Двойные прыжки на скакалке: обучение технике и польза от упражнения

Двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке — одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости — ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться.

Обратите внимание

Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности.

Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат. Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

Руки

  • Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
  • Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
  • Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

  • Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
  • Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

  • Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
  • Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно )
  • Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Рост человека в сантиметрах Длина скакалки
152 210
152-167 250
167-183 280
183 и выше 310

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

  • Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
  • Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.
  • Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
  • Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи — нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

  1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
  2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

  1. Возвращаемся к нашим высоким «затяжным» прыжкам. Делаем следующее — 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
  2. Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
  3. Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок.

Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат.

Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе — очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

  • Энергозатратность упражнения в разы выше — вы сжигаете гораздо больше калорий;
  • Активно прокачиваются нижняя часть ног — ведь не так много упражнений на эту часть тела;
  • Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию — вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Надеемся, вам понравился наш обзор по этому упражнению! Делитесь им в соц сетях и пишите комментарии, если остались вопросы.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/dvoyniye-pryzhki-na-skakalke.html

Двойные прыжки на скакалке

Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?

Делать это рекомендуется в игровой форме. Дети любят повторять все, что делают их сверстники поэтому хорошо если обучать будет учитель примерно такого же возраста. Начинать обучение рекомендуется с 5 лет.

Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.

При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:

  • начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
  • второй этап — упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
  • перескакивания через шнур.

Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.

Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео:

Классическая техника выполнения

Скипинг — не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку — целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.

Познаем азы

Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.

После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге — способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.

Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.

Так правильно прыгать на скакалке переменным способом

Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:

Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.

Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).

Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.

15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку

Рекомендации по обучению прыжкам для начинающих:

  • начинать упражнения следует с небольшого темпа — это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
  • скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
  • первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий — 1:1;
  • во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки — это сбывает пульс и дыхание;
  • приземляться необходимо мягко, на носочки;
  • со временем следует комбинировать разные техники подскоков — это сделает занятий интересными, разнообразными.

Правильная исходная позиция

Правило дыхания

Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.

Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.

Продвинутые техники прыжков

Более сложные элементы — двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.

Подробная инструкция о том как научиться прыгать  на скакалке есть на видео ниже6

Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.

Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.

Крестообразные прыжки улучшают координацию

Обучение

Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь.

Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно.

В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих — они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки.

К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.

Один через три

Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным.

В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно.

Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.

Чередование

Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию.

Читайте также:  Упражнение вакуум для живота: техника выполнения, программа тренировок и противопоказания

Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.

Двойные прыжки

Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки.

На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков — около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.

После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.

Варианты тренировки

  • Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
  • Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
  • Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
  • Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.

В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.

Источник:

Как правильно прыгать на скакалке более сложными способами

С остальными способами выполнения прыжков проблем возникнуть не должно, так как они выполняются по тому же принципу. Остановимся лишь на высоких прыжках и «одноножной» технике выполнения упражнений.

Высокие прыжки представляют собой все те же способы, перечисленные в статье ранее, однако, во время выполнения упражнения, необходимо высоко поднимать колени.

С помощью таких прыжков можно с легкостью привести проблемные зоны в порядок: во время высоких прыжков прорабатывается пресс, что позволяет значительно быстрее и эффективнее избавляться от лишних жировых отложений в этой области.

Важно

Важно уделять значительное внимание правильному дыханию при тренировке. При ритмичном дыхании носом вам будет легче выполнять прыжки, а эффект от них будет более выраженным.
. Еще несколько общих рекомендаций по тому, как научиться скакать на скакалке:

Еще несколько общих рекомендаций по тому, как научиться скакать на скакалке:

  • Не стоит начинать тренировку слишком резко: лучше начинать ее с легкой разминки, а потом выполнять упражнения в медленном темпе. Только когда почувствуете, что мышцы уже готовы к тренировке и достаточно разогреты, можно ускорять темп;
  • Подбирайте спортивный снаряд по размеру (то есть в соответствии с вашим ростом);
  • Сразу начинать с длительных тренировок не стоит, первые занятия лучше ограничить 5-7 минутами;
  • Приземляйтесь на носочки мягко, иначе можно травмироваться;
  • Когда вы освоите разные виды прыжков, можно комбинировать их между собой. Так тренировка будет проходить плодотворнее и интереснее.

С тем, как правильно скакать на скакалке, мы разобрались, теперь перейдем к продвинутым техникам выполнения прыжков.

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе — очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

  • Энергозатратность упражнения в разы выше — вы сжигаете гораздо больше калорий;
  • Активно прокачиваются нижняя часть ног — ведь не так много упражнений на эту часть тела;
  • Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию — вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Надеемся, вам понравился наш обзор по этому упражнению! Делитесь им в соц сетях и пишите комментарии, если остались вопросы.

Упражнения в тему

Тройные прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Прыжки на тумбу в кроссфите

Содержание

  • 1 Исходное положение
    • 1.1 Руки
    • 1.2 Ноги
    • 1.3 Общие моменты
  • 2 Правила выполнения двойных прыжков
  • 3 Техника выполнения двойных прыжков
    • 3.1 Первый этап: одинарные прыжки
    • 3.2 Второй этап: пробуем двойные
    • 3.3 Третий этап: заключительный

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные . Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

  1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
  2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

  1. Возвращаемся к нашим высоким «затяжным» прыжкам. Делаем следующее — 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
  2. Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
  3. Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок.

Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат.

Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат

Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

Руки

  • Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
  • Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
  • Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

  • Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
  • Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

  • Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
  • Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно )
  • Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Рост человека в сантиметрах Длина скакалки
152 210
152-167 250
167-183 280
183 и выше 310

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Выводы

Скипинг — простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:

  • начинать следует с простых, базовых движений;
  • перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
  • наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
  • необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
  • для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.

При правильном подходе и регулярных тренировках скипинг принесет вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.

Источник: http://WodLoft.ru/text/dvojnye-pryzki-na-skakalke.html

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться
  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизниКазалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей.

 Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.

А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

  1. Увеличить выносливость. 
  2. Улучшить координацию движений. 
  3. Укрепить сердечно-сосудистую систему. 
  4. Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса. 
  5. Помочь похудеть. 

Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть. Зато, даже 15-20 минут* непрерывных прыжков в день будет достаточно, чтоб начать сбрасывать лишний вес, ощущать подтянутость икроножных мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.

Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:
720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.

Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.
Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.

  1. Встать прямо. 
  2. Скакалку закинуть за спину. 
  3. Взгляд направить перед собой. 
  4. Слегка согнуть руки в локтях. 
  5. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 
  6. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. 

Читайте также:  Скручивания на пресс: виды и техника выполнения упражнений

Читайте также статью упражнения со скакалкой.

Источник: https://body-bar.ru/theory/nuances-of-technique/jumping-rope-technique-and-use/

Двойные прыжки на скакалке

2016-01-12| Author Flaaim

Находясь в самом начале своего тренировочного пути по кроссфиту и при виде в комплексе двойные прыжки на скакалке, многим хочется швырнуть скакалку куда-нибудь подальше, потому что даже самый выносливый и сильный спортсмен, если он не может нормально выполнять прыжки, в результате окажется на последних местах.

Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом.

Для начала обучения необходимо уметь прыгать на скакалке ровно, уверенно, без остановок и ошибок. Если прыгать получаются без проблем, то можно переходить непосредственно к самому обучению двойного прокручивания скакалки в момент прыжка.

Обучение

Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь.

Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно.

В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих — они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки.

К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.

Один через три

Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным.

В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно.

Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.

Чередование

Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию.

Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.

Двойные прыжки

Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки.

На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков — около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.

После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.

Варианты тренировки

  • Табата тренировка
  • (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)

  • Максимальное количество на время
  • (Например в течении двух минут)

  • Определенное количество на время
  • (Например 100 повторений на время)

  • Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени
  • (Выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

    Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.

    Продолжаем тему обучения двойных прыжков на скакалке

    Зачем это надо?

    Все дело в том, что в кроссфите все упражнения выполняются в виде комплексов.

    Каждый комплекс состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнить за определенный промежуток времени или закрыть определенное количество повторений.

    И теперь научившись прыгать более или менее двойные прыжки на скакалке, вам следует научиться выполнять их без ошибок совместно с другими упражнениями, т.е. когда присутствует усталость и «забитость» мышц.

    Как это делать?

    Все очень просто — необходимо тренировать выполнение двойных прыжков на скакалке в комплексе. Ищите себе комплекс, где присутствуют двойные прыжки, можете воспользоваться каталогом на нашем блоге.

    Не стоит сразу искать себе воды в которых присутствует 100-150 двойных прыжков один раз, потому что поначалу вы будете сбиваться и уставать, поэтому на выполнение такого количества прыжков у вас уйдет уйма времени.

    Лучше всего выбирать комплексы, с количеством повторений двойных прыжков не более 50 за один раз, в которых необходимо закрыть определенное число раундов за промежуток времени (AMRAP).

    При выполнении таких комплексов все упражнения следует выполнять в одном темпе, но стараться избегать остановок. Мне кажется, данный вид комплексов – это самый лучший вариант тренировки двойных прыжков на скакалке.

    Для примера ниже я приведу популярные комплексы, в которых присутствуют двойные прыжки на скакалке:

    Кроссфит комплексы с двойными прыжками на скакалке

    AMRAP#1

    Завершить как можно больше раундов за 10 минут: 1. 10 бурпи 2. 10 махов гири 3. 10 приседаний с гирей перед собой 4. 20 двойных прыжков на скакалке

    AMRAP#2

    Завершить как можно больше раундов за 12 минут: 1. 12 отжиманий в стойке на руках 2. 24 двойных прыжков на скакалке

    Как только у вас начнет получаться хорошо, прыгать двойные прыжки, можно выполнять героические комплексы. Например:

    Annie

    На время:

    50-40-30-20-10 двойные прыжки на скакалке сит ап

    и так далее. Вообще можно просто добавлять к двойным прыжкам на скакалке упражнение, которое задействует мышцы ног или рук и тогда выполнение двойных прыжков будет происходить под «нагрузкой», но именно при таком выполнении отрабатывается способность делать двойные прыжки без сбиваний и ошибок.

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Программы тренировок

    Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=3

    5 подсказок по улучшению техники двойных прыжков на скакалке

    Не мудрствуя лукаво решила просто перевести статью  опытных коллег из Самой Америки. Она будет реально полезной, если вы хоть раз пробовали прыгнуть двойной, а если вы даже не знаете как к ним подступиться, подробно техника описана  здесь.

    Crossfit популяризировал двойные прыжки на скакалке, но это произошло не сразу. До того, как полностью перейти к двойным – а это заняло много времени – топ-атлеты и соревнующиеся спортсмены

    смешивали двойные прыжки с одинарными.

    Общеизвестно, что кроме пользы в поддержании хорошей физической формы и жиросжигании, двойные прыжки на скакалке также помогают улучшить следующие показатели атлетов:

    • скорость;
    • координация;
    • меткость;
    • мощность;
    • выносливость;
    • сила (если используется утяжеленная скакалка)

    БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ДВОЙНЫХ ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ

    • — руки должны находиться впереди корпуса;
    • — вращаться должны только запястья;
    • — прыжки следует осуществлять медленно, прыгать – высоко;
    • — начинать прыжок необходимо в момент, когда скакалка находиться недалеко от пола;
    • — при отработке навыка, сначала надо перемешивать двойные прыжки с одинарными, перед тем, как перейти к «сплошным» двойным;
    • — отрабатывайте прыжки на носках без использования скакалки.

    А ВОТ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ.

    1. ПРОВЕРЬТЕ: НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ЛИ ВЫ СЛИШКОМ ДЛИННУЮ СКАКАЛКУ.

    Правильная длина вашей скакалки напрямую влияет на вашу способность прыгать.

    Суть в том, что скакалка должна проворачиваться вокруг вашего корпуса с минимальными усилиями в то время как вы удерживаете её.

    Если скакалка слишком длинная, она будет болтаться и вам необходимо будет приложить больше усилий, чтобы перекрутить её.

    Слишком длинная скакалка нарушает механику движения: вы вынуждены отодвигать ваши руки с двух сторон, чтобы прокрутить скакалку достаточно быстро.  Если вы укоротите скакалку, вы улучшите технику.

    Выбранная вами скакалка должна соответствовать скорости с которой вы будете прыгать в высоту.

    Например, молодой атлет может прыгать вверх-вниз очень быстро, и ему нужно проворачивать скакалку максимально быстро.

    Но атлет в возрасте 50+ не может прыгать так высоко, и для него недопустимо слишком быстрое проворачивание скакалки: к тому времени, как он приземлится после первого прыжка, скакалка запутается и начнет хлестать его. Таким образом, он просто не успеет прыгнуть вверх второй раз.

    Постоянство в двойных – краеугольный камень. Купите себе скакалку и постоянно отрабатывайте движения только с её использованием.

    Совет

    Не берите первую попавшуюся скакалку: она отличается от последней, использованной вами, особенно в том, что касается размера. Даже малейшие нюансы могут внести путаницу.

    Использование одной и той же скакалки позволит вам быстрее свыкнуться со скакалкой и освоить двигательный паттерн.

    2. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЮ РУКУ ДЛЯ ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКИ

    Если вы вертите вашими руками, как ветряными мельницами, вы просто не успеете прокрутить скакалку дважды.

    Ключевой момент – максимально эффективное движение скакалки.

    Речь идет о запястьях. Чтобы освоиться, начните движение с одинарного прыжка (один прыжок за один оборот веревки). Сначала при одинарных быстро вращайте запястьями – это все, что вам нужно поначалу. Потом попробуйте вращать быстрее и улучшайте время.

    !!! Попытки компенсировать слишком медленное вращение запястий высотой прыжков для новичков не сработают.  В первую очередь удостоверьтесь, что вы достаточно быстро вращаете запястьями перед тем, как экспериментировать с высотой прыжка.

    Изолированная отработка вращательных движений запястьями.  

    • поместите два пластмассовых ведра по сторонам от атлета. Каждое ведро должно находиться по две стороны от атлета и быть помещенным на коробки на уровне талии;
    • держите в каждой руке короткую ПВХ-трубку и попытайтесь плавно описать круг в середине, двигаться, при этом, должны только запястья;
    • поместите ведра на коробки с таким расчетом, чтобы принять правильное положение рук (руки перед корпусом на уровне талии). Убедитесь, что кончик ПВХ-трубки находится в середине отверстия.

    Более подробно можно посмотреть здесь.

    Это неожиданно тяжело двигать трубками плавно по траетории круга. Поначалу, когда атлеты вращают трубкой таким способом, раздается настоящий грохот.

    Ваша цель – расслабиться и отпустить ваши запястья, позволяя трубке описывать полный круг.

    3. НЕ СГИБАЙТЕ НОГИ В ПОЗИЦИЮ «НЫРЯЮЩИЙ ДЕЛЬФИН»

    Атлеты часто сгибают ноги, в результате чего при прыжках образовывается позиция «ныряющий дельфин». Это выглядит так, будто он хочет получить дополнительное время для прокрутки скакалки. В действительности, он приземлится тяжелее и потратит больше времени для возвращения вниз и прыжка вверх.

    Держите ноги прямо, так вы быстрее сможете подготовиться к прыжку вверх после приземления на цыпочках.

    Запомните: после приземления, колени должны быть согнуты совсем немного, только для того, чтобы поглотить удар.

    4. РАБОТАЙТЕ НАД СЛАЖЕННОСТЬЮ.

    В двойных прыжках точность и частота вращения – наше все. «Щелк-прыг, щелк — прыг» — вот какая слаженность должна звучать у вас в голове. Скакалка касается земли при слове «щелк», и вы начинаете прыгать при слове «прыг».

    Эти движения должны осуществляться так быстро один за другим, что почти образуют одно слово. Это работает как с двойными, так и с одинарными. Вы должны быть готовы к прыжку как раз перед тем, как «щелкнуть» запястьями, проворачивая скакалку.  Совершив щелчок запястьем и поместив большой палец вниз, вы уже должны быть готовы к прыжку.

    Обратите внимание

    Общая ошибка атлетов заключается в том, что они прыгают слишком рано. Они не могут сделать больше пяти двойных подряд из-за нехватки слаженности, в конце концов они расплачиваются за это, сбиваясь.

    5. НЕ ЛЯГАЙТЕ НОГАМИ КАК ОСЕЛ 

    Многие атлеты совершают общую ошибку, сгибая ноги назад:

    • это бесполезная попытка прыгнуть максимально высоко, чтобы дать скакалке провернуться дважды;
    • это заставляет использовать скакалку, которая длиннее, чем нужно;
    • много энергии тратится впустую;
    • атлет помещает себя в положение, неблагоприятное для следующего прыжка.

    Эта проблема похожая на вышеописанную позицию «ныряющий дельфин», обе они отсылают нас к вопросу о вертикальной стойке при прыжках. Избегайте их!

    А если вы знаете лайфхаки, напишите о них, пополняйте копилочку.

    Источник

    Социальные кнопки для Joomla

    Источник: http://inside.fit/crossfit/teoriya-i-metodologiya/71-5-podskazok-po-uluchsheniyu-tekhniki-dvojnykh-pryzhkov-na-skakalke

    Прыжки на скакалке для похудения — польза и вред, техника выполнения и программа тренировок

    Тренажеры для похудения

    20.03.2018

    1.2 тыс.

    800

    5 мин.

    Скакалка — это дешевый, доступный и эффективный инвентарь для похудения, который может заменить многие кардиотренажеры. Прыжки могут быть полноценной тренировкой в домашних условиях или разминкой перед силовой частью в тренажерном зале.

    Чтобы быстро сбросить лишний вес и не навредить организму, необходимо прыгать правильно. К тому же стоит задуматься об экипировке. Нужно обязательно надевать кроссовки с амортизирующей подошвой, даже при занятиях дома. Женщинам дополнительно необходимо позаботиться о поддержке груди.

    Читайте также:  Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

    Для этого понадобится приобрести специальный спортивный топ.

    Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    Прыжки на скакалке — простой, но действенный способ привести фигуру в порядок и улучшить состояние здоровья. Их польза заключается в следующем:

    • являются отличной альтернативой бегу и занятиям на кардиотренажерах, способствуют похудению и помогают убрать лишнее на животе, бедрах, боках;
    • дают нагрузку мышцам ног, ягодиц, плечевого пояса и пресса, что позволяет подтянуть все тело;
    • укрепляют сердечно-сосудистую систему, тренируют легкие;
    • развивают вестибулярный аппарат, способствуя улучшению координации.

    За час интенсивного занятия со скакалкой тратится 700–900 калорий, в то время как быстрая ходьба или легкий бег сжигают всего около 600 калорий.

    В результате регулярных тренировок можно сбросить 5–7 кг в месяц. То есть за пару месяцев можно похудеть на 10 кг.

    К тому же такой вид физической активности подходит практически всем: мужчинам, женщинам и детям. Школьники нередко прыгают через скакалку на уроках физкультуры для общего укрепления организма. Но начинающим стоит повышать интенсивность и время тренировки постепенно, чтобы подготовиться к нагрузке.

    Вред от занятий со скакалкой может быть лишь в том случае, если не соблюдать правильную технику и игнорировать противопоказания.

    Не рекомендуется тренироваться с этим снарядом, если имеются:

    • большой лишний вес, так как прыжки будут чрезмерно нагружать коленные суставы и позвоночник;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы и перепады давления;
    • проблемы с суставами и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
    • опущение почек.

    Не стоит прыгать на скакалке и в период беременности.

    Важно выбрать скакалку подходящей длины. Этот параметр будет зависеть от роста человека. Провести тест очень просто. Достаточно прижать центр скакалки к полу ногой, а затем вытянуть ее вверх за ручки.

    Если они заканчиваются чуть выше подмышек, то длина выбрана правильно. К тому же можно просто поднять скакалку на уровень груди, взявшись за рукоятки. В этом случае она должна слегка касаться пола.

    Кроме этого, существуют различные виды скакалки. Тем, кто хочет похудеть, подойдет скоростная скакалка, оснащенная подшипниками и позволяющая сделать до 5–6 оборотов в секунду.

    Скоростная скакалка

    Важно

    Чтобы дать силовую нагрузку, можно использовать скакалку с более тяжелыми ручками или шнуром. Занятия с таким снарядом способствуют развитию мышц внутренней части тела.

    Утяжеленная скакалка

    Прыгать через скакалку желательно на прорезиненном полу, мягкой земле и т. д. Прыжки на твердом покрытии (асфальте, бетоне и т. п.) вредят коленным суставам и позвоночнику.

    К тому же важно правильно выбирать обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую подошву. Даже при занятиях дома нельзя заниматься босиком.

    Прежде чем приступить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно обязательно сделать суставную разминку. Она должна длиться 5–10 минут.

    Чтобы занятия принесли только пользу, необходимо соблюдать правильную технику выполнения:

    • держать тело прямым и прыгать вверх перпендикулярно полу;
    • локти должны находиться близко к телу, разводить руки в сторону не нужно;
    • вращать снаряд следует только кистями;
    • прыгать необходимо на носочках, легко, не приземляясь на пятки;
    • колени нужно оставлять слегка согнутыми.

    Дыхание во время прыжков должно быть ровным. Если оно сбивается, стоит снизить темп, так как чрезмерная нагрузка лишь вредит сердечно-сосудистой системе и общему состоянию организма.

    Завершать тренировку должна заминка. Она позволяет плавно войти в привычный ритм. Для этого можно потянуть мышцы ног, рук и спины в течение 10–15 минут.

    Начинать необходимо с небольших нагрузок. Главное — научиться правильно прыгать на скакалке. В течение первой недели можно заниматься по 5–10 минут через день. Затем можно прибавлять по 10–15 минут так, чтобы постепенно тренировка длилась 40–60 минут.

    Стоит учесть, что жиросжигающие процессы запустятся только после получаса физической активности. Но прыгать дольше 60 минут не рекомендуется, так как это приведет к разрушению мышц.

    Комплекс упражнений может быть различным. Рекомендуется чередовать прыжки:

    • на двух ногах — обычные одиночные прыжки на месте с вышеописанной техникой;
    • на одной ноге — необходимо прыгать сначала на правой ноге в течение определенного времени, затем — столько же на левой;
    • со сменой ног — потребуется делать прыжок сначала на одной ноге, а после — на другой;
    • в стороны — нужно прыгать в один бок, затем — в другой;
    • двойные — сложное упражнение, за один оборот придется сделать два прыжка;
    • назад и вперед — это упражнение прорабатывает мышцы живота и квадрицепсы;
    • с поворотом — на каждом обороте необходимо поворачивать корпус влево и вправо;
    • скрестные — понадобится скрещивать руки на одном повторении и возвращать в исходное положение на следующем.

    Средняя скорость обычно составляет 100 прыжков в минуту. Новичкам советуют делать до 500 прыжков в день. Это количество можно разделить на 2–3 подхода, отдых между которыми должен составлять 30–60 секунд. Следующий этап — 1000 прыжков. Опытным атлетам можно совершать 2000 прыжков за тренировку.

    В таблице приведена примерная программа прыжков на скакалке на неделю для людей со средним уровнем физической подготовки.

    День Количество подходов и повторений
    1 3 минуты прыжков в легком темпе, 2 подхода по 100 прыжков с максимальной скоростью, 5 минут в легком темпе
    2 5 минут прыжков в легком темпе, 2 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 7 минут в легком темпе
    3 Отдых
    4 5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе
    5 5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 150 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе
    6 Отдых
    7 5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 200 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе

    Как видно из этого плана, каждый день заниматься не стоит. Отдых необходим для восстановления мышц и суставов. Но все же для похудения тренировки должны быть довольно частыми и регулярными — от 4 до 6 раз в неделю.

    Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training-apparatus/pryghki-skakalka.html

    Как правильно прыгать на скакалке — упражнения для начинающих

    Главная > Упражнения > Как правильно прыгать на скакалке — упражнения для начинающих

    Прыжки на скакалке — далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.

    Как правильно прыгать на скакалке

    Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно. Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:

    1. Прыжки на двух ногах — классика, которую знают все.
    2. Попеременные на одной ноге.
    3. Комбинированный вариант — когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
    4. Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.

    Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.

    Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать. В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела.

    После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях.

    Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.

    Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.

    Техника сложных прыжков

    Вначале, после освоения классической техники, можно попробовать перейти к попеременным прыжкам. По технике они выполняются так же, как и обычные, но выполняются на каждой ноге поочерёдно. Эти скачки напоминают перешагивание через снаряд с небольшим подскоком и в довольно быстром темпе. Помимо общей пользы, они способствуют развитию вестибулярного аппарата.

    Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко.

    Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается.

    Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.

    Бывают и ещё более сложные варианты упражнений

    Например, двойные прыжки. При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет — просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд.

    Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу.

    Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.

    Ещё один вариант — прыжки крест-накрест. Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками.

    Совет

    После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.

    Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:

    1. Боковые прыжки.
    2. Прыжки назад.
    3. Прыжки в группе.

    И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие.

    Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.

    Общие рекомендации

    1. Во время тренировок со скакалкой важно уделять внимание дыханию. Нужно придерживаться ритмичного дыхания через нос, которое позволит проще выполнять упражнение и получить от него более выраженный эффект.
    2. Также важен темп прыжков.

      Несомненно, его постепенно нужно наращивать, но не стоит делать это преждевременно. Если большая скорость мешает технике прыжков, стоит подождать и закрепить технику тренировок.

    3. Тренировки лучше начинать после разминки, чтобы мышцы успели разогреться.

      Начинать стоит с низкого темпа, который в дальнейшем можно повышать.

    4. Скакалку нужно подбирать в соответствии с ростом.
    5. Первые тренировки лучше ограничивать пятью-семью минутами, постепенно увеличивая время тренировок.

    6. На носки надо приземляться мягко, чтобы не спровоцировать травмы.
    7. Стоит всегда подбирать удобную обувь, подходящую для занятий.

    Критерии выбора скакалки

    Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту. Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой.

    Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины.

    Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.

    А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.

    Польза от прыжков на скакалке

    Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе. При интенсивных тренировках скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.

    Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.

    Если поначалу длительные тренировки не даются, то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.

    Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства.

    Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе — это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить.

    а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.

    Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kak-pravilno-prygat-na-skakalke-dlya-nachinayushhih.html

    Ссылка на основную публикацию