Берпи с выходом на турник: техника выполнения упражнения

Берпи с выходом на турник

Берпи – одно из основных упражнений в силовом функциональном тренинге. Существует множество вариаций его выполнения. Вариант берпи с выходом на турник – одно из самых сложных движений в кроссфите.

Используя его в процессе своих тренировок, вы сможете прокачать мышцы всего тела, но основная нагрузка во время работы все же ложится на спину.

Упражнение подходит только опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять простой вариант берпи и подтягивания поочередно.<\p>

Техника выполнения упражнения

Берпи с выходом на турник – достаточно сложное технически упражнение. Оно требует от спортсмена особых технических навыков. При его выполнении задействованы все крупные мышцы тела. Чтобы упражнение было эффективным и не травмоопасным, выполнять его нужно только с четко отработанной техникой, придерживаясь правильной амплитуды.

Порядок действий такой:

  1. Ложитесь на пол. Руки на ширине плеч.
  2. В быстром темпе отожмитесь от пола.
  3. Поднимите корпус, а затем запрыгните на перекладину.
  4. При помощи раскачки, сделайте выход на две руки.
  5. Спрыгните со снаряда, а затем снова примите упор лежа.
  6. Повторите берпи с выходом на турник.

Осуществляйте все движения в правильном порядке. Количество сетов и повторений индивидуально. Упражнение можно выполнять максимальное количество раз. Если вы отжимаетесь без проблем, а с элементом на турнике возникают трудности, то вам следует дополнительно поработать над выходом на две руки.

Для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в этом упражнении, вы должны регулярно подтягиваться, а также выполнять различные гимнастические элементы на турнике.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Так, как это упражнение подходит только для профессионалов, то комплекс занятий будет таким же сложным. Существует несколько разновидностей тренировочных программ.

Тренировочный комплекс должен состоять из интенсивных упражнений. Для профессионалов отличными способами хорошо прогрузить мышцы станут упражнения на пресс со спортивными снарядами в руках, берпи с выходом на турник, а также перепрыгивания через коробку.

Направленность упражнения Задание
На силу На одном занятии вы должны выполнять не только берпи с выходом на турник, но и работать с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте работу со штангой и гантелями. Это может быть жим лежа или тяга штанги к поясу.
На рельеф Тренировочный комплекс должен состоять из интенсивных упражнений. Для профессионалов отличными способами хорошо нагрузить мышцы станут упражнения на пресс со спортивными снарядами в руках, берпи с выходом на турник и перепрыгивания через коробку.

Начинающим атлетам лучше выполнять стандартный вариант упражнения, а также его аналог с гантелями. В том случае, если вы будете регулярно тренироваться, то сможете эффективно сжечь лишний жир, увеличить вашу выносливость и взрывную силу.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/berpi-s-vyhodom-na-turnik.html

13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

Что такое бёрпи? Если ты не знал, это одно из главных упражнений, которое используется в силовых тренировках, особенно часто в кроссфите. Оно невероятно мощное, на полную раскачивающее твои основные группы мышц. Помимо классического бёрпи, существует и масса других видов, которые могут помочь тебе прокачаться еще больше.

Для выполнения каждого из них тебе надо сначала, конечно, освоить базовое упражнение. Ты присаживаешься на землю, держась на носках и упираясь руками о пол.

Обратите внимание

Затем выкидываешь ноги назад, принимая позу для отжимания, а после — резко подтягиваешь их к себе, принимая прежнюю позицию, и, мгновенно отталкиваясь от земли, пытаешься выпрыгнуть как можно выше, вытягивая руки вверх.

Теперь перейдём к более сложным разновидностям. Главное, помни: если ты новичок, тебе рекомендуется делать 3 подхода, в каждом из которых будет 10 бёрпи. Перерыв между подходами должен составить минуту. Если для тебя это все не ново, выполняй по 5 подходов с 20 упражнениями с перерывом в 30 секунд.

1. Бёрпи-коробка

Так называется упражнение с любой высокой поверхностью, которая поможет выполнить тебе этот бёрпи. Все то же самое, но есть одно небольшое отличие.

Выпрыгнув вверх, ты должен запрыгнуть на какую-нибудь поверхность, спрыгнув с нее с другой стороны. Да, время выполнения упражнения это, конечно, замедляет, ведь, чтобы начать его снова, придется обойти препятствие.

Но это только улучшит работу твоих мышц, которые при ходьбе начнут прокачиваться еще сильнее.

Для выполнения этого упражнения тебе придется подыскать турник. Ты, как обычно, делаешь базовый бёрпи, но выпрыгнув, должен ухватиться руками за перекладину и подтянуться всего один раз. Чем хорошо это упражнение? Как известно, бёрпи влияет на работу мышц верхней части тела, а выполнение подтягивания помогает разработать их еще лучше, и тренировка становится более эффективной.

3. Бёрпи — выход на две

Продолжаем совмещать бёрпи и подтягивания. Каждому из нас знакомо упражнение «силовой выход», который в народе получил название «выход на две». Имеются в виду, конечно, руки. То есть из предыдущего упражнения мы плавно переходим к этому, дополняя его всего одной деталью.

После подтягивания не спеши снимать свои пальцы с турника. Напрягись и продолжай поднимать свое тело выше перекладины, упершись в нее руками. Сделав тот самый «выход на две», в исполнении которого ты с друзьями когда-то тренировался во дворе, опустись и начинай упражнение заново.

Оно поможет тебе изменить динамику развития мышц, особенно раскачивая твои плечи.

4. Бёрпи — шлем-мяч

Не только интересное и полезное упражнение, но еще и отличный способ избавиться от агрессии. Выполняется с резиновым мячом. В чем отличие от классического бёрпи? Во-первых, изначальной позицией для выполнения упражнения: ты должен стоять на поднятых носках, удерживая над головой этот самый мяч.

Во-вторых, начать этот тип бёрпи нужно с того, чтобы хорошенько звездануть мяч об пол и, поймав его обратно, выполнять классический бёрпи, только вместо пола опираясь на пойманный спортивный снаряд. Когда ты выпрыгнешь обратно, обязательно держи мяч над головой, возвращаясь в первую позицию, повторяя упражнение.

Это помогает тебе прокачать твои боковые дельтоиды, а также твой пресс.

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

Еще один интересный способ запустить работу мышц. Все тот же базовый бёрпи, но с небольшими видоизменениями. Давай перемотаем сразу на тот момент, где тебе нужно выпрыгивать с поднятыми вверх руками.

Важно

Выпрыгнуть немного все-таки придется, но не до конца, а ноги — расставить таким образом, чтобы ключевой элемент композиции (гиря) оказалась между ними. И вместо того чтобы тянуться руками к небу, тебе нужно будет схватить ими гирю, подтянув ее к своей груди.

Это поможет укрепить тебе твои верхние дельтоиды. Упражнение окончено — можешь переходить к следующему.

6. Боса-бёрпи

Сначала давай проясним, что такое эта боса. Чем-то это похоже на большой мяч, часть которого срезали по диагонали, сделав одну из его частей плоской. Изначальное положение для упражнение похоже на то, которое было в предыдущем пункте. Только на носках стоять не надо.

Итак, сначала тебе надо опустить босу на землю выпуклой ее стороной. Присев и упершись в нее руками, выпрыгни в положение отжимания и сделай его. Затем — по классике, только с босой в руках. Разрабатывает группы мышц груди, плеч, трицепсы.

7. Бёрпи-такджамп

Еще этот тип упражнения можно назвать «прыжок в прыжке». Вообще, подобный стиль тренировок используется в системе HIIT, которая направлена на быстрое сжигание жира в организме. Это способствует всплеску работы сердечно-сосудистой системы, а также помогает разработать нижнюю половину твоего тела.

Когда такджамп добавляется в бёрпи, он может довести тебя до истощения. После выполнения классического бёрпи, во время выпрыгивания, твоя задача усложняется тем, что ты должен подтянуть колени к груди, пока находишься в воздухе, после чего — мягко приземлиться на ноги.

Старайся не останавливаться между повторениями упражнения, делая его как можно чаще.

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю групп мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, снова стандартный бёрпи. Когда ты находишься в положении для отжимания, не спеши выпрыгивать из него.

Сперва по очереди подтягивай ноги, как бы взбираясь по скале, разве что руки остаются на месте.

После этого можешь прыгать, готовясь повторить то же самое еще 9 или 11 раз, в зависимости от твоего уровня подготовки.

9. Бёрпи-коробка-2

Нечто похожее мы уже тебе советовали. Техника выполнения этого бёрпи практически ничем не отличается от первой разновидности «коробки».

Единственное, что тебе необходимо сделать, выпрыгнув на поверхность, — это спрыгнуть обратно спиной назад.

Как и «скалолаз», это упражнение рассчитано на развитие ног и ягодиц, но помимо этого, положительно влияет на подколенные сухожилия, укрепляя их и помогая постуральному равновесию.

10. Бёрпи Джэк

Здесь много запоминать тебе не придётся. Все довольно просто: классический бёрпи слегка модифицирован.

Оказавшись в твоей любимой позиции для отжимания, несколько раз (а именно четыре) разведи и сведи ноги в разные стороны, слегка при этом подпрыгивая на носках. Затем вернись в позицию, с которой мы начали объяснение, выпрыгивая как можно выше.

Весь этот комплекс увеличивает нагрузку на сердце, устраивая тебе проверку на прочность, смотря, сможешь ли ты устоять на ногах во время прыжка и посадки.

Нет, это упражнение совсем не похоже на то, о котором мы поговорили. Единственная схожесть в том, что здесь используется гиря. Только не одна, а две. Они ставятся по обе руки, служа заменой точки опоры. То есть, когда тебе придется переходить из позы приседания в позу отжимания, ты должен будешь крепко держаться руками за гири.

А вот когда нужно будет выпрыгивать, гири необходимо тянуть за собой настолько, насколько у тебя получится. Это поможет, как и прошлое упражнение, укрепить не только подколенные сухожилия и ягодицы, но и спину. Кстати, чем еще полезен этот бёрпи: говорят, что выполнение этого задания может повысить уровень твоего тестостерона.

6 правил для эффективных занятий кроссфитом

12. Бёрпи — лягушачий прыжок

Тот же самый классический бёрпи, но с видоизмененным прыжком. Меняется его угол, а вместо того чтобы выпрыгнуть вверх, ты должен прыгать вперед, отталкиваясь ногами и руками от земли, будто лягушка. Этот бёрпи развивает твои икры, а также дает сильную нагрузку на плечи, что тоже будет тебе полезно.

13. Бёрпи-звезда

Последняя разновидность дополнений к классическому бёрпи. Она помогает тебе прокачивать мышцы плеч, спины, боковые части ягодиц, которые не так сильно были нагружены в предыдущих упражнениях. Опять-таки здесь вся суть заключена в финальном выпрыгивании.

Нужно из сидячего положения подпрыгнуть не только как можно выше, но при этом развести в стороны руки и ноги, став похожим на звезду или букву «Х».

Единственное, за чем необходимо следить во время выполнения этого упражнения, — перед приземлением ноги должны быть на ширине плеч, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Источник: https://BroDude.ru/pinok-pod-zad-13-vidov-byorpi-kotorye-zastavyat-tvoi-myshtsy-rabotat-na-polnuyu/

Какие упражнения можно делать на турнике?

Спортсменов развлекают как простые подтягивания, так и гимнастические упражнения на турнике, и элементы стрит воркаута.

Все упражнения на турнике задействуют верхнюю часть корпуса. Включаются в работу верх спины, мышцы груди, руки, мышцы кора. Такие занятия увеличивают силу, которая пригодится в других упражнениях для построения тела.

Совет

Упражнения на перекладине усиливают эффективность любой программы тренировок. Жиросжигание, набор массы, баланс или координация — они идеально впишутся в нагрузки, преследующие любую из этих целей.

Мы отобрали 28 упражнений на турнике, которые подойдут и зеленым новичкам, и опытным атлетам. Упражнения поделены на три уровня сложности, отдельным блоком выделены движения, которые улучшат технику подтягиваний в целом, имеется и краткая инструкция по составлению собственного плана тренировок. То есть все, что подразумевают под собой эффективные тренировки на турнике.

Примерный план тренировок

Представленные ниже полезные упражнения на турнике помогут создать свою программу, исходя из твоего уровня.

Совет: для того, чтобы составить себе программу тренировок на турнике, можешь поискать в интернете фото или видео упражнений, для того, чтобы лучше понять технику выполнения.

Тем, кто только начинает заниматься своим телом, стоит выбрать 2-3 упражнения из первого блока и делать максимальное количество повторов и подходов для развития силы и выносливости. Добавим одно упражнение на мышцы кора и крепость хвата — вот и комплекс для начинающего спортсмена.

Опытным стоит тренироваться в рамках второй по сложности части элементов, а также делать на турнике комплекс упражнений на пресс и выработку правильного хвата. Три разных вида хвата, упражнения для пальцев и кора в конце — основа вашей тренировки.

Тем, кто уже очень давно упражняется на турниках, стоит начать с отработки выбранного элемента, затем потренировать выносливость в любом из видов подтягиваний, закончить тренировку упражнениями на пресс и цепкость хвата.

Важно: перед тренировкой обязательно делайте разминку. Новичкам хватит обычной суставной гимнастики, а атлетам более высокого уровня стоит разогреться в тех же подтягиваниях с низкой интенсивностью.

Читайте также:  Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Упражнения на турнике. Уровень «Легче легкого»

Повиснуть колбаской — уже половина успеха. Физические упражнения на турнике этого уровня предназначены для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Как только получится сделать пару обычных подтягиваний, нужно повысить планку: начинай подтягиваться максимальное количество раз и подходов. Используй разные виды хватов, меняй ширину постановки рук, чтобы проработать больше мышц.

Подтягивания в негативной фазе

Довольно сложный элемент, поэтому мы советуем распечатать фото-инструкцию данного упражнения на турнике и в первое время держать при себе во время тренировок.

Понадобится возвышение (подойдет табуретка или стул). Встаем на него, за турник беремся обратным хватом, не разгибая рук сходим с возвышения. Теперь медленно опускаемся, выпрямляем руки до конца. Повторяем.

Подтягивания в прыжке

Встаем под турник, подпрыгиваем и хватаем гриф. На инерции прыжка подтягиваемся. В негативной фазе выпрямляем руки полностью и после отпускаем перекладину. Снова начинаем с прыжка.

Подтягивания с использованием резиновой петли

Закрепляем петлю на турнике. Хват ладонями к себе, ногой упираемся на резинку. Остается только подтягиваться. Делаем упражнение с полной амплитудой.

Турник и упражнения более сложного уровня

Те, кто уже может подтянуться 10 раз прямым хватом, могут начинать делать обычные подтягивания. Чтобы перейти к следующей ступени, нужно хорошо закрепиться на этой. Доведи показатели до 20-30 повторений в классических видах подтягиваний, потом принимайся делать усложненные варианты.

Подтягивания хватом снизу

Хватаемся за турник, ладони смотрят на нас, постановка рук на ширине плеч. Подтягиваем тело настолько, чтобы подбородок был немного выше грифа. Теперь плавно опускаемся, повторяем заново. Плечевым суставам будет легче, так как упражнение хорошо разогревает их, предотвращая травмы.

Подтягивания хватом сверху

Самое часто выполняемое упражнение на турнике, которое чаще всего можно встретить на фото спортсменов.

Руки расположить на грифе в ширину плеч или немного шире, ладонями от себя. Поднимаем подбородок как в прошлом упражнении, контролируем плавность движений.

Подтягивания широким хватом

Хватаемся за гриф шире чем в предыдущем упражнении. Подтягиваемся высоко, верх груди при этом касается перекладины, в процессе сводим лопатки. Опускаемся медленно. Повторяем снова.

Подтягивания смешанным хватом

Хват — одна ладонь сверху на перекладине, другая — ладонью снизу. Подтягиваемся. В следующем подходе меняем положение рук: нам нужна равномерная нагрузка.

Уровень «Турникмэн»

Подтянуться 20 раз — не проблема? Пора осваивать кое-что посложнее. Данные упражнения направлены также на развитие выносливости, могут нагрузить сердце, работают на качества ловкости и устойчивости.

Подтягивания поочередно к правой и левой руке

Их еще называют диагональными. Сначала хватаемся за балку широко обеими руками, затем подтягиваемся всем телом к одной руке, при этом подбородок равняется с кистью. Опускаемся и подтягиваемся к противоположной руке. Это одно повторение.

Подтягивания по круговой траектории

Хват широкий. Подтягиваемся сначала к одной руке, перемещаем тело до другой руки, только после этого опускаем корпус. Делаем в противоположную сторону. Начинаем заново.

Подтягивания с хлопком

Беремся за балку турника ладонями от себя широким хватом, затем мощно выталкиваем тело вверх, делаем хлопок, снова хватаем перекладину. Повторяем.

Подтягивания с помощью резиновой ленты, закрепленной снизу

Прикрепляем резинку к корпусу, а внизу ее можно придавить гантелей к полу. Подтягиваемся, преодолевая сопротивление резинки.

Подтягивания, усложненные задержками

Принимаем исходное положение: хват пронированный (ладони на себя), постановка рук на грифе в ширину плеч. Подтягиваемся, при этом руки в локтях образовывают угол 90 градусов — тут делаем паузу. Далее поднимаем себя полностью и задерживаемся, опускаемся до положения прямого угла в локтях — вновь задержка. Это цикл движений для одного повтора.

Подтягивания из положения «Уголок»

Ширина постановки рук — на уровне плеч, хват — ладонями к себе. Теперь нужно поднять чуть согнутые ноги, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. Начинаем подтягиваться из этого положения.

Это очень эффективное упражнение для мышц кора.

Подтягивания на толстом грифе

Утолщать его будем полотенцем или тряпкой. Подтягиваемся, как обычно. Чем больше обмотка, тем труднее держаться за жердь и подтягиваться в целом.

Подтягивания с полотенцем

Беремся за концы полотенца обеими руками. Подтягиваемся каждый раз по разные стороны от перекладины. Можно усложнить — сделать две петли из полотенец, для каждой из рук.

Подтягивания на основной руке, вторая вспомогательная

Беремся разнохватом, притом руку, повернутую ладонью от нас, ставим так широко, как в подтягиваниях широким хватом. Стараясь использовать руку, которая ближе к нам, подтягиваемся. После несколько повторений, смените руки. Отставьте вспомогательную дальше — получите более сложный вариант.

Подтягивания с использованием ремня на одной руке

Рукой беремся за перекинутый через турник ремень или полотенце, другая рука на балке турника, хват ладонью к себе. Рука без ремня ведущая. Делаем несколько повторений, повторяем то же самое для другой стороны.

Подтягивания на одной руке

Очень сложное упражнение на перекладине, требует хорошей разминки. Хват пронированный. Силой одной руки подтягиваем все тело. Делаем несколько повторов, после чего тренируем вторую руку.

Подтягивание+берпи

Упражнение развивает ловкость, выносливость, подойдет для кардио тренировки.

Сначала делаем берпи: встаем рядом с турником, присели ладони на пол, делаем упор лежа, отжимание, снова присед, далее подпрыгиваем, хватаем перекладину и делаем одно подтягивание. Отпускаем турник, повторяем заново.

Вспомогательные упражнения

На турнике также тренируют мышцы предплечий, хват и мышцы кора. Их обычно нагружают в конце тренировки.

Вис на перекладине

Висим максимально долго, ухватившись двумя руками супинированным хватом, ладонями от себя. Стараемся держать в напряжении мышцы, стабилизирующие поясничный отдел. Сложнее вариант с широкой постановкой рук.

Перехваты из виса

Сначала хватаемся обеими руками за жердь турника, теперь поочередно отпускаем, то одну руку, то вторую. Удерживаем себя, насколько возможно.

Вис на одной

Хватаемся за турник одной рукой, не болтаемся, висим насколько хватит сил. Повторяем с другой рукой.

Подтягивания для пальцев

Хват пронированный, ладони смотрят от себя. Расслабляем пальцы, как бы срываясь с турника, но удерживаясь в этой позиции, затем снова хватаемся крепче. Повторяем.

Подтягивания коленей к груди

Исходная поза: руки держатся за перекладину на ширине плеч прямым хватом, ноги согнуты в коленях, между бедром и корпусом угол прямой. Из этого положения поднимаем колени ближе к груди, то есть скручиваем нижнюю часть тела, округляем поясницу.

Подтягивания коленей к груди и выход в уголок

Принимаем исходное положение, как в прошлом упражнении. Затем подтягиваем колени к груди и медленно выпрямляем ноги параллельно полу, теперь опускаем ноги. Повторяем.

Подъем прямых ног до уровня балки

Повисаем на перекладине, колени слегка согнуты, хват классический. Делаем взмах ногами до перекладины, стабилизируя при этом корпус. Возвращаемся к исходному положению.

Маятник

Ставим под турник стул или лавочку. Наша задача — отклонить сначала ноги от одной стороны препятствия, затем согнуть ноги в коленях и выпрямить их в другую сторону от препятствия. Получится 1 повторение.

Циркуль

Наша исходная позиция — классический хват, ноги соединяем и удерживаем вместе перед собой. Аккуратно описываем ногами круг в одну сторону, затем начинаем движение в противоположную. Это был один повтор.

После того, как выполнил хотя бы несколько из вышеперечисленных упражнений на турнике, не забудь сделать фото — ведь твои мышцы как раз в тонусе!

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40502018-kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-na-turnike/

Функциональный тренинг берпи-up: приседания и подтягивания

Для тех, кто хочет найти новый комплекс упражнений на турнике, не отличающийся при этом чем-то незаурядным, но показывающий себя эффективно, в качестве рабочей идеи отлично подойдет эта статья.

Что нужно сделать, чтобы построить продуктивную тренировку, которая не займет много времени и не потребует эксклюзивных рабочих снарядов? Нужно взять за основу функциональные упражнения, выполняемые в довольно высоком темпе.

В нашем случае такими упражнениями станут приседания и подтягивания. Их симбиоз в итоге может дать интересную разновидность упражнения берпи. Эдакий ремикс в верхнем исполнении.

Берпи-up – это как?

Что мы знаем о технике упражнения берпи в стандартном его исполнении? Этот элемент используется при построении программ в кроссфите и отличается тем, что задействует большое количество групп мышц.

Мы не будем здесь говорить о нюансах традиционного берпи, об этом мы говорили давно, и не раз.

Общая суть в том, что оно может стать как частью разминки или кардиотренировки, так и элементом полноценного функционального тренинга.

Но почему бы не сделать ремикс упражнения берпи, преследуя при этом перечисленные выше цели? Почему бы не привнести в свою тренировочную программу разнообразие, будь то кроссфит или легкие занятия на спортивной площадке? Нам понадобится лишь обычная перекладина, на которой мы будем делать обычные подтягивания, чередуемые с приседаниями.

Техника выполнения верхнего берпи

Итак, все просто: соединяем два тренировочных элемента и получаем такую схему:

  • приседание;
  • выпрыгивание на турник;
  • подтягивание;
  • спрыгивание.

Ничего лишнего. Никаких нюансов. Единственное: возможно, вам придется варьировать количество повторений внутри каждого цикла.

Так, это может быть одно приседание и одно подтягивание, а могут быть и другие формулы, например, 2х1, 2х2 – здесь многое будет зависеть от ваших навыков в подтягиваниях.

Считаю, отличная мысль для тех, кому нравятся функциональные упражнения. По крайней мере, попробовать точно стоит.

Еще публикации по этой теме

Преимущества такого упражнения берпи

Такой несложный комплекс упражнений на турнике, включающий в себя приседания, позволяет охватить все группы мышц, качественно проработав ноги, спину, бицепс, предплечья и пресс.

Очень важно и то, что в двух фазах его выполнения присутствуют элементы плиометрики, ведь при выпрыгивании на турник и при спрыгивании с него мышцам ног (в первую очередь) приходится адаптироваться под меняющуюся ситуацию, реагируя то сокращением, то растягиванием и расслаблением.

Именно высота перекладины будет во многом определять нагрузку для ног, и, поверьте, это становится немаловажным аспектом, когда вы устали после большого числа подходов или повторений.

При этом турник, расположенный слишком низко, позволит решить проблему для тех, кто отстает в подтягиваниях, ведь инерция поможет пройти им часть пути наверх.

Однако спрыгивание желательно производить после полного разгибания рук, чтобы качественнее проработать мышцы.

И, конечно, нельзя не сказать о преимуществе в виде отсутствия необходимости в каком-то сложном спортивном инвентаре, а работа со своим весом всегда полезна и эффективна.

Особые моменты

Если читатель искал, какие новые упражнения на площадке можно сделать частью своей тренировки, и если ему понравилась идея с описанной вариацией упражнения берпи, разберем некоторые подробности его выполнения.

Первое

Покрытие под турником должно быть ровным, а приседания – технически правильными. Это позволит избежать иррациональной нагрузки на коленные суставы и исключит проблемы с удержанием равновесия.

Второе

Формулу (1 приседание х 1 подтягивание, 2х1 или 2х2) следует выбирать не только из расчета своих «турниковых» возможностей, как уже было сказано выше. Подобные функциональные упражнения, выполняемые в высоком темпе, могут предполагать некоторые недочеты при их исполнении, и, например, 2х2 позволит задействовать мышцы на бОльшую амплитуду, чем короткая работа в режиме 1х1.

Третье

Обратите внимание

Чем выше расположена перекладина, тем сложнее упражнение. Это увеличивает плиометрическую нагрузку при прыжках и позволяет начинать подтягивание с положения прямых рук, а не за счет инерции.

Четвертое

Количество подходов и повторений в них может быть разным. Здесь вы отталкиваетесь исключительно от своих физических кондиций и целей. Так, можно ограничить себя определенным отрезком времени, можно работать до отказа, а можно построить круговую тренировку, скажем, по принципу Табата, только увеличив временные интервалы.

Источник: http://my-power-life.com/krossfit/156-verkhnee-berpi-ili-novye-uprazhneniya-na-ploshchadke

Берпи (бурпи, burpee): упражнения, техника выполнения, польза. Как делать берпи для похудения

Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении.

Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела.

В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию. Если новобранец мог сделать 40 циклов упражнения за одну минуту, это считалось первоклассным результатам.

В настоящее время упражнение Берпи является обязательной частью упражнения военной подготовки во всём мире. Это упражнение также входит в программу тренировок для тех лиц, которые по долгу службы обязаны иметь высокую степень физической подготовки.

Преимущества упражнения Берпи

Чем полезно выполнять упражнение в домашних условиях обычным людям, не относящимся к силовым структурам? Способно ли Берпи заменить полноценную длительную кардио-тренировку? Рассмотрим пользу и плюсы:

  • При тренировках задействуются сразу все группы мышц, всё тело становится более сильным. Во время исполнения упражнения оказывается огромная нагрузка на ноги, руки, бедра и пресс, приводя, со временем, их в идеальное состояние.
  • Упражнение Берпи считается упражнением повышенной интенсивности, поэтому оно способствует эффективному сжиганию жира.
  • Эта тренировка на 50% более эффективна, чем любая другая силовая тренировка.
  • Помимо всего вышеуказанного упражнение Берпи способствует разгону метаболизма и развитию выносливости человека, выполняющего это упражнение ежедневно.
  • Для того, чтобы выполнять упражнения, не нужно идти в спортзал или приобретать какие-либо тренажеры. Не нужно нанимать личного тренера или приобретать спортивный инвентарь. Всё, что нужно, это небольшое пространство и огромное желание заниматься.
  • Упражнения способны улучшить работу сердечно сосудистого аппарата, а также увеличить объем легких. Если выполнять упражнение утром, эффект от его выполнения сохраняется на весь день.
  • Техника выполнения упражнения несложная, и через несколько тренировок легко запоминается и выполняется без каких-либо трудностей.
  • Специалисты сходятся во мнении, что всего 4 минуты выполнения упражнения Берпи способно заменить получасовую кардио-тренировку! А это значит, что упражнение отлично впишется в график занятых людей, чей ежедневный график расписан буквально по минутам.
Читайте также:  Упражнения на выносливость: как быстро развить силовые и скоростные показатели

Противопоказания

В некоторых случаях упражнение Берпи выполнять строго противопоказано. Так как это может привести к ухудшению состояния, и вызвать обострение заболеваний. Какие это случаи? Рассмотрим минусы:

  • При имеющихся заболеваниях сердечно-сосудистой системы выполнение упражнения строго противопоказано.
  • Противопоказано выполнять упражнение Берпи и во время беременности и кормления грудью.
  • Если у вас имеются недавно полученные травмы, некоторое время от выполнения упражнения лучше воздержаться.
  • После абсолютно любых хирургических вмешательств, упражнение также выполнять не рекомендуется.
  • В том случае, если у вас имеются патологии костно-мышечного аппарата, категорически не рекомендуется выполнение упражнения Берпи.

Если вы сомневаетесь, что именно вам можно выполнять, и вас терзают некоторые сомнения, лучше всего будет, посетить врача и проконсультироваться с ним. Так как если противопоказания всё-таки есть, то выполнение упражнения только навредит, а не поддержит тело.

Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения Берпи исходным положением является следующее: следует присесть на корточки, руки упереть в пол перед собой. Далее следует в прыжке переместить ноги назад, и принять позу для отжимания.

Далее следует тут же вернуть ноги в исходное положение. А из исходного положения следует совершить прыжок как можно на большую высоту.

После того, как техника выполнения и последовательность упражнений будет отточена, следует стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Многие задумываются, только ли мужчины могут выполнять упражнение Берпи? Техника выполнения для девушек также существует, и она ничем не отличается от мужской тренировки. В этом случае нужно также ориентироваться на то, какая степень начальной физической подготовки существует у девушки. И уже в зависимости от этого, выполнять упражнение.

Разновидности техник выполнения упражнения Берпи

Есть несколько вариаций упражнения Берпи. Они разработаны для того, чтобы еще больше задействовать ту или иную часть тела, если в этом есть необходимость.

  1. Упражнение с отжиманием во время упора лежа. Из названия понятно, что в то время, когда принимается поза для отжимания, совершается само отжимание, и уже затем возвращаются ноги в исходное положение.
  2. Упражнение с отжиманием волной во время упора лежа. Выполнять упражнение следует по аналогии с предыдущим описанием, однако само отжимание следует производить волнообразно.
  3. Упражнение Берпи с ухватом за турник и подтягиванием во время прыжка. В то время, как вы будете совершать прыжок, следует ухватиться за турник и совершить одно подтягивание. Затем возвратиться в исходное положение.
  4. Упражнение во время бега на месте с заданным циклично выполнением Берпи. В случае выполнения этого упражнения, вы совершаете бег на месте и, через заданный определенный промежуток времени, выполняете цикл упражнения Берпи. Затем снова переходите на бег на месте.

Упражнение Берпи для различной степени начальной физической подготовки

Разумеется, в зависимости от того, насколько ваше тело подготовлено в физическом плане к нагрузкам, вам под силу будет выполнять то или иное количество подходов упражнения. К каким нормам следует стремиться в своих тренировках?

Новички

Если вы новичок, и никогда ранее серьезно не занимались физическими нагрузками, а также ни разу не выполняли упражнение Берпи, вам следует начинать с самого начала. В этом случае выполняйте упражнение не более 2 минут, при этом можно выполнить 4 захода с отдыхом не больше 1 минуты между каждым заходом.

Средний уровень

Если вы имеете средний уровень физической подготовки, цикл немного усложняется. В этом случае каждый раз упражнение длится по 2 минуты, выполняется всего 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Высокий уровень подготовки

Важно

В том случае, если ваша начальная физическая подготовка достаточно высокая, вам следует выполнять упражнения Берпи длительностью по три минуты. Выполнять следует 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Опытные спортсмены

Если вы являетесь опытным спортсменом, и обладаете высокой степенью физической подготовки, то выполнять упражнение следует так же, как при высоком уровне подготовки. Однако, отдых между заходами должен составлять не более 30 секунд.

Распространенные ошибки во время выполнения упражнения Берпи

Как говорится, не ошибается тот, кто ничего не делает. Однако, в спорте ошибки могут не просто сделать тренировки бесполезными, но и привести к серьезным травмам. Поэтому, стоит заранее узнать, чего делать не стоит.

  1. В тот момент, когда вы возвращаетесь из упора лежа в упор сидя, вы должны помнить, что важно подбрасывать не согнутые, а почти выпрямленные ноги.
  2. При возврате из упора лежа в упор сидя следует приземляться только на пятки. В том случае, если ноги ваши будут прямыми, а приземление будет происходить на носки, то возрастет риск получения травм коленного сустава.
  3. Всегда и во всём соблюдайте меру. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ориентируйтесь на вышеприведенные примеры тренировок для различных степеней начальной подготовки. Как только вы поймете, что выполняете цикл довольно легко, и совсем не устаете – пора переходить на следующий уровень тренировок, более сложный.

При систематическом и правильном выполнении упражнения Берпи, со временем вы станете более выносливым и сильным, а ваше тело станет более подтянуто. Все мышцы будут в тонусе, и ежедневно вы будете бодрым, активным человеком.

О том, как правильно делать бурпи, смотрим замечательное видео

Источник: https://YaPrelest.ru/zdorovaa/berpi-burpi-burpee-upraznenia-tehnika-vypolnenia-polza-kak-delat-berpi-dla-pohudenia

Бурпи/берпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы

Хорошая физическая форма – залог крепкого здоровья и долгой жизни. В наше время не у всех есть возможность регулярно заниматься в спортзале, так как некоторым приходится много работать, другим полностью посвящать себя семье. Может даже попросту не быть денег на тренажёрный зал.

Для таких случаев и было создано упражнение бурпи (берпи), которое можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и при этом не тратить ни копейки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи). Что это?

Бурпи (берпи) – это одно из упражнений кроссфита, которое состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций. Благодаря этому человек получает возможность сразу тренировать все основные части тела, затрачивая значительное количество энергии. К слову, сами кроссфит-тренировки сильно выматывают людей из-за высокой степени нагрузки.

В 1940 годах бурпи (берпи) использовалось в Америке в качестве теста для парней на пригодность к службе в армии. Большую роль выполняла техника выполнения бурпи (берпи), а также количество раз. Если за минуту удавалось сделать упражнение 40 раз, то считалось, что человек в отличной форме.

Автором упражнения выступает физиолог Royal H. Burpe, который соединил 4 движения в одно упражнение. Позже было проведено усложнение, и вместо 4 движений стало 6.

В таком виде техника бурпи (берпи) дошла до нас. Сейчас её выделяют как отдельную тренировку, так как упражнение охватывает всё тело. Оно одновременно тренирует и силу, и выносливость, и мощь.

На что направлено?

Примечательно то, что упражнение бурпи (берпи) подходит как для мужчин, так и для женщин.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Зона риска

  • Стоит предупредить, что бурпи (берпи) из числа сложных упражнений, поэтому новичкам нужно быть осторожнее.
  • Не стоит выполнять данную нагрузку людям с болезнями сердца и сосудов, а также тем, кто страдает от повышенного давления.
  • Любые травмы также являются противопоказаниями к этой части кроссфита.

Виды упражнения бурпи (берпи)

Существуют различные виды бурпи (берпи), техника выполнения которых немного варьируется, и которые предназначены для определённых категорий людей.

ЧЕМ ОТЛИЧАТСЯ ВИДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ:

1. Лёгкий.

Для данного типа могут быть исключены либо только отжимания, либо ещё и прыжок вверх. Выполнять упражнение нужно ровно 2 минуты по три подхода с перерывом в две минуты. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

2. Стандартный.

Этот вариант предназначен для людей, которые уже имеют неплохую физическую подготовку. В этом случае никакие движения исключать не надо. Выполняется нагрузка по 5 подходов по 2 минуты с перерывом в полторы минуты.

Совет

3. Усложнённый.

Данный вид рекомендован только для профессионалов. Нужно выполнить 6 подходов по 3 минуты с перерывом в одну минуту. Можно также усложнить берпи и его технику, следующими вариантами:

  • добавить подтягивание на турнике,
  • бег на месте,
  • использовать гантели.

Выбирая вид упражнения бурпи (берпи), технику его выполнения, следует ориентироваться на свою физическую подготовку.

Но начинать сразу с усложнённого варианта не рекомендуется, так как есть риск переутомиться или получить травмы. Лучше увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать отрицательных последствий.

Как выполнять бурпи (берпи): техника

Чтобы упражнение действительно помогло достичь желаемого результата и не принесло вреда, нужно делать его правильно. Существует определённая схема, которой и следует придерживаться.

Стандартный вид бурпи (берпи):

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи): техника выполнения (в картинках)

Советы и рекомендации для атлетов

Начинающим и опытным спортсменам можно дать несколько советов, которые помогут быстрее достичь результатов, при выполнении бурпи (берпи).

  • Во-первых, нужно обязательно следить за дыханием.

Опускаться надо на вдох, отжиматься на выдох, подниматься на вдох и прыгать на выдох. Ритм не должен сбиваться.

  • Если хочется похудеть при помощи бурпи, то нагрузку следует выполнять с утра. Это поможет хорошо разогнать метаболизм.
  • Тем, кто хочет развивать сердечно-сосудистую систему, следует комбинировать силовые упражнениям с нагрузками для сердца.
  • Рекомендуется проводить именно короткие сессии бурпи (берпи) примерно по 1,5-2 минуты.
  • Стоит стремиться к тому, чтобы выполнить упражнение за отведённое время больше раз, чем в первые дни тренировки.
  • Не нужно переутомлять себя и выполнять такую нагрузку, к которой организм пока не готов.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Видео: Бурпи (берпи): техника выполнения

Следует подходить к бурпи (берпи), технике выполнения этого упражнения с умом, и тогда удастся извлечь из него только пользу. Не нужно думать, что выполнение берпи — это легкая задача, к которой не нужно готовиться, и можно относится легкомысленно. Осваивая технику берпи, обязательно ориентируйтесь на свою физическую подготовку, и не забывайте делать качественную разминку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-na-vynoslivost/burpi-burpee-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-otlichnoj-formy/

Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок.

И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто.

Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется.

Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя».

Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса.

Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни.

Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Читайте также:  Тирозин (l-тирозин): инструкция по применению, формула, где содержится

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

  • Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
  • Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
  • Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Удачи!

Источник: http://www.fitnessera.ru/kak-pravilno-delat-berpi-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix.html

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

  • Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
  • После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
  • Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
  • При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
  • Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать.

Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни.

Обратите внимание

Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Источник: http://HudeiSkorei.com/berpi-dlya-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector