Кроссфит при беременности: рекомендации по тренировкам

Беременность и кроссфит

Кроссфит при беременности — совместимо ли это? Рано или поздно перед женщинами-атлетами постает важная дилемма – как совместить ожидание чуда и радость материнства с любимым видом спорта? Стоит ли совершенно отказать от тренировок на эти 9 месяцев или же можно продолжать выполнение некоторых видов упражнений, поддерживая физическую форму? Ответы на эти, а также другие важные вопросы постараемся рассмотреть в этой статье, взвесив все за и против.

Кроссфит при беременности

Существует очень распространенное заблуждение о том, что беременные женщины чрезвычайно нежные и хрупкие. На самом деле это просто не соответствует действительности.

В большинстве случаев нормальная здоровая беременность — это совершенно безопасно для женщин, и они абсолютно спокойно могут, даже более того – должны делать упражнения, предназначенные для укрепления тела.

Врачи рекомендуют беременным женщинам посвящать, по крайней мере, 20-30 минут каждый день умеренным физическим упражнениям, чтобы способствовать нормальному протеканию беременности.

Обратите внимание

Как только вы узнали, что беременны и при этом не собираетесь бросать спорт, сразу же обсудите вашу беременность и возможность продолжения занятий кроссфитом с вашим врачом.

Не откладывайте это на потом, даже если у вас совсем маленький срок! Это позволит скорректировать в нужную сторону вашу обычную программу занятий, убедиться, что нет никаких медицинских противопоказаний для продолжения тренировок, а также поможет узнать, какую пользу вы и ваш будущий малыш можете извлечь от продолжения будущей мамой занятия спортом.

Польза кроссфита для беременных

  • Регулярные физические упражнения обеспечивают целый ряд преимуществ для вашего самочувствия и здоровья ребенка, как во время, так и после беременности.
  • Вы будете испытывать прилив энергии и улучшение настроения, в частности – благодаря более здоровому циклу сна и бодрствования. Спорт также снижает риск развития послеродовой депрессии.
  • Сильные натренированные мышцы помогают уменьшить боли в спине, улучшая осанку. Красивые мышцы, пребывающие в тонусе, также помогут вам выглядеть лучше и чувствовать себя гораздо лучше.
  • Улучшение кровообращения, которое обеспечивается благодаря выполнению разного рода упражнений, поможет предотвратить целый ряд проблем со здоровьем, а также уменьшить дискомфорт, связанный с характерными для беременных судорогами и отеком. Увеличение кровотока будет способствовать появлению здорового красивого румянца, придавая коже здоровый цвет и сияние.
  • Ваш ребенок будет физически здоровым, ведь при наличии регулярных физических нагрузок уменьшается риск преждевременных родов.
  • Вы будете восстанавливаться после родов быстрее, и вам будет легче вернуть те формы тела и вес, которые у вас были до появления младенца. Вы также уменьшите риск развития гестационного диабета, преэклампсии и необходимости кесарева сечения.

Возможные риски

Несмотря на большой список положительных моментов, которые привносит умеренное занятие кроссфитом в протекание беременности, существует и немало рисков. Некоторые из них перечислены ниже.

  1. Перенапряжение. Очень важно, чтобы вы не перенапрягались во время тренировки, поскольку сильное перенапряжение может причинить больше вреда, чем пользы, и даже привести к осложнениям или прерыванию беременности. Поэтому старайтесь выбирать легкие упражнения и делать частые перерывы, даже если вам раньше любые нагрузки были, как говорится, по зубам.
  2. Перегрев тела. Тренируясь во время беременности, очень легко перегреться, ведь организм становится более чувствительным. Так что вы должны носить дышащую одежду, пить много воды и избегать горячей или влажной среды во время тренировки.
  3. Риск получения травмы. Кроссфит — довольно травмоопасный вид спорта даже для ловких атлетов, которым не мешает большой живот. Поэтому отложите до лучших времен подъёмы по канату, wallball, прыжки на тумбу и прочие упражнения, где важна не только сила, но и ловкость и гибкость.
  4. Тяжести. Очень опасным занятием для беременных может стать поднятие тяжестей. Поэтому с этим лучше даже не рисковать — ещё успеете натягаться штанг и гирь, восстанавливая фигуру после родов. Конечно, некоторые знаменитые спортсменки, вопреки всему, не отказались во время беременности от упражнений тяжелой атлетики и с удовольствием постят свои фото и видео на эту тему в соцсетях. Но это, скорее, исключение, чем правило. Такие случаи единичны и если вы — не многократная победительница CrossFit Games, то не стоит испытывать судьбу и рисковать не только здоровьем, но и своим будущим малышом.

Рекомендации по кроссфиту для беременных

В среде любителей спорта это, конечно, спорный вопрос, но правда заключается в том, что если подойти к этой теме грамотно и взвешенно, то кроссфит и беременность можно сочетать.

Более того, правильно подобранные упражнения и умеренные нагрузки во время беременности могут быть совершенно безопасными практически до самых родов.

Но только, если вы примете соответствующие меры предосторожности!

Обсудите беременность с врачом и тренером

Обсудите беременность и ваши физические возможности с врачом, чтобы быть уверенной, что нет никаких медицинских противопоказаний, о которых необходимо знать и учитывать во время тренировок.

Не забудьте также поставить в известность вашего тренера и поговорить с ним о ваших планах и вашей цели.

Тренер поможет контролировать вас во время тренировок, а также предложит альтернативные варианты упражнений вместо тех, которые вам неудобно выполнять из-за растущего животика и постоянно смещающегося центра тяжести.

Первый триместр

Во время первого триместра беременности ваш организм не меняется коренным образом.

Одним словом, вы можете продолжать выполнять свою обычную программу тренировок по кроссфиту, только слегка умерьте пыл.

Позаботьтесь о том, чтобы интенсивность тренировки соответствовала вашему уровню комфорта. Вы по-прежнему можете безопасно выполнять такие упражнения, как приседания или жим лежа на спине.

Второй триместр

Второй триместр приносит существенные изменения в теле, в том числе – увеличение живота и изменения нормального распределения веса.

Вы должны избегать упражнений лежа на спине во время кроссфит-тренировок в этот период, так как они могут препятствовать притоку крови к матке и нанести вред развивающемуся в утробе ребенку.

Важно также избегать каких-либо упражнений, сопровождающихся риском падения с высоты, например, подъемов по канату. Обратите особое внимание на ту часть тренировки, когда вы работаете над растяжками, чтобы не допустить повреждения мышц.

Третий триместр

К концу третьего триместра, вы, вероятно, будет ощущать все «прелести» беременности в полную силу. Большой живот будет мешать нормально двигаться, а увеличение веса может вызывать отек и дискомфорт в ногах и лодыжках.

Увеличение гормона под названием релаксин также делает суставы более хрупкими, что увеличивает риск получения травмы. В это время целесообразно уменьшить интенсивность тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не рисковали.

Убедитесь, что ваш врач знает о ваших тренировках и приведите их в соответствие с рекомендациями врача.

Чтобы вы не забыли самые основные рекомендации, мы оформили их для вас в небольшую табличку.

Период беременности Рекомендации
I триместр снизить нагрузки до уровня комфорта; избегать перегрева; можно выполнять жим лежа на спине, желательно снизив рабочий вес
II триместр избегать упражнений, выполняемых лежа на спине, и упражнений, сопровождающихся риском падения с высоты; уделить внимание работе над растяжками
III триместр уменьшить интенсивность тренировки; желательно исключить работу с тяжестями, упражнения из тяжелой атлетики; не перенапрягаться.

Принимая решение о продолжении или об отказе от спорта, самое главное, помнить о том, что это ВАША беременность. Вы испытываете это совсем по-другому, чем другие люди, так что должны делать то, от чего вы чувствуете себя хорошо, и что нравится вашему телу.

Последнее слово в решении, стоит оставлять кроссфит при беременности, по крайней мере, до появления малыша, остается, все же, за вами. Но будьте внимательны и осторожны! Следите за малейшими сигналами своего тела и корректируйте вес, с которым работаете во время тренировок, чтобы не спровоцировать прерывание беременности. Если у вас выдался плохой день – не заставляйте себя.

Осознайте, что вы делаете то, что вам подходит и нравится, а главное — то, что позволяет вам состояние вашего здоровья!

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/beremennost-i-krossfit.html

Кроссфит при беременности

2011-08-17| Author FlaaimПоявление этой статьи в первую очередь связано, с фотографией, которую выложила в сеть 35-ти летняя будущая мать, выполняющая приседания с гирей.

Все бы нечего, но на тот момент, она находилась на последних неделях беременности.

Честно говоря, не знаю, что тут сказать: то ли ее преданность кроссфиту ставит под угрозу здоровье ребенка, или она делает то что лучше для неё, оставаясь при этом здоровой?

Конечно вам будут говорить, что занятия кроссфитом во время беременности полностью безопасны, в особенности те, кто продвигает его. Лично я придерживаюсь такого мнения, что обязательно необходимо проконсультироваться с доктором и уж точно, никоем случае не превышать интенсивность, которая была до беременности.

Тренировки во время беременности

Тоже самое касается большинства других упражнений. Если судить по данным Американской академии акушерства и гинекологии, то совершенно безопасно продолжать тренироваться по своей программе фитнесса во время беременности, пока вам разрешает ваш доктор.

На самом деле, они рекомендуют, чтобы все женщины, находящиеся в положении, у которых нет осложнений с беременностью, выполняли около 30 минут физических упражнений. Главное, чтобы в этих упражнениях отсутствовал риск травмы живота и долгая задержка дыхания.

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Когда дело доходит до поднятия тяжестей то необходимо быть более осторожной.

Если вы выполняли базовые упражнения со штангой до беременности, то в принципе можно продолжать дальше, только необходимо существенно снизить веса и все-таки проконсультироваться с врачом.

Важно слушать свое тело, изменять упражнения, которые становиться неудобно выполнять по мере развития плода и исключать те, которые вам запрещает доктор.

Занятия фитнесом (кроссфитом) во время беременности, помогут справиться с распространёнными жалобами такими как боль в пояснице, проблемы со сном, тренировки также увеличивают выработку эндорфинов и серотонина, что делает вас более счастливой.

Однако, если вы чувствуете боль или какие-то другие специфичные для беременности проявления во время тренировки, то необходимо сразу же остановиться и обратиться к врачу.

Оставайтесь активными во время беременности, но придерживайтесь обычной тренировки с облегченными весами. Это не время для экспериментов!

Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

Программы тренировок

Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=107

Тренировки для беременных


Тренировки для беременных
– это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред.

Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан.

Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов.

Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки.

Важно

Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности.

Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Правила тренировок для беременных

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется.

Читайте также:  Изолейцин: где содержится аминокислота, как применяется, цена

Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным.

Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома.

Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний.

Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным.

Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины.

Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям.

Совет

Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе.

Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала.

Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу.

Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли.

В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки.

Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол.

Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов.

В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома.

То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался.

Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле.

Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenirovki-dlea-beremennih

Посещение фитнес — клуба – одна из неотъемлемых частей жизни современных девушек. Физическая нагрузка благотворно влияет на организм, поддерживает мышцы в тонусе и помогает бороться с лишним весом.

Но с наступлением беременности образ жизни большинства женщин кардинально меняется. Будущие мамы боятся заниматься спортом, чтобы не навредить ребенку, но, в то же время они не хотят потерять фигуру, над которой работали длительное время.

Исследования ученых показали, что умеренная физическая нагрузка в период беременности положительно воздействует на развитие малыша и здоровье мамы. Самое главное, предварительно проконсультироваться с врачом, а также заниматься под руководством опытного тренера.

В первые и последние два месяца беременности, чтобы не подвергать риску своего ребенка, стоит отказаться от занятий. В остальные 5 месяцев можно аккуратно заниматься на тренажерах, сократив время тренировки и значительно уменьшив физическую нагрузку. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения для мышц брюшного пресса и прыжки.

Обратите внимание

Посещать спортзал желательно не менее двух и не более трех раз в неделю. Занятия один раз в неделю не принесут никакой пользы, они только будут вводить организм в состояние стресса, что противопоказано будущей маме.

Вместе со своим тренером составьте план занятий, он должен начинаться с разминки (10 минут), далее следует основная часть (20 минут) и в конце заминка (5 минут).

Для разминки отлично подойдут велотренажер, разнообразные беговые дорожки и другие кардиотренажеры. Огромным их плюсом является то, что на них во время занятия можно менять нагрузку и следить за пульсом.

Во время основной части следует уделить внимание тренажерам, на которых следует заниматься сидя и с упором для спины. Они предназначены для работы мышц рук, ног, спины, а также дельтовидные и грудные.

Завершаться занятия должны тоже на кардиотренажерах, но с меньшей интенсивностью, чем вначале. Опыт показывает, чем больше женщина уделяет времени физическим нагрузкам во время беременности, тем легче проходят ее роды и быстрее восстанавливается организм.

Как вести себя во время тренировки?

До, во время и после тренировки обязательно нужно выпивать требуемое организмом количество жидкости. Пить стоит только воду без газа комнатной температуры; откажитесь от газированных напитков и соков.

Большую роль во время занятий играет дыхание. Вдыхать необходимо на сложных этапах работы, а выдыхать на более легких. Физическая нагрузка увеличивает температуру тела каждого человека. Поэтому перед началом ваших занятий, следует хорошо проветрить помещение, но во время тренировки оно должно быть теплым с комфортным уровнем влажности.

Одеваться следует как можно легче. Спортивные брюки, бриджи или шорты, а также футболки или майки должны быть из натуральной ткани, создавать конденсат и не сковывать ваши движения.

Важно

Если вдруг во время тренировки у вас ухудшилось самочувствие, появилась отдышка, слабость, боли внизу живота или выделения, незамедлительно прекратите заниматься и отправляйтесь к врачу, так как это может повлечь за собой серьезные последствия.

Если же беременность проходит легко и вас ничего не беспокоит, то занятия спортом будут приносить только удовольствие и положительно скажутся на предстоящих родах.

Занятия после родов

Если вы не можете без спорта, то сразу же после родов советуют заниматься аэробикой. Для нее не стоит каждый день искать время, занимайтесь тогда, когда вам это удобно. Приобретите диск или найдите в интернете план тренировки и выполняйте его в свободное время.

Огромный плюс – наличие дома какого-либо тренажера, это может быть эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка или степпер. Всех их желательно использовать в дополнение к аэробике. Посвящать занятиям достаточно всего один час в день. Организм человека считает затрат энергии за 24 часа.

Поэтому, если уделять тренировкам по 10 минут несколько раз в сутки, то вы получите желаемый результат.

После родов вес, который был до беременности, не является показателем вашей привычной формы. Особого внимания требуют мышцы пресса. Они долгое время были очень растянуты, из-за этого живот выглядит отвисшим.

Мало кто верит, но вернуть плоский живот – вполне реальная задача.

Пресс можно накачать в домашних условиях, ведь для тренировок не требуется специальный инвентарь, самое главное выделить на занятия чуть больше времени.

Все прекрасно понимают, что после родов нужно работать над животом. Но прежние нагрузки уже не принесут никакого результата. Упражнения на пресс желательно делать около 500 раз в день.

Совет

На первый взгляд это кажется большой и страшной цифрой, но стоит ее разделить на 3 подхода, и вы поймете, что все не так уж сложно. Несколько месяцев постоянной работы, и ваш животик будет идеальным.

Даже если до этого вы никогда не занимались спортом.

Также мы бы хотели представить ОАО «Полет» – предприятие полного цикла по производству парашютных систем. Как указано на сайте компании www.ivparachute.ru, к структуру предприятия входят: собственные швейное производство и металлопроизводство, конструкторское бюро, текстильная и химическая лаборатории, собственная группа испытателей.

Источник: http://FixBody.ru/fitness/articles/646-sport-i-beremennost.html

Фитнес-гид для беременных, или как заниматься спортом во время беременности

Для девушек, которые активно занимались фитнесом, очень важно оставаться активными и в период беременности. Читайте, чтобы узнать, как оставаться спортивной и подтянутой даже в это непростое, но счастливое время.

Общество придает такое значение тому, насколько ты подтянут и строен, что это даже напрягает. Когда вы наконец достигаете желаемого результата, вы готовы пойти на все, чтобы его удержать. И когда вы хотите наконец завести ребенка, приходится смириться с тем, что плоский живот уйдет в прошлое.

Беременность — это красиво и естественно, растущий живот хочется показывать. И это правильная позиция, даже если старая одежда уже на 4-м месяце перестала подходить по размеру.

Многие женщины, забеременев, начинают думать, что пришло время закинуть ноги на стол и расслабиться. Это тоже необходимо, конечно, но также надо оставаться здоровой и подтянутой. Вот что мы знаем о том, как сохранить свою активность во время беременности.

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка.

Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%. Очень важно принимать ее до, во время и после беременности.

В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов.

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым.

Обратите внимание

Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку.

Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Читайте также:  Хлебцы: польза и вред для организма и как их выбрать?

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми.

При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно.

Многие продукты также содержат кальций — вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

Помните, что «есть за двоих», как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока.

До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много. Просто убедитесь, что употребляете достаточно витаминов, белка и кальция, чтобы не пострадать самой.

Важно

Иногда в первый триместр вообще тяжело есть — ваше тело просто переполнено гормонами, но и это нормально. Просто откажитесь от крекеров и «спрайта», и с вашим ребенком все будет в порядке.

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов — и 1,5 месяцев после.

Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954.

Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства. А это совсем не то, что хочется передать детям.

Другие сахарозаменители, как кажется, не несут вреда, но и их прием надо ограничить 1-2 разом в день.

Необходимо избегать акульего мяса, рыбы-меч, королевскую макрель, моллюсков, потому что эти виды рыбы содержат много ртути. Это вредно для развития нервной системы ребенка.

Консервированный тунец можно есть 1 раз в неделю, но свежий тунец тоже содержит много ртути.

Все равно остается достаточно видов рыбы, которые можно употреблять: лосось, сибас, пикша, палтус, треска, камбала, окуни, выращенная на фермах форель. И помните, что жир этих рыб полезен для мозга вашего ребенка.

Совет

Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом.

Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом). Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты.

Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.

Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.

Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам. Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.

Превентивный удар по утренней тошноте

Есть кое-что, что можно сделать, чтобы с утра вас не тошнило. Пейте как можно больше воды — она нужна для формирования околоплодных вод. Также полезны упражнения. Убедитесь, что правильно питаетесь и достаточно спите. Если у вас не получается проспать всю ночь, обязательно спите днем. Усталость увеличит количество приступов тошноты.

Что вы должны перестать делать как можно скорее

Как можно скорее бросьте курить. Это очень вредно для ребенка. Если вы курите, то свои первые 9 месяцев ребенок проживет в атмосфере, пропитанной дымом, и будет жестоко кашлять, что потом, несомненно, повлияет на его рост и развитие.

Курение во время беременности может привести к смерти ребенка в первые месяцы после рождения. Алкоголь — это еще одно большое НЕТ. Все больше и больше исследований показывает, что алкоголь очень вреден для малыша.

Когда вы выпиваете порцию алкоголя, ее же выпивает и ребенок. Просто подумайте: если вам хватает трех порций, чтобы состояние стало туманным, то каково ребенку? Алкоголь тоже часто приводит к выкидышам и врожденным болезням и порокам органов после рождения.

Так что — нет, вам нельзя даже одной порции. Ваши напитки должны быть теперь абсолютно безалкогольными.

Кофеин — также плохая идея. Настолько же плохая, насколько плох алкоголь. Кофеин заставляет вас двигаться, дает энергию, вы становитесь более активной.

И только представьте, как та же порция повлияет на малыша! Его сердечный ритм и так на уровне 150-180 ударов в минуту, так что зачем ему еще больше? Исследования показывают, что употребление кофеина может привести к мертворождению.

Большинство докторов говорят, что 1 порция кофеина в день, например, маленькая чашечка кофе, не повредит ребенку… но зачем рисковать?

Обратите внимание

Средний набор веса при беременности — 12-15 кг. И только 38% женщин набирают столько, сколько нужно. Женщины, которые во время беременности едят много жирной пищи, провоцируют у ребенка проблемы с сердцем.

А если вы наберете слишком много лишнего веса, вырастет риск диабета, гипертонии, преэклампсии, эклампсии для вас, а ребенок может перележать. Не знаю насчет вас, но рожать ребенка в 5 кг вообще трудновато.

Если у вас слишком много лишнего веса, придется делать кесарево сечение, а потом могут возникнуть проблемы с лактацией.

Также (что тоже печально) если вы наберете слишком много веса во время беременности, у вас уйдет до 2 лет на избавление от него, притом это будут очень тяжелые два года. Не все мамочки понимают, что слишком большой набор веса во время беременности потом приводит к проблемам со здоровьем ребенка и матери на всю жизнь. Лучше оставаться в рамках.

Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке.

Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу.

Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам — значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами.

Важно

Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная.

Это — базовая программа. которая прекрасно работает.

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения.

Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит.

Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов.

Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности.

Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе — упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

  • боль, особенно в спине или органах таза;
  • чрезвычайная усталость;
  • головокружение;
  • недостаток воздуха;
  • слабость;
  • вагинальное кровотечение;
  • трудности при ходьбе;
  • судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

Главная цель советов из этой статьи — это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Перевод статьи с bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна. На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы.

Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий.

Совет

Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит.

Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка.

Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

• ходьба;

• плавание;

• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

5. Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости.

Обратите внимание

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц.

В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай.

Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Читайте также:  Растяжение ахиллова сухожилия: симптомы, лечение, реабилитация

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.

Источник: https://wefit.ru/fitness-guide-dlya-beremennyh/

Особенности тренировок подготовленных фитнес-клиентов и спортсменок во время беременности

Чем должны отличаться тренировки спортивно подготовленных женщин, у которых наступила беременность, от их малоактивных подруг?

Не так давно, беременные женщины считались хрупкими и слабыми, и им советовали избегать физической активности.

В последние годы все большее количество любительниц фитнеса выбирают для себя продолжение тренировок во время беременности.

Для того чтобы оставаться конкурентоспособными, спортсменки отказываются ограничивать себя от участия даже в тех видах спорта, которые предполагают контактные воздействия и даже столкновения.

Важно

К сожалению, создание программ для беременных спортсменок не такая простая задача, как кажется на первый взгляд.

Если придерживаться правила «Не навреди», большинство врачей-гинекологов настроены очень консервативно относительно тренировок беременных спортсменок.

Поэтому разрабатывать тренировочную программу для данной категории занимающихся следует с максимальной ответственностью. Возникает масса вопросов.

Например, какое количество упражнений будет оптимальным? Каких видов нагрузки следует категорически избегать во время беременности? Какие риски для плода несут в себе тренировки? Именно эти вопросы мы постараемся раскрыть в нашей статье.

Предполагается, что наши читатели уже знакомы с базовыми принципами упражнений для беременных.

В данной статье мы будем говорить тренировках именно для той группы женщин, которые активно занимались спортом и принимали участие в спортивных состязаниях до того момента, как наступила беременность.

Эта информация не относится к тем женщинам, которые только начинают заниматься или не занимались высокоинтенсивными видами спорта. Данные исследований убедительно доказывают, что начало интенсивных занятий спортом во время беременности означает высокий риск как для самой женщины, так и для плода.

Противопоказания для тренировок во время беременности.

Вне зависимости от степени спортивной подготовки, беременная спортсменка не должна тренировка при наличии хотя одного из следующих противопоказаний:

— гипертония, обусловленная беременностью; — угроза отслойки плаценты; — наличие в анамнезе преждевременных родов или угроз выкидыша; — некомпетентная (слабая) шейка матки; — частые кровотечения во втором и третьем триместре;

— задержки или нарушения внутриутробного роста плода;

Немного предыстории и консерватизма.

В 1985 году Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (АКАГ) опубликовал рекомендации для упражнений во время беременности. В них было четко обозначено, что во время упражнений частота пульса беременных женщин не должна превышать 140 ударов в минуту.

Безусловна, что такая зона пульса не считалась целевой для профессиональных спортсменок. В 1994 году данные рекомендации были пересмотрены и стали во многом менее строгими, но верхние пределы тренировочного пульса остались прежними.

Совет

Исследователь, доктор медицины Джеймс Клэп, одним из первых среди медицинских экспертов выступил против такого ограничения. Он обозначил свою позицию в этом вопросе следующим образом: спортсмены являются более подготовленными, а значит, их тела более эффективно справляются с нагрузкой в ходе выполнения упражнений.

Поэтому при наличии хорошей подготовки спортсмена и в условиях постоянного контроля за его состоянием, спортсмен может тренироваться и за пределами установленного ограничения частоты пульса. Книга Дж.

Клэпа «Гимнастика во время беременности» является отличной базой при разработке тренировочных программ для подготовленных спортсменов и содержит в себе менее консервативные рекомендации, которые и легли в основу нашей статьи.

Влияние физических упражнений на развитие плода

Как упражнения влияют на плод? Решая этот вопрос, необходимо принимать во внимание три основных проблемы, а именно:

  1. Перегрев тела во время тренировок, безусловно, влияет и на повышение температуры плода, что может привести к возникновению врожденных дефектов. Однако, пока такая прямая зависимость не установлена. Данные других исследований доказывают, что тело подготовленных спортсменов более эффективно распределяет возникающее в ходе тренировки тепло. Именно во время первого триместра беременности у плода отсутствует регуляция собственной температуры и наблюдается максимальная зависимость от температуры тела матери. Именно этот период является наиболее опасным, особенно если тренировки проходят в условиях повышенной внешней температуры и в течение длительного времени. Одежда должна быть из светлых дышащих тканей. Обязательна постоянная гидратация во время тренировки и в течении дня. Необходимо держать под контролем цвет и прозрачность мочи. Очень важным показателем является измерение вагинальной или ректальной температуры тела. При повышении температуры тела более чем на 1,6 градуса по Цельсию в состоянии покоя или при достижении температуры 39 градусов непосредственно в ходе занятия необходимо прекратить тренировки.
  2. Спортивные травмы. На любом этапе беременности каждый удар или падение на брюшную полость может привести к повреждению плаценты. На более поздних сроках беременности, когда плод уже поднимается выше в утробе матери и ее таз не защищает от внешних воздействий, возрастает риск повреждения самого плода в результате прямого контактного воздействия. Большинство медицинских экспертов согласны с тем, что те виды падений и прямого контакта, которые происходят во время контактных видов спорта, вряд ли способны повредить матку или плод. Тем не менее, поскольку вероятность такого риска существует, вопрос о тренировках подобного рода решается врачом в индивидуальном порядке.

    Наиболее опасными видами спорта из-за возможности получения травмы для беременных следует считать контактные виды спорта (хоккей, футбол, бокс, борьба) и виды спорта с высоким риском трав (гимнастика, верховая езда, катание на коньках, лыжах, дельтапланеризм, подводное плавание).

  3. Недостаток кислорода — возникает при высокой интенсивности тренировок и может оказать отрицательное воздействие на частоту сердечных сокращений плода. Однако, при регулярных тренировках плод будет лучше приспособлен и адаптирован к тренировочным стрессам. Беспокойство возникает в тех случаях, когда женщина выполняет упражнения на экстремальном уровне, что является, безусловно, вредным для плода. Исследования показали, что, если женщина неспортивна, но тренируется на высоком уровне интенсивности, то маточный кровоток уменьшается до такой степени, что плод начинает испытывать серьезный дефицит кислорода. К счастью, такое встречается редко. Для предотвращения дефицита кислорода у плода важно, чтобы любая программа для беременной спортсменки содержала тщательно продуманные комбинации различных по сложности и интенсивности упражнений. Также важно, чтобы все беременные спортсменки, которые тренируются при высоком уровне интенсивности, обращали внимание на движения плода в первые часы после тренировки — в условиях гипоксии активность движений малыша значимо снижается.

Основные изменения в организме беременной в ответ на тренировку.

  1. Обезвоживание. Беременным женщинам рекомендовано пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время тренировки, поскольку объем крови на ранних стадиях беременности уменьшается. Во время тренировки женщина должна выпивать не менее 200 мл воды на каждые 15 минут тренировки. Они не должны продолжать тренировку при появлении первых признаков обезвоженности. Главным критерием оценки является цвет мочи — он должен быть очень светлым, почти прозрачным.
  2. Гипертермия. Как уже упоминалось выше, беременные спортсменки должны контролировать температуру своего тела путем вагинального или ректального способа измерения непосредственно до и после тренировки.
  3. Гипогликемия. Во время тренировок у беременных женщин может резко снизиться уровень сахара в крови. Клэп рекомендует беременным спортсменкам контролировать уровень сахара в крови один раз в неделю при помощи портативных глюкометров. Уровень сахара должен быть в пределах 3,3 — 6,6 ммоль/л.

Разумные ограничения

  1. Интенсивность тренировок. Поскольку спортсмены хорошо контролируют реакции своего тела на превышение уровня интенсивности тренировки, то они могут самостоятельно корректировать нагрузку в ходе упражнений. При этом они должны ориентироваться на уровень воспринимаемого напряжения. Общее правило — изменения самочувствия в худшую сторону должно стать сигналом для снижения нагрузки. В ходе исследований по изучению влияния тренировок высокой и средней интенсивности на рост и развитие плода, а также на процесс родов, выяснилось, что особых отличий между показателями развития новорожденных по весу и шкале Апгар, а также по продолжительности родов у женщин, занимавшихся с разным уровнем интенсивности нет. Это еще раз подчеркивает, что здоровые женщины могут без ущерба для роста и развития плода тренироваться во время беременности. Но независимо от уровня физической подготовки, беременные спортсменки никогда не должны тренироваться до изнеможения.
  2. Положение тела во время тренировок. Еще один аспект, требующий особого внимание — положение тела лежа во время тренировки беременных женщин. Многие медицинские эксперты настаивают на том, чтобы беременные спортсменки избегали положения лежа на спине после первого триместра, поскольку они могут испытывать слишком большое давление на нижнюю полую вену, которая возвращает кровь к сердцу от туловища и ног. Это происходит в связи с увеличением веса и давления матки, что может привести к появлению гипотензивного синдрома, характеризующегося снижением минутного сердечного выброса, артериального давления и, соответственно, кровоснабжения плода. Если в момент выполнения упражнений лежа на спине спортсменка начинает испытывать головокружение, тошноту или затруднение дыхания, необходимо немедленно сменить положение тела и впредь избегать положения лежа на спине. Поскольку данному синдрому подвержены только 10% беременных женщин, некоторые эксперты считают запрет на выполнение упражнений лежа на спине после первого триместра слишком консервативным и чрезмерно осторожным. Например, Клэп говорит о том, что если ноги и туловище двигаются, заставляя кровь течь обратно к сердцу, то положение лежа на спине не является серьезной проблемой. Более умеренные рекомендации предлагают ограничить по времени выполнение упражнений в данном положении до нескольких минут в каждой тренировке.
  3. Упражнения на пресс. Особо стоит вопрос об упражнениях на мышцы пресса. Женщины, продолжающие практиковать подъемы и скручивания туловища во время беременности после первого триместра, должны помнить о возможном диастазе — расхождении прямых мышц живота по белой линии.
  4. Силовые тренировки. Что касается силовых тренировок, то их продолжение во время беременности возможно при условии контроля за дыханием, необходимым для нормального кровоснабжения плода кислородом, и избегания работы с максимальными весами и тяжелым сопротивлением, особенно при увеличении гормона релаксина в крови. В среднем, считается безопасным выполнение 3–4 подходов в упражнении с 8–10 повторениями в каждом без лишнего утомления.
  5. Тренировки на гибкость. В ходе тренировок на гибкость эксперты также рекомендуют избегать момента максимального растяжения из-за влияния гормона релаксина на суставы. Его основным свойством является увеличение объема движений в области таза для большего объема околоплодного пространства и облегчения в процессе родов. Релаксин помогает растянуть мышцы живота во время беременности и подготовить мышцы тазового дна к родам. Его концентрация достигает высоких значений в первом триместре, затем падает после четвертого месяца, достигая максимального пика непосредственно к родам. Хотя релаксин в дальнейшем послеродовом периоде не вырабатывается, его действие на связки и суставы не прекращается в течение пяти месяцев после родов. Из-за отсутствия объективных доказательств того, что релаксин может приводить к травмам при растяжении, Клэп считает, что нет никаких оснований для беременных спортсменок изменять свои тренировки на гибкость, но проводить их с учетом индивидуальных возможностей тела. Однако, все же не рекомендуется использовать динамический стретчинг, который может вызвать травмы мышц и связок.
  6. Кардиотренировки. Кардиотренировки во время беременности требуют осторожного использования. У будущих мам резко возрастает объем крови и, соответственно, расширяются кровеносные сосуды для приема и перемещения увеличенного кровотока. Для первых двух триместров характерна резкая смена артериального давления, поэтому измерение ЧСС не может служить достоверным критерием оценки интенсивности тренировки беременных женщин. Поэтому рекомендуется использование шкалы СВН и самодиагностику степени утомления при достижении определенного уровня интенсивности тренировки. Многие спортсменки продолжают беговые тренировки на всем протяжении беременности, уменьшая интенсивность своих занятий на 30–40%. При возникновении чувства давления на мышцы малого таза во время бега из-за тяжести живота необходимо использовать специальный бандаж.
  7. Участие в спортивных соревнованиях. Что касается вопроса об участии в спортивных соревнованиях во время беременности, то большинство экспертов в области медицины, спорта и страхования осторожно говорят о возможности для беременных участвовать в соревнованиях при отсутствии медицинских противопоказаний и с некоторыми ограничениями по типу, интенсивности и продолжительности физических упражнений. Беременные женщины должны избегать упражнений с максимальной интенсивностью, которые могут привести к чрезмерному растяжению и травмам. Кроме этого, необходим строгий контроль уровня гидратации и температуры тела, а также ощущений и сигналов от организма о превышении допустимого порога нагрузки. В любом случае, допуск к участию в соревнованиях должен давать только врач.
  8. Занятия альпинизмом во время беременности недостаточно изучены, но исследователи сходятся во мнении, что эти тренировки в отличие от других видов спорта происходят в малоконтролируемой окружающей обстановке, что повышает степень их риска для беременных. Кроме того, существует вероятность травмы живота при падении или от самого страховочного троса. В последнем триместре беременности появляется еще одно препятствие для восхождения — изменение центра тяжести тела женщины, хотя многие спортсменки в силу отличной проприоцепции справляются и с ним. К рекомендациям для занятий альпинизмом во время беременности, помимо ношения специального бандажа, можно отнести использование хорошо знакомых маршрутов с ограничением по высоте, поскольку сильно разряженный воздух на больших высотах может оказать негативное влияние на организм матери и плода.

Заключение

В целом, можно сказать, что беременность, безусловно, влияет на организм спортсмена не в лучшую сторону, препятствуя достижению высоких результатов на соревнованиях. Но это не означает, что с наступлением беременности следует максимально снизить все нагрузки. Пока женщина слышит свое тело и чувствует реакции со стороны внутренних органов, тренировка является безопасной.

Продолжение тренировок в период беременности поможет более быстрому восстановлению после родов. Консервативный подход в этом вопросе диктует возможность возвращения к высокоинтенсивным тренировкам не ранее, чем через шесть недель после родов. Но многие спортсмены начинают тренироваться раньше при условии допуска к тренировкам от врача.

Хотя эксперты не установили верхние пределы уровня безопасной активности для беременных спортсменок, преимущества активных занятий во время беременности перевешивают любые потенциальные риски. К сожалению, пока нет точных пределом по частоте, интенсивности и продолжительности тренировок во время беременности.

Этот вопрос должен решаться индивидуально между самой спортсменкой, лечащим врачом и тренером. Но есть точно установленные признаки, при появлении которых спортсменка должна немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.

Это боль, головокружение, чувство слабости, затрудненное дыхание, вагинальные кровотечения, трудности при ходьбе, схватки, необычное отсутствие движений плода (хотя мы должны помнить, что ребенок затихает, когда его мама тренируется). 

   На семинаре «Фитнес мама+» с Лелей Савосиной мы научим вас подбору наиболее эффективных коррекционных и силовых упражнений для улучшения состояния ОДА во время беременности.

Источник: https://www.wellcomclub.ru/blog/osobennosti-trenirovok-podgotovlennykh-fitnes-klientov-i-sportsmenok-vo-vremya-beremennosti/

Ссылка на основную публикацию