Махи гирей двумя руками: техника выполнения и польза от упражнения

Махи гирей

Свинги с гирей  – функциональное, баллистическое упражнение силового типа из арсенала спортсменов-гиревиков и адептов кроссфита. В движении задействованы буквально все основные мышечные группы тела, но в большей степени нагружена мускулатура задней цепи и плечевого пояса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
  2. Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
  3. Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

  1. Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
  2. Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.
  3. Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
  4. Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!

  • Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.
  • Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.
  • Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.
  • Не уходите в присед при замахе. Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.
  • Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.

Рекомендации!

  • Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
  • Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
  • Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
  • Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
  • Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.

Варианты выполнения!

  • Мах гирей одной рукой. Усложненная вариация движения, которая доступна спортсменам более высокого уровня. Однако в отличие от базового, этот вариант выполняется одной рукой, а вторая в этот момент отводится назад, за корпус.

Видео Махи гирей двумя руками

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.
  • Вспомогательная мускулатура: мышцы пресса, трапеции, дельтовидные мышцы, икроножные, полусухожильные мышцы, мышцы рук.

Преимущества

  • Маятник с гирей развивают взрывную силу и выносливость.
  • Разгоняют метаболизм и благоприятствуют максимально эффективному похудению.
  • Способствуют укреплению мышечного корсета.
  • Тренирует сердечнососудистую систему.
  • Развивают силу хвата.
  • Упражнение универсально подходит для «женских» и «мужских» тренировочных программ.

Недостатки

  • Упражнение требует знания и соблюдения всех нюансов техники.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением махов следует тщательно разминаться – тело должно быть разогретым и готовым к нагрузке. В рамках разминочного блока хорошо проработайте локтевые, плечевые суставы и запястья, выполните подход приседаний без веса.

!Не следует перед махами выполнять упражнения, нагружающие поясницу. Чрезмерно утомив прямые мышцы спины, вы рискуете травмировать позвоночник при работе с тяжелыми гирями.

Правильное выполнение

  • Гирю достаточно поднимать до уровня вертикали (это так называемые «русские» махи гирей). Но амплитуда может быть умышленно расширена с целью усложнить движение («американские» махи, техника характерная для кроссфита), сделать его более энергозатратным и включить дополнительную мускулатуру.
  • Впечатление, что в движении активно задействованы мышцы рук – ошибочно. Маховое усилие развивается за счет самых сильных и крупных мышечных групп тела – ног и спины, тогда как руки служат «связующим звеном» между снарядом и телом. И лишь на верхнем участке амплитуды (в особенности в «широкоамплитудном» варианте махов) к работе активно подключаются дельтовидные мышцы.
  • Допустим наклон корпусом вперед во время движения (до параллели), однако спина должна оставаться прямой, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
  • Ритм дыхания должен быть синхронным движению: вдох выполняется в момент, когда гиря находится в нижнем положении, а выдох – при движении снаряда вперед-вверх. Также возможно дыхание по «двойному циклу»: выдох при отрыве гири от пола и вдох при замахе, выдох при подъеме гири в верхнее положение и вдох при возврате ее к исходному положению.
  • Техникой не предусмотрено выполнение приседа, как одной из фаз движения. Достаточно немного сгибать коленные суставы – примерно до угла 15-20°.
  • При подъеме снаряда руки выпрямлены в локтевых суставах.

Ошибки

  • Чрезмерно глубокие приседания.
  • Согнутые в локтевых суставах руки.
  • Округление спины.
  • Отсутствие предварительной разминки.
  • Отрыв пяток от пола и перенос веса на носки.

Советы по эффективности

  • При работе с гирей главное — «поймать» движение, т.е. выполнять его за счет силы инерции, минимально напрягая мускулатуру рук, трапеции и плечи.
  • Старайтесь расслаблять мышцы в фазе, когда снаряд движется вниз, не лишайте себя возможности частично восстановиться.
  • При опускании снаряда вниз дождитесь, пока руки коснуться тела, и только затем подпружиньте ногами и выполните сгибание в тазобедренном суставе.
  • Чтобы эффективнее выполнить замах, попробуйте занять положение в шаге от гири. Находясь на небольшом расстоянии от тела, снаряд пройдет больший «путь», что позволит выполнить более мощный последующий мах.
  • Совершая выдох, не выпускайте весь воздух из легких, поскольку это автоматически ослабит напряжение мышц кора.

Включение в программу

Из всех вариантов махов с гирей, вариант упражнения, выполняемый двумя руками, считается наиболее простым. Неопытным спортсменам рекомендуется отрабатывать махи с минимальным весом до тех пор пока не сформируются правильные двигательные паттерны и не восстановиться полный контроль над снарядом. Для женщины таковым считается гиря 8 кг, а для мужчины – 16 кг.

Начинать стоит с 10 повторений в 3-5 подходах. По мере роста результативности количество повторений можно довести до 15-20 и далее переходить к освоению более сложных вариаций упражнения.

Удачный вариант – выполнять махи гирей двумя руками в самом начале тренировки, поскольку упражнение помимо прочего хорошо подходит для разогрева мышц и связок. Для тех же, кто нацелен на похудение рекомендуем включить махи в круговые комплексы – таким образом удастся существенно повысить расход энергии на тренировке.

Противопоказания

«Свинговать» не стоит  спортсменам, имеющим серьезные проблемы с поясничным отделом спины, а также с плечевыми и локтевыми суставами. Если травмы были получены достаточно давно, то умеренные нагрузки можно давать с разрешения специалиста.

В тех случаях, когда выполнение упражнения сопровождается дискомфортом в области поясницы, обратите внимание на свою растяжку и гибкость. Как показывает практика, в большинстве случаев проблема решается развитием эластичности мускулатуры бедер.

Обратите внимание

Выполняя махи, можно значительно преуспеть в похудении: беспрерывное выполнение махов в течение 10 минут сжигает порядка 150 ккал.

Упражнения для бедер и ягодиц

Источник: https://upraznenia.ru/mahi-girej.html

Махи гирей двумя руками: работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.

Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Махи гирей двумя руками: видео

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.

Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.

Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок.

При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед.

Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.

После достижения верхней точки снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.

На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.

Важно

Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.

Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Описание упражнения

Если движение выполнено правильно, гиря должна «взлететь» перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки, и выполняется еще одно повторение.

Альтернативные упражнения

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/mahi-girej/

Махи гирей над головой

7 Январь 2016       Admin      Главная страница » Разгибатели спины     

Подробно описана правильность выполнения махов гирей над головой, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео с обучением от специалистов.

Описание упражнения

     Это упражнение отлично подходит для похудения и разогрева мышц, сильно мышцы тела не получится накачать, но в качестве разминки превосходный способ.

Также тренировка с гирей, позволит сильно сжигать калории, после продолжительного выполнения, вашу футболку можно будет выкручивать от влаги.

Так что девушкам нужно взять этот момент на заметку, а новичкам как начальную стадию укрепления крупных мышц тела.

     Разогреваются все группы мышцы – ноги, руки спина, в случаи отсутствия гири, можно использовать гантель, обхватив её двумя руками, конечно это не очень удобно, но как альтернатива сойдёт.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительную нагрузку получают трапеции, дельты, бицепс бедра и предплечье.

Махи гирей техника

     1) С самого начала упражнения используйте магнезию, тальк, детскую присыпку, это позволит не выскальзывать гири из рук и сделать закрытый хват цепким, девушкам рекомендовано использовать перчатки, чтобы не допустить возникновения мозолей.

     2) Гиря держится на прямых руках, они просто держат гирю и при помощи усилий ног и спины, раскачивают её как маятник. Руки выступают в виде обычной верёвки между плечами и гирей.

     3) Для изучения техники движения, можно поднимать гирю в начале до уровня груди. Сначала двумя руками, а затем для разнообразия поднимаете одной рукой, на уровне груди перехватываете другой и так далее.

Совет

      4) Спина не должна сутулится, как при наклоне, так и при подъёме она строго прямая. При опускании гири вниз, следует приседать в полуприсед и позволить гири немного зайти между ног назад, затем силой разгибания ног и спины раскачивая выталкиваете гирю вверх.

     5) В верхней точки подъёма гири, ноги и спина вертикальные, не стоит прогибаться назад, это перенапрягает поясницу, она и без того получает мощную нагрузку.

     6) Перед выполнением махов гирей над головой, не лишним будет предварительное укрепление поясничных мышц гиперэкстензией.

     7) Чем мощнее стартовое движение, тем легче поднимать гирю, вы должны максимально раскачивать тело, руки не участвуют в поднятии веса, он поднимается по инерции за счёт работы спины и ног. Подъём легче, чем сильнее замах. Не забывайте правильно дышать, опускание – вдох, поднятие – полный выдох.

Читайте также:  Напульсники: зачем нужны для спорта и как их выбирать?

Махи гирей видео

Источник: https://bombatelo.ru/mahi-girey-nad-golovoy/

Махи гирей – упражнение для развития силы

Махи гирей – это одно из самых важных упражнений, для понимания того, как работают мышцы таза во время других, технически более сложных, взрывных движений (рывок и толчок штанги).

Поэтому это упражнение активно используют в кроссфите и функциональном тренинге, хотя своим происхождением оно обязано гиревому спорту.

Я рекомендую применять это упражнение как начинающим, так и опытным атлетам, потому что оно задействует практически все группы мышц, развивает силу, укрепляет плечи, отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и позволяет отработать взрывное движение тазом.

Правильная техника выполнения

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения.

Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками  друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого.

Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками.

После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса. Первое, на что вы должны обратить свое внимание —  это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза.

То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая.

Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели.

Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи.  Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский.

Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела.

Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза.

Обратите внимание

Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед.

И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение.

Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме.

Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены.

В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой.

Важно

Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми.

В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Второстепенные ошибки

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции.

Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени.

Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это  не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы  будут недостаточно включены в работу.

Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела.

И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.

Заключение

Теперь вы знаете правильную технику выполнения махов гирей.

Эффективно используйте это упражнение в своих тренировках для развития практически всех групп мышц вашего тела, роста силы и выносливости, укрепления плеч и для отработки техники взрывного движения тазом. Это в свою очередь позволит прогрессировать в других более сложных технических упражнениях, таких как рывок или толчок штанги.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/mahi-girey-uprazhnenie-razvitie-sili/

Махи гирей перед собой – Kettlbell Swings

Я  давно заметил это упражнение на ютубе

Даже Росс (широко известный в узких кругах) махал какой-то огромной самодельной гирей

От попытки попробовать это упражнение меня останавливало не только отсутствие самой гири

Мне не очень была ясна польза этого упражнения , которое к тому-же выполнялось двумя руками и с относительно лёгким весом (16-32кг)

Но всё вышеперечисленное не было существенным препятствием

Совет

Основным препятствием было то – что в этом упражнении движение гири обеспечивалось за счёт придания ей инерции

Поэтому я не воспринимал это упражнение всерьёз

Пересмотреть своё отношения к махам гирей меня заставила случайно попавшаяся статья про рабдомиолиз

А конкретно – следующий отрывок :

“Интерес к данной теме у меня возник, когда мой очень близкий друг провел в больнице неделю после того, как я провел с ним самую первую тренировку кроссфит. Брайан не был лежекбокой, внезапно получившим физическую нагрузку, однако у него был почти двухлетний перерыв в интенсивных наргузках, прерванный этим роковым полднем.

Он был чемпионом штата Айова по борьбе, армейским прейджером, членом команды специального назначения нашего департамента. И хотя он не тренировался очень усердно, он не деградировал до состояния развалюхи. Он совершал пробежки и “поддерживал себя в форме”, как он сказал, но не делал ничего, связанного с понятием интенсивности.

Вплодь до того момента, как пришел в мой дом.

В нашей тренировки не было ничего архисложного, но то, что вымотало его, это махи гирями. Его второй подход на 50 махов (в фазе опускания гири работает как раз эксцентрическое сокращение) был слишком тяжел для него и оказался губительным. Собравшись уходить, он оказался не в силах присесть, и, чтобы переобуться, ему пришлось сесть.

Но и сесть он смог лишь с трудом, и напряг всю силу воли, когда садился на мотоцикл и ехал домой. В это время о боли не было и речи – только совершенная мышечная слабость. Брайан думал, что у него “забились” мышцы (на самом деле они отмирали), поэтому он приложил к спине грелку, лишь усугубив положение.

Вместо отдыха для мышц, тепло усилило процесс и через пару минут у Брайана началась боль. Мучительная боль. В медицине боль часто градируется по шлаке от 1 до 10 баллов. Брайан говорил о боли гораздо большей, чем 10 баллов.

После госпитализации доктор, который работал в этом отделении экстренной медицинской помощи, вкалывал Брайану 16 мг морфия каждые два часа, и Брайан говорил, это снижало боль лишь до той степени, что можно было не кричать. Главным индикатором рабдо является повышенный уровень креатин фосфокиназы или КФК.

Нормальный уровень не поднимается выше 200. Рабдомиолиз поднимает уровень КФК как минимум в пять раз. Когда Брайн был госпитализирован, уровень КФК у него составил 22000. В течение двух дней он поднялся до 98000. В него вкачивали литры жидкости, чтобы промыть почки от миоглобина, и он раздулся как человечек Мишлен.

Обратите внимание

Его голова выглядела как большая жирная белая тыква из-за жидкости и препаратов, призваных нейтрализовать минеральный дисбаланс, губительный для сердца. Его выписали из госпиталя через шесть дней, однако он не мог работать в течение двух месяцев. Мышцы поясницы почти отмерли и не функционировали.

Он был неспособен сидеть или стоять, не откидываясь назад, иначе он падал вперед. Однажды утром он поднес к раковине пустую миску для завтраков, и как только он вытянул впред руки, чтобы положить миску, он начал падать вперед и удержался от падения лишь схватившись за край раковины.

Сейчас Брайан снова в строю и тренируется в истинном стиле кроссфит, искушая клоуна Пуки прийти в гости почти на каждой тренировке. Возобновление тренировок было ступенчатым и плавным, а не мгновенным.

Мы повышали интенсивность от недели к недели и следили, чтобы Брайан не делал интенсивно ничего того, чего бы он предварительно хотя б раз не сделал в спокойном темпе.

Читайте также:  Maxler calcium zinc magnesium: состав, инструкция, стоимость

Сейчас он способен переварить любую тренировку, которую я ему подбрасываю. “

Естественное чувство любопытства заставило меня проверить на себе это чудо-упражнение , чуть не убившее “чемпиона штата по борьбе и тд и тп”

Я сразу же соорудил подобие гири из гантельного грифа и блинов

На одном конце грифа был закреплён блин меньшего диаметра (5кг) – чтобы держаться за него (вместо рукоятки гири)

На другом конце грифа я закрепил блины весом 5кг и 2х10кг

Получилась “как бы гиря” с регулируемым весом 12кг , 22кг и 32кг (вес 17кг и 27кг я не использовал)

На пробу я сделал примерно 10 подходов с этими весами , по 10-25 повторов

Делать махи до уровня “выше головы” я не рискнул , делал только “до горизонтали”

Несмотря на то , что я часто делаю становую тягу на разы с весом , примерно равным весу тела – я сразу почувствовал что новое упражнение нагрузило и утомило мышцы низа спины и нагрузило какую-то часть ягодичных мышц

Важно

Спасибо тому счастливому случаю , который подсунул мне эту статью про рабдо – и я не стал геройствовать с повторами и весами , а вместо этого прислушивался к своим ощущениям в пояснице

Иначе на следующее утро я бы просто не разогнулся

Потому что даже с той небольшой нагрузкой , которую я себе позволил – я весь вечер чувствовал мышцы поясницы , и особенно сильно , например , когда наклонялся над раковиной чтобы помыть посуду

На следующее утро мышцы поясницы отзывались лёгкой болью при поворотах туловища

Но уже ко времени начала тренировки всё прошло

Я снова сделал махи гирей на 10 подходов – но неприятных ощущений уже не было

Вероятно – мышцы и связки адаптировались к махам

Но самое интересное – что эти связки и мышцы были либо не задействованы , либо были значительно менее нагружены становой тягой , которую я делал регулярно (несколько раз в неделю по 1-2 подхода – как разминка) и с весом , в разы превышавшим вес этой “как бы гири”

http://cheapworkout.blogspot.ru/2014/01/kettlbell-swings.html

Источник: https://uberipuzo.livejournal.com/15564.html

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье.

Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг.

Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

  • Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
  • Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
  • Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  • Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
  • Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским.

Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника.

Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы.

Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
  2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
  3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
  4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
  3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
  4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

  1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
  2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
  3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы.

Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом.

Выполняются приседания гоблет так:

  1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
  2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

  1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
  2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
  2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
  3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
  4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
  2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
  3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Источник: https://FitnessClubs.ru/uprazhnenija-s-girej.html

Лучшие упражнения с гирей для развития всех мышц

Популяризация функционального тренинга вернула популярность такому спортивному снаряду, как гири.

Если еще несколько лет назад ими пользовалось лишь небольшое количество спортсменов, то сегодня упражнения с гирями нередко превосходят по популярности занятия на тренажерах в спортзале. Люди все больше и больше отдают предпочтения упражнениям с гирями в домашних условиях в удобное для них время.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

В чем плюсы упражнений с гирей

  • В первую очередь нужно отметить, что упражнения с гирями – самый лучший вид тренинга, по соотношению эффективности и цены. Купить пару новых гирь вполне можно за сумму трехмесячного посещения спортзала, но при этом, снаряды прослужат вам годы или даже десятилетия.
  • Что же касается самого тренинга, то в отличие от монотонной работы в спортзале, атлеты не привязаны к сплит-системам тренировок, проработке каждой мышечной группы и прочим «типичным» для бодибилдинга особенностям, без которых в зале не обойтись.
  • Напоследок стоит отметить и то, что комплекс упражнений с гирями можно выполнять в любом месте. Упражнения с гирями можно выполнять в домашних условиях, на природе, да даже в своем гараже. Летом это может быть тренировка на воздухе, а зимой – в квартире.

Особенности тренировки с гирями

Сами тренировки, а также преимущественно динамические упражнения и взрывной стиль выполнения (хотя гири позволяют тренироваться и в статическом режиме), способствуют развитию:

  • Силы;
  • Координации;
  • Силовой выносливости;
  • Также такой тренинг идеально подходит для тех, кто желает избавиться от лишнего веса и при этом нарастить мышечную массу.

Тем не менее, упражнения с гирями позволяют увеличивать, так сказать, естественную мускулатуру. В отличие от классического бодибилдинга, где главной задачей является гипертрофия мышечных волокон, а вся тренировочная система построена для ее максимизации, тренировка с гирями не сравниться по скорости прироста мышечной массы.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Совет

Тем не менее, в силовом аспекте гири существенно превосходят стандартную работу на тренажере. Более того, в любом комплексе упражнений с гирями большая часть движений является базовыми, то есть такими, где задействуется больше одного сустава. При достаточном весе используемых снарядов, это обеспечит хороший гормональный отклик на нагрузки, а значит позволит увеличивать мышечную массу.

Еще одним весьма полезным аспектом такого тренинга, как для мужчин, так и для женщин, является укрепление связочного аппарата. Рывковые движения отлично способствуют укреплению связок, хотя важно не переборщить с нагрузкой.

Топ-5 лучших упражнений с гирями

Наверное, именно это упражнение встречается чаще всего, когда речь заходит о тренировке с гирями. Махи задействуют большое количество мышц, хотя основной акцент идет на спину и плечи.

Также их можно выполнять одной рукой, в таком случае нагрузка идти и на мышцы кора (именно поэтому у многих гиревиков можно увидеть отличный пресс).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ проста, но требует постоянного контроля.

  • Для начала поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гирю в руки (или руку).
  • Далее выполните маленький присед, слегка согнув ноги в колене, это позволит гире пройти немного назад (обычно чуть дальше коленей), а после вытолкните обеими руками снаряд так, чтобы он оказался на уровне головы.
  • При этом, руки должны быть ровными и даже слегка расслабленными, а спина – ровной.

Лучшие упражнения с гирей (махи гирей двумя руками): видео

Лучшие упражнения с гирей (махи гирей одной рукой): видео

Становая тяга и мертвая тяга

С гирями можно легко выполнять и любые тяги, которые по эффективности будут не хуже, чем со штангой. Вес снарядов нужно подобрать под свои физические возможности, хотя минус заключается в отсутствии постепенной градации.

  • Обычно, стандартом считается 16 кг гиря, после чего идет 24 и 32 кг, а любые промежуточные варианты практически исключены. Разве что, кто-то не сделал их себе под заказ.
  • Техника становой и румынской тяг почти не меняется, исключение заключается лишь в положении рук (их лучше держать на ширине плеч, то есть гантели должны быть возле бедер в исходном положении.
Читайте также:  Solgar selenium: форма выпуска, действие, состав, стоимость

Лучшие упражнения с гирей (становая тяга): видео

Лучшие упражнения с гирей (мертвая тяга): видео

Жим стоя

Отличное упражнение, которое позволяет развивать почти все пучки дельтовидных мышц одновременно.

  • Выполняется так же, как и с гантелями, хотя разница лишь в положении кисти в верхнем положении.
  • Движение можно выполнять как с двумя снарядами одновременно, так и отдельно.

Впрочем, это правило относится к любым упражнениям с гирями.

Лучшие упражнения с гирей (жим стоя): видео

Рывок

Одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике отлично вписалось в гиревой спорт.

  • Его также можно выполнять как одним снарядом, так и парой (хотя одиночное выполнение более «чистое» в техническом плане).
  • Начальная стадия рывка чем-то похожа на махи, а заключительное движение ближе к жиму стоя, потому рывок можно отнести к комплексным видам движений, таким же, как становая тяга в бодибилдинге.

Лучшие упражнения с гирей (рывок гири): видео

Лучшие упражнения с гирей (рывок двух гирь): видео

Приседания с гирей

Вряд ли в любом силовом спорте можно обойтись без этого упражнения. Выполнение с гирями, зачастую, даже более безопасно и эффективно, чем со штангой. Минус состоит скорее в том, что не получиться брать слишком большой вес.

  • Лучше всего зафиксировать гирю в руках, чтобы ее ручка оказалась чуть ниже подбородка.
  • В остальном, техника приседаний никак не меняется, а отличие заключается в том, что попутно вы будете значительно укреплять мышцы живота.

Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео

Заключение

Итак, мы рассмотрели с вами самые лучшие упражнения с гирей, которые 100% дадут вам нужный результат!

Причиной возвращения популярности гирь, как правило, является универсальность тренировок. По сути, с этими снарядами можно выполнять любые движения, от классических упражнений из бодибилдинга, до тяжелой атлетики и кроссфита. Также все упражнения с гирями можно делать в домашних условиях, не тратя большие деньги на походы в спортзалы.

Такой тренинг действительно можно назвать функциональным и общедоступным, к тому же совершенно незатратным в финансовом плане.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-spiny/luchshie-uprazhneniya-s-girej-dlya-razvitiya-vsex-myshc/

Махи гирей

Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.

Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.

Упражнение: мax

Выполнение:

Мах из положения «гиря между ног» вперед до уровня груди и назад.

Правила:

  • Сохраняя технику приседаний на ящик, выполняйте махи, при этом гиря движется вверх или вниз:
    • голова вверх;
    • держитесь прямо (не путать с «вертикально»);
    • приседайте вниз, а не падайте.
  • Полностью разгибайте тазобедренный и коленные суставы в верхней точке, тело должно образовывать прямую линию.
  • В верхней части маха гиря должна продолжать линию рук (руки).

Махи. Уровень 1: приседание на ящик

При приседании на ящик движение почти то же, что и при приседании на стул или диван. Пауэрлифтеры придумали это упражнение для увеличения глубины приседа, техники, гибкости и мощности.

Сначала вернемся к упражнению по «складыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте прямо, поместите ребро ладони в «складку», образующуюся при сгибании тела в тазобедренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони в «шарниры», подайте таз назад, одновременно перенеся вес тела на пятки.

Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога, и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно для равновесия. Встаньте перед ящиком примерно на расстоянии ступни, отвернувшись от него. Складывайтесь в тазобедренном суставе и с силой напрягайте ягодицы.

Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывайтесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте ноги в коленях.

Не позволяйте коленям двигаться вперед. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Если вы чувствуете, что задняя поверхность бедра сжимается, это означает, что вы приседаете неправильно.

Представьте, что вы надели горнолыжные ботинки и не можете двигать ногой в голеностопном суставе.

Если у вас есть такие ботинки, наденьте их — так вам будет проще учиться сгибаться в тазобедренном суставе.

Обратите внимание

Колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни. Они все время сохраняют это положение. Движение похоже на приседания лицом к стене, но ягодицы отодвигаются сильнее, а наклон вперед — больше.

Толкайте гирю вперед для равновесия и садитесь назад.

Назад, а не вниз.

Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснутся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все время контролируйте движение. Вы должны чувствовать напряжение передней части бедра и растяжение задней поверхности бедра.

Время вставать.

Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и вставайте, соблюдая следующие правила:

  • Во-первых, не надо скрещивать лодыжки или отталкиваться ступнями. Голени должны оставаться перпендикулярными полу. Представьте, что вы по колено замурованы в бетон.
  • во-вторых, если в соответствии с инструкцией вы поставите ступни слишком далеко от ящика, то не сможете встать, удерживая корпус вертикально, так как это противоречит законам физики.

Когда вы ощутите, что вес тела перенесен на ноги, надавите ступнями в пол.

Сожмите ягодицы и двигайте таз вперед, пока не встанете. В верхней точке подтяните колени. В верхней точке бедра напряжены. Даже не думайте наклоняться вперед. Колени двигаются вперед, только если вы полностью игнорируете инструкцию. В наказание упал и 50 раз отжался! А затем попроси кого-нибудь, чтобы подержал тебя за голени.

Это исчерпывающая инструкция по технике приседаний на ящик. Помните, что именно внимание к деталям делает ту или иную программу эффективной. Все, что вы делаете, нужно делать правильно. Как только вы освоите правильные приседания на ящик, освоение следующих упражнений пойдет проще, так как они строятся на основе этого.

Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх

Присядьте на ящик в соответствии с инструкцией, затем подайте тело вперед и прыгните вертикально вверх.

При вертикальном прыжке вверх, так же как при махах, взятии веса на грудь и рывках, бедра сильно нагружены на старте и остаются напряженными все время до верхней точки. Подпрыгните несколько раз.

Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до тех пор, пока ваши прыжки не станут стремительными и агрессивными.

Как только вы хорошо отработаете прыжки, махи станут для вас проще пареной репы.

Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце

В мозговом центре гиревого спорта мы постоянно систематизируем накопленный опыт. На сегодняшний день махи гирей на полотенце, предложенные Стефаном Троем, мастером русского гиревого спорта и бойцом полноконтактного карате из Чикаго, держат пальму первенства в качестве наилучшей техники с минимумом сложностей.

«Когда вы используете тазобедренный сустав для движения гирей в махах, руки должны быть как веревки, привязанные к гире», — объясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на одной прямой линии с руками во время всего движения. Многим начинающим трудно первое время не сгибать руки при махах, из-за этого гиря поднимается силой торса.

«Для того чтобы убедиться, что махи выполняются не силой рук, к ручке гири крепится короткая веревка или полотенце…»

«Сделайте несколько махов. Если вы поднимаете гирю силой тазобедренного сустава, то на протяжении всего движения руки веревка и гиря находятся на одной линии. Если же движение выполняется силой рук, то руки будут подниматься над веревкой и гирей…»

Махи гирей на полотенце подобны обычным махам за исключением того, что гиря висит на полотенце, которое вы держите обеими руками. Полотенце укажет на ошибки и за несколько минут научит делать махи правильно.

Опустите гирю назад в положение между ног. Классические махи делаются до уровня груди, но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже в конечной точке движение осуществляется тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно приземляетесь после прыжка.

Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь с коленями.

Снова колени вверх, а не назад, подтяните коленные чашечки.

Используйте все положения контрольного списка для становой тяги сумо.

Начинайте махать. Если во время выполнения упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот потеряете равновесие, бросьте ее!

Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду рассказывать вам, как дышать, просто дышите. В идеале — синхронно с движением.

Красота махов гирей на полотенце состоит в том, что они четко показывают ошибки. Даже если вы не знаете, что именно делаете неправильно, вы выясните это, пытаясь выстроить руки, полотенце и гирю в одну линию. Не забудьте удерживать тело так, как вы делали в становой тяге и вертикальных прыжках.

Говорит Трой: «На моих семинарах большинство людей, выполняющих махи неправильно, могут через несколько минут самостоятельно скорректировать движение, используя этот метод».

У вас получаются две прямые линии в верхней точке маха?

  • Руки — полотенце — гиря.
  • Ноги — торс — голова.

Освоив выстраивание двух прямых линий, вы будете готовы к обычным махам.

Но лучше поработайте над махами гирей на полотенце. Скоро вы заметите, что существует временной интервал между усилием бедер и взлетом гири, как при ударе рукой. Полотенце указывает на важный нюанс в махах. Обращайте внимание на момент, когда напряжены ноги. В верхней точке движения гиря должна быть невесомой.

Усилие бедер должно быть взрывным, но гиря не опережает его. Усилие волной переходит из ног в тело. Опережающее перемещение гири руками неэффективно, так же как неэффективен удар, выполняемый силой рук, а не ног. Оставайтесь на этом уровне еще некоторое время.

Попробуйте поднимать гирю до определенного уровня между талией и головой без отклонения тела и вытягивания рук.

Махи. Уровень 4: правильная техника махов

Если вы хорошо освоили махи гирей на полотенце, то вы готовы к обычным махам.

Поставьте гирю между ног, присядьте вниз, возьмите гирю за ручку обеими руками. Сгибая ноги в коленях, вы должны сохранять вес на пятках — это важно; затем короткое движение гирей за себя, довольно близко к паху. Двигайте таз вперед и начинайте махи.

Пришло время проработать правильное дыхание. В верхней части каждого маха выкрикивайте число повторений. Конечно, не просто произнести «сто двадцать семь» с достаточной скоростью, но к тому времени, как вы сможете делать столько повторений, у вас уже выработается правильный навык, и вам больше не придется орать. А пока я настаиваю.

Это необходимо, чтобы резкий выдох осуществлялся в конечной стадии маха. Точно так же во время удара делается выдох в боевых искусствах и боксе. Нельзя выдыхать весь воздух, так как это ослабляет спину. Выдыхайте такое же количество воздуха, как при хрипе.

Важно

Резко вдыхайте носом, когда гиря проходит между ног. Сначала будет трудно, но у вас получится, если в верхней точке вы будете выкрикивать номер очередного повторения.

Заканчивая подход, обратите внимание на то, как вы ставите (паркуете) гирю. После опускания гири позвольте ей качнуться немного вперед и поставьте ее между ног. Не горбитесь и не переносите вес тела на пальцы ног. Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно припаркована.

Когда почувствуете, что готовы, делайте махи одной рукой. Удерживайте гирю за ручку на согнутых пальцах. Старайтесь плечи и руки держать расслабленными, помните про аналогию с веревкой. Вторую руку держите свободно; не хитрите, отодвигая колено. «Большой Брат следит за тобой».

Скоро вы сможете делать махи со сменой рук. В верхней точке маха отпустите гирю и перехватите ее другой рукой. Если вы качнули гирю слишком далеко и вам надо двинуться вперед, чтобы ее перехватить, позвольте ей упасть. Ваша спина скажет за это спасибо.

Двигайтесь стремительно, как при ударе рукой в карате.

Источник: http://sportguardian.ru/article/6764/mahi_girey

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector