Фронтальные берпи: польза и техника выполнения

Бёрпи – что это такое, техника правильного выполнения, польза для похудения

Похудение или желание быть в хорошей форме напрямую связаны с физическими нагрузками. Берпи – уникальный физический комплекс, позволяющий задействовать одномоментно практически все мышцы.

Кажущуюся на первый взгляд несложной технику выполнять сможет не каждый.

Но упражнение очень хорошо помогает избавиться от лишних килограммов и в целом укрепляет организм, поэтому очень востребовано и у женщин, и у мужчин.

Что такое бёрпи для похудения

Что такое бёрпи, знают не все. Однако, это упражнение признано едва ли не самым эффективным для снижения веса.

Первоначально комплекс был разработан для проведения фитнес-тестов, чтобы дать оценку физическому состоянию организма. Сегодня берпи применяется повсеместно.

Комплекс – ни что иное, как совокупность движений, представленных отжиманием, приседанием с выпрыгиванием вверх, сгибанием и разгибанием ног, стоя в планке. Все эти действия выполняются последовательно без перерывов.

Сколько калорий сжигается при упражнении

Берпи — упражнение, отличающееся интенсивностью. Ученые провели подсчеты и пришли к заключению, что если за 1 минуту успевать сделать 7 подходов, то это позволит сжечь около 15 – 20 ккал.

Однако, при подсчете потраченных калорий необходимо учитывать, сколько человек весил первоначально. Чем больше был вес, тем интенсивнее расходуются калории при выполнении упражнения. Пятиминутные тренировки помогают избавиться от 80 – 100 ккал. А за час можно распрощаться практически с 1200 килокалориями.

Берпи – отличная возможность сжечь лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале. Главное – взять верх над ленью и тренироваться ежедневно.

Какие группы мышц работают при нагрузке

Какие мышцы работают в ходе выполнения комплекса – вполне уместный вопрос. Упражнение отличается многосуставностью, так как подразумевает максимальный охват разных групп мышц организма. Ногам приходится выдерживать самую большую нагрузку. Помимо этого, в напряжении держатся грудные мышцы, трицепс и плечи.

Значительный плюс берпи в том, что оно практически не оставляет пассивных, незадействованных мышц.

Упражнения для начинающих

Заниматься берпи может каждый, кто пожелает, для этого не требуются специальные навыки. Доходить до самого сложного и продвинутого варианта не обязательно, каждый может выбрать ту версию, которая для него наиболее комфортна.

  • 1-й уровень: берпи со стулом. Начинать следует с принятия положения упора на руки. Мгновенно, но без прыжка, осуществляется переход в планку. Затем необходимо шагнуть вперед и встать в вертикальную позицию. Следующая ступень по сложности складывается из повторений таких движений без перерыва 13 – 15 раз.

Важно! Чем ниже стул, тем сложнее выполнять это упражнение.

  • 2-й уровень: на полу. Выполняется так же, как и прошлое задание, лишь с той разницей, что лежать придется на полу. Как только 2 подхода по 15 раз сделаны, можно смело переходить к выполнению заданий более сложного уровня.
  • 3-й уровень: без выпрыгиваний и отжиманий. Это обычная классика, но не содержащая выпрыгивания и отжимания. Такой комплекс берпи для начинающих самый облегченный, он широко востребован в кардио-тренировках, а также для тех, у кого опыт занятий довольно мал. Если 2 подхода по 15 раз даются без труда, можно смело переходить на следующий уровень, например, к варианту без выпрыгивания.
  • 4-й вариант: не содержит отжимания. Выполняя упражнения, отжимание можно просто пропустить, либо сделать его от колен. Однако, этот способ нарушит общую динамику упражнения, потому разумнее использовать отжимания от пола.
  • 5-й вариант: классика с отжиманием. Общепризнанная классика – берпи с выполнением отжимания.

Техника правильного выполнения бёрпи

Чтобы эффект от комплекса был максимальным, нужно иметь представление о том, как правильно делать берпи. Виды и степени этого комплекса представлены широким спектром, но технику исполнения важно сохранять, независимо от того, какой сложности упражнение.

Важно! В первую очередь нужно обращать внимание не на скорость выполнения, а на технику. Только это может гарантировать качественный результат.

Перед началом выполнения комплекса требуется провести небольшую разминку. Это поможет разогреться и избежать травмирования мышц.

Правильное выполнение берпи складывается из определенной последовательности:

  1. Исходное положение: сидя на корточках, руками упереться в пол.
  2. Перейти в планку и отжаться, при этом необходимо прикоснуться к полу областью груди и бедер.
  3. Вернуться в упор на руки.
  4. Перейти в исходное положение.

Важно постоянно следить за тем, чтобы спина все время оставалась прямой. В завершении рекомендуется сделать прыжок и хлопок.

Все упражнения должны выполняться в рамках ограниченного временного промежутка, а вот какая будет скорость, определяется особенностью подготовки. Сначала рекомендуется выполнять комплекс не спеша, но правильно, чтобы отработать технику.

Самый оптимальный вариант, если время тренировки будет не менее 5 минут. Постепенно количество подходов будет расти. Прибавлять рекомендуется по 1 – 2 раза.

Уровень сложностиВремя на один подходКоличество подходовСколько отдыхать между подходами
Новичок 2 мин. 4 1 мин.
Средняя сложность 2 мин. 6 1 мин.
Опытные 3 мин. 6 1 мин.
Профессионалы 3 мин. 6 30 сек.

Дыхание во время нагрузки

Очень важно контролировать дыхание в период выполнения, ведь от него зависит, правильно ли будет работать сердце, и насколько интенсивно мышцы будут насыщаться кислородом.  Этот фактор напрямую определяет качество сжигания жиров.

Лучше всего начинать делать комплекс с 30-секундными подходами и повторением после минутного отдыха. Количество подходов определяется индивидуальными возможностями, при этом особого внимания заслуживает техника – она должна выполняться, как положено.

Дыхание строится по следующей схеме:

  • выдыхание при выполнении усилий;
  • вдыхать при отжимании, когда тело опускается вниз, а на подъеме туловища выдыхать;
  • возвращаясь в присед и выполняя прыжок, сделать нужно вдох и выдох;
  • в момент возвращения на ноги вдохнуть, а принимая первоначальное положение – выдохнуть.

Если дышать с соблюдением этих правил, то удастся сберечь силы и усталость придет не так быстро.

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Берпи для мужской половины населения используется с целью избавления от лишнего веса в качестве разминки.

Уровень подготовки мужчины влияет на вид упражнений, которые будут выполняться: со своим весом, гирей или гантелей. Через пару недель систематических занятий появится результат.

Упражнение с отжиманиями и выпрыгиваниями постепенно могут быть усложнены дополнениями:

  • чередованием берпи с бегом на месте;
  • запрыгиванием на возвышенность или перепрыгиванием через штангу;
  • после прыжка подойти к турнику и выполнить подтягивание.

Мужчинам рекомендовано постепенное увеличение нагрузки.

Женщины, выполняя берпи, руководствуются достижением двух целей: избавлением от лишних килограмм и тренировкой ягодиц, бедер.

При выполнении движений, предусмотренных комплексом, в активную работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы бедер и живот. Происходит укрепление плечевого пояса, груди, трицепса.

Обратите внимание

Преимущество берпи в том, что его легко можно делать в условиях дома и в удобное время. Каким-либо специальным оборудованием обзаводиться не требуется.

Девушкам не обязательно выполнять отжимания, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Можно ли делать бёрпи каждый день

Частота тренировок определяется индивидуальными особенностями организма. Если есть желание, то заниматься берпи можно ежедневно, и тогда достигнуть ожидаемого результата удастся гораздо быстрее. Сначала тренировки будут сопровождаться определенным дискомфортом, так как нужно сосредотачиваться и обратить особое внимание на технику исполнения.

Выполнение упражнений сопровождается повышенным пульсом и учащенным дыханием, но это издержки малоподвижного образа жизни. Уже спустя полмесяца подобные симптомы пройдут, и будут видны первые результаты.

Польза и вред для организма

«Вurpee» с английского переводится как «упор-присед». Польза его бесспорна – техника способствует повышению выносливости, укреплению организма в целом, что, в свою очередь, помогает преодолевать трудности в повседневной жизни.

Помимо этого, несомненна польза для похудения. Если упражнения выполнять систематически, с непрерывной последовательностью на протяжении длительного отрезка времени (20 минут и более), то сжигается большое количество калорий. Сначала уходят углеводы, когда они заканчиваются, начинает «таять» подкожный жир.

Помимо этого, упражнение укрепляет позвоночник, существенно снижая шансы на развитие сколиоза и болей в спине, улучшает координацию.

Однако, берпи способно нанести организму и вред.

  • Во-первых, во время выполнения все суставы организма испытывают серьезную нагрузку, особенно колени. Лучше всего выполнять упражнение на прорезиненной поверхности, так как при неудачном исполнении элементов на полу можно травмировать руки.
  • Во-вторых, комплекс противопоказан пациентам, имеющим проблемы в работе сердца и сосудов.

Людям, имеющим проблемы с суставами, от этого упражнения придется отказаться вовсе.

Берпи — эффективное и несложное упражнение, позволяющее избавиться от лишних килограммов, укрепить все группы мышц и развить выносливость. При отсутствии противопоказаний, оно одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам.

Источник: https://attuale.ru/byorpi-chto-eto-takoe-tehnika-pravilnogo-vypolneniya-polza-dlya-pohudeniya/

Упражнение берпи: польза и техника выполнения

Берпи — комплексный элемент, включающий в себя связку тренировочных движений, выполняемых в определенной последовательности. Упражнения, входящие в берпи, отличаются технической простотой и чрезвычайной эффективностью, поэтому тренировки с этим элементом отличаются высокой результативностью в процессе снижения лишнего веса и развития хорошей физической формы.<\p>

Польза упражнения берпи и преимущества тренировок на его основе

Если быть точными, берпи — это не просто упражнение, а интервальная методика физических нагрузок, которая предполагает чередование таких видов деятельности, как бег, приседания, отжимания и прыжки в определенной последовательности.

Эта техника идеально подходит людям, которым нужно постоянно поддерживать тело в хорошей физической форме, и тем, кто хочет с помощью фитнес-тренировок избавиться от лишних килограммов и одновременно с этим укрепить мускулатуру всего тела, но при этом им скучны и неинтересны стандартные монотонные тренинги.

<\p>

Занятия фитнесом, построенные на выполнении берпи, представляют собой сочетание кардионагрузок и силового тренинга с собственным весом и благодаря этому оказывают такое комплексное положительное воздействие на организм:<\p>

  • уменьшается количество подкожного жира, фигура становится стройной и подтянутой;
  • укрепляются основные мышцы, исчезает дряблость и рыхлость тела;
  • тренируется сердечная мышца и вся кровеносная система;
  • увеличивается полезный альвеолярный объем легких;
  • увеличивается концентрация кислорода в организме, поэтому ткани и органы получают больше питательных веществ;
  • улучшается клеточный метаболизм и ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы во всем организме;
  • улучшаются физические показатели силы;
  • повышается выносливость мускулов и сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуется гормональный фон за счет активной выработки эндорфинов после проведения фитнес-тренировки;
  • улучшается психоэмоциональное состояние, повышаются качество сна, настроение, работоспособность и стрессоустойчивость;
  • укрепляется иммунитет.

К преимуществам занятий фитнесом на основе берпи можно отнести такие их особенности:<\p>

  • тренировки не предполагают наличия особых спортивных умений и навыков, а освоить классическую технику выполнения берпи могут даже люди с отсутствием опыта в фитнесе и очень низким уровнем физподготовки;
  • для проведения регулярных фитнес-тренировок нет необходимости записываться в тренажерный зал и тратить на его посещение время и финансы. Тренироваться можно самостоятельно и в домашних условиях, предварительно изучив правильную технику выполнения каждого упражнения в связке берпи;
  • классический вариант берпи не подразумевает использование дополнительного спортивного оборудования, снарядов и другого инвентаря;
  • заниматься можно как в помещении, так и на открытом воздухе;
  • подобные фитнес-тренировки имеют большую перспективу усиления нагрузки. Чтобы усложнить работу, достаточно ускорить темп, добавить количество повторений или включить дополнительные тренировочные движения в классический комплекс берпи.

Пример фитнес-тренировки для начинающих на основе берпи

Поскольку упражнение берпи оказывает достаточно интенсивную нагрузку на все основные группы мышц, а при его выполнении тратится много энергии, тренировки для новичков могут включать в себя только классическую технику данного тренировочного движения.

Чтобы выполнить стандартное берпи, необходимо осуществить следующую последовательность действий:<\p>

  1. Принять стартовую позу, согласно которой нужно встать ровно, вытянув верхние конечности вдоль туловища, а нижние — расставив на ширину таза.

  2. Из стартовой позы необходимо выполнить глубокое приседание и упереться ладонями прямых рук в пол перед собой.
  3. Находясь в приседе, нужно перенести вес тела на ладони и резко отвести нижние конечности назад, приняв позу классической планки на период 1-2 секунд.

    Если уровень физической подготовки позволяет, то на данном этапе можно после фиксации планки выполнить отжимание.

  4. Из планки нужно резко подтянуть ноги к груди, вернувшись в присед.
  5. Вернуться в стартовое положение в упражнении, выпрыгнув из низкого приседа максимально высоко и совершив в прыжке хлопок над головой.

Когда данная последовательность движений, включая вариант с отжиманием из планки, будет даваться легко, занятие фитнесом можно будет усложнить. Для этого можно использовать следующие приемы:<\p>

  • между повторениями связки из приседания, отжимания и выпрыгивания можно выполнять бег на месте, чередуя скорость бега. Например, 20 секунд бега в умеренном темпе, 20 секунд ускорения, 20 секунд комфортного бега, после которого выполняется берпи. Кроме бега с ускорением, в упражнении можно использовать бег с высоким подъемом коленей или с приведением пяток к ягодицам;
  • на этапе выпрыгивания из глубокого приседа можно вместо стандартного высокого прыжка перепрыгивать черед невысокое препятствие или запрыгивать на устойчивую возвышенность;
  • прыжком возвращаясь в стартовое положение, можно ухватиться за перекладину турника и подтянуться;
  • на этапе планки можно выполнить не стандартное отжимание, а вариант, подразумевающий упор на одну ладонь и носки стоп, или отжимание с перемещением в сторону с боковым прыжком.

Занятие фитнесом на похудение для женщин

Представительницы прекрасного пола, желающие избавиться от лишних килограммов, могут использовать следующую схему занятия фитнесом, включающего берпи и бег:<\p>

  • Разминка, в течение которой нужно обязательно проработать суставы и выполнить несколько простых упражнений, например, махи конечностями, повороты и наклоны туловища.
  • Бег на дистанцию 80-100 метров (если тренировка проводится в помещении, то бежать можно на месте).
  • Берпи (10 повторений).
  • От 80 до 100 метров бега.
  • Берпи (20 раз).
  • Бег в течение 2 минут.
  • Классические приседания (30 повторений).
  • Бег на дистанцию до 100 метров.
  • Берпи (40 раз).
  • Заминка, включающая в себя комплекс упражнений на растяжку.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhnenie_berpi_polza_i_tekhnika_vypolneniya/

Берпи, техника и варианты выполнения, как делать правильно, видео

Берпи является одним из самых жиросжигающих упражнений: за 1 повторение берпи тратится около 1.35 калорий, человеком весом 70-80 кг. Упражнение берпи придумал американский физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. И в первое время его использовали только военные США в своей подготовке.

Позже берпи стали использовать в своих тренировках спортсмены занимающиеся кроссфитом. А в настоящее время берпи используются во многих сферах спорта и для достижения разных целей. Чаще всего их используют для развития функционала в кроссфите и для жиросжигания в бодибилдинге.

Ну и так же их используют в домашних условиях те, кому не хватает время на полноценные тренировки. Ведь берпи не требуют много времени и задействуют очень много мышц вашего тела, и в этом ему нету равных. Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи.

И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.
Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

  • ускорение метаболизма на весь день
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
  • возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
  • не требует много времени на тренировку
  • развивает координацию и чувство баланса
  • развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
  • ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения.

В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д..

Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
  2. Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
  3. Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
  4. Выполните отжимание от пола
  5. Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
  6. Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.

1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)
2 вариант: так же присед, выпрыгивание, отжимание с колен, выпрыгивание обратно в присед и не большой прыжок с хлопком перед собой.

(делаем отжимание с колен и хлопок перед собой).
Когда так уже делаете больше 20 раз, то можно смело приступать к полноценным берпи. А если вам совсем тяжело делать даже 1 вариант, то стоит сразу поделать отдельно все части берпи. Пример: 10 приседаний, 10 прыжков, 10 выпрыгиваний из приседа в позу планки и 10 отжиманий.

Делаем все подряд без отдыха, до 4 кругов, с отдыхом между кругами до 2 минут. И после этого комплекса и двух вариантов подготавливающих тренировок, берпи вам станет делать намного легче!

Несколько полезных советов по берпи: 
— следите за дыханием, иначе быстро устанете.

На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
— если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи.

Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
— делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.

— попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!

Источник: http://sport.kotnakuhne.ru/trenirovki/berpi-tehnika-i-varianty-vypolneniya-kak-delat-pravilno-video.html

Берпи: техника выполнения для новичков девушек и мужчин

Существует большое количество различных методов быстро привести свое тело в порядок и сбросить лишний вес. К таким видам тренировки необходимо отнести берпи.

Однако легкие на первый взгляд упражнения подходят далеко не каждому человеку, для выполнения тренировки следует ознакомиться со всеми имеющимися противопоказаниями и начинать с наиболее лёгкого уровня нагрузки на организм.

Польза берпи стала настолько очевидной, что упражнение вошло в одну из самых крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники выполнения и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях.

Что такое берпи?

Берпи – это комплексное упражнение, которое состоит из более простых видов нагрузок на мышечные ткани человека. При использовании упражнения происходит задействование всех основных мышц, в том числе и мышечной ткани брюшного отдела. Благодаря выполнению данного рода физической нагрузки происходит развитие силового уровня и выносливости.

Разновидность упражнения чаще всего применяется для людей, которые желают сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени и подтянуть фигуру. Также такие тренировки очень популярны для тренировки кардио системы человека.

Особенности упражнения

Упражнение берпи имеет свои особенности:

  • Совокупность нескольких видов упражнений в одном.
  • Необходимо все виды упражнений выполнять быстро и качественно.
  • Доступно самостоятельное разнообразие упражнения дополнительными деталями.
  • Все действия должны повторяться в строгом порядке.
  • Для эффективности следует производить прыжки как можно выше.
  • Для правильного выполнения упражнения необходимо изначальная тренировка и привыкание к последовательности движений.
  • Эффект от задания зависит от интенсивности выполнения.

Для людей, которые только начинают использовать такой способ физической нагрузки, достаточно 30 секунд непрерывного выполнения, после чего рекомендовано сделать небольшой перерыв и повторить движения.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Преимущества упражнения берпи

Выбор такого вида физической нагрузки имеет свои виды преимуществ:

  • Для занятия не требуется посещение специальных спортивных залов и инвентаря.
  • Занятия приносят быстрый и видимый результат.
  • Берпи направлено на оздоровительные процедуры для всего организма, в том числе и сердечно — сосудистую систему.
  • Наиболее хорошо подходит для утреннего вида тренировки.
  • С помощью упражнения человек вырабатывает правильный ритм дыхания.
  • Выполнения берпи способствует быстрому снижению веса.
  • Для людей, которые не имеют времени на длительные занятия спортом, берпи позволяет сэкономить личное время.

Такой способ активных силовых нагрузок способствует быстрому снижению веса за счет сжигания подкожного жира и ускорения обмена веществ.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

При выполнении такого рода нагрузок происходит задействование следующих мышечных тканей:

  • Мышцы верхнего плечевого пояса.
  • Пресс.
  • Бедра.
  • Ягодицы.
  • Мышцы ног.
  • Спина.
  • Мышцы грудного отдела.

Для достижения видимого результата в короткие сроки следует производить движения без пауз и остановок, что позволяет организму выработать выносливость и запустить процесс естественного сжигания жировых отложений.

Не получается набрать массу в целом ? То на этот раз поможет концентрат для эффективного усвоения пищи. Компенсирует недостаток необходимых витаминов и минералов и многократно повышает эффективность тренировок. 100% натуральный состав.

Подробнее…

Сколько калорий сжигает?

Благодаря тому, что при выполнении физических нагрузок происходит большая активность, результат от берпи достаточно высок. При выполнении заданий человек может потерять большое количество калорий. Считается, что размер сжигаемых калорий зависит от возраста и комплекции человека.

В среднем за выполнение упражнения в течение 5 минут человек сможет сжечь более 50 калорий, таким образом, если в течение дня делать от 3 до 5 подходов по пять минут можно сжигать до 300 калорий ежедневно.

Однако существуют способы увеличить сжигание калорий: для этого выполнения упражнений необходимо добавить дополнительный вес, это могут быть гантели или гири, которые усилят физическую нагрузку на организм. При таком виде нагрузки человек сможет сжечь в два раза больше калорий, чем при обычном виде выполнения нагрузки.

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Важно

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела – идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение – Фитнес – эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Комплексное средство для похудения Редуслим!

Его можно использовать мужчинам и женщинам в любом возрасте вне зависимости от типа фигуры…

Читать далее…

Дыхание при выполнении

Для правильного выполнения берпи следует соблюдать режим дыхания, при нарушении дыхательного ритма происходит снижение эффективности выполнения и выносливости человека.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Отжимания необходимо производить на вдохе и выдохе.
  • Перед тем как поднести ноги к рукам следует вдохнуть, перед прыжком вверх выдохнуть.
  • Приземление и выравнивание должно сопровождаться вдохом и выдохом.

После первого цикла упражнения необходимо приступать к следующему, при этом не нарушая ритм дыхания.

Что дает выполнение берпи?

При правильном и регулярном использовании берпи человек сможет получить следующие результаты:

  • Тренировать все группы мышц в теле.
  • Укрепить и сделать эластичными мышцы кора.
  • Сжечь калории, что имеет больше значение при желании снизить вес.
  • Ускорить процессы метаболизма в организме.
  • Развить гибкость тела.
  • Повысить координирующие способности.
  • Укрепить сердечно — сосудистую систему.
  • Достичь необходимых результатов без дополнительного инвентаря.

Кроме того простота процедуры тренировки позволяет не только сделать такой вид физического воздействия на мышцы основным, но и заменить большинство из основных видов упражнений.

Истории наших читателей!

“Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.”

Правильная техника выполнения

Для достижения видимого результата очень важно правильно выполнять физические нагрузки. Для предотвращения травм и растяжений перед основными занятиями берпи несводимо сделать разминку, которая разогреет и подготовит мышцы.

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Необходимо резко присесть и опереться ладонями в пол.
  • Одновременно переместить ноги назад выполнив позицию планка.
  • Следующим движением необходимо подтянуть ноги к грудной клетке.
  • Подпрыгнуть вверх как можно выше.

После выполнения ряда упражнений следует, не останавливаясь, перейти к повторному выполнению процедуры.

Уровни сложности

В зависимости от вида подготовки человек может самостоятельно определять для себя уровень сложности выполнения берпи:

  • Первый уровень. Предусмотрен для только начинающих и предусматривает выполнение тренировки не более 2 минут по 3 захода в течение дня.
  • Второй уровень. Рассчитан на увеличение подходов выполнения задания, которые составляют 2-минутное выполнение не менее 6 раз в сутки.
  • Третий (высоки) уровень. Рассчитан на людей, которые выполняют задания за 6 подходов, каждый подход длительностью не менее 3 минут.
  • Четвертый (сверх сложный) уровень. Выполнение тренировки за 6 подходов по 3 минуты каждый с минимальным перерывом не более 30 секунд.

Для новичков рекомендовано начинать с наименьшего уровня постепенно продвигаясь, и увеличиваю нагрузку на организм.

Примеры тренировок

Примеры тренировок зависят от степени выносливости человека и могут выглядеть следующим образом:

  • Для начального уровня:
    • В течение двух минут следует проводить тренировку.
    • Отдых в течение двух минут.
    • Повторить задание 3-4 раза, в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Для второго уровня сложности:
    • Выполнение упражнения в течение двух минут.
    • Отдых не более одной минуты.
    • Повторение тренировки не менее 5 раз.
  • Для высокого уровня:
    • Выполнение упражнения в течение трех минут.
    • Перерыв не более 30 секунд.
    • Повтор тренировки не менее 6 раз.

Для выполнения сверх высокого уровня, рекомендовано самостоятельно выбрать количество раз выполнения, однако отдых должен быть длительностью не менее 30 секунд.

Противопоказания

Такой вид тренировки мышц противопоказано следующей категории людей:

  • Люди, имеющие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
  • После перенесения инфарктов.
  • При заболеваниях мышечной ткани и костной системы.
  • Беременным женщинам.
  • Период кормления грудью.
  • После недавно перенесённых хирургических операций.
  • После перенесения недавних травм мышечной ткани и костной системы.

При наличии любого вида противопоказаний от выполнения берпи необходимо отказаться для предотвращения развития осложнений заболеваний и негативных последствий.

Программа для тренировок

Кроме классической программы выполнения берпи существует большое количество вариаций. Которые позволяют индивидуально подбирать методику тренировки всех групп мышц, при этом, не нанося вреда здоровью.

Берпи с гирей

Данный вид упражнения может подходить не для всех, так как процедура выполнения намного сложнее стандартной программы.

Для выполнения необходимо:

  • Резко присесть, откинуть ноги назад, при этом руками упереться в гирю
  • Подтянуть ноги к грудной клетке
  • Подпрыгнуть как можно выше при этом, не выпуская гирю с рук

Первоначально выполнения такого метод тренировки может занимать длительное время, поэтому рекомендовано проводить не более двух упражнений в три подхода с отдыхом две минуты.

Берпи с гантелями

Для упражнения необходимо:

  • Выбрать наиболее подходящие гантели
  • Расположить гантели на полу, и выполнить отжимание от пола
  • Резко переместить колени к грудной клетке
  • Сделать прыжок с гантелями в руках.

Пример тренировки должен выглядеть следующим образом:

  • Для новичков рекомендовано тренировка в течение 2 минут за четыре подхода, перерыв не более 1 минуты.
  • Для среднего уровня рекомендовано упражняться в течение 2 минут, за 6 подходов. Перерыв 1 минута.
  • Для сложных уровней рекомендовано проведение тренировки в течение 3 минут по 6 подходов. Перерыв не более 30 секунд.

Наиболее частая ошибка в методике проведения данного вида тренировки — это неправильное определение веса гантель, что очень часто приводит к растяжению сухожилий на руках.

Берпи для девушек

Берпи для девушек отличается от мужского вида интенсивностью занятий.

Чаще всего специалисты рекомендуют для женской половины выполнять классический вариант упражнения без различного рода утяжелений.

Однако для желающих увеличить результат возможно наличие дополнительных функций, таких как запрыгивание, при прыжке на возвышенную поверхность, благодаря чему происходит тренировка мышц ног.

А также перепрыгивание через какой-либо предмет при прыжке, это позволяет дополнительно напрягать все виды мышц.

Берпи для мужчин

Для мужчин при тренировках в основу упражнений ложится классический вариант, однако имеются некоторые изменения, которые состоят из различного рода утяжелений при тренировке.

К таким видам необходимо отнести гири и штанги при выполнении задания. А также проведение тренировки на время и выносливость мужчины.

Берпи для новичков

Для людей, которые только начинают постигать данный вид физических занятий, рекомендовано остановиться на классическом варианте, без каких либо дополнительных функций.

При этом регулярность и интенсивность занятий человек должен выполнять самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей. Наиболее подходящий вариант это выполнение двух упражнений в три подхода.

Следует знать, что данный вид тренировки не требует переработки в занятиях на начальном уровне, необходимо соблюдать регулярность и последовательность увеличения нагрузки.

Берпи — хороший способ тренировки всего тела для людей, у которых отсутствует время на длительные занятия. Главное условие тренировки это регулярность и постепенное увеличение сложности. При правильном выполнении упражнений человек сможет добиться быстрых и видимых результатов.

Отзывы

Отзывы об упражнении берпи:

Источник: https://myfitnesblog.com/doma/berpi-tekhnika-vypolneniya.html

Техника выполнения берпи – какие мышцы работают при берпи?

Дисциплина кроссфит, предусматривает в себе плиометрическое упражнение берпи, техника выполнения которого заключается в комплексе подходов. Выполнять их просто, но нагрузка на мышцы берется за счет непрерывной гимнастики. Таким способом можно разогреть себя перед более серьезными задачами.

Берпи – что это за упражнение?

Это уникальная спортивная методика, разработанная несколько десятков лет назад. Она подходит как профессиональным спортсменам, так и любителям и даже обычным домохозяйкам. Берпи – это отличный способ избавится от лишних килограммов и подкожного жира. Несложные упражнения сильно повышают выносливость организма и заряжают позитивным настроем на длительное время.

Даже сейчас, что такое берпи известно не многим, а это напрасно. Такие тренировки можно выполнять не выходя из дома и не приобретая для этого дорогостоящих тренажеров. Все что требуется от человека – это настрой на результат. Самое приятное в данных занятиях это то, что даже у непрофессионалов, эффект на определенной группе мышц становится виден уже на вторую неделю тренировок.

Что тренирует берпи?

Уникальная система тренировки отлично помогает избавляться от назойливых калорий. Раньше таким способом тестировали военнослужащих армии США для того, чтобы проверить их выносливость.

Само по себе упражнение не сложное, но при его длительном выполнении, напряжение идет по всему телу. Увеличивая время подхода, командиры могли вычислить в строю самых сильных бойцов.

Задаваясь вопросом, какие мышцы работают при берпи, можно выделить:

  • живот;
  • бедра;
  • икры;
  • ягодицы;
  • бока;
  • спины;
  • рук (при низком старте).

Польза берпи

Сложно не заметить то, что дает берпи для организма человека. Применяя нагрузку практически на каждую мышцу, этот комплекс стал основой у многих спортсменов, пусть и в качестве разминки.

За подход в 10 минут, человек полностью приходит в тонус, пропадает вялость и сонливость, возникает желание работать над своим телом и дальше.

Основными положительными качествами берпи считают следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • увеличение реакции, скорости и гибкости человека;
  • тренировка дыхательной системы;
  • сжигание калорий;
  • комплексный подход на всю группу мышц.

Стандартная техника выполнения берпи не требует похода в спортзал или фитнес клуб. Еще одним плюсом считается то, что его очень просто освоить.

Как странно это бы не звучало, но такой комплекс может вызывать привыкание. Люди, регулярно выполняющие подходы, начинают делать это в любую свободную минуту, даже для поднятия настроения.

И внешний вид у таких людей заметно меняется, их кожа выглядит моложе, а тело подтянутым и спортивным.

Правильная техника берпи

Профессиональными спортсменами используется только правильная техника берпи, и освоить ее новичку с нуля практически невозможно. Она включает в себя подход из отжимания, присеста и прыжка. Повторять эти действия нужно без перерыва и в полную силу. По истечении 15 минут, тело человека полностью будет подготовлено к более серьезным физическим нагрузкам, в любом их виде.

Освоить технику выполнения берпи можно постепенно, даже человеку, очень далекому от спорта. Поэтому молодые мамы пытаются прийти в форму после родов таким способом, ведь плюс упражнения в том, что его необязательно совмещать с диетами, эффект будет заметен и так. Главное, не забывать про регулярные упражнения, и по возможности делать два – три подхода в сутки.

Как правильно делать берпи?

Точной информации по этому поводу нет, так как человек вправе сам выбирать для себя подходящий вариант исходя из своих физических возможностей.

Для спортсмена отлично подойдет максимальная нагрузка, для новичка практичнее будет легкий вариант. Главное знать, как делать берпи, а силовую нагрузку можно устанавливать для себя самостоятельно.

Все же, начиная упражнения, желательно со временем усиливать нагрузки, чтобы не привыкнуть к легкому варианту.

Варианты берпи

В спорте существует более 25 вариантов берпи в кроссфите и все они хороши по-своему. Профессионалы делают по 10 подходов, к каждому из вариантов, но в целом они очень похожи.

Для новичков отлично подойдет три стандартных берпи, которые при желании можно чередовать. Для домашнего варианта запоминать все 25 подходов необязательно, да и в зале не всегда пользуются ими.

Основными считаются следующие комплексы:

  • отжимание – прыжок;
  • отжимание – бег на месте;
  • прыжок – упор лежа с поднятием ног до уровня плеч;
  • отжимание – присест – прыжок;
  • бег с запрыгиванием на препятствие;
  • отжимание – присест.

Берпи для начинающих

Зная, как выполнять берпи, даже новичок может подтянуть свое тело. Сложного в этом нет ничего, главное, регулярный подход и постепенное увеличение нагрузки.

Видя результат обязательно захочется продолжать и постепенно, новичок переходит в ряды профессионалов берпи. Так, по статистике, происходит с 40% начинающих спортсменов.

Развиваться в спорте нужно даже не для достижения наград и славы, а для себя самого, для более здорового организма и приятного внешнего вида.

Новичкам советуют исключать из упражнений прыжок в высоту, можно будет просто вставать в полный рост и тянуть руки вверх. Обязательно учитывать то, сколько раз делать берпи в первые дни, чтобы не перенапрячь мышцы и не иметь возможности на второй день даже встать с дивана. Стандартная техника выполняется с увеличением нагрузки каждые три – четыре дня, в зависимости от возможностей человека.

Берпи для похудения

Комплекс данных подходов очень быстро и заметно помогает избавиться от лишних килограммов.

Берпи, упражнения для похудения сжигают столько калорий, сколько ни потратишь даже при длительном беге или занятий в зале.

Совет

Главное, не нарушать режим, а сделать это просто ведь стандартный подход данного комплекса не должен превышать 15 минут. Заниматься можно и по 5 раз на дню, главное не переутомить себя в начале тренировок.

Упражнения можно делать и дома и прямо на улице. Большого пространства для него не требуется, как и специальных приспособлений. Начинать нужно примерно с четырех подходов, по две минуты, с минутным перерывом. Если не хватает силы, то сократить время, но не подходы. Уже спустя неделю организм придет в тонус, а человек привыкнет к нагрузкам и сможет их увеличивать.

Противопоказания берпи

Как и любой другой вид спорта, упражнения берпи имеет свои противопоказания. При их присутствии, можно составить для себя щадящий режим тренировок, с ограничением нагрузки на определенную часть тела.

Можно в дополнение проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных последствий. Да и гораздо приятней тренироваться, когда уверен в том, что тебе это не навредит.

Среди противопоказаний отмечают следующие заболевания:

  • резкие перепады давления;
  • незажившие раны, сильные переломы или повреждения кожного покрова;
  • слабость и болезненное состояние;
  • геморрой.
Экстремальные виды спорта – плюсы и минусы самых популярных видов Любители поиграть со страхами выбирают только экстремальные виды спорта. Их существует большое количество, и это возможность выбора того, что по душе. Стоит учитывать множество советов и рекомендаций, прежде чем заниматься чем-то рискованными, иначе могут возникнуть серьезные проблемы. Хоккей на траве – правила и особенности игры Хоккей на траве – одна из любимых игр для взрослых и детей разного возраста. Правила простые и доступные каждому. Дети играть могут два периода по двадцать пять минут с десятиминутными перерывами. Важные элементы экипировки – клюшки, щитки, мяч.<\p>
Хардбол – что это за игра? Такую игру как хардбол уже имели возможность оценить многие любители острых ощущений. Это военно-тактическая игра с применением пневматического оружия. Снаряжение и оружие – дорогостоящие, но главное тут умение держаться в команде и играть на честность. Что такое дриблинг в футболе, хоккее, баскетболе – как научиться дриблингу? Информация о том, что такое дриблинг, важна для людей, которые интересуются спортом: футболом, баскетболом и хоккеем. Есть мировые звезды, владеющими своими уникальными финтами. Обучиться разным техникам можно самостоятельно.

Источник: http://kak-bog.ru/tehnika-vypolneniya-berpi-kakie-myshcy-rabotayut-pri-berpi

Берпи – эффективное упражнение из серии Кроссфит

Многие любители спорта плохо представляют, что такое берпи. Это спортивные тренировки серии кроссфит. Они включают совокупность силовых и функциональных движений за один цикл. Благодаря такому решению, прорабатываются все мышцы атлета. За малый промежуток времени тратится большое количество энергии.

Любым тренингам класса кроссфит характерны высокая степень интенсивности, стопроцентная загрузка всех систем организма. Каждые десять минут выполняется колоссальная работа.

История создания

Американцы применяли бурпи на время для тестирования новобранцев перед службой в армии. Боец, выполнивший 20 походов за минуту, считался обладателем отличной физической формы.

Создатель системы — Роял Берпи. Знаменитый физиолог в 1939 году догадался соединить друг с другом 4 разных движения. Так у него получилась одна эффективная тренировка. Система названа в честь имени его изобретателя. Спустя время, она была усовершенствована. К шести движениям добавились еще два.

Мировой рекордсмен в этой области — Кэмерон Дорн. Спортсмен смог сделать 5657 циклов в течение 12 часов и 10105 – за сутки.

Характеристика системы

Берпи считается многосуставным комплексом, вовлекающим в действие почти все мышцы. Главную нагрузку несут на себе ноги. Идет работа бицепсов бедра, ягодичных, икроножных мышц. Кроме того, происходит укрепление груди, трицепсов, плечей.

Мускулатура работает при динамических и статических движениях.

Динамические движения — это сгибания и разгибания: 

  1. бедер;
  2. коленей;
  3. лодыжек с помощью подошв;
  4. области позвоночника;
  5. плечей;
  6. локтей.

Статические движения — это в основном перемещение вперед рук и ног.

Плюсы и минусы

Для полной нагрузки нет необходимости применения какого-либо дополнительного оборудования. Благодаря этому, людям легко заниматься в любом месте без специальной подготовки.

Этот способ благотворно действует на сердце, дыхательную систему. Все процессы обмена значительно ускоряются. Такая разаработка — гарантия бодрости на целый день. Человек становиться сильным, энергичным, гибким и выносливым.

  • Спортсмен отлично владеет своим телом. Ускоренно развиваются мышцы кора. Это 29 пар мышц, расположенных в районе живота, таза, низа спины. Это важно для балансировки.
  • Занятия прекрасно помогают бороться с лишним весом. Для этого не требуется огромных затрат времени. Тренинг можно разбить на несколько этапов, чередуя работу и отдых. Уже этого достаточно, если вы хотите всегда хорошо себя чувствовать и поддерживать себя в хорошей форме.
  • Значительно ускоряется метаболизм, моментально сжигаются калории. Опытным путем доказано, что пятиминутная работа способна дать такие же результаты, как получасовая пробежка на беговой дорожке. Четко придерживаясь инструкции, нетрудно сбросить около пяти килограммов за месяц.

Противопоказания

Противопоказан тренинг людям, получившим какие-либо травмы. Также не следует заниматься при болезненных состояниях, проблемах с давлением, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, патологиях костно-мышечной системы. Главным условием успеха является хорошее самочувствие атлета.

Прежде чем начать освоение берпи, новичок должен четко осознать, что это такое. Упражнения эффективны, но они нагружают весь организм. Необходимо помнить, что усложнять движения, усиливать темп нужно постепенно.

Как правильно выполнять

Берпи — технически сложное упражнение на координацию. Осваивать его рекомендуется строго по инструкции.

Рассмотрим пошагово, как правильно делать бурпи:

  1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги лучше поставить на ширину плеч. Из этого положения необходимо присесть, опираясь руками об пол.
  2. Затем, быстрым рывком вытягивают ноги назад. Получается позиция планки.
  3. Далее отжимаются и возвращаются в упор лежа.
  4. Следующий этап — подтягивание нижних конечностей со всем корпусом к рукам.
  5. Потом из положения приседа необходимо подпрыгнуть и поднять руки прямо над головой.

Техника выполнения берпи не предполагает перерывов между движениями.

Для того, чтобы действия были максимально эффективными, нужно придерживаться ряда условий. Если спортсмен пока не в состоянии обеспечить быстрое выполнение полного цикла, следует выбрать короткий вариант техники. Например, можно временно опустить подпрыгивание вверх. Ведь прыжок должен быть максимально высоким. Приземляйтесь на всю стопу, колени согнуты.

Во время спорта располагайте спину и шею ровно. При отжиманиях выпрямляйте руки до конца. Нельзя выпячивать таз, живот должен быть втянутым. Не сгибайте ноги.
Недопустим отдых между движениями одного цикла. Хорошо проводить несколько непродолжительных сессий по минуте, выполняя за этот срок как можно большее количество подходов.

Наиболее важно понять, как правильно дышать при берпи. Вдох при приседаниях, выдох при отжиманиях, вдох при подъемах, выдох при прыжках.

Для наибольшей пользы обмену веществ, заниматься предпочтительнее в утреннее время. Идеальным является сочетание силовых упражнений с тренировками для сердечно-сосудистой системы.

Варианты тренировок

При легком берпи не выполняют отжимание. При упрощенном — отсутствует отжимание и завершающий прыжок.

Начинать нужно с трех раз в неделю. Дальше можно перейти на ежедневные практики.

  • Наиболее приемлема для начинающих следующая схема: делать по четыре подхода, каждый длительностью около 2 минут. Перерыв между ними — одна минута.
  • Опытные спортсмены доводят время до 4 минут. Другой вариант — шесть циклов по 2 минуты с такими же перерывами.
  • Протокол табата — это двадцатисекундное упражнение с десятисекундным перерывом. Цикл состоит из восьми подходов по 4 минуты. Затем отдыхают около минуты.
  • Человек, который хорошо знает, как правильно делать берпи, может выбрать шесть подходов по 3 минуты. Профессионалы совершают по 6 подходов длительностью по три минуты, отдыхая по 30 секунд.
  • Продвинутые атлеты часто используют отягощения в виде специальных жилетов или гантелей.

Приступать к модифицированному уровню следует только тогда, когда почти не ощущается нагрузка.

Кроме шести основных движений, по желанию можно добавить другие элементы. Задачу легко усложнить, например, ударами рук и ног, прыжками на платформу.

Один из проектов в интернете, основанный на берпи — бешеная сушка. Такие занятия, к примеру, состоят из четырех этапов по шесть действий. Отдых между ними составляет всего минуту.

При этом нужно:

Обратите внимание

25 раз присесть, 15 раз отжаться, сделать 20 гиперэкстензий, 20 раз сделать велосипед, 20 сетапов, сделать планку в течение минуты.

Усложнить задание можно, добавив 300 берпи. Другой вариант — 700 раз присесть или 300 раз отжаться. К физическому спорту добавляется особая диета. Методика дает удивительные результаты.

Применение дополнительных предметов

Для людей, хорошо усвоивших алгоритм действий, техника упражнений позволяет внести множество полезных изменений. Существует много вариаций для усложнения тренировок.
В конце цикла можно выходить из позы планки подскоком на носках. В положении упора лежа полезно поочередно поднимать вверх правую и левую руку. Возможны прыжки с хлопками над головой.

Базовый вариант усложняется, если его выполнять на одной ноге. Конечности меняют по очереди после каждого цикла.

  • Спортсмен желающий добавить запрыгивания, должен подобрать тумбу необходимой высоты. Упражнение часто сочетают с подшагиванием. Большого эффекта достигают абсолютным выпрямлением коленей и тазобедренных суставов на тумбе.
  • Если вы выбрали гантели, подберите для себя соответствующий вес. Гантели ставят на пол во время приседания. Выпрямляют нижние конечности, потом отжимаются. Колени подтягивают к груди, ноги ставят на всю стопу. Затем совершают основную тягу.
  • Следующий вариант — после подтягивания колен к груди, возьмите гантели на плечи и поднимите их над головой. Это сильная нагрузка на плечевую область. Иногда гантели заменяют двумя гирями.
  • При использовании штанги отжимаются от грифа и подтягивают колени к груди. Потом берут штангу на грудь и выполняют швунг с помощью толчка.
  • На последнем этапе возможно добавить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Кроме того, преграду ставят перед собой. Совершив прыжок вперед, следует развернуться и повторить упражнение.
  • Нередко для занятий применяют медбол. Снаряд подбирают в зависимости от веса. Во время подпрыгиваний поднимают медбол выпрямленными руками прямо над головой.

Хорошо освоив технику, человек может легко придумать свои варианты исполнения для достижения поставленных целей.

Трудно переоценить значение берпи в спорте. На данный момент это самая доступная методика как для профессионалов, так и для людей, которые желают похудеть, улучшить здоровье и физическую форму.

Его нередко применяют в различных спортивных программах. Это кроссфит, воркаут, фитнесс, боевые искусства, бокс.

Многообразие разновидностей исполнения дает возможность изменять степень нагрузок по усмотрению культуриста.

Источник: http://MyFitBody.ru/crossfit/chto-takoe-berpi-tehnika-vyipolneniya

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector