Приседания на одной ноге (пистолетик): польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

Теория и практика для тех, кто хочет научиться делать приседания на одной ноге (пистолет)

Каждому спортсмену хочется испытать себя и попробовать по-настоящему сложное упражнение. Одним из таких являются приседания на одной опорной ноге или, по-простому, «пистолетик». Упражнение трудное, требует хорошего владения мышцами и отличной координации. Но научиться делать его может каждый.

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс.

Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.

Чаще всего в упражнениях работает прямая мышца бедра, но приседания на одной ноге дадут возможность проработать медиальный пучок

И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Нагрузка приравнивается к приседаниям со своим весом

Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.

Плюсы и минусы упражнения

Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:

  • возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу;
  • улучшение пластичности и координации спортсмена;
  • ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы;
  • упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной;
  • конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.

Но без минусов не обходится ни одно упражнение:

  • колено получает достаточно большую нагрузку, и если у вас есть или когда-то были проблемы с коленным суставом, приседания на одной ноге могут усугубить ситуацию;
  • безусловно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена — большой минус.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Штанга зафиксирована в раме, что позволяет исключить вероятность потерять равновесие

Техника выполнения:

  1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
  2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
  3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Приседания с опорой на стену

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

Приседания с опорой на стену

Приседания с партнёром

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Необходимо дойти до того уровня, когда вам удастся полностью контролировать каждый этап приседания

Техника выполнения:

  1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
  2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
  3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
  4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Чем выше опора, тем легче упражнение

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Удобней за опору держаться двумя руками, но через время используйте только одну руку для поддержки

Техника выполнения:

  1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
  2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
  3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.

Приседания на одной ноге с поддержкой парнёра

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Если вы поднимите ногу чуть выше, то упражнение станет немного легче. Постепенно держите ногу всё ниже

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Сначала можно приседать не глубоко, постепенно увеличивая амплитуду

Техника выполнения:

  1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
  2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
  3. На выдохе встаём.

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Имеет смысл выбрать отягощение потяжелей, чтобы оно лучше удерживало вас от падения

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Постепенно уменьшайте вес отягощения

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

  1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
  2. Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
  3. Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
  4. Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
  5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
  6. После этого меняем ногу.

Приседания «пистолетиком»Не переносите вес на переднюю часть стопы, упор должен быть на пятку

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Помните, что даже при хорошем уровне подготовки это может быть опасно

Видео: Приседания на одной ноге

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

  1. Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
  2. Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
  3. Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
  4. Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
  5. Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения; а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-kvadriceps/teoriya-i-praktika-dlya-teh-kto-hochet-nauchitsya-delat-prisedaniya-na-odnoj-noge-pistolet/

Приседания на одной ноге: техника выполнения, плюсы и минусы

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения.

Некоторые из них достаточно просты, другие же очень сложные, и доступные только тем, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки. Одним из наиболее необычных и непростых, но в то же время результативных упражнений являются приседания на одной ноге, известные также как пистолетик или Pistol Squats.

Хотя техника упражнения схожа с обычными приседаниями, выполнять его намного сложнее, поэтому рекомендуется заранее разобраться со всеми нюансами.

Приседания на одной ноге: польза, особенности и преимущества

Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую не получится им дать с помощью обычных приседаний.

Тренировка такого плана тренирует нейромышечную связь, улучшает гибкость и координацию. Освоив это упражнение, вы сможете лучше чувствовать свое тело.

Также это хороший способ борьбы с диспропорцией, если одна нога развита хуже другой, к примеру, после перенесенной травмы колена.

Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге. Преимущества данного упражнения выделяются следующие:

  • Такие приседания позволяют изолированно проработать медиальную головку квадрицепса, а также многих мышц-стабилизаторов.
  • Они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.
  • Осевая нагрузка на позвоночник минимальна, поэтому риск травмы его также почти отсутствует при правильной технике выполнения.
  • Амплитуда движения длинная, что позволяет задействовать все волокна мышц квадрицепса.
  • Это упражнение подойдет тем, кто устал от тяжелых приседов со штангой, и хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, оно не требует специального оборудования.

Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:

  • Для начинающих атлетов упражнение крайне сложное, так как гибкость и сила мышц у них развиты недостаточно. Ввиду этого существует риск травмы.
  • Упражнение предполагает большую нагрузку на коленный сустав, потому при нарушении техники выполнения тоже возможны травмы.

Таким образом, ответы на вопрос о том, что дают приседания на одной ноге, больше сводятся к положительному влиянию упражнения. Если физическая подготовка вам позволяет, можете добавить такие приседы в свою программу.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Освоив, как правильно приседать на одной ноге, вы дадите своим мышцам качественную нагрузку. Больше всего при данном упражнении работает квадрицепс, при этом акцент приходится на медиальный его пучок, который у многих атлетов часто развивается недостаточно.

Остальная нагрузка распределена между приводящими мышцами бедра, бицепсом бедра и ягодицами. Кроме того, небольшую статическую нагрузку получают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Приседание на одной ноге: техника выполнения

Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
  • Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
  • Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу. Спину держите прямо. При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
  • Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите, сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните. Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.
Читайте также:  Женьшень: полезные и лечебные свойства, состав и противопоказания

Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

Приседания на одной ноге: варианты

Наиболее простой вариант, с которого нужно начинать знакомство с данным упражнением – это приседания на одной ноге с опорой. Выполняется он следующим образом:

  • Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны по отношению к друг другу, спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руками нужно взяться за опору, которая расположена перед вами. В ее качестве можно использовать турник, дверной косяк, шведскую стенку.
  • Одну ногу вытяните вперед и поднимите ее вверх, не доводя до образования прямого угла с корпусом. Ваши руки должны располагаться на опоре приблизительно на уровне солнечного сплетения.
  • Теперь начинается приседание. Опускайтесь вниз на плавном вдохе. Основная задача ваша – не позволить, чтобы колено отклонилось от заданной траектории. Ваше колено должно сгибаться в плоскости, аналогичной расположению стопы, то есть прямо. Если колено будет заведено наружу либо внутрь, вы рискуете потерять равновесие.
  • Вниз опускайтесь до того момента, пока вы не дотронетесь бицепсом бедра до икроножной мышцы. Если в нижней точке вы не можете держать спину идеально прямой, и область крестца немного округляется, это не страшно, поскольку осевая нагрузка в данном случае минимальна.
  • Вставайте из нижней точки, выдыхая и контролируя положение колена. Последнее должно находиться на линии стопы и не выходить за границу носка. За опору держитесь плотно. Если сил ног не хватает, чтобы подняться, можете помогать себе руками.

Для спортсменов с особенно хорошей подготовкой существует осложненный вариант – приседания на одной ноге с отягощением.

В свою очередь они разделяются на несколько видов: приседания с гантелями в руках, приседания со снарядом в вытянутых руках перед собой и приседания со штангой на одной ноге.

Обратите внимание

Наиболее сложным считается второй вариант, поскольку в нем держать положение корпуса крайне тяжело, таз нужно отводить назад, плюс статическая нагрузка возлагается на дельтовидные мышцы, что может отвлекать вас непосредственно от движения.

Приседания на одной ноге с гантелями в этом плане комфортнее, поскольку балансировать так легче. Ну а такое упражнение, приседание со штангой на одной ноге – это нагрузка практически на все мышцы тела, причем достаточно тяжелая, поэтому предварительно рекомендуется освоить классические приседания со штангой и приседания на одной ноге без опоры.

Варианты с отягощением предполагают дополнительную осевую нагрузку, поэтому они не подходят тем, кто имеет проблемы с позвоночником.

Еще один вариант, который отличается от классического «пистолетика» — это приседания на одной ноге в ножницы. Они выполняются следующим образом:

  • При использовании дополнительного веса положите его на плечи (если речь идет о штанге) или возьмите в руки (при применении гантелей).
  • Сделайте выпад одной ногой вперед. Носок передней ноги при этом нужно немного повернуть внутрь, а пятку задней ноги – наружу. Это обеспечит дополнительную стабилизацию туловища.
  • Задняя нога должна быть согнута в колене и не касаться пола.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок. Ноги выпрямите.
  • Теперь нужно согнуть обе ноги. Туловище при этом не должно подаваться вперед, а должно остаться перпендикулярным полу. Двигаться оно будет не в взад-вперед, а вверх и вниз.
  • То же самое повторяется для другой ноги.

Болгарское приседание на одной ноге делается практически так же, как и «ножницы», но при этом задняя нога стоит не на полу, а на опоре, в качестве которой может выступать скамейка или невысокая табуретка.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания на одной ноге – сложное упражнение, которое разрешается делать не всем. Изначально его не рекомендуется выполнять при низком уровне физической подготовки.

Сначала освойте классические приседания, затем начните пытаться приседать на одной ноге с опорой, и только потом можно начинать полноценно выполнять упражнение без дополнительной помощи. И только следующим этапом может стать дополнительное использование весов.

Также проблемы с коленными суставами – это явный запрет на это упражнение, так как нагрузка на них будет очень большой.

Также учтите следующие моменты:

  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку и растяжку. Это поможет предотвратить травмы и мышечные боли.
  • Избегайте резких движений. Не вставайте рывками и не падайте вниз.
  • Важна правильная дыхательная техника.
  • Осторожность при выполнении упражнения нужна людям с избыточным весом, поскольку, чем больше масса, тем больше нагрузка на суставы.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  • Сначала нужно поднимать спину, а затем выпрямлять ногу.
  • Не переносите центр тяжести с пятки на носок.
  • Старайтесь не наклонять спину вперед.
  • Перед тем как начать выполнять это непростое упражнение, поработайте над общей силой ног. Набрать ее помогут классические приседания, с отягощениями и тез него. Также можно попробовать делать приседания на одной ноге в тренажере Смита. Там не нужно держать равновесие, и это упростит вам задачу.

Источник: http://www.fitnessera.ru/kogda-prosto-prisedat-uzhe-nadoelo-prisedaniya-na-odnoj-noge.html

Приседания на одной ноге (приседания пистолетиком): польза, техника выполнения

Приседания пистолетиком зададут идеальную нагрузку для мышц ног, которую затруднительно будет достичь иными способами. Очень результативное формирующее упражнение, позволяющее снизить диспропорцию в развитии мышц конечностей и увеличить личные силовые показатели.

Какие мышцы работают

При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы.

Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени. Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой.

Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.

Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.

Важно! Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела. В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.

Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.

Плюсы и минусы

Рассмотрим достоинства и недостатки данного упражнения.

Положительные качества:

  • развивает координацию, гибкость и хорошо активизирует нервно-мышечные связи;
  • развивает контроль над своим телом;
  • в работе принимают участие все волокна мышц квадрицепса;
  • мало нагруженная спина позволит избежать нежелательных проблем с позвоночником;
  • делать приседы на 1 ноге можно повсеместно, нет необходимости в приобретении специального оборудования.

К недостаткам относится следующее:

  • начинающим спортсменам будет довольно тяжело из-за отсутствия гибкости и силы мышц, поэтому возрастает риск травмирования;
  • коленный сустав сильно нагружен и при неверном выполнении приседаний может быть повреждён.

В целом присед пистолетиком является положительным упражнением, и при достаточной физподготовке будет вполне уместным в программе любых тренировок.

Как научиться приседать пистолетиком: подводящие упражнения

Освоить технику приседов пистолетиком получается не у многих, необходимо начинать с подводящих упражнений, которые облегчат привыкание к нагрузке.

Присесть в таком положении сможет практически каждый, однако встать удаётся лишь единицам, и причина кроется не в силе мускулов. Секрет успеха — в освоении подготовительных упражнений:

  1. Упражнение начинается с поднятия ноги так, чтобы она стала параллельна земле. Находиться в данной позиции стоит 20–40 секунд, потом смените конечность.
  2. Приседание совершается строго на одной ноге. Вторая висит в свободном положении. Задание выполняется с опорой, за которую держатся двумя руками.
  3. Можно переходить на стадию выполнения упражнения. Выполняется оно с применением точки опоры, например, это обычная дверь. Взявшись за ручки открытой двери следует стать таким образом, чтобы при приседании дверь была между ваших ног.
  4. Заключительный этап выполняется без всякой поддержки, допускается лишь касание плечом оопоры. Встаньте, например, возле стенки, развернувшись к ней боком, затем приступите к выполнению приседания. Если почувствуете потерю равновесия, обопритесь о стену и продолжайте двигаться.

Обратите внимание, что стена имеет скорее психологическое значение, она не оказывает реальную физическую помощь. Кроме перечисленных методов, увеличить силу конечностей могут привычные всем приседания со штангой, гантелями.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения выглядит так:

  1. Необходимо встать прямо в свободную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Вес переносим на основную ногу, а вторую отрываем от пола. Руки вытягиваем перед собой, устанавливая баланс.
  2. Опускаться необходимо на вдохе очень медленно, совершая действие ключевой ногой. Вторую медленно подымаете вместе с первой. Бёдра отводятся назад, а корпус слегка наклоняется вперёд, чтобы создать равновесие. Спина всегда ровная, следите за этим. Нерабочая нога двигается синхронно с рабочей.
  3. При полном приседе икроножная мышца должна коснуться задней поверхности бедра. Вторая конечность расположена параллельно полу. Осанка ровная. Отличается данный присед тем, что колено основной ноги выступает за носок.
  4. На подъёме оттолкнитесь пяткой основной ноги от пола. Подыматься необходимо медленно, без рывка, напрягая мышцы бёдер и ягодиц. Вытягивайте таз и выпрямите колено, вторую ногу можно опустить на землю.

Видео: техника выполнения приседания на одной ноге Вы сами регулируете количество приседов, зависящее от вашей физической силы. Повторяйте 15–20 приседаний на каждую ногу, это великолепная тренировка не только нижних конечностей, но и всего тела.

Важно! Такое упражнение поможет исправить диспропорцию конечностей, то есть когда мышцы одной ноги значительно хуже работают, в отличие от второй. Как правило, это возникает при травме связок колена или ноги.

Как ещё можно усложнить

Возможно несколько разновидностей выполнения задания на одной ноге с отягощением:

  • со снарядом в руках перед собой. Снаряд держат на вытянутых на уровне плеч ровных руках;
  • со штангой на плечах и гантелями в руках. Со штангой предусмотрено опускание двух видов: на плечах или над головой. Снаряд необходимо держать крепко обеими руками и аккуратно опускаться. Однозначно лёгким считается вариант с гантелями, ведь руки имеют положение вдоль тела.

Основное отличие обычного упражнения от приседания с дополнительной нагрузкой в том, что нельзя округлять спину в нижней точке, ведь можно получить серьёзную травму.

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы избежать травмирования, необходимо устранить частые ошибки, совершающиеся при выполнении пистолетика:

  • резкие движения во время приседа и подымания;
  • сбой дыхания;
  • колено выходит за носок;
  • невыполнение разминки и растяжки.

Чтобы не допустить перечисленных выше ошибок, стоит придерживаться данных советов:

  1. Выполнять лучше всего в обуви со шнурками и на твёрдой подошве, чтобы поверхность была как можно устойчивее.
  2. Пятку нельзя отрывать от пола, иначе коленный сустав будет перенагружен, что приведёт к плачевному исходу.
  3. Следите за спиной, она должна быть ровной.
  4. Садиться нужно медленно во избежание травмирования.
  5. Сохранить равновесие можно, вытянув руки и корпус слегка вперёд.

Правильное выполнение и чёткое соблюдение всех указанных рекомендаций принесут вам награду в виде великолепно развитых мышц ног и подтянутых ягодиц. Пусть ваши ноги будут стройными, сильными и эффектными. Не бойтесь экспериментировать и развивать свою физическую силу.

Читайте также:  Now calcium magnesium: формы выпуска, состав, инструкция, цена

Источник: https://lifegid.com/bok/3428-kak-pravilno-prisedat-na-odnoy-noge.html

Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик): техника и рекомендации

Хотите накачать бедра и ягодицы, но после работы не хватает сил и времени идти в спортзал? Это можно сделать и дома. Для этого нужно регулярно выполнять приседания на одной ноге.

«Пистолетик», как его еще называют, по своему воздействию на мышцы ягодиц и ног приравнивается к приседаниям со штангой.

Существенными различиями между этими упражнениями будут отсутствие дополнительного веса-нагрузки, работа лишь с собственным телом, возможность тренировки в любом удобном месте. О том, как делать приседания на одной ноги, мы сегодня и расскажем.

Польза, особенности и преимущества

Как и любое упражнение, приседания на одной ноге имеет плюсы и минусы. Негативные моменты от тренировки и противопоказания к ней будут описаны дальше в тексте. Сейчас хотим описать преимущества и пользу, которые получает спортсмен, выполняющий этот элемент.

Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:

  • повышается координация движений, устойчивость, гибкость, выносливость, концентрация внимания, улучшаются нервно-мышечные связи;
  • прорабатываются мышцы и связки, которые не задействуются в других упражнениях;
  • уменьшается нагрузка на мышцы спины, так как основной «удар» приходится на ноги;
  • основная нагрузка приходится на квадриципсы;
  • укрепляются связки, увеличивается сила и объем мышц ног, особенно бедра.

Одним из самых мощных упражнений для прокачки мышц ног в зале и дома как раз и являются приседания на одной ноге. Упражнение пистолетик помогает проработать мышцы нижней части тела. При работе с собственным весом, стоя на одной ноге, задействуется много групп мышц.

Группы мышц Мышцы, которые задействованы
Основная «ударная» группа Квадрицепсы
Синергисты Камбаловидная, большая приводящая и большая ягодичная
Стабилизаторы движения Икроножная, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная
Стабилизаторы в вертикальном положении Средняя и малая ягодичные, мышцы пресса и спины
Стабилизаторы в приседе Квадрицепс, портяжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения

Воспроизвести идеальную технику с первого раза, без предварительной подготовки и дополнительной опоры, не получается даже у человека с развитой гибкостью и координацией движений. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, ниже опишем вспомогательные приемы. С их помощью можно научиться выполнять приседания на одной ноге правильно.

Итак, идеальное выполнение упражнения пистолетик выглядит следующим образом:

  1. Встаньте прямо в свободную стойку, ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите до уровня плеч и удерживайте их прямо.
  3. Выберите опорную ногу и сместите весь вес на нее.
  4. Свободную ногу приподнимите вперед, в колене не сгибайте.
  5. Медленно на вдохе опускайтесь вниз на рабочей ноге.
  6. Свободная прямая нога постепенно поднимается, одновременно с приседом.
  7. Таз поддаете назад, чтобы удерживать баланс.
  8. Корпус слегка наклоняете вперед, чтобы не упасть.
  9. Спину держите ровно.
  10. В нижней точке вы должны ощутить соприкосновение задней поверхности бедра с икроножной мышцой.
  11. В нижней точке свободная нога должна находиться параллельно полу.
  12. Спина и колено нерабочей ноги должны быть прямыми.
  13. В приседе колено рабочей ноги должно выходить за стопу.
  14. Оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола.
  15. Подъем осуществляется с помощью максимального напряжения ягодиц и бедер.
  16. Подниматься нужно медленно и плавно.
  17. «Вытягивайте» себя вверх пока опорная нога выровняется, и вы вернетесь в исходное положение.
  18. Свободную ногу можете поставить на пол.

Будьте готовы к тому, что нижняя точка – самый опасный момент в выполнении упражнения. Потому что рабочая нога расположена под непривычным углом. Самым сложным является подъем. Без опоры или поддержки сложно ровно подняться, не шатаясь и не извиваясь телом.

Так как это упражнение достаточно тяжелое в выполнении, работать над ним нужно регулярно и на максимуме возможностей. Повторять его нужно на каждой ноге, увеличивая свои показатели.

Если вам удалось выполнить по 10 приседаний на каждую ногу, вы получили отличную тренировку мышц ног и всей нижней части тела.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.

Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:

  • Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
  • Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
  • Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
  • Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Варианты упражнения

Многие считают, что это упражнение имеет лишь одну форму выполнения. Это мнение ошибочное. Хотим предложить вам следующие варианты приседаний.

Неполные приседания, подходят для обучения

Для выполнения этого упражнения дополнительная опора под «пятую» точку опоры в виде стула, деревянного ящика высотой 30-35см, лавки, медбола или другого мяча. Присед выполняется до того момента, пока ягодицами не коснетесь поверхности опоры. Использование мячей помогает «амортизировать» тело в вертикальное положение.

С опорой, нога под собой

В  качестве опоры используют любую твердую поверхность или шведскую стенку. Становитесь лицом к опоре либо боком. Руками держитесь за опору и приседаете. Нерабочую ногу чуть приподнимаете от пола в приседе. На подъеме можете наступать на нее.

С применением опоры

  • Опора расположена перед собой. В таких случаях используют открытую дверь или дверную раму. Становитесь в шаге от опоры, лицом к ней. Дверь держите с двух сторон за ручки. Раму держите двумя руками на уровне нижних ребер. Начинаете приседать. Так выполняется приседания на одной ноге с опорой между ног.
  • Опора сбоку. Опора – стена, перекладина шведской лестницы, стойка тренажера, тумба. Становитесь боком к ней. Рабочая нога расположена ближе к опоре. Упираетесь или держитесь рукой за нее. Приседаете.
  • Опора за спиной. Шкаф или стена будут опорой. Становитесь спиной к ней. Начинаете приседать, скользя спиной по опоре.

На деревянном коробе или боксе

Становитесь рабочей ногой в нескольких сантиметрах от края бокса/короба. Свободная нога висит над полом. Приседаете, поднимая нерабочую ногу.

Без опоры

Идеальное выполнение. Стоя ногой на полу, без каких-либо опор, выполняете глубокие приседы.

С незначительным отягощением в руках

С гантелями легче выполнять упражнение. в этом случае руки будут расположены вдоль тела.

Снаряд перед собой на вытянутых руках, также достаточно сложное упражнение. В этом упражнении применяют гантели, бодибар, фитбол, гриф. При выполнении приседов запрещается, чтобы руки были на разных уровнях или снаряд шатало.

Со штангой

Есть два варианта приседаний на одной ноге со штангой: штанга на плечах и штанга над головой. Каждый из них достаточный в выполнении. Кроме своего веса нужно еще удерживать дополнительный вес на плечах или на вытянутых руках над собой. Двумя руками держите штангу и очень осторожно  приседаете с ней. Упрощенный вариант приседаний со штангой на плечах выполняется в тренажере смита.

С гирей

Рабочим инвентарем будет гиря небольшого веса. Удерживать ее нужно перед собой, чтобы она не висела над свободной ногой.

На гире

Нужно выбрать обувь, которая не будет скользить на такой поверхности. Если удалось удержать баланс на этом снаряде, начинайте приседать, не забывая держать нерабочую ногу прямо.

На гире с отягощением

Экстрасложная задача – необходимо приседать на гире, держа в руках еще одну гирю или держа на плечах штангу.

Меры предосторожности

Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:

  • обязательно делайте разминку с усиленными упражнениями на разогрев и растяжку мышц ног;
  • плавно двигайтесь. Не нужно совершать резкие падения или стремительные подъемы — так вы травмируетесь;
  • дышите ровно и спокойно;
  • осторожно нужно выполнять упражнение при наличии лишнего веса, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на суставы;
  • подниматься нужно со спины, будто «тянете» ее вверх, после этого подниматься на ноге;
  • используйте пятку как центр тяжести. Если опора пойдет на пальцы, вы упадете.
  • держите спину ровно и смотрите перед собой.

Людям с «сидячим» образом жизни или плохой физической подготовкой, такое упражнение противопоказано. Для его выполнения необходимо научиться выполнять обычные приседания, держать баланс на одной ноге длительное время. После этого можете пробовать приседать на одной  ноге с опорой, постепенно усложняя задачу.

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто.

Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски.

Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

Важно

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

Источник: https://sportfito.ru/publication/prisedaniya-na-odnoj-noge/

Приседания на одной ноге равноценно приседаниям со штангой собственного веса

Приседания на одной ноге — это упражнение, с помощью которого в домашних условиях можно накачать такие же мощные ноги, как и в тренажерном зале. И если у вас нет денег на абонемент или времени на его посещение, то отжимания, турники и приседания «пистолетиком» (это второе их название) вполне способны подарить вам атлетичную фигуру.

По нагрузке они сравнимы с приседаниями со штангой, которая весит столько же, сколько и вы. А с такой штангой приседать начинают минимум после полугода посещения зала.

Упражнение не для новичков. Женщины его делают тоже крайне редко.

Польза от приседаниях на одной ноге в том, что при этом нагружаются следующие мышцы:

  • большая ягодичная,
  • четырехглавая бедра (передняя поверхность),
  • приводящая бедра (внутренняя поверхность),
  • двухглавая бедра (задняя поверхность).

Требуется хорошее чувство равновесия и координация движений. Особенно продвинутые спортсмены приседают на одной ноге с отягощением — гантелями или гирей.

  1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Некоторые умудряются приседать и с руками на поясе, но если вытянуть их, легче поддерживать баланс, соблюдать равновесие.
  2. Слегка приподнимите нерабочую ногу.
  3. На вдохе начинайте движение вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе. То есть таз уходит назад, туловище для поддержания равновесия — немного вперед.
  4. В нижней точке (параллель бедра с полом или ниже) задержите дыхание, на задержке усилием бедер и ягодиц начните движение вверх. После того, как самый трудный участок подъема будет преодолен, выдыхайте.
  5. Полностью распрямитесь, повторите движение.

На видео приседания на одной ноге или упражнение «Пистолетик» выглядит так:

Безопасность

Будьте очень осторожны с коленями. В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.

Читайте также:  Alive once daily men's: состав, инструкция по применению, стоимость

Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.

Типичные ошибки

Поскольку упражнение это для продвинутых спортсменов, которые уже хорошо управляются со своим телом и имеют довольно развитые мышцы, технические ошибки в нем допускаются крайне редко. Но они бывают:

Перенос веса с пятки на носок рабочей ноги, отрыв пятки. Даже если движение выполняется правильно, сгибанием в тазобедренном суставе, необходимость балансировать иногда приводит к переносу веса вперед. В случае, если атлет очень массивен (а ведь есть культуристы по 130 кг, а пауэрлифтеры и вовсе иногда переваливают за 150), это может привести к травме стоп.

Слишком сильное выдвигание вперед колена (за линию носков). Опять-таки происходит из-за того, что приходится балансировать свой вес. Это очень плохо действует на колени, поскольку на них приходится высокая нагрузка, да еще и под непривычным углом. Вообще приседания на одной ноге — очень тяжелое упражнение именно для коленей.

Дополнительная экипировка

Если приседания на одной ноге выполняет очень массивный атлет, то колени было бы неплохо забинтовать, чтобы не перегружать. В принципе, можно обойтись без специальных спортивных, подойдут и обычные аптечные эластичные бинты.

Полезные советы

Это упражнение хорошо выполнять тем атлетам, которые не могут полноценно приседать со штангой из-за проблем со спиной. В нем позвоночник на нагружается, а вот нагрузка на мышцы очень высока. Подойдет оно и тем, кто оказался в отпуске или командировке вдалеке от зала, но хочет полноценно потренироваться.

Вообще приседания на одной ноге помимо мускулов очень хорошо работают на развитие координации движений, баланс, укрепляют связь мышц и центральной нервной системы. Поэтому время от времени делать их рекомендуется и тем, кто «дружит» со штангой. Особенно, если вдруг начался застой и нужно «встряхнуться» непривычными нагрузками.

Если у вас никак не получается оставлять стопу целиком на полу, вес переносится на носок, попробуйте подложить под пятку ноги, на которой приседаете, какой-нибудь брусок. Пятка немного приподнимется и станет легче.

Мало у кого с первого раза получается присесть на одной ноге.

Труднее всего в этом упражнении сохранять равновесие. Поэтому на первых порах вполне допустимо держаться за что-то. Просто старайтесь каждый раз помогать себе опорной рукой все меньше и меньше, до тех пор, пока не сможете обойтись и вовсе без нее.

То же самое сделать можно, если на полноценное выполнение попросту не хватает сил.

Еще один вариант облегчения задачи — приседать на скамейку. Чем она выше, тем легче вам окажется выполнять упражнение.

А вот когда сил хватает и тело запомнило механику движения, можно его усложнить. Например, удерживать на плече гирю или гантель. Некоторые пробуют приседать на одной ноге в машине Смита — равновесие удержать проще, а нагрузка все равно непривычная, встряхивающая организм. Можете использовать и такой вариант выполнения.

Совет

Когда у вас есть какие-либо травмы коленей, от приседаний на одной ноге лучше отказаться — слишком высокую нагрузку в них получает сустав.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-na-odnoj-noge.html

Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты

Буэнос диас, дамы и господа! Сегодня мы продолжим пополнять свой технический багаж знаний и разберем одно необычное упражнение под названием приседания на одной ноге.

Надо сказать, что оно стоит особняком от классических видов приседаний и редко когда используется в тренажерной практике, а зря. Почему? Вот с этим нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, по прочтении каждый из Вас узнает, чем полезно это упражнение, как его правильно выполнять и стоит ли вообще заморачиваться.

Если все в сборе, то начнем, пожалуй, поехали.

Приседания на одной ноге. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой (или большой, как получится :)) вводной.

Первый раз с этим упражнением, приседания на одной ноге, я познакомился когда еще ходил пешком под стол был совсем юнцом и учился в средних классах школы.

Как-тр на уроке физкультуры наш местный учитель принимал зачет у старшеклассников по ОФП и там (в числе прочего) им было задание присесть по 5 раз каждой ногой.

На первый взгляд приседания пистолетиком (это их второе название) мне показались несложным упражнением, и после окончания занятий я помчался домой весь преисполненный желанием уделать старшиков и присесть больше их нормативов.

Встав в исходную позицию, я начал увлекаться вниз и так увлекся, что сразу бухнулся на пол – завалился в бок. Ладно, думаю, попробую пока с поддержкой о стул — и снова неудача, сесть я сел, а встать хрена два получается.

Что только не делал: менял ноги, углы, опорные пункты – а воз и ныне там, встать не получается, хоть ты тресни.

Как потом выяснилось, не один я такой был слабак, многие парни также не могли его выполнить, но мне от этого легче не становилось.

Вот тогда-то мне в голову и закралась мечта (назовем ее так), что я вырасту и стану щелкать это упражнение на раз-два.

Собственно, так и случилось, записавшись в свое время в тренажерный зал и периодически качая ноги, в какой-то момент я почувствовал, что уже могу осуществить свою детскую мечту, и действительно, так оно и получилось.

Моему восторгу не было предела, я был на 7 небе от счастья, что пронес эту мечту через года и все-таки воплотил ее в реальность. Сейчас это видится даже как-то смешно, но 2-3 года назад таковым мне нифига не казалось.

Также всплыл еще один интересный случай, который также у меня связан с упражнением приседания на одной ноге. Было это в январе, в Сибири как раз тогда стояли морозы под 30 градусов. В квартире был колотун, горячая вода из кранов бежала еле-еле, любовь не грела.

Обратите внимание

Засел я значит у себя на хаузе и понимаю, что надо как-то согреваться, а то можно и дубу дать. Из вариантов я рассматривал только один – физическая активность, а не плед, одежда и прочее там утеплилово. Стал кумекать, какое бы упражнение смастырить, чтобы разом разогнать везде кровь и согреться. Выбор пал на многосуставное – приседания пистолетиком.

Мне хватило буквально 10 приседов на каждую ногу, и организм раскочегарился на полную катушку, аж пот прошиб.

Вот, собственно, эти две истории и Ваши вопросы на почту проекта о том, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, надоумили меня накатать статейку по этой теме. Что из этого получилось — мы сейчас и узнаем.

Приседания на одной ноге: анатомический атлас

Итак, приседания на одной ноге – лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Приседания пистолетиком – это индикатор развития ваших ног, который показывает, насколько сильными они являются. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается неимоверное количество мышц, судите сами:

  • основная мышечная группа — квадрицепсы;
  • мышцы-синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – выпрямители позвоночника, средняя/малая ягодичная, квадратная мышца поясницы, косая/прямая мышцы живота;
  • стабилизаторы при поднятой ноге — подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, квадрицепс.

Мышечный атлас в наглядном виде выглядит следующим образом:

Преимущества

Упражнение пистолетик имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • балансирование на одной ноге помогает развить повышенные навыки координации, гибкости и лучше прокачать нервно-мышечные связи. Оно помогает создать лучший баланс и наладить контроль всего тела;
  • включает в работу множество как крупных, так и мелких мышечных единиц, которые сложно зацепить другими упражнениями на ноги;
  • не многие знают, но двуногие приседания могут вызывать мышечные дисбалансы в развитии ног, т.к. одна нога, как правило, является ведущей. Приседания пистолетиком помогут решить вопросы асимметрии;
  • оно способствует укреплению связок и развитию сильных и массивных мышц ног, особенно переда бедра;
  • меньшая сжимающая нагрузка на спину позволяет избежать проблем с позвоночником;
  • большая нагрузка на одну ногу. В то время, как общий объем внешних нагрузок, используемых для приседания пистолетиком, меньше, чем при классических приседаниях, общая нагрузка на конкретную ногу выше в связи с явлением, под названием двусторонний дефицит. Согласно которому, сумма сил, создаваемых каждой ногой, больше, чем общая двусторонняя сила;
  • упражнение можно выполнять повсеместно, даже стоя на остановке и ждя общественный транспорт (не говоря уже о доме).

Идем дальше и переходим к…

Техника выполнения

Прежде чем переходить к технической части, скажу, что упражнение весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально.

Самое сложное при выполнении пистолетика – удержание положения равновесия, а т.к.

мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время, чтобы они пришли в боевую готовность и смогли правильно сориентировать Вас в пространстве.

Итак, пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к косяку (не курительному :)) двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсонута в колене и слегка выведена вперед.

Шаг №2.

На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк).

Шаг №3.

Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу.

В картинном варианте это выглядит так:

Разумеется, чтобы дела пошли как по маслу, в освоении этого упражнения Вам помогут следующие практические советы:

  • для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед;
  • не тормошите руками, держите их либо вытянутыми, либо собранными у груди;
  • чтобы сохранять равновесие при приседе, необходимо корпус слегка наклонять вперед;
  • толчок от пола должен производится пяткой;
  • обратите внимание на расположение колена сгибаемой ноги – оно не должно уходить от прямой линии внутрь или наружу, в противном случае завалы неизбежны. Старайтесь держать коленную чашечку над линией м/у вторым и третьим пальцами ноги;
  • вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению;
  • неспособность выполнить хотя бы 2-3 приседания (независимо от пола), говорит о слабости мышц ног;
  • отягощение в руках (или рюкзак за спиной) усложнит упражнение и заставит мышцы преодолевать большее сопротивление.

Вариации

Классический (и самый сложный) вариант приседаний – это выполнение безо всяких опор, стоя на одном месте. Однако к этому необходимо подходить постепенно, осваивая сначала более простые по исполнению “одноногие приседания”. Вот, зацените, какие вариации можно использовать дома:

…и в зале…

Вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали очень классное упражнение – приседания на одной ноге, и классность его заключается в том, что оно не требует наличия дорогостоящего оборудования, а пользы несет вагон и маленькую тележку. Попробуйте, и уже через пару недель результаты не заставят себя ждать, девушки получат стройные подтянутые ноги, а парни – еще один стимул к росту самой большой мышечной группы тела.

На сим все, успехов и спортивных достижений, до связи!

PS. Друзья, используете ли Вы приседания пистолетиком в своей программе или первый раз о них слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/prisedaniya-na-odnoy-noge.html

Ссылка на основную публикацию