Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики.

Обратите внимание

Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

  • Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
  • Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
  • Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

  • Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
  • Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

  • Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
  • Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
  • После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

  1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум.

    Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.

  2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

  1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали.

    Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.

  2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах.

    И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

  1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
  2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

  • Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
  • Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
  • Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
  • Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
  • Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
  • Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

  • Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
  • В нижней точке не прогибайте спину.
  • Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.<\p>

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-brusyah.html

Тренировочные программы для занятий на брусьях. Какие мышцы качаются при выполнении упражнений на брусьях

Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине.

Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья — отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы.

Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

  • большая и малая грудные мышцы;
  • трёхглавые мышцы или трицепсы;
  • дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
  • трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
  • двуглавая мышца плеча или бицепс.

Проще всего на брусьях прокачать мышцы груди и трицепсы

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

  • Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
  • Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
  • На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
  • Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху.

Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу.

Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Эффективная альтернатива классическому жиму

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение — упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
  2. На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
  3. Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

  1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
  2. На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
  3. Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

Отжимания на грудь

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Локти разведены в сторону, голова опущена вниз

Техника выполнения отжимания на грудь:

  1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
  2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
  3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

Проработка мышц пресса, баланса и координации

Техника выполнения:

  1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
  3. Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

  • Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
  • Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
  • При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
  • Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
  • При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

  1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
  2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
  4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
  6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

  1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
  2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
  3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
  4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике.

Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы.

Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/grud/programmy-dlya-zanyatij-na-brusyah-kakie-myshtsy-kachayutsya/

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают и программа тренировок

18.05.2016, 1:12

Отжимания на брусьях – стандартное упражнение, широко применяемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позволяет проработать мышцы верхней части тела. Прокачка осуществляется под действием собственного веса. Для усиления нагрузки возможно использование утяжелителей.

Преимущества

Польза от отжимания на напольных брусьях в том, что в процессе выполнения задействуются следующие мышцы:

  1. Большая грудная мышца – большая веерообразная мышца, которая находится в верхней части грудной клетки.
  2. Трицепс – крупная трехглавая мышца плеча, во время отжимания отвечает за сгибание и разгибание рук.
  3. Дельта – при отжиманиях на брусьях больше всего работают передние пучки дельтовидной мышцы.
  4. Статическое напряжение позволяет задействовать и мышцы пресса (абдоминальную группу – прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота).

Стоит отметить, что с помощью одного вида отжиманий не получится проработать и грудную мышцу, и трицепс. Да, они обе оказываются задействованы. Но в зависимости от выбранной ширины постановки рук и угла наклона корпуса будет сильнее прорабатываться либо грудная клетка, либо трехглавая мышца плеча.

Сравнение с жимом лежа

Многие сравнивают отжимание на напольных брусьях с жимом штанги лежа. Упражнения, действительно, задействуют одни и те же мышцы. Но у них есть существенные различия:

  • Жим штанги лежа можно выполнять в домашних условиях, так как штангу проще купить, чем поставить в квартире брусья.
  • При жиме лежа нагрузка распределяется между руками и торсом, при отжимании на брусьях нагрузка идет только на руки.
  • Увеличение массы от упражнений на брусьях примерно на 40 % выше, чем от жима лежа.
  • При жиме лежа развивается больше нижняя часть груди, при грудном типе отжиманий на брусьях больше прокачивается верхняя часть, а при трицепсном – мышцы груди прокачиваются равномерно.
  • Отжимания на брусьях дают большую нагрузку на плечевые суставы, поэтому упражнения не рекомендуются людям, имеющим с ними проблемы.

Выполнение базового упражнения

Техника выполнения отжиманий на брусьях следующая:

  1. Подойдите к брусьям и займите исходную позицию: упритесь своими руками в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить), голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи.
  2. На вдохе плавно согните руки в локтях.
  3. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе. Если ваша цель – увеличение массы, то выпрямляйтесь на три счета с точками в каждой полупозиции. Если вы стремитесь к силовой тренировке, то поднятие должно быть единым, без остановок.
  4. Повторите нужное количество раз.

Виды

Принято следующее разделение на виды отжиманий на брусьях:

  • Трицепсовый стиль (техника отжимания на брусьях на трицепс). Чтобы заставить работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (когда расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).
  • Грудной стиль отжимания на брусьях. При выполнении этой техники упражнений надо наклонять тело вперед, при уходе вниз локти следует разводить по сторонам примерно на 45 градусов. Опускаться следует так, чтобы кисти почти касались подмышек. Полностью подниматься на руках необходимости нет. Чтобы еще сильнее проработать грудную мышцу, упражнение стоит делать на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше шире плеч спортсмена.

Важные правила

Это следующие правила:

  1. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы (в особенности мышцы верхнего пояса). Не тренируйтесь на «холодное» тело (то есть неразмятое), так как можно получить серьезную травму.
  2. При появлении боли в руках, шее, груди немедленно прекратите выполнение упражнений и замените их упражнениями, не вызывающими боли.
  3. Для удобного восхождения на брусья используйте опору. Это может быть прочный ящик, изготовленный своими руками, или спортивная скамья, если вы тренируетесь в зале.
  4. Перед выполнением отжимания проверьте надежность брусьев (особенно это касается тренажеров, изготовленных своими руками) – не шатаются ли поручни, надежно ли они зафиксированы, не скользит ли поверхность под ладонями.
  5. При выполнении отжимания плечи держите «упакованными», то есть следите, чтобы они не ходили по сторонам.
  6. Позвоночник во время жима не должен сильно прогибаться в области лопаткок или в пояснице. Нельзя сутулиться, округлять плечи, грудь следует держать расправленной, а лопатки натянутыми вниз.
  7. Во время совершения отжимания на напольных брусьях максимально напрягайте мышцы кора, особенно мышцы пресса – это позволит стабилизировать туловище и сохранить равновесие.
  8. Обязательно следите за дыханием во время тренировки – совершайте вдох при опускании и выдох при поднятии тела.
  9. Не делайте отжимание рывками. Каждое поднятие и опускание должно занимать минимум две секунды. Желательно на секунду задерживаться в верхней и нижней точках.

Если вы не можете отжаться

Если тело еще не подготовлено к выполнению отжиманий на брусьях, можно предварительно пройти программу из подготовительных упражнений, которые помогут натренировать необходимые мышцы:

  • Жим лежа с небольшим грузом.
  • Отжимание от пола (не менее 30 раз).
  • Подтягивание на турнике.

Тренировки на брусьях можно начинать с частичных отжиманий (то есть сгибать руки не до конца), постепенно увеличивая угол сгибания в локтевом суставе. Кстати, для новичков существует облегченный вариант тренажера – гравитрон.

В основе гравитрона — подвижная платформа, на которую спортсмен становится коленями, руками он берется за поручни и с помощью них поднимает свое тело. Техника выполнения на этом тренажере такая же, как на классических брусьях.

<\p>

Схема «100 повторений за 7 недель»

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Все, что надо сделать – придерживаться строгой программы нормативов.

Эта программа отжиманий на брусьях составлена экспертами и не позволит перегрузить свои мышцы. Она вполне проста и реально выполнима.

Схема отжиманий на брусьях научит выполнять 100 повторений всего за 7 недель (необязательно доходить до конца – можно остановиться на желаемом результате).

Неделя тренировки Нормативы: количество повторений между подходами Итого нормативов
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход
1-я неделя 5 5 5 2 3 20
2-я неделя 10 5 5 5 5 30
3-я неделя 20 15 15 10 10 70
4-я неделя 30 10 15 15 10 80
5-я неделя 30 20 15 15 10 90
6-я неделя 30 25 15 15 10 95
7-я неделя 30 20 20 20 10 100

Использование дополнительных грузов

Некоторые специалисты не рекомендуют отжиматься на брусьях более 100 раз – пользы от этого не будет.

Лучше постепенно переходить на отжимания на брусьях с отягощением (на грузы можно переходить с того момента, как вы сможете выжимать более 30 раз).

Польза отжиманий с грузами в том, что размеры мышц (мышечная масса) увеличиваются сильнее.<\p>

В качестве дополнительного отягощения на тренировках можно использовать:

  • Специальное спортивное отягощение, включающее крепление, тяжелоатлетический пояс, серию гирь для корректировки веса.
  • Тренажерные блины нужного веса, которые можно закрепить к телу веревками. Своими руками закреплять груз веревкой не рекомендуется, так как трудно обеспечить надежную фиксацию. Лучше попросить помощи у тренера.
  • Жилет-утяжелитель. Он хоть и обойдется дороже, чем простые грузы, зато жилет удобнее. Его можно надевать и снимать самостоятельно, на подготовку уйдет пара минут. Кроме того, жилеты безопасны (точно не упадут в неподходящий момент из-за плохого крепления).
  • Своими руками можно сделать утяжелитель из веревок, мешка и песка. Также своими руками можно сделать рюкзак-утяжелитель – в обычный рюкзак нужно насыпать землю, положить обычных книг или кирпичей. Надевать рюкзак следует впереди себя.

Подведем итог: отжимание на напольных брусьях – простое и функциональное упражнение в программе тренировок бодибилдеров. С помощью отжиманий можно быстро (быстрее, чем при жиме лежа) набрать мышечную массу грудного отдела и в области трицепсов. Они также позволяют увеличить силовую способность и гибкость плечевого отдела. Главное, соблюдайте правила безопасности, плавно увеличивайте нагрузку, не прерывайте программу тренировки – в этом случае результат не заставит себя ждать!<\p>

Источник: https://egosila.ru/sport/otzhimaniya-na-brusyakh-kakie-myshcy-rabotayut

Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

16 апреля 2012      медицина, Спорт

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям.

Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше.

Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени).

В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча.

Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Важно

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы.

Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед.

Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава.

Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой.

Совет

Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки».

Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз.

Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом.

Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Обратите внимание

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Источник: http://atamovich.ru/otzhimaniya-na-brusyax/

Отжимание на брусьях: тонкости и секреты упражнения

Отжимания на брусьях представляют собой упражнение нажимного типа, в котором работает большое количество мышц груди, плеч и рук одновременно.

В этой статье мы расскажем о правильной технике, пользе, вариантах, а также о мышцах, которые работают при данном упражнении. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

Вы можете выполнять упражнение, установив руки на два параллельных бруса.  Расстояние между брусьями для отжиманий должно быть равное примерно ширине плеч.  Стандартная ширина брусьев показана на фото 1.

Техника  выполнения

Чтобы правильные отжиматься на брусьях поднимите себя в исходное положение с выпрямленными руками, поддерживая весь вес тела.

Затем опускайтесь до конечной позиции, где локти должны быть согнуты и плечи слегка «растягиваются», как показано на фото 2, а затем снова поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на фото 1.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Для лучшего восприятия информации рекомендуем посмотреть следующее видео:

Варианты отжиманий на брусьях: грудь и трицепсы

Отжимания на брусьях можно выполнять различными способами, чтобы тренировать различные части грудных мышц, плеч и трицепса.

Чтобы больше нагрузить мышцы груди необходимо подать корпус вперед при опускании, как показано на рисунке 1.

Чтобы лучше прокачать трицепсы существую отжимания на брусьях узким хватом. Для этого возьмитесь руками за брусья и прижмите локти близко к телу, затем опускайтесь до конечного положения, показанного на рисунке ниже.

Важно

В зависимости от того, как высоко Вы над полом, Вы можете согнуть и скрестить ноги или держать ноги прямо во время выполнения отжимания.

Существует еще один вариант для лучшей прокачки груди — отжимания широким хватом. Данный вариант отличается тем, что руки необходимо расставить максимально в стороны.

Многие не знают, но существует способ тренировки бицепсов на брусьях — это обратные отжимания. Как выполнять обратные отжимания смотрите на фото ниже.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Когда веса тела не хватает?

Как показано на изображении 1-4, вес, используемый Вами, является всего лишь весом тела. Этого вполне достаточно поначалу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, со временем, когда мышцы попривыкнут, Вам понадобится утяжеление, отягощение.

Решение заключается в том, чтобы повесить на талию несколько блинов от штанги в качестве дополнительного веса, как показано на изображении 5.

Пояс имеет опорное кольцо на одном конце и цепочку с застежкой на другом. Эти компоненты позволяют повесить блины на Вашу талию.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень затянутым вокруг талии, как показано на картинке  6. Теперь Вы можете снова подойти к брусьям и выполнять отжимания уже с утяжелителем.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Когда веса тела слишком много?

Некоторым, возможно, еще не хватает сил, чтобы поддержать вес тела на брусьях. В этом случае отжимания от скамьи являются отличным способом, чтобы получить все, что Вы хотите от брусьев, пока сила недостаточно велика.

Вы можете выполнить отжимания от скамьи, поместив руки на скамейке, а также разместив ноги на подставку какого-либо типа.

Человек на рисунке 7 поставил ноги на скамью и поддерживает свое тело, держась за параллельные ручки. Основным преимуществом таких отжиманий является то, что они снимают большую часть веса ног.

Совет

Как можно видеть, отжимания от скамьи очень похожи на отжимания на брусьях. Когда Вы делаете отжимания о скамьи, возьмитесь за две ручки или параллельные брусья, а затем поместите ноги на опору.

Сохраняя ноги прямыми, поднимите себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, как показано на изображении 8. Затем, опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут слегка согнуты, как показано на изображении 9.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

  Лучшие упражнения для мышц груди

В то время, когда Вы держите ноги прямо, поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на рисунке 8, а затем повторите.

Как и с другими формами отжиманий, Вы можете подчеркнуть свою грудь, наклоняясь вперед, или подчеркнуть трицепсы, держа свое тело прямо на протяжении всего упражнения.

По мере увеличения силы, Вы можете увеличить утяжеление путем размещения блинов на коленях.

 Отжимания на кольцах

Возьмите два кольца и поднимите себя, чтобы оторвать ноги от пола и выпрямить руки. Согните руки, держа их близко к телу, не позволяйте им расслабиться.

Снова выпрямите руки и поднимитесь. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца неустойчивы. Ваши мышцы должны стабилизировать их.

Следует помнить, что отжимания на кольцах опасны для плеч. Их основное преимущество является также их основным недостатком. Ваши руки должны оставаться близко к телу, чтобы держать плечи напряженными и жесткими.

Обратите внимание

Но кольца работают против Вас, потому что они не являются фиксированными. Они могут отойти от Вашего тела и поставить плечи в слабое положение. Это может повредить вращательные мышцы, которые держат плечи вместе. Так что лучше и безопаснее будет выбрать отжимания на брусьях.

В конце статьи  вы можете найти таблицу (схему) по увеличению количества  отжиманий на брусьях, а также хотелось бы сказать, что любое упражнение, которое причиняет боль, должно быть прекращено. Если Вы все еще чувствуете боль, необходимо обратиться к специалисту. Занимайтесь на здоровье!

(29

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazjneniay-grud/otjimaniya-na-brusyach.html

Комплекс упражнений на брусьях

Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте отжиманиями на брусьях, которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

  1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
  2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
  3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам – количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое.

Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом.

В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

  1. Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
  2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
  3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
  4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

  1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
  2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
  3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
  4. Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
  5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
  6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Источник: https://www.SportObzor.ru/video-uroki/kompleks-uprazhneniy-na-brusyah.html

Схема отжиманий на брусьях

      БРУСЬЯ (основные правила) – превосходное упражнение, которое считается базовым во многих видах спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг, бокс, борьба, плавание и так далее.

     Во многих дворах и детских площадках находится этот замечательный снаряд, для поддержания и создания красивого тела, многие на него смотрят как на обычные ненужные трубы или для того чтобы там подурачились дети, а зря.

     Понятное дело, чтобы на нём заниматься и достигать результата, должна быть определённая схема отжиманий на брусьях, нужно приложить усилия, это тяжело и сильно устаёшь, а ещё давит груз ответственности, что посмотрят соседи с окон или проходящие люди, а вдруг опозоришься, будут хихикать или тыкать пальцем.

     Думайте прежде всего своей головой, ни у кого не получалось с первого раза, если всё-таки смущаетесь, занимайтесь утром либо вечером когда стемнеет, а вот когда Ваши мышцы окрепнут, некоторые не образованные люди будут также тыкать пальцем, а про себя будут вам завидовать и думать, да он «крутой перец» и тело у него будь здоров, ну ладно хватит философии поехали дальше к более конкретной теме.

Важно

     Данное упражнение глубоко прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, формируя мощную верхнюю часть тела, второстепенную нагрузку получают передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и широчайшие (спина), однако за счёт техники выполнения упражнения можно акцентировать внимание на конкретном участке мышечных волокон.

     Применяя дополнительные отягощения (блины, гири, гантели, цепи), достигается более глубокая проработка мышечных групп, увеличивается их объём, сила и выносливость.

      Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы за 1 повторение делали не более 10 раз.

     В качестве отягощение покладите рюкзак с весом на спину. Не смотря на Вашу физическую форму, всегда делайте разминочные 1-2 подхода с собственным весом без отягощений, для разогрева мышц и недопущения травм в виде растяжений.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях на брусьях, используйте данные приведённые ниже:

     Не ленись, не отлаживай на завтра, займись своим телом сегодня!

     Как говорится – “Куй железо, пока гарячо” , поэтому далее переходим на Виды отжиманий на брусьях!

Источник: https://bombatelo.ru/shema-otzhimaniy-na-brusyah/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector