Интервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга в зале

Интервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга

 2    11874  2 года назад

Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта.

Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим.

В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

  • экономия времени;
  • увеличение силы, выносливости и скорости;
  • более быстрое сжигание калорий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • долгое сохранение метаболического эффекта;
  • улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю.

В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша.

ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками.

Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов.

Обратите внимание

Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу.

Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Важно

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

  • непреходящую усталость;
  • постоянную мышечную боль;
  • повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Рекомендации спортсменам

Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:

  • стартуйте медленно и плавно;
  • следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
  • усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
  • на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
  • лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
  • не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
  • рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

  • для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
  • для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

  • Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
  • Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
  • Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
  • Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать прыжки на скакалке, заниматься с гантелями или гирями.

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

Фаза Продолжительность Количество повторений
1 20 секунд 30-35 (выполняются с предельной скоростью)
2 10 секунд 0 – это фаза отдыха
Читайте также:  Горбуша – калорийность и состав, польза и вред рыбы для организма

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Фартлек

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

  • цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
  • цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
  • цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
  • цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
  • цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
  • цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

  • 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
  • двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
  • повторении циклов.

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

Круговые тренировки

Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.

Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

Цикл Интервал (мин) Интенсивность Пульс Фаза
5 Очень низкая Разминка
1 1 Низкая 50% Отдых
2 0,5 Умеренно высокая 75% Работа
3 1 Низкая 50% Отдых
4 0,5 Умеренно высокая 75% Работа
5 1 Низкая 50% Отдых
6 0,5 Умеренно высокая 75% Работа
7 1 Низкая 50% Отдых
8 0,5 Умеренно высокая 75% Работа
9 1 Низкая 50% Отдых
10 0,5 Умеренно высокая 75% Работа
11 1 Низкая 50% Отдых
12 0,5 Умеренно высокая 75% Работа
5 Очень низкая Заминка

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.

Напомним, что для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Здесь она длится дольше. Но и интенсивность не субмаксимальная, а умеренно высокая.

Источник: https://sportfito.ru/publication/intervalnaya-trenirovka/

Интервальная тренировка: секреты похудения

5 Февраль 2015       Admin      Главная страница » Важные моменты аэробики     

     Регулярные тренировки в домашних условиях или в тренажёрном зале, приводят к значительным успехам, неважно, что вы делаете: пробежку, крутите усилено педали велосипеда, используете метод сайл-аэробики, проводите стабильную силовую аэробику или любители долго поплавать, всё это приводит к снижению веса и сжиганию жировых отложений.

       Однако наступает момент, как бы вы не прилаживали усилия, вес стоит на месте и зараза никак не хочет уменьшаться.

С вас идут ручьи пота, сердце скоро выскочит наружу, а цифры на весах гады никак не идут в сторону уменьшения, если и худеете, то совсем не там где желаете и в конце концов наступает эффект «застоя».

Это нормальная реакция организма, когда ограничивая питания и привыкая к нагрузкам наш организм, не растрачивает, а накапливает энергию.

     Для улучшения физической формы и дальнейшего сжигания жировых отложений, необходимо ввести разнообразие в тренировках, некую «шоковую терапию», к которой организм не привык и для него это будет новым.

Что такое интервальная тренировка:

   В виде «шоковой терапии» и выступает интервальная тренировка – это чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировки, другим словами упражнения выполняются в быстрой, взрывной манере, а затем в медленном темпе и снова в быстром, постоянно их чередуя включаете дополнительные резервы, которые помогают тратить калории.

     перед началом выполнения упражнений выполните общую разминку всех групп мышц;

     • нормальное время проведения интервальной тренировки 1 — 1,5 часа;

  • при высокой интенсивности выполнения упражнения пульс должен быть в диапазоне 60-80% от его максимума, в низкой фазе интенсивности пульс держится на уровне 45-55%. Как правильно рассчитать частоту пульса можно узнать здесь ;

    • каждая фаза упражнения (не важно быстрая или медленная) должна длиться около 10 минут. Допускается выполнять по 3-5 минут, если уровень физической подготовки очень низкий, по мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность на 1 минуту.

    • по завершению тренировки выполните заминку, растягивая и расслабляя уставшие мышечные ткани.

Интервальная тренировка в тренажёрном зале:

   В спортзале для этой цели выбирается поочередное использование силовых упражнений с работой на велотренажёре или беговой дорожке, рассмотрим ниже пример:

     1. Разминка всех групп мышц 5-10 минут;

  2. Лёгкая пробежка на беговой дорожке, кручение педалей велотренажёра или занятия на орбитреке в течении 5 минут;

    3. 15 приседаний с гантелями или сделайте выпады, затем 3 минуты велотренажёра;

    4. 15 отжиманий от пола, затем 3 минуты пробежки трусцой;

   5. 15 повторений на пресс, выполнять скручивания, поднятие туловище или поднятие ног выбирать вам, лучше чередуйте их;

    6. Бег 5-7 минут переходя от спокойного темпа к взрывной манере и наоборот;

    7. 10 отжиманий от брусьев;

    8. 5-10 минутный бег трусцой для успокоения организма;

    9. 5-10 минут заминка мышц, для их расслабления.

   Какой брать вес решать Вам, начинайте с самого минимума, только почувствуете, что организм окреп и сил появилось больше, увеличивайте рабочие веса, продолжительность тренировки и количество повторов, но внимательно следите за своим состоянием, если полетели звёздочки и перед глазами начало темнеть, немедленно прекратите упражнения и снизьте нагрузку.

      ♦ Лестничные ступеньки:

     Многие даже не подозревают о пользе ступенек в наших коридорах. Для начала:

     > поднимайтесь на 20 ступенек вверх, затем спуститесь вниз, выполните так 5-6 раз подряд;

  > постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте количество ступенек и количество подходов;
     > чередуйте ходьбу и забеги по ступенькам.

     Можете усложнить упражнение, спустившись со ступенек выполните 20 приседаний или прыжков с отрывом носков от земли, а затем снова идите вверх.

Совет

     Хорошо тренируется сердце, развивается дыхание и укрепляется квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы;

      ♦ Прыжки на скакалке:

   Скакалка – это отличное упражнение для развития икроножных мышц и укрепления бёдер. Начните с 20 прыжков, постепенно увеличивая их количество, постоянно меняйте ритм прыжков. На собственном примере прыгал 400-500 раз, а знакомый боксёр, прыгал без перерыва 35 минут, при этом одышки у него не наблюдалось;

     ♦ Бег:

     Пробежки являются хорошим способом поднятие «физухи» организма, бегайте разными темпами от взрывного до медленного, чередуйте его продолжительность, меняйте местность, используйте пересеченную местность, спуски, подъёмы, сваленные деревья в лесу. Также попробуйте бежать на максимальной скорости, сколько есть силы, затем перейдите на быстрый шаг, отдохнув, снова выложите все силы.

     Делайте бег постоянно разнообразным, но не в коем случаи не останавливайтесь, чтобы присесть или ещё хуже лечь, тело должно быть в постоянном движении, только так ускорите обмен веществ и сжигание жирка и калорий.

Заключение:

     Интервальную тренировку не стоит применять постоянно, так как в это время организм работает на износ, это требует максимальных усилий организма и больших энергозатрат.

Обычно её применяют перед соревнованиями или подготовкой к летнему сезону. Тренируйтесь в такой манере 4-8 недель не более, затем дайте организму отдохнуть, перейдя к своим обычным тренировкам.

Через 2-3 месяца, можете снова её применять.

Интервальная тренировка видео

Интервальная тренировка для похудения [Workout | Будь в форме]

Источник: https://bombatelo.ru/intervalnaya-trenirovka-sekretyi-pohudeniya/

Интервальная силовая тренировка | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Существует множество статей на тему интервальных тренировок, и мы можем свободно заявить, что концепция интервальных тренировок широко признана в качестве одного из лучших методов тренировок для тех, кто хочет получить прогресс и потерять жировые отложения, сохраняя при этом свою мышечную массу. Разнообразие ресурсов при интервальных тренировках настолько велико, что такие тренировки практически неисчерпаемы и зависят только от творчества и опыта создателя тренировки.

Сама интервальная силовая тренировка довольно интенсивна и требует от нас, чтобы мы могли, по крайней мере, выбрать тип тренировки, который нам больше всего нравится. Например, если вы не поклонник бега, вы можете выбрать что-то ещё и оставить бег в стороне. Если вы являетесь поклонником спринтов, то лучшим вариантом было бы работать на твёрдой поверхности, чем использовать беговую дорожку.

В этой статье мы обсудим бег и сосредоточимся на других вариантах, которые вы можете использовать в помещении и в своём тренажёрном зале.

Интервальная силовая тренировка №1

Если в вашем тренажёрном зале есть гребная машина, у вас уже есть исключительный инструмент, который вы можете использовать для незабываемой интервальной тренировки. Просто подумайте об этом, во время гребного движения всё ваше тело в движении: ваша спина, широчайшие мышцы, задние дельты и бицепсы, выполняют большую часть работы. Метаболический эффект даже не нужно упоминать.

Пример тренировки

  • Разминка – 5 минут
  • Наборы высокой интенсивности – 8 (по 30 секунд)
  • Наборы с низкой интенсивностью – (по 90 секунд)
  • Отдых – 5 минут

Интенсивность можно регулировать за счёт увеличения сопротивления гребной машины или сокращения времени наборов с низкой интенсивностью до 60 секунд.

Интервальная тренировка №2

Следующая тренировка представляет собой сочетание тяжёлой атлетики и кардио. Конечно, это не имеет ничего общего со старыми, скучными кардио упражнениями.

Сначала выберите одно упражнение для верхней части тела, затем одно упражнение для нижней части тела. Третье упражнение будет основным упражнением, а четвёртое и последнее – кардиотренажёр. Мы можем использовать гири, либо наш собственный вес для того, чтобы каждый мог индивидуализировать и корректировать интенсивность для своих текущих потребностей и физической формы.

Читайте также:  Инсулин: описание, функции в организме, применение в спорте и при диабете

Пример тренировки

  1. Жим штанги стоя – выполняется в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
  2. Приседания – выполняются в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
  3. Скручивания/планка/поднятие ног к перекладине – выполняются в течение 30 секунд
  4. Кардио в течение 90 секунд (бег, велотренажёр, гребной тренажёр и т.д.) – 60 секунд отдыха

Это один цикл. Попробуйте сделать 3-4 таких циклов. Если после 1 минуты отдыха вы всё ещё не можете восстановить дыхание, это признак того, что вам нужно уменьшить свою интенсивность.

Интервальная силовая тренировка №3

Этот третий вариант включает два упражнения. Первое упражнение это ходьба с грузом и второе – отжимания. Для ходьбы можно использовать веса любого вида: гантели, гири, блины или любой вес с ручкой.

Пример тренировки

  1. 20 метровая прогулка с нагрузкой
  2. Выполнить 15 отжиманий без отдыха

После этого цикла отдохните в течение 30 секунд и повторите цикл ещё пять раз. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество циклов или сократив периоды отдыха.

Ключом к успеху в интервальной силовой тренировке является постоянное стремление организма адаптироваться к задачам, возложенным на него, но в которых он никогда не преуспевает.

Источник: https://lookinsport.ru/intervalnaya-silovaya-trenirovka/

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ Сжигание жира
Тип программ Интервальная тренировка
Уровень подготовки Для начинающих
Количество тренировок в неделю 2
Необходимое оборудование Гири
Пол Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение Количество повторений
Рывок гири одной рукой 10–15
Махи гирей двумя руками перед собой 10–15
Приседания с гирей на груди 10–15
Жим гири одной рукой 10–15
Выпады с шагами назад 10–15
Скручивания лежа на полу 10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение Количество повторений
Толкание саней 10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой 10–15
Тяга саней на себя 10 метров
Бёрпи 10–15
Запрыгивания на тумбу 10–15
Отжимания 10–15
Подъем ног в висе 10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение Количество повторений
Бёрпи 10–15
Отжимания 10–15
Скручивания лежа на полу 10–15
Приседания с выпрыгиванием 10–15
«Велосипед» лежа на полу 10–15
«Скалолаз» 10–15
Выпады с шагом вперед или назад 10–15
Забег на короткую дистанцию 20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение Количество повторений
1а. Бёрпи  10–15
1b. «Велосипед» 10–15
2a. Запрыгивания на тумбу 10–15
2b. Отжимания 10–15
3a. Толчок гири одной рукой 10–15
3b. Тяга или толкание саней 10–15
4a. Бег 30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой 10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/5-luchshix-vysokointensivnyx-intervalnyx-trenirovok-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Источник: https://mensup.ru/sport/trenirovki/intervalnaya-trenirovka

Интервальные тренировки (в домашних условиях и зале) для мужчин и женщин: методы для похудения, примеры программ упражнений, видео

Интенсивные спортивные тренировки, которые за короткое время позволяют привести своё тело в форму, сегодня очень популярны, ведь быстрый ритм жизни не всегда позволяет посещать спортивные залы. Этот метод несложен и может применяться в домашних условиях. В данной статье рассмотрим особенности тренировок и приведём примеры эффективных программ.

Что такое интервальные тренировки

Данное понятие можно трактовать следующим образом: интервальная тренировка является разновидностью фитнеса, однако она была заимствована из профессионального спорта. Суть в том, что большая физическая нагрузка будет чередоваться с отдыхом, всё это выполняется во время одной тренировки.

Интервал между ними должен быть, как правило, 5–10 минут. Очень часто спортсмены используют такой метод перед соревнованиями. Например, это могут быть прыжки, бег, отжимания, которые в последующем чередуют с коротким отдыхом. Иным примером могут быть прыжки на скакалке, которые далее заменяются медленными танцевальными упражнениями.

Такое упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Преимущества

Положительные особенности таких тренировок:

  • явно выраженный эффект, который даёт о себе знать мгновенно. Все спортсмены используют это упражнение в своих тренингах.

    Помимо этого, мышцы не привыкают к конкретному упражнению, что говорит о полноценной тренировке;

  • значительно увеличивается выносливость, скорость выполнения упражнения;
  • минимальная трата времени.

    Можно легко заменить данным видом занятий посещение спортзала, ведь по эффективности они относительно равны;

  • уменьшается вес, если соблюдать все рекомендации;
  • выполняются упражнения без специальных атрибутов;
  • остаётся долгий и положительный эффект для метаболизма.

Недостатки

Среди недостатков можно отметить:

  • не всем будет под силу выдерживать такую нагрузку, поэтому необходимо иметь хорошее здоровье. Люди с большим весом попросту не смогут сразу начать выполнять упражнения. Как правило, у этой категории лиц имеются отклонения в работе сердца.

    Ноги тоже всегда нагружены избытком килограмм, что приводит к развитию заболеваний;

  • нельзя постоянно выполнять такие тренировки, ведь в конечном результате они приведут к истощению организма.

    Всегда нужно давать организму отдых, поэтому нельзя забывать о чередовании нагрузок и отдыха;

  • неправильная тренировка может привести к травмам, поэтому неопытные спортсмены должны вначале получить рекомендации и провести занятия под руководством специалиста.

Противопоказания

Чтобы не возникло в дальнейшем проблем со здоровьем, перед тем как приступить к нагрузкам, необходимо ознакомиться с ограничениями:

  • противопоказано заниматься людям с сердечно-сосудистыми и другими хроническими заболеваниями, важно получить консультацию врача;
  • новичку нельзя заниматься сразу по сложной программе, необходимо постепенно повышать нагрузку.

Данный вид тренировок легко совмещать со своим плотным графиком, поскольку физические нагрузки не требуют большого количества времени на их выполнение. Как мы видим из перечисленного выше, интервальные тренировки обладают преимущественно положительными качествами.

Виды тренировок

За счёт увеличенной интенсивной нагрузки спортсмен сжигает много калорий, ведь его пульс становится выше и, соответственно, идёт большой выплеск активности. Добиться ошеломляющего результата можно эффективными упражнениями. Ключевым моментом будет большое разнообразие таких тренировок, которые каждый может подобрать в индивидуальном порядке. Работать с интервалами можно в таких видах:

  • бег — самое популярное упражнение, нет необходимости в использовании спортивного инвентаря;
  • занятия в домашних условиях — это могут быть прыжки, выпады, планка, отжимания, приседания пистолетиком. Необходимо делать 30 минут в быстром темпе, а затем в медленном;
  • упражнения на эллипсоиде, на велотренажёре;
  • протокол Табата.

Правила и принципы тренировок

Подходить к выполнению упражнений всегда нужно с умом. Кроме соблюдения элементарных правил, необходимо следить за своим пульсом и дыханием. Рекомендации к выполнению интервальных тренировок:

  1. Не нужно сразу нагружать себя сложными задачами. Соблюдайте режим дня, отдых и правильное питание играют важную роль. Большая нагрузка в дальнейшем требует большего отдыха.
  2. От уровня вашей подготовки зависит количество интервалов между подходами. На первоначальном этапе необходимо стартовать с 5–6, постепенно увеличивая их до 15 повторений. Важно следить за дыханием.
  3. Разминка — неотъемлемая составляющая, без которой не стоит начинать выполнять упражнения.
  4. Тренировки должны быть регулярными. Определите для себя дни, в которые вы будете совершенствовать своё тело.
  5. Высокоинтенсивные нагрузки длятся от 2 до 30 минут, но не больше. Нельзя переутомлять сердечно-сосудистую систему.
  6. Отдых приравнивается к времени, отведённому на физические нагрузки.

Всегда есть риск переусердствовать, что негативно отразится на состоянии тренирующегося. Уменьшить эту опасность могут утренние пробежки.Читайте также, об эффективной тренировке на рельеф для мужчин.

Методики занятий

Для достижения максимального результата необходимо начинать нагрузку с коротких по времени упражнений с таким же отдыхом. Через некоторое время нагрузки могут быть увеличены, а время на восстановление — уменьшено. Было разработано несколько методик занятий, позволяющих добиться максимального результата при соблюдении всех рекомендаций.

Табата

Выполняется по методу Табата, позволяет достичь грандиозных результатов. Движения выполняются в течение 4 минут. Обычные пробежки в десять раз менее эффективные, нежели Табата. Основным атрибутом будет секундомер. Вы выбираете вид упражнения — это отжимание, приседание либо пресс — и приступаете к выполнению.

Видео: техника выполнения упражнений по методу Табата Начинаете выполнять по 15–20 раз за 20 секунд, затем идёт 10 секунд перерыва и продолжаем повторять предыдущее упражнение чередуя его с отдыхом. За 4 минуты у вас должно выйти 8 подходов. Дальше обязательно восстанавливайте дыхание и силы.

Фит-микс

Комплекс разработан известным российским инструктором Леонидом Зайцевым для быстрого похудения. В данную программу входят упражнения из йоги, пилатеса, фитнеса и аэробики. Программа задействует все группы мышц, улучшая их выносливость и в целом состояние тренирующегося.

Необходимо подбирать нагрузки лично под себя, ведь они отличаются по степени нагрузки. Комплекс занятий рассчитан на 12 уроков длительностью до 13 минут. Занятия проводятся три раза в неделю.

Важно! Кроме интенсивных упражнений, уменьшить вес можно при создании дефицита калорий. Одним словом, калорий в организм должно поступать меньше, чем тратится в течение дня.

Техника упражнений:

  1. Для начала необходимо подготовиться и за час до начала тренировки выпить стакан воды для тонуса.
  2. Начинаем с разминки, состоящей из двух частей. Первая часть — лёгкая разминка, бодрящая весь организм. Выполните приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища.

    Вторая часть более активная, ведь можно усложнить свою тренировку грузом, добавить новые элементы. Мышцы интенсивно работают и получают отличную нагрузку.

  3. Переходим к выполнению фит-микса. Становимся в позу боксёра и делаем упражнения, будто уклоняемся от ударов.

    Кулаки находятся в положении удара, начинаете бить, уклоняться, нагибаться — придумывайте вымышленные удары. Упражнение делается на каждую руку.

  4. Добавляем махи ногой, будто бьёте кого-то. Для более реалистичного действия можете представить своего врага и тогда точно не промахнётесь.

Это приблизительная программа. В дальнейшем можно подобрать другие упражнения под себя.

Видео: техника выполнения упражнений Фит-микс<\p>

Фартлек

Базируется на забеге, при котором интенсивность движения постоянно меняется. Изначально стоит дать максимальную скорость на старте, а следующие 2–3 километра бежать в умеренном темпе.

Узнайте о пользе и вреде интервального бега.

В. Гершлера

Тренировка позволяет добиться желаемого результата всего лишь за пару месяцев. Выполняют его чаще всего бегуны, которые часто выступают на соревнованиях или просто желают увеличить свои физические возможности:

  1. Для начала стоит выяснить свои показатели на забеге в 100, 200 и 600 метров. Начинаете с самой маленькой дистанции, при этом необходимо отстать от своего результата на 3 секунды.
  2. Затем следует двухминутный отдых, что снизит пульс до 120 ударов в минуту.
  3. Следующим шагом станет повторная пробежка этой же дистанции с отдыхом в две минуты, считайте свой пульс.
  4. Упражнение считается оконченным в тот момент, когда пульс не будет восстанавливаться после очередной пробежки в период отдыха. Время выполнения — около 30 минут.

Интервальные тренировки: упражнения

Для получения хорошего результата не обязательно делать сверхсложную тренировку. Наоборот, лучше выбирать простую, энергичную, заводную. Самыми популярными являются тренировки дома и в зале. Они практически не отличаются в получении результата, требуется только верная техника выполнения.

Для дома

Тренировки дома могут быть самыми разнообразными, можно подобрать абсолютно любые упражнения, главное, чтобы кардиотренировки чередовались с силовыми. Вы можете несколько недель проводить занятия с интервальным выполнением, а потом возвратиться к привычным тренировкам. Через пару месяцев курс можно снова повторить.

Рассмотрим несколько упражнений, которые способствуют сжиганию жира в домашних условиях:

  1. Приседание с наклонами в сторону. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой. Приседаем и возвращаемся в первоначальное положение, после чего выполняется наклон в сторону. Повторяем снова, но наклоняемся уже в противоположную сторону. Время выполнения — 30 секунд.
  2. Основной упор идёт на сжигание жира непосредственно на животе. Примите положение лёжа, руки и ноги вытягиваете вверх и фиксируете данное положение на пару секунд. Далее сделайте отжимание от пола и снова примите исходное положение. На выполнение даётся 30 секунд.

Эти простые упражнения помогут в домашних условиях сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени.Ознакомьтесь с упражнениями для тренировки ягодичных мышц.

Прыжки в выпаде

Техника выполнения:

  1. Становимся в начальное положение — ноги на ширине плеч.
  2. Начинаем делать выпад одной ногой вперёд с согнутым коленом на 90 градусов. Вторая нога практически касается земли. Колено не должно выступать за носок.

  3. Подпрыгните и смените ноги в воздухе. Спина ровная, следите за своей осанкой. Выполняем 2 подхода по 10 раз, постепенно набирая скорость.
  4. Затем наступает отдых 15–20 секунд, и продолжаем работу дальше.

    Для быстрого похудения нужно делать такое упражнение каждый день.

Видео: техника выполнения упражнения прыжки в выпаде<\p>

Прыжки в стороны из положения планки

Упражнение заключается в следующем:

  1. Встать в планку, руки находятся под плечами. Ваше тело должно быть, как прямая линия.

  2. Стоит напрячь мышцы и прыгнуть таким образом, чтобы ноги оказались под бёдрами.
  3. Вернитесь прыжком в исходное положение. Необходимо выполнить 3 раза и затем сделать перерыв в 20 секунд.

  4. Повторите упражнение снова. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держите спину ровной.

Видео: техника выполнения упражнения прыжки в стороны из положения планки<\p>

Поочерёдное касание пола рукой в приседе

Техника:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. При помощи прыжка примите положение приседа-сумо и коснитесь рукой пола.
  3. Затем оттолкнитесь пятками и прыгните в первоначальное положение.

Видео: техника выполнения упражнения поочерёдного касания пола рукой в приседе<\p>

Планка на одной ноге

Выполняется так:

  1. Необходимо встать на опорную правую ногу, а левую согнуть в колене.
  2. Дальше опускайте ладони на землю. Руки на ширине плеч.
  3. Станьте в позу планки при помощи прыжка на основной ноге. Вторая нога выпрямляется и касается стопой поверхности.
  4. Выпрямитесь в стартовое положение и подпрыгните на рабочей ноге.

Видео: техника выполнения упражнения планки на одной ноге Все перечисленные упражнения выполняются по 20 секунд в среднем или максимальном режиме. Не забывайте про короткий отдых.

Пример программы тренировок в зале

Рассмотрим пример тренировок, позволяющих сбросить лишние килограммы и привести своё тело в порядок.

Первая тренировка Нужно сделать 30 жимов штанги лёжа, затем быстрый бег в течение минуты, полминуты приседаний и минута лёгкого бега трусцой. Отдохните 1–2 минуту и продолжите повторять комплекс. Выполнить нужно восемь подходов.
Вторая тренировка Начинается с приседаний с выпрыгиванием, затем делаете 15–20 подтягиваний, жимы штангой 15 раз и напоследок берпи — около 20 раз. Для выполнения этих задач отводится 3 минуты и далее 3 минуты медленной ходьбы на беговой дорожке, затем отдых тоже 3 минуты. Комплекс необходимо сделать шесть раз.
Третья тренировка Стартует с ударов по покрышке молотом в течение минуты, потом выполняется минута планки и 90 секунд медленно ходите на беговой дорожке. После выполнения отдыхаете минуту и вновь повторяете комплекс 8 раз.
Четвёртая тренировка Начинается с прыжков на тумбу, их нужно сделать 10 раз и столько же отжиманий и становых тяг. Упражнение делается за две минуты. Следующим этапом станет ходьба на беговой дорожке — 2 минуты. Затем выполняются 40 берпи и пару минут гребля в тренажёре. Отдых составляет всего три минуты. Упражнения выполняются в шесть подходов.

Важно! Выполнять можно любые упражнения и чередовать их на своё усмотрение. Самое главное не забывать про отдых и замену интенсивных нагрузок на медленные и простые. Мышцы и пульс должны вернуться в своё привычное состояние.

Дополнительные рекомендации

Если придерживаться указанных ниже пожеланий, ваши тренировки будут приносить максимальные результаты:

  • подбирая обувь для тренировок, чётко выбирайте свой размер, чтобы они не жали и не давили. Если вы будете ощущать дискомфорт на занятиях, то появляется риск получения травмы;
  • перед началом интенсивной тренировки обязательно делаете разминку, которая подготовит тело к силовым упражнениям;
  • продолжительность тренировки зависит от ваших физических показателей. Не стоит сразу сильно нагружать своё тело, лучше это делать постепенно;
  • в погоне за результатом не выполняйте упражнений больше, чем можете, это приведёт к переутомлению и перетренированности.

Вне зависимости от выбора тренинга и при соблюдении всех рекомендаций, а также при правильном питании результат не заставит себя долго ждать. Применять и чередовать упражнения любой сложности можно неограниченное количество раз. Помните, что начинать нужно всегда с лёгких. Наилучших результатов!

Источник: https://lifegid.com/bok/3475-effektivnye-intervalnye-trenirovki-i-tehnika-vypolneniya-uprazhneniy.html

Ссылка на основную публикацию