При этом меньше нагружаются коленные суставы.

Болгарский вариант

Заднюю ногу стоит положить на лавку. Таким образом угол сокращения ягодичной мышцы больше, она сильнее растягивается и выполняет больший объем работы.

Боковые выпады

Отличный вариант для верха ягодиц, так как в работу включается средняя ягодичная мышца.

Ведущую ногу нужно ставить не вперед и не назад, а в бок, затем сгибать ее и возвращаться в исходную позицию.

Реверанс

Подходит для более серьезной проработки внутренней части бедер. Такое выполнение также называют скрестными выпадами, так как приходится скрещивать ноги.

Совет

Исходное положение такое, как и в классическом варианте. Перенесите вес на одну ногу, другой сделайте шаг в сторону опорной ноги по диагонали. Присядьте и вернитесь в и.п.

Сложный вариант, опасен при не правильном выполнении для коленного сустава.

Важно! Данное упражнение требовательно к чувству равновесия, поэтому начните его выполнять сначала без дополнительного веса, чтобы прочувствовать баланс.

Советы опытных культуристов

Не пренебрегайте указанными советами

Конечно, в этом спорте есть люди, которые за долгие годы тренировок достигли высокого уровня. Опытные культуристы могут дать ряд советов, которые они накопили за долгое время тренировок:

  • Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полноценную разминку, включающую в себя упражнения на растяжку, ведь такие действия позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы.
  • Не следует браться за большой вес, особенно, если вы – новичок.
  • Если начинаете внедрять данное упражнение в свои тренировки, постарайтесь сначала выполнить пробные движения, которые будут имитировать выпады. Пробовать, безусловно, нужно без веса.
  • Обязательно нужно следить за спиной: она должна быть прямой.
  • Во время выполнения упражнения нужно сосредоточнить внимание на передней ноге – именно она должна работать.
  • Не нужно долго отдыхать между подходами. Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени.
  • Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий.
  • Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете, что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру, пусть проконтролирует вашу технику.

Заключение

В конце дадим краткую характеристику упражнения:

  • основная задействованная мышца тела – квадрицепс;
  • второстепенные мышцы, которые развиваются во время выполнения данного упражнения – бицепс бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы;
  • тип упражнения – силовой;
  • применяемое оборудование – гантели или штанга;
  • механическое воздействие – составное;
  • степень важности упражнения в тренировочном процессе – 8 баллов из 10;
  • подходит для новичков;
  • силовой тип – толчок.

Помните, что во время выполнения любого технически сложного физического упражнения, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, подготовленных опытными культуристами. Прислушиваясь к советам бывалых, вы снизите риск получения травм, а также в кратчайшие сроки получите эффективный результат.

<\p>

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/vypady-s-gantelyami.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector