Кроссфит для девушек: польза или вред для женского организма?

Что такое кроссфит для женщин?

В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая есть от него польза, и в чем секрет его бешеной популярности?

На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания.

Поэтому многие девушки «соскочили» с кардио-тренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит.

Обратите внимание

Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью, и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? Об этом и многом другом читайте дальше.

Кроссфит для девушек — не надо бояться! Смотрим!

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-dlya-devushek.html

Кроссфит для девушек: схема тренировок по кроссфиту, как подкачать ягодицы и похудеть девушке, занимаясь кроссфитом

Гид по кроссфиту для девушек – особенности тренировок и пример программы

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Crossfit. Для начинающих (Урок 1). Семен Кокотлев. (eng subtitles)

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

  1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
  2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
  3. Вернитесь в упор сидя.
  4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

  1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
  2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
  3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

  1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
  3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
  4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

  1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
  2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
  3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
  4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
  5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
  6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

  1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Источник: just-fit.ru

Кроссфит — WOD для девушек

Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.

Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку.

При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка поможет похудеть, укрепить мышцы, развить ловкость и гибкость, так как придется очень технично выполнять упражнения со снарядами на высокой скорости.

Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

  1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
  2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
  3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

  1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
  2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

В занятии должны присутствовать упражнения

  1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
  2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
  3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
  4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).
Читайте также:  Батончики с l-карнитином: обзор популярных марок

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Толкающие

  1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
  2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

  1. уголок (подтягивание ног до угла 90 градусов к корпусу на шведской стенке или турнике);
  2. тяга 1 рукой гантели в наклоне;
  3. подъем туловища;
  4. подтягивания на турнике.

Ноги

  1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
  2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

  1. бёрпи;
  2. бег;
  3. скакалка;
  4. гребля (тренажер);
  5. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы.

Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Главное условие – строгое соблюдение режима питания.

Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню тут.

WOD Энни:

  • прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
  • подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

  • бег на 400 м,
  • 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
  • 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

WOD Челси:

  • 5 подтягиваний,
  • 10 отжиманий,
  • 15 приседаний.

Также прекрасно подойдут Энджи, Мёрф и Джеки.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

  • 5 отжиманий;
  • 10 приседаний «пистолетик»;
  • 15 подтягиваний.

Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

WOD Фрэлен:

  • бег на 800 м,
  • 15 выбросов с гантелями,
  • 15 подтягиваний.

Хелен:

  • бег на 400 м,
  • 21 мах гирей весом 24 кг,
  • 12 подтягиваний.

Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

Кроссфит программы для набора массы

Кроссфит – отличная тренировка для тех, кто страдает излишней худобой и не может набрать вес, особенно, мышечную массу.

WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара.

Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

  • 20 подтягиваний,
  • 30 отжиманий,
  • 40 подъёмов корпуса,
  • 50 приседаний.

Есть и более сложные программы. Для их самостоятельного выполнения необходимо уметь работать с большими весами и знать базовые упражнения тренажерного зала. Они выполняются за 3 круга и состоят всего из 2 упражнений с уменьшающимся числом повторов в раундах: 21 – 15 – 9.

Диана:

  • становая тяга с посильным весом (в идеале – 100 кг, но новичкам лучше начать с 10);
  • отжимания (из стойки на руках).

Элизабет:

  • взятие на грудь (10 – 60 кг),
  • отжимания на кольцах.

Фрэн:

  • выброс 43 кг штанги (начать можно с бодибара весом 6 кг или пустого грифа весом 20 кг);
  • подтягивание.

В первые разы на эту программу уходит около 20 минут, затем время сокращается до 12 и 8 минут. Атлеты высокого уровня справляются и за 3 минуты.

Выполняя упражнения, в которых заявлен большой вес, всегда выбирайте реальный снаряд. Вы должны выполнить с ним всю программу. Даже, если необходима штанга 100 кг, а вам по силам только бодибар из зала аэробики весом 3 кг.

Самочувствие во время и после тренировки

  • Кроссфит не предполагает «быстрой» усталости. Сначала будет легко, однако к концу тренировки придется работать из последних сил. На следующий день ожидайте тяжесть в мышцах.
  • Если во время тренировки и сразу же после нее вас тошнит, то возможно стоит отодвинуть прием пищи еще раньше, не пить непосредственно до тренировки и во время.
  • Тошнота и головокружение могут быть признаками переутомления, в этом случае попробуйте снизить скорость.

Как избежать травм

  • Если вы занимаетесь самостоятельно, то выполняйте только те упражнения, которые наверняка делаете правильно. Всегда соблюдайте технику даже, если будут страдать показатели скорости.
  • Обязательно подберите удобную одежду и обувь.
  • Не стремитесь начать заниматься с большими весами, если работаете с ними неуверенно.

Источник: gym-people.ru

Кроссфит-тренировки для девушек — программа на месяц, рекомендации

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.

Источник: https://v-nebo.org/osnovy/krossfit-dlya-devushek-programma-trenirovok-pol-za-i-vred.html

Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.).

Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости.

Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Важно

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/199-crossfit-polza-ili-vred

Что такое кроссфит для женщин или убойная тренировка на грани риска

Сказ про то, что такое кроссфит для женщин, эффективен ли он или нет. Ты узнаешь из чего состоит убойная тренировка, годится ли кроссфит для похудения и ознакомишься с комплексом занятий для дома. Начинающим — тоже сюда! Поехали!

Читайте также:  Растяжение ахиллова сухожилия: симптомы, лечение, реабилитация

Природа — это прекрасно! И познавательно. Сорви веточку плакучей берёзы, посмотри, какая она гибкая и прочная. Ею можно щёлкнуть, как шамбарьером. А если щёлкнуть три раза подряд? Надо же! Цела! Пять раз! А что, если сразу двадцать? Опа! Сломалась! А казалась такой прочной…

Привет, друзья и подруги! Я вас всех люблю, поэтому буду говорить серьёзно и нелицеприятно. И расскажу о том, что такое кроссфит для женщин, ничего не приукрашивая и заботясь не о доходах и рекламе, а о здоровье каждого.

Что такое кроссфит для женщин или откуда ноги растут

Ничего нового в данном типе тренировок нет. Как любой высокоинтенсивный тренинг, он эффективен и давно стоит «на вооружении» у спецслужб, пожарных и военных, даже если эти подразделения никогда не используют запатентованное Глассманом и Дженай название.

Жили-были эти двое в Штатах, и придумали изложить целую систему тренировок, которые включают в себя и кардио, и силовые, и плиометрические, и кучу других упражнений. Такой «универсальный» комплекс должен сразу делать всё: мышцы тренировать и наращивать, сердце развивать, жир сгонять.

Американцы — нация предприимчивая, дело пошло хорошо, залы для занятий разрослись, как грибы после дождя. Сейчас их больше тринадцати тысяч по всему миру, при чём половина — в США. И что, американцы от этого — здоровая нация? Нет, конечно!

Реклама — великая вещь! Можно так красиво показать моторное масло, что захочется попробовать его на вкус. Старушка-Логика нам в помощь, давайте сообща отделим «плевелы от пшеницы».

Сказ про научные обоснования

Некоторая часть околоучёной братии давно доказывает: «Мы используем резервы нашего организма лишь на ничтожные доли! Печень — на десять процентов, сердце — на пятнадцать, лёгкие — на пять…» Цифры приводятся разные, но смысл выходит один: «Грузи печень на все сто, жми из сердечной мышцы максимум — и будет тебе счастье!» Зачем? Может, лучше процентов на пять напрячь мозги?

Для чего нужен резерв? Для того, чтобы в стрессовой ситуации организм смог воспользоваться им и защитить себя:

  • от болезней;
  • от травм;
  • от голода;
  • от перегрузки нервной системы;
  • от переохлаждения и перегревания;
  • от других неблагоприятных факторов.

Запас должен расходоваться в экстренных случаях, а не тратится каждый день на потуги, без которых прекрасно можно обойтись.

Зачем это женщинам?

Им что, своих нагрузок мало? Хочется подтянутого, стройного тела? Ну, если хочется…

Нам кажется, что «все люди одинаковые». Но мужчина подготовлен к физическим усилиям по своей природе. У него и распределение мышечной массы, и запас прочности костей и связок, и центр тяжести, и тип дыхания не такой, как у женщины. Это нормально! В этом нет ничего ущемляющего достоинства того или другого пола.

Женщина приспособлена для умеренных нагрузок, гибкости и ловкости. Тягать штангу для неё — всё равно, что мужчине рожать.

Это у него позвоночник так оплетён мышцами (особенно в поясничной области), что он способен поднять бочку или мешок в центнер — и его внутренние органы не опустятся. А у неё — внутренности в более свободном пространстве, брюшная полость как чаша, чтобы было место для плода. Поэтому растянуть брыжейки и опустить матку или желудок в неестественное положение девушке легче.

Совет

Кто-то скажет: «Пресс надо тренировать!» Надо! Обязательно! Но умеренными нагрузками, без рывков.

Хочешь быть, как мужчина? Природу сломать можно. Но в отместку она непременно сломает тебя. Не сейчас, так лет через пять или десять, но все эти таскания камней, неадекватные нагрузки и усилия не пройдут даром.

Если бы мы жили 10-15 лет, как большинство животных, нам было бы всё равно. Но у нас впереди — долгий век.

Как его лучше провести? Здоровым, с целым позвоночником и эластичными мышцами, или рваным и перекалеченным?

Что такое кроссфит для женщин и что в нем страшного?

Да ничего! Подбираешь удобную одежду и обувь, берёшь грамотного тренера, и он тебе организует убойную тренировку примерно так:

Тренировка дня, или WOD, которая состоит из комплекса:

  • Разминки, во время которой надо потянуться, разогреть мышцы, настроиться на спортивный лад.
  • Раундов, или Кругов последовательно выполняемых упражнений (исключать из них тот или иной приём не рекомендуется), между которыми должны быть как можно более короткие интервалы. В идеале — вообще без интервалов, но новичку — от 1 до 2 минут.
  • Ещё одной разминки в конце, во время которой снова следует потянуться, проделать дыхательные упражнения, успокоить пульс и дыхание.

С лёгкой руки некоторых деятелей в обиход вошло слово «заминка». Типа, надо в конце «замяться» или «помяться»… Это явно какое-то новшество в спортивной терминологии.

Круги повторяются три-четыре раза с перерывами. Начинающим — один раз. Можно заниматься дома.

Один круг может выглядеть так:

  • минута кардио;
  • 10 интенсивных упражнений (например, бёрпи);
  • ещё минута кардио;
  • 10 плиометрических повторений;
  • снова кардио;
  • отжимания (выпады, приседания с грузом и пр.);
  • опять кардио;
  • 10 упражнений на пресс, например подъёмов корпуса;

Ничего не напоминает? Правильно, начальный уровень физподготовки при поступлении в спецподразделение ФСБ. Схему кроссфита используют и в некоторых единоборствах.

Питание организуется с точки зрения полноценного получения Б/Ж/У, и отказа от сладкого, жирного, острого, солёного и вредного.

Вот вам видео для получения представления и том, о чём мы говорим:

Кроссфит для женщин: что даёт, а что отнимает

  1. Пользе и вреду можно посвятить отдельную статью, но кратко, подобный спорт:
  • универсален;
  • демократичен;
  • развивает выносливость;
  • годится для похудения;
  • не требует специального оборудования (камни, брёвна и бутылки с водой можно найти бесплатно);
  • даёт результаты без применения стероидов.
  1. Ещё любят добавлять про отсутствие стрессов. Не стану так утверждать. Сама по себе подобная тренировка — стресс для организма, и прежде всего, мышц и суставов.
  1. Минусы:
    • настоящих достижений в определённом виде спорта не жди;
    • риск травм и сердечно-сосудистых заболеваний;
    • разрыв и размозжение мышц (разрушенный миоглобин идёт в кровь, почки подобный субстрат отфильтровать не могут — потом гемодиализ и, при большой удаче, инвалидное существование);
    • наличие огромного количества самодеятельных тренеров и отсутствие нужного числа профессионалов;
    • перспектива опущения органов малого таза (матки, придатков — за которыми последует выпадение влагалища, которое корректируется только операцией, и то без гарантии);
    • сдавливание межпозвоночных дисков.

Полагаю, достаточно.

Заниматься кроссфитом категорически нельзя при:

Бодрое напутствие

Ну вот ты сегодня и узнал, что такое кроссфит для женщин в частности и что такое кроссфит в общем его понятии. Для человека нет ничего невозможного. Если имеешь очень сильное желание что-то делать — делай. Но непременно сперва подумай и взвесь плюсы и минусы, оцени последствия.

Тебе в помощь!

Похудеть несложно. Привести своё тело в эстетический вид — не проблема. Ради этих целей не стоит браться за высокоинтенсивные тренировки, как бы их ни рекламили. Есть способы проще и безболезненнее.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Звуковая функция ограничена 200 символами

Источник: https://SkazProto.ru/chto-takoe-krossfit-dlya-zhenshhin/

Кроссфит для девушек: польза или вред, особенности тренировок

Женский организм хоть и выносливый, но имеет свои особенности, которые следует учитывать, начиная заниматься таким сложным видом спорта, как кроссфит. Тренировки не имеют серьезных противопоказаний, однако стоит обратить внимание на некоторые особенности и нюансы.

Польза кроссфита для женского организма

В первую очередь, кроссфит – это спорт, а он невероятно полезен для тела и здоровья.

  • Интенсивные нагрузки сжигают калории, что позволяет достаточно быстро распрощаться с лишними килограммами и привести тело в надлежащую форму.
  • Силовые упражнения, предусмотренные в системе кроссфит, улучшают обмен веществ. В результате улучшается сон, аппетит, снижается уровень периодических болевых ощущений.
  • Эффективны тренировки и в борьбе с целлюлитом. Также спустя время становятся менее заметными растяжки на теле.
  • Упражнения направлены на проработку всех мышц тела.
  • Тело приводится в тонус, становится более подтянутым. Также прокачиваются мышцы кора, которые невероятно важны для здоровья женщин.

Опасность кроссфита для женщин

Конечно, в кроссфите есть и негативные стороны. Особенно, если речь идет о нежном женском организме.

  • Ненормированный режим и интенсивность тренировки могут пагубно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.
  • Экстремальные нагрузки повышают риски возникновения остеопороза (уменьшением массы костной ткани). Женщины более предрасположены к заболеванию, а потому им крайне внимательно стоит относиться к тренировкам.
  • Интенсивные тренировки также не рекомендованы беременным женщинам и кормящим матерям. Тренинг может стать причиной отсутствия молока, так как чреват большим переутомлением.

Советы девушкам-кроссфитерам

Приведем простые рекомендации от опытных тренеров, которые помогут сделать пребывание в зале и тренировки более комфортными.

  1. Подбирайте одежду, которая не будет стеснять движений и опасений по поводу внешнего вида.
  2. Чтобы набрать мышечную массу, нужно заниматься с большими весами десятки лет. Если вы сами того не хотите, кроссфит не сделает вас большой и мускулистой.
  3. Поработайте над силой хвата. У мужчин она априори выше, а потому женщине следует уделить больше внимания этму аспекту. Вы удивитесь, насколько тренировки станут удобнее.
  4. Не стоит пропускать тренировки во время критических дней. Согласно исследованиям, в это время женский организм гораздо терпимее к боли и быстрее восстанавливается.
  5. Подъемы больших весов также рекомендуются. Они не сделают вас крупнее, но поднимут показатели силы. Для женщин такие упражнения полезны и благоприятно влияют на адаптацию связок и костей.
Читайте также:  Упражнения для мышц рук: 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Пользуйтесь рекомендациями, относитесь внимательно к своему телу, регулярно занимайтесь и мы уверены, совсем скоро вы придете к своей цели.

Женская обувь  Женские спортивные костюмы  CrossFit

Подпишись на новости Oneteam

Источник: https://reebok.kiev.ua/news/krossfit-dlya-devushek-polza-ili-vred-osobennosti-trenirovok

Преимущества кроссфита для женщин

Кардио тренировки позволяют укрепить сердечную мышцу и немного похудеть, силовые занятия в тренажерке – улучшить тонус мышц и сделать нас сильнее, пилатес – добиться большей координации и гибкости, а кроссфит – это выбор женщин, которые хотят совместить это всё в одном занятии.

Глядя на плечистых девушек кроссфитеров, девушки пугаются, что могут стать такими, и отказываются от функционального тренинга, даже не попробовав его. И зря. Если вы не стремитесь стать победительницей Crossfit Games, а для вас сейчас желаемая цель – подтянуть фигуру и скинуть пресловутые килограммы, то отказываться от кроссфита вам точно не стоит.

Не надо по картинкам профессиональных спортсменок всех ровнять под одну гребенку. Их система тренировок сильно отличается от любителей-новичков, и на кону у них совершенно другие приоритеты. Поэтому беспокоиться, что в кроссфите вы «накачаетесь», как они, не стоит, а вот стройная фигура от функционального тренинга вам обеспечена. Причем результат не придется долго ждать.

Вариативность

Да, похудеть можно, занимаясь в тренажерном зале по классической системе силовой тренировки и делая акцент на кардио. И да, на первых порах результат будет.

Но тут есть такой момент, как адаптация организма к систематическим нагрузкам, после чего эффект, в плане жиросжигания, становится минимальным или нулевым.

И поэтому кроссфит с его вариативностью всегда более эффективный для похудения.

Система Crossfit использует высокоинтенсивные тренировки или метконы, которые плодотворно сжигают лишние килограммы, а постоянно меняющиеся WOD (задание/работа на день) исключают монотонность нагрузок, не позволяя организму привыкать к ней.

Придя на занятие, вы никогда не знаете чего ждать от предстоящей тренировки: какие будут упражнения, их очередность, работать придется на время или же на количество, и многое другое – всё это остается в тайне до прихода в зал.

Универсальность кроссфита и экономия времени

Еще одно преимущество тренинга в том, что он позволяет экономить время. Так, например, придя в тренажерный зал, девушки тратят минимум полчаса на кардио и разминку, потом около часа на силовую часть, и в конце минут 30 – на заминку (кардио или растяжка).

В кроссфите после 10 -15 минут разминки можно приступать к интенсивной части занятия, которая длится 15-30 минут, после чего идет небольшая заминка. Интенсивная часть позволяет повышать пульс как в кардио, и при этом нагрузить все мышцы и повысить выносливость. Таким образом, тратя меньше времени, вы эффективно прорабатываете весь организм.

Универсальность Crossfit позволяет экономить не только время тренировки, но и благодаря работе с высокой интенсивностью, добиваться лучшей формы за более короткий срок.

Укрепление волевых качеств

И еще одно преимущество кроссфита для женщин в том, что вы станете морально сильнее, и не будете бояться нагрузок.

Занимаясь в спортивном зале на тренажерах в одиночестве, вы менее мотивированы, и при первой же возможности можете дать себе слабинку. Коллективная тренировка, какая предполагается в кроссфите для начинающих, в плане жалости к себе даёт меньше шансов.

Обратите внимание

Работая в группе, соревнуясь с такими же девушками и женщинами, вы будете более мотивированы и заряжены на результат, что непременно скажется на вашей стройной и подтянутой фигуре. Тем более заниматься в группе – это всегда весело и интересно.

В общем Crossfit – это настоящая находка для женщин, желающих иметь привлекательное тело и крепкое здоровье. Попробуйте хоть раз, и вы поймете всю прелесть и эффективность кроссфита.

Несколько WOD для наших читателей

WOD:

  • 50 воздушных приседаний;
  • 50 отжиманий (девушкам можно с колен или от лавочки);
  • 50 сит-апы (пресс).

Задача: выполнить 3 круга за минимальное время.

WOD «Annie»:

  • двойные прыжки на скакалке;
  • сит-апы.

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

Как выполнять: задание начинается с 50 повторений, и каждый следующий круг они уменьшаются на 10. То есть сделать необходимо: 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Те, кто еще не освоил двойные прыжки, могут вместо 50-ти двойных делать 100 одинарных прыжков с уменьшением в каждом раунде на 20 повторений.

WOD «Kelly»:

  • 400 м бег;
  • 30 запрыгиваний на тумбу;
  • 30 бросков мяча в мишень.

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD:

  • 15 отжиманий;
  • 15 воздушных приседаний;
  • 100 м бег.

Задача: выполнить 10 раундов за минимальное время.

WOD:

Табата для проработки мышц пресса:

  • 1, 3, 5, 7 подходы – складка (лежа на спине, одновременное поднятие ровных рук и ног к середине)
  • 2, 4, 6, 8 – сит-апы (поднятие туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях)

Как выполнять: Табата – это 8 подходов по 20 секунд интенсивной работы с перерывом 10 секунд. Количество кругов подбирайте индивидуально – 1, 2, 3 или боле. Отдых между кругами – не менее 2 минут.

Хороших вам тренировок!

Источник: http://vcrossfite.com/preimushhestva-crossfit-dlya-zhenshhin/

Женский кроссфит: плюсы, минусы и противопоказания – свежие статьи и интересная информация

Андрей Фетисов 9 февраля 2019

Ну какая девушка не мечтает о точёной фигурке, подтянутых мышцах и осиной талии? Женский кроссфит – это лучший помощник прекрасных дам в достижении этих простых и так желаемых каждой из них целей. Что нужно знать о кроссфите? Как правильно заниматься? Ответы на все вопросы далее.

  • Такая тренировка прорабатывает все группы мышц организма.
  • Включает в себя все формы упражнений (здесь тебе и кардио, и силовые). В общем, полная универсальность.
  • Программы тренировок очень гибкие. Все упражнения взаимозаменяемые.
  • Значительное повышение уровня выносливости, реакции и координации.
  • Для девушек, мечтающих похудеть и обрести подтянутую фигурку, кроссфит настоящая панацея.
  • Если ты решила, что заниматься дома тебе невмоготу, а в зале неудобно, то любое удобное и приятное место подойдёт для тренировки.
  • Возраст – не помеха.И стар, и млад могут заниматься кроссфитом без вреда для своего здоровья.
  • Кроссфит – это радостное занятие! Почему? Каждая тренировка способствует выплеску эндорфинов. Так что с депрессией можно будет попрощаться.
  • Проблемам с суставами – бой! Вот один из важных и полезных плюсов кроссфита.
  • Занимаясь исключительно кроссфитом, стать звездой бодибилдинга с горой мышц не получится.
  • Сложность правильной установки пределов своих возможностей, перегрузки.
  • Травмоопасность для мышц при неосторожности выполнения упражнений.
  • Нагрузки на сердце. Чтобы не перегружать главный орган нашего организма, нагрузку нужно увеличивать постепенно от тренировки к тренировке.
  • Серьёзнейшие нагрузки на весь мышечный скелет, которые в последствие могут способствовать возникновению целого перечня заболеваний.
  • Возможно опущение органов малого таза у женщин. 

Существует и ряд противопоказаний для занятий кроссфитом: 

  • больное сердце, суставы или лёкие;
  • варикоз;
  • беременность;
  • травмы;
  • детский возраст, когда скелет ребёнка, в первую очередь его позвоночник, ещё не окреп;
  • недавние операции;
  • проблемы развития мышц и суставов.

Тренировка кроссфит для девушек

Естественный вопрос, возникающий в голове у каждой девушки, прежде чем заняться кроссфитом, звучит примерно так – «с чего начать?». Ответ на него будет максимально прост – начни с комбинирования. Все тренировки кроссфита строятся по определённому принципу. Для примера представим план занятий для новичка:

  • Присед с утяжелителями (гиря, гантель, медбол) в стойке «ноги широко врозь», либо стойке «на одной ноге».
  • Бег. Как ты будешь бегать, придётся решать самой. Если по душе занятия дома, то подойдёт, например, бег на месте.
  • Прокачка пресса (вис на турнике с подтягиванием ног к корпусу).
  • Становая тяга (обязательна к исполнению).

По такому плану можно заниматься несколько дней, после чего нужно составить новый. Например, на третий день можно заменить предыдущую программу на этот список упражнений:

  • Подтягивания.
  • Езда на велосипеде (если нет возможности разъезжать двухколёсном «друге», можно заменить велотренажёром или старым добрым упражнением «велосипед»).
  • Прокачка мышц пресса.
  • Выпады с утяжелителем (гиря, гантель или медбол, которые необходимо будет держать над головой на протяжении всего упражнения).

Запомни! 

  • Кроссфит направлен на последовательное выполнение упражнений с сведением к минимуму перерывов между ними.
  • Самое главное – преодоление страха перед мнением окружающих, которые являются свидетелями тренировок. Всегда важно помнить, что ты занимаешься только для себя, и взгляды людей в твоей мотивации к достижению цели играют последнюю роль.

     

кроссфит – действенное и полезное занятие, которое может позволить себе любая девушка в погоне за спортивным делом. Начни заниматься сегодня, сейчас, и ты удивишься результатам уже через месяц тренировок. Главное взвесить для себя все «за» и «против», чтобы в итоге решить для себя, нужны ли тебе подобные тренировки.

Если ответ окажется положительным, то смело вступай в бой с ленью и иди к своей мечте. Удачи!

Бесплатные программы тренировок, лучшие материалы, акции и новые места

Источник: https://fiteria.ru/statji/zhenskiy-krossfit-ili-kak-byt-vsegda-v-forme.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector