Воздушные приседания в кроссфите: техника выполнения

Воздушные приседания: техника выполнения, повторения и подходы в кроссфите

Воздушные приседания зарекомендовали себя в кроссфит в качестве одного из подготовительных упражнений для выработки техники. Это классические приседания с весом собственного тела. Только после полного овладения данной техникой спортсмен приступает к отработке приседов с утяжелением.

Что дают воздушные приседания?

Главное назначение воздушных приседаний в кроссфит – подготовка к правильным и безопасным приседаниям со штангой.

Польза

  1. Тренируется выносливость, что так важно для улучшения физических показателей в спорте. Улучшается работа сердечно сосудистой системы.
  2. Хорошо прорабатывается вся нижняя часть тела: мышцы ягодиц, внутренняя и передняя поверхности бедер, бицепсы бедер, а также задние мышцы голени.

    Для эффективной работы всех этих мышц необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, о которой речь пойдет чуть позже.

  3. Тренинг способствует жиросжиганию, т.к. относится к высокоинтенсивной физической активности.
  4. Профилактика болезней суставов и опорно-двигательного аппарата.

    Улучшается гибкость суставов, что необходимо во избежание травм при выполнении приседаний с весом.

  5. Приседания развивают баланс и координацию движений, особенно при многочисленных повторах.

И еще одним немаловажным преимуществом воздушных приседаний является то, что выполнять их можно где угодно: в спортзале, дома и даже на работе.

Несмотря на многочисленную пользу, воздушные приседания могут принести и вред. И самое первое, на что нужно обратить внимание – это коленные суставы, которые во время приседаний принимают на себя серьезную нагрузку. Поэтому не стоит пересиливать себя и выполнять приседы лицам, имеющим:

  • заболевания коленных суставов и испытывающим дискомфорт при выполнении упражнения;
  • избыточный вес, который может негативно сказаться на суставах в процессе выполнения приседов.

Также воздушные приседы могут принести вред и при имеющихся проблемах с позвоночным столбом либо заболеванием сердца. В обоих случаях упражнение необходимо делать очень осторожно, следя за самочувствием. Здоровый позвоночник и сердце важнее накачанных ног.

Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять сухожилия и суставы: они должны быть хорошо прогреты.

Техника выполнения воздушных приседаний

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнения  — правильная постановка корпуса и ног. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо соблюдать последовательность:

Занимаем исходную позицию Ставим ноги на ширине плеч или чуть шире. Проверяем правильное положение стоп и корпуса: носки ног и колени должны находиться в одной плоскости, спина должны быть прямая с естественным прогибом в пояснице. Руки разводим в стороны или держим прямо перед собой – это поможет сохранить баланс. Взгляд направляем строго вперед.
Делаем присед На выдохе опускаемся до достижения бедрами параллели с полом. Можно опуститься  ниже, но спина должна оставаться прямой.
Возвращаемся в исходное положение Зафиксировавшись в нижней точке на пару секунд, поднимаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем требуемое количество раз, затем небольшой отдых и новый круг. Оптимальным является три подхода. Пусть это будет 20 раз, но по три подхода.

Одной техники выполнения упражнения недостаточно. Важно учитывать также ряд ключевых моментов:

  1. В процессе выполнения приседов стопы должны быть плотно зафиксированы на полу. Это нужно для правильного распределения веса тела и улучшения равновесия. В дальнейшем при работе с утяжелителями этот прием очень пригодится.
  2. Строго следите за движением коленей. Если стопы направлены вперед, то и колени в приседаниях должны быть направлены вперед. Возможна еще вариация упражнения, при которой стопы направлены в стороны. Соответственно, колени в этом случае на протяжении всего элемента должны быть направлены также в сторону.
  3. Спина на протяжении всего упражнения должна быть строго прямой с естественным прогибом в пояснице. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Это может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Лучше «недоприсесть», чем округлить спину.
  4. Руки не должны просто болтаться. Вперед или в стороны – вот их основное положение.
  5. Голова не должна быть опущена – смотрите строго вперед.
  6. Вес тела должен быть распределен равномерно на каждую ногу. При достижении нижней точки, опора на стопах должна находиться посередине между пятками и носками. Это убережет от тазобедренных травм и повреждений коленных суставов. Особенно это актуально при работе с весами.

Как часто выполнять воздушные приседания?

Начинать можно с 15-20 приседаний за один подход. Всего таких подходов должно быть не менее трех. Постепенно число повторений может быть увеличено до 35 раз.

В воздушных приседаниях главное не количество, а качество.

Если выполнить пятьдесят неглубоких приседаний, то должного эффекта не будет. Лучше пусть это будет 20 раз, но качественных, с соблюдением всех требований.

Воздушные приседания хороши тем, что их может выполнять как профессиональный атлет, так и любитель. Причем цели у всех могут быть разными. Если первый отрабатывает технику для дальнейшей работы со штангой, то второй приседает просто для того, чтобы держать себя в форме.

Источник: https://sportfito.ru/publication/vozdushnye-prisedaniya/

Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

  • Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
  • Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
  • Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
  • Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
  • Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

  1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.

  2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
  3. Позвоночник фиксируется в одном положении.

    Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.

  4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса.

    Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса.

Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

  1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину.

    Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.

  2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.

  3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

  • Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
  • Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
  • Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
  • Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно.

Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
  2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
  3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.

  4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
  5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.

  6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
  7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.<\p>

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/vozdushnye-prisedaniya.html

Воздушные приседания

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Зачем нужны воздушные приседания кроссфит

Воздушные приседания Кроссфит — это гимнастическое упражнение, которое развивает мышцы ног и ягодиц.

Какие мышцы работают во время выполнения воздушных приседаний

Основные мышцы — квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодицы.

Как правильно приседать без отягощения

Техника выполнения упражнения не так проста как кажется:

  • При приседаниях держать спину нужно прямо, не горбиться;
  • Приседать надо как буд-то на табуретку (можно попробовать для тренировки с реальной табуреткой);
  • При приседаниях угол между ягодицами и лодыжками должен быть 80-90 градусов;
  • Приседать надо назад, не заваливаясь вперед и не расслабляться;
  • Держать руки перед собой для противовеса.

Какие еще бывают упражнения для мышц ног

  • Приседания со штангой на плечах;
  • Фронтальные приседания со штангой;
  • Фронтальные приседания в смите;
  • Выпады со штангой;
  • Гакк приседания;
  • Жим ногами в тренажере.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц ног, а так же мышц спины и всего тела в целом.

Приседания одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы.

За счет сильного выброса тестостерона во время тяжелых подходов со штангой, организм получает максимальный стресс и это стимулирует мышцы всего тела расти.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой на груди — это одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, предназначенное для развития мышц ног, мышц спины, живота, а так же всего тела в целом. Упражнение развивает взрывную силу и способствует выработке тестостерона у мужчин, что позволяет мышцам расти быстрее.

Фронтальные приседания в смите

Приседания со штангой на груди в смите помогут Вам отключить мышцы стабилизаторы, что позитивно скажется на вашей технике выполнения упражнения. Но вес на штанге уменьшится за счет трения штанги о направляющие.

Выпады со штангой

Выпады со штангой на плечах — это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге для девушек, предназначенное для развития мышц ног, ягодиц, а так же спины. Выпады можно делать со штангой, с гантелями, с гирями, со свободным весом. Выпады бывают на месте, попеременные и шагающие.

Гакк приседания

Просто приседания с тренажере. Все тоже самое, что и при классических приседаниях, но мышцы спины и позвоночник испытывают меньшую нагрузку.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере позволяют исключить мышцы спины и позвоночник, и сделать акцент на мышцы ног. Упражнение позволяет минимизировать травмы при правильно технике.

Ноги чуть шире плеч, угол между ягодицами и икрами 90 градусов, толкать вес только ногами, упор на пятки.

Без упоров или партнера приседать с большим весом нельзя, здоровье важнее.

Стойка для приседаний

Я настоятельно рекомендую Вам выполнять приседания со штангой только в подобных стойках для приседаний, так как в них есть упоры для штанги на которые ляжет штанга если вы не сможете встать, они помогут избежать травм и тренироваться без партнера.

Я не рекомендую приседать со штангой в тренажерах, фотографии которых вы видите ниже. Эти стойки опасны, на них нет упоров и если вдруг вы не сможете встать со штангой самостоятельно, то она Вас придавит и может нанести травмы, что в свою очередь может покалечить вас.

Обувь должна быть на плоской подошве или на небольшом каблуке.

Пример:

Видео техника выполнения воздушных приседаний кроссфит

Просмотрите видео для уточнения техники воздушных приседаний.

Источник: https://hudeem.guru/vozdushnye-prisedaniya-krossfit/

Клиника приседаний (Squat)

Приседания (Squat) необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы.

Приседания (Squat) не только не губительны для коленей, напротив — наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта. Это в равной степени верно для таза и спины.

Приседания (Squat) — это выдумка тренера не в большей степени, чем икота или чихание. Это необходимый, естественный и функциональный компонент жизни любого человека.

Приседания (Squat) в своей нижней точке являются естественной сидячей позой (кресла — это не часть биологического строения), и подъем из нижней точки в положение стоя — это биомеханически обусловленный способ вставания.

В этом движении нет ничего неестественного или искусственного.

Обратите внимание

Большинство обитателей мира сидят не на стульях, а в положении приседания (Squat). Приемы пищи, церемонии, разговоры, собрания и дефекация производятся без кресел или сидений. Только в индустриальном мире мы находим необходимость в креслах, диванах, стульях и скамьях. Это приводит к потере функциональности, что с возрастом усиливает немощность человека.

Довольно часто мы встречаем людей, которым лечащий врач или мануальный терапевт запретил приседать. Практически каждый из этих случаев — это пример некомпетентности и незнания со стороны специалиста. Когда у доктора, который не любит приседания (Squat), спрашивают, каким способом его пациент должен вставать с унитаза, он впадает в ступор.

В похожей неинформированной манере некоторые тренеры и специалисты по фитнесу утверждают, что колени не должны сгибаться более, чем на 90 градусов.

Довольно забавно бывает попросить сторонников этого мнения сесть на землю, вытянув ноги перед собой, и затем подняться, не сгибая колени более, чем на 90 градусов. Это невозможно сделать без небольшой доли гротескной неестественности.

Правда в том, что подъем с пола создает нагрузку как минимум на одно колено, которая гораздо больше, чем при приседаниях (Squat).

Мы предполагаем, что противники приседаний либо просто повторяют то, что краем уха услышали в зале, со стороны СМИ, или основывают мнение на клинической практике лечения людей, получивших травмы при неправильном выполнении приседаний.

Вполне можно нанести себе травму, выполняя приседания неправильно, но, с другой стороны, так же возможно довести свою технику приседаний до уровня безопасности, сравнимого с обыкновенной ходьбой. Ниже мы объясним, как это сделать.

С точки зрения атлетизма, приседание — это необходимое упражнение разгибания таза, и разгибание таза является фундаментом для всех хороших движений человека.

Важно

Мощное контролируемое разгибание таза необходимо и практически достаточно для элитного атлетизма. «Необходимо» потому, что без мощного и хорошо контролируемого разгибания вы не функционируете даже близко к своему потенциалу. «Достаточно» в том плане, что все известные нам люди со способностью взрывного раскрытия таза, могут также бегать, прыгать, бросать и бить со впечатляющей силой.

Кроме того, приседания (Squat) входят в список упражнений, которые вызывают сильный эндокринный отклик. Это преимущество — уже достаточная причина для включения приседаний в тренировочный процесс.

Воздушные приседания (Air Squat) Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Чтобы не возникало путаницы с терминологией, условимся сразу, что когда мы говорим о «приседаниях» (Squat), мы имеем в виду приседания с весом собственного тела.

Когда мы упоминаем приседания (Squat) с отягощением, мы вводим понятия «приседания со штангой на спине» (Back Squat), «приседания со штангой над головой» (Overhead Squat) и «приседания с штангой на груди» (Front Squat).

Однако включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета.

Когда можно считать, что приседание (Squat) отработано? Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня.

Это предполагает, что выполняются все 23 пункта техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе. Наш любимый стандарт в этом плане — приседания Табаты (20 секунд работы / 10 секунд отдыха, цикл повторяется 8 раз) с худшим числом из всех восьми интервалов между 18 и 20 повторениями.

Сразу оговоримся: мы говорим о не менее чем 18–20 отличных приседаниях (Squat) за 20 секунд, отдыхе в 10 секунд и о повторении этого цикла 8 раз.

Совет

Наиболее частые ошибки связаны с искривлением поясничного изгиба в нижней части амплитуды, недостижением достаточной глубины, при которой, бедра не опускаются ниже параллели, сутулостью в груди и плечах, опущенной головой, подъемом пяток и неполным распрямлением ног в верхней точке движения. Даже не стоит думать о приседаниях (Squat) с отягощением, пока вы допускаете одну из этих ошибок.

Относительно небольшой угол разгибания таза, (плоская спина), являясь индикатором слабости новичка в приседаниях и недостаточной силы мышц-разгибателей таза, не считается ошибкой, если поясничный отдел позвоночника прогнут.

Причины «плохих» приседаний (Squat)
1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
2.

Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
3. Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра.

Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали.

Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание — худшей ошибки из всех возможных.

5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседанием (Squat), тем лучше вы осознаете его комплексность.

Анатомия «плохих» приседаний (Squat)

Техника приседаний (Squat)

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять приседания (Squat). Многие имеют одинаковую направленность.

Обратите внимание

1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
4.

Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.
6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.
8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.
9.

Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.
10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.
11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
15.

При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.
17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.
18.

Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.
19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
21.

Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.
22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.

23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.

Исправление типичных ошибок

Удержание грифа. Возьмитесь за гриф, установленный выше и ближе уровня, до которого вы обычно достаете руками в нижней точке приседания (Squat), затем примите положение идеального приседания, при котором грудь, голова, руки, плечи и спина выше, чем обычно. Прочувствуйте баланс, затем попробуйте разместить гриф еще выше и ближе.

Такое приседание (Squat) (поднимает голову, грудь, плечи и торс) смещает вес на пятки и нагружает ягодичные мышцы и бедра. Это позволяет прочувствовать силы, необходимые для сохранения устойчивой позиции в нижнем положении. Кроме того, в этом положении уже достаточно растягиваются плечевые суставы, хотя и не так сильно, как при приседании со штангой над головой (Overhead Squat).

Это очень эффективная техника исправления ошибок.

Приседание на ящик (Box Squatting).

Приседайте, садясь на ящик высотой 10 дюймов (25 см) в нижней точке, отдыхайте, не меняя осанку, затем напрягитесь и поднимайтесь вверх, не смещаясь при этом вперед.

Сохраняйте идеальную осанку в нижней точке. Это классическая техника, доведенная до совершенства в Вестсайдском гантельном клубе. Рекомендуем просмотреть их веб-сайт и ссылки.

Важно

Низ к низу. Находясь в нижнем положении, двигайтесь наверх до полного распрямления ног и быстро опускайтесь назад, проводя в нижнем положении гораздо больше времени, чем в верхнем.

Например, в течение 5 минут сидения в нижнем положении поднимайтесь только каждые 5 секунд, то есть всего 60 повторений. Многие боятся нижнего положения, как огня.

Вы же, наоборот, должны находиться в нём, оставаться в нём и научиться любить его.

Приседания со штангой над головой (Overhead Squats) (см. ниже). Удерживайте гриф или палку широким хватом, как при рывке, строго над головой, на выпрямленных руках. Плоскость треугольника, образуемая руками и палкой, должна оставаться перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения. Хорошая растяжка плеч и подъем из приседания (Squat).

Выполняемое с отягощением, это упражнение требует хорошего баланса и устойчивого положения, иначе вес становится неуправляемым. Приседания со штангой над головой (Overhead Squats) очень быстро наказывают за нечеткую технику. Кроме того, упражнение позволяет сразу заметить, что у атлета закрепощены плечи.

С палкой над головой подойдите к дверному проему и найдите точку, в которой руки опускаются и палка ударяется о проем. Поднимите руки, голову, грудь, спину и выполняйте приседания так, чтобы не ударять палкой о дверной проем. С течением времени придвигайтесь все ближе и ближе к проему, не ударяя об него палкой.

Такие тренировки с палкой очень важны для освоения тяжелоатлетического рывка (Snatch) — самого быстрого подъема штанги в мире.

Касание нити. Подвесьте на нитке какой-нибудь предмет, например теннисный мяч, на таком уровне, чтобы его можно было коснуться, только полностью выпрямившись.

Касайтесь мяча при каждом повторении одной из рук, чередуя их. Это отличное дополнение для цикла Табаты.

Данное упражнение значительно снизит число Табаты (худший показатель повторений в любом из восьми циклов) у тех, кто не полностью разгибает таз при приседаниях (Squats).

Воздушные приседания (Air Squat)
• Спина прогнута
• Взгляд прямо перед собой
• Вес на пятках
• Глубина приседания ниже параллели
• Грудь поднята

• Средняя линия напряжена

Совет

Приседания необходимы для человеческих движений, являются доказанным стимулятором спортивной производительности и базовым упражнением для дальнейшего развития силы и общей физической подготовки.

Приседания со штангой на груди (Front Squat)
• Штанга удерживается на груди и плечах на кончиках пальцев

• Механика движения аналогична воздушным приседаниям

Наиболее сложным элементом приседаний со штангой на груди (Front Squat) может быть удержание штанги перед собой на плечах. Необходимо практиковать эту позицию до тех пор, пока не будут подготовлены кисти. Для этой цели очень полезна стойка на руках. Это упражнение укрепит плечи и повысит гибкость кистей.

Источник: http://crossfit-sport.ru/chto-takoe-crossfit/klinika-prisedanij-squat/

Приседания воздушные (приседания без веса)

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы.

Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив – наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы.

Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

Освоение воздушных приседаний

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета.

Когда можно считать, что приседание отработано? Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

Причины плохих приседаний

  1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
  2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

    Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.

  3. Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
  4. Недостаточная гибкость.

    Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание – худшей ошибки из всех возможных.

  5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий.

    Чем больше вы работаете над приседанием, тем лучше вы осознаете его комплексность. 

Техника воздушных приседаний

  • Спина прогнута
  • Взгляд прямо перед собой
  • Вес на пятках
  • Глубина приседания ниже параллели
  • Грудь поднята
  • Средняя линия напряжена

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:

  1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
  3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
  4. Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
  5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.
  6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
  7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.
  8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.
  9. Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.
  10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.
  11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
  12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
  13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
  14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
  15. При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
  16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.
  17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.
  18. Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.
  19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
  20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
  21. Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.
  22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
  23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.

Видео

Источник: https://JustSport.info/exercises/prisedaniya-vozdushnye-prisedaniya-bez-vesa

Воздушные приседания: какие мышцы работают, польза, техника выполнения

Воздушными приседаниями без веса в кроссфите называются классические приседания. Данное упражнение используется как новичками, так и опытными бодибилдерами. Основная нагрузка во время занятий приходится на мышцы ног. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение без дополнительного веса и какие допускаются ошибки.

Работа мышц и суставов

Во время приседаний задействуются следующие мышцы:

  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедра.

Помимо этого, благодаря упражнению укрепляются суставы ног:

  • коленные;
  • тазобедренные;
  • голеностопные.

Также укрепляются связки и сухожилия тренирующегося.<\p>

Польза и противопоказания

Если выполнять упражнения регулярно, то можно достичь следующих результатов:

  1. Повышается выносливость.
  2. Оказывается жиросжигающий эффект.
  3. Укрепляются суставы, процент получения травм будет ниже.
  4. Развиваются координация движений и равновесие.
  5. Оказывается положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Ещё одним плюсом является то, что такие упражнения можно выполнять как дома, так и в спортзале. Что касается противопоказаний, то следует заметить, что эти упражнения не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или сердцем.

Как правильно приседать без веса

Перед началом тренировки необходимо провести небольшую разминку (3–5 минут). Рекомендуется делать махи ногами, наклоны корпуса в разные стороны, прыжки на скакалке или подпрыгивания на месте. После этого можно приступать к основному упражнению.

Видео: технка выполения воздушных приседаний

Стопы крепко прижмите к полу, старайтесь не отрывать пятки. Колени должны двигаться строго в направлении носков стоп. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице, такой она должна оставаться на протяжении всего упражнения.

Во время тренировки обязательно должны быть задействованы руки, они служат для того, чтобы удерживать равновесие. Можно развести их в стороны, завести за голову или держать перед собой.
Важно! Внимательно следите за свои дыханием: на выдохе — приседайте, на вдохе — вставайте и возвращайтесь в исходное положение.

Обратите внимание

Для начала можно сделать 3–5 подходов, с каждым сетом наращивая количество повторений. К примеру, в первый подход сделать 10 приседаний, во второй — 15 и т. д.

Со временем можно попробовать выполнить приседания с отягощением в виде тяжёлого рюкзака за спиной или взять в руки две гантели, тем самым включая в работу мышцы плеч и рук.

Частые ошибки

Наиболее частыми ошибками новичков при выполнении воздушных приседаний являются:

  1. Желание сделать много повторений за короткий промежуток времени.
  2. Прогиб в спине.
  3. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
  4. Руки находятся в произвольном состоянии.

  5. Перед началом тренировки не проводится разминка.

Если выполнять правильно данное упражнение, то можно улучшить координацию, согнать лишний жир, развить мышцы нижней части тела.

При этом данное упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может выполняться не только дома, но и в спортзале.

Источник: https://lifegid.com/bok/3370-chto-takoe-vozdushnye-prisedaniya.html

Воздушные приседания: польза и техника выполнения упражнения

Воздушные приседания относятся к базовым упражнениям, они эффективно задействуют большинство мышц тела, способствуют потере веса и улучшению пропорций тела.

Являясь для многих спортсменов подготовительным упражнением для перехода к выполнению приседаний со штангой, они позволяют отработать правильную технику, избежать травм в последующем, а также отлично укрепляют суставы и связки.<\p>

Польза воздушных приседаний и их эффективность в снижении веса

Во время выполнения воздушных приседаний задействуется вся нижняя часть тела, а также мышцы поясницы. Наибольшая нагрузка приходится на бедра и ягодицы, а именно — на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и голени, а также большие ягодичные мышцы.

Для того чтобы включить их в работу, а также задействовать некоторые мышцы спины и рук, нужно четко придерживаться техники выполнения этого упражнения для ног, стараясь приседать поглубже, не сутулясь и слишком не выпячивая колени.

<\p>

Так как мышцы ног — довольно большая мышечная группа, а воздушные приседания заставляют ее работать в полной мере, то данное упражнение можно причислить к одному из наиболее эффективных для снижения веса и полезных для здоровья:<\p>

  • повышают выносливость организма к физическим нагрузкам;
  • улучшают координацию движений всего тела;
  • развивают и укрепляют связки, сухожилия и суставы, положительно воздействуют на позвоночник, особенно на поясничный его отдел;
  • эффективно сжигают лишние жировые отложения по всему телу, при этом снижение веса происходит за счет выполнения большого количества повторений в быстром темпе;
  • помогают отработать правильную технику для последующих занятий с большими весами.

Важным преимуществом данного упражнения для ног является то, что для его выполнения не требуется дополнительных приспособлений, а делать его можно в любом удобно месте. Столь же эффективной замены воздушным приседаниям не существует, ведь только с их помощью можно оказывать как динамическую, так и статическую нагрузку на наибольшую мышечную группу нашего тела.<\p>

Правила выполнения упражнения для ног

На первый взгляд это упражнение кажется довольно простым и безопасным, однако оно оказывает на организм серьезную физическую нагрузку, а при неправильной технике может нанести вред здоровью.

Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, а получив его разрешение на тренировки, тщательно изучите правила выполнения воздушных приседаний и четко им следуйте:<\p>

  • встаньте прямо, стопы поставьте как минимум на ширине плеч, для большей эффективности их можно поставить и шире, таким образом равномерно распределив нагрузку;
  • колени и пальцы стоп должны смотреть в одном направлении;
  • спину немного прогните в пояснице и во время выполнения всего упражнения держите ее прямой;
  • приняв необходимое положение, начинайте медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы стоп;
  • остановитесь в точке параллельности бедер полу, по возможности опуститесь немного глубже, но слишком низко садиться не стоит — это чрезмерно нагружает коленный сустав и грозит травмой;
  • зафиксируйте позу в самой нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину ровно;
  • выполняйте упражнение для ног в 3 подхода, сначала делая посильное количество повторений, но стремясь увеличить его до 30.

Помимо основных принципов выполнения воздушных приседаний, стоит также учитывать некоторые важные нюансы:<\p>

  • всегда перед приседаниями делайте хорошую разминку для ног, в особенности для тазобедренных и коленных суставов;
  • стопы нужно плотно прижимать к полу, не допускается поднятие пяток во время приседаний, ведь это может нарушить равновесие и будет препятствовать равномерному распределению нагрузки;
  • важно стопы располагать параллельно друг другу, не разводить колени в стороны, не выводить их за пальцы ног, а приседать, отставляя ягодицы назад;
  • спину ни в коем случае нельзя округлять, надо лишь немного прогнуть ее в пояснице;
  • взгляд должен быть направлен четко вперед, повороты головы не допускаются;
  • руки можно расположить за головой, вытянуть вперед или развести в стороны. Помните, что толчкообразные движения руками непосредственно во время приседаний снижают их эффективность;
  • необходимо контролировать каждое свое движение, выполнять упражнение сконцентрированно и следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между двумя ногами — так вы без проблем удержите равновесие и полноценно нагрузите все работающие мышцы;
  • эффективное снижение веса с помощью воздушных приседаний достигается при выполнении этого упражнения после получасовой кардиотренировки — в это время все мышцы и суставы очень хорошо разогреты, а запасы гликогена практически сожжены, что будет способствовать быстрому избавлению от лишнего жира.

Часто встречающиеся ошибки при выполнении упражнения

Воздушные приседания — эффективное базовое упражнение для проработки мышц ног, способствующее укреплению мышц, связок, суставов и борьбе с лишним весом.

Многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами и рекомендациями по выполнению того или иного упражнения, но в случае с воздушными приседаниями это особенно чревато травмами суставов и связок.

<\p>

Главные ошибки, которые совершаются во время такого вида физической нагрузки:<\p>

  • отсутствие разминки перед тренировкой — вредно и травмоопасно для суставов и связок;
  • слишком широкая или узкая постановка ног не только неудобна, но также не позволяет по максимуму нагрузить работающие мышцы;
  • разведенные стопы и колени в стороны — во время приседаний начинающим спортсменам не рекомендуется этого делать из-за риска травм;
  • повернутая или опущенная голова мешает хорошей координации движений и может повлиять на равновесие;
  • неправильный прогиб или округление спины влияет на эффективность упражнения и здоровье позвоночника;
  • неопределенное положение рук или толчкообразные взмахи ими мешают правильной технике элемента;
  • слишком глубокие или недостаточно низкие приседания могут стать как причиной травм, так и отсутствия эффекта от тренингов;
  • использование отягощений при отсутствии должной подготовки и отработанной техники в разы увеличивает риск травмы суставов.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/vozdushnye_prisedaniya_polza_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

Помогают ли поддерживать хорошую форму воздушные приседания

Воздушные приседания одно из подготовительных упражнений, с их помощью начинающие спортсмены вырабатывают свою технику. Их результатом в будущем станут правильные и безопасные приседания с штангой для ягодиц.

Данный вид деятельности является хорошим лекарством для спины, таза, коленей. После таких такого рода физической активности значительно улучшится функционирование суставов на долгие последующие годы.

Как правильно выполнять данный вид физической деятельности

Прежде чем заняться данным видом физических нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом. Выясните, можно ли вам проделывать подобные нагрузки. Если противопоказания отсутствуют – начинайте заниматься с удовольствием, учитывая следующие рекомендации:

  • перед приседаниями необходимо размять мыши ног, тазобедренные суставы, и коленные;
  • эффективней всего если данные физические нагрузки будут выполняться после кардио упражнения, в этот момент все мышечные ткани и суставы очень хорошо разогреты.

Воздушные приседания техника выполнения, её необходимо соблюдать, чтобы избежать травм. Следуйте нижеуказанным рекомендациям:

  1. займите стартовую позицию, стопы ставятся на ширине плеч, если у вас, получается, поставить их шире, это принесёт более эффективный результат;
  2. расположите колени вертикально пальцам ступни, поясничный отдел спины слегка прогните;
  3. сделав правильную поставу, приступайте к упражнению, бёдра должны опускаться вниз пока, не достигнут точки, которая будет параллельная полу при этом спина должна оставаться идеально ровной, если гибкость тела позволяет опуститься ниже – действуйте, вреда себе вы не принесёте;
  4. следующее действие: необходимо зафиксировать тело в нижней точке, и зразу можно возвращаться в изначальную позицию, но не забываем о спине, она всегда должна оставаться ровной;
  5. начинать данную тренировку можно с 20-25 раз за один подход, постепенно количество может возрастать до 30-35 раз, подходов желательно делать несколько.

Если посмотреть на процесс выполнения вскользь, покажется, что воздушные приседания достаточно просты, и результата никакого ждать не стоит. Но кроме чётко сформулированных требований, нужно отметить несколько нюансов, которые очень важны:

  • стопы ног должны быть плотно прижаты к полу – данное требование стоит выполнять для того, чтобы вся масса тела распределилась равномерно на обе ноги, также это помогает лучше удерживать равновесие;
  • колени не должны выходить за пределы пальцев ног, стопы должны быть расположены параллельно друг другу, а носки должны смотреть только вперёд, если стопы ног развести в стороны, колени также будут разведены, и эффективность этой нагрузки снизится, а опасность травматизма повысится;
  • во время выполнения данного упражнения спина должна быть ровной, исключением лишь является поясница, в ней должен быть небольшой прогиб, если спину округлить во время упражнения, могут травмироваться позвоночник, будьте аккуратными;
  • запрещено крутить головой, когда выполняете упражнение, положение головы должно быть прямым, смотреть нужно только вперёд себя;
  • руки могут быть вытянутые перед собой, либо разведённые в стороны;
  • весь вес своего тела желательно распределить на каждую ногу поровну, чтобы избежать травмы коленных суставов или же тазобедренного, стоит обратить внимание на то, что во время достижения точки баланса необходимо, чтобы опора на стопах была на промежутке между носками и пятками.

Если правильно выполнять все правила и рекомендации, тогда можно подправить своё здоровье. А если данный вид физических нагрузок использовать с целью похудения, можно добиться результатов достаточно короткий промежуток времени и как дополнение скажу что оно входит в программу тренировок кроссфит.

Ошибки, которые вредят вашему здоровью

Носки должны быть разведены в стороны на 15%

  • начинать совершать поставленную перед собой задачу, не размявшись – это вредно для связок, суставов;
  • постановка ног, сильно широкая или наоборот узкая, человек, который выполняя данный вид деятельности, чувствует, как ему наиболее комфортней;
  • стопы ног и, соответственно, колени разведены в сторону;
  • голова, повёрнутая в сторону или опущенная вниз, взгляд так же уставлен вниз;
  • руки не зафиксированные, произвольно болтаются или же размахивают;
  • спина округлённая, поясница без прогиба;
  • во время опускания бёдра не достигают горизонтальной точки толу, при этом мышечная масса не получает ту нагрузку которая должна быть и упражнения получаются безрезультатными.

Хотите улучшить своё здоровье? Тогда стоит хорошо изучить распространённые ошибки и не практиковать их.
Если в инструкциях по данному виду физической нагрузки что-то является что-то непонятное, то в конце можно посмотреть видео-инструкцию. В не только рассказывают, а опытные спортсмены ещё и показывают, как правильно выполнять каждый шаг упражнения.

Какие работают мышцы во время воздушных приседаний, и какая эффективность этого упражнения

Когда выполняются данная физическая тренировка, у вас работает вся нижняя часть тела и её составляющие. Больше всего работают мышцы ног и ягодиц.

Прежде всего, это:

  • большие ягодичные мышцы;
  • внутренние поверхности бёдер;
  • квадрицепсы (передние поверхности бёдер);
  • бицепсы бёдер;
  • задние мышцы голени.

Но для того, чтобы все выше названные мышцы работали нужно следовать инструкции. Стараться присесть как можно глубже, при этом, не забывая держать спину, и не выпирать вперёд колени.

Данный вид физических упражнений приносит очень много пользы человеческому организму. Прежде всего, люди, которые выполняют такие нагрузки, учатся владеть собственным телом, хорошо разрабатываются все мышцы, связки, суставы нижней части туловища. Ещё данный вид физической активности обладает эффектом жирозжигания, что радует людей, которые страдают от избыточного веса.

Так же выполняя такие физические нагрузки, спортсмен получает ещё несколько положительных качеств:

  • повышенную выносливость;
  • укрепляются все связки и сухожилия, разрабатываются и укрепляются суставы;
  • улучшает координацию движений;
  • сначала вырабатывается техника воздушных приседаний без отягощения, что в дальнейшем облегчает выполнять такие упражнения с гирями, штангами и т.д.;

Также к положительным сторонам этой физической нагрузки относится – то, что этим видом спорта можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Найти замену таким физическим нагрузкам, очень сложно, практически невозможно. Поскольку только они могут охватить такое большое количество мышц, связок и помочь им укрепится, стать более эластичными. Суставы, благодаря таким тренировкам, становятся менее, подвержены травмам.

С помощью воздушных приседаний можно подготовить своё тело к серьёзным нагрузкам. Разработать мышцы нижней части туловища, ещё развивается равновесие. Самое главное правило для достижения поставленной цели – регулярно заниматься и каждый раз выкладываться по максимуму, не позволяйте себе расслабляться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/vozdushnye-prisedaniya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector