Взрывные отжимания от пола: виды, техника выполнения упражнения и его польза

Взрывные отжимания от пола: виды и техника выполнения

Занимаясь в тренажерных залах, многие спортсмены забывают о том, что они могут развить не только силовую выносливость, но и скоростно-силовые показатели.

С точки зрения функционирования мышц – именно выносливость и скорость сокращения определяют основную бытовую силу, а вовсе не максимальная сократительная способность.

Одним из упражнений, который позволяют проработать практически весь мышечный корсет, являются взрывные отжимания.

Зачем и кому?

Зачем и кому нужны взрывные отжимания? Есть несколько основных задач, которые они выполняют. За счет этого их часто используют:

  1. Боксеры – и другие спортсмены, связанные с боевыми искусствами. Взрывные отжимания прямо влияют на скорость, постановку и силу удара- что особенно важно в бою.
  2. Кроссфитерами – для развития функциональной силы.
  3. Людей, которые хотят в скором времени приобрести рельефную, пускай и не очень большую мускулатуру.

Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами.

За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост.

Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется.

Обратите внимание

Взрывные упражнения же позволяют достичь такого эффекта уже тренированным спортсменам.

Несмотря на то, что механика взрывных отжиманий от пола во многом схожа с простыми отжиманиями, количество задействованных мышечных групп значительно превышает (в самой сложной вариации). Рассмотрим подробнее.

Мышечная группа Тип нагрузки Акцент (в сравнении с простыми отжиманиями)
Грудные мышцы Динамическая Значительный
Мышцы кора Статическая Отсутствует
Мышцы пресса Динамическая Отсутствует
Мышцы поясничного отдела Статическая Незначительный
Триглавый разгибатель Динамическая Незначительный
Бицепс бедра Статическая Отсутствует
Ягодичная мышца Статическая Отсутствует
Икроножная мышца Статическая Отсутствует
Камбаловидная Статическая Отсутствует
Передние дельты Динамическая Значительный
Запястные мышцы Динамическая Значительный
Двуглавый сгибатель Стабилизирующая Значительный

Как видно из карты – задействуется большее количество мышечных групп. Кроме этого, акцент на целевые мышцы позволяет получить более глубокую проработку.

Варианты выполнения

Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.

Рассмотрим основные типы отжиманий:

  • С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться;
  • С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки;
  • Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы;
  • С отрывом корпуса.
  • С прыжками и сгибом.

Примечание: По причине сложной координационной технике, которая поддастся только опытным спортсменам, вариант с прыжками и сгибом, как и хлопки из позиции кузнечик рассматриваться не будут.

С отрывок рук

С отрывом рук – самая простая вариация на тему. Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.

Хлопок

Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.

С отрывом всего корпуса

Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт. За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники.

Техника взрывных отжиманий от пола во многом напоминает классическую, но есть некоторые особенности в каждом из них. Рассмотрим подробнее.

С отрывок рук

В случае простого отрыва рук техника предельно проста:

  1. Вставь в упор лежа;
  2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
  3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.

Сложность упражнения определяется не количеством выполненных раз, а максимальной высотой в последнем повторении. Кроме того, важно удерживать корпус в прямом положении, что могут позволить себе не все спортсмены.

Хлопок

Во многом, аналогично предыдущему.

  1. Вставь в упор лежа;
  2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
  3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.
  4. В момент нахождения в воздухе, хлопнуть в ладоши.
  5. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
  6. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Продвинутая версия, подразумевает использование двойного и тройного хлопка. Развивает максимальную скорость и взрывную силу, за счет необходимости использования максимально разных движений с высокой степенью точности и интенсивности.

Это упражнение, дополнительно задействует мышцы ног – причем в весьма неестественной амплитуде. Поэтому важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы не получить травмы, и не перетрудить связки.

  1. Вставь в упор лежа;
  2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В этот же время, резко оттолкнуться ногами от пола. Важно – импульс должен проходить не от квадрицепсом, а от ягодичной мышцы – делая приводящее вперед движения (как будто пытаемся поднять ноги перед собой). Только потом импульс передается в квадрицепс и в икру.
  3. Находясь в воздухе вытянуть руки вперед, и натянуть носки.
  4. За время нахождения в воздухе, вернуть носки в предельное натяжение пятками, для стабилизации нагрузки.
  5. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
  6. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Есть несколько особенностей. Во-первых, дыхание. Ни в коем случае нельзя делать полный вдох. Отталкивание происходит на полувыдохе.

В противном случае нагрузка, и скорость выполнения не позволят вам выпустить весь воздух, что опасно увеличивает внутричерепное давление. В момент отталкивания от пола, необходимо напрячь пресс, для создания дополнительного импульса.

При приземлении на землю е наоборот напрягается поясница, для нивелирования последствий на позвоночник.

Упражнение выполняется только в спортивной обуви с жестким носком. Нельзя выполнять эту вариацию на босую ногу, из-за того, что не рассчитав правильный угол натяжения, можно не только упасть, но и сломать себе пальцы ног.

Нейро-мышечный синапс

Взрывные упражнения (такие как выпрыгивания, из положения сидя), или отжимания с хлопком и отрывом корпуса, развивают нейромышечный синапс, а точнее взрывную силу.

Если объяснять простым языком, то скорость, с которой спинной мозг может послать сигнал к сокращению относительно небольшой. При этом, нетренированный организм вне зависимости от нагрузки посылает ограниченное количество импульсов.

Важно

Именно поэтому бытует «ложное» мнение о том, то все качки медленные. Ведь с увеличением размера мышечного волокна – на него нужно больше нервных импульсов, стимулирующих сокращение.

Взрывные упражнения стимулируют именно возможность спинного и головного мозга посылать большее количество импульсов. За счет этого увеличивается скоростные показатели спортсмена. А из-за увеличения количества сигналов, задействуется большее количество мышечных волокон. Т.е. во взрывных упражнениях, сокращается весь трицепс – включая самые глубокие «резервные слои».

Развитие взрывной силы

Взрывные отжимания несмотря на всю свою специфику направлены не на улучшение общих силовых показателей (хотя в первые месяцы занятий, результативность в простых отжиманий может возрасти экспоненциально), сколько на развитие именно взрывной силы. Поэтому, если ваша основная задача это получение большей мышечной скорости.

В тоже время, развитие красных мышечных волокон – увеличивает возможность получения травм во время работы в отказную в таких упражнениях как жим лежа. Из-за недостаточной развитости белых волокон, которые не задействуются при взрывных упражнениях, максимальный вес может быть увеличенным, но превышение макс веса, приведет к разрыву белых волокон.

Примечание: этот риск существует только для сильно продвинутых спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом на грани возможностей человеческого тела.

Итог

Взрывные отжимания – отличный вариант для спортсменов среднего уровня подготовки.

Это упражнение позволит быстро приобрести пляжную форму без дополнительной сушки перед летом, а самое главное – за счет увеличения взрывной силы, параллельно увеличивается сила удара, что полезно не только для спортсменов в соответствующих дисциплинах, но и может помочь в разных ситуациях, и даже может спасти жизнь.

Источник: https://sportfito.ru/publication/vzryvnye-otzhimaniya/

Отжимания от пола: польза и техника выполнения

Мощный и рельефный торс — показатель силы и отменного здоровья. Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя обладателем такого торса. На первый взгляд может показаться, что добиться его очень непросто. Однако это не так. Для достижения этой цели есть одно прекрасное упражнение — отжимания от пола. Сегодня мы с вами о нём и поговорим. Поехали!

Польза отжиманий от пола

Отжимание от пола — старое доброе упражнение. Его выполняют абсолютно все, начиная от школьников на уроках физкультуры и солдат и заканчивая профессиональными бодибилдерами. Когда вы отжимаетесь, можно сказать, что вы толкаете землю. Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Правильно, толкающие, а именно:

  1. Грудь.
  2. Трицепсы.
  3. Передние дельты.

Помимо этого, статическую нагрузку получают следующие мышцы:

  1. Пресс.
  2. Поясница.
  3. Ноги.
  4. Широчайшие мышцы спины.
  5. Стабилизирующие.

У этого упражнения есть около ста вариантов выполнения. Помимо обыкновенных, есть изощрённые и даже экстремальные. Естественно, в каждом из вариантов работают разные мышечные группы. Они будут зависеть от следующих факторов:

  1. Ширина постановки рук.
  2. Положение вашего тела.
  3. Наличие хлопков.

Так, чем шире мы расставим руки, тем более активно в работу будут включаться грудные мышцы. А чем уже, тем больше будут работать трицепсы. Передние дельты включены в работу всегда, вне зависимости от ширины постановки рук.

Вариантов положения вашего тела может быть три:

  1. Все тело находится на полу — это классический вариант отжиманий. При его выполнении все участки грудных мышц прорабатываются равномерно.
  2. Ноги находятся на возвышенности, например на диване или на скамейке. При таком варианте нагрузка смещается на верхнюю часть вашей груди. А также в работу более активно включаются передние дельты.
  3. Руки находятся на возвышенности, например на специальных упорах. Это позволяет вам выполнять глубокие отжимания. Такой вариант выполнения весьма эффективен. Во-первых, он развивает низ вашей груди. А благодаря этому она будет казаться бочкообразной. Во-вторых, при таком варианте ваша грудь двигается по более длинной амплитуде, что повышает продуктивность вашего тренировочного процесса.

Наличие хлопков в отжиманиях позволяет вам прорабатывать взрывную силу вашего тела. При такой работе очень сильно устают трицепсы и передние дельты.

Ещё есть вариант отжиманий на одной руке. Однако его могут выполнить далеко не все. Для этого уровень физической подготовки должен быть выше любительского. Примерно через 4−5 месяцев регулярных занятий вы сможете его выполнить. Он является таким же эффективным, как и глубокие отжимания.

Вы сомневаетесь, стоит ли отжиматься? Конечно же, стоит. Польза отжиманий от пола для мужчин:

  1. У вас увеличится сила удара — вы сможете за себя постоять.
  2. Вас больше не будут напрягать тяжёлые пакеты, которые вы несёте из магазина.
  3. Когда вы отжимаетесь, у вас активно работает мышечный корсет. У вас будет очень выносливые поясничные мышцы и пресс. А они очень важны при занятиях сексом.
  4. Вы будете выглядеть более мужественно. Поверьте, если девушка видит широкоплечего парня с накачанной грудью, она подсознательно начинает испытывать к нему симпатию.
  5. Отжимания являются базовым упражнением. В чём суть базовых упражнений? В том, что в движении участвуют все мышцы вашего тела. За счёт этого ускоряется анаболизм — процесс, стимулирующий мышечный рост и похудение. То есть вы не только проработаете толкающие мышцы, но и улучшите состояние вашего здоровья.
Читайте также:  Цитруллин малат: что это такое, как принимать, воздействие на организм

Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/otzhimaniya-ot-pola

Отжимания от стены: польза и техника выполнения упражнения

Отжимания являются базовым упражнением, которое в той или иной степени включает в работу все мышцы тела. Существует большое количество вариантов отжиманий, каждый из которых имеет свои особенности выполнения и нюансы воздействия на тело.<\p>

Разновидности упражнения

Известные всем классические отжимания делают в положении упора лежа на полу с расположением рук на ширине плечевых суставов. Особенно эффективно с помощью этого упражнения можно проработать трицепсы, грудные мышцы и дельты. Если же добавить к нему прыжок, то к силовой составляющей тренинга прибавится еще и аэробная нагрузка.

Таким образом можно проработать не только перечисленные выше мышечные группы, но также и ноги, развить скоростные качества и взрывную силу рук.<\p>

Обратные отжимания всегда выполняются от опоры, которая находится за спиной спортсмена. Подобные эффективные упражнения необходимо выполнять как мужчинам, так женщинам для укрепления трицепсов и мышц рук в целом.

Делать их можно разными способами: с прямыми ногами или согнутыми под прямым углом, с отягощениями или без, благодаря чему существует возможность варьировать степень нагрузки.<\p>

Одним из самых трудоемких, но также и действенных видов этого упражнения считаются отжимания на брусьях.

Они доступны для выполнения опытным спортсменам с определенным уровнем физической подготовки. Такое упражнение помогает развить трехглавые и грудные мышцы. При этом существует возможность сместить акцент нагрузки с одной мышцы на другую при помощи смены угла наклона туловища.

<\p>

Совет

Абсолютным новичкам в фитнесе достаточно трудно сразу выполнять описанные эффективные упражнения, для этого им необходим определенный опыт и крепкие руки.

Чтобы сделать свой тренинг безопаснее и войти в тренировочный процесс постепенно, нужно начинать освоение отжиманий с самого простого подготовительного этапа – аналогичного упражнения, только с упором в стену. Оно абсолютно доступно для выполнения людям любого возраста и уровня физической подготовки, является идеальным способом отработки техники обычного варианта упражнения, так как хорошо укрепляет все целевые мышцы.<\p>

Схема выполнения отжиманий от стены

Для освоения отжимания от вертикальной поверхности следуйте такому алгоритму действий:<\p>

  • Встаньте прямо, повернувшись лицом к опоре.
  • Отойдите от опоры на расстояние одного шага.
  • Стопы плотно прижмите к полу, ладонями упритесь в стену, разместив их друг от друга на расстоянии плечевых суставов.
  • Тело держите ровно, чтобы оно представляло собой одну прямую линию.
  • Начните медленно приближаться к стене, держа все туловище неподвижным.
  • Пятки в ходе отжиманий нужно отрывать от пола, иначе не получится полноценно выполнить элемент.

В данном эффективном упражнении существует три варианта размещения рук, от чего зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Также есть некоторые нюансы, которые надо соблюдать в ходе работы:<\p>

  • при постановке рук на расстоянии, большем ширины ваших плеч, во время опускания корпуса к стене локти следует разводить по сторонам;
  • когда ладони стоят близко друг к другу или расположены на расстоянии плечевых суставов, локти следует прижимать к туловищу, и при выполнении отжимания заводить их назад.

Варианты выполнения этого эффективного упражнения

Часто такие отжимания от стены вызывают болевые ощущения в запястных суставах, особенно это беспокоит девушек, ведь у мужчин мускулатура более развита. Чтобы избавиться от такого неудобства, можно делать это упражнение, опираясь на специальные подставки или гантели.

В таком случае запястный сустав принимает наиболее удобное положение и отжимания больше не причиняют дискомфорта.<\p>

Когда такой вариант отжиманий будет даваться вам с относительной легкостью, можно будет усложнить задачу, выполняя упражнение в более низком упоре в стену.

Далее можно выбрать для себя невысокую горизонтальную опору, например, гимнастическую скамью, стол или стул. По мере укрепления мышц используйте подставку все ниже и ниже, в конце концов перейдя на отжимания от пола.

<\p>

Делая упражнение в упоре лежа на полу, сначала ставьте руки широко и лишь после того, как хорошо отработаете такую технику, используйте более узкую постановку рук.<\p>

Польза такого тренинга

Отжимания считаются базовым упражнением, в ходе которого нагружается большинство мышц тела. Степень нагрузки на все работающие мышцы зависит от расположения рук, однако в каждом варианте преимущественно работают грудные. При планомерном тренинге и постоянном росте количества повторов в скором времени грудь примет более подтянутый и привлекательный вид.

<\p>

Тренинг с использованием отжиманий с опорой от стены является хорошим подготовительным этапом для начинающих спортсменов и людей, проходящих реабилитацию после травм. Это абсолютно безопасное упражнение для людей с любым уровнем физического развития, помогающее сделать мышцы сильнее и подготовить их к более интенсивной силовой нагрузке.

<\p>

Особенно полезно выполнять такие отжимания женщинам, ведь редко кто из них сможет сразу же сделать хоть одно качественное отжимание от пола. А ведь с помощью этого упражнения можно эффективно избавиться от лишних жировых отложений в одной из проблемных зон – на задней поверхности рук.

Особенно хорошо эту задачу помогают решить отжимания с узким расположением рук.<\p>

Вертикальные отжимания

Более сложными и с технической, и с физической точки зрения являются вертикальные отжимания, делать которые нужно вниз головой. Перед тем, как начать такой тренинг, следует отработать технику всех других видов отжиманий и очень хорошо укрепить мускулы дельт, которые являются основными действующими мышцами при вертикальных отжиманиях.<\p>

Для выполнения этого эффективного упражнения нужна лишь крепкая вертикальная опора по типу столба, шведской стенки или стены. В самом начале знакомства с ним лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет подстраховывать вас во избежание падения.<\p>

Для начала нужно присесть, прижав спину к стене, затем поставить ладони перед собой на пол и поднять ноги вертикально вверх, перебирая ими по стене. После этого следует удобно расположить руки на полу, поставив их на ширине плечевого отдела, и медленно сгибать локтевые суставы, опускаясь как можно ниже.<\p>

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/otzhimaniya_ot_steny_polza_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

Отжимания от пола: программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО.

Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители.

Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

  • большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
  • дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
  • пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету;
  • передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
  • шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

  • бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
  • улучшается осанка;
  • руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
  • формируется плоский живот;
  • активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

  1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
  2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
  3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
  4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
  5. Выдохнуть.
  6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке.

Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц.

Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Обратите внимание

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

  1. Принять упор на руках.
  2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
  3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
  4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
  5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.
Читайте также:  Кефирная диета для похудения: суть, отзывы, результаты и меню

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

  1. Принять упор на руках.
  2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
  3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
  4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
  5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендуются к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Женщинам для похудения такое упражнение поможет мало.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

  1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
  2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
  3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
  4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
  5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
  6. Задержаться на пару секунд.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд.

Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания.

Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх.

В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию.

Важно

Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

  • 3 раза в неделю;
  • 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
  • курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Совет

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

  1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
  2. Начинайте с разминки.
  3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
  4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
  5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
  6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
  7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант.

Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром.

Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Вам могут быть интересны и другие упражнения: приседания и планка.

Источник: https://hudeyko.ru/otzhimaniya-ot-pola.html

Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах.

Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли.

Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.
<\p>

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.
 

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.
Читайте также:  Эритрит: калорийность и состав подсластителя, польза и вред для организма

 

Подробнее об отжимании на трицепс →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=DV-siLfrykY

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=v6LJI0g20k0

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.

  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.

  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=5jInsjUDsJU

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=IM3n5lVQoFk

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.

  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.

  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать.

Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода.

Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере.

К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше.

Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.
 

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила.

Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф.

При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

Взрывные отжимания

Привет, друзья!

 Я по-прежнему ищу новые и интересные способы улучшения силы и роста мышц. На этот раз нашел оригинальный способ увеличения силы за счет взрывных отжиманий.

Как улучшить отжимания?

 Сами по себе классические отжимания известны всем. Их применяют для развития общей физической подготовки  военные, спортсмены и обычные люди, стремящиеся к активному образу жизни. Даже профессиональные бодибилдеры разогреваются с помощью отжиманий.

 Со временем некоторые упражнения становятся неинтересными. Привнеся разнообразие в данный процесс мы, как минимум, не дадим мышцам адаптироваться к однообразным движениям и одинаковым нагрузкам.

 Попробуйте выполнить указанные ниже виды взрывных отжиманий, и вы почувствуете разницу. Сразу скажу, что без соответствующей физической подготовки это может быть сложно. Начинайте с малого.

1. Увеличение повторений

 Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего «потолка».

Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц, таким образом, вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз, когда испытываете себя.

Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.

2. Отжаться за 60 секунд

 Данный вид отжиманий — полная противоположность первого, т.к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз, а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью, что, безусловно, дает рост, силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.

3. Время,скорость, количество

 Довольно сложный способ, даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы устают достаточно быстро.

Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз, но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается.

Если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз, значит вы очень подготовленный человек.

4. Интервальные отжимания

 Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью, Для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод.

Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий, из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды), следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) и последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек.).

Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.

5. Правило три по семь

 Сколько раз вы можете отжаться 10, 15, 20, 25? Думаю, многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20, о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить  в несколько раз. Общее количество отжиманий 21.

Первые семь выполняются наполовину, разгибая руки (от пола до середины), затем 7 наполовину, сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки). Очень хорошее упражнение.

Теперь вы сделаете 20 раз?

6. Угол наклона

 При обычных отжиманиях ноги упираются в пол, таким образом, акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например, можно закинуть ноги на диван.

Теперь ваши ноги выше головы, а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну, этот способ, наверное, ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах.

Представьте, насколько возрастет нагрузка на мышцы.

7. Плиометрические или взрывные отжимания

 Обычные отжимания, но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина выталкиваете тело из нижней точки. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между сетами 1 минута.

8. Отжимания с нагрузкой

 Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно использовать партнера. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь, трицепс и плечи.

9. Отжимания с гантелями

 Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках. Используя в качестве опоры гантели или специальные гири, можно эффективно менять угол запястья, акцентируя внимание на работе трицепсов, а также глубже опускать грудь, растягивая мышцы. Большой минус данного метода — наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы.

 На первый взгляд, описанные варианты исполнения популярного упражнения могут показаться сложными, но при регулярном применении можно увидеть значительную прибавку в силе и мышечной массе. Очевидный плюс – можно заниматься в домашних условиях.

И на десерт интересное видео про способы отжиманий. Уж очень оно мне понравилось.

Источник: http://bodykeeper.ru/vzryvnye-otzhimaniya/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector