Горизонтальные отжимания на кольцах: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Горизонтальные отжимания на кольцах

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Зачем нужны горизонтальные отжимания на кольцах

Горизонтальные отжимания на кольцах позволяют развивать мышцы груди и трицепса, а так же координацию движений и равновесие. Отличие отжиманий на кольцах от отжиманий от пола в том, что отжимания на кольцах намного глубже, амплитуда движений намного больше. Что в свою очередь позволяет лучше проработать большие грудные мышцы.

Какие мышцы работают во время выполнения горизонтальных отжиманий на кольцах

При выполнении упражнения отжимания на кольцах, участвуют следующие мышцы:

  • Целевые мышцы – Большие грудные и дельтовидные мышцы.
  • Вспомогательные – Трицепс и мышцы стабилизаторы.

Какие бывают разновидности упражнений на кольцах

Упражнений с кольцами в гимнастике много. Упражнения с кольцами я считаю одними из самых сложным, потому, что нужно быть человеком с железными мышцами, что бы выполнять все трюки на кольцах. Проще говоря это узкая специальность гимнастов и их нужно уважать. Чего только стоит упражнение крест на кольцах.

И многие другие упражнения на кольцах.

Какие бывают разновидности отжиманий

Варианты исполнения упражнения:

  • Отжимания от пола со скамейкой
  • Отжимания от пола на коленях
  •  Отжимание от пола на фитболе (мяче)
  • Отжимания от скамейки
  • Отжимания от пола широкой постановкой рук

Отжимания от пола с прыжками или хлопками руками

Отжимания от пола с гантелями

Отжимания от пола на одной руке

Есть еще множество разновидностей отжиманий от пола, все ограничено фантазией. Упражнение является естественным для тела и получить травму отжимаясь без отягощения практически невозможно.

На что влияет положение рук при отжиманиях

Положение рук при отжиманиях влияет как переносится основная нагрузка на мышцы груди, плечей и трицепсов. На схеме ниже показано, на какие мышцы делается акцент при определенной постановке рук.

На что влияет наклон туловища при отжиманиях

Угол наклона при отжиманиях от пола влияет на то какие мышцы будут больше задействованы при выполнении отжиманий.

Если туловище наклонено вниз, то больше нагружаются мышцы плеч.

Если тело наклонено вверх, то больше нагружаются мышцы груди.

Как выполнять отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением можно выполнять с блинами или партнером на спине.

Во многих упражнениях участвуют грудные мышцы, эти же мышцы участвуют тогда когда вы кого то обнимаете, ведь грудные мышцы отвечают за обнимашки =)

Жим штанги и гантелей лежа

Отжимания на брусьях в том числе с отягощением.

Видео как правильно отжиматься на кольцах и какие бывают отжимания

Видео будет чуть позже, а пока…

Источник: https://hudeem.guru/gorizontalnye-otzhimaniya-na-kolcax/

Кольца в кроссфите

История гимнастических колец

Самое интересное, что этот гимнастический снаряд был актуален еще 2000 лет назад среди Римских гладиаторов. По сей день, спортивные кольца являются по-настоящему мужским занятием, где в череде интенсивных тренировок человек учится максимально контролировать свое тело вопреки законам гравитации.

Кольца, как спортивный снаряд, являются официальной олимпийской дисциплиной, проводимых летних игр. За звание чемпиона регулярно борются тренированные легкоатлеты со всего мира.

Гимнастические кольца

Надо сказать, что интерес к этому несложному инвентарю твердо сформировался и в числе обычных граждан. Целью многих людей является то, что благодаря регулярным занятиям организм становится сильным и гибким, развивается ловкость, координация движения, обостряется чувство баланса.

Обратите внимание

Гимнастические кольца дома или на улице являются по-настоящему универсальным инвентарем, например, способным заменить брусья и даже турник.

Главным преимуществом снаряда является то, что любое выполняемое упражнение на нем потребует от исполнителя максимальной силовой и психологической концентрации.

Кольца не имеют фиксации, а это значит, что человеку приходится контролировать снаряд, напрягая и укрепляя тем самым большинство мышц своего тела. В процессе тренировок активно развивается плечевой пояс и формируется пресс.
Какие выбрать гимнастические кольца

Если вы планируете приобретение качественных колец, то обратите свое пристальное внимание на вариант из высококачественной фанеры. Как правило, такие кольца обработаны специальной пропиткой, надолго сохраняя снаряд в первозданном виде.

Фото гимнастические кольца

В комплектации можно обнаружить два прочных ремня с пружинным крепежным механизмом, благодаря которому спортивный снаряд можно закрепить на любой домашней или уличной перекладине, а если нет перекладин, то и дерево подойдёт. Перед фиксацией следует убедиться в том, что перекладина способна выдержать ваш вес.
Применение гимнастических колец в кроссфите

Одним из современных спортивных направлений в освоении колец является кроссфит. Для предметного понимания, скажем, что кроссфит представляет собой серию различных движений на снаряде, где главным критерием является интенсивность выполняемых упражнений, например, на время. Существуют даже специальные кольца для кроссфита.

Гимнастические кольца и кроссфит

Сам набор упражнений может быть индивидуальным, но если это спортивная дисциплина, то спортсмен должен заранее обозначить для себя и зафиксировать в протоколе те элементы, которые он будет выполнять в своей программе. На основании заявленных элементов и успешности их исполнения квалифицированное жюри будет выставлять оценки.

Стоит отметить, что практиковать занятие кроссфитом можно только тем, кто уже профессионально тренирован и способен выдержать задаваемый темп. Практика показывает, что наилучшим вариантом освоения снаряда является гимнастика.

Важно

Если говорить предметно о гимнастическом развитии спортсмена, то для него важно предметно понять всю классификацию имеющихся упражнений, и как правильно их выполнять на снаряде.

Желательно, чтобы за вашим творческим освоением гимнастических колец следил наставник, имеющий абсолютное представление о возможных пируэтах.

Гимнастическое освоение снаряда также подразумевает, что это официальная дисциплина, которую преподают в институтах спорта. Поскольку это силовой вид спорта, то без теоретической и физической подготовки освоить снаряд будет довольно сложно.

Гимнастические кольца в спортзале

Впрочем, те люди, для которых использование колец нужно не для профессионального становления, а просто для того, чтобы поддержать свой организм в тонусе, существует целый ряд упражнений. Наилучшим вариантом окажется, если за их выполнением будет пристально присматривать опытный наставник.

Просто приобретите гимнастические кольца на турник и используйте по мере необходимости.
Виды упражнений на кольцах

Базовые или начальные, основные и продвинутые

Наверное, самое первое и простое упражнение, которое каждый новичок пытается сделать на кольцах — отжимания на кольцах. Для правильности выполнения упражнения необходимо зафиксировать кольца на высоте максимально близкой от пола.

С первых минут освоения данного упражнения приходит понимание того, что сделать обычное отжимание на кольцах довольно сложно. Прежде всего, это сопряжено с тем, что помимо нагрузки на традиционные мышцы добавляется амплитуда на другие группы мышц, отвечающих за сохранение равновесия.

После удачного исполнения отжиманий можно перейти к более сложным элементам, например, освоить подтягивание. Для эффективности тренировок необходимо воспользоваться какой-либо подставкой для ног.

Совет

В рамках подготовительного этапа следует отрегулировать кольца таким образом, чтобы из положения лежа вы могли осуществить подтягивание, упираясь при этом ногами в подставку. Такое «обратное отжимание» позволит задействовать большое количество мышц тела, тем самым комплексно развивая ваше тело.

Упражнения на кольцах

После освоения подтягиваний и отжиманий, время овладеть таким упражнением кроссфит как выход силой на кольцах (от англ. muscle up). Хорошим прелшедствующим упражнением является выход силой на обычной перекладине. Только после освоения данных элементов стоит переходить к упражнению на кольцах.

К более профессиональным упражнениям относятся такой элемент, как поднятие прямых ног в свободном висе. Данное упражнение является отличным тренажером для мышц пресса.

Затем можно продолжить освоение гимнастических колец посредством тренировки различных видов упора, крестов и выкрутов, например, начните с освоения упора с отягощением.

Главным условием данного упражнения является возможность продержаться на кольцах в положении вытянутых рук вдоль тела не менее 1 минуты. Для усложнения задачи рекомендуется использовать отягощение в виде дорожной сумки с поклажей, которую нужно зажать ступнями ног.

Впоследствии можно будет переходить к упражнениям в комбинации упора и отжимания на весу. То есть, сгибая и разгибая локти из вертикального положения, постоянно регулируя баланс своего тела.
Распространенные виды хватов на кольцах

Прежде всего, следует освоить наружный хват. Лучше это сделать посредством упражнения следующего упражнения. Руки должны стоять на кольцах вертикально относительно тела, развернутыми вперед. То есть, ваши ладони должны смотреть наружу относительно тела.

При этом плечи физиологически подадутся вперед, но нужно постараться держать корпус так, чтобы вы на них не провисли. Руки должны быть напряжены и держать тело в балансе как можно дольше.

Обратите внимание

Не менее популярным является глубокий внешний хват. Его правильное исполнение рекомендуется отработать на упражнении подтягивания из вертикального положения.

Лучше использовать для этого деревянные кольца. Следует провиснуть на кольцах с использованием внешнего хвата. То есть ваши ладони должны смотреть по сторонам, а не внутрь.

Из напряженного положения начинайте медленно подтягиваться, чтобы кольца подошли к уровню груди. Зафиксируйтесь в этом положении и потом медленно выйдите на исходную позицию.

© crossfit.by

Источник: http://www.crossfitzoom.ru/archives/119

Отжимания на кольцах: горизонтальные, вниз головой, с отягощением и на одну руку

Отжимания на кольцах являются функциональным упражнением, которое кроссфит заимствовал из спортивной гимнастики.

Гимнастические отжимания удастся выполнять правильно только при определенном уровне физической подготовки, поэтому лучше начать с упражнений на брусьях и только потом вместо брусьев переходить на отжимания на кольцах.

Польза и какие мышцы работают

Что дают отжимания на кольцах, и какие мышцы работают при их выполнении?

Это отличное упражнение для грудных мышц, трицепсов, передних дельт и мышц-стабилизаторов.

Разница по сравнению с брусьями будет сразу же заметна, как и то, насколько сложнее технично выполнять отжимания на кольцах.

Статья на тему: «Воздушные приседания»

Польза этого упражнения заключается в улучшении выносливости и силовых показателей. Статодинамическая нагрузка, которая приходится на связки и сухожилия, является мощным стимулом для этого.

Техника выполнения

Разновидностей отжиманий на кольцах множество: вертикальные, горизонтальные, в наклоне, вниз головой, на одну руку, с отягощением, киппингом (чаще всего используются в кроссфите), обратные, широкие  и т.д.

В каждом из этих видов своя техника выполнения, но мы рассмотрим самые простые и потому подходящие для новичков – вертикальные. Они еще называются строгими, но пусть вас это не пугает – другие варианты сложнее.

Читайте также:  Alive once daily men's: состав, инструкция по применению, стоимость

Статья на тему: «Ситапы: техника выполнения упражнения»

Гимнастические кольца  должны находиться на расстоянии 50 см друг от друга, на уровне примерно нижней части груди.

  1. Взявшись за кольца, подняться от пола рывком, на выпрямленных руках, и стабилизировать тело в упоре. Из-за нестабильности опоры это может оказаться не так просто, как кажется. Главное – почувствовать свое тело и его положение в пространстве.
  2. Развернув кольца по отношению к телу под углом около 45°,  плавно опуститься вниз, пока бицепсы не коснутся колец (руки должны касаться строп). Локти при этом расходятся в стороны, плечи слегка наклонены вперед; движение производится подконтрольно.
  3. Когда нижний отдел груди окажется примерно на том же уровне, что и кисти, сделать мощное усилие трицепсами, стараясь вдавить кольца вниз. Для облегчения подъема можно сделать небольшой «читинг», выдвинув ноги немного вперед.

Лучше всего посмотреть на видео, как правильно выполнять отжимания на кольцах – это поможет вам лучше освоить технику и избежать ошибок.

Варианты выполнения

Если недостает сил, чтобы выполнить отжимания, можно выполнять их, чтобы локтевой сустав был согнут под прямым углом.

Другой вариант – использовать резиновый амортизатор, который принимает на себя часть веса тела и тем самым облегчает упражнение.

Статья на тему: «Трехдневный сплит на массу»

Однако увлекаться этим не стоит, иначе не удастся добиться прогресса. Легче будет тем, кто уже хорошо натренировался на брусьях.

Основные ошибки

После брусьев отжимания на кольцах представляют известную трудность ввиду того, что с непривычки сложно стабилизировать положение тела. Поэтому возникает ряд ошибок:

  • Руки разводят в стороны или они, что называется, ходят ходуном, чего допускать нельзя – руки должны быть прижаты к корпусу; это позволит уверенно держать упор.
  • Нельзя позволять кольцам разъезжаться в стороны – возникает опасность травмы ротаторной манжеты плечевого сустава.
  • Движение вниз осуществляется бесконтрольно, под тяжестью собственного веса, чего допускать нельзя – необходимо не только сохранять баланс, но и контролировать плавность движения.

Советы и рекомендации по выполнению

Отжимания на кольцах, несмотря на кажущуюся простоту, считаются достаточно сложным элементом с точки зрения техники.

Хорошей подготовкой к ним станут отжимания на брусьях, позволяющие укрепить все мышцы и мышечные группы, которые затем будут задействованы при выполнении этого упражнения.

Статья на тему: «Гоблет приседания»

Чтобы не получить травму, необходимо осваивать технику постепенно. Цель можно считать достигнутой, если вам удастся технично выполнять за один подход минимум 20 отжиманий на кольцах.

(11

Источник: https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/otzhimaniya-na-koltsah.html

Отжимания на кольцах

2016-02-17| Author FlaaimЭтот элемент очень часто встречается в комплексах, поэтому очень важно уметь выполнять его технически правильно. В сегодняшней статье рассмотрим выполнение упражнения, технику, виды и немного затронем обучение.

> Для начала необходимо установить кольца на высоту примерно уровня низа груди, после чего запрыгнуть в упор на выпрямленные руки. Если вы никогда до этого не отжимались на кольцах, то сразу почувствуете, как все тело пытается сохранить равновесие.

Это происходит потому что гимнастические кольца – это нестабильная опора и для удержания в упоре в работу включаются мышцы стабилизаторы.

На первых порах можно просто удерживаться на выпрямленных руках, почувствовать, как работают мышцы верхней половины тела. Если в упоре получается держаться достаточно долго и без проблем, то только тогда следует переходить непосредственно к отжиманиям.

Выполнение

Из положения на выпрямленных руках нам нужно опуститься вниз до касания бицепсами колец, затем снова подняться вверх на прямые руки. Кольца при этом развернуты под углом примерно градусов сорок пять к телу, руки касаются строп.

Если не хватает сил

В таком случае следует применять негативные повторения – медленные опускания вниз из упора до касания бицепсом колец или повторения не в полную амплитуду – до угла в локтевом суставе 90 градусов.

Еще один вариант отжиманий для тех кто не может самостоятельно выполнить упражнение – отжимания с резиновым амортизатором. Резинка снимает часть веса тела, тем самым упрощая выполнение.

Они различаются по цвету и толщине, чем толще амортизатор, тем больший вес он снимает.

Все таки я вам не советую сильно увлекаться выполнением с резиновым амортизатором, уж лучше мучатся, но выполнять своими силами.

Какие виды бывают в кроссфите

Отжимания на кольцах бывают двух видов

  • Киппингом
  • Данный вид применяется в кроссфит комплексах, за счет того что используется подключение ног, выполняется с большей скоростью и требует меньшее количество сил.

    Суть киппинга заключается в том, что в нижней точке необходимо поджать ноги к животу, а при подъеме вверх сделать резкое распрямление ног, за счет такого движения отжаться в упор будет намного проще.

  • Строгие
  • Применяется во время силовой тренировки, а также проработки технических моментов элемента. Самый простой пример – это отжимания на кольцах с отягощением. В данном случае нарабатывается необходимая сила для выполнения упражнения.

    Обучение

    Во первых важно уметь хорошо отжиматься на брусьях. Основная сложность обучения заключается в том, кольца – это нестабильный снаряд и к нему необходимо привыкать.

    Этапы обучения

  • Упор
  • Данный навык важен как начальная подготовка. Во время выполнения руки следует держать прижатыми к телу, они не должны ходить “ходуном” или разводиться в стороны. Таким образом держим упор ровно, уверенно в течении около 1 минуты 3 – 4 подхода.

  • Негативные повторения
  • Из упора на выпрямленных руках медленно опускаемся вниз до касания бицепсом. 8 повторений 3-4 подхода.

    Повторения не в полную амплитуду. Из упора медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе и отжимаемся вверх на выпрямленные руки. 8 повторений 3-4 подхода.

    Отжимания с резиновым амортизатором. Между колец устанавливается резинка на которую необходимо после запрыгнуть коленями.

  • Строгие отжимания
  • Медленно опускаемся вниз, далее отжимаемся на выпрямленные руки вверх. Пояснять тут что либо излишне.

  • Ожимания киппингом
  • Перед тем как начинать выполнять отжимания киппингом, необходимо уметь делать строгие отжимания или хотя бы не в полную амлитуду, потому что при данной технике дополнительно включаются в работу ноги.

    А если у вас плохо получаются строгие отжиматься , то вам будет очень тяжело согласовать правильную работу рук и ног.

    Данные отжимания на кольцах применяются в кроссфит комплексах, поэтому нарабатавать технику выполнения следует постоянно.

    Корейские отжимания (Korean dips)

    Отжимания с ладонями, повернутыми вперед. Это очень непростой вариант упражнения, который отлично нагружает трицепсы, но требует хорошей физической подготовки, особенно при выполнении на кольцах.

    Исходное положение будет – упор на кольцах, разворачиваем ладони так чтобы они смотрели вперед. Данное положение называет суппорт, оно очень хорошо развивает базовую силу на кольцах.

    Если можете находиться в данной позиции около 20 секунд, не шатаясь и не падая, то с уверенность можно начинать изучение корейских отжиманий.

    Опускаемся вниз, ладони развернуты вперед и сохраняют свою положение, тело уходит немного назад.

    Поднимаемся вверх.

    4 подхода по 5 повторений для увеличения силы в корейский отжиманиях.

    Болгарские отжимания (bulgarian dips)

    Отжимания с широкой постановкой рук. Аналогично предыдущему упражнению, достаточно нестандартный вариант отжиманий на кольцах, который в основном нацелен на мышцы груди.

    Особенность болгарских отжиманий состоит в том, что при опускании вниз вам необходимо повернуть кисти.

    Исходное положение – суппорт на кольцах. Медленно разводя кольца в стороны, начинаем опускаться вниз, сохраняя вертикальное положение предплечья

    Опускаемся до уровня, пока плечи не окажутся ниже уровня локтей.

    Наверх поднимаемся надавив на кольца и подтянув их обратно к телу.

    Болгарские отжимания дают хорошо прочувствовать кольца, задействуют большое количество мелких мышц и улучшают вашу стабильность в упоре.

    Программа приседаний – 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Программы тренировок

    Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=4

    Отжимания на кольцах

    Данная статья посвящена базовому упражнению кроссфита – отжиманиям на кольцах. Этот элемент очень часто встречается в комплексах, поэтому очень важно уметь выполнять его технически правильно.

    Рассмотрим варианты выполнения отжиманий, технику выполнения, а также их виды.

    Отжимания на кольцах в упоре:

    • Отжимания на кольцах киппингомОсновные отжимания, применяемые в кроссфит комплексах (WOD).
    • Строгие отжимания на кольцахПрименяется для силовой тренировки отжиманий, а также отработки техники выполнения элемента на начальных этапах.

    Выполнение отжиманий на кольцах

    Выполнение отжиманий аналогично отжиманиям на брусьях. Для начала необходимо установить кольца на высоту примерно уровня низа груди, после чего запрыгнуть в упор на выпрямленные руки.

    Если вы никогда до этого не отжимались на кольцах, то сразу почувствуете, как все тело пытается сохранить равновесие в упоре.

    Всё потому что кольца – это нестабильная опора и для удержания в упоре в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса.

    Для начала можно просто по удерживаться в упоре на кольцах, почувствовать, как работают мышцы верхней половины тела. Если в упоре получается держаться достаточно долго, можно переходить непосредственно к отжиманиям.

    Техника выполнения отжиманий заключается в следующем: из упора на выпрямленных руках необходимо опуститься вниз до касания бицепсом колец, затем снова отжаться вверх на выпрямленные руки.

    Кольца при этом развернуты под углом 45 градусов к телу, руки касаются строп.

    Если подняться вверх не хватает сил, то следует применять негативные повторения – медленные опускания вниз из упора до касания бицепсом колец или повторения не в полную амплитуду – до угла в локтевом суставе 90 градусов. 

    Киппинг отжимания на кольцах – данный вид отжиманий применяется в комплексах (WOD) так как при выполнении киппинга увеличивается скорость выполнения упражнения, а также уменьшается нагрузка на мышцы рук.

    Важно

    Из упора необходимо опуститься вниз до касания бицепсом колец, ноги при этом следует согнуть в коленном суставе и подтянуть к низу живота. Суть киппинга заключается в том, что в нижней точке отжиманий необходимо сделать резкое распрямление ног.

    За счет такого резкого движения отжаться в упор будет намного проще, чем при строгом выполнении.

    Обучение:

    Для начала обучения отжиманий на кольцах, необходимо уметь хорошо отжиматься в упоре на брусьях. Если с этим проблем нет, переходим к отжиманиям на кольцах. Основная сложность обучения заключается в том что кольцах нестабильный снаряд и к нему необходимо привыкать.

    Читайте также:  Biotech one a day: состав, инструкция по применению, цена

    Этапы обучения:

    Данный навык важен как начальная подготовка перед выполнением отжиманий. Во время выполнения необходимо кольца держать прижатыми к телу. Руки не должны ходить “ходуном” или разводиться в стороны. Таким образом держим упор на кольцах ровно, уверенно в течении около 1 минуты 3 – 4 подхода.

    Из упора на кольцах выполняются медленные опускания вниз до касания бицепсом колец. 8 повторений 3-4 подхода. Повторения не в полную амплитуду. Из упора медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе и отжимаемся вверх на выпрямленые руки. 8 повторений 3-4 подхода.

    Отжимания с резиновым амортизатором. Между колец устанавливается резинка на которую необходимо после запрыгнуть коленями. Польза данного амортизатора, что в зависимости от его вида снимается часть веса тела при выполнении отжиманий.

    Но все таки лучше не увлекаться отжиманиями с резиновым амортизатором, а стараться выполнять с полным весом тела.

    Из упора на кольцах медлено опускаемся вниз до касания бицепсом колец, далее отжимаемся на выпрямленные руки вверх. Выполняются за счет мышц рук, ноги при этом согнуты в коленях и никак не помогают выполнению.

    Перед тем как начанить выполнять отжимания киппингом, необходимо уметь хорошо делать строгие отжимания, потому что при киппинге дополнительно включаются в работу ноги. А если у вас плохо получаются строгие отжиматься , то вам будет очень тяжело согласовать правильную работу рук и ног.

    Совет

    Из упора опускаемся вниз до касания бицепсом колец, ноги при этом сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, далее резко выпрямляем ноги и в этот же момент ожимается от колец. В данном виде отжиманий ноги задают начальный импульс движения вверх.

    Данный вид отжиманий применяется в кроссфит комплексах, поэтому тренировать его надо постоянно.

    Другие виды отжиманий

    Обратные отжимания на кольцах

    В упоре кисти расположены таким образом чтобы тыльная сторона ладони смотрела назад. Из исходного положения опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе. (тыльная сторона ладони смотрит назад), тело при этом немного выдвигается вперед нагружая трицепсы. Далее из нижней точки поднимаемся вверх на выпрямленные руки.

    Широкие отжимания на кольцах

    В данных отжиманиях кисти необходимо расположить таким образом, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вперед. Из такого положения опускаемся вниз, руки при этом разводятся в стороны образуя прямой угол в локтевом суставе. Далее отжимаемся вверх в упор.

    Источник

    Источник: https://ua.tribuna.com/tribuna/blogs/fitbox/956288.html

    Кроссфит-отжимания: программа тренировки с ними – свежие статьи и интересная информация

    Какие виды отжимания чаще других используются в кроссфите? Какую пользу приносят регулярные отжимания? Почему, как и в каком количестве их включают в кроссфит-программу?

    Отжимания являются неотъемлемой частью общей физической подготовки, с ними знакомятся еще в период обучения в школе. В кроссфите отжимания считаются одним из основополагающих упражнений, каждый сторонник спортивного направления должен уметь мастерски их выполнять. Преимущества упражнения в том, что оно не требует дополнительного оборудования, его можно делать в любое время в любом месте.

    Отжимания могут быть разными, что позволяет разнообразить WOD и получить необходимый уровень нагрузки.

    Какие-то разновидности идеальны для начинающих кроссфитеров, более сложные доступны лишь для опытных профессионалов. Статья поможет вам разобраться и подобрать подходящие отжимания для себя.

    Какими могут быть отжимания для кроссфита?

    • Классическими;
    • С упором на колени;
    • С отрыванием рук или всего тела от поверхности;
    • Off-отжимания;
    • С хлопком;
    • С опором на кулаки, внешнюю часть кисти, пальцы;
    • На одной руке или на двух руках;
    • Отжимания на кольцах, от лавочки, тумбы или грифа.

    Такое количество интерпретаций не позволит скучать и ощущать рутинность обязательного упражнения. Нужно лишь посмотреть в интернете видео и попробовать повторить действия мастеров.

    Польза отжиманий

    Отжимания не случайно присутствуют в большей части кроссфит-программ. Эти упражнения не только работают над укреплением плечевого пояса, но и интенсивно задействуют пресс, трицепсы, а также мышцы груди. Отжимания могут не входить в WOD, но быть использованными в качестве разминки.

    Если вы только знакомитесь с отжиманиями, то лучше начать с самого легкого варианта – с упором на колени. При таком варианте нагрузка будет минимальной, также ее можно уменьшить за счет изменения положения тела.

    К примеру, если нужно уменьшить нагрузку на неподготовленный плечевой пояс, то следует отжиматься от низкой перекладины или тумбы. Когда эта техника будет освоена, можно переходить к классическим отжиманиям.

    Опытные спортсмены начинают увеличивать нагрузку за счет подключения утяжелителей, усложняют технику посредством добавления подскоков, хлопков и прочих интересных элементов.

    Отжимания в кроссфите

    Классическое упражнение, относящиеся к категории работы с собственным весом, способно помочь нарастить мышечную массу груди и рук.

    Нагрузка на руки может варьироваться за счет изменения их положения: чем шире хват – тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на руки, а если разместить руки ближе друг к другу, то основная нагрузка придется на трицепс. Каждый спортсмен самостоятельно подбирает для себя удобный и нужный хват.

    В разновидностях отжиманий были упомянуты отжимания off, данная вариация распространена к кроссфите. При выполнении таких отжиманий, тело в нижней точке упражнения полностью ложится на пол, а ладони слегка отрываются от пола, далее следует переход в упор лежа и очередной повтор.

    Обратите внимание

    В кроссфите отжимания выполняются не только от пола, по мере нарастания опыта вы сможете отжиматься на кольцах, в стойке на руках. Одним из самых сложных видов являются те, что задействуют кольца, для отжиманий на нестабильной опоре необходимо обладать хорошей техникой.

    Отжимания из стойки на руках тоже являются сложным элементов, выдерживать такие нагрузки в положении вниз головой могут только хорошо подготовленные люди.

    Переходить на более сложный вид отжиманий следует по совету тренера, специалист определит, когда ваша подготовка будет соответствовать усложнению.

    Примеры WOD с отжиманиями

    WOD 1:

    • Отжимания в стойке на руках;
    • Отжимания на кольцах;
    • Отжимания от горизонтальной поверхности.

    Выполнить следует три круга, в первом – по 21 повтору каждого упражнения, во втором – по 15 повторов, в третьем – 9 повторов. Задача – уложить три круга в максимально короткое время.

    Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.

    WOD 2:

    В течении минуты выполняются любые отжимания на ваш выбор. Кругом считается минута, начать стоит с двух повторов в круге, а затем с каждым кругом добавляется по два повтора. Выполнять такую программу следует до тех пор, пока успеваете сделать нужное количество за минуту.

    WOD 3:

    • Отжимания off – 21, 15, 9, 3, 6, 12, 18;
    • Тяга гири в технике бойцов сумо 18, 12, 6, 3, 9, 15, 21.

    Цифрами обозначены количество повторов для каждого круга. Под тягой в технике сумо подразумевается тяга гири из положения с широко расставленными ногами от пола до подбородка.

    WOD 4:

    • Отжимания, 10 повторов;
    • Воздушные приседания, 10 повторов;
    • Пресс, 10 повторов.

    Нужно выполнить 6 таких циклов за минимальное время.

    WOD 5:

    • Подтягивания, 100 повторов;
    • Отжимания, 100 повторов;
    • Пресс, 100 повторов;
    • Приседания, 100 повторов.

    Круг повторяется в течении 30 минут по возможности без перерывов.

    Источник: https://fiteria.ru/statji/nastoyashchie-krossfit-otzhimaniya.html

    Мальтийские горизонтальные отжимания на кольцах в псевдогоризонте с разведенными руками

    Это очень трудное упражнение. Большинство людей не смогут сделать правильно даже один раз. Примите исходное положение для отжиманий в псевдогоризонте. Теперь разведите руки, в идеале руки должны быть разведены примерно на 45 градусов. С первой попытки это будет слишком тяжело, поэтому сначала можете уменьшить угол.

    Теперь начинайте наклонять плечи вперед, пока кисти не будут напротив бедер. В реальности даже наклон на дюйм заставит вас сильно потрудиться, чтобы не упасть лицом на пол. В этом упражнении надо стремиться сохранять такой наклон вперед, чтобы кисти были напротив бедер . Сохраняйте ровную спину. Теперь, когда приняли исходной положение для этого упражнения, выполните отжимание.

    Не позволяйте плечам отходить назад. Для удобства, отметьте мелом на полу точку непосредственно под вашим лицом, и следите за тем, чтобы она оставалась перед лицом во время всего движения.

    Не позволяйте спине сгибаться ни вниз ни вверх.

    Мальтийские горизонтальные отжимания на кольцах в псевдогоризонте с разведенными руками с отрывом ног в нижнем положении

    Помните, что главная разница между отжиманиями в псевдогоризонте и мальтийскими это угол между руками и корпусом. Обе вариации выполняются с кистями расположенными рядом с будрами, но в мальтийских отжиманиях руки разведены на 45 градусов по отношению к корпусу. Это небольшое отличие, но оно вызывает огромный скачок в интенсивности.

    Если у вас не хватает сил плавно оторвать ноги, помните, что вы можете использовать небольшое раскачивающее движение, пока не разовьете достаточную силу.

    Отжимания на полу в горизонте у стены

    У этого упражнения трудно определить степень трудности, так как очень легко выполнять его неправильно и, следовательно, уменьшить интенсивность и эффективность. Если выполнять неправильно (плечи позади кистей), то по степени трудности это упражнение должно стоять сразу после обычных отжиманий на полу. Но при правильном исполнении это очень трудная вариация.

    Для того чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, плечи все время должны быть впереди кистей. В идеале вы должны вывести плечи вперед настолько (и оставаться на этом уровне во время всего упражнения), чтобы кисти были на уровне бедер.

    Уменьшая давления стоп на стену, вы увеличиваете интенсивность упражнения. Если оборудование позволяет, то можно выполнять это упражнение на кольцах.

    Мальтийские отжимания в горизонте у стены

    Важно

    Все то же самое, что и в предыдущем упражнении, но руки под углом 45 градусов к корпусу.

    Не позволяйте корпусу выгибаться во время выполнения упражнения.

    Отжимания в горизонте

    Читайте также:  Горбуша – калорийность и состав, польза и вред рыбы для организма

    Отжимания в горизонте можно рассматривать как очень тяжелый жим лежа или жим всего тела. Если в этом упражнении и есть часть тела, которая не напрягается, то я ее еще не обнаружил.

    В этом упражнении задействованы не только трицепсы, грудь и дельты, но и широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть спины, трапеции. Трицепсы и предплечья тяжело работают, стабилизируя локтевые суставы.

    Мышцы корпуса также сильно напряжены, сохраняя горизонтальную позицию тела.

    Описание отжиманий в горизонте крайне простое. примите позицию горизонта и выполните отжимание. Для получения максимального эффекта от упражнения, сохраняйте бедра на уровне плеч (по крайней мере пытайтесь). Не забывайте полностью выпрямлять локти в верхней фазе упражнения.

    Если партнер помогает выполнить упражнение, то пусть поддерживает на уровне талии. Нельзя поддерживать за ноги, так как это снимает напряжение с нижней части спины.

    Также обращайте внимание на степень наклона вперед. Наклон должен быть такой, чтобы кисти были на уровне бедер. Это ключевой момент для сохранения баланса и для правильного выполнения других вариаций элемента горизонт.

    Отжимания в горизонте могут выполняться в позициях в группировке, в группировке с прямой спиной, ноги врозь, с согнутыми ногами, или в позиции прямого тела. Также они могут выполняться на кольцах, но это будет намного труднее, так как руки будут стремиться сойтись, чтобы компенсировать нестабильность колец, независимо от используемой позиции тела.

    

    Источник: https://infopedia.su/3×7534.html

    Гимнастика

    Гимнастика – это спорт, которым можно заниматься как в отдельности от других видов физической активности, так и в качестве дополнения к другим дисциплинам.

    Сегодня мы рассмотрим гимнастику, как дополнение к кроссфит-тренировкам.

    Гимнастика и кроссфит. Что это даст?

    • Тренировки с кольцами прорабатывают мышцы-стабилизаторы, которые почти не включаются при обычных тренировках в спортзале. Благодаря неустойчивости колец укрепляются связки, которые невозможно проработать стандартными методами.
    • С помощью гимнастики кроссфитер может развить функционалку. Гимнастические кольца – один из лучших вариантов для улучшения выносливости и работоспособности. С помощью колец можно нарастить мышечную массу пропорционально, без набора лишнего веса в виде мускулов или жира.
    • Улучшение связи мозг-мышцы. Кроссфитеры выполняют только основные гимнастические упражнения, которые максимально прорабатывают мускулы всего тела и улучшают концентрацию на мышечной работе.
    • Разнообразие. Новые упражнения, другие углы проработки мускулов сохраняют интерес к тренировкам, позволяют избежать переутомления.
    • Эластичность мускулов. Лучше отдельно поработать над растяжкой, но гимнастика – неплохой вариант для повышения эластичности мускулов верха тела.
    • Ускорение прогресса. Благодаря вышеперечисленным эффектам. Кроссфит-тренировки становятся более радостными и разнообразными, что помогает влюбиться в тренировки и получить результат максимально быстро.

    Гимнастика. Лучшие упражнения

    Гимнастическое упражнение №1. Подтягивания на кольцах

    Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задней дельты. Улучшение осанки, формирование правильной фигуры.

    Подтягивания на кольцах акцентируют внимание на мышцах-стабилизаторах и связках, которые почти не работают при выполнении обычных подтягиваний.

    Поначалу спортсмена сильно «трясет» при выполнении подтягиваний на кольцах – мышцы-стабилизаторы привыкают к работе, которую раньше не делали. Но спустя несколько недель или месяцев тренировок вы заметите, что подтягивания на перекладине стали сущим пустяком.

    Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

    Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты. Укрепление связок и мышц-стабилизаторов.

    По аналогии с подтягиваниями: упражнение уникально включением в работу мускулов, которые невозможно проработать с помощью обычных отжиманий на брусьях.

    Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

    Цель: укрепление мышц пресса, подготовка к выполнению более сложных элементов, статическая нагрузка на весь верх тела.

    Альтернатива подъема ног в висе на перекладине или в тренажере. Техника выполнения на кольцах не отличается от «турникового» варианта. Но поначалу будет труднее.

    Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

    Цель: укрепление мышц пресса, статическая тренировка всего верха и низа тела, накачка предплечий.

    Горизонтальный вис можно выполнять только после освоения вышеперечисленных упражнений. Регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличиваем время виса.

    Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

    Цель: тренировка всех мускулов верха тела, комбинирование подтягиваний и отжиманий.

    Одно из лучших упражнений на кольцах для кроссфитера. Выполнять только после освоения подтягиваний и отжиманий на кольцах.

    В большом количестве упражнений нет необходимости. Гимнастика – это дополнение к кроссфиту, а не его основа.

    Рекомендации к гимнастическим тренировкам

    • Обратите внимание на тяжелую атлетику, которая также является элементом кроссфита.
    • Найдите мотивацию для тренировок. Кроссфит и гимнастика позволяют добиваться фантастических результатов. Но только тем, кто мотивирован работать над собой.
    • Освойте азы тренировок в кроссфите и применяйте их в гимнастических тренировках.
    • Девушки должны учитывать специфику женского кроссфита. Для прекрасного пола у нас есть этот раздел.
    • Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку при работе с кольцами. Соблюдайте основные тренировочные принципы, которые описаны тут.
    • Настройте питание. Гимнастика и кроссфит в целом будут более эффективны при правильном питании и режиме дня.

    Источник: https://hvat.ru/gimnastika

    Базовые упражнения на кольцах

    Гимнастические кольца являются менее распространенным снарядом, чем турник или брусья, однако «ассортимент» упражнений, которые можно выполнять на них, достаточно серьезный.

    Если вы тренируетесь в спортзале, где есть кольца – у вас есть отличная возможность разнообразить свои тренировки. Это касается как силовых упражнений, так и всевозможных гимнастических трюков.

    Нередко спортсмены игнорируют этот снаряд, уделяя внимание лишь привычным для себя тренажерам. Сейчас мы рассмотрим, что можно делать, если в вашем спортзале или на спортплощадке имеются кольца.

    Упражнения на кольцах

    Что можно делать?

    В этой статье мы не будем уделять внимание гимнастическим трюкам, которые выполняются на кольцах – их количество слишком велико, но в основном их выполняют лишь спортсмены, занимающиеся именно гимнастикой. Мы же рассмотрим силовые упражнения на кольцах– которые позволят увеличить ваши физические характеристики и нарастить мускулатуру.

    Итак, список примерно следующий:

    1. Подтягивания.
    2. Отжимания.
    3. Выходы силой.
    4. Статические упражнения.
    5. Упражнения для пресса.

    При этом выполняться они могут различными вариантами хватов. Если брусья и турник – конструкции рамные, неподвижные, то кольца можно вращать как угодно, причем даже в процессе выполнения упражнения. Это позволяет гораздо лучше и разнообразнее нагружать мышечные группы.

    Кольца можно использовать и для разминки. К примеру, на них можно просто висеть,

    Что работает?

    Исходя из списка выше, можно понять, какие именно мышечные группы нагружаются. На всякий случай уточним:

    1. Спина.
    2. Грудь.
    3. Стабилизаторы корпуса.
    4. Трицепсы.
    5. Бицепсы.
    6. Плечи.
    7. Пресс.

    Основное преимущество, которым отличаются упражнения на гимнастических кольцах от упражнений на турнике и брусьях – это существенная нагрузка на стабилизаторы. Если вы попробуете просто подтянуться на кольцах, сразу поймете, о чем идет речь: после неподвижного турника эта задача может показаться куда более сложной – однако в этом и есть польза.

    Кольца для домашних тренировок

    Если вам позволяет пространство – кольца можно повесить и в собственной квартире. В этом случае, впрочем, список упражнений существенно уменьшится – из-за того, что их не получится подвесить на достаточной высоте.

    Сделать это относительно просто: необходимо установить дома турник (не важно, как именно – навесной на шведской стенке, или же вмонтированный в стену квартиры), и к нему – прикрепить кольца. Их можно приобрести в магазине спорттоваров – как в обычном, так и в виртуальном.

    Как вариант – кольца можно повесить на собственном участке на даче (прикрепив, к примеру, к ветке дерева).

    Будьте осторожны!

    Начинающим следует помнить, что кольца неустойчивы, и могут как раскачиваться, так и вращаться вокруг собственной оси. Поэтому приступать к тренировкам следует осторожно и внимательно, и начинать освоение гимнастического снаряда постепенно, от простейших упражнений к более сложным.

    Для начала тренировок кольца следует крепить на такой высоте, чтобы вы могли достать их без прыжка, поднявшись на носочки.

    С чего начать?

    Если вы решили попробовать работать на гимнастических кольцах – следует начинать с простейших и самых легких упражнений, краткий список которых мы сейчас составим:

    Подтягивания

    Подтягиваться на кольцах можно по-разному, изменяя расстояние между ними и поворот кистей. Будьте готовы к тому, что по сравнению с подтягиваниями на турнике, на кольцах будет гораздо сложнее справиться с этим простейшим упражнением.

    Этот же снаряд можно использовать и по-другому: опускаем кольца пониже, ложимся под них на пол (на спину), и начинаем выполнять тягу, поднимая собственное тело вверх. В этом упражнении нагрузку на мышечные группы можно варьировать изменением положения корпуса и рук. К примеру:

    • выполняется классическая тяга «к груди»: угол между руками и корпусом – прямой (движение то же самое, что и при обычном жиме лежа, только вы не выжимаете вес, а наоборот – подтягиваете собственный корпус вверх);
    • такое же упражнение, выполняемое широким хватом;
    • подтягивания к поясу, широким хватом, локти разводятся в стороны от корпуса;
    • подтягивания к поясу, узким хватом, локти прижимаются к корпусу.

    Отжимания

    Отжиматься на кольцах можно двумя способами:

    • как и на брусьях;
    • опустив кольца ниже, и используя их в качестве упора для рук.

    Второй вариант хорош тем, что он позволит вам шире растягивать грудную клетку, и при этом – включать в работу стабилизаторы корпуса. При этом отжиматься можно как классическим способом (т.е. лицом вниз), так и выполнять обратные отжимания.

    Упражнения на пресс

    Прорабатывать пресс на кольцах достаточно просто: повисаем на них, и выполняем подъемы ног (согнутых или прямых).

    Усложнить задачу можно, если вы будете выполнять подъемы ног выше прямого угла. Как еще более тяжелый вариант – можно выполнять то же упражнение из упора на прямых руках.

    Статика

    Наверное, выполнять упражнения на кольцах для начинающих следует именно со статики – чтобы привыкнуть к их подвижности. Самым простым примером является упор на прямых руках (или силовой упор).

    Это упражнение позволит мышцам-стабилизаторам привыкнуть к необходимости постоянной поддержки корпуса в определенном положении.

    Не удивляйтесь, если изначально у вас не получится неподвижно продержаться, и вы будете трястись – это означает, что ваши стабилизаторы недостаточно сильны.

    Помимо силового упора, можно выполнять тот же самый «уголок» или «горизонт».

    Источник: http://wolfworkout.ru/gimnastika/bazovye-uprazhneniya-na-kolcax.html

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector