Силовые упражнения при сахарном диабете 2 типа

Силовые упражнения при сахарном диабете 2 типа

Наверняка вы неоднократно слышали от своего лечащего врача о том, что необходимо больше двигаться, заниматься спортом или физкультурой и вести более активный образ жизни. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, для чего это нужно? В конце концов, чего плохого в том, чтобы полежать на диване и съесть один-другой кусок торта? Для чего нагружать свой, и без того не очень здоровый, организм? Зачем тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб или бассейн? И вообще, люди со скандинавскими палками выглядят смешно, а хорошего человека должно быть много…

Стоп! Безусловно, расширение физической активности требует от нас усилий. Но ради чего? Разве может обычная физкультура сделать что-либо с течением сахарного диабета? Не только может, но и обязательно сделает. В пользу этого говорят научно подтвержденные факты. В одном из проведенных в США исследований было доказано, что среди пациентов с ожирением и пред-диабетом риск возникновения сахарного диабета 2 типа сократился на 58% в группе, получившей рекомендации по изменению физической активности. Но самое главное, что регулярные нагрузки оказались эффективнее таблеток: в группе, только лишь получавшей метформин, как один из наиболее эффективных сахароснижающих препаратов, этот риск снизился всего на 31%. Согласитесь, что разница впечатляет. Физические нагрузки действительно позитивно сказываются на течении диабета: у пациентов, регулярно занимающихся физкультурой концентрация глюкозы в крови и гликированный гемоглобин намного ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, доказана польза физических нагрузок в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и остеопороза, что особенно актуально для лиц после 35-40 лет, когда вероятность возникновения подобной патологии чрезвычайно высока.

Все еще сомневаетесь? Думаете, что спорт не для вас? Что времени не хватает даже на сон, не говоря уже о каких-то занятиях? А что если мы предложим вам самые простые, но от этого не менее эффективные физические нагрузки, которые даже не будут отвлекать вас от привычных дел?

Конечно, можно подойти к вопросу расширения собственной физической активности очень просто: раз в год заниматься чем-нибудь, как-нибудь, очистить совесть перед лечащим врачом и не получить при этом никаких позитивных результатов. Но куда более эффективным способом является разработка тренировочной программы. Для начала необходимо разобраться с тем, из каких компонентов складывается любая тренировка – будь то занятие в фитнес-клубе или пешая прогулка с родственниками.

Шаг: чем заняться?

Физические нагрузки бывают аэробными и анаэробными (от греч. aer – воздух). Это разделение основано на способе получения мышцей энергии во время ее сокращения. Нагрузка называется аэробной в том случае, когда для сокращения мышцы требуется кислород. Так происходит, например, во время плавания, бега трусцой, занятий греблей, танцев. Если мышца может сокращаться без кислорода, нагрузка считается анаэробной, и это характерно для силовых упражнений, спринтерского бега, некоторых элементов игровых видов спорта (например, броски в баскетболе). Аэробные нагрузки длятся несколько дольше анаэробных, но сила сокращения мышц в данном случае сравнительно меньше. Для пациентов же с сахарным диабетом принципиально важным является то, что во время аэробных нагрузок глюкоза крови может существенно снижаться, в то время как при анаэробных, напротив, более вероятно повышение ее концентрации. Так или иначе, выбор нагрузки абсолютно индивидуален: вы можете выбрать тот вид занятий, который вам больше всего нравится. Не забывайте, что физическая активность – это не всегда занятия в каких-то особенных условиях и в определенное время. Вы можете с легкостью выполнять тот же объем нагрузок просто-напросто пройдясь от автобусной остановки до дома пешком, поднимаясь по лестнице, а не на лифте, выполняя домашние дела, играя с детьми. Эффективность таких занятий не уступает борьбе с гантелями или беговой дорожке.

Шаг: как сильно я должен стараться?

Безусловно, каждый из нас обладает своим уровнем физической подготовленности. Для кого-то восхождение на Эверест является обычным делом, а кому-то тяжело подняться даже на второй этаж без лифта. При планировании физической нагрузки, несомненно, нужно уделить особое внимание ее интенсивности с учетом этих индивидуальных особенностей. Общий подход – это достижение определенной частоты пульса во время занятий. Нагрузка, вне зависимости от ее вида, будет эффективной в том случае, если в ходе упражнения частота сокращений сердца находится в пределах 60-90% от максимальной для вас. Расчет максимально возможной для вас частоты пульса совсем не сложен: необходимо измерить частоту пульса утром до подъема с постели и приема пищи и, затем, определить по таблице свой личный диапазон с учетом возраста. Еще один простой способ расчета – это использование формулы:

ЧССmax = 220 – возраст

Стоит отметить, что не каждый человек, особенно если в прошлом его физическая активность оставляла желать лучшего, способен сразу же достичь должной интенсивности сокращения мышц. Это не страшно, поскольку к данному «эталону» можно подходить постепенно, начиная с более мягких нагрузок и постепенно наращивая силу сокращения. Для начала достаточно 5-10 минут нагрузки в день или разделения получасовой тренировки на более мелкие «порции» (например, по 10 минут 3 раза в течение дня). Постепенно необходимо увеличивать интенсивность и/или продолжительность занятий. Для дополнительной мотивации можно составлять план такого изменения нагрузки за неделю или месяц, ведь всегда приятно наблюдать за собственным прогрессом.

Читайте также:  Патогенетическая терапия сахарного диабета 2 типа

Шаг: как часто мне нужно заниматься?

Количество занятий в неделю напрямую зависит от длительности и интенсивности нагрузок: чем более интенсивные упражнения вы выполняете, тем меньше требуется времени для достижения максимального эффекта. Иными словами, если для вас комфортнее пешие прогулки, они должны быть продолжительными, в то время как более интенсивная нагрузка позволит вам поднять пульс до должной величины уже через несколько минут. Ходьба пешком в умеренном темпе требует длительности не менее 30 минут как минимум 5 раз в неделю, а более напряженные занятия (например, бег или подъем в горку) позволяют вам тренироваться 3 раза в неделю по 25 минут. Силовые упражнения высокой интенсивности достаточно выполнять 2 раза в неделю, дополняя ими обычные аэробные нагрузки. В среднем 40 минут умеренной физической нагрузки 3-4 раза в неделю способны также положительно сказаться на цифрах артериального давления, а также уровне холестерина крови, что является для вас дополнительным преимуществом.

Шаг: как тренироваться?

Для того, чтобы сделать свои занятия не только эффективными, но и абсолютно безопасными, необходимо правильно проводить тренировки. Это значит, что выполнение любого упражнения должно включать в себя три этапа:

Почему это важно? Зачем тратить время на малоинтенсивную разминку? Дело в том, что люди с сахарным диабетом более чувствительны к получению травм. Это связано с тем, что избыток глюкозы в крови способен воздействовать на оболочки, выстилающие суставы и изменять их гибкость и подвижность. Поэтому та нагрузка, которая допустима для человека без диабета, может оказаться для вас не совсем подходящей. При этом, если вы выполнили разогрев всего в течение 5-10 минут, выполнение последующей нагрузки не причинит вашим суставам никакого вреда. Во время разминки можно выполнять те же упражнения, которые вы запланировали для основной части, но с меньшей интенсивностью, постепенно наращивая ее.

В ходе основной части тренировки основная задача – удержать должную интенсивность нагрузки, для чего имеет смысл контролировать частоту пульса самостоятельно или с помощью пульсометра. Важно уделить внимание дыханию – не стоит задерживать его, дышать необходимо глубоко и медленно. Необходимо своевременно восполнять потери жидкости, для чего требуется выпивать как минимум стакан воды до нагрузки и каждые 20-30 минут во время упражнений. Если вы выбрали аэробные упражнения, необходимо держать в голове, что при их выполнении уровень глюкозы может существенно снижаться, что может потребовать уменьшения дозы принимаемого вами сахароснижающего препарата (особенно, если вам назначен инсулин) или употребления дополнительного количества углеводов.

Правильное же завершение упражнения позволяет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие после его выполнения.

Итак, что же требуется для того, чтобы сделать свой образ жизни более активным? Необходимо всего-навсего побороть собственную лень. Игра стоит свеч: взамен дивану и телевизору вы можете получить не только улучшение течения сахарного диабета, но и приобрести новые навыки, стать более сильным, гибким и выносливым. Физические нагрузки позволят вам все время находиться в тонусе, а совместные занятия в группах позволят вам найти друзей и вместе стать еще на шаг ближе к победе над диабетом.

Источник

Сахарный диабет 2 типа и физические нагрузки

Физические упражнения играют большую роль в лечении сахарного диабета 2 типа. Сочетание диеты, физических упражнений и медикаментов (если они были Вам назначены) поможет контролировать Ваш вес и уровень сахара крови.

Физические упражнения помогают контролировать сахарный диабет 2 типа путем:

Как физические упражнения влияют на уровень сахара крови?

В норме инсулин высвобождается поджелудочной железой, когда количество сахара (глюкозы) в крови повышается, например, после приема пищи. Инсулин стимулирует печень и мышцы утилизировать большее количество глюкозы. Это приводит к снижению уровня сахара крови.

Во время выполнения физических упражнений организм нуждается в дополнительном количестве энергии или топлива (в виде глюкозы) для удовлетворения потребностей нагруженных мышц. Для кратковременных вспышек нагрузки, например, во время быстрой пробежки за автобусом, мышцы и печень могут высвобождать запасы глюкозы для их использования в качестве энергии. При длительной умеренной нагрузке Ваши мышцы используют почти в 20 раз больше глюкозы, чем в норме. Это снижает уровень сахара крови.

Но интенсивные физические упражнения могут оказывать и противоположный эффект, т.е. значительно повышать уровень глюкозы в Вашей крови. Это особенно важно для многих людей с сахарным диабетом. Организм воспринимает интенсивные нагрузки как стресс и высвобождает стрессовые гормоны, которые сообщают организму, что необходимо повысить уровень сахара в крови, чтобы обеспечить энергией Ваши мышцы. Если это происходит, Вы должны будете ввести после нагрузки немного больше инсулина.

По разным причинам после упражнений у людей с сахарным диабетом уровень сахара крови может повышаться или снижаться.

Читайте также:  Простое печенье при сахарном диабете

Может ли сахар крови быть слишком высоким для выполнения физических упражнений?

Да. В некоторых случаях Вы должны отложить выполнение физических упражнений, если Ваш уровень сахара крови слишком высокий.

Какие физические упражнения лучше всего выполнять при сахарном диабете?

Хотя практически все виды физических упражнений полезны для людей с сахарным диабетом, давайте рассмотрим некоторые специфические типы упражнений и их положительные стороны:

Силовые упражнения и сахарный диабет 2 типа

Последние исследования показали, что такие упражнения, как силовые, дают выразительный эффект в помощи людям с сахарным диабетом. В недавнем исследовании, проведенном среди латиноамериканских мужчин и женщин, 16 недель силовых нагрузок показали значительное улучшение контроля уровня сахара крови, которое было сравнимо с приемом противодиабетических медикаментов. Кроме того, участники исследования стали сильнее, набрали мышечную массу, потеряли жировые запасы, были менее подвержены депрессиям и чувствовали большую уверенность в себе.

Аэробика и сахарный диабет 2 типа

Любая физическая активность, которая повышает частоту ваших сердечных упражнений и поддерживает ее в таком состоянии на протяжении достаточно длительного периода времени, будет улучшать Вашу выносливость. Аэробика помогает снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и помогает людям с сахарным диабетом управлять уровнем их сахара крови. Кроме пользы для здоровья, эти упражнения веселые и повышают Ваше настроение. Тяжело быть в угнетенном состоянии, когда Вы быстро идете по беговой дорожке или плаваете кругами в бассейне.

Советы относительно выполнения физических упражнений при сахарном диабете 2 типа

Дополнительные специфические советы относительно выполнения физических упражнений при сахарном диабете

Американская диабетическая ассоциация предлагает такие базисные рекомендации для людей с сахарным диабетом:

Источник

Тренировки при сахарном диабете: на что обратить внимание

Сахарный диабет — не помеха активным тренировкам и даже высоким спортивным достижениям. Врачи едины во мнении: систематические занятия спортом способны повысить эффективность лечения и заметно улучшить качество жизни диабетиков. Безусловно, при данном заболевании важно грамотно строить тренировочную программу и тщательно следить за самочувствием.

Польза от тренировок

Сахарный диабет проявляется в полной или частичной недостаточности гормона инсулина в организме, в результате чего развивается гипергликемия — стойкое увеличение содержания глюкозы в крови.

Спортивные занятия стабилизируют уровень сахара в крови. Механизм прост: когда мышцы работают, расход глюкозы усиливается, повышается чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину. Это делает возможным снизить дозировку сахароснижающих препаратов (в т.ч. инсулина) при диабете 1 типа, и полностью их отменить при диабете 2 типа.

Научное исследование 2002 года наглядно продемонстрировало положительную динамику при физической активности. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы. Одни участники в дополнение к диете тренировались, постепенно повышая интенсивность нагрузок. Вторая группа была полностью освобождена от физкультуры. Регулярно тренирующаяся группа отметила ощутимое снижение уровня сахара в крови, заметно сократила употребление поддерживающих медикаментов.

Физическая нагрузка положительно влияет на обмен веществ. Усиливается расщепление липидов, снижается общий вес, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Во время тренировок в кровь человека активнее поступает кислород, жизненно необходимый для клеток организма, снимаются стрессовые состояния, улучшается настроение.

Какие тренировки выбрать

При диабете нет жестоких ограничений, разрешены почти все виды спорта, главное — контролировать нагрузку и следить за уровнем сахара в крови. Крайне нежелательны, разве что, все виды борьбы: бокс, карате, самбо, а также экстремальный спорт, сопряженный с высоким риском травматизма: горные лыжи, прыжки с парашютом, альпинизм.

По данным исследований канадских ученых пациентам с диабетом 1 типа требуется минимум 150 минут аэробной нагрузки в неделю. Эксперты также рекомендуют 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями.

Неподготовленному спортсмену начинать лучше с небольшой активности, постепенно наращивая интенсивность. В первое время рекомендованы тренировки по 20-30 минут трижды неделю, по мере привыкания к физическим упражнениям, длительность занятий увеличивают до одного часа. Оптимальные спортивные направления в данном случае: йога, пилатес, аквааэробика, скандинавская ходьба.

Диабет и силовые тренировки

Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, напрямую снижают потребность в инсулине. Мышцы — своего рода резервуар для переработки глюкозы.

При диабете разрешены отжимания, приседания, традиционные упражнения с гантелями и штангой.

Главное правило для силовых упражнений при диабете: не переусердствуйте, тренируйтесь в комфортном темпе с посильными нагрузками.

Начать рекомендуется с двадцатиминутных занятий, минимальных весов. Низкая интенсивность означает 2-3 подхода по 15 повторений с легким весом.

Следите за правильным дыханием: выдыхайте при подъеме веса и вдыхайте при возвращении в стартовую позицию, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Адаптировавшись к нагрузкам, можно продлить длительность тренировки и повысить интенсивность. Средняя интенсивность включает в себя 2-3 подхода по 8-12 повторений с тяжелым весом. Между подходами должно быть 2-3 минуты отдыха, чтобы полностью восстановить дыхание. Чтобы не спровоцировать критическое понижение сахара, диабетики занимаются по укороченным программам: максимальная длительность тренировки составляет 60 минут.

Диабет и кардиотренировки

Кардиотренировки направлены на снижение рисков развития и осложнений сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся главными виновниками внезапной смерти при сахарном диабете. Показатели гликемии хорошо снижают бег, езда на велосипеде, аэробика.

Лучше, если аэробные нагрузки будут средней интенсивности и более длительные, нежели высокоинтенсивные и короткие. Но при этом не желательно тренироваться дольше 35-40 минут. Примерно через полчаса после начала аэробной тренировки начинает снижаться уровень глюкозы в крови. Существует прямая зависимость: чем дольше длится тренировка, тем выше риск гипогликемии.

Максимальная нагрузка не должна изматывать. Следите, чтобы частота пульса во время упражнений не превышала 50% от максимального значения, пульс чаще 110 ударов в минуту недопустим и смертельно опасен.

Правила безопасных тренировок

К тренировкам при диабете важно относиться с умом, неграмотный подход таит в себе опасность осложнений и способен усугубить течение болезни. Риски и меры предосторожности разнятся в зависимости от типа диабета.

Читайте также:  Сколько стоит помпа при сахарном диабете

Диабет 1 типа требует большей бдительности при управлении уровнем глюкозы в крови, главную опасность для больных представляет интенсивное падение сахара в крови — гипогликемия.

При диабете 2 типа на первый план выходит другая проблема — скачки артериального давления. В связи с этим рекомендуется избегать упражнений, при выполнении которых происходит резкая смена положения тела (гиперэкстензия, некоторые виды упражнений на пресс).

Общие рекомендации:

При диабете тренироваться разрешено и необходимо. Больным сахарным диабетом необходимо неуклонно контролировать состояние организма во время физических нагрузок, быть предельно внимательными к своему самочувствию. Правильный подход к тренировкам — залог успеха и безопасности.

Источник

Силовые тренировки при диабете: нормы, рекомендации, правила компенсации

Существует множество неправильных представлений о сахарном диабете. Например, часто многие считают, что люди с диабетом должны избегать тяжелых нагрузок и изнурительных тренировок. Но так ли это?

На самом же деле, тренировки, в том числе интенсивные физические упражнения и силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, могут быть уместными и даже рекомендуемыми для пациентов с этим заболеванием.

Например, у Маттиаса Штайнера, золотого медалиста Олимпийских игр по тяжелой атлетике, сахарный диабет 1 типа диагностировали в 18-летнем возрасте.

В принципе, все преимущества, которые каждый человек получает от физических упражнений, применимы и для людей с диабетом. При этом тренировки также помогают диабетикам лучше контролировать свое заболевание.

Но следует учитывать, что физические упражнения также влияют на уровень сахара в крови, поэтому есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду, если у вас диабет и вы хотите попробовать заняться пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.

Физические упражнения и уровень сахара в крови

Упражнения повышают чувствительность организма к инсулину. Спустя от 2 до 72 часов после тренировки организм лучше справляется с использованием инсулина, поэтому у людей с диабетом, регулярно занимающихся спортом, потребность в инсулине, как правило, ниже.

Как влияют на уровень сахара в крови кардиотренировки и силовые упражнения?

Для людей с диабетом главное отметить, что интенсивные упражнения с отягощением могут вызвать временное повышение уровня глюкозы в крови, по сравнению с кардиотренировками, которые обычно вызывают снижение этого параметра. Люди предполагают, что любые физические упражнение приведут к снижению уровня сахара в крови. Но в случае с анаэробной силовой тренировкой, может быть совсем наоборот.

Как же максимизировать выгоду и минимизировать риски силовых тренировок?

Если вы не используете инсулин, целевая концентрация глюкозы в крови перед тренировкой может быть ниже обычного, с расчетом, что после упражнений она повысится. Но если вы используете инъекции инсулина, нужно следить, чтобы перед тренировкой уровень сахара в крови был как минимум 100-120 мг/дл (5,5-6,6 ммоль/л).

Повысится ли уровень сахара в крови от поднятия тяжестей, зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Если вы новичок в области пауэрлифтинга и занимаетесь в течение часа или более, можете употреблять 30-60 грамм углеводов после часа работы. Небольшая кардиотренировка также помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

В общем, большее количество мышечной массы (приобретаемое благодаря пауэрлифтингу и тяжелой атлетике) полезно, потому что оно увеличивает размер «мышечного резервуара» или основное место хранения гликогена в организме. Это, в свою очередь, помогает в управлении уровнем глюкозы в крови. Таким образом, при интенсивных тренировках, таких как пауэрлифтинг, мы используем много мышечного гликогена, и благодаря этому действие инсулина после тренировки будет повышаться.

Перед интенсивной тренировкой и на протяжении дня лучше придерживаться сбалансированной диеты. Углеводы, белки и жиры – все эти вещества необходимы вашему организму для того, чтобы обеспечить более медленное повышение уровня глюкозы после упражнений и избежать резких скачков этого показателя.

Следует отметить, что некоторые пауэрлифтеры прибегают к повышению содержания жира в организме, чтобы увеличить свою силу и перейти в более высокие весовые категории. Но при сахарном диабете это вовсе неуместно. Лишний вес может увеличить другие проблемы со здоровьем, даже если вы следите за своим состоянием. Также настоятельно рекомендуется, чтобы помимо поднятия тяжестей вы занимались кардио-тренировками, чтобы сохранить здоровье сердца.

Меняются ли эти правила в случае диабета 1 типа и 2 типа?

Существует много различий между двумя типами диабета, но когда дело касается силовых тренировок, большая часть рекомендаций остается неизменной. Диабет 1 типа просто требует большей бдительности при управлении уровнем глюкозы в крови. Людям с диабетом 2 типа, как правило, легче справляться с упражнениями, но многие из них старшего возраста и имеют другие проблемы со здоровьем, за которыми также необходимо следить.

Итог

Когда речь идет о сахарном диабете и силовых тренировках, диетологи будут давать один и тот же совет: не переусердствуйте с тренировками, употребляйте сбалансированную пищу, следите за тем, чтобы содержание жира в организме было низким, а также избегайте травм и поддерживайте здоровье сердца.

Источник

Правильные рекомендации
Adblock
detector