Рывок штанги: техника выполнения упражнения, польза, какие мышцы работают

Рывок как лучшее средство повышения мышечной координации

Бодибилдинг приучает тренировать мышцы по отдельности. Такая система отлично прокачивает мускулатуру, однако разрушает мышечную координацию.

То есть, мышцы разучиваются работать все вместе в один промежуток времени.  Проведите небольшой тест: попробуйте выполнить подъем с переворотом на перекладине.

Не получилось? Между тем это простейшее упражнение с легкостью выполняют худощавые солдаты-первогодки.

Обратите внимание

Понятно, что ни один из не одолеет ваш рабочий вес, скажем, в жиме лежа даже на 1-2 раза. Однако, чтобы стать быть всесторонне развитым атлетом, необходимо качать и координацию мышц.

Отличным упражнением для этого является тяжелоатлетический рывок, который заставляет включаться в работу всю мускулатуру.

Кроме того, рывок имеет огромный тренировочный потенциал – рабочие веса можно наращивать годами, а вместе с ними повышать и свою мышечную координацию!

Методика выполнения рывка

  • Тяжелоатлеты выполняют рывок с пола, однако для нас, бодибилдеров, такая техника не совсем удобна. Будем использовать несколько иную стартовую позицию, при которой штанга удерживается на середине бедер. Итак, возьмите штангу очень широким хватом и слегка наклонитесь вперед —  так, чтобы проекция грифа была на средней области ваших бедер.
  • Поставьте ступни на ширину плеч, а ноги немного согните в коленях – так, как будто готовитесь к вертикальному прыжку вверх.
  • Мощным акцентированным усилием всех мышц вырвите штангу кверху. Данное усилие по своей силе должно быть по-настоящему мощным, при этом вектор движения штанги должен быть направлен строго вверх. За этим движением должна последовать не только штанга, но и все тело, заставляя вас встать на носки.
  • Как только штанга окажется в верхней точке, она замрет там на некоторые доли секунды. Как раз за это время вам предстоит совершить еще одно сложное движение: стремительно подсесть под гриф, повернуть кисти и принять вес штанги на прямые руки. Одновременно с этим медленно опускайтесь в присед, поглощая инерцию обратного движения штанги. Кроме этого, в нижней точке вам предстоит остановиться на некоторое время, чтобы уравновесить вес штанги и не дать ему опрокинуть вас на спину.
  • После этих движений в работу активно включаются ноги. Они помогут вам подняться из приседа, удерживая штангу на прямых руках над головой. Надо сказать, что это весьма сложное движение, которое мало чем похоже на классические приседания. Из-за особенностей биомеханики вы будете вынуждены подняться из приседа с идеально ровной спиной, перенеся вес тела на пятки.
  • Когда распрямитесь, зеркально повторите движение: верните штангу к груди, поверните кисти и опустите штангу на середину бедер. Приготовьтесь к новому повторению.

Куда включить тяжелоатлетический рывок?

Включите рывок в комплекс для прокачки мышц верхнего плечевого пояса. Для примера представлю примерную тренировочную программу.

УпражненияПодходыПовторения
Рывок 5 4
Жим штанги стоя 5 8, 8, 10, 10, 10
Подъемы в стороны сидя 4 8, 8, 12, 12
Подъем штанги перед собой 2 10
Подъемы в стороны в наклоне 2 10

Поначалу вашей главной проблемой будет плохая мышечная координация и недостаточное знание техники. Используйте пустой гриф для отработки техники, а уже потом постепенно наращивайте нагрузку. Ни в коем случае не гонитесь за рабочим весом.

Рывок отлично развивает мышечную координацию даже при относительно небольшом рабочем весе.

Видео по теме: «Техника выполнения тяжелоатлетического рывка»

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/ryvok-kak-luchshee-sredstvo-povysheniya-myshechnoj-koordinacii.html

5 советов по технике рывка и толчка

Классические тяжелоатлетические упражнения доставляют тебе массу проблем и снижают результативность в ВОДах? Используй эти 5 подсказок, любезно предоставленные нам известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), чтобы добиться моментальных улучшений в рывке, взятии штанги на грудь и толчке.

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Именно по этому семинары по тяжелой атлетике зачастую скатываются к изучения базовых основ физики. Для гиков в области биомеханики это конечно круто.

Но для большинства остальных, это может быть достаточно сложно, и они могут придти к выводу, что лучше и вовсе вычеркнуть рывок, взятие на грудь и толчок из своей программы. Мы категорически не рекомендуем это делать.

Тяжелая атлетика – один из самых полезных видов тренинга, позволяющий развить силу и мощь всего тела, а также, стабильность кора, что впоследствии самым положительным образом скажется на результативности в остальных областях КроссФита.

К счастью «не так страшно Progidy, как его танцуют».

И ниже ты найдешь советы по технике классического рывка и толчка от одного из лучших тренеров Северной Америки по тяжелой атлетике Гленна Пендлэя из MuscleDriver USA, что в Форт Милл, штат Южная Каролина.

Эти простые советы помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, требует практики, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу.

Важно

В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес.

Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.

А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет.

Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу.

Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

Тренерские подсказки

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй.

— Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом.

Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно.

Совет

И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься.

Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый уход под штангу является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь.

Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе.

Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать.

Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй.

— «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно.

Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Читайте также:  Сельдь – состав и калорийность, польза, вред и противопоказания

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги.

Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола.

Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка.

Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление.

Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Обратите внимание

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок.

Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя.

Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это.

Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей.

Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй.

— Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз.

Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.

Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального веса в приседе (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе.

В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях присед – это король всех упражнений.

Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом , тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение.

Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем жимовой швунг, а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания.

Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч.

При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз.

Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать.

Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Важно

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли.

— Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим.

Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке.

При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки.

Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

Источник: http://WodLoft.ru/text/5-sovetov-po-tekhnike-ryvka-i-tolchka.html

Толчок штанги: техника выполнения и специальные упражнения для отработки толчка штанги

Толчок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое за­дейст­ву­ет прак­ти­чес­ки все мышечные группы и состоит из нескольких фаз.

Вообще, все уп­раж­не­ния в тя­же­лой атлетике состоят из нескольких фаз, что облегчает процесс изу­че­ния тех­ни­ки. Тол­чок штанги состоит из срыва штанги с пола, протяжки, взятия штан­ги на грудь и швун­га или толчка в ножницы.

Новичкам рекомендуется сначала из­у­чить тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой и армейского жима, затем становой тя­ги, пос­ле че­го вклю­чить в программу подъемы штанги на грудь, од­но­вре­мен­но от­ра­ба­ты­вая все дви­же­ние це­ли­ком с палкой.

Все это необходимо для того, чтобы наработать тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, без ко­то­ро­го в тяжелой атлетике искать нечего.

Совет

Толчок штанги не такое сложное упражнение, как рывок, но и в нем силовые показатели оп­ре­де­ля­ют­ся, преж­де все­го, не силой мышц, а умением атлета ко­ор­ди­ни­ро­вать их ра­бо­ту, по­это­му столь важно перманентно со­вер­шен­ство­вать свое тех­ни­чес­кое мас­тер­ство.

Си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки мышц, безусловно, так же важны, но их по боль­шей час­ти следует тренировать в упражнениях, которые являются как бы про­ме­жу­точ­ны­ми эта­па­ми со­рев­но­ва­тель­но­го движения, или же в специальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих си­ло­вых упражнениях.

Это не значит, что в тренировке тя­же­ло­ат­ле­та нет мес­та си­ло­вым толчкам или рывкам, но они являются лишь эле­мен­том под­го­тов­ки, до­пол­ня­ю­щим и за­вер­ша­ю­щим весь остальной тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Работа мышц и суставов

Тяжелую атлетику от других силовых видов спорта, например, па­уэр­лиф­тин­га, отличает чрез­вы­чай­ная ди­на­мич­ность всех со­рев­но­ва­тель­ных движений, поэтому во время их вы­пол­не­ния наг­руз­ку на себя берет не только быстрая мышечная система, но и мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на.

Медленные волокна, в основном, скон­цен­три­ро­ва­ны в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных слоях, которые ин­нер­ви­ру­ют­ся целиком, так что, толчок за­дейс­тву­ет их всех. Быст­рые мышечные волокна расположены в по­верх­ност­ных мыш­цах, чья работа более ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на.

Но в данном случае атлет нагружает все мыш­цы, прос­то сте­пень их ин­нер­ва­ции раз­ли­ча­ет­ся в за­ви­си­мос­ти от фазы упражнения.

Во время выполнения толчка штанги нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, что, со­от­вет­ствен­но, нагружает и практически все суставы, но в первой фазе боль­ше ра­бо­та­ют ко­ле­ни и тазобедренный сустав, а в завершающей – плечевой и ко­лен­ный.

Имен­но это яв­ля­ет­ся причиной сложности координации движений, но в то же вре­мя имен­но бла­го­да­ря то­му, что нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных групп, и удается поднимать столь внушительные веса.

Правда, без рас­тяж­ки тут не обой­тись, поэтому всем, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, или хо­чет вклю­чить тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие упражнения в свою тре­ни­ро­воч­ную программу, не­об­хо­ди­мо уделять время стретчингу.

Толчок штанги – схема

1) Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смот­рят в сто­ро­ны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами боль­шой па­лец. 2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, на­чи­на­ет­ся под­рыв, как в подъемах штанги на грудь.

3) Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра­пе­ци­ей, под­би­вая её ногами вверх и выполняя протяжку, и в точке, когда штанга мак­си­маль­но вы­со­ко, Вы её под­ки­ды­ва­е­те вверх, «освобождаясь от неё» и од­но­вре­мен­но под неё под­са­жи­ва­е­тесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь.

4) Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во вре­мя вы­пол­не­ния армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё не­об­хо­ди­мо подсесть.

5) Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каж­дый ат­лет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каж­до­му удоб­нее вы­пол­нять толчок по-своему.

Толчок штанги – специальные упражнения

1) Толчок в низкий сед – это классический толчок, во время которого атлет, толкая штан­гу вверх в завершающей фазе, выполняет полный присед. 2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см, например, можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг.

3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения, без вы­пол­не­ния подъема штанги на грудь, то есть, атлет просто снимает штангу со стойки. 4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в по­лу­при­се­де или пол­ном при­се­де перед тем, как завершить упражнение.

5) Толчок из-за головы – это, по сути, швунг из-за головы, который позволяет развить под­виж­ность пле­че­во­го сустава.

6) Толчковая тяга — выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны, вы­хо­дом на нос­ки и шрагами в завершающей фазе упражнения.

Читайте также:  Maxler b-attack: форма выпуска, состав, свойства, стоимость

Анатомия

Постуральные мышечные слои, в основном, сосредоточены в конечностях, поэтому си­ло­вые спо­соб­нос­ти этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения трав­мы, в свя­зи с чем, ре­ко­мен­ду­ет­ся выделять периоды для тренировки именно дан­ной мы­шеч­ной системы.

Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в подготовку тренировки свя­зок и су­хо­жи­лий, поскольку от их состояния зависит способность нервной сис­те­мы вы­да­вать бо­лее или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система оп­ре­де­ля­ет мак­си­маль­ные силовые показатели атлета, поэтому её тренировкой пре­неб­ре­гать нель­зя.

Тех­ни­чес­кое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет ис­поль­зо­вать все сис­те­мы ор­га­низ­ма по максимуму.

Подводя итог, следует сказать, что толчок штанги является эффективным упражнением для об­ще­го раз­ви­тия организма, его необходимо выполнять все тя­же­ло­ат­ле­там для от­ра­бот­ки тех­ни­чес­ко­го мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл па­уэр­лиф­те­рам и бо­ди­бил­де­рам.

Обратите внимание

Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортс­ме­нам, пос­коль­ку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мы­шеч­ных сло­ев, а уп­раж­не­ния вроде толчка способны этот процесс замедлить.

Но к воп­ро­су ин­тег­ра­ции дан­но­го уп­раж­не­ния в тре­ни­ро­воч­ную программу следует подойти раз­ум­но и с ос­то­рож­нос­тью, пос­коль­ку, допуская технические ошибки, можно нанести се­бе трав­мы. Будь­те осторожны, но помните, не ошибается только тот, кто ничего не де­ла­ет!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/tolciok-shtangi

Рывок штанги. Лучшая подсобка

Рывок штанги

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка.

Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше.

Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Яков Цыпкин

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой.

Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу.

Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Куинн Хенок

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой.

Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо.

Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Томас Лоуэр

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема.

Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок.

Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Ариель Стэфенс

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений — это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге.

Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле.

Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами.

Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена — около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться.

Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения.

Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут.

Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке.

Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу.

Важно

Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Энтони Помпонио

Уходы

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое — это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

Большое количество повторений, субмаксимальная работа.

Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке — это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.

Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Рина Рэнорио

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений — жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.

Источник: https://monko.net/article/ryvok-shtangi-luchshaya-podsobka

Рывок штанги

Бодибилдинг заставляет вас тренировать каждую мышцу в отдельности. Это имеет печальный результат: мышечная координация разрушается.

Попробуйте-ка сделать на перекладине подъем переворотом? Не вышло? Между тем простейшее гимнастическое упражнение запросто выполняют худосочные солдаты-первогодки. И никто из них, уж поверьте, не одолеет и пары повторов с вашим рабочим весом в жиме лежа.

Где же выход? Как восстановить координацию мышц и стать королем пляжной гимнастической площадки? Периодически включайте в свой тренинг тяжелоатлетический рывок штанги на грудь. Это упражнение заставляет слаженно работать всю мускулатуру тела.

Вдобавок, рывок имеет огромный тренировочный потенциал! Наращивать свои рабочие веса вы сможете годами, а вместе с весами будет повышаться и ваша мышечная координация.

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяжелоатлеты выполняют рывок штанги с пола, однако рывок в многоповторном режиме требует иной стартовой позиции, когда штангу удерживают на середине бедер. Итак, возьмитесь за гриф штанги крайне широким, прямым хватом. Примите положение неглубокого наклона вперед, чтобы проекция грифа штанги пришлась на среднюю область ваших бедер.

Ступни поставьте на ширину плеч. Пресс статически напрягите. Колени чуть согните, как будто готовитесь выпрыгнуть вертикально вверх.

Мощным совокупным усилием всех мышц тела вырвите штангу кверху. Рывок штанги должен иметь поистине ураганную силу! Вектор движения направлен вертикально вверх, и за ним должна последовлть не только штанга, но и все ваше тело, вынуждая вас поднятьсл на носки.

Совет

Как только штанга достигнет верхней точки амплитуды, она на сотые доли секунды повиснет п воздухе. И тут вам предстоит совершить поистине цирковой трюк: стремительно подсесть под гриф, «перекантовав» кисти, и принять вес снаряда на прямые руки.

Одновременно медленно опускайтесь в глубокий присед, чтобы погасить инерцию обратного движения штанги. В нижней позиции вам придется ненадолго замереть, чтобы уравновесить снаряд и не дать ему опрокинуть вас на спину.

Это второй момент отчаянной борьбы с весом, не считая собственно рывка.

Дальше в игру вступают ноги. Вам нужно встать из приседа, удерживая штангу на прямых руках над головой. С приседаниями и сравнивать нельзя! Это куда более сложное движение.

Если вы попытаетесь по привычке облегчить подъем за счет наклона корпуса вперед и перенесете вес тела на носки, то обязательно потерпите сокрушительное фиаско. Рывок штанги на грудь не прощает попыток обмана.

Нет, чтобы не потерять равновесия, вам придется вставать с идеально прямой спиной, с классической опорой на пятки. Это адски трудно, но зато опять работает вся мускулатура тела.

Когда распрямитесь, зеркально повторите движение: сначала верните штангу к груди, «перекантовав» кисти, потом опустите на середину бедер и приготовьтесь к новому повтору.

Хотите снять комнату в Днепропетровске? www.rieltor.dp.ua/rooms-rent/ — на этом сайте вы сможете найти ту недвижимость, которая подойдет именно вам!

Источник: http://bodyfitt.ru/texnika-vypolneniya-uprazhnenij/ryvok-shtangi/

Совершенствуем технику рывка и толчка

Ниже представлен ряд упражнений, которые можно использовать в качестве дополнения к вашей стандартной программе подготовки для совершенствования рывка и подъема штанги на грудь с толчком.

Каждое упражнение сопровождается описанием его функции.

Вы узнаете: как правильно выполнять упражнение, как увеличивать нагрузку, на что нужно обращать внимание, получите ценные советы и сможете ознакомиться с короткими роликами на YouTube, на которых атлеты демонстрирую выполнение упражнения.

Отрыв от земли

Это упражнение позволяет отработать неконтролируемое «отрывание» или «толчок» штанги от пола, а также избавиться от распространенных ошибок, когда спортсмен слишком далеко заводит плечи вперед или не прижимает штангу достаточно близко к корпусу.

Примите стандартное положение для выполнения рывка или толчка штанги от пола. По мере отрыва штанги от пола необходимо использовать широчайшие мышцы спины (движение выполняется таким образом, как-будто вы тащите штангу вдоль голени).

Отведите колени назад, держа плечи над штангой для распределения нагрузки на бедра.

На что нужно обратить внимание: контролируемый рывок от пола, подход к штанге, работа широчайших мышц спины во время подъема.

Тяжелоатлетические плинты

Тяжелоатлетические плинты используются для корректировки медленной тяги под штангой, медленного разворота локтей и/или укороченного конечного выброса.

Выполните рывок или толчок, начиная движение со штангой, установленной сверху блоков. Обычно высота плинтов не превышает коленей.

Такое упражнение заставляет спортсмена тратить большое количество энергии, необходимое для толчка штанги из статичного положения.

На что нужно обратить внимание: Скорость, полное выпрямление, положение рук в локтях.

Подъем без движения ногами

Это упражнение призвано отучить атлета от привычки отпрыгивать вперед или назад и поможет повысить скорость/агрессивность движения на завершающем этапе толчка.

Читайте также:  Как бороться с вечерним аппетитом: советы, помогающие побороть вредную привычку

Расставьте ноги шире плеч.

Выполните толчок или рывок, задействуя ноги, но не давая им перемещаться из исходного положения.

Спортсмену необходимо выпрямить тело полностью после поднятия штанги над головой для завершения упражнения.

На что нужно обратить внимание: агрессивность завершающего движения при выпрямлении тела, скорость, неподвижность ног на полу.

Полутолчок

Это упражнение будет полезно для тех, кто имеет привычку глубоко приседать во время толчка, слабый захват или испытывает проблемы со скоростью выброса со штангой над головой.

Выполните толчок штанги от пола, выполняя «подъем на грудь» из положения чуть ниже обычного. Это позволит задействовать ноги и корпус во время подъема штанги «на грудь». Следите за тем, чтобы корпус не опускался ниже уровня, с которого вы начинаете подъем.

В момент, когда штанга оказывается притянута к груди, ваш корпус должен быть полностью выпрямлен.

На что нужно обратить внимание: скорость подъема штанги, точка начала «взятия на грудь», быстрота движения корпуса.

Рывок с узким хватом

Это упражнение пригодится тем, кто не очень хорошо справляется с вытягиванием штанги к груди и подъемом штанги над головой.

Выполните рывок, используя узкий хват. Чем ближе вы расположите руки, тем сложнее вам будет прижать штангу к корпусу.

Это заставляет выполнять завершающую часть рывка с высоко поднятыми локтями и агрессивно выбрасывать штангу руками.

Обратите внимание

Выброс штанги над головой при узком хвате также сопровождается большими усилиями, что помогает развивать способности поддерживать правильное положение нижней части тела.

На что нужно обратить внимание: Агрессивное движение при выбросе штанги над головой, близость штанги к корпусу, равновесие при подъеме штанги над головой.

Толчки с выпадом помогают в случаях, когда спортсмен испытывает сложности с распределением веса между ногами при подъеме штанги над головой или выполняет выброс штанги над головой недостаточно быстро.

Поднимите штангу и прижмите ее к груди, разведя ноги, равномерно распределив вес между передней и задней ногами. Затем выполните пол шага вперед одной ногой. Во время подъема штанги над головой необходимо сделать резкий выпад второй ногой назад. Вес должен равномерно распределяться между обеими ногами, а задняя нога должна быть немного согнута в колене.

На что нужно обратить внимание: положение передней ноги, баланс веса, равновесие при подъеме штанги над головой.

Присед с толчком штанги над головой:

Толчок штанги за головой: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точки приседа со штангой, штангу необходимо держать на груди с широким захватом руками.

Из данного положения необходимо поднять руками штангу над головой с минимальным дополнительным движением других частей тела. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и не опрокидывался назад.

Для достижения оптимальных результатов ступни и пятки должны касаться пола.

Толчок штанги за головой с широким хватом: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точке приседа, поместив штангу на плечи и широко расставив руки.

Из данного положения необходимо выполнить подъем штанги над головой, избегая чрезмерного движения бедер и корпуса и следя за тем, чтобы ступни и пятки не отрывались от земли.

На что нужно обратить внимание: Работа мышц плеч, равновесие при подъеме штанги над головой, сила при жиме, стабильность нижней части тела.

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/sovershenstvuem-tekhniku-ryvka-i-tolchka/

Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение.

Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад.

Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса.

Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда.

Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Больше информации по теме: http://fitnavigator.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/102631-ryvok-shtangi-tolchok-tekhnika-vypolneniya-uprazhnenij

Чем полезны упражнения со штангой

Еще несколько лет назад занятия со штангой считались прерогативой мужчин и женщин-бодибилдеров.

Сегодня об этом направлении стало известно многое, в первую очередь то, что при правильном подходе подобный тип нагрузки оказывает положительное воздействие на  состояние сердечно сосудистой системы и формирование красивого рельефа тела.

Важно

Учитывая все то, чем полезны упражнения со штангой, их рекомендуется вводить в программу любых тренировок в качестве вспомогательного блока или отдельной основной программы. 

Интенсивность занятий такова, перед их началом необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний. Новичкам рекомендуется первые тренировки проводить под руководством опытного тренера, только так можно отработать технику выполнения упражнений и грамотно построить график и программу занятий. 

Общая польза направления

  1. Подобные тренировки позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и придать телу новый четкий силуэт.

     

  2. В результате укрепления мышечных волокон происходит укрепление позвоночного столба, приводящее к улучшению осанки (но только при правильном подходе к тренировочному процессу и проработке парных мышц).
  3. В разы повышается выносливость и силовые кондиции тела.

  4. Укрепляется сердечная мышца и сосудистые стенки, нормализуется кровообращение и показатели давления крови в сосудах. 
  5. В результате массажа внутренних органов, который проводится за счет сокращения мышечных волокон, улучшается работа всех систем организма.

     

  6. В течение длительного времени после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес продолжает уменьшаться даже в период восстановления организма. 

Чем полезны упражнения со штангой – большой вес, малое количество повторов

Количество повторов не превышает 5 за один подход. В работу включаются все типы мышечных волокон, но это происходит постепенно. Данный тип нагрузки обеспечивает выраженный рост мускулатуры, повышение силовых показателей, но практически не приводит к сжиганию жира.

Чем полезны упражнения со штангой – среднее количество повторов

Количество повторов составляет от 6 до 12 за один подход. Задействованы все типы волокон, причем в большей мере, чем при предыдущем варианте.

Данный тип нагрузки приводит к максимально возможному увеличению объема мышечной массы, но рост силовых показателей и жиросжигающий эффект незначительны.

Подобные тренировки рекомендуется использовать девушкам, только профессионально занимающимся бодибилдингом.

Чем полезны упражнения со штангой – малый вес, большое количество повторов

Количество повторов превышает 12 за один подход. Отличительная черта таких нагрузок – интенсивное сжигание жировых клеток. Это оптимальный вариант сушки тела, но нельзя забывать о том, что и в данном случае в работу включаются все мышечные волокна, поэтому увеличение их массы неотвратимо.

Источник: https://fancy-journal.com/fancy-body/sport-est-zhizn/11237-chem-polezny-uprazhneniya-so-shtangoj

Ссылка на основную публикацию