Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения от А до Я!

Всем привет. Сегодня, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ — жим штанги лежа узким хватом.

На мой взгляд, это самое лучшее по эффективности упражнение, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса, наравне с ним (или чуть хуже, или лучше, кто как считает) может сравниться лишь отжимания на брусьях (в трицепсовом стиле).

P.s. т.е. те кто ещё не понял, я выделяю лишь два упражнения (в плане эффективности) по набору мышечной массы ТРИЦЕСА (это жим штанги узким хватом и брусья).

Обратите внимание

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Жим штанги лежа узким хватом – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ направленное на проработку преимущественно трёхглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА), но помимо трицепса нагрузка распределяется ещё и на верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Вообще, если вы не научитесь акцентировать нагрузку ИМЕННО НА ТРИЦЕПСЕ, то выполняя данное упражнение, вы будете примерно поровну распределять нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами..

Понимаете? Это не есть хорошо, потому что, выполняя данное упражнение (зачастую атлеты преследует цель тренировки ТРИЦЕПСА, а не груди или дельт)… поэтому очень важно понять как делать акцент НА ТРИЦЕПСЕ (важно понять технику, но об этом чуть позже).

Ах да, чуть было не забыл)), уот так уот выглядит данное упражнение и на тех фото сразу можете посмотреть о задействованных мышцах (подробнее что ли):

Жим штанги лежа узким хватом

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом

Хе-хе, на самом деле, данное упражнение очень сильно похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье.. если задуматься то принципиальная разница заключается лишь в ширине хвата и в траектории движения штанги..

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом

Как я уже сказал ранее, очень важно понять (знать) правильную технику жима штанги лежа узким хватом. Потому что, выполняя данное упражнение, люди, часто тренируют НЕ ТРИЦЕПСЫ (как полагается), а ГРУДНЫЕ мышцы. Это как вы понимаете, не есть хорошо, если наша цель тренировка мышц рук, а именно трицепсов..

Для выполнения упражнения, нам понадобиться ОЛИМПИЙСКИЙ ГРИФ и горизонтальная скамья (желательно со стойками), дабы вы смогли положить на них  тот самый гриф (штангу). Ну, эти разъяснения смешны)), ибо в каждом зале есть СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА (обычная скамья)..

она та нам и нужна. P.s. даже если есть гриф и скамья (но нет стоек, не беда если у вас есть партнер или партнеры, и БЕДА ЕСЛИ У ВАС ИХ НЕТУ, потому что не кому будет подавать штангу..

), но как я уже сказал, это прошлый век, в любом зале есть скамья со стойками для жима.

В общем, ложимся на скамью (как и раньше, если вы это делали), так что бы гриф оказался строго над головой, далее нам нужно слегка прогнуться в пояснице (специально этого делать не нужно, потому что это естественный прогиб, при любых жимах лежа, они у вас сам по себе возникнет, это я так к слову, что бы вы знали), но при этом убедитесь, что бы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье!!! Это очень важно, что бы не было отрывов в каких-то местах, все перечисленные группы мышц (голова, плечи, и задница) должны быть прочно зафиксированы, в том числе (забыл сказать) и ноги (ваши ступни, должны твердо упираться в пол).

Что далее?<\p>

Ну вот, мы лежим под штангой, теперь нам нужно взяться ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ как руками так и по ширине.. С руками все просто, беремся хватом сверху (думаю всем и так понятно), а вот с шириной хвата огромная проблема (на первый взгляд), сейчас я все поясню.

ШИРИНУ ХВАТА — очень важно (ЖИЗНЕННО ВАЖНО) понять ещё в самом начале нашего пути. Вообще, я уже много раз рассказывал про ширину хвата (в подобных упражнениях) и сейчас снова повторюсь:

  • ЧЕМ УЖЕ ХВАТ (при жиме штанги лежа) = тем больше работает ТРИЦЕПС.
  • Чем ШИРЕ ХВАТ (при жиме штанги лежа) = тем меньше работает ТРИЦЕПС и БОЛЬШЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Так вот к чему я это? Жим штанги хоть и называется жим штанги УЗКИМ ХВАТОМ, но выполняется он не таким уж и УЗКИМ ХВАТОМ как может показаться большинству людей (т.е. его не нужно выполнять через чур узким хватом..), ПОНИМАЕТЕ? Судя по всему понимают не многие… ибо я в реале (не часто, но все же) видел как многие люди, делают это упражнение примерно с такой постановкой рук (см. фото ниже):

Жим штанги лежа СЛИШКОМ УЗКИМ ХВАТОМ (это не правильно)

ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!!! Это слишком узкая ширина хвата.

Вы вот прочли то что я сказал, что чем уже тем больше трицепс работает и сразу сделали ВЫВОД, дескать, а ну значит, нужно браться как можно уже и все будет чики-пуки… Это не совсем так! Ни в коем случае не выполняйте так (как показано на фото выше, т.е.

через чур узким хватом), потому что очень это во-первых, НЕ УДОБНО (вам будет не удобно держать штангу) + легко получить травму локтей и запястьев, особенно запястьев, ибо они находятся не в комфортабельном положении, они изогнуты.. 100% травма (при более менее весах, т.е.

нагрузки, запястья должны быть как и в обычном жиме лёжа, т.е. кисти и предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку), а во-вторых, так как вам не удобно держать гриф (штангу), это будет мешать правильному сокращению ТРИЦЕПСА..

Важно

Вообще, для того, чтобы большая часть нагрузки (так сказать АКЦЕНТ) делался на трицепсе, не так важна ШИРИНА ХВАТА (но она все же очень важна, поймите меня правильно), КАК ВАЖНО ЧТО БЫ ПРОИСХОДИЛО РАЗГИБАНИЕ В ВАШЕМ ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ!!!! Сейчас я опять все поясню)).

Запомните, если:

  1. ЦЕЛЬ тренировки ТРИЦЕПСА, нам нужно стараться в жиме штанги лежа узким хватом создать такие условия что бы штанга у нас двигалась благодаря РАЗГИБАНИЮ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. В этом случае будет активно работать ТРИЦЕПС.
  2. ЦЕЛЬ тренировки МЫШЦ ГРУДИ, нам нужно стараться создать такие условия в жиме штанги лежа узким хватом, что бы ДВИЖЕНИЕ ПРОИСХОДИЛО В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ ( а не локтевом, как в трицепсе).

Внимательно прочтите те два правила (выше) которые я вам дал. Потому что именно в этом и состоит ВСЯ РАЗНИЦА в АКЦЕНТЕ (на трицепс или грудь), а ШИРИНА ХВАТА = это по большому счету объяснение лишь для (ну как сказать) для обычных людей, которые мало что знают о бодибилдинге.

Профессионалы ну или хотя бы люди, которое длительное время уже занимаются бодибилдингом (они уже поняли всю его суть), ЭТО ПОНИМАЮТ, надо сделать АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСА..

да пожалуйста, значит мне нужно выключить из работы ПЛЕВЕВОЙ СУСТАВ (мышцы груди) и все будет ОК, если мне надо потренить НАОБОРОТ НЕ ТРИЦЕПСЫ, а МЫШЦЫ ГРУДИ = значит мне надо выключить ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, и сосредоточиться на ПЛЕВЕВОМ.. Все гениально просто, но мало кто об этом знает..

ещё меньше людей придерживаются этому.. чаще всего все делают ото как попало лишь бы делать (помогая себе всем, чем только можно).

Это был самый главный СЕКРЕТ (что ли), ИЛИ НЮАНС = хрен знает. Главное его знать.

Поэтому теперь отвечая на вопрос, какой должны быть ширина хвата при жиме штанги лежа узким хватом, вы понимаете что роль ширины преувеличена, куда важнее что бы работал ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, а не ПЛЕЧЕВОЙ (его нужно исключить), ну в общем, по поводу ширины хвата, я рекомендую браться НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО, что-то по середине (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНАЮ , для меня это чуть чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч), вот см. ниже фото:

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата на ширине плеч)

Ну, или если каким-то образом не понятно гляньте на эту фото (ниже), посмотрите на ширину хвата (он не широкий, и не слишком узкий, он средний, чуть уже ширины плеч, а выше на фото где атлет он демонстрирует хват на ширине плеч):

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата чуть уже ширины плеч)

Совет

Ок, взялись мы правильным хватом за штангу. Что дальше? Дальше мы снимаем штангу со стоек и начинаем очень медленно под контролем опускать ее вниз (на низ груди), очень важно опускать штангу не на вверх груди (это ошибка), не на центр, а именно на НИЗ ГРУДИ (ну на расстояние от шеи примерно на 3 – 4 см..

это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу (их нужно держать ближе к корпусу), именно поэтому такая траектория движения (опускание на низ груди) наиболее удобная. Т.е.

понимаете да? Если будете опускать штангу вниз куда попало, то ваши локти будут расходиться в стороны и будет работать ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (мышцы груди), вместо ЛОКТЕВОГО СУСТАВА (т.е.

трицепса), поэтому очень важно следить за тем, что бы при опускании штанги вниз ВАШИ ЛОКТИ ИШЛИ ВДОЛЬ ВАШЕГО ЖЕ КОРПУСА (поэтому опускание происходит на низ груди, ибо такая траектория наиболее подходит для этого). ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА (ВЫДОХ НА УСИЛИИ), т.е. опускаем штангу вниз делаем ВДОХ, поднимаем ее вверх делаем ВЫДОХ.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Ок, опустили гриф (штангу) вниз на низ груди (следили за тем что бы локти шли вдоль корпуса, они не расходились в сторону, все ок), что дальше? А дальше когда вы слегка прикоснулись штангой (грифом) к низу груди, нужно выжимать штангу вверх.

И тут следующий важный момент, который вы должны знать!!!! => Нужно стараться выводить штангу (выжимать ее вверх) не на уровень глаз, а как можно дальше от себя, за счёт того что вы будете выводить штангу не на себя (как бы к себе на уровень глаз), а наоборот от себя туда дальше, вы выключаете из работы ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (следовательно мышцы груди не работают), и вся нагрузка приходиться на ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (т.е. ТРИЦЕПСЫ). Это очень важно.. поймите же вы суть.

Все остальное это уже мелочи. Да конечно, вы должны понимать, что для того, чтобы все это РЕАЛИЗОВАТЬ, вам нужно придерживаться всего того, о чем я вам рассказывал выше, т.е.

взяться за штангу во-первых, узким хватом (ну мы об этом уже говорили, чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч), во-вторых, во время всего движения нужно держать локти ближе к корпусу (их нельзя разводить в стороны, иначе будет работать не ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, А ПЛЕЧЕВОЙ (т.е.

мышцы груди)) и когда будете выжимать штангу вверх (не нужно вижимать ее вверх на себя (ближе к своим глазам), наоборот нужно подальше от себя, дабы работал только ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!! (т.е. трицепс). Не знаю, поняли ли вы меня, но это очень важно!!!

Обратите внимание

В верхней точке разгибайте руки до конца (не нужно что бы локти были слегка согнуты в локтях, наоборот они должны быть выпрямлены, дабы трицепс активно работал), ну и после чего повторите запланированное кол-во повторений и подходов. Ну примерно так выглядит верхняя точка:

Жим штанги лежа узким хватом (верхняя позиция)

Да кстати, что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

Читайте также:  Пикногенол: что это такое на самом деле, инструкция по применению

P.s. повторюсь, не забывайте о том, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости!!!! Вот см. ниже фото:

Жим штанги узким хватом

Есть и ещё небольшой секрет в этом упражнении, о котором мало кто знает и говорит и тем более выполняет. Фишка заключается в УГЛЕ НАКЛОНА СКАМЬИ. Все то, о чем мы говорили выше (и вообще жим штанги узким хватом) в классической манере выполняется на горизонтальной скамье.

НО!!!! Если выполнять данное упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье ВНИЗ ГОЛОВОЙ (т.е. с отрицательным наклоном, то есть это такой наклон, когда ваша голова находиться ниже ног), то ТРИЦЕПСЫ ЕЩЁ БОЛЬШЕ БУДУТ РАБОТАТЬ.

Поэтому я настоятельно рекомендую попробовать оба варианта, конечно же , с соблюдением ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (то о чем я вам сегодня рассказывал) и подобрать себе оптимальный вариант (по своим же ощущениям).

Что ещё сказать-то.. ну давайте дам парочку советов в разброс по поводу этого упражнения:

  1. Не забывайте о том, что ХВАТ (кистями за гриф) обязательно!! (жизненно важно) что бы он был закрытым, а не ОТКРЫТЫМ. Т.е. вот см. фотографию (слева — закрытый, справа — открытый).

    Слева — закрытый хват, справа — открытый (который нельзя)

  2. Опускайте штангу (вниз) медленно под контролем, не бросайте ее в низ и тем более ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью, когда выжимаете ее вверх.
  3. Да кстати, в нижней точке, не задерживайтесь и тем более не ложите штангу на грудь (дабы отдохнуть) потому что это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди., посему медленно под контролем опустили гриф на нижнюю часть груди, едва коснулись и немедленно (сразу мощным подконтрольным движением) начинайте жать штангу вверх.
  4. Не выгибайте спину (не делайте через чур сильного прогиба в пояснице, как делают пауэрлифтеры в жимах) этим самым вы помогаете себе всем телом выжать штангу. Это опасно как для позвоночника и никаким образом не усиливает нагрузку на трицепсы, а наоборот упрочняет им жизнь (работу).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/zhim-shtangi-lezha-uzkim-xvatom/

Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу :).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле.

Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом.

Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

  • плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
  • неправильное положение рук и слишком узкий хват;
  • неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения – включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук – совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

  • является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
  • узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса); максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон); сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений);
  • позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
  • это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).

Шаг №2

Важно

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше – это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно – создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

  • нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
  • в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
  • фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
  • следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
  • локти должны двигаться вдоль корпуса;
  • не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
  • используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
  • попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
  • перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать :).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

  • в тренажере Смита;
  • жим EZ-штанги.

К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории.

На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным, и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса.

Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/zhim-lezha-uzkim-hvatom.html

Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из основополагающих упражнений, которые предназначены для проработки трицепсов при наборе мышечной массы. Он положительным образом влияет на переднюю дельту и верхнюю часть грудных мышц.

Во время работы особое внимание стоит уделять именно трехглавой плечевой мышце. Иначе нагрузка, получаемая в ходе упражнения, будет равномерно распределяться между тремя мышцами, и эффект, который вы хотите получить, будет замедлен. От обычного жима упражнение отличается расстоянием между кистями рук во время хвата.

Правильность выполнения упражнений

Ключевой момент упражнения заключается в разгибании рук исключительно за счет локтевых суставов. Именно трицепс является той мышцей, которая влияет на разгибание рук в локте.

Если в момент разгибания задействовать мышцы плеч, то нагрузка перетечет в дельту и грудь. Узкий хват – это средство создания вертикального направления движения рук. Можно сказать, что сам хват играет второстепенную роль.

 Ключевая роль закреплена за правильностью движений.

Упражнения для разогрева

Перед началом тренировки, необходимо тщательно подготовиться. Для этого надо установить стойки на удобной для вас высоте и поместить на них гриф без веса для разминки, без которой приступать к основному комплексу крайне не рекомендуется.

Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см.

Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу.

Совет

Разгибать руки необходимо полностью.

Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.

Когда лучше делать «узкий» жим и когда лучше его выполнять?

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют выполнять жим лежа узким хватом в тот день, когда вы занимаетесь проработкой одноименных мышц. Выполняется упражнения после отжимания на брусьях, классического жима или с применением наклонной скамьи.

Если вы хотите заняться трицепсами отдельно, то свою тренировку можно начинать именно с упражнения «жим лежа узким хватом». После завершения всех подходов можно перейти к французскому жиму, затем выполнить разгибание рук на блоке и как завершающий этап – сгибание рук с утяжелением за голову.

Большое внимание необходимо уделять тому моменту, как именно вы опускаете груз. От этого напрямую зависит нагрузка, оказываемая, как на трехглавые плечевые мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. В случае опускания грифа на низ грудной клетки, ваш организм максимально будет задействовать трицепс и плечи. Правильность выполнения упражнения заключается в опускании грифа к середине груди.

Нюансы жима лежа узким хватом

В момент опускания грифа, он идет к нижней части грудной клетки. Это на несколько сантиметров дальше от шеи, чем в классическом жиме. Причина этому – необходимость прижимать локтевые суставы к туловищу в момент сгибания и разгибания рук. Это и влияет на траекторию движения.

Оптимальное расстояние от одной кисти до другой – 20-30 см. В противном случае локти самопроизвольно будут расходиться в стороны. Из-за большей нагрузки, оказываемой на кисти, необходимо использовать бинты во избежание получения травмы.

Если вы выполняете упражнения без партнера, который должен вас страховать и понимаете, что не можете выжать штангу, аккуратно положите ее на грудь и увеличьте хват, чтобы включить в работу грудные мышцы. Однако заниматься без подстраховки не рекомендуется.

Большой вес станет причиной тому, что локти начнут ходить в горизонтальной плоскости, распределяя нагрузку на несколько мышц. Лучше всего вешать тот вес, при помощи которого вы сможете правильно выполнить жим, как минимум шесть раз.

Самые распространенные ошибки

Любое упражнение имеет только один способ выполнить его правильно. Все остальные содержат ошибки. Рассмотрим самые распространенные.

Читайте также:  Горизонтальные отжимания на кольцах: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Очень большой вес

Если спортсмен переоценил свои силы и взялся за очень большой вес, то со стороны это может выглядеть следующим образом:

Подъем грифа с блинами осуществляется не плавно. В ход идут рывки и изгибание тела. Штанга болтается из стороны в сторону. Опускание иногда чересчур быстрое, гриф словно падает и амортизирует от грудной клетки атлета.

Думаю, не стоит говорить, что такая техника выполнения очень травмоопасна. Существует большая вероятность вывихнуть плечевой сустав. И чем ниже гриф будет опускаться (например, в район живота), тем эта вероятность становится больше. При этом большая часть нагрузки переходит от трицепса к грудным мышцам, что в корне не верно.

Ошибочное положение локтевых суставов

Движение локтей – ключевой момент жима лежа узким хватом. Именно от правильности их расположения зависит нагрузка на трицепсы. Локти должны располагаться как можно ближе к телу и двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Не позволяйте им расходиться в стороны.

Жим на наклонной скамье

Работа на скамье, установленной под положительным углом, никакого дополнительно эффекта не дает. Нагрузка на трицепсы от этого не изменяется, поэтому перед началом тренировки установите скамью горизонтально.

Замки разной массы

Разница в замках в 200-300 грамм может стать ощутимой на последних повторениях, поэтому перед началом занятия проверьте идентичность установленных на грифе замков.

Правильное дыхание

Неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок у начинающих бодибилдеров. Подъем штанги осуществляется на выдохе, опускать ее необходимо на вдохе.

Выдыхать воздух необходимо через рот, а вот вдыхать – через нос.

Причина этому кроется в том, что через рот человек за раз может выдохнуть намного больше воздуха, чем через нос, а поэтому есть возможность поднять более тяжелый вес.

Очень маленькая нагрузка

Вес для тренировки необходимо подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом. Если после окончания подхода у вас остались силы, значит, вес подобран неправильно. Легкие веса можно использовать только в тех случаях, когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, для отработки техники.

Что запрещено делать

Первое – заниматься без предварительной разминки. Необходимо всегда перед началом тренировки разогревать мышцы и связки.

Второе – пытаться понять, какой максимальный вес вы сможете выжать. Выполнение данного упражнения с очень большим весом может нанести травму плечам и локтевым суставам, поэтому не стоит и пытаться сделать это.

Источник: https://nabor-massa.ru/prorabotka-tritsepsov-pri-pomoshhi-zhima-lezha-s-uzkim-hvatom.html

Разбираем жим штанги узким хватом – техника, вариации, ошибки

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.

  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении.

Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.<\p>

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uzkim-hvatom-zhim.html

Жим штанги узким хватом: техника упражнения и ошибки новичков

Трицепсы занимают практически весь объем мускулатуры плеч, поэтому для придания мужской фигуре атлетического силуэта, подразумевающего широкую спину и плечи, необходимо обязательно выполнять упражнения для развития трехглавых мышц. Одним из наиболее результативных тренировочных движений для увеличения мышечной массы плеч считается жим штанги, выполняемый с узким расположением ладоней на грифе снаряда.<\p>

Польза и особенности фитнес тренировок с данным видом жима

Во время выполнения упражнения интенсивную физическую нагрузку получают следующие мышцы:<\p>

  • трехглавые мышцы плеч;
  • большие грудные мускулы, работающие в комплексе с трицепсами;
  • фронтальный мышечный сегмент дельты;
  • мелкие мускулы-стабилизаторы корпуса и верхних конечностей.

Чтобы извлечь максимум пользы из фитнес-тренировок, в которые входит жим лежа с удержанием штанги узким хватом, необходимо при организации занятия учитывать следующие особенности:<\p>

  • для базовой проработки трехглавых мышц плеч в силовом занятии фитнесом необходимо выжимать рабочий вес узким хватом после стандартного выполнения жима лежа на спортивной скамье с наклоном или без, а также после отжиманий в гравитроне или на брусьях;
  • при проведении занятий фитнесом для целенаправленной проработки трицепсов, предполагающей минимизацию нагрузки на грудные мышцы, жим узким хватом рекомендуется выполнять сразу после разминки, начиная этим упражнением комплексную работу над развитием трехглавых мышц;
  • не рекомендуется включать жим узким хватом в фитнес-тренировки, основной целью которых является проработка мускулатуры плеч, поскольку такая интенсивная нагрузка на мышцы этой части тела может привести к перетренированности и получению спортивных травм;
  • выжимать рабочий вес штанги узким хватом следует только на горизонтальной скамье, поскольку, упражнение, выполняемое на наклонной поверхности, снижает интенсивность физической нагрузки на трицепс, но повышает риск получения травм.

Различные варианты выполнения упражнения

Жим от груди, выполняемый лежа на горизонтальной скамье и подразумевающий узкое расположение ладоней на грифе штанги, имеет несколько вариаций. Их все можно включать в фитнес-тренировки в зависимости от места проведения и конечной цели тренинга:<\p>

  • вариант жима, выполняемый в домашних условиях с гантелями.

Лечь на составленные вместе стулья, взять гантели и зафиксировать их возле груди, прижимая локти к бокам корпуса. Вдохнуть и выжать снаряды вверх, ведя их максимально близко друг к другу. Сделав паузу в верхнем положении и выдыхая в это время, опустить гантели и принять стартовое положение для следующего повторения жима.

Читайте также:  Жиросжигатель lipo 6x от nutrex: состав, как принимать, цена

Если во время домашних фитнес-тренировок нет возможности использовать гантели, можно вместо жима узким хватом выполнять отжимания от пола, при которых в упоре лежа между ладонями сохраняется минимальное расстояние;<\p>

  • жим с узким расположением ладоней на грифе, целенаправленно прорабатывающий трехглавые мышцы плеч.

Для его выполнения нужно сначала поместить штангу на необходимой высоте на стойках. Затем следует принять правильное исходное положение, лежа на горизонтальной скамье и прижимая к ней ягодицы, лопатки и затылок, и взяться за гриф штанги прямым хватом. Расстояние между кистями должно составлять 25-30 см.

Далее в упражнении нужно, выпрямляя верхние конечности, снять штангу со стоек и зафиксировать на вытянутых перед грудью прямых верхних конечностях. На выдохе опустить рабочий вес на грудь, приближая снаряд как можно ближе к ней.

При этом локти должны находиться в максимальной близости к корпусу, иначе акцент нагрузки во время занятия фитнесом сместится с трицепсов на грудные мышцы;<\p>

  • жим узким хватом, оказывающий нагрузку не только на трехглавые мышцы плеч, но и мускулы, расположенные в верхней части груди.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно выставить адекватный вес на штанге и поместить ее гриф на необходимую высоту на стойках. Лечь на скамью, плотно прижимая к ней ягодицы, крестец, верхнюю часть торса и затылок.

Взяться за гриф так, чтобы между кистями на грифе было расстояние не более 10 см, и снять штангу со стоек, разводя локти в стороны и выпрямляя руки. Выдыхая, опустить снаряд на среднюю часть грудной клетки. Сделать вдох и выжать рабочий вес вверх. Повторить данный элемент силового занятия фитнесом, действуя в вышеописанной технике.<\p>

Основные ошибки в занятиях фитнесом с жимом на трицепс

Новички в силовых фитнес-тренировках при выполнении жима узким хватом очень часто допускают ряд существенных ошибок, которые не только снижают результативность работы, но и повышают риск получения травм:<\p>

  • используют слишком большой рабочий вес. О допущении этой ошибки может говорить ряд признаков. Во-первых, невозможно поднять штангу плавно, не допуская при этом рывка и отрыва туловища от скамьи. Во-вторых, гриф штанги дестабилизируется, поэтому очень сложно сохранять заданную траекторию движения. В-третьих, негативная фаза в упражнении — опускание штанги на грудь — осуществляется очень быстро, поскольку снаряд большого веса практически сам падает на грудную клетку. Заметив вышеописанные признаки, необходимо снять со штанги несколько блинов, уменьшив массу снаряда;
  • не фиксируют локти возле корпуса, из-за чего нагрузка смещается с трицепсов на грудные мускулы, а локтевые суставы испытывают перенапряжение. При соблюдении правильной техники локти должны находиться предельно близко к туловищу и двигаться строго по вертикальной траектории;
  • выполняют упражнение на наклонной скамье, чем повышают риск получения травм суставов и связок в несколько раз;
  • дышат неправильно. В этом упражнении нужно вдыхать носом в начальном положении и выдыхать через рот на пике нагрузки. Задерживать дыхание при работе со штангой категорически запрещено;
  • выжимают слишком легкий вес, в результате чего мышцы недополучают необходимую для развития нагрузку. Масса штанги должна быть такой, чтобы два последних повторения в подходе выполнялись практически на пределе физических возможностей;
  • не выполняют во время занятий фитнесом разминочные подходы с пустым грифом. Разминка помогает усилить приток крови к мышечным тканям, подготавливая таким образом мускулатуру к последующей интенсивной нагрузке.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/zhim_shtangi_uzkim_khvatom_tekhnika_uprazhneniya_i_oshibki_novichkov/

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги узким хватом лежа можно с легкостью назвать самым распространенным упражнением и самым эффективным с точки зрения проработки трицепса. Техникой выполнения начинающие атлеты почему-то пренебрегают, в результате – задействуются другие мышцы, возрастает количество травм, а целевая мышца плохо развивается.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Основные преимущества:

  • Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
  • Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
  • Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).

Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.

Жим узким хватом – техника выполнения

Основное внимание уделяем не весу, а технике:

  • ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
  • Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
  • Задержитесь на секунду;
  • Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.

Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.

Практические рекомендации

Жим узким хватом имеет определенные особенности:

  1. Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
  2. Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
  3. Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
  4. Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
  5. Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
  6. В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.

Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.

Возможности и вариации жимов узким хватом

В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:

Узкий жим EZ-грифа

Узкий жим в тренажере Смита

Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.

Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу жим штанги лежа обратным хватом.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к обратным отжиманиям от скамьи на трицепс.

Сколько

В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):

  1. Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
  2. Для массы – 10 повторов, средний вес;
  3. Масса + сила = 7-8 повторов.

Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-shtangi-uzkim-xvatom-lezha.html

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки – Myprotein

Жим штанги лежа – это классическое и невероятно эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц, которые в анатомии называются пекторальными.

Оно входит в пятерку базовых упражнений, так как при его выполнении задействуются почти все мышцы нашего тела: не только грудные, но и трицепсы, и передние пучки дельт.

Обратите внимание

Кроме того, когда мы толкаем штангу вверх, происходят сокращения мышц пресса, ноги и ягодицы напрягаются, обеспечивая нам устойчивое положение для правильно выполнения упражнения.

Даже мышцы спины не остаются в стороне – ведь во время выполнения этого упражнения необходимо максимально сводить лопатки.

Правильная техника жима лежа

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями,  так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям.

Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего.

Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.

Как правильно выполнить жим?

  1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
  2. Максимально сводим вместе лопатки.

    Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.

  3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
  4. Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.

  5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
  6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
  7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.

Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.

Частые ошибки при выполнении жима:

  1. Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
  2. Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.

  3. Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
  4. Неправильная техника дыхания.

    Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!

  5. Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
  6. Неустойчивое положение ног.

    Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.

  7. Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.

  8. Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
  9. Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
  10. Лопатки не сведены вместе.

    В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.

  11. Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
  12. Неправильно подобранный вес.

    Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас.

    Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.

Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/zhim-lezha-pravilnaya-texnika/

Ссылка на основную публикацию