Расход глюкозы при беге

Содержание
  1. Как пережить марафон. Часть вторая: гипогликемия, травмы и подготовка
  2. Как пережить марафон. Часть вторая: гипогликемия, травмы и подготовка
  3. Сахарная зависимость бегуна: откуда берется и что с ней делать
  4. Почему все бегуны — сахарные наркоманы
  5. Чем грозит бегуну сахарная «передозировка»
  6. Когда сахар оправдан
  7. Гипогликемия при продолжительном беге
  8. Питание
  9. Гипогликемия и продолжительный бег
  10. Углеводная загрузка
  11. Диабет и гипогликемия
  12. Потребление углеводов перед физической нагрузкой
  13. Глюкоза перед бегом на 3 км
  14. Питание перед соревнованиями и во время соревнований
  15. Питание до старта
  16. Питание во время соревнований
  17. Питание после финиша
  18. Питание при подготовке к марафону
  19. Тренировки
  20. Две последние недели
  21. За 3 – 4 дня до забега
  22. Последняя ночь перед забегом
  23. День забега
  24. Во время забега
  25. После забега
  26. Правильное питание в день забега
  27. Как принимать глюкозу перед бегом
  28. Еда перед пробежкой
  29. Что нельзя есть перед бегом

Как пережить марафон. Часть вторая: гипогликемия, травмы и подготовка

Как пережить марафон. Часть вторая: гипогликемия, травмы и подготовка

Что может случиться с новичком во время марафонской дистанции

Любая физическая активность, будь то прогулка или бег, требует много энергии. Основным источником энергии для бегунов на длинные дистанции являются углеводы и жиры. Съеденные углеводы запасаются в виде гликогена в мышцах и печени, а во время бега под действием особых ферментов из гликогена получается глюкоза. Благодаря цепочке реакций глюкоза “сгорает”, выделяя необходимую для сокращения мышц энергию.

Когда запасы гликогена истощены, наступает состояние гипогликемии, а происходит это чаще всего, если спортсмен плохо позавтракал. Человек чувствует мышечную слабость, а в более тяжелых случаях у него развивается дезориентация, нарушается координация движений, возможны обмороки, вплоть до состояния комы.

Кстати, что бы ни случилось во время марафона, надо быть готовым всегда оказать помощь впереди бегущему марафонцу, а не гнаться за результатом. Если вы неопытны в вопросах первой помощи, то надо привлечь внимание организаторов или попросить других бегунов сообщить в ближайшем медпункте, что «на таком-то километре человеку плохо». Будьте человечными, с каждым из нас может что-нибудь случиться.

• Питайтесь правильно. Накануне старта отдайте предпочтение сложным углеводам, овсяные оладьи или гречневая каша на завтрак вполне подойдут. На дистанции можно восполнить запасы спортивными гелями и смесями (обращайте внимание на их состав), которые лучше подготовить заранее.

• После бега налегайте на богатую углеводами пищу, отправляйтесь с друзьями в пиццерию праздновать свой первый марафон.

• Не прислушивайтесь к чувству жажды во время бега, оно приходит с опозданием. Планируйте питьевой режим: 3-4 глотка минеральной воды каждые 15 минут, а в условиях жаркого климата каждые 10 минут.

• Одежда и дополнительная экипировка должны соответствовать погодным условиям. Кроссовки с амортизирующей подошвой сохранят ваши колени здоровыми, так как будут компенсировать удары о землю.

• Найдите друга, который хотел бы пробежать марафон вместе с вами. Это не только добавит вам дополнительной мотивации и “волшебных пенделей”, но и поможет легче справиться с любым форс-мажором на дистанции.

Источник

Сахарная зависимость бегуна: откуда берется и что с ней делать

Сахар — простой углевод. Но в его отношениях со спортсменами все очень сложно

Почему все бегуны — сахарные наркоманы

Безопасная (суточная) норма сахара до сих пор не названа. По мнению экспертов, говорить о ней вообще некорректно. Правильнее привязывать ее к общему дневному потреблению калорий: и если зайти с этой стороны, то доля сахара не должна превышать 10%-15%. Это примерно 8 чайных ложек и 130 калорий. Всю остальную энергию должны поставлять сложные углеводы. Но эта формула работает только для обычных, не бегающих людей.

Спортсменам рассчитать количество чистого сахара, поступающего в организм, проблематично. С уверенностью можно сказать только одно: бегуны с лихвой превышают все допустимые суточные нормы даже с учетом сверхкалорийной диеты. Более того: каждый второй среди нас — сахарный наркоман.

А все потому, что спортивные напитки и батончики содержат огромное количество сахара. Например, в бутылке сладкого изотоника в среднем аж 20-30 ложек сахара.

При этом множество бегунов потребляют сахар вовсе не ради пополнения запасов энергии и повышения выносливости. Это просто проявление «сахарной аддикции» — зависимости от сладкого удовольствия. В этом плане «сахарная наркомания» будет даже посильнее табачной зависимости.

Плюс психологические моменты. Одни атлеты считают, что, пробежав полумарафон, они получают карт-бланш на пирожные и мармелад — и начинают бесконтрольно употреблять белый сахар.

Другие уверены: подсластив себе жизнь перед стартом, они пробегут лучше. На самом деле это не так. Ошибочно предполагать, что мощная доза сахара перед марафоном сделает вас супербыстрым и выносливым. Наоборот: вы только снизите производительность. В этом подлость всех быстрых углеводов: они дают почти мгновенный эффект, но и спад наступает так же быстро.

Чем грозит бегуну сахарная «передозировка»

Проблемы с поджелудочной. Все сахаросодержащие продукты серьезно нагружают поджелудочную железу. Одним из последствий этого является диабет второго типа — корреляцию проследили множество ученых.

Проблемы с сердцем. Высокие дозы сахара снижают уровень хорошего холестерина, одновременно увеличивая уровень триглицеридов. А это уже повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ожирение. Спортсмены уверены, что благодаря регулярной физической нагрузке они застрахованы от лишнего веса. А вот и нет: сладкие сюрпризы могут обернуться многочисленными сбоями и проблемами для любого организма. В том числе вероятно отложение жира даже у активно тренирующегося бегуна-ультрамарафонца — и никакая тренированность, благодаря которой спортсмены перерабатывают сахар лучше простых смертных, не поможет.

Когда сахар оправдан

Только во время забега. На трассе вы активно расходуете запасы гликогена в мышцах. И в этот момент поступление простых углеводов, способных быстро восполнить энергетические потери, имеет решающее значение.

Но конечно, многое зависит от того, какая у вас задача. Если вы бежите стометровку, вам не нужен большой запас энергии и дополнительные стимуляторы — вы и так пробежите.

Если же это марафон, то перед стартом сахара лучше избегать, зато ближе к концу дистанции — можно, даже через каждые 400 метров. Так вы минуете другую опасную крайность — гипогликемию. Это процесс, когда при нехватке глюкозы в крови организм начинает синтезировать ее сам, расщепляя жиры. Но расщепление жиров требует большего количество кислорода, а организм и без этого может находиться в анаэробной зоне.

Однако и на марафоне можно обойтись без белого сахара. Успешную конкуренцию ему могут составить овес (в нем много крахмалистых углеводов и у него средний гликемический индекс), банан (который работает лучше любого спортивного напитка), а также натуральный сахар (кленовый сироп, мед, сухофрукты).

Источник

Гипогликемия при продолжительном беге

Как следствие, происходит критическое снижение уровня сахара в крови (концентрация глюкозы ниже 3,3 ммоль/л), что приводит к резкому ухудшению самочувствия и эффекту “стены”. Это состояние называется гипогликемия, и именно поэтому очень важно вовремя обеспечивать тело глюкозой. Существует ряд приемов, с помощью которых возможно избежать этого крайне неприятного и опасного состояния. Ниже описаны приемы, которые помогут избежать гипогликемии.

Питание

Запасы гликогена в мышцах и печени имеют решающее значение для производительности бегуна, поэтому важно потреблять достаточно углеводов. Диета бегуна должна обеспечивать необходимое количество энергии для поддержания уровня сахара в крови в течение дня. Для этих целей прекрасно подойдут следующие продукты: макаронные изделия, рис, картофель, фрукты, овощи, бобовые, нежирные молочные продукты и продукты из цельного зерна.

Гипогликемия и продолжительный бег

Если уровень сахара в крови во время бега станет достаточно низким и вы его быстро не восстановите, используя какой-либо источник быстрых углеводов(банан, яблоко, углеводный напиток), у вас могут проявиться симптомы гипогликемии. По данным Медицинского центра в Балтиморе, штат Мэриленд, к основным признакам гипогликемии относят: головная боль, озноб, повышенная потливость, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.

Многие бегуны настолько сосредоточены на завершении дистанции, что готовы терпеть боль и дискомфорт, и могут не заметить первичные симптомы, пока они не станут более сильными. Поэтому очень важно прислушиваться к сигналам организма и вовремя на них реагировать.

Углеводная загрузка

Углеводная загрузка – употребление пищи, богатой углеводами, после некоторого воздержания от нее, является прекрасной возможностью увеличить запасы гликогена и предотвратить риск снижения сахара в крови.

Вы должны начать углеводную загрузку примерно за неделю до марафона или другого события, которое подразумевает бег на длинные расстояния. В этот период следует уменьшить прием углеводов примерно на 50 процентов от привычного количества, продолжая тренироваться в обычном режиме. Это сильнее истощает ваши запасы углеводов, что в дальнейшем будет способствовать их увеличению.

Примерно за 3-4 дня до начала гонки следует увеличить потребление углеводов до 70 процентов от суточного количества калорий за счет сокращения приема жиров и белков. В этот период вы должны правильно распределять нагрузку на тренировках, чтобы не использовать энергию, которую необходимо накопить. Таким образом, углеводная загрузка обеспечит вам необходимые запасы топлива, чтобы во время гонки сохранить сахар в крови на безопасном уровне.

Читайте также:  Технические условия на сахарную пасту

Диабет и гипогликемия

Исследование, опубликованное в медицинском журнале «Diabetes Care», рассматривало метаболические изменения, связанные с уровнем сахара в крови, во время трехчасового бега у больных сахарным диабетом и здоровых бегунов.

Исследователи установили, что концентрация глюкозы в крови значительно уменьшилась у бегунов с диабетом, в то время как у здоровых она практически не изменилась.

Послетренировочный кетоз – процесс, при котором организм исчерпал запасы мышечного гликогена и начал расщеплять жир для получения энергии – присутствовал в обеих группах, хотя более был выражен у бегунов с диабетом.

Вывод. Люди, страдающие сахарным диабетом 1-ого и 2-ого типа, должны внимательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы свести к минимуму риск гипогликемии во время физических нагрузок.

Источник

Потребление углеводов перед физической нагрузкой

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Спортсмены предупреждены о нежелательном потреблении углеводов в больших объемах перед нагрузкой. Это предостережение базируется на результатах исследования, проведенного Foster et al. показало, что потребление 75 г глюкозы за 30 мин до нагрузки снижает выносливость вследствие ускоренного истощения мышечного гликогена и гипогликемии. Высокие уровни инсулина в крови, вызванные потреблением углеводов перед нагрузкой, явились причиной этих явлений.

В результате данного исследования некоторые практикующие врачи советовали спортсменам избегать потребление углеводов перед нагрузкой или использовать продукты с низким гликемическим индексом. Этот совет основан на том, что продукты с низким гликемическим индексом (бобы, молоко) дают медленное, но непрерывное высвобождение глюкозы в кровь, без сопутствующего выброса инсулина. Для сравнения, сахар и продукты с высоким гликемическим индексом (хлеб, картофель, спортивные напитки и многие каши на завтрак) быстро увеличивают уровни глюкозы и инсулина в крови.

Исследования Hargreaves et al. противоречат ранним исследованиям Foster. Испытуемые принимали 75 г глюкозы (высокий гликемический индекс), 75 г фруктозы (низкий гликемический индекс) или воду за 45 мин перед велогонкой до отказа. Хотя потребление глюкозы вызывало высокий уровень инсулина в крови и низкий уровень глюкозы в крови, различий во времени нагрузки до отказа между заездами велосипедистов, потреблявших глюкозу, фруктозу или воду, не наблюдалось.

Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом за 1 ч до выполнения упражнений, особенно натощак, может улучшить показатели. Sherman et al. сравнивали потребление напитков, содержащих 1,1 г-кг и 2,2 г-кг углеводов за 1 ч до нагрузки. Велосипедисты ехали при 70 % V02max в течение 90 мин. На ранней стадии уровень сывороточного инсулина повышался в начале нагрузки и во время нее, а уровень глюкозы в крови первоначально уменьшался. Но показатели результатов повысились на 12,5 % за счет потребления углеводов, преимущественно усиленного их окисления.

Гипергликемия и гиперинсулинемия, являющиеся следствием потребления углеводов до нагрузки, имеют временный характер и, очевидно, не повлияют на результат, если спортсмен не чувствителен к понижению уровня глюкозы в крови и не ощущает преждевременной усталости мышц или симптомов ЦНС, указывающих на гипогликемию. Спортсмены должны оценивать свои реакции на высокоуглеводную пищу как с низкими, так и с высокими гликемическими индексами для определения, какая лучше.

Углеводы с низким гликемическим индексом могут быть предметом выбора для тех спортсменов, которые чувствительны к понижениям уровня глюкозы в крови. Thomas et al. сравнивали потребление углеводов чечевицы (низкий гликемический индекс) и воды за 1 ч до нагрузки. Велосипедисты ехали до изнеможения при 65-70 % V02max. Чечевица обеспечивала постепенное возрастание и падение уровня глюкозы в крови по сравнению с картофелем, глюкозой и водой. Период проявления выносливости, обеспеченный чечевицей (низкий гликемический индекс), был на 20 мин больше, чем в других случаях, которые не отличались друг от друга.

Спортсменам, чувствительным к снижению уровня глюкозы в крови, предоставляется несколько стратегий для выбора.

Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (например, глюкозы) непосредственно перед анаэробной нагрузкой (спринт или тяжелая атлетика) показатели не улучшает. Для этих анаэробных нагрузок накоплено достаточно АТФ, креатинфосфата (КрФ) и мышечного гликогена. Углеводы с высоким гликемическим индексом не способствуют быстрому высвобождению энергии, позволяя спортсменам тренироваться более усиленно. Потребление чрезмерного количества углеводов перед нагрузкой может увеличить риск проявления желудочно-кишечных расстройств в виде судорог, диареи и вздутия живота.

Прием пищи перед нагрузкой

Спортсменам рекомендуется принимать пищу за 2-3 ч до физической нагрузки для обеспечения необходимого времени для опорожнения желудка. Это положение основано на том, что если в желудке остается пища, то в начале выполнения упражнений спортсмен может почувствовать тошноту или дискомфорт, когда кровь из желудочно-кишечного тракта направляется к работающим мышцам, поэтому многие спортсмены, которые тренируются или соревнуются утром, отказываются от пищи, а не встают с рассветом для завтрака. Такое голодание уменьшает запасы печеночного гликогена и может ухудшить показатели выполнения упражнений, особенно если спортсмен подвержен длительной напряженной нагрузке, требующей поддержания уровня глюкозы в крови.

Во время выполнения упражнений спортсмены полагаются в основном на имеющийся запас гликогена и жира. Хотя прием пищи перед нагрузкой не способствует моментальному выходу энергии, она может обеспечить энергию, когда спортсмен усиленно работает в течение 1 ч или больше. Прием пищи также препятствует чувству голода, что само по себе может ухудшить показатели. Наличие углеводов в пище повышает уровень глюкозы в крови для обеспечения работающих мышц энергией.

Потребление углеводов за 2-4 ч до выполнения утренних упражнений помогает восстановить запас печеночного гликогена. Это позволяет переносить нагрузки, обеспечиваемые в основном глюкозой крови. Если уровни мышечного гликогена также низкие, потребление углеводов за несколько часов до нагрузки увеличивает их. Если беспокоит задержка с опорожнением желудка, следует употреблять жидкую пищу.

Sherman et al. оценивали влияние 312-, 156- и 45-граммового жидкого углеводного питания за 4 ч до нагрузок. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом давало 4,5, 2 и 0,6 г-кг углеводов соответственно. Была проведена 95-минутная велогонка с интервалами с последующей проверкой показателей после 5-минутного отдыха. Порция в 312 г углеводов улучшила показатели на 15 % несмотря на повышенный уровень инсулина в начале нагрузки.

Nuefer et al. также установили, что выносливость повышается при приеме смешанной пищи (каша, хлеб, молоко, фруктовый сок), дающей 200 г углеводов, за 4 ч до нагрузки.

Эти продукты удовлетворяют потребности в пище до нагрузки: они богаты углеводами, приятные на вкус и обеспечивают организм энергией и жидкостью. Жидкую пищу, в отличие от приема обычной пищи, следует принимать непосредственно перед соревнованиями, так как она способствует быстрому опорожнению желудка. Это поможет избежать тошноты тем спортсменам, которые находятся в состоянии напряжения.

При жидкой пище стул скудный, что сводит к минимуму прибавку в массе тела непосредственно после приема пищи. Это особенно выгодно для борцов, которые должны «держать вес». Жидкая пища также удобна для спортсменов, участвующих в соревнованиях, продолжающихся целый день, турнирах и многоборье (например, триатлон).

Жидкую пищу можно также применять как питательную добавку во время усиленных тренировочных занятий, когда потребность в калориях чрезвычайно высока. Она дает значительное количество калорий и способствует насыщению.

[1], [2], [3]

Источник

Глюкоза перед бегом на 3 км

Питание перед соревнованиями и во время соревнований

Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт

правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить

его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые

Читайте также:  Отекают ноги при сахарном диабет что это такое

острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит.

Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за

низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках.

Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости.

В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника

«быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.

Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам.

Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п.

Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите

соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции.

Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на первой половине, что негативно скажется на второй.

Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые

становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша? Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки.

Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом.

Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости.

Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и

конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам
в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

Питание при подготовке к марафону

> Диета и Спорт > Питание при подготовке к марафону

Кроме хорошей физической подготовки бегуну на дистанцию очень важно правильное питание при подготовке к марафону, а также то, что спортсмен пьет.

Участники забега, выходите на старт.

Вы готовитесь к марафону на 5 км, естественно, нервничаете в день забега. Вы тщательно готовились, тренировались, бегали на длинные дистанции, но вот вопрос: достаточно ли в вашем организме питательных веществ? Правильную диету нужно соблюдать в течение всего времени подготовки к забегу, а не только в последние дни перед стартом.

Тренировки

Количество калорий, которые вы должны потреблять ежедневно, зависит от длительности и интенсивности тренировок. Для информации: вы сжигаете примерно 100 калорий на каждые 1,5 км пробега (в зависимости от вашего роста). При забеге на 6,5 км вы сжигаете на 400 калорий больше, чем вы бы сожгли без тренировки.

Вам необходимо есть достаточное количество пищи, чтобы избежать головокружения или обморока во время тренировки. Если вы не бегаете на длинные дистанции, ваша ежедневная потребность в калориях не должна слишком превышать обычную норму.

Согласно рекомендации дипломированного нью-йоркского диетолога Кетлин Портер ежедневный рацион в калориях следует разделить следующим образом:

Оптимизируя процесс тренировки, очень важно, когда вы принимаете пищу, а также что вы едите. Примерно за 1 час до окончания забега (в идеале за 30 минут) нужно что-то перекусить.

Триатлонистка Шервин рекомендует, чтобы снек состоял из углеводов и протеинов в соотношении 4 : 1. Например, цельнозерновой тост с арахисовым маслом и джемом, или фрукт со стаканчиком йогурта. Это вам нужно для пополнения запаса гликогена в организме. Максимальный расход глюкозы происходит в первые 30 минут начала бега.

В период тренировок к забегу вам необходимо выработать стратегию восполнения потери жидкости в организме. Вы должны пить в регулярные отрезки времени в течение марафона (или полумарафона), а в жаркую погоду и на коротких дистанциях.

Эксперименты проводите во время тренировок: можете ли вы пить в момент бега? Нужно ли вам остановиться, сделать пару глотков и продолжить бег? Вы предпочитаете пить только воду или специальные напитки типа Gatorade (энергетический напиток бренда Pepsi Co)? Все это следует проверить и закрепить до начала марафона.

Две последние недели

С приближением дня забега соблюдайте следующие правила питания:

За 3 – 4 дня до забега

Последняя ночь перед забегом

День забега

Утром (за 3 часа до забега)
Здоровый завтрак на 400-600 калорий. Фокус в том. Чтобы пополнить запасы энергии, но не есть тяжелую пищу. Можно овсянку или кашу с нежирным молоком, бублик с нежирным йогуртом.

Во время забега

После забега

Дайте вашему организму восстановиться. Растянитесь во весть рост, полежите. Хорошая идея – заказать массаж для восстановления мышц.

По материалам fitnessmagazine.com

Правильное питание в день забега

?polarrussia (polarrussia) wrote,
2016-07-15 08:30:00polarrussia
polarrussia
2016-07-15 08:30:00Вы потратили месяцы, а может даже годы на подготовку к марафону или другому длинному забегу. Обеспечьте себе успех, продумав питание — употребляйте в пищу правильные продукты в правильное время.

Читайте также:  Российская ассоциация эндокринологов сахарный диабет

Мы попросили триатлета и специалиста по питанию Кайсу Лехтонен (Kaisa Lehtonen) дать советы о том, что нужно есть в день гонки.Вот что она рассказала:

Употребление в пищу правильных продуктов перед забегом и правильное питание во время него гарантирует, что все тяжелые тренировки, которые вы выполняли, окупятся. Питание важно, собираетесь ли вы пробежать 5км, 10км или полный марафон.

Но помните: чем длиннее гонка, тем важнее будет роль питания.

Правильное планирование того, что именно есть в день гонки, может дать большой толчок вашей производительности.

Загрузитесь углеводами для марафона

Углеводы хранятся в печени и мышцах. Эти запасы гликогена являются наиболее легкодоступной формой энергии для вашего тела.Во время длительных забегов на выносливость тело использует жир в качестве источника энергии, но это не так эффективно, как использование углеводов.

Таким образом, когда вы израсходуете ваши запасы гликогена, вы будете «на пределе», а ваша производительность будет снижаться.
Для того чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена максимально полны к старту забега, вы можете попробовать углеводную загрузку.

Это означает, что вы будете есть больше углеводов, чем обычно, в течение одного или двух дней. Рекомендуется есть по 8-12 г углеводов на килограмм веса тела в день. Так что, если вы весите 70 кг, вы должны съедать 560-840 граммов углеводов в день во время углеводной загрузки.

Тем не менее, обратите внимание, что нужное количество углеводов в значительной степени зависит от того, насколько вы активны. Вы можете получить дополнительные углеводы из обычной пищи или высокоуглеводных продуктов.

Но постарайтесь не переусердствовать – не стоит в последнюю минуту нагружать себя углеводами по максимуму, вы же не хотите, чтобы ваша пищеварительная система была загружена дополнительными отходами при старте забега.

Прием пищи перед гонкой 3-4 часа перед забегом

В день гонки стоит завершить последний прием пищи за три-четыре часа до начала. Ни один прием пищи не является настолько важным как этот. Правильный подход к нему будет гарантировать, что вы готовы сделать все возможное, но неправильные продукты или их прием в неправильное время может разрушить вашу гонку.Цель этого приема пищи — наполнить запасами гликогена вашу печень после ночного голодания и держать уровень сахара в крови. Поэтому основу должны составлять углеводы. Тем не менее, хорошо будет добавить небольшое количество белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и чтобы свести к минимуму разрушение мышц. А небольшое количество жира позволит оптимизировать жиросжигание и даст вам чувство насыщения.

Выбирайте легко усваиваемые продукты, которые вам знакомы. День забега — не время эксперементировать с новыми продуктами.

Вы должны избегать дополнительного употребления пищевых волокон (клетчатки). Так что смело выбирайте белый хлеб вместо черного и пейте сок вместо того, чтобы есть свежие фрукты.Типичный вариант еды перед гонкой включает в себя белый хлеб и мед, яйца, овсяные хлопья или крупы с низким содержанием клетчатки, бананы, йогурт и сок.

Не забывайте пить, если вы чувствуете жажду или просто пейте чуть больше, чем обычно. Если день жаркий, добавьте немного соли в вашу еду.

Попробуйте различные продукты и их сочетания перед тренировочными пробежками. Когда вы найдете оптимальное для себя сочетание, придерживайтесь его.

Ешьте так же перед напряженными забегами и перед гонкой.

Пейте понемногу на каждом пункте выдачи воды

В последние часы перед гонкой не забывайте пить, но не переусердствуйте. Даже если на улице жарко, не пытайтесь пить слишком много, поскольку это будет означать только больше походов в туалет. Пейте воду и/или спортивные напитки, как вам больше нравится.Если ваша гонка занимает больше одного часа, вам нужно пить во время нее. Необходимое количество жидкости является персональным показателем, и это также зависит от погоды, но старайтесь стремиться пить по 100-200 мл каждые 15-20 минут. Как правило, это означает, что вы должны пить на каждом пункте выдачи воды.Начните пить с самого начала гонки. Если вы даже немного обезвожены, будет сложно вернуть в норму ваш баланс жидкости. По крайней мере, половина из напитков должна включать соли (например, спортивные напитки), чтобы избежать гипонатриемии.

Углеводы во время марафона

Когда вы бежите полумарафон или марафон, вам также нужно употреблять углеводы во время гонки. Даже небольшое количество повысит вашу выносливость, давая топливо для вашего тела, а также поддерживая вашу нервную систему.

Вы должны страраться съедать 30-90 г углеводов каждый час в зависимости от вашего веса. Если гонка длинная, стремитесь к максимальному значению. Опять же, попробуйте различные объемы на своих тренировочных пробежках, чтобы понять, какой вариант работает лучше всего.
Вы можете получить углеводы из энергетических гелей и / или спортивных напитков. Твердые продукты, как правило, не очень хороший вариант, так что переходите на бананы и спортивные батончики только тогда, когда вы чувствуете, что действительно истощены и голодны.

Кофеин даст вам дополнительный импульс

Если вы ищете что-то, что даст вашей производительности дополнительный пинок, не смотрте дальше своей кофеварки. Кофеин снижает уровень восприятия усилий для большинства людей.Но не переусердствуйте с кофеином, особенно если вы обычно не пьете напитки с кофеином. Исследования показывают, что нет каких-либо дополнительных преимуществ от более чем 5 мг на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг будет означать 350 мг.

Утром перед гонкой вы можете выпить две чашки кофе (75-150 мг/чашка, в зависимости от крепости) и несколько энергетических гелей с кофеином непосредственно перед гонкой и во время нее.

План питания в день марафона

Не забудьте обязательно протестировать этот план заранее — до дня забега.

Булочка из пшеничного теста + мед + кусочек сыраЯйцо + немного солиМаленькая чашка овсяных хлопьев + черничный джемАпельсиновый сок + водаКофе

Легкие спортивные напитки в зависимости от уровня жажды

Вода + 0.5–1 энергетический гель на каждой станцииСпортивные напитки через одну станцию

Спортивные напитки + спортивный батончик

Ваша любимая еда – время праздновать!

Как принимать глюкозу перед бегом

У каждого свои причины заниматься бегом. И тут напрашивается следующий вопрос – как организовать питание перед бегом и после него.

Питаться желательно правильно, ведь какую бы ни поставили вы себе цель, употреблять нужно индивидуальную норму требующихся для организма веществ.

Еда перед пробежкой

Всё вышеперечисленное действует как натуральный и безопасный допинг.

Микроэлементы, важные для организма вещества поглощаются легче, чем искусственно разработанные элементы. Хотя это спорное утверждение, которое каждый опровергает или подтверждает для себя. Никто не отменял индивидуальность организма, и реакции у любого человека немного отличаются.

Что нельзя есть перед бегом

Голод и пробежка – безрезультатная трата времени. Головокружение и помутнение сознания гарантировано как следствие истощения запасов гликогена в печени. Обморок тоже не заставит себя ждать, если вы не сдадите позиции на вышеперечисленных симптомах.

Но и плотный приём пищи не союзник при пробежке – голод пропадёт лишь спустя 20 минут после насыщения. Сколько за это время можно переесть, сами понимаете. Поэтому, если бегаете утром, то завтрак перед пробежкой должен быть похож на перекус минимум за полчаса до выхода на беговую дорожку.

Не забываем восстанавливать силы после бега. Если бегаете более 1 часа, подпитывайте организм напитками, богатыми на углеводы. Особенно в момент, когда вы теряете силы, и дальнейшее занятие кажется вам невозможным.

Аксиома – организм потратился, но не пополнил запасы, в последующие приёмы пищи он будет запасать намного больше (стрессовая ситуация).

Вас не должна отягощать масса употребляемых в пищу продуктов или количество воды. Миф о том, что полезно много пить перед пробежкой – большая ошибка. Так же, как и плотный приём пищи, это может вызвать рвоту как максимум, или же тошноту.

Аккуратнее будьте со своим организмом, не изнуряйте его длительными нагрузками внезапно. Во всём, даже в составлении рациона нужно совершать обдуманные действия. Берегите себя, следите за питанием.

Хотелось бы уделить внимание вкусным «вредностям». Примеры:

Дальше не стоит углубляться. Мы то, что мы едим. Ещё один полезный совет – придерживаться полезного питания труднее всего первые 21 день, остальные дни становятся делом привычки. В статье мы обозначили азы и некоторые примеры – определитесь с блюдами или подстройте любимые рецепты под себя. Результат у вас в руках, если на 20 дней покинуть зону комфорта.

Источник

Мои рекомендации