Упражнения на выносливость: как быстро развить силовые и скоростные показатели

Скоростная выносливость и методы её развития

Скоростная выносливость является важным физическим качеством любого бегуна на короткие дистанции. Лишь при развитии этого качества  можно рассчитывать на медали высшей пробы. Без хорошей выносливости путь к спортивным достижениям может закрыться навсегда.

Что такое скоростная выносливость

Рассмотрим подробнее, что такое скоростная выносливость. Это поддержание высокой скорости передвижения максимально длительное время. Как правило, её улучшение необходимо для быстрого бега, ходьбы, езды на велосипеде и других циклических нагрузок.

Развитие выносливости невозможно, если во время тренировки нет мышечного утомления. Отметим, что тренировка выносливости всегда предполагает работу на пределе физических возможностей. При отсутствии существенных мышечных нагрузок эффекта от занятий видно не будет.

Виды скоростной выносливости

Скоростная выносливость разделяется по мощности работы на следующие разновидности.

    • Умеренная. Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).
    • Большая. Работая на большой мощности спортсмен, как правило, «выдыхается» в промежутке между 2-ой и 10-й минутами. Мышцы при этом функционируют как в кислородном, так и бескислородном режиме. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы.
    • Субмаксимальная. Мышечная мощность этого вида выносливости достигается при работе с 90-95% от максимальной интенсивности. При этом энергия в мышцах полностью растрачивается в течение 1-3 минут работы. Количество энергии в мышцах ограничено, поскольку большая её часть расходуется из внутренних резервов организма. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций.
    • Максимальная. Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. При этом мышечная энергия расходуется уже спустя 10-40 секунд после начала нагрузок. Для обеспечения мышц энергией используются практически все бескислородные источники питания организма.

Развитие скоростной выносливости

Развитие скоростной выносливости требует выполнения циклических движений. Обычно для этого используются беговые упражнения, поскольку они очень эффективны для тренировки всех видов выносливости.

Скорость движения в беговых упражнениях должна варьироваться от средней к максимально возможной. Принцип вариативности нагрузок поможет быстрее развить скоростные качества спортсмена.

Кроме изменения скорости применяются и различные методики тренировок. Рассмотрим основные из них на примере беговых упражнений.

  • Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
  • Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
  • Интервальный метод– схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
  • Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.

Упражнения на скоростную выносливость

Среди упражнений на скоростную выносливость выделим самые популярные.

  • Бег. Сочетание забегов на длинные и короткие дистанции с разной скоростью помогут быстро развить мышечную выносливость.
  • Упражнение «Бурпи». Техника выполнения: из положения стоя подпрыгнуть и одновременно с этим сделать хлопок ладонями над головой. После чего приземлиться и опуститься в положение лёжа. Затем сразу отжаться и встать в исходную позицию. Это упражнение необходимо проделать минимум 10 раз. По мере тренированности количество повторений в подходе следует постепенно повышать.
  • Прыжки со скакалкой. Во время выполнения этого упражнения старайтесь менять темп и скорость прыжков. Такая вариативность значительно повысит эффективность занятия.
  • Челночный бег. Знакомый нам с уроков физкультуры челночный бег отлично развивает выносливость. Цель этого упражнения состоит в коротких забегах в обе стороны отрезка дистанции. Оптимальная длина отрезка для челночного бега составляет 30 метров. Условием прохождения этого упражнения считается поочерёдное касание рукой стартовой и финишной линии.
  • Игровые виды спорта. Футбол, баскетбол, волейбол и теннис хорошо тренируют выносливость спортсмена. За счёт постоянно меняющейся нагрузки эти игры могут заменить множество упражнений на развитие выносливости.
  • Тренировка с боксёрской грушей. Отличное упражнение для повышения выносливости. Отработка ударов по груше происходит по следующей схеме: 30 секунд удары наносятся с медленной скоростью, после чего 10 секунд – с быстрой. Таких циклов за одно занятие должно быть от 10 до 100.
  • Выталкивание штанги из полуприседа. Из положения стоя, держа штангу на уровне плеч, в быстром темпе необходимо вытолкнуть штангу над головой. Количество повторений в подходе от 30 до 50. Вес штанги — 20-30% от рабочего максимума в жиме стоя.

«Элтон Форте»для развития выносливости

Ни одна победа в спорте немыслима без развития выносливости. Низкая выносливость сразу же проявится быстрой утомляемостью и одышкой на тренировках. А это вряд ли приведёт спортсмена к заоблачным рекордам.

Хотите быть сильным и чувствовать постоянный прилив сил? Тренируйте свою выносливость. Причём вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или просто посещаете спортзал для поддержания фигуры. Ведь это качество пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.

Чтобы развить максимальную выносливость обратите внимание на натуральную биодобавку «Элтон Форте». В её состав входит корень элеутерококка, являющийся мощным растительным адаптогеном, укрепляющим наш организм. Корень этого растения содержит элеутерозиды, действие которых значительно повышает выносливость человека.

Помимо этого, «Элтон Форте» содержит витамины С, Е, пчелиную обножку, маточное молочко и L-карнозин. В совокупности эти компоненты увеличивают выносливость и помогают спортсмену быстрее восстановиться после нагрузок.

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца.

Обратите внимание

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/skorostnaya-vynoslivost/

Как сочетать тренировки на скорость и выносливость

Пока многие бегуны чрезмерно усложняют свои тренировки, некоторые, наоборот, выбирают весьма лайтовый вариант. Тренировка — это, по сути, баланс. И попытка сбалансировать такие крайности, как скорость и выносливость, и есть ключ к успеху.

Существует несколько причин, по которым мы строим базу перед выполнением скоростной работы. Если мы не разграничиваем эти два важных показателя, то в результате получаем перетренированность и минусовой результат.

Грамотно рассчитанный баланс скорости и выносливости зависит от многих факторов, например, от уровня тренированности бегуна и от расстояния, которые он пробегает за неделю. Этому есть научные причины.

Есть два варианта тренировок: тренировки быстрее соревновательного темпа и тренировки медленнее соревновательного темпа.

Если мы выполняем слишком много тренировок быстрее соревновательного темпа, то тогда мы работаем над скоростью, а если наоборот — тут тренируется выносливость. Чтобы сохранить баланс, мы должны понемногу добавлять с каждой стороны. Фактически, мы можем видеть это в научных доказательствах.

Ключом является поддержание баланса между анаэробной и аэробной работой и наоборот. Вот почему сочетание тренировок в течение всего сезона важно, и большие блоки одного вида тренировок не работают очень долго. На практике это означает, что во время базового периода вы не должны, как оглушенный, выполнять тренировки только на скорость.

Желательно просто добавить скоростные тренировки, например, отрезки по 200 метров или по 400 до 1 мили. Во время соревновательного периода не забывайте про баланс скорости и выносливости.

Про выносливость и ее виды можно прочитать тут

Важно

Что может произойти, если мы не найдем баланс в тренировках?

Ответ прост: нулевой прогресс, топтание на месте, перетренированность, дикая усталость и нежелание продолжать тренироваться. Первым шагом является определение проблемы. Чаще всего, в течение соревновательного сезона бегуны делают акцент на аэробной работе, не уделяя должное внимание скорости. Но иногда происходит наоборот. Во время базового периода обычно игнорируется скорость.

Если вы чувствуете, что вам не хватает аэробной работы, то первым шагом будет постепенное ее введение. Иногда может потребоваться всего 1-2 легких аэробных тренировки в неделю, чтобы вернуться в прежнее состояние.

Непрерывный длительный бег и интервальный бег помогут развить выносливость.

Пример интервальной тренировки.

Фартлек из следующих отрезков: 10 минут, 7 минут, 5 минут, 3 минуты. Отдых между отрезками 3-4 минуты. Отрезки необходимо проходить примерно на 85-90% от максимума.

Другие программы тренировок с помощью фартлека 

Если вы чувствуете постоянную усталость, то желательно сделать перерыв, который будет состоять из 7-14 дней простых длительных аэробных пробежек в умеренном темпе.

Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости

Если вы в течение длительного времени больше внимания уделяли выносливости, то теперь стоит подумать о скорости. Для начала можно выполнить ускорения по 60-80 метров, чтобы подготовить нервно-мышечную систему.

Затем ввести в программу тренировок интервалы до мили в темпе 5 км и с длинным отдыхом между подходами. Особым фаворитом тут будет тренировка от 8 до 10 интервалов по 200 метров.

Для начала можно использовать соревновательный темп на 5 км, постепенно увеличивая скорость. Отдых между подходами оставьте 200 метров.

Баланс между тренировками на скорость и выносливостью — это и есть тренерское искусство. Понимание того, что это необходимо — это первый шаг к успеху. Помните, тренировки — это волнообразный процесс.

 

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции 

День недели Тренировка
Понедельник Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км
Вторник Длительный кросс 16-18 км – 1 ч (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения
Среда Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения.
Четверг Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.
Пятница Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км.
Суббота Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения
Воскресенье Отдых
Читайте также:  Упражнения для ног (топ-30): для тренировок в зале и домашних условиях

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Kak_sochetat_trenirovki_na_skorost_i_vinoslivost

Тренировка бойцов на скоростную выносливость и взрывную силу от Максима Дедика, силовой тренинг для бойцов

Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.

Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.

Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.

Совет

Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:

  1. Кувалда 30 секунд
  2. Запрыгивание на покрышку 20 секунд
  3. Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
  4. Выпрыгивания 10 секунд
  5. Повороты с набивным мячом 20 секунд
  6. Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
  7. Махи канатами 10 секунд
  8. Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
  9. Выбрасывание мяча 20 секунд
  10. Берпи с ускорением 10 секунд
  11. Выбрасывание штанги 10 секунд

А теперь немного теории и анатомии.

Типы мышечных волокон и их роль

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

  • Быстрые (белые) мышечные волокна
  • Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

“Белые” выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

“Красные” окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  • Динамическая работа или аэробика – длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
  • Поддержание позы (мышцы кора)
  • Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок.

Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

  • Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
  • Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
  • Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами – не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга. 

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

Упражнения на скоростную выносливость”Утренняя зарядка”

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

  • Толчок грифа двумя руками 30 секунд 
  • Кувалда 30 секунд
  • Берпи с подтягиванием 10 раз
  • Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он.

Тренируйте свою силу, выносливость и волю.

Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Обратите внимание

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок – изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovka-skorosti-i-vynoslivosti-ot-maksima-dedika.html

Развитие скорости и выносливости программа тренировок

Статья будет интересна тем, кто занимается различными скоростными и силовыми видами спорта: футбол, волейбол, регби, плавание и другое, кому важно развитие скорости и выносливости.

Предлагаемая программа тренировок общего характера, заниматься по ней следует в межсезонье, в тот период, когда темп силовой подготовки необходимо снизить.

В конце статьи советы новичкам в бодибилдинге, которые пригодятся и вам!

Развитие скорости и выносливости: цель программы

  • Увеличение  силы
  • Скоростная работа
  • Силовая, но с упором на увеличение скорости

Условия и особенности при выполнении некоторых упражнений

  • Классические приседания с целью развития силы следует выполнять в силовой манере, подходов 3, повторов 3-5.
  • Жим ногами выполняется во взрывном темпе (резкие движения при выжимании отягощения, но при медленном опускание), подходов 3-4, повторов по 8.
  • С небольшим весом выполняются болгарские выпады, подходов 3-4, повторов 8-10.
  • Жим штанги по схеме пирамиды на наклонной скамье выполняется в 4 подхода с 10-8-6-4 повторами.
  • Подтягивания следует выполнять параллельным хватом, чтобы не нагружать бицепсы.
  • Тяга гантели одной рукой к поясу в положении стоя в наклоне позволит избежать значительную нагрузку на поясницу, дабы не подвергать травмам поясничный отдел. Для этого, следует включить в каждую тренировку гиперэкстензию.
  • При проработке мышц плечевого пояса следует нагружать мышцы-стабилизаторы с небольшим весом отягощения. Для этих целей подойдут упражнения, которые выполняются сидя на фитболе.
  • Не рекомендуется выполнять тяжелые жимы со штангой, потому что плечевой пояс в этом случае теряет свою гибкость. А это нежелательно для большинства игровых видов спорта.
  • Отжимания от пола, чтобы достигнуть большего эффекта, нужно выполнять отталкиваясь от пола с хлопком.
  • Брюшной пресс прорабатывать нужно дважды в неделю.

Итак, это касаемо именно тех упражнений, которые можно дополнительно использовать не зависимо от предлагаемой программы.

Развитие скорости и выносливости: программа тренировок

Первый день

  • Рывок штанги на грудь. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.
  • Тяга гантелей (штанги) к подбородку. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.
  • Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода 3-5 повторений.
  • Жим ногами. Выполнить 3 подхода по 4-8 повторений.
  • Разгибание ног сидя. Выполнить 3 по 15 повторений.
  • Сгибание ног лежа. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Прыжки на месте с хлопками в верхней точке. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивание на платформу. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Второй день

  • Жим штанги на скамье с наклоном. Выполнить 4 подхода по 10*8*6*4 повторений.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода 12 повторений.
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Жим штанги узким хватом лежа. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Трицепс на блоке вниз. Выполнить  3 подхода по 12-15 повторений.
  • Отжимания с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Скоростной подъем с мячом. Выполнить 3 подхода по 20-30 повторений.

Третий день

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполнить 4 подхода  по 6*6*10*12 повторений.
  • Вертикальная тяга блока широким хватом. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Бицепс с Е-Z-штангой стоя. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.
  • Прыжки через лавку. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Запрыгивания на высокую платформу (можно заменить на прыжки вверх). Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

Четвертый день

  • Подъем гантелей через стороны. Выполнить 3 подхода по 12*6*6 повторений.
  • Жим гантелей сидя на фитболе. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъем гантелей попеременно. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Шраги с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания от пола с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Бег на месте с подъемом коленей. Выполнить 3 подхода 30 повторений.

На этом всё! Вот такая программа тренировок для скорости и выносливости.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Советы начинающим заниматься бодибилдингом

В наше время бодибилдинг распространенный вид спорта. Бодибилдингом занимаются как для соревнования, так и для оздоровления вне зависимости от возраста человека.

Читайте также:  Scitec nutrition crea star matrix: состав, инструкция по приему, цена

Занимающиеся культуризмом женщина или мужчина, подростки должны пройти обследования врача, даже если вы отлично себя чувствуйте. Это потому, что могут быть болезни, о которых вы и не знаете, они просто могут не проявляться.

После обследования врача, если у вас положительные результаты анализов и доктор вам дал разрешение, то вы смело можете приступать к тренировкам.

Для начала узнайте больше информации об этом виде спорта – это называется познание. Записная книжка, необходимая на данном этапе, позволит вам фиксировать процесс тренировок, питания, свое самочувствие, вес своего тела, вес тренировочных снарядов и мышечные объемы.

На первоначальном этапе вы сразу всего не познаете, но над этим нечего задумываться все секреты откроются со временем. Но самое главное для начинающих и опытных: не забывать перед тренировкой делать разминку и разогревать мышцы, особенно те, которые будите тренировать. Если разминкой пренебрегать, это может закончиться травмой.

Для начинающих тренер просто необходимый человек. А те навыки, которые вы получите на начальном этапе, послужат вам и в дальнейшем. Тренер научит вас правильно дышать и выполнять упражнения. Без тренера вы рискуете получить не правильные навыки, и вам трудно будет от них избавится в дальнейшем.

Соответственно, чтобы избежать этого, необходимо уже на начальном этапе научиться правильным тренировкам.

Бодибилдингу новичкам нужно в неделю уделять 2-3 дня. Нагрузки поначалу не большие, тренировка не длительнее 1 часа. Базовые упражнения в своем сплите нужно начинать с жима ног, спины, пресса, подтягивания. Начиная тренировку с пресса, вы автоматически выполняете разминку. Разогреваете мышцы: голени, бедер, грудные мышцы и спины, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс.

После начальной подготовки пора переходить к следующему этапу. Здесь уже будет тренинг отдельных групп мышц. Количество дней тренировок может стать больше. Все зависит от целей, ради которых вы тренируетесь. А подобрать программу вам поможет наш сайт, где много различного материала как общего плана, так и конкретных тренировочных программ с описанием упражнений.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/02/08/programma-trenirovok-dlya-razvitiya-skorosti-i-vynoslivosti/

Упражнения на выносливость

Многие люди считают развитие выносливости прерогативой исключительно спортсменов, ведь именно для них она является одним из главных физических показателей совершенствования силы. Это, конечно, правда.

Однако и в обычной жизни выносливость играет далеко не последнюю роль: именно от уровня её развития зависит, закончит человек свой рабочий день бодрым огурчиком или только что восставшим зомби, донесёт ли тяжёлые пакеты с продуктами до квартиры по лестнице или же воспользуется достижением научно-технического прогресса под названием «лифт». Можно даже с уверенностью сказать, что выносливость определяет качество жизни людей — настолько она важна.

Что такое выносливость?

В простонародье выносливостью зовётся способность выполнять один и тот же вид нагрузки в постоянном темпе на протяжении длительного периода времени, а уровень развития этой способности определяется как раз таки этим самым промежутком времени.

Выносливость подразделяется на несколько видов:

  • Силовая выносливость направлена на совершенствование силы, то есть показателем её развития является количество подходов, выполненных с тяжёлыми весами.
  • Скоростная выносливость необходима для видов спорта, основой которых является бег, естественно, на скорость.
  • Уровень развития статической выносливости определяется способностью максимально долго и неизменно удерживать одно положение, то есть — находиться в статике.

Как уже говорилось ранее, повышение выносливости необходимо не только спортсменам, но и простым смертным. Вот только спортивным людям резон её совершенствовать очевиден, а какую пользу смогут извлечь обычные люди?

Самый главный положительный момент тренировки выносливости заключается в оздоровлении тела: во время выполнения упражнений улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы, что уменьшает риск заболеваний, связанных с сердцем, и в общем омолаживает организм, благодаря более интенсивному газообмену в тканях.

Важно

Также натренированная выносливость поможет забыть об одышке и болях в различных частях тела, которые неизбежно появляются, если вдруг внезапно приспичило поднять какую-нибудь тяжесть.

Так какие же упражнения необходимо делать людям для увеличения выносливости, если они далеки от мира спорта?

Как развить выносливость?

Сегодня сеть изобилует множеством упражнений, созданных как для развития общей выносливости (плавание, езда на велотренажере, занятия со скакалкой), так и для тренировки какого-то определённого её вида. Ниже будут представлены самые эффективные упражнения на выносливость.

  1. Турник. Подтягивания на таком виде спортивного оборудования позволяют хорошо разогреть и укрепить мышцы, подготавливая их к дальнейшим нагрузкам (так что комплекс любых упражнений лучше начинать именно с подтягиваний), а также тренируют выносливость, направленную на максимальное количество повторений упражнения с весом (в данном случае — с собственным).
  2. Отжимания. Во время этого упражнения прорабатываются грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса. И, конечно же, развивается выносливость, так как упражнение носит силовой характер и выполняется с собственным весом.
  1. Бег. Самый явный пример развития скоростной выносливости. При выборе вида бега (спринт или на вынос) предпочтение стоит отдать второму варианту, а лучше — сочетать кросс со спринтерскими забегами.
  2. Бёрпи. Исходное положение — руки вдоль туловища, стопы на ширине таза. На вдохе нужно подпрыгнуть, сделав хлопок над головой, затем опуститься в позу для отжиманий, собственно, отжаться и вернуться в начальную позицию. Проделать несколько повторений (новичкам — не больше 15, более опытным людям — от 30). В этом упражнении отлично сочетается кардио (прыжки) и силовая нагрузка (отжимания). Поэтому при выполнении «бёрпи» тренируется как скоростная выносливость, так и силовая, что делает это упражнение практически универсальным.
  • Планка. Выполнение «планки» способствует развитию квадрицепсов, мышц пресса, кора, и при этом не требует делать изнуряющие подъёмы корпуса по сто раз в день и приседать по двести. Достаточно лишь несколько минут задержаться в статике, и железный пресс гарантирован. А натренированная выносливость окажется приятным бонусом.



Плюсы и минусы нитей Силуэт лифт софт для подтяжки лица



Как самостоятельно загремировать себя под зомби



О чем говорят сны, в которых привиделся лифт



Сегодня в нашей статье речь пойдет о краске для волос Гарньер. Мы дадим описание палитры цветов и отзывы женщин, попробовавших эту краску, также покажем фото до и после окрашивания

Сокращённый рабочий день для беременных

Особенности сокращенного рабочего режима



Психология случайных связей

Источник: https://webdiana.ru/sport/7243-uprazhneniya-na-vynoslivost.html

Статьи

Бывало ли у вас чувство, из-за которого по всему телу пробегала дрожь, вы начинали потеть, а голова начинала кружиться? Думаю, у всех такое было, каждый сталкивался со страхом.

Но что это такое и можно ли с ним бороться? Читать далее

Паркур проливает свет на эволюцию поведения крупных обезьян и рассказывает нам, что эффективное перемещение из одной точки в другую – это навык выживания, которому двадцать тысяч лет. 

Как движения, такие как элемент манки (или кэт-пэсс) связывают нас с нашими первобытными предками? 

Читать далее

Паркур – искусство передвижения, способ тренировки тела и психики через освоение адаптивного, практического движения. Вы видите его зрелищные проявления в голливудских фильмах, при работе каскадеров и в рекламных кампаниях всех брэндов. Практикующие паркур люди, выполняющие эти невероятные трюки, находятся в хорошей физической форме, выглядят здоровыми и сильными. 

Читать далее

Н.А. Бернштейн (1896-1966) – выдающийся ученый, физиолог, создатель нового направления в науке – «физиологии активности».

Бернштейн рассматривает организм как «созданную в процессе эволюции активную целеустремленную систему», а не как пассивную и отвечающую лишь на стимулы внешней среды. Поэтому, по его мнению, организм нельзя изучать в лабораториях (особенно, на примере мышей), но только в его естественных условиях.

Читать далее

Паркур – зрелищный способ передвижения, недоступный обычному человеку, который вы теперь видите в каждом голливудском боевике и рекламе по всему миру. По крайней мере, так об этом думает большинство людей. Их представление ограничивается видеороликами на YouTube и теми же фильмами, в которых ценятся большие прыжки и акробатические трюки, захватывающие воображение.

Читать далее

HOW TO BEGIN – Parkour or Freerunning ( Jesse La Flair )

Как начать заниматься паркуром или фрираном. Или совет о том, как начать делать что-то новое

В жизни можно совершить две ошибки: не начинать и не заканчивать…

Это относится ко всем новым делам, в которых мы хотим чего-то достичь.

Мне каждый день присылают письма или сообщения с вопросами о том, как начать заниматься паркуром или фрираном. В этих сообщениях люди часто пишут мне свой возраст, рост или вес. И хотя я верю, что любой вопрос, идущий от сердца, не является глупым, я также верю в то, что есть очень простой ответ: «Нужно просто начать». Все довольно просто: ты не станешь начинающим, если никогда не начнешь.

Читать далее

За годы тренировок я понял, что как бы сильно вы ни работали над своим телом, этого будет далеко не достаточно без работы над вашим разумом.

Мы хотим побыстрее укрепить тело, стать сильнее, быть в лучшей форме, иметь больше мышечной массы… Но как часто мы пробовали изменить свой способ мышления? Наш организм подстраивается и адаптируется, в то время как разум может оставаться нетронутым и закостенелым в течение многих лет. Нет движения. Нет перемен.

Читать далее

Вот уже много лет специалисты в области фитнеса, физиотерапевты, ученые и широкая публика задают мне один и тот же вопрос: «Как вы (трейсеры) не ломаете себе ноги, не рвете суставы, да и вообще не калечитесь, постоянно получая такие нагрузки при прыжках?» Если посмотреть на все это через призму многих последних моделей передвижения, особенно тех, которые рассматривают организм человека как какое-то автоматическое устройство, вопрос звучит довольно логично, ведь кажется, что согласно всем этим теориям организм не может выдерживать такие нагрузки без вреда для себя. Так как же у нас это получается? 

Читать далееВ этой статье речь пойдет о «ключе», который дает возможность развиваться постоянно, динамично, эффективно и легко. Здесь не идет речь о регулярных тренировках по какой-либо системе или особой методике подхода, которая сделает из вас опытного трейсера за короткий срок. Читать далее

Источник: https://www.parkouracademy.ru/articles/exercises/trenirovka-sily-skorosti-vynoslivosti/

Комплекс упражнений на выносливость и развитие силы

Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма упражнениями. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.

Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

  • Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
  • Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
  • Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
  • Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
  • Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.
Читайте также:  Ретинол (витамин а): описание, где содержится, полезные свойства и суточная норма

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.

Какая бывает нагрузка

Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.

Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:

  • Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
  • Круговая тренировка. Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
  • Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
  • Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.

Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.

Типы занятий

Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:

  • Бег. Лучше всего бегать интервально, чередуя ускоренный темп с более медленным. Начинать пробежки надо с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время и расстояние. Можно заниматься в зале или дома на беговой дорожке.
  • Скакалка. Прыжки на скакалке снимают физическое напряжение в мышцах. Заниматься надо минимум 15 минут ежедневно. Отталкиваться следует полной стопой, можно практиковать разные техники прыжков.

Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:

  • Приседания. Они помогают для развития общей выносливости. Можно выполнять приседания в классической технике, а также делать упражнение «пистолет», когда приседать надо на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед.
  • Турник. На турнике изначально можно просто повисеть. Затем выполнять 4-5 подходов, делая максимальное количество подтягиваний.
  • Упражнения на выброс ног. Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать ноги в направлении назад-вверх. Делать движение надо до чувства легкой усталости.
  • Пресс. Скручивания не только делают мышцы брюшной стенки упругими и рельефными, ещё эти упражнения помогают развить выносливость организма, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.

Эффективная схема

  • делаем разминку в течение 5 минут;
  • выполняем прыжки на скакалке, поочередно меняя ноги (по 20 раз на каждой);
  • прыгаем 20 раз без скакалки, поставив ноги вместе;
  • шагаем на месте 1 минуту, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание;
  • приседаем 30 раз;
  • минуту делаем махи ногами, восстанавливаем силы;
  • качаем пресс (40 повторений);
  • выбросы ногами (2 подхода по 15 раз);
  • выполняем подтягивания (2 подхода с максимальным количеством повторений);
  • бегаем 20 минут на беговой дорожке или на стадионе;
  • поднимаем руки вверх и вдыхаем, наклоняемся вперед и скручиваемся пополам на выдохе.

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-na-vynoslivost-i-razvitie-sily/

Как развить выносливость? | Лучшие упражнения на выносливость

Выносливость – очень важный показатель, без которого любая тренировка будет практически неэффективной, поэтому вопрос как развить выносливость очень важен. Существуют различные виды выносливости.

В бодибилдинге, например, нужна силовая выносливость, которая помогает атлетам делать большое количество повторений.

В этой статье мы расскажем вам все необходимое о том, как развить выносливость, покажем лучшие упражнения на выносливость и дадим программу тренировок, по которой вы сможете значительно повысить выносливость своего организма.

Упражнения для развития выносливости очень полезно делать в качестве дополнения к основным тренировкам. Сделав организм более устойчивым к интенсивным нагрузкам,  вы ускорите свой прогресс в зале и сможете быстрее наращивать силовые показатели или набрать желаемую массу.

Зачем нужны тренировки на выносливость?

Главная цель тренинга на развитие выносливости – увеличить количество митохондрий в мышечных клетках. Эти органеллы являются «топливными станциями», отвечающими за энергообеспечение всей клетки.

Делая упражнения для развития выносливости, вы со временем получите:

  • Рост сети капилляров, отвечающих за поставку необходимых веществ к мышцам.
  • Сильное сердце, способное выдерживать большие нагрузки и перекачивать необходимый объем крови к работающим мускулам.
  • Увеличенный объем легких, способствующий лучшему насыщению крови кислородом.
  • Развитые красные мышечные волокна, отвечающие за показатели силы.

Как развить выносливость: виды выносливости

Многие непосвященные даже не подозревают о том, что данный показатель работоспособности организма делится на несколько видов.

Общая выносливость – способность вашего организма выдерживать длительные нагрузки, выполняя работу эффективно на протяжении определенного отрезка времени. При этом задействуются такие системы организма, как нервная, дыхательная и сердечно-сосудистая.

Специальная выносливость – вид, который делится на множество ответвлений. Характеризуется способностью организма переносить нагрузки, которые встречаются при том или ином виде деятельности.

Данный вид делится на:

  1. Скоростную выносливость – возможность долго выполнять с соблюдением техники быстрые движения.
  2. Скоростно-силовую выносливость – возможность долго выполнять активные движения с высокой силовой нагрузкой.
  3. Координационную выносливость – длительное повторение сложных по технике и требующих концентрации движений.
  4. Силовая динамическая выносливость – длительное выполнение мускулами работы с высокими нагрузками в небыстром темпе.
  5. Силовая статическая выносливость – способность мышц поддерживать напряжение на протяжении длительного периода времени.

Как тренировать выносливость?

Существует множество методов как повысить выносливость. Тренировка на выносливость может быть как аэробной, так и с использованием дополнительных весов.

Кроссфит – весьма популярный тип тренировки на выносливость, который сделает ваш организм сильным и устойчивым к интенсивным нагрузкам. Упражнения на развитие выносливости включены в него на ровне с силовыми, так что при должном упорстве вы сможете и поднять штангу в 150 кг и пробежать 10 км без особых затруднений. Кроссфит готовит универсальных атлетов.

Аэробные нагрузки – еще один хороший способ для людей, ищущих, как повысить выносливость организма. В данном случае вы будете развивать больше не устойчивость мышц, а общее сопротивление тела интенсивным нагрузкам.

Такие упражнения на выносливость, как бег или езда на велосипеде, помогут вам получить большие легкие, которые точно пригодятся во время занятий. Ваша кровь будет активнее насыщаться кислородом, а значит, мускулы будут получать больше энергии.

Аэробные упражнения для развития выносливости помогут вам выдерживать большие нагрузки за счет снижения скорости ЧСС. Теперь во время тяжелой тренировки вам не придется постоянно следить за уровнем пульса.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

  • Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
  • Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса.

Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

  • Пресс;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей над головой;
  • Подъемы гантелей на бицепс;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

  • Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
  • Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
  • Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
  • Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

Совет

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки.

Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день.

Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Download WordPress Themes FreeDownload Nulled WordPress ThemesDownload Premium WordPress Themes FreeDownload Nulled WordPress Themesudemy paid course free download

Источник: https://body-builder.org/kak-razvit-vynoslivost-luchshie-uprazhneniya-na-vynoslivost.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector