Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

Кроссфит для похудения: подробные программы тренировок для мужчин и женщин

В последнее время фитнес-индустрия открыла немало интересных направлений: аквадинамика, байлотерапия, будокон, боди-балет, пилоксинг, Look and Move, Domyos Interactive System, Animal Flow.

Практически каждая из этих систем адаптирована под снижение веса, так как многие люди начинают ходить на тренировки именно с этой целью.

Одна из современных методик, набирая обороты с 2000 года, стала настолько популярной, что является основой для проведения ежегодных соревнований по типу Олимпийских игр. Речь о кроссфите. Узнаем, что это за течение и можно ли использовать его для похудения.

Что это такое

Своим названием кроссфит обязан американской корпорации CrossFit, на имя которой он был зарегистрирован как уникальная авторская система физподготовки. Разработал её американский тренер Грег Глассман (Greg Glassman) вместе со своей супругой.

Представляет собой одновременно и чётко прописанную комплексную программу тренировок, и отдельный вид спорта для соревнований.

Включает в себя элементы разных направлений: тяжёлой атлетики, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), силового троеборья, плайометрии, гимнастики и др.

Обратите внимание

Основное понятие — «тренировка дня» (сокращённо WOD). Программ WOD в рамках кроссфита разработано достаточно много. Суть в том, что нельзя выбрать какую-то одну и повторять её в течение месяца. Для каждого занятия выбираются разные, чтобы увеличить нагрузку на тело, которое должно находиться в состоянии постоянного стресса.

Изначально CrossFit был создан для серьёзной физической подготовки спортсменов, формирования идеального тела, прокачки мышц, развития силы и выносливости, но не для похудения.

Если брать основные программы тренировок, они слишком сложны для реализации людьми, страдающими избыточным весом.

Однако с течением времени CrossFit стал настолько популярным движением, что были разработаны рекомендации и комплексы упражнений специально для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

В идеале кроссфитом нужно заниматься в тренажёрном зале. Во-первых, техника выполнения упражнений должна быть безупречной, а это может отследить только тренер. Во-вторых, предполагается наличие большого количества различных тренажёров и спортивного инвентаря. Несмотря на это, для похудения можно начать тренироваться по облегчённой программе и в домашних условиях.

Составляющие программы

В кроссфит для похудения включаются:

  • аэробика;
  • упражнения с собственным весом;
  • силовое троеборье;
  • плайометрия;
  • плавание;
  • стронгмен;
  • гребля на тренажёрах;
  • тяжёлая атлетика;
  • различные виды бега.

Используемое оборудование:

  • гантели;
  • гири;
  • гребные тренажёры;
  • кольца;
  • медболы;
  • плиометрические боксы;
  • турник;
  • штанга;
  • велотренажёры эйр байки (Air Bike);
  • эспандеры (кистевые, грудные, гироскопические).

Согласно статистике, женщины и мужчины занимаются кроссфитом примерно поровну, так что использовать его для снижения веса могут и те, и другие.

Плюсы и минусы

Кроссфит, представляя собой сочетание анаэробной и аэробной нагрузки, благодаря чему эффективно способствует похудению:

  • вес снизится (при правильном питании до — 3 кг в неделю);
  • фигура станет более стройной, можно расставить акценты на нужных местах и убрать проблемные;
  • прокачается мышечный рельеф;
  • уйдёт жир на животе;
  • улучшится состояние здоровья: нормализуется давление, снизится уровень холестерина и сахара в крови.

Однако у него есть и свои недостатки. В частности, его критикуют за:

  • слишком высокую травмоопасность;
  • чрезмерные нагрузки, которые не совместимы с заболеваниями сердца и даже здорового человека могут надорвать;
  • повышенный риск развития рабдомиолиза.

Приступая к похудению с помощью кроссфита, нужно иметь эти негативные моменты в виду, а ещё лучше — проконсультироваться со специалистом, можно ли вам его практиковать. Тем более, что у него есть противопоказания.

Основы

Основные принципы кроссфита:

  1. Постепенность: дозированное введение нагрузок и увеличение сложности упражнений.
  2. Непрерывность: тренировки должны быть регулярными.
  3. Разнообразие: освоение и выполнение как можно большего количества упражнений.
  4. Чередование нагрузки.
  5. Пара «нагрузка-восстановление»: интервальная система тренировок.
  6. Расстановка приоритетов: несмотря на сочетание аэробной и анаэробной нагрузок, в рамках одной тренировки нужно отдавать предпочтение либо выносливости, либо силе.

Для тех, кто планирует использовать CrossFit для похудения, есть особые рекомендации в плане питания:

  • расчёт суточной калорийности рациона для мужчин: 35,3 ккал х на каждый кг веса; для женщин: 28,7 ккал х на кг веса;
  • основа рациона — белки;
  • низко- или безуглеводная диета.

Для тех, кто использует его для поддержания веса или набора мышечной массы, рекомендации по питанию будут другие.

Примерные программы тренировок на месяц

Пояснения к таблицам:

  • 1 круг = выполнение упражнения рекомендованное в WOD количество раз;
  • круги на время — работа с секундомером, в каждом последующем круге скорость увеличивается;
  • СВ — работа с собственным весом;
  • 10-9-8… — в первом круге делаются 10 повторов, во втором — 9, в третьем — 8 и т. д.

Программа для мужчин (для новичков)

Программа для мужчин (после года занятий)

Известные комплексы WOD для девушек

Специалисты советуют для начинающих девушек «тренировки дня», предполагающие работу с собственным весом: Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа занятий для девушек

Домашний комплекс упражнений

Кроссфитом даже для похудения всё-таки лучше заниматься в тренажёрном зале, так как он требует наличия тренажёров и прочих спортивных снарядов, как и пристального внимания тренера. Однако не у всех есть такая возможность, поэтому были составлены комплексы для тех, кто будет реализовывать их дома.

Минимальный набор спортивного инвентаря:

  • турник;
  • штанга;
  • гантели;
  • sandbag (мешок с песком).

Какие упражнения можно выполнять дома:

  • бурпи (классика);
  • бурпи с весом (с тем самым sandbag);
  • киппинг на турнике;
  • взрывные приседания;
  • подъём ног на турнике;
  • взрывные отжимания;
  • бег.

Примерная программа тренировок на неделю

Желательно предварительно согласовать программу тренировок и выбранный комплекс упражнений с профессионалом. Это придаст уверенности и позволит извлечь максимум пользы из данного направления.

Источник: https://hudeyko.ru/krossfit-dlya-pohudeniya.html

Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.<\p>

Разнообразие комплексов и упражнений

Ну, что ж. Мы вооружились правилами — соблюдаем их. Теперь можно приступить к тому, ради чего вы здесь — программы тренировок для девушек для похудения. Мы подготовили для вас 2 базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

<\p>

Напомним, что все кроссфит комплексы тренировок строятся по следующей схеме:<\p>

  1. Разминка-растяжка на 5-10 минут. (не пренебрегайте ими, чтобы не получить травм).
  2. Основная программа на 20-60 минут.
  3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит упражнений для похудения для девушек на видео. Смотрим!<\p>

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит тренировок для женщин для похудения рассчитана на месяц, может выполняться, где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха.

Отдых является обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержания организма в здоровой форме.<\p>

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!<\p>

Неделя 1: упражнения на каждый день.

<\p>

День 1 10 воздушных приседаний;20 прыжков на скакалке;15 пресс-скручивание;10 берпи без отжимания;10 отжиманий (максимальное количество кругов за 15 минут)
День 2 Отдых
День 3 Бег 200 метров;Подтягивание 5 раз;Планка 20 секунд;10 отжиманий с колен;Приседания с прыжком 5 раз. (максимальное количество кругов за 15 минут)
День 4 Отдых
День 5 20 выпадов;15 отжиманий;Подъем ног лежа 12 раз;Планка 20 секунд. (максимальное количество за 20 минут)
День 6 Отдых
День 7 50-100 джампинг джек;Риверансы 15 раз на каждую ногу;Подъем таза 25 раз;Прыжки на скакалке 50 раз (15, если можете делать двойные);Пресс скручивание 25 раз. (максимальное количество за 20 минут)

Неделя 2, 3 и 4. Повтор упражнений с увеличением времени максимальных повторов на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 35 минут.<\p>

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа кроссфит комплексов на месяц подойдет девушек, тренирующихся в зале и желающих сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.<\p>

День 1 Велосипед 5 минут;Выпады с гантелей 10 раз (по 10 на каждую ногу);Махи с гирей 15 раз;Берпи 15 раз;Гиперэкстензия 15 (3 круга)
День 2 Отдых
День 3 Прыжки ноги врозь-вместе 2 минуты;Становая тяга 10 раз;Пресс на наклонной скамье 15 раз;Подтягивание 10 раз;Беговая дорожка 2 минуты. (3 круга)
День 4 Отдых
День 5 Скакалка 100 прыжков (30 двойных, если умеете);Швунги 10 раз;Выпады на месте с подъемом гантелей на бицепс по 10 раз на каждую ногу;Планка 20 секунд;Пресс на наклонной скамье 15 раз – (3 круга)
День 6 Отдых
День 7 Гребля 500 метров;Переменные прыжки на степ платформе 50 раз;Выпады в прыжке 10 повторений;Ситапы (пресс) 20 раз;Приседания с подъемом гантелей вверх 12 раз. (3 круга)

Неделя 2, 3 и 4. Рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляя по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения.

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов.<\p>

Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит комплексы для похудения для девушек могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.<\p>

Дорогие девушки, оставляйте ваши отзывы о кроссфит тренировках для похудения здесь — мы соберем лучшие из них и добавим в материал, чтобы все те, кто только решают пробовать ли себя в кроссфите или нет, сделали верный выбор. Сделайте свой вклад в развитие crossfit сообщества!

Источник: https://dietologiya.top/ekspress-diety/pitanie-krossfit-dlya-pokhuden/

Программа тренировок по кроссфиту для похудения

Все больше спортзалов предлагают комплексы упражнений по направлению кроссфит. Они разнообразны, требуют интенсивной концентрации, помогают быстро достичь нужного эффекта. Неправильное выполнение упражнений может привести к плачевным результатам, развитию тяжелых заболеваний. Грамотно подобранные комплексы позволят обрести хорошую фигуру.

Что такое кроссфит – почему эффективен при похудении

Программы упражнений, связанные с развитием силы, достижением стройности и красоты тела – вот что такое кроссфит. Смысл этого направления – отказаться от узкой специализации, проводить разноплановые, интересные тренировки, направленные на всестороннее физическое развитие.

Читайте также:  Катаболизм - что это такое, общий путь и этапы процесса в организме

Тренируется сердце, дыхательная система, улучшается обмен веществ, нормализуется сон. Гимнастические элементы направлены на повышение гибкости тела, работу глубоких мышц, улучшение координации. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной ткани.

Тренировки проводятся в лицензированных спортивных залах, фитнес-центрах, дома и даже на улице.

Кроссфит для похудения включает интенсивную аэробную, гимнастическую и силовую нагрузку. В этом его отличие от большинства других программ, которые характеризуются в большей степени узкой специализацией. Некоторые из них ориентированы на похудение, другие – на выносливость, третьи – на обретение силы.

Кроссфит позволяет эффективно справляться с калориями, избавляться от жировой ткани и наращивать мышцы. Считается, что на тренировке длительностью 45 минут, сжигается от 600 до 1000 калорий. За короткий срок можно избавиться от лишнего подкожного жира.

Некоторых девушек пугает заблуждение о том, что для тренировок используется дополнительная нагрузка. Однако использовать ее необязательно. Тренировки проводятся дома, на улице, без какого-либо дополнительного оборудования, гирь, штанг.

Занятия кроссфитом помимо программы комплекса физических упражнений, требуют аккуратного подхода к питанию:

  1. Кушать нужно не меньше трех раз в день. В идеале должно быть пять приемов пищи.
  2. Продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра, белковые – вечером.
  3. Исключать потребление жирных, острых соусов, полуфабрикатов, хлеба.
  4. По возможности считать калории.
  5. Увеличить прием овощей и фруктов.
  6. Меню должно быть сбалансированным.

Противопоказания

Любой вид спорта с интенсивными, скоростными физическими нагрузками имеет противопоказания. Связаны они с тем, что на занятиях происходит большая нагрузка на сердце, органы дыхания и опорно-двигательный аппарат. Заниматься не рекомендовано людям, у которых диагностированы:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • патологии органов дыхания;
  • травмы;
  • простудные заболевания;
  • повышенное артериальное давление.

Тренировки противопоказаны в период беременности, лактации, после операций.

Программы тренировок

Структура и программа занятий – очень интенсивна, требует большой самоотдачи и связана с максимальной нагрузкой. После тренировки многие чувствуют себя опустошенными. В связи с этим рекомендуется проводить их в соответствии со следующим графиком:

  • опытным спортсменам рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю;
  • новичкам советуют начинать с 2 раз в неделю, а ориентировочно через месяц перейти на трехразовый комплекс.

Средняя продолжительность тренировки по кроссфиту – 30-80 минут. Структура каждого занятия обязательно включает следующие элементы:

  1. Разминка. Цель – разогреть и растянуть мышцы, подготовить их к нагрузке. Длится в среднем до 10 минут. Многие тренеры отмечают, что разминка должна быть тем больше, чем сложнее комплекс.
  2. Основные упражнения. Включает комплекс специально подобранных элементов – раунд (круг). В рамках одной тренировки проводится несколько кругов. Сюда включаются прыжки со скакалкой.
  3. Растяжка. Главная ее задача – растянуть мышцы после тренировки, снять с них напряжение. Это поможет избежать повреждения мускулатуры, болевых ощущений и подготовиться к будущим занятиям. Еще одна функция растяжки – снизить сердечный ритм.

Упражнения, включенные в один комплекс, делают подряд. Каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. Пропуск одного ведет к потере целостности и гармоничности комплекса

Между отдельными элементами можно отдыхать, но по мере улучшения формы рекомендуется сокращать отдых.

Для девушек

Программа кроссфит для занятий для девушек ориентирована на то, чтобы сделать тело сильным, красивым, гармоничным. Упражнения, даже силовые, подобраны так, чтобы не перекачать мышцы, а получить подтянутую, стройную фигуру.

Программа тренировок для спортивного зала на неделю включает следующие упражнения:

На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается количество кругов. В некоторых случаях показано увеличение элементов в круге.

Важно

Кроссфитом можно заниматься не только в спортзале. Практически все упражнения выполняют дома и на улице. Такая программа включает:

На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается продолжительность круга на 5 минут.

Для мужчин

Программа для проведения занятия на улице или дома различается в зависимости от недели тренировки. Комплекс для первой и третьей недели тренировок включает:

Упражнения комплекса для мужчин на улице и дома для второй, четвертой недели:

Программа для спортзала, для первой и третьей недели отличается от занятий дома:

Программа для спортзала, для второй и четвертой недели:

Приведенные программы подходят для новичков. Опытные спортсмены используют более сложные и разнообразные комплексы, с большим количеством повторов.

Можно ли заниматься самому или лучше с тренером

Занятия, по крайней мере, на первых этапах нужно проводить с тренером. Он покажет особенности выполнения всех упражнений, расскажет основные правила. Большинство элементов кажутся простыми только на первый взгляд, однако, к их исполнению надо подходить с умом, чтобы не навредить себе.

Задача тренера – научить спортсмена слушать свой организм, восстанавливаться, подбирать комфортный сердечный ритм для выполнения упражнений. В дальнейшем можно переходить к самостоятельным занятиям.

Кратко о результатах

Идеально красивое, накачанное, здоровое тело – вот основной результат занятий кроссфитом. Упражнения позволят:

  • убрать лишний вес;
  • увеличить объем легких, улучшить дыхание;
  • укрепить сердечную мышцу, стабилизировать кровоток;
  • уменьшить риск сахарного диабета, инсульта, инфаркта;
  • стабилизировать артериальное давление;
  • улучшить обмен веществ;
  • развить равновесие, координацию, точность движений;
  • добиться гармоничного развития мышц;
  • научиться концентрироваться;
  • стать выносливым, готовым к любым нагрузкам.

Заключение

Кроссфит представляет собой комплекс физических упражнений, объединяющий гимнастические, силовые и анаэробные элементы. Занятия можно проводить в спортзале, на улице, дома. Первые рекомендуется выполнять под руководством тренера-эксперта.

Это позволит научиться слушать свое тело, правильно выполнять элементы, не переусердствовать с нагрузкой. Результат грамотно простроенных комплексов не заставит себя долго ждать.

Мечту многих – красивое здоровое тело без лишнего жира можно осуществить уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Источник: https://VashyNogi.com/krasota/pohudenie/metody/programma-trenirovok-po-krossfitu.html

Как похудеть с помощью Кроссфит тренировки?

≡  24 Декабрь 2016   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни.

Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости.

В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах.

Поэтому тренерами стали активно разрабатываться программы, направленные не только на оздоровление организма, но и на приобретение красивого рельефного тела. И сегодня речь пойдет именно о том, насколько эффективен кроссфит для похудения, каким должно быть питание при таких тренировках, и какие могут быть варианты программ.

Профессиональный гимнаст и одновременно автор методики Crossfit Грег Глассман совершил прорыв в области спорта, представив миру инновационную методику занятий, которая основана на лучших элементах разных направлений физического развития. Благодаря такой компоновке упражнений, практикующие кроссфит могут укрепить свое здоровье, повысить выносливость и увеличить физическую силу, а также похудеть.

Смысл тренировок и их особенности

Говоря о кроссфите, нужно отметить, что эта система является уникальной.

Смысл тренировок заключается в том, что комплекс специально подобранных упражнений развивает сразу несколько мышечных групп, отвечающих за конкретный параметр (выносливость, сила или гибкость), а также помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, человек сможет закалить свое тело и помимо этого, похудеть и сделать мышцы более рельефными.

Суть кроссфит-тренировки заключается в высокоинтенсивном выполнении упражнений по кругу за минимальный отрезок времени. Поэтому всего 30-минутная тренировка может обеспечить заметные результаты уже через несколько недель. Тем более, если учитывать, что программа тренировок кроссфит постоянно совершенствуется, «обрастая» новыми вариациями, что позволяет достичь более высоких показателей.

В кроссфите находят свое применение элементы разных направлений спорта. Так, например, тренировки по этой методике могут заимствовать:

  • гимнастические упражнения
  • аэробные сеты
  • действия с гантелями или штангой
  • элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга
  • компоненты табаты и т.д.

Именно сочетание разных методик позволяет кроссфиту считаться уникальной и эффективной системой по развитию физических способностей человеческого тела и похудения.

Преимущества

Описывая кроссфит и похудение, важно обратить внимание худеющих на то, что такая система позволит получить «все и сразу». То есть, в считанные месяцы (при условии, что питание будет соответствующим) посредством мегаинтенсивных нагрузок человек сможет достичь атлетического телосложения.

Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:

  • от 15 до 18 калорий у мужчин;
  • от 13 до 15 – у женщин.

Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:

  • Кроссфит исключает любые ограничения по возрастам и половой принадлежности.
  • Для занятий таким видом спорта не требуется специальной подготовки. А для детей и женщин существует специально разработанные программы с минимальной нагрузкой.
  • В ходе занятий присутствует соревновательный аспект, так как спортсмен должен стремиться побить результаты прошлых тренировок.
  • Тренировки по такой системе очень интересны, так как каждая программа может быть дополнена дополнительными упражнениями, что «подогревает» любопытство атлета.
  • Это доступная и эффективная методика, которая не предусматривает использования специального инвентаря или обязательного присутствия в спортивном зале (можно заниматься кроссфитом дома).

В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.

К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:

  • вариативность – рекомендуется каждый раз вносить разнообразие в программу, чтобы добиваться лучших результатов;
  • соблюдение количества повторов в круговой тренировке или придерживаться установленных рамок времен;
  • соблюдение цикличности – выполнив цикл упражнений, после кратковременного отдыха нужно снова приступать к нему с самого начала;
  • правильно питаться, чтобы еда была качественной и смогла погасить энергетические затраты организма.

Отдельное внимание стоит уделить режиму приема пищи, потому как еда — это основной ресурс для пополнения запасов энергии. Стоит отметить, что питание должно быть полезным, а график приема пищи – строгим для соблюдения.

Читайте также:  Тунец – состав и польза при похудении, вред и противопоказания

Что есть, а что лучше не есть?

При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты.

Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи.

К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения.

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

  • морепродукты
  • мясные продукты нежирных сортов
  • полезные жиры
  • растительные компоненты.

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

  • меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
  • в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
  • дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.

Советы начинающим

Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам. На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия.

Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.

Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий.

Совет

Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения.

Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

Приблизительная схема тренировок

Для тех, кто уже готов приступить к кроссфит-тренировке, мы приводим примерный план занятий. Итак, тренировка может включать упражнения:

День 1

Упражнения: приседания с медболом с постановкой ног на ширине плеч, бег (на месте, на беговой дорожке или на дистанцию), прокачка пресса, становая тяга, прыжки на месте с одновременным хлопком ладоней над головой, берпи.

День 2

Упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания, взрывные приседания, езда на велотренажере, махи гирей, подбрасывание медбола на максимальную высоту при возвращении из приседа.

День 3

Упражнения: взрывные подтягивания на турнике, прокачка пресса на турнике (или классический вариант – для новичков), выпады с соответствующим уровню подготовки весом, бег на месте с поднятием коленей на максимально возможную высоту, короткий бег на месте с упором на руки.

На выполнение каждого из этих упражнений отводится 30-40 секунд, после которых сразу же нужно переходить к следующему. Выполнив цикл из упражнений, можно отдохнуть в течение 10 секунд, а после продолжить тренировку, начав цикл заново.

В таком темпе выполняются все 3-4 цикла.

Подводя итоги, можно еще раз акцентировать внимание желающих похудеть на главном аспекте системы кроссфит – высоком темпе выполнения всех упражнений, благодаря которому будут активироваться нужные для сжигания калорий в организме механизмы. Поэтому, несмотря на сложность таких тренировок, стоит стараться ежедневно бить собственные рекорды, повышая эффективность каждого упражнения и улучшая свою физическую форму.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/krossfit-dlya-pokhudeni.html

Кроcсфит — для пoхудения

Система тренировок кроссфит в европейских странах и Америке признается как идеальная альтернатива полноценным аэробным или силовым нагрузкам. Использовать ее можно для снижения веса как с простыми, доступными даже в домашних условиях тренажерами, так и без тренажеров.

Что такое кроссфит

Изначально комплекс тренировок кроссфит был разработан для студентов американских полицейских академий.

Хотя упражнения использовались для роста выносливости и функциональной силы занимающихся, специалисты отметили, что выполнение всех блоков программы приводит и к интенсивному сжиганию жировых отложений. Именно поэтому чуть позже появились тренировки CrossFit для уменьшения веса.

Кроссфит для похудения обеспечивает быстрое жиросжигание и повышение выносливости, силы. Большинство упражнений, используемых для достижения этих целей, задействуют практически все группы мышц и обеспечивают развитие тела в комплексе. Они являются средне- и высокоинтенсивными.

Исследования показали, что кроссфит для похудения гарантирует ускорение веществ на 40 % в среднем. И на таком уровне метаболизм остается еще в течение примерно 48 часов после тренировки.

Преимущества программ кроссфит для женщин и мужчин

CrossFit могут выбрать для себя и мужчины, и женщины.

Возраст и начальная масса тела принципиального значения не имеют, однако перед началом занятий при большом лишнем весе всегда лучше консультироваться с лечащим врачом.

Нужно еще помнить, что в пожилом возрасте нагрузки могут быть непосильными. Все потому, что кроссфит предполагает работу на пределе возможностей, с сильным учащением пульса.

Какие плюсы имеют занятия CrossFit?

  • Программы кроссфит для начинающих дарят весомое преимущество – с их помощью можно сбросить лишние килограммы в короткие сроки при наличии минимального оборудования.
  • CrossFit повышает жизненный тонус, улучшает состояние, подвижность суставов, укрепляет сердечнососудистую, дыхательную систему. Поэтому выбрать эту альтернативу фитнессу, силовым и аэробике можно и для улучшения состояния здоровья.
  • На тренировки можно будет тратить всего по полчаса. При занятиях будет тратиться много энергии, поэтому этого времени будет достаточно для корректирования фигуры.
  • Кроссфит оптимально подходит для девушек и парней, которые не занимались силовыми видами спорта.
  • Эта разновидность фитнесса не требует соблюдения определенных диет, достаточно взять курс на правильное питание.
  • Можно использовать как собственный вес, так и минимальное оборудование – для дома нужно лишь купить скакалку, гантели.

Кроссфит в домашних условиях

Как правило, в залах программы кроссфит для мужчин и женщин разрабатывают для групповых занятий.

Дома или на улице комплекс упражнений CrossFit можно выполнять по видео-урокам, если найти их в интернете.

Важно помнить, что в домашних условиях на занятия спортом не потребуется выделять время ежедневно. Однако упражнения необходимо постоянно менять и чередовать, чтобы добиться запуска обмена веществ.

Как и для любого другого вида фитнесс-тренировок, для CrossFit потребуется отвести время на разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивным нагрузкам, необходимо выполнять махи руками и ногами, прыжки, бег на месте и другие активные движения.

Пример тренировки CrossFit для дома

Обратите внимание

Домашняя программа кроссфит для женщин и мужчин может не отличаться кардинальным образом. Ведь главная цель упражнений – ускорить обмен веществ и потратить максимум энергии, дать нагрузку на все группы мышц.

Итак, для дома девушкам и парням можно выбрать такой вариант тренировки:

  • Отжимания. Сделать 20 отжиманий с разведением локтей в стороны при максимально быстром темпе. Не нужно прогибаться в пояснице.
  • Приседания с легкими гантелями. Встать прямо, поднять руки с гантелями (до 3 кг весом) над головой. При этом пресс должен быть втянут, а лопатки нужно свести и не опускать голову. С прямыми руками следует приседать не менее 20 раз, приседая до параллели бедер с полом. Важно не менять положение рук и следить за тем, чтобы колени не выступали за линию носочков.
  • «Скалолазы». В положении упор на носках и прямых руках. Нужно резким движением, похожим на прыжок, вывести колено правой ноги вперед, затем вернуть ее обратно на место. Повторить такое же движение для левой ноги. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
  • Прыжки. В течение двух-трех минут нужно совершать прыжки, имитируя работы со скакалкой, вращая руками. Прыгать при этом необходимо на носочках.

CrossFit предполагает учет собственных возможностей при совершении повторов. Женщинам можно делать повторы по 5-10 раз с минимальным временным интервалом. А программа кроссфит для мужчин строится на повторах по 10-15 раз.

Источник: https://fithealthbody.ru/krossfit-dlya-poxudeniya/

Кроссфит для похудения для девушек

Кроссфит набирает популярность, так как его особая программа, состоящая из простых упражнений наподобие приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, дает хороший результат в короткие сроки. Девушки быстро приводят тело в порядок, а если полюбить этот вид физических нагрузок, то похудение становится простым и естественным процессом.

Самым новым и популярным направлением в аспекте физической подготовки является кроссфит. Такие тренировки гармонично совмещают в себе нагрузки высокой интенсивности, проводимые через определенные временные интервалы. Смотрите также — спортзал для начинающих девушек чтобы похудеть.

Это тяжелая атлетика, прыжковые занятия, поднятие максимально тяжелого веса, гимнастика, подъем гирь и некоторые другие виды физической нагрузки.

Если нужно быстро, эффективно и с пользой сбросить лишний вес, чтобы еще больше нравиться мужчинам, то есть оптимальный выход из ситуации – кроссфит для похудения для девушек.

Польза кроссфита для женского тела

Данная тренировка заставляет активно работать все группы мышц, за счет гирей или гантелей. Девушки улучшают выносливость организма за короткие промежутки времени. Кроссфит, является сильным противником для жировой прослойки, поскольку включает в себя упражнения, которые требуют колоссальных затрат энергии.

Даже 20 минутное занятие этим видом физической подготовке увеличивает процесс обмена веществ на треть. Организм подвержен мизерной вероятности вредных последствий за счет питания. Некоторые виды спорта нуждаются в соблюдении строгих диет, что небезопасно для женского здоровья. Для кроссфита достаточно соблюдать правильный пищевой баланс.

Универсальность, широкий выбор программ нагрузок, отсутствие потребности в биологически активных веществах, укрепление мышечной ткани, возможность проведения занятий в любых местах, улучшение состояния суставов и координации, соответствие всем возрастным категориям – это также положительные стороны модного для похудения кроссфита.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале (программа тренировок)

Рекомендации для женского кроссфита, направленного на похудение

Чтобы получить стройное и совершенное тело при помощи занятий кроссфитом, которые помогают проработать все моменты в формировании безупречных форм, женщинам необходимо ознакомиться со следующими правилами и аспектами:

  1. Существует определенная опасность для: работы сердца и сосудов, мышц (могут возникать разрывы), почек, скелета, органов малого таза (при поднятии чрезмерно тяжелых весов происходит деформация).
  2. Тренировки противопоказаны девушкам, страдающим подкожным вздутием вен, сердечными патологиями, болями в суставах, проблемами с мышцами. А также беременным и преодолевшим недавние хирургические вмешательства.
  3. К занятиям следует приступать только с квалифицированным тренером, который поможет отточить скорость и технику упражнений, не дав травматическим повреждениям знать о себе.
  4. Перед и после кроссфита не забываем в обязательном порядке выполнять растяжку.
  5. Комплекс физических нагрузок должен задействовать мышцы нижних конечностей, тягу, тренировки, направленные на усиленную работу сердца и учащенное дыхание и подтягивания.
  6. Проводить тренинги нужно систематически и повторять не менее 4 кругов за занятие. Не употребляйте жидкость в процессе упражнений и проявляйте максимум терпения.

Программа тренировок на похудение для девушек

Кроссфит программа тренировок для девушек для похудения отличается особым изобилием выбора. Но все программы, состоят из основных упражнений, объединенных разными последовательностями и вариациями, которые способствуют снижению массы тела. Рассмотрим необходимые нагрузки для девушек:

  1. Приседания. Всем известные базовые спортивные упражнения. Могут выполняться на одной или обеих ногах с разнообразным снаряжением: гантелями, гирями или штангой.
  2. Прыжки на скакалке. Данный вид помогает похудеть самым проблемным частям тела – ягодицам и бедрам. Делайте как можно сильнее рывок от пола, чтобы успеть прокрутить два раза скакалку.
  3. Отжимания, помогающие отточить все тело и получить невероятную результативность. Для женщин, которые имеют начальную спортивную подготовку, рекомендуют стандартную технику выполнения. Для тех, кто уже занимается определенное время кроссфитом, опытные тренера советуют делать хлопки при отрыве корпуса от пола. Или выполнив отжимание, совместить нижние конечности с грудью и сделать мощный прыжок вверх. Можно осуществлять отжимания, делая упор ногами на приподнятую поверхность, а руки держать при этом на полу.
  4. Прыжки на возвышенность. Используйте любой предмет, находящийся над уровнем пола более чем на 30-50 сантиметров, это может быть скамья. Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте прыжок на скамью. Или же сядьте на корточки и выполните прыжок из этого положения.
  5. Бег. Забеги в кроссфите совершают на время и с расстоянием в одну милю. Девушкам нужно преодолеть дистанцию как можно быстрее.
  6. Кардио тренировки имеют широкий спектр тренировок и являются отличными борцами с лишними объемами и весом. Это пешие и велосипедные прогулки, плаванье, йога, аэробика шагового вида, гребля, бокс, бадминтон.

Наглядный пример занятия для похудения по кроссфиту для девушек

Перед непосредственным переходом к кругу по кроссфиту, сделайте разминку – медленный бег на месте, хлопки над головой в процессе прыжков, бег с поочередным поднятие колен и скрещиванием, перед собой рук, выпады. Читайте также — силовые тренировки для похудения для девушек. Теперь выполняйте следующую программу действий:

  1. Приседания с утяжелением. Начальное положение — поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и заведите за голову, не сгибая при этом верхние конечности. Присядьте 15-20 раз с высокой скоростью, но, не нарушая техники.
  2. Силовая нагрузка на пресс. Исходная позиция такая, как в первом случае. Напрягите мышцы пресса и резко наклоните корпус вниз к полу. Гантели при этом держите между нижними конечностями. Продолжительность данной цепочки в быстром темпе составляет 15-20 раз.
  3. Бег в положение лежа. Примите положение для отжимания. Сделав упор на руки и носки, начинайте поочередно выводить колено вперед, как при выполнение беговых упражнений. Продолжайте это в течение 30-40 секунд для правой ноги, а затем смените на левую конечность.
  4. Отжимания. Соблюдая правильную технику, сделайте 15-20 отжиманий с максимально возможной скоростью.
  5. Прыжки со скалкой. Быстро прыгайте на скакалке на протяжении 3-4 минут, глубоко дыша.

Комплекс, приведенных физических нагрузок, требует 3-4 подхода. Отдыхайте по 1-2 минуты между ними. Заниматься кроссфитом нужно по графику три через один (3 дня занятий и 1 тренировок) на протяжении 30 дней, после чего смените программу. Желаем удачи!

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/krossfit-dlya-poxudeniya-dlya-devushek.html

Программа упражнений кроссфит для девушек

Отличительной чертой программы упражнений кроссфит является многофункциональность — возможность проработать в течение одной тренировки все основные мышечные группы. Развивая силу и выносливость, такие тренировки обеспечивают довольно быстрое похудение, не разрушая при этом мышцы.<\p>

Что представляет собой кроссфит для девушек?

Кроссфит — это тренировочная программа, упражнения которой в основном направлены на развитие общей физической подготовленности. Их универсальность заключается в возможности заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом не важно, какой у вас уровень подготовки — упражнения можно легко подобрать в соответствии с собственными индивидуальными особенностями.<\p>

Достоинства программы упражнений кроссфит

  1. Физическая нагрузка направлена на все тело, а не изолированно на определенную группу мышц.
  2. Занятия по данной тренировочной системе могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, в том числе с собственным весом.
  3. Большой выбор тренировок.

    Чтобы организм не привык к монотонным физическим нагрузкам, следует периодически обновлять свои тренировочные программы. Благодаря широкому разнообразию кроссфит-тренировок, чередовать их не составит труда.

  4. Увеличение силы мышц, похудение в короткие сроки.

  5. Возможность совмещения с иными видами тренировок.

Недостатки кроссфита

  1. Не подойдет тем, кто желает проработать конкретную проблемную зону, так как физическая нагрузка ложится на все основные группы мышц.
  2. При выполнении упражнений с неправильной техникой есть риск получения травмы.

  3. Слишком высокая интенсивность тренировок может негативным образом повлиять на работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Система помогает поддерживать тело в тонусе и прорисовывать рельеф, при этом практически бесполезна при наборе мышечной массы.

  5. Проводя такие высокоинтенсивные тренировки с неправильно подобранным дополнительным весом, девушки рискуют получить опущение внутренних органов.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься по данной системе при:<\p>

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • артрите, артрозе;
  • варикозе:
  • заболеваниях легких и дыхательных путей;
  • беременности.

Не стоит проводить кросффит-тренировки и в том случае, если вы недавно перенесли оперативное вмешательство.<\p>

Насколько эффективен кроссфит при похудении?

Чаще всего девушки начинают свое знакомство с кроссфит-тренировками чтобы активизировать процесс похудения. Практика показывает, что правильно подобранная программа упражнений, выполняющихся с высокой интенсивностью, действительно может помочь в формировании стройного и подтянутого тела.

Однако помните, что залогом успешного избавления от лишних килограммов является правильное питание, и одних лишь тренировок недостаточно.<\p>

Усердно тренируйтесь, сделайте свое питание сбалансированным, постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе, и тогда результат не заставит себя ждать.

<\p>

Физические нагрузки для начинающих

Не стоит начинать проведение кроссфит-тренировок с использованием большого дополнительного веса. Интенсивность занятий наращивайте постепенно, усложняя их каждые 2-3 недели. При этом уделяйте побольше внимания технике выполнения упражнений.<\p>

Перед каждой тренировкой проводите разминку, чтобы свести к минимуму риск получения травм.

Не забывайте и о заминке, во время которой выполняются упражнения на растяжку — это поможет уменьшить крепатуру (болевые ощущения в мышцах после интенсивных физических нагрузок).<\p>

Ваши первые тренировки должны состоять минимум из четырех упражнений.

Схема таких занятий выглядит примерно следующим образом (элементы можно менять):<\p>

  • прыжки на скакалке в течение 2 минут;
  • отжимания от пола широким хватом — 10 раз;
  • косые скручивания в положении лежа — 20 раз;
  • классические выпады с гантелями — 20 раз.

Данные упражнения выполняйте в 4 подхода.

На перерывы между ними отводите 20-30 секунд. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.<\p>

Программа упражнений для похудения

Освоив тренировочную программу для начинающих, можно приступать к проведению занятий посложнее. Чтобы обеспечить быстрое похудение, делайте упор на выполнение аэробных упражнений.

Схема тренировки должна выглядеть примерно так:<\p>

  • приседания с широкой постановкой ног — 25 раз;
  • бурпи — 10 раз;
  • бег на месте с высоким подниманием коленей в течение 1 минуты;
  • классические отжимания — 10 раз;
  • бег в упоре лежа в течение 1 минуты;
  • стойка в планке на локтях — 1 минута, стойка в боковой планке на прямых руках — по 1 минуте на каждую сторону.

Данный комплекс выполняйте также в 4 подхода. На перерыв между упражнениями отводите 20 секунд. Продолжительность отдыха после каждого подхода — 1,5 минуты.<\p>

Кроссфит для девушек в тренажерном зале

Девушкам, имеющим достаточный опыт в проведении такого рода занятий, можно приступать к освоению кроссфит-тренировок в спортивном зале.

Начните со следующих упражнений:<\p>

  • легкий бег — 1,5 км;
  • подтягивания в гравитроне — 15 раз;
  • приседания со штангой — 15 раз;
  • классическая становая тяга со штангой — 20 раз;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом — 15-20 раз.

Делайте данные упражнения в 2 круга. Перерыв на отдых между ними должен составлять не менее 20 секунд. После каждого подхода отдыхайте по 1,5-2 минуты.<\p>

Что нужно есть до и после тренировки?

Чтобы проведенное занятие было как можно более результативным, следите за тем, как вы питаетесь до и после него. Рекомендуется придерживаться следующих правил:<\p>

  • в рацион питания до тренировки не следует включать жирную пищу;
  • делайте прием пищи за 1,5-2 часа до занятия;
  • перед тренировкой старайтесь употреблять в пищу продукты со средним гликемическим индексом (овсяная каша, банан, картофель в мундире);
  • после интенсивных упражнений отдавайте предпочтение белковой пище. Идеальный вариант — выпить протеиновый коктейль. Альтернативу ему могут составить нежирный творог и белки яиц;
  • в течение 2-3 часов после тренировки старайтесь не пить напитки, содержащие кофеин, так как это помешает быстрому восстановлению мышц.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/programma_uprazhneniy_krossfit_dlya_devushek/

Ссылка на основную публикацию