Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: тренинг в разных вариантах и техниках

Увлекаясь разнообразными жимами, многие любители спорта замечают выраженную дисгармонию в развитии плечевого пояса.

На фоне чётко прорисованных передних и средних дельт задние пучки этой мышцы выглядят отстающими, нередко становясь причиной сутулости.

Чтобы избежать подобной ситуации, плечи следует развивать комплексно, уделяя внимание отстающим мышечным группам, в частности, задним дельтоидам. Решить задачу можно с помощью тяги штанги к подбородку узким или широким хватом.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

  • бицепсы;
  • верхняя область грудной мускулатуры;
  • передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам;
  • надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
  • передние пучки дельт.

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким или широким хватом

Данное упражнение не отличается технической сложностью, однако требует правильного выполнения.

До начала занятия следует хорошо разогреть верхнюю часть корпуса, особенно тщательно разминая плечевые суставы. Первый подход должен стать разминочным: его делают с небольшим отягощением или вовсе с пустым грифом.

Расположившись стоя, нужно взять штангу хватом сверху. Снаряд удерживают слегка согнутыми в локтях руками («мягкие локти»), опущенными вниз. Ноги расставлены на ширине плеч, спина зафиксирована в ровном положении с лёгким естественным прогибом в пояснице.

  1. Вдохнув, начинают поднимать локти через стороны, подтягивая снаряд в направлении подбородка. Самый трудный отрезок подъёма сопровождается выдохом.
  2. В верхней точке нужно задержаться на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры плечевого пояса.
  3. Медленно, не «бросая» гриф, на вдохе опускают руки в исходную позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

Основное движение выполняется усилием дельт, а не за счёт подъёма рук, которые в этом упражнении играют роль «крюков», удерживающих отягощение. Гриф перемещается максимально близко к телу: он «скользит» вдоль корпуса.

Локти, двигаясь вверх, не должны уходить выше предплечий. Они всегда находятся над грифом и смотрят не назад, а в стороны.

Очень важно контролировать процесс опускания грифа, не давая ему падать вниз. Это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к растяжению плечевых суставов. Опуская снаряд, следует округлять плечи (см. видео).

Видео: как правильно выполнять тягу штанги к подбородку

Варианты выполнения тяги

Освоив классическую технику протяжки со штангой, имеет смысл обратить внимание на разные способы её выполнения. Это внесёт разнообразие в тренировочный план и позволит избежать плато.

Тяга разными хватами

По мнению многих профессиональных спортсменов, протяжка штангой широким и узким хватом — два совершенно разных упражнения, биомеханика которых существенно отличается.

Широкий хват применяют, если в качестве задачи ставится гипертрофия дельтовидных мышц. Сгибание в локтевом суставе минимизируется, и бицепс выключается из работы. Опуская плечи при широкой постановке рук, можно максимально переместить нагрузку с трапеции. В результате основной рабочий акцент будет смещён на средние и задние участки дельты.

Работа широким хватом считается менее травмоопасной, поскольку не даёт локтям уйти слишком высоко, снижая тем самым нагрузку на ротаторную манжету плеча. Поэтому, при условии правильной техники, здесь допустимо использовать средние и большие веса.

Применяя широкий хват, спортсмен имеет возможность увеличивать вес

Упражнение, выполняемое узким хватом, предназначено для развития трапециевидной мышцы. Кроме того, в таком варианте в значительной мере задействованы бицепсы и трицепсы.

Тренируясь узким хватом, спортсмен получает возможность выше поднимать локти, увеличивая рабочую амплитуду. Однако это преимущество одновременно является и недостатком: плечевые суставы подвергаются повышенной нагрузке и могут травмироваться. Поэтому в такой тренировке не стоит использовать большие веса.

При выборе ширины хвата следует руководствоваться целями предстоящего тренинга: чем шире хват, тем активнее работают дельтоиды, чем уже — трапеция и мускулатура рук.

Тяга в тренажёре Смита

При тренировке в машине Смита вспомогательные мышцы исключаются из работы, и спортсмен концентрировано прокачивает целевую мускулатуру.

В этом устройстве снаряд движется по заданной траектории, что даёт возможность новичкам освоить грамотную технику тяги к подбородку.

Тренажёр Смита нивелирует ошибки, традиционно совершаемые неопытными спортсменами в этом упражнении, поскольку поменять траекторию движения снаряда на неправильную при условии правильно выбранной начальной позиции в этом устройстве невозможно.

Обратите внимание

Опытным атлетам такой тренинг рекомендован, если травма плеча не позволяет упражняться со свободным весом.

До начала работы в машине Смита важно занять корректное положение в устройстве. Возможно, для этого потребуется сделать несколько пробных движений грифом.

Заняв устойчивую позицию, снимают гриф со стопоров и выполняют движения аналогично базовому варианту. Тренажёр Смита даёт возможность продуктивно работать в многоповторном режиме, поэтому здесь допустимо делать 10–15 повторений в 3–4 подходах.

Тяга в тренажёре Смита позволяет освоить правильную технику упражнения

В машине Смита это упражнение можно делать одной рукой.

Такая тренировка даст спортсмену весомое преимущество: он может взять гриф движением, имитирующим широкий хват, но при этом будет работать в большей амплитуде, нежели в классическом тренинге с широкой постановкой двух рук.

Кроме того, многие атлеты, делающие протяжку одной рукой, отмечают повышенную ментальную концентрацию на работе дельтоидов.

Видео: Выполнение протяжки грифом в машине Смита

Тяга EZ-грифа к подбородку

Выполняя протяжку штангой с узкой постановкой рук классическим грифом, спортсмены нередко отмечают дискомфорт в области кистей. Такой хват перегружает запястья и может вызвать болезненные ощущения в этой области.

Упражняясь узким хватом, стоит обратить внимание на EZ-гриф. Его специальные изгибы позволяют взять снаряд комфортным способом, при котором кисти займут более естественное положение.

Останавливая свой выбор на EZ-грифе в тяге к подбородку, следует учесть, что для тренировки широким хватом его использовать нецелесообразно, поскольку из-за имеющихся изгибов упражняться в таком варианте будет неудобно.

Основные движения при работе EZ-грифом аналогичны классическому варианту.

EZ-гриф создаёт более комфортное положение для запястий при работе узким хватом

Тяга снаряда к подбородку в наклоне

Задние волокна дельтовидных мышц будут активнее включаться в работу, если делать тягу с небольшим наклоном корпуса.

Чтобы занять исходную позицию, нужно расположиться стоя на полу, немного наклонив корпус вперёд. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом, а колени слегка согнуты. Тяга в наклоне увеличивает нагрузку на позвоночник, а «мягкие» колени частично её компенсируют.

Угол наклона не должен превышать 15°: в противном случае тяга снаряда к подбородку превратится в совершенно иное упражнение, и нагрузка с целевых мышц уйдёт. Недопустимо нависать над грифом, выгибая спину по дуге.

Более глубокий наклон вперёд возможен, если спортсмен тренируется в машине Смита.

Техника тяги в таком варианте аналогична базовому тренингу.

Небольшой наклон при выполнении тяги к подбородку увеличивает нагрузку на дельтоиды

При проблемах со здоровьем позвоночника протяжку штангой в наклоне делать не рекомендуется.

Тяга штанги к подбородку для девушек

Сосредоточившись на тренировке пресса и нижней части тела, девушки часто забывают, что без гармонично развитого верха невозможно получить красивую фигуру. Проработанная линия плеч визуально уменьшит объём талии, сформирует красивую осанку, избавит от сутулости.

Тяга штанги к подбородку, вопреки распространённому заблуждению, не сделает женские плечи мужеподобными. Выполняя 12–15 повторений в каждом сете, девушка станет обладательницей красивого рельефа в этой зоне, и не более того.

Развитая трапециевидная мышца не всегда эстетично выглядит применительно к женской фигуре, поэтому при выполнении этого упражнения нужно сместить рабочий акцент на дельтоиды.

Важно

Девушкам рекомендуется брать снаряд широким хватом и работать с небольшим наклоном вперёд в неполной амплитуде, не поднимая локти слишком высоко.

Выполняя основные движения, важно сосредоточиться на работе дельтовидной мускулатуры.

Девушкам рекомендуется выполнять тягу к подбородку широким хватом

Альтернативные варианты тяги к подбородку

Протяжка штангой относится к числу травмоопасных движений, поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома — болей, сопровождаемых нарушением подвижности плечевого сустава. Он возникает из-за давления лопатки на ротаторную манжету плеча во время движения вверх рук, удерживающих гриф. В такой ситуации целесообразно заменить штангу на другой инвентарь.

Представленные ниже варианты подойдут и в случаях, когда в зале не оказывается свободной штанги.

Тяга к подбородку гантелей

Гантельная протяжка бережнее воздействует на плечевые суставы в сравнении с аналогичной тягой штанги, а также даёт спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях.

Заняв исходную позицию по аналогии с «классикой», берут гантели прямым хватом (запястьями к корпусу) и опускают руки перед собой.

  1. Вдохнув, начинают подтягивание гантелей, не меняя расстояния между ними. Самый сложный отрезок траектории должен совпасть с выдохом.
  2. В верхней позиции делают маленькую паузу, сосредоточившись на пиковом сокращении мускулатуры плечевой зоны.
  3. Медленно и плавно опускают гантели на исходную позицию, растягивая дельтоиды.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

Гантельная тренировка позволяет спотрсмену выполнять движения в большей аиплитуде

Гантельная тренировка предъявляет больше требований к работе мышц-стабилизаторов по сравнению с тягой штанги.

Видео: Как делать тягу к подбородку гантелями

Протяжка в кроссовере

Проработка линии плеч в блочном тренажёре является более щадящей для плечевых суставов, нежели тренинг со штангой. Упражняясь в кроссовере, спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Это идеальный вариант для тренировки по системе дроп-сетов (выполнение нескольких подходов, следующих друг за другом без пауз, с последовательным сбрасыванием веса).

На нижний блок кроссовера устанавливают нужную рукоять (она может быть широкой, узкой, верёвочной — в зависимости от того, какую акцентированную нагрузку планирует получить спортсмен). В отличие от тренинга со свободным весом, перемещение рук в непосредственной близости с корпусом будет затруднено, поэтому не рекомендуется устанавливать серьёзное отягощение.

Расположившись стоя в блочном тренажёре, берут в руки рукоять и проделывают движения аналогично «классике». В нижней позиции важно не допускать наклона корпуса и округления спины вслед за движением блока.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Тяга к подбородку в блочном тренажёре даёт более щадящую нагрузку на суставы плеч

Видео: Выполнение тяги к подбородку в блочном тренажёре

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

Если целью тренировки является проработка задних дельт, крайне важна предельная концентрация на сокращении именно этих мышц.

Чтобы облегчить себе задачу, опытные атлеты советуют при выполнении движений представить себя куклой-марионеткой, плечи которой прикреплены к туловищу гвоздиками.

В процессе тяги всю работу делают только локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров — и не более того.

Не стоит воспринимать дословно наименование этого упражнения: штангу не всегда нужно доводить до уровня подбородка.

В момент ухода локтей выше линии плеч начинает активную работу трапециевидная мышца, превосходящая по силовым показателям задний пучок дельты.

В результате большая часть нагрузки перейдёт на трапецию, поэтому спортсмену, тренирующему плечи, не стоит упражняться в полной амплитуде.

В верхней позиции нужно подать локти немного вперёд, стараясь одновременно развести их в стороны. Можно мысленно представить, что требуется разломать локтями дверной проём.

Читайте также:  Nordic naturals ultimate omega: состав, функции омега 3, прием и цена

Делая тягу, важно придерживаться правильной дыхательной техники. Вдыхать нужно на негативном отрезке траектории (при опускании рук), а выдыхать на максимальном усилии. Опытные атлеты советуют начинать подъём сразу после вдоха на небольшой задержке дыхания.

Совет

В этом упражнении следует разумно подходить к выбору отягощения. Слишком большие веса на позволят работать в правильной технике и серьёзно повысят травмоопасность занятия. При работе с серьёзным отягощением рекомендуется использовать лямки.

Нельзя увеличивать вес снаряда в ущерб правильной технике

Тяга штанги к подбородку поможет концентрированно проработать мускулатуру плечевой зоны, формируя привлекательную линию плеч и способствуя гармоничному развитию всего тела.

Источник: https://rulebody.ru/bez-rubriki/tyaga-shtangi-k-podborodku-shirokim-i-uzkim-hvatom-trening-v-raznyh-variantah-i-tehnikah/

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Главная > Бодибилдинг > Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Многие бодибилдеры имеют проблемы с проработкой дельтовидных мышц. Причиной этого может быть неправильная техника выполнения упражнений. А также какое-то упражнение может вам просто не подойти. Сегодня мы с вами поговорим об одном очень эффективном упражнении — тяге штанги к подбородку. Вы узнаете все варианты выполнения этого упражнения, а также правильную технику его выполнения.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Начнём с того, что это упражнение базовое. В нём задействованы плечевой и локтевой сустав. Работают следующие мышцы:

  1. Дельтовидные.
  2. Трапециевидные.
  3. Бицепсы.

Трапеции и бицепсы являются здесь вспомогательными мышцами. Основная нагрузка идёт, конечно же, на дельты. Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  1. Узким хватом.
  2. Широким хватом.

О них мы поговорим чуть позже. Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение: Спина прямая, ступни жёстко упираются в пол.
  2. У вас в руках штанга на уровне бёдер.
  3. Необходимо подтянуть штангу к подбородку.
  4. Тянуть нужно не кистями, а за счёт усилия дельтовидных мышц. Сфокусироваться нужно на том, чтобы ваши локти двигались вверх.
  5. Выполнять это упражнение необходимо в трёх подходах по 10—12 повторений.

Если вы выполняете тягу штанги к подбородку узким хватом, то поднимать её необходимо до уровня подбородка. А если широким хватом — то до нижней части груди. Дельтовидным мышцам необходимо жжение во время тренировки. Если его нет, значит, вы делаете что-то неправильно либо взяли слишком маленький вес.

Это упражнение ещё называют вертикальной протяжкой штанги. Делать его необходимо после жима штанги вверх. В принципе, для хорошей проработки плеч, достаточно делать только эти многосуставные движения. Ведь они в полной мере прорабатывают каждый пучок ваших дельт.

Необходимо делать разные варианты этого упражнения. При тяге штанги к подбородку широким хватом прорабатываются средние и задние дельты. А если выполнять это упражнение узким хватом, то в работу включаются передние и средние дельты. Чтобы ни один пучок не был обделён вниманием, необходимо выполнять оба варианта.

Продвинутые спортсмены часто чередуют эти варианты. То есть, первый подход они делают узким хватом, а второй — широким. Третий — опять узким, а четвёртый — широким. Такая тренировка даёт очень хороший результат. Периодически используйте этот тренировочный принцип чтобы увеличить продуктивность ваших занятий.

Можно ли выполнять тягу к подбородку с другими снарядами?

Помимо штанги с прямым грифом, существуют другие варианты выполнения протяжки стоя с другими снарядами:

  1. Гантели.
  2. Блочный тренажёр.
  3. Штанга с изогнутым грифом.
  4. В тренажёре Смита.

С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, и тем самым повысить результативность этого упражнения. Слишком тяжёлые гантели быть не должны, так как это отразится на технике. Если решили работать с гантелями, то выполняйте это упражнение в конце тренировки для максимальной закачки крови в ваши дельты.

Работа с блочным тренажёром не особо отличается от работы с гантелями, кроме того, что в работу чуть больше включается бицепс.

Штанга с изогнутым грифом идеально подходит людям, у которых слабые кисти. Держать такую штангу гораздо удобнее, а риск уронить её на пол снижается.

Очень удобный снаряд для выполнения тяги штанги к подбородку стоя — это тренажёр Смита. В этом упражнении можно брать вес побольше, так как вариант с тренажёром Смита всегда легче. Однако есть один недостаток — неестественность движений. Вы можете двигаться только по одной линии, а это нарушает естественность движений, и снижает эффективность тренировки.

Дополнительные советы

Главное условие тренировки дельт — это жжение в мышцах. Если вы делаете упражнение по технике, но не чувствуете жжение, то, скорее всего, вам это упражнение не подходит. Замените его на махи с гантелями.

Плечевой сустав самый травмоопасный. Перед выполнением этого упражнения необходимо как следует размять плечевой сустав. Особое внимание следует уделять разминке ротаторной манжеты плеча. Она отвечает за подъём руки вперёд, и вращение плечевого сустава.

Для разминки ротаторной манжеты плеча сделайте кубинское вращение. Делать его необходимо с гантелями весом 1—2 килограмма. Как правильно выполнять это упражнение найдите в интернете.

Тяга штанги к подбородку очень хорошо подходит для девушек. Ведь, как известно, женщины — это хрупкие создания. И не каждая сможет сделать тяжёлый жим вверх. Поэтому им желательно брать вес поменьше, и делать больше повторений.

Совмещайте тренировку дельт стоит с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете грудь и спину, плечи тоже включаются в работу.

Теперь вы знаете все тонкости выполнения тяги штанги к подбородку. Включите её в свою тренировочную программу, и тогда вы сможете накачать впечатляющие широкие плечи!

Источник: https://nasporte.guru/bodibilding/tyaga-shtangi-k-podborodku-uzkim-i-shirokim-hvatom.html

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Содержание:

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели.

Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку.

Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.

ru2018-01-30Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Средняя дельта плеч 8 (высокая)
Передняя дельта плеч 5 (средняя)
Трапеция 4 (средняя)
Бицепс 2 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.

  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх.

    Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.

  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

  • Выполняйте такую амплитуду движения, которая комфортная лично вам.
  • При поднятии снаряда тяните его так, чтобы локти смотрели вверх и немного вперед. При таком исполнении, мышцы плеч будут включаться эффективнее.
  • Держите штангу таким хватом, чтобы предплечья, при подъеме, стояли вертикально вверх.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.

  2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз.

    Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

  4. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:

  1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.

  2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.

  3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Тяга в Смите широким хватом

Техника выполнения:

  1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
  2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
  3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/tyaga-shtangi-shirokim-khvatom-k-podborodku/

Тяга штанги к подбородку

Одним из основных упражнений в тяжёлой атлетике считается занятие со штангой стоя. Протяжка со штангой позволяет максимально укреплять и увеличивать в объёме дельту, кроме того, нагрузка приходится и на спину. В данной статье рассмотрим технику выполнения этого задания и возможные ошибки неопытных атлетов.

Описание и польза упражнения

Технически выполнение упражнения несложное и подходит как мужчинам, так и женщинам, занимающимся силовыми видами спорта. С его помощью атлеты укрепляют и придают ширину и округлость плечевой зоне.

При раскопках на территории Древней Греции, в которой зародились Олимпийские игры и культ красивого крепкого тела, археологами были найдены некие снаряды, похожие на штангу, позже нашлись упоминания и в письменных источниках. Этот допотопный снаряд представлял собой деревянную длинную палку диаметром около полуметра, а на концах были проделаны отверстия для рук.

При тяге к подбородку узким хватом руки находятся на расстоянии друг от друга вдвое меньшем, чем половина ширины плеч. Для выполнения подходит использование как прямого, так и изогнутого грифа.

Достоинство подобной протяжки — детальная проработка трапеции и серединных спинных мышц.

За счёт высоко поднятых локтей средняя часть спины получает хорошо проработанное объёмное строение, кроме того, наблюдается значительное укрепление поясничных и дельтовидных мышц.

Обратите внимание

Слишком узкий хват сместит размещение нагрузки с трапеций на «крылья» и бицепсы, кроме того, чем уже расположены руки, тем выше риск повреждений.

В случае широкого хвата положение ладоней параллельно ширине плеч, локти больше разводятся в стороны, чем поднимаются вверх. Это снижает травматизм тренировок, прорабатывает дополнительную группу мышц. Основной плюс — в укреплении плечевого пояса и верхней части спины.

В обоих способах тренинга протяжки со штангой стоя все движения выполняются плавно, без резких дёргающих движений, за счёт усилий спины, а не рук.

 Задействованные мышцы

В данном упражнении, если чередовать положение рук, то кроме основных тренируются и другие группы мышц:

  • боковые дельтовидные;
  • передняя дельта;
  • трапеции;
  • передние зубчатые;
  • малая круглая;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • надостная;
  • подостная;
  • верхняя часть спины.

Помимо этого списка укрепляются мышечная масса позвоночника, сгибатели запястья и локтевых суставов.

Как и сколько тянуть штангу?

Выделяют 2 основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Разницы в выполнении, кроме положения рук и задействованных мышц, особой нет.

Источник: https://samsebetrener.ru/tyaga-shtangi-k-podborodku/

Тяга штанги к подбородку: виды упражнения и техника выполнения

Тяга штанги к подбородку (протяжка) – одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажёрных залов не уделяет должного внимания. Ладно, если бы это движение не приносило ощутимых результатов.

Но в том и дело, что тяга отягощения к подбородку – лучшее упражнение, направленное на создание плечистого силуэта.

В отличие от традиционных жимов, здесь есть возможность целенаправленно нагрузить средние пучки дельт, которые как раз и дают желанную ширину плеч.

Еще 15-20 лет назад, когда эпоха подвальных качалок была в самом расцвете, тяга пользовалась заслуженным уважением. Со сменой ориентиров – с брутальной штанги на замысловатые тренажёры – мегаполезное движение отошло на второй план. А современная молодёжь, приобретающая «модные» абонементы в спортзалы, и вовсе не обращает внимания на мощные базовые элементы.

Плюсы и минусы упражнения

Тяга – базовое упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп. А такие движения всегда выполнять непросто. Отчасти поэтому большая часть занимающихся успешно отыскивает им альтернативу там, где это возможно. Тягу к подбородку заменили махами гантелей в стороны, работой на блочных тренажёрах и напором на классические жимы штанги.

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной – проблемами с плечами. Это упражнение не назовёшь безопасным.

При выполнении с неправильной техникой оно вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава.

Важно

Повреждается суставная вращательная манжета, что вызывает серьёзную боль и не позволяет выполнять отводящие движения плечами. Боль – результат давления лопатки на ротаторную манжету при подъёме руки.

По причине травмоопасности тягу необходимо выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно поступить так же, как и современный среднестатистический посетитель спортзала – забыть об этом упражнении. До тех пор, пока состояние суставов не позволит вспомнить об этом движении и получить от него огромную пользу.

Чем заменить тягу штанги к подбородку? Если проблемы серьёзные, то нагружать плечи вообще не стоит. При проблемах меньшего масштаба нужно обратить внимание на махи гантелей и упражнения, выполняемые в тренажёрах.

В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги.

Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме.

Польза тяги

Тяга штанги к подбородку позволяет добиться:

  • создания широких плеч – среди базовых упражнений нет такого, который мог бы конкурировать с протяжкой в плане нагрузки на средние пучки дельт;
  • сочетания нагрузки на дельты и трапеции; по сути, протяжка – это два упражнения в одном: шраги и махи гантелями; варьируя постановку рук, можно добиваться концентрированной нагрузки на ту или иную зону;
  • увеличения силы – любая «база» даёт ощутимый прирост силовых показателей;
  • улучшения показателей в других спортивных дисциплинах; тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты и представители иных видов спорта.

Какие мышцы можно накачать?

Протяжка – многосуставное упражнение, включающее в работу дельты и трапеции. Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку, подскажет таблица:

Мышцы Расположение Функция в упражнении
Средний пучок дельт Покрывает сверху плечевой сустав Отводит руку вверх и в сторону от корпуса
Трапециевидная (трапеция) Ромбовидная мышца в центре верхней части спины Поднимает лопатку и плечевой пояс; позволяет поворачивать лопатку от позвоночника наружу
Мышца, поднимающая лопатку Тыльная сторона шеи, сверху покрытая трапециями Поднимает плечевой сустав и лопатку
Передний пучок дельт Покрывает сверху и спереди плечевой сустав Сгибает плечо – двигает верхнюю часть руки вверх и вперёд
Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, покрытая дельтами и трапецией; крепится к плечевой кости Отводит плечо в сторону; активно участвует в самом начале протяжки
Верх большой грудной мышцы Покрывает верхнюю зону грудной клетки Помогает поднимать плечо (верх руки – от плеча до локтя)
Покрывает спереди верх руки Сгибает руку в локте и поворачивает (супинирует) предплечье
Передняя зубчатая мышца Покрывает зону рёбер (боковую часть грудной клетки) Способствует подъёму лопатки и провороту её наружу

Виды упражнения

Есть несколько вариантов тяги штанги к подбородку стоя. В зависимости от вида упражнения, сильней нагружаются те или иные мышцы. Переключение между вариациями позволяет снизить травмоопасность или повысить эффективность, пусть и за счёт увеличения риска получения проблем с суставами.

Тяга к подбородку узким хватом

Чем уже хват, тем большая нагрузка на трапеции и бицепсы и тем меньшая – на дельты. Соответственно, тяга штанги к подбородку узким хватом нагружает плечи менее прочих вариантов протяжки. Если вам необходимо заставить работать трапециевидные, параллельно частично нагружая дельты, эта вариация будет кстати.

Если цель – широкие плечи, упор нужно делать на средний и широкий хват. Но и от узкого нельзя отказываться. Расширяя хват, вы усложняете работу суставам, которые вынуждены работать в нестандартной для себя амплитуде.

Такой хват необходим и тем, кто страдает упомянутыми проблемами. Совмещая минимальный или близкий к этому хват с махами гантелей, можно добиться неплохого результата.

Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже ширины плеч. Экспериментируйте с постановкой рук – это позволит прорабатывать мышцы под разными углами и отыскать положение, которое более других соответствует вашей физиологии.

Как делать тягу штанги к подбородку:

  • возьмите гриф штанги немного уже ширины плеч и выпрямитесь; гриф находится на передней зоне бёдер, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах – это исходное положение (ИП);
  • на выдохе поднимите снаряд вверх до уровня подбородка; поднимать нужно силой дельт – руки используются лишь в качестве фиксатора грифа; локти при движении поднимаются вверх и в стороны, финальное положение локтей – выше дельт и предплечий;
  • задержавшись на секунду-две в пиковой точке, плавно верните гриф в ИП;
  • сделайте заданное число повторов.

Используя упражнение в качестве разминочного, работайте с небольшими весами. Количество повторений – 10-15. Если «узкая» протяжка – упражнение на трапеции, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторов.

Тяга к подбородку средним хватом

Тяга штанги к подбородку средним хватом – вариант протяжки, дающий возможность балансировать на грани тренировки средних дельт и трапеций. Оно уже более эффективно, чем предыдущее упражнение, но ещё не дотягивает до следующего, «широкого». Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних пучков дельтовидной при хвате на ширине плеч на 20% меньше, чем при широком хвате.

Вообще, новичкам полезно поработать с большим количеством повторений – в пределах 20-30. Этот режим позволит прочувствовать, какие именно участки включаются в работу в тех или иных случаях.

На следующий после тренировки день боль в мышцах отчётливо скажет, какую область нагрузили больше прочих. Конечно, для этого на первой тренировке нужно сделать один из вариантов, на следующей – другой и т. д.

Это касается любого упражнения.

Техника выполнения аналогичная. Меняется только постановка рук.

Тяга к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом – тот вариант, ради которого всё и затевается. Он даёт максимальную нагрузку на средние пучки дельтовидных, которые во многом определяют плечевые габариты. Движение выполняется уже известным вам образом:

  • подъём штанги усилиями дельт и трапеций;
  • в роли направляющих – локти; именно они задают траекторию, но никак не предплечья и плечи;
  • гриф скользит по бёдрам и корпусу; спина и шея выпрямлены, подбородок расположен горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошего разогрева мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, амплитуда движения в этом варианте сокращается, дельты недорабатывают. К тому же, болезненные ощущения во время выполнения протяжки не так уж и редки. В этом случае на помощь придёт тренажёр Смита.

Тяга к подбородку в Смите

Упражнения со свободными весами – фундамент силового тренинга. Но у тренажёров свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящий по полозьям гриф, заключенный в жёсткую раму.

Может возникнуть вопрос: если амплитуду ограничивает гриф обычной штанги, зачем делать движение в тренажёре, который ещё сильней загоняет в рамки? Ответ в том, что тягу штанги к подбородку в Смите выполняют одной рукой. Траектория по-прежнему фиксирована, но дискомфорт исчезает.

Вместе с этим увеличивается амплитуда – теперь это действительно протяжка к подбородку. Тогда как, делая тягу широким хватом со штангой, вы едва касаетесь грифом ключиц.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку в машине Смита:

  • возьмитесь за гриф одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало её позиции во время выполнения движения «широкой» протяжки со штангой;
  • поднимите гриф до пиковой точки, направляя снаряд локтями;
  • верните гриф в ИП.

Ничего нового, всё аналогично. В «тренажёрном» варианте не рекомендуется делать негативные и форсированные повторения. Нагрузка на плечевые суставы и так большая – усиливая её, вы рискуете травмироваться.

Преимущество этого варианта:

  • увеличение амплитуды;
  • возможность сконцентрироваться, не отвлекаясь на удержание равновесия;
  • повышение весов; на первый взгляд, может показаться, что веса в тренажёре упадут, но на самом деле всё происходит наоборот; отсутствие необходимости тратить силы на балансировку приводит к увеличению силовых показателей на 10-15%; на столько же вырастает и отдача от тренировок;
  • отсутствие дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Хорошо подходит это вариант тяги «штанги» к подбородку для девушек. Кроме него, женщины могут использовать блочные тренажёры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, способны имитировать работу в машине Смита. Или наоборот. Суть в том, что гантели и тренажёр позволяют обойти амплитудное ограничение, добавить эффективности и избежать болевых ощущений.

Рекомендации спортсменам

В завершение статьи примите ко вниманию несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результат тренировок:

  • чередуйте варианты – какой хват тяги штанги к подбородку использовать в том или ином случае, вы уже знаете;
  • следите за положением локтей – они всегда должны быть выше плеч и грифа;
  • в пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды, после чего плавно опускайте снаряд;
  • работая на силу с большими весами, используйте лямки; исключение – наличие мощного хвата;
  • количество повторений: на силу – 4-6; на массу – 6-10; на рельеф – 10-20;
  • протяжки со штангой больше подходят для мужчин; женщинам, если только они не занимаются силовой подготовкой, целесообразней тренироваться с гантелями и тренажёрами;
  • при болях в запястьях рекомендуется использовать эластичные бинты или напульсники;
  • гриф должен повторять силуэт тела; отведение грифа от бёдер и корпуса приводит к повышенной нагрузке на поясницу и уменьшенной – на средние дельты.

Источник: https://sportfito.ru/publication/tyaga-shtangi-k-podborodku/

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги к груди вовлекает в работу, главным образом, трапециевидные мышцы и дельты. Но помимо них участвует и держит в напряжении еще множество других мышц. Широкий хват дает возможность уменьшить работу трапеций. Правильная техника позволит вам достичь хороших результатов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гриф хватом сверху широким хватом (шире плеч), держа перед собой на чуть согнутых руках.
  2. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Движение:

  1. На вдохе потяните штангу вверх вдоль тела к груди так высоко, насколько сможете.
  2. В верхней точке кисти должны находиться под локтями.
  3. Без резких движений опустите снаряд.

Внимание! 

  • Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь, не нужно делать рывков.
  • Не отводите гриф вперед от туловища.
  • Не выворачивайте и не выгибайте запястья. Держите их на одной линии с предплечьем.

Рекомендации! 

  • Перед упражнением подготовьте к работе суставы с помощью вращений плеч и разминочным сетом с небольшими гантелями.

Варианты выполнения

  • Шириной хвата вы можете регулировать нагрузку на мышцы: широкий хват больше задействует средние дельты, узкий — трапеции и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Если наклонить корпус вперед, то акцент нагрузки сместится на задний пучок дельт.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Тяга штанги к подбородку широким хватом – комплексное силовое движение, основной целью которого является проработка плечевого пояса. Если расположить рабочие группы по приоритету воздействия нагрузки, получим буквально следующую картину:

  • целевые мышцы: дельтовидные (в большей степени латеральная головка, в меньшей – передние пучки);
  • трапециевидные;
  • передняя зубчатая;
  • двуглавая мышца плеча;
  • надостная мышца;
  • мышца поднимающая лопатку;
  • верхняя область большой грудной мышцы;
  • частично – крестцово-поясничные мышцы.

Поскольку основной акцент по нагрузке получает средний дельтоид, включение в тренировочную программу тяги позволяет спортсмену визуально расширить плечевой пояс и сформировать общий объем плеч, придавая им эстетичную шарообразную форму.

Выбор ширины хвата в данном упражнении определяется тренировочными целями атлета. Так, главная особенность тяг, нацеленных на стимуляцию дельтовидных – использование прямого широкого хвата (шире плеч). В противовес «узким» подъемам, такая форма выполнения упражнения минимизирует вспомогательное участие трапеций и делает движение по-настоящему результативным для плеч.

Подготовка к выполнению

В случае с использованием в программе настоящих тяг — предварительная подготовка обязательна. Чтобы подготовить к работе суставы плеча, после общего блока разминки выполните серию вращательных движений, направленных на адаптацию к работе ротаторной манжеты. Дополнительно проведите пару разминочных серий упражнения с легкими гантелями.

Правильное выполнение

  • Тяговое движение сводится к подъему локтей верх, которое осуществляется изолированным усилием дельтовидных мышц. Старайтесь не подключать к подъемам снаряда бицепсы.
  • Ведущую позицию занимают локти – они должны всегда быть слегка выше грифа снаряда (на 2-4 см). Но существенное «опережающее» положение локтей также контрпродуктивно для целевых средних пучков, поскольку в этом случае к движению подключаются трапеции.
  • Гриф штанги должен быть расположен приближенно и параллельно к корпусу, следуя вертикальной траектории движения. Недаром ведь второе имя упражнению – протяжка.
  • Не воспринимайте буквально наименование упражнения: штангу не следует доводить до высоты подбородка – лучше ограничиться амплитудой движения до середины груди. На оставшемся участке амплитуды подъем снаряда происходит при участии трапециевидных мышц, которые приводят в движение лопатку. В нижнем положении, напротив, плечи следует опускать как можно ниже, тем самым растягивая трапеции.
  • Подключение к движению мышц-разгибателей позвоночника значительно облегчит выполнение упражнения, но для проработки дельт такая техника менее эффективна. Чтобы выполнять тягу в строгом стиле, удерживая корпус прямым и неподвижным, было проще, постарайтесь не расслаблять пресс.
  • Запястье должно «направляться» в линию с предплечьем и не изгибаться.
  • Выполняйте тягу подчеркнуто медленно, концентрируясь на позитивной фазе, даже если ради этого придется «принести в жертву» рабочий вес.
  • Выведение локтевых суставов вперед, за линию корпуса перенацеливает работу на передний пучок дельтоидов. Старайтесь, чтобы локти поднимались вертикально вверх.
  • При наклонном положении корпуса нагрузка перетекает в задний пучок дельтовидных мышц
  • Контролируйте «ритм» дыхания, выполняя на усилия выдох и вдыхая на прохождении негативного отрезка амплитуды.
  • При выполнении тяг важно избегать сильной пронации плеча в фазе подъема штанги. В правильном исполнении положение плечевой кости схоже с классическими разведениями, то есть плечо уходит в сторону при верхненаправленном локте.

Ошибки

  • Выполнение тяги за счет сгибания рук в локтевом суставе.
  • Опережающее движение снаряда относительно локтей.
  • Отведение снаряда от поверхности тела.
  • Выполнение движения в полную амплитуду.
  • Раскачка корпусом при выполнении тяги.
  • Заворот запястий.
  • Подъем штанги в рывковой манере.
  • Выведение локтей вперед.
  • Сильный наклон вперед корпуса.

Рекомендации по эффективности

  • Для того чтобы упражнение достигло своей цели и изолированно воздействовало на дельты, правильно подберите ширину хвата штанги. В этом случае ориентируйтесь на положение предплечий – в идеале они должны располагаться перпендикулярно грифу снаряда.
  • Чтобы добиться большего сокращения дельт, в пиковой точке необходимо выдержать паузу, контролируя вес, и только затем возвратить штангу в исходное положение до бедра.

Включение в программу

Тяга штанги к подбородку широким хватом выполняется в высокоповторном режиме, поскольку дельты наиболее отзывчивы к объемной тренировке. При работе над рельефом и прорисовкой формы плеч совмещайте 2-4 подхода тяги к подбородку в числе 12-15 повторений с изолирующими упражнениями для других пучков.

В период набора массы эффективно выполнять протяжку в числе 10-12 повторений в суперсете с базовыми движениями типа жимов над головой.

При подборе отягощения приоритет всегда на стороне техничности – именно она позволяет отправить рабочую нагрузку точно в среднюю дельту. Для этого подбирайте вес таким образом, чтобы на предельном усилии, но строго в соответствии с техническими предписаниями выполнить плановый объем повторений.

Совет

Противопоказания

Хотя подъем штанги к подбородку широким хватом при условии соблюдения рекомендаций по технической части является относительно безопасным, поскольку предполагает ограниченную амплитуду движения в суставе плеча, его не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами плечевого пояса.

Карта мышц

Упражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

Источник: https://upraznenia.ru/tyaga-shtangi-k-podborodku-shirokim-hvatom.html

Тяга штанги к подбородку — рассматриваем подробно

Тяга штанги к подбородку. Изучаем все тонкости и секреты

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности!

Срединный день недели, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга? и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как тяга штанги к подбородку. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, технике и нюансах его выполнения, также мы разберем некоторую сравнительную информацию и выявим пользу или вред этого плечистого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Тяга штанги к подбородку: что, к чему и почему?

У каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые и часто выполняемые упражнения, также наряду с любимчиками есть и забываемо-забиваемые, которые он старается обходить стороной (или просто не знает о их существовании), к таковым можно отнести нашего сегодняшнего гвоздя программы, тягу штанги к подбородку. Это плечистое упражнение не в особой чести у тренажерной братии? и все это ввиду малой его раскрученности или, как принято сейчас говорить, брендировании. Что же давайте займемся исправлением положения и пропиарим этот вид тяги, поехали.

Мышечный атлас

Тяга штанги к подбородку – многосуставное упражнение (задействует два и более суставов), направленное на развитие дельт и трапеций.

Основными работающими мышцами являются:

  • таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
  • синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
  • стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно).

В определенной степени да, однако это одно из наиболее травмоопасных упражнений на плечи, способных вызвать субакромиальный синдром (SIS).

Боль при этом синдроме является результатом давления лопатки на капсулу плечевого сустава (ротаторную манжету плеча) при поднятии руки.

При SIS нарушается биомеханика плечевого сустава и атлет ограничен (а часто и вообще вынужден отказаться) в выборе упражнений на дельты.

Вывод — классическая тяга штанги к подбородку весьма травмоопасное движение для плеч, однако гантельный ее аналог будет намного безопаснее.

Техника выполнения

Шаг №0.

Снарядите штангу и поставьте ее на пол. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Слега подсогните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните штангу вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории.

Шаг №2.

Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги штанги к подбородку:

  • EZ-гриф (хват широкий/узкий);
  • в тренажере Смита двумя/одной руками;
  • с гантелями;
  • у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • движение необходимо выполнять за счет силы дельт, а не подъема рук, последние должны выполнять только роль “звахватчика/удержателя” штанги;
  • на протяжении всего движения гриф должен “скользить по телу”, т.е. находиться в непосредственной близости с корпусом»;
  • следите за локтями, они всегда должны нависать над грифом;
  • держите корпус ровным и не наклоняйте его вперед/назад;
  • проведите пиковое сокращение с задержкой в верхней точке;
  • медленно опускайте штангу вниз и не бросайте ее;
  • используйте адекватные веса, позволяющие выполнять полную амплитуду;
  • гантели являются более щадящим вариантом для дельт, и к тому же они дают большую амплитуду;
  • при использовании больших весов в целях удержания грифа можно прибегать к лямкам;
  • если хотите сильнее нагрузить трапеции, то используйте узкий хват;
  • широкий хват в большей степени заставляет работать латеральную головку дельтовидных мышц и снижает риск SIS;
  • тщательно разминайте плечи (особенно ротаторную манжету) при выполнении упражнений.

C базовой теорией закончили, теперь поговорим про..

Широкий хват сделает мои плечи шире?

Узкий хват (1/2 от ширины плеч) в упражнении позволяет поднять локти повыше, таким образом дельты работают в максимальном диапазоне движений. Широкий хват полезен по двум причинам.

Во-первых, он не позволяет локтям зайти слишком высоко, что снижает вероятность травмы ротаторной манжеты плеча. Во-вторых, в работу активно включается средняя дельта, обеспечивающая массу, шаровитость и ширину плеч.

Поэтому широкий вариант  в деле создания широких и объемных плеч является более предпочтительным.

Обратите внимание

Исследователи из университета Мемфиса измерили ЭМГ-активность мышц (пучков дельт, а также верха и середины трапеций) во время выполнения тяги штанги к подбородку, узким (1/2), на ширине и в 2 раза шире хватом.

При хвате “двойная ширина” мышечная активность средней и задней дельты составляла на 20% больше по сравнению с хватом на ширине плеч.

Кроме того, более широкий хват показал увеличенную активность верха трапеций.

Прочувствовать, куда смешается нагрузка от различных хватов, очень просто — начните выполнять упражнение узким хватом, и по мере тяги штанги продвигайте руки в стороны по грифу.

В общем и целом при тренировке дельт с помощью протяжки следует прибегать к использованию обоих вариантов. Узкий хват – в начале тренировки в качестве разминки плечевого пояса с небольшим весом. Широкий хват – средне-тяжелые веса для увеличения мышечных объемов и придания шаровой формы дельтам.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, в заключении давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

PS. а как Вы тренируете плечи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 

Источник: https://v-nebo.org/osnovy/tyaga-shtangi-k-podborodku-stoya-shirokim-i-uzkim-hvatom-tehnika.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector