Динамическая планка — упражнение для всего тела

Динамическая планка для похудения

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка, а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

  • Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

  • Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.
  • Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

  • Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги. Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.
  • Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.
  • Комбинированная динамическая планка, направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.
  • Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.
  • Динамическая планка с высокой опорой. Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует.

Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена.

Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности. Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Обратите внимание

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения динамической планки.

Планка: фото до и после

Источник: https://planka.su/dinamicheskaya-planka-dlya-pohudeniya

Динамическая планка: эффективная тренировка для красивого тела

Для женщин, мечтающих заполучить плоский живот и привести в порядок тело, существует немало разных упражнений.

Одним из самых эффективных среди них считается стойка в планке, одновременно прорабатывающая несколько групп мышц, в их число входят и самые глубокие, которые при обычных нагрузках остаются незадействованными. Существенно увеличить эффективность этого упражнения, поможет выполнение его в динамике.

Тренировка, в которой обычное упражнение планка, дополнено активными, динамичными движениями, прорабатывает все основные мышцы, отвечающие за красоту тела, способствует активному выделению энергии из жировых тканей и, следовательно, приводит к снижению веса.

Программа тренировки на основе упражнения планка

Для достижения хороших результатов старайтесь заниматься через день. Весь комплекс упражнений выполняйте в быстром темпе и с каждой неделей увеличивайте количество повторов.

Упражнение №1

При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц живота, рук, ног, спины и ягодиц.

Встаньте в позу планки. Обопритесь о пол, сначала ладонью правой руки, потом левой. Выпрямите локти, при этом все тело удерживайте прямым. После этого опустите на пол локоть левой руки, а за ним и правой. Займите начальную позицию и повторите все снова. Выполните от 5 повторов.

Упражнение №2

Это упражнение очень эффективно для пресса и мышц рук, также оно неплохо прорабатывает бедра и ягодицы.

Займите позу планка на руках с поднятой и согнутой в колене левой ногой. Согните левую руку и одновременно приблизьте к ней поднятую ногу. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте от 10 повторов и больше, для каждой стороны.

Упражнение №3

Прорабатывает мышцы ягодиц, ног, спины, предплечий и живота.

Из положения планка, с упором на ладонях, сохраняя спину ровной, поочередно сгибайте ноги, стараясь дотянуться до локтей. Выполните по десять раз для каждой из ног.

Упражнение №4

Это упражнение – немного видоизмененный ассан йоги.

Из положения планка, с согнутыми локтями, поднимите таз на максимально возможную высоту вверх и выпрямите руки. При этом следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 раз.

 Упражнение №5

Очень эффективно данное упражнение для рук, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Встаньте в планку, расположите рядом ладони и поставьте стопу одной ноги на другую. На вдохе сгибайте, а на выдохе распрямляйте руки, при этом старайтесь держать локти максимально близко к туловищу. Выполните от 10 повторов и больше.

Упражнение № 6

При его выполнении происходит тренировка ягодиц, рук, грудных мышц и всех мышц пресса.

Встаньте в обратную планку, удерживая тело с помощью стоп и ладоней. Поднимите одну из ног и, удерживая ее на весу, согните локти и опуститесь как можно ниже, затем выпрямите руки.

Выполните 10 повторений, сначала с одной выпрямленной ногой, затем с другой. Если это упражнение дается вам очень тяжело, можете не сгибать руки и просто поочередно поднимать ноги, фиксируя их вверху на несколько секунд.

Упражнение №7

Упражнение тренирует передние и боковые мышцы пресса, ягодицы и руки.

Лягте на бок, удерживая ноги согнутыми. Разместите ладонь верхней руки строго под нижним плечом, а свободной рукой обхватите туловище. Выпрямив верхнюю руку, поднимите корпус и задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем сгибая руку, снова опуститесь. Выполните по 12 раз для каждой стороны.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Polzavred.ru

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/planka-v-dinamike-effektivnaya-trenirovka-dlya-krasivogo-tela.html

Упражнение динамическая планка: польза для похудения

Планка — мощный инструмент преображения тела. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение позволяет проработать самые разные группы мышц.

Включая в планку в тренировочную программу, можно еще и сбросить лишние килограммы, улучшить осанку и метаболизм. Причем наибольший эффект для похудения принесет динамическая версия упражнения.

Использовать эти вариации планки можно и женщинам, и мужчинам.<\p>

Польза динамической планки для похудения

Классическая планка — это статическое упражнение, при выполнении которого человек теряет меньше калорий, нежели при работе с динамическими вариациями планки. Динамический тренинг предполагает активное сжигание жира. Статическая планка больше подходит для развития силы, выносливости.

Тогда как динамические упражнения — для борьбы с лишними килограммами. Все дело в том, что в статике происходит воздействие на белые мышечные волокна, а в динамике — на красные. Поэтому динамическая планка приводит к интенсивному выделению энергии из жиров.

<\p>

Во время динамического упражнения мышцы максимально нагружаются, человек постоянно работает с ними. По сути, это более усложненная версия статической планки. Вводить ее в программу занятий по фитнесу стоит лишь после того, как будет освоена статика.

Ведь в жиросжигающей планке исходным положением практически всегда является классическая вариация упражнения.<\p>

Похудение будет комфортным и быстрым, если не жалеть себя во время тренировки! При желании можно усложнять динамические версии планки, используя дополнительные приспособления.

Это могут быть любые утяжелители, гири или гантели. Отлично повышает эффективность упражнения принятие положения на неустойчивой опоре. Помимо фитбола можно воспользоваться гимнастическими мячами любого размера.<\p>

Вариации динамической планки в фитнесе

При выполнении динамической планки можно сделать акцент как на икроножные мышцы, так и на пресс или мышцы плеч. Похудение будет происходить как раз в проблемных зонах — живот и бедра, ягодицы. Для проработки талии можно выбрать следующие варианты динамического упражнения:<\p>

  • Боковая планка с упором на предплечье. Нужно лечь на бок и принять упор на предплечье. Далее следует плавно поднимать и опускать таз, не допуская сильного прогиба в пояснице. Это фитнес-находка для тех, кто хочет укрепить боковые мышцы живота, уменьшить количество жировых отложений.
  • Планка со скручиванием. Следует принять упор лежа на вытянутых руках, выровнять тело в одну линию, а затем совершать нижней частью тела ритмичные движения, напоминающие скручивания. Скручиваться необходимо и в одну, и в другую сторону.
  • Планка на фитболе. Необходимо принять упор на вытянутых руках, а ноги поместить на фитбол. Нужно совершать сгибание обеих ног и приведение их к груди. Мышцы пресса при этом следует держать в напряжении, не допускать округления спины.

Стоит добавить в комплекс и такие версии динамической планки:<\p>

  • Планка с прыжком. Нужно принять упор лежа на предплечьях, а затем подпрыгнуть, слегка разведя ноги в стороны. После чего следует вернуться в исходное положение.
  • Планка с выносом руки. Следует принять положение как в классической планке — на предплечьях. Нужно поднять и выпрямить одну руку, удерживая ее параллельно по отношению к остальной части тела. Повторить для другой руки.
  • Боковая планка с поворотом. Следует лечь на бок и принять упор на предплечье, рука должна находиться прямо под плечом. Верхнюю руку нужно вытянуть вверх, а после — совершить скручивание, переведя руку вниз, под нижний бок. Повторить для другой стороны.

Что учитывать при выполнении упражнения

Даже тренированный человек не всегда может держать планку более 1 минуты. Для достижения желаемого результата необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинать следует с 30 секунд, а затем добавлять по 5-10 секунд каждую тренировку. Выполнять любые вариации динамической планки можно как в фитнес-зале, так и дома. Достаточно выделять на работу всего 2-5 минут на каждый подход, чтобы заставить свои мышцы гореть.<\p>

Наибольшую пользу в снижении веса принесут суперсеты с планкой. Можно добавлять в них только динамические виды упражнения или же другие варианты кардионагрузки. Например, приседания или отжимания. Суперсет может выглядеть так:<\p>

  • 20 секунд классической планки на локтях.
  • 30 секунд бега в планке.
  • 10 отжиманий.
  • 20 секунд планки с прыжком.
  • 30 секунд бега в планке.
  • 20 приседаний.

При выполнении динамической планки необходимо делать выдох в самый тяжелый момент. Так можно будет повысить эффективность фитнес-занятия и одновременно облегчить процесс выполнения упражнения. Но не нужно забывать равномерно и неглубоко дышать при долгом стоянии в планке. Мышцы кора всегда должны быть напряжены, не следует прогибаться в пояснице или высоко поднимать таз. Важно смотреть прямо перед собой, чтобы шея не затекала.<\p>

Всегда следует помнить, что хотя планка и является универсальным дополнением для тренировочной программы, она не показана абсолютно любому человеку к выполнению. Упражнение не рекомендуется при болях в пояснице или кистях, плечах. Однако вариантов планки так много, что в большинстве случаев можно подобрать комплекс с учетом противопоказаний. Например, при болевых ощущениях в кистях можно попробовать заменить динамические виды планки позициями на локтях.<\p>

Чтобы динамическая планка принесла эффект при похудении, необходимо использовать это упражнение во время каждой тренировки. Можно завершать им занятие в спортзале или включать несколько повторов 1-2 видов в комплекс на пресс. Планка станет удачной альтернативой простым скручиваниям, наклонам в стороны.<\p>

Важно

Выносы рук, ног или прыжки, имитация бега или повороты усложнят статическую планку вдвойне! А это значит, что динамическая нагрузка повысит расход калорий. Желанная стройность будет достигнута быстрее, результатом работы в спортзале или дома станет красивый пресс, подтянутые ягодицы и бедра.<\p>

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhnenie_dinamicheskaya_planka_polza_dlya_pokhudeniya/

Динамическая планка для похудения – самое эффективное упражнение на все группы мышц

Чтобы быстро привести мышцы в тонус, а тело — в порядок, не обязательно заниматься в зале по 2 часа в день. Достаточно делать динамическую планку для похудения. Комплекс упражнений займет 10 минут и вам не нужна никакая спортивная экипировка.

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это – динамическая планка.

Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок.

Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка – не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум Victoria's Secret! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка – тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается – объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить.

Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо».

Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

  • Во время планки обязательно напрягайте пресс – это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
  • Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
  • Эффективнее всего для похудения – планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
  • Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

  • #Упражнения для похудения
  • #спорт

Очень дотошна в выборе ухода за кожей: никогда не куплю тюбик, не изучив этикетку! Знаю разницу между Ecocert и Cosmebio, ретинолом и пероксид бензоилом. Никогда не намажусь маской с куркумой и не умоюсь овсянкой. На собственном опыте убедилась, что хуже аллергии на бабушкины чудодейственные рецепты может быть аллергия на крем за 200 у.е, который ехал к тебе месяц. Не повторяй моих ошибок! <\p>

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/2939-dinamicheskaya-planka-dlya-pohudeniya-samoe-effektivnoe-uprazhnenie-na-vse-gruppy-myshts

упражнение планка как правильно сделать и все ее плюсы

Кто в наше время не знает, что такое упражнение планка? Только лишь абсолютный новичок в фитнесе, который с физическими упражнениями столкнулся буквально недавно. Сравнительно недавно еще это упражнение не было таким популярным в странах СНГ.

Но вот подули ветры перемен с запада — фитнес и его различные виды физического совершенствования стали популярны. А новые упражнения и тренировки хлынули рекой. Но, впрочем, это движение не было односторонним.

Наши гиревые тренировки тоже приобрели за это время большую популярность в мировом фитнесе. Ведь польза гири неоспорима.

Но все-таки вернемся к теме этой статьи и вначале вспомним, что упражнение планка в ее классическом виде:

  •  Напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола с опорой верхней части тела на вытянутых руках или локтях.
  • Относится к классу изометрических упражнений, при которых мышцы напрягаются, но находятся без движения в статическом положении.
  • Направлено в основном на тренировку брюшных мышц живота.
  • Имеет массу плюсов, которые мы рассмотрим ниже.
  • Имеет массу вариаций, которые рассмотрим в другой статье.
  • Имеет второе не очень популярное в русском языке название «брюшной мост».
  • Тренировка планки состоит из целого комплекса планок, которые могут иметь много вариаций.
  • Из-за своей эффективности применяется во многих странах при физической подготовке бойцов.
  • По времени нахождения в планке проводятся соревнования и даже существует мировой рекорд, который на сегодня принадлежит полицейскому из Китая и составляет восемь часов одну минута и одну секунду. Установлен был в 2016 году.

Чем помогает упражнение планка организму человека или чем оно так привлекательно для любителей фитнеса

Кроме того, что при выполнении упражнения планка вам не требуется дополнительное оборудование или определенное место есть много преимуществ от регулярных тренировок планки

1. Задействует большое количество мышечных групп

В мире нет ничего идеального – говорят нам мудрецы. Но есть вещи, которые близки к идеалу. К таким упражнениям можно отнести и планку.

Ведь при его выполнении участвует большинство главных мышц пресса, включая прямую, наружную, поперечную, ягодичную и косую. Важность проработки этих элементов мышечной системы нельзя недооценивать.

Ведь каждая из них выполняет при нагрузках свое назначение. Если вы их укрепите, то получите следующее:

Поперечная мышца живота: влияет на способность поднимать более тяжелые веса

Прямая мышца живота: улучшение физических показателей, особенно при прыжках. Именно она украшает ваш живот пресловутыми “мышечными кубиками”.

Косые мышцы живота: улучшает способность человека совершать наклоны в сторону и поворотов в поясничном отделе

Совет

Ягодичные: поддержка спинного отдела и стройные, рельефные ягодицы

Но и это еще не все. Выполнение упражнения требует дополнительно усилий со стороны рук и ног

2. Уменьшает жир на животе

Именно ради этого пункта большое количество женщин практикует планку. И надо сказать небезуспешно. Ведь жир на животе является следствием нашего образа жизни.

И если вы хотите эффективно сжечь жир на животе, то планка вам может в этом серьезно помочь.

Укрепляя и усиливая мышцы живота, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и можете сформировать форму своего живота, придав ей более красивый и привлекательный вид.

3. Уменьшает риск получения травмы спины и нижней части позвоночника

Тренировки планки позволяют вам выстроить мышечный корсет без каких-либо экстремальных усилий мышц, без избыточного воздействия на спину и бедра. Американский Совет по физическим упражнениям утверждает, что регулярные тренировки планки избавляют от болевых ощущений в спинном отделе, тренируют мышечный каркас, который является опорой всего позвоночного столба.

4. Ускорение процессов метаболизма

Тренировки планки сжигают калории эффективнее остальных традиционных упражнений с собственным весом тела, таких как скручивания или приседания. Укрепление мышечного каркаса, когда вы делаете это упражнение, гарантирует сжигание калорий даже после тренировки. Даже если вы находитесь в покое.

Этот фактор действительно важен в случае нашего сегодняшнего малоподвижного образа жизни в обнимку с компьютером. В дополнение к вышесказанному, регулярные тренировки длиной от одной до десяти минут каждый день утром вечером гарантирует ускоренный уровень обмена веществ на протяжении всего дня.

Также и во время сна.

5. Вы значительно улучшите свою осанку и способность к балансу

Не правда ли, люди с хорошей осанкой притягивают к себе взгляды прохожих и выглядят здоровее и наполненными энергией. Сделать это не так сложно с тем упражнением, о котором мы говорим. Планка укрепляет основные и нижние мышцы спины.

Также к выполнению позы вы привлекаете мышцы живота, шеи, рук, ног, что помогает формировать у вас прекрасную осанку. Со временем вы заметите, что вам намного легче подниматься в прямой осанке из положения сидя. Боковые планки или планки с расширениями вырабатывают прекрасное чувство баланса.

Также полезны планки выполненные на шаре стабильности.

6. Способно увеличить гибкость тела

С помощью планки можно отлично растянуть нижнюю часть тела. За счет чего спросите вы? Ведь никаких движений не происходит. Все очень просто. За счет удержания постоянной позиции удлиняются подколенные сухожилия, а также дуги ног, усиливая эффект укрепления силы и растяжения.

Чтобы осуществить растяжку боковых частей тела достаточно делать боковые планки (с поднятием руки вверх в крайнем положении). Чтобы увеличить эффект растяжки можно использовать еще и качающуюся планку (в классической позе, качаем тело при этом раздвигая ноги в стороны на несколько сантиметров).

Все эти разные виды планок растягивают как подколенные сухожилия и пальцы ног, так и передние и задние мышечные группы: плечи, грудь, лопатки. Об этом также говорит анатомия упражнений на растяжку.

7. Уменьшает болезненные ощущения в спинном отделе

Тренировка мышц пресса живота и спины при тренировках планки имеет полезный побочный эффект — таким образом, можно избавиться от неприятных ощущений или облегчить состояние при болях в спине

8. Улучшает настроение

Практически каждое физическое упражнение имеет потенциал подарить вам прекрасное настроение. Планка не исключение. Использование и чередование растягивающих движений, напряжения и расслабления мышц продуцирует выработку гормонов хорошего настроения. И это доказанный наукой факт.

Планка. Как правильно сделать

Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.

Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения. Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.

Итак, разбираемся как правильно сделать планку

При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей.

Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы

• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.

• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног

• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом

• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь

• Держать не менее 30 секунд

Отдых между повторениями -20 секунд
Повторить 2 раза

Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)



Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка 1: обвал нижней части тела

Это происходит, когда ваша задница сваливается вниз, нарушая прямую линию всего тела. Для исправления этой ошибки необходимо внимание сосредоточить на включение в работу всех мышц живота и представить, что пупок тянется к позвоночнику.

Это поможет исправить ситуацию и сохранить прямую линию, а позвоночник в безопасности. Если вы хотите идеала, то во время выполнения позы, попросите друга или партнера поместить вверху тела обычную швабру. Верх ее должен идти от головы между лопатками, конец должен лежать точно между ягодиц.

Вся она должна контактировать с телом для тестирования прямой линии и правильного выравнивания тела.

Ошибка 2: ягодицы находятся вверху

Обратная ситуация с первой ошибкой. Ваше положение тела не должно напоминать позу Собаки из йоги. Для исправления обратите внимание на свой пресс. Он должен быть задействован как вверху пояса, так и внизу поясницы, чтобы сохранять спину плоской. Только не переусердствуйте.

Ошибка 3: сгибаете вниз голову

При фокусировании на целевых частях тела таких как брюшной пресс, ягодицы, руки и плечи, вы можете забыть об остальном. Для исправления этой ошибки помните, что голова с шеей являются прямой линией со спиной. Сосредоточьте ваш взгляд прямо на точку в нескольких сантиметрах перед своими руками на полу, периодически давая им отдохнуть. Это поможет держать шею в нейтральном положении.

Ошибка 4: забываете дышать

В человеческой природе задерживать дыхание, когда тело находится в напряженном состоянии. Но уменьшение поступающего кислорода может вызвать тошноту или головокружение. Избегайте этой ошибки.

Ошибка 5: уделяете слишком большое внимание секундомеру

Бывает так, что в погоне за временем выполнения страдает качество. Поэтому если вы заметили, что ваша прямая линия начинает страдать или, плечи клонятся к полу — закончите и передохните.

Вопросы по теме

Сжигает ли калории планка и сколько?

Да. Исполнение этого упражнения сжигает жир и калории. В зависимости от вашего веса, роста, интенсивности и времени выполнения вы можете сжечь от 20 до 100 калорий. Теперь вы можете подсчитать, сколько раз вам надо держать планку, если вы будете знать сколько калорий необходимо сжигать в день.

Как долго может женщина держать планку?

Также долго, как и мужчина. Отбросьте все эти свои ментальные блоки и старайтесь качественно выполнять планку столько раз, сколько сможете.

Как долго практиковать эту позу для того, чтобы получить красивый живот?

У каждого человека есть мышцы живота. Может они еще недостаточно сформированы, и вы ими не удовлетворены, но они есть определенно. Чтобы заиметь крутой живот вы должны выполнять комплекс упражнений: планка, скручивание и т.д. имеющих кардио и силовую направленность. А также правильно питаться, пользуясь специальной диетой для живота.

Противопоказания к выполнению планки

Как и у любой физической нагрузки ту этого упражнения есть и противопоказания:

Противопоказано если вы

• только что перенесли операцию • имеете боли в тазу • недавно перенесли роды •  имеете диагноз грыжа позвоночного диска

• имеете слабую костную систему

В любом случае посоветуйтесь с доктором прежде, чем начать тренировки.

Планка и как правильно ее сделать и избежать ошибок мы с вами разобрали. Теперь вы можете начать тренировки и оценить преимущества и пользу этого упражнения.

Источник: https://www.ingoodfit.ru/uprazhnenie-planka-kak-pravilno-sdelat/

10 видов динамической планки

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас «Челленджер» покажет несколько вариаций этого гениального упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Отличный способ начать свой день.

Аня Григорьева фитнес-тренер<\p>

Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно.

Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете).

Обратите внимание

Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям. 

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке.

Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук.

Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса. 

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд.

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

Вариации планки на прямых руках

Планка с поднятием ноги

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.

  3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги назад и в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Вариации планки на предплечьях

Планка на прямых руках с переходом на согнутые

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

Планка с опусканием колен

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.

Вариации боковой планки

Планка с разворотом

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

Боковая планка с раскрытием бёдер

  1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.

  2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

Боковая планка с подтягиванием колена

  1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.

  2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

Боковая планка с поднятием гантели

  1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.

  2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.

Планка со скручиванием

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.

  2. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.

Источник: the-challenger.ru

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/razvitie-tela-i-duha-dlja-devushek/11653-10-vidov-dinamicheskoj-planki.html

Упражнение планка: польза и противопоказания, техника выполнения

Планка – это слово звучит везде. Этим упражнением восхищаются, его действие изучают. Если искать о нем негативную информацию, то найдутся лишь провокационные заголовки, а в самих статьях и видео окажутся все те же положительные отзывы.

Польза статических упражнений

Планка позаимствована из йоги. Это одна из многих ее статических (неподвижных) поз. Йога – сложное явление со многими идеями и принципами.

Один из физических, «телесных» принципов – человеческое тело принимает естественные, здоровые для своего строения позы (асаны). Они раскрывают зажимы, освобождают пути для равномерного распределения крови (полезных элементов в ней) и энергии.

Планка воспринимается как самостоятельный метод укрепления мышечного корсета (живота, ягодиц, спины). Принять эту позу несложно, нагрузка на мышцы при этом щадящая, поэтому упражнение популярно отдельно от йоги.

Важно

Получая умеренную статическую нагрузку, мышцы становятся надежным щитом для внутренних органов, костей, сосудов. Если «статику» правильно выполнять, то нагружаются мышцы, если неправильно – суставы и внутренние органы.

Во время поддержания асаны дышат легко, глубоко, через нос. Если кислорода через нос поступает недостаточно – проверяют правильность позы.

Новичкам бывает тяжело после 15 секунд выполнения упражнения – это нормально. Нахождение в асане больше минуты считается высоким уровнем ее освоения.

Чем полезно упражнение планка

Эту стойку одинаково выполняют оба пола и разные возрастные категории людей. Оно не наращивает мышцы, а укрепляет их, делает человека более выносливым, защищает от возможных травм.

Упражнение «планка» для мужчин – необходимая часть силовых тренировок, создает базу для будущих достижений.

Гимнастика для женщин, которая включает планку, полезна как способ улучшить осанку, наладить пищеварение, подтянуть мышцы. У всего этого есть и эстетический эффект (прямая спина, стройная фигура, красивые формы), и лечебный (исчезают боли в суставах, одышка, исправляются сдвиги внутренних органов).

Упражнение эффективно уже после недели ежедневного выполнения. Для удержания веса человека напрягаются пресс, грудь, ягодицы и ноги. Это «вытягивает» фигуру, делает ее крепкой, с четко очерченными мышцами. Объем мышц почти не увеличивается, поэтому фигура остается женственной.

Важно понимать, что планка не приводит к похудению сама по себе, но она воспитывает волю, требует режимности и изменения образа жизни. Если человек регулярно выполняет эту асану, но питается неправильно, масса тела не изменится.

<\p>

Позвоночник находится в центре внимания йоги. Защемления, искривления, грыжи провоцируют разные болезни. Это опора всего тела, поэтому его серьезные травмы приводят к параличам.

Создать мышечную подушку безопасности – одна из целей занятий.

Классическая планка

Держать тело правильно – это половина успеха. Вторая половина – регулярность. Классическая стойка для планки требует последовательности. Становиться в нее нужно поэтапно, ведь напряженное тело «настроить» будет тяжело.

Неправильная позиция утомит «не те» мышцы и суставы и сделает занятие бесполезным.

Правильно:

  1. Встать на колени.
  2. Опустить корпус вперед и опереться на предплечья и локти под углом 90 градусов. Можно и не сгибать руки, как при отжиманиях.
  3. Каждый локоть – строго под плечом.
  4. Выровнять спину. Убедиться, что лопатки не сведены вместе.
  5. Положение спины и локтей зафиксировать и больше не менять до конца занятия.
  6. Втянуть живот, но достаточно комфортно, ведь его нельзя расслаблять все время упражнения. Это не должно мешать ровному, глубокому дыханию через нос.
  7. Выровнять ноги, поставив стопы рядом.
  8. Шея прямая, но так, чтобы «не ныла». Смотреть на пол.
  9. Тело должно напоминать прямую линию. Если это не так – лучше все проделать снова.

Другой вариант исходного положения – на животе: ложатся на пол и поднимаются сразу на руки и носочки. В этом случае уже владеют правильной позой и сразу, почти автоматически, ее принимают.

Важно сначала стоять, сколько получится. Если тело устало и меняет положение – продолжать бесполезно, это уже не планка.<\p>

Совет

Исходное время для конкретного человека – время выдерживания правильной позы за один подход. 10 секунд – это распространенная норма для начинающих. Увеличивают время лишь тогда, когда тело привыкло к выбранной продолжительности.

Стоять дольше 2 минут уже почти бесполезно, особенно, если тело отдыхает. Ведь развитие – это борьба. В среднем каждое упражнение выполняется по 30 секунд, перерыв между подходами длится столько же. 4-5-ти подходов 1 раз в день достаточно. Играет роль постоянство, а не «больше — лучше».

Варианты выполнения

Варианты пробуют, когда база покорена – после «классики». Полезно менять не время, а виды. Это:

  • боковые стойки (левая и правая);
  • обратная (животом вверх);
  • с упором на одну руку или предплечье и подъемом второй руки;
  • с подъемом ноги;
  • динамическая;
  • и еще множество видов, которые придумывают увлеченные этим упражнением люди, чтобы разнообразить его, усложнить и подстроить под себя.

Боковая планка. После «обычной», к боковой планке на локтях приходят в первую очередь. Делают на правом (левом) боку, ноги вместе или ставят стопы одну позади другой (носочек одной упирается в пятку другой). Упор на одну согнутую в локте руку. Вторая рука на поясе. Переворачиваются на другой бок через классическую стойку.

Обратная планка: лежа на спине, упереться в пол раскрытыми ладонями и постепенно поднять туловище, поджимая живот, ягодицы. Тело слегка выгибается в дугу.

С упором на одно предплечье (руку). Выполняется как при «классике», но одна рука невысоко поднята.

С поднятой ногой с упором на предплечья: поднята одна нога на 45 градусов или на уровне спины.

Динамические планки — это дополнительные движения прямо во время стойки (на выпрямленных руках):

  • поочередные касания коленей к локтям («Crossbody mountain climbers»);
  • ходьба руками вперед и назад («Plank alternating reach»);
  • поочередные касания рук к коленям («Plank opposite knee touch»);
  • повороты туловища с согнутым одним коленом («Crossbody mountain climbers»);
  • планка с упором на гири, которые поочередно поднимают («Plank dumbbell raise»);
  • «Супермен» («Superman Plank»): рука и противоположная ей нога подняты, упор на одну руку и ногу;
  • поочередное касание ладоней к противоположным плечам («Plank shoulder tap»).

Польза упражнения «планка» уже неоспорима, но она приносит вред, если новичок берется за сложные варианты, выполняет их неправильно или слишком долго.

Противопоказания

Динамическая и статическая активность приносит вред, если суставы и кости повреждены или у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой. Это:

  • грыжи;
  • вывихи;
  • переломы;
  • остеопороз;
  • болезни сердца;
  • гипертония и гипотония;
  • варикозное расширение вен.

Планку запрещено выполнять во время беременности и сразу после родов.<\p>

Разрешение на спортивную активность дает врач.

Если роды проходили естественным путем, и никаких нарушений нет, то, как правило, уже через 2 месяца мама может начинать легкие тренировки.

После кесарева сечения женщины находятся в состоянии покоя минимум полгода. И только по истечении этого срока, если врач одобрит, начинают тренировки.

Дыхание и кровообращение при статической нагрузке меняются по-разному. Обычно они учащаются, в редких случаях – замедляются. Умеренные «статику» и «динамику» полезно чередовать.

Обратите внимание

Планку лучше превратить в привычку. Тогда тело само будет напоминать в свободные пять минут выполнить эту асану, чтобы получить необходимую дозу энергии и расслабления. Часто она становится первым шагом к полноценным спортивным занятиям.

Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/planka-prostoe-staticheskoe-uprazhnenie-dlya-pohudeniya-i-podderzhaniya-myshts-v-tonuse

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by | журнал о Минске

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.

Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.

А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.

Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.

Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.

А перед самой планкой нужна разминка?

Важно

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.

Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 

Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.

Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.

Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.

Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Совет

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.

Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.

А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 

Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.

Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.

Нужно ли делать перерывы между планками?

Обратите внимание

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.

А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  

Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 

Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы.

Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику.

Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.

УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ

Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча.

Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы.

На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 

Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 

Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Важно

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 

Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 

Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 

Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.

ДИНАМИЧЕСКИЕ

Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 

А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.

Этот вариант – самый простой из всех предложенных.

Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии.

Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 

Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.

Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!

Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 

Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Совет

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 

А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.

КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Источник: https://citydog.by/post/zozh-planka/

Ссылка на основную публикацию