Кроссфит упражнение медвежья походка: техника выполнения

3 худших типа скоростно-силовой подготовки

Стандартная «медвежья походка».

Что вам нужно знать:

— «Медвежья походка» — упражнение, к которому нужно относиться с осторожностью. Ведь если выполнять его  на скорости или на скорость, это может навредить вашей пояснице и плечам.

— «Медвежью походку» заменяйте подконтрольной альтернативой (эффект тот же).

— Хотите угробить свои мышцы – бегайте по лестнице. Хотите сохранить –упражняйтесь, выполняя подъемы на боксе на одной ноге.

— После «бурпи» вы, конечно, устанете, как волк, однако эти приседания уменьшат нагрузку на ваши суставы, а в результате – рост.

Скоростно-силовая подготовка – это кардио для силачей?

Занимаясь силовым видом спортом, любой среднестатистический спортсмен не может думать только о кардио-тренировках. Так что понятно, почему знакомые нам всем упражнения скоростно-силовые тренировки так удачно прижились в программах атлетов-силачей. Да, идея внедрения скоростно-силовых упражнений понятна, однако техника их выполнения далека от идеальной.

• Также рекомендуем ознакомиться: «Лучшее силовое упражнение»

Огромное количество тренирующихся использует в своей работе методы скоростно-силовый подготовки. Но многие из этих упражнений являются лишь жалким подобием настоящих спортивных тренировок. Что, кстати, плохо сказывается на связках, сухожилиях и суставах – вы их перетруждаете.

Третье  место по травмоопасности  — стандартная «медвежья походка»

С каждым днем все популярнее становится возвращение к природе – стать на четыре лапы и бегать.

Обратите внимание

Такой вид тренировок – один из самых примитивных. И осваивают его, чтобы потом снова научиться правильно ходить на своих двоих.  Сегодня наше развитие становится не только однообразным, но и переоцененным. Здесь нам и поможет обыкновенное ползание: задействуются все части тела, увеличивается устойчивость и мобильность. После этого и можно начинать ходить «по-человечески».

Звучит, конечно, отменно. Ничего выдумывать не надо, вернуться к первозданному и потом все круто, так? А нет! Классно это только на первых порах, пока не упадем и не начнем ползти куда попало, как младенцы.

Наш сегодняшний уровень физической подготовки, наша осанка, да и способность двигаться на четвереньках хоть целый день ничего не дадут – это упражнение равносильно рывку кило так в 150. Сразу ничего не получится, а если и получится, то потом будет худо.

«Медвежья походка» требует гибкости тазобедренного сустава, потому, что постоянно надо держать спину ровной. Гибкостью бедер похвастаться могут немногие, а поэтому это упражнение совсем не безопасно. Наша мини-гибкость в сочетании с походкой даст огромную нагрузку на суставы, а именно на 5 позвонков нашего поясничного отдела.

И после «медвежьей походки» у вас будет болеть поясница, а все из-за того, что упражняться надо правильно.

Нагрузка будет не только на поясницу, но и на плечи. Поэтому выполнение на скорость по совету тренера сделают из вас «жертву ортопеда». Подконтрольная походка на четырех «костях» пойдет вам на пользу. Главное – чтобы в порядке была ваша биомеханика, и выполнять упражнение вам было комфортно, ведь вы возвращаетесь к самым истокам.

Думаете, что пульс при этом упражнении не увеличится?  Ошибаетесь. Попробуйте — и узнаете сами. Устанете вы совсем не меньше, зато болей не будет.

Второе место по травмоопасности — бег по ступенькам

Можно сказать, что Рокки Бальбоа – причина большинства операций по смене коленной чашечки, которые производились за последние лет тридцать. Да-да. Этот красавчик сподвиг и мужчин, и женщин бегать по ступенькам.

И правда, что может быть лучше пробежки по лестнице? Лучше могут быть только ваши здоровые суставы. И  способность ходить. Рокки очень повезло, что его выдумали. Ведь будь он настоящим – был бы на операционном столе уже в 45 лет.

Иногда катастрофично и добавление наклона. Проблем с суставами получится избежать только при нечастых тренировках. Но если забег обещает быть долгим, то силы в вас останется разве что на драку со школьниками.

Важно

Главное понять, что пытаясь вернуть те веселые дни, когда вы мотались со своими друзьями по стадионным ступенькам, вы можете полностью угробить свои колени и поясницу. Да, со временем ваши суставы из хороших амортизаторов превратятся в «мясо». Так что пора браться за ум!

Лучше – подъемы на одной ноге.

Они могут стать наиболее метаболическим упражнением, особенно, если делать их без читинга.

Можно делать это упражнение для каждой ноги. И можно еще и добавлять по пару килограммов в каждую руку, когда почувствуете, что дыхание участилось, и слышится стук собственного сердца.

Самое травмоопасное упражнение — многоповторная плиометрика с высокой отдачей

«Бурпи», прыжки на бокс – вот упражнения, которые убивают колени, бедра и позвоночник.

Нет, прыгать на коробку – это самый классный способ активации мышечных волокон перед тяжелыми силовыми упражнениями, но проблема, собственно говоря, не в них.

Проблема кроется в том, чтобы запрыгнуть и спрыгнуть с высокого бокса, например 60 см, и это в течение 15 минут. И приэтом думать, что все ок.

Проявите аккуратность, используя в своих тренировках упражнения с большим внешним воздействием. Прежде чем нагружать свою мышечную систему для достижения наилучшего результата, хорошо продумайте весь процесс.

Невозможно выполнить это упражнение как ни в чем не бывало. Помните, что выполнение плиометрики без механических сбоев в технике невозможно, а значит – риск травмы выше.

Конечно, «бурпи» — это замечательная часть вашей тренировки, и оно полностью выжмет вас. Современное фитнес-общество считает, что чем хуже тебе после тренинга, тем больше эффект, но это не правильно.

Можно сказать большое спасибо кроссфит-умельцам, за то, что внедрили все свои силовые штучки в обычные спортзалы. Людям, конечно, это «на пользу»!

Вместо этих упражнений попробуйте быстрые приседания

Скоростные приседания – вот лучший способ нагрузить суставы, как и в прыжках на коробку, но здесь нет момента спрыгивания, да и волокон мышц задействовано больше.

Займитесь собой

Не нужно из кожи вон лезть, чтобы получить огромное удовольствие от тренировки. Это не время для веселья.

Веселиться будете позже: на праздниках, или посмотрев классную комедию, или просто устроив вечеринку с друзьями.

А настоящая и правильная тренировка должна состоять из нескольких вещей, простых и в то же время необходимых. Вещей, без которых это получится простая трата времени, энергии и денег.

  1.  Положительный результат – обязателен.
  2.  Не перегружайте себя. Выбирайте удобный для вас темп и нагрузку, чтобы иметь возможность  заниматься по этой программе долгое время.
  3.  Правило номер один – не калечить себя!
  4. Ощущать жжение в квадрицепсах – это нормально, а вот боли и спазмы в суставах после тренировки – это уже слишком. Основное правило любого тренера – не навреди! Жаль, что не все это помнят.

И еще: что бы вы не задумали, что бы не решили делать, защитите свое тело от того, что навязывают в современном обществе. Это я о тех тренировках, которые описаны выше. Здоровье угробить просто, восстановить – подчас невозможно. Берегите себя!

Источник: https://monko.net/article/3-hudshih-tipa-skorostno-silovoj-podgotovki

Кроссфит дома: упражнения для мужчин в домашних условиях

CrossFit – популярное ныне направление, которое предполагает многофункциональные круговые тренировки, позволяющие и укрепить мышцы, и похудеть, и натренировать силу, ловкость и выносливость.

Одно из преимуществ его в том, что выполнять комплексы можно не только в фитнес-клубе, но также у себя дома или на улице. Подойдет любая территория и обычные подручные снаряды. Это позволяет добиться регулярности, ведь где бы вы ни были, вы сможете выполнить комплекс упражнении.

Все, что вам нужно знать – какими должны быть упражнения кроссфит в домашних условиях, и какая программа вам нужна.

Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование

Кроссфит для начинающих в домашних условиях требует наличия небольшой свободной территории. Также вам будет нужно следующее оборудование:

  • Мат, гимнастический коврик или любая подстилка, которая должна быть плотной и не очень мягкой.
  • Утяжелители. Это могут быть гири или гантели, а также бутылки и канистры, наполненные водой.
  • Перекладина или турник.
  • Скакалка.

Если заниматься вы планируете на открытом воздухе, то вам потребуется также следующее:

  • турник, брусья или шведская стенка;
  • лавка, скамейка или другая поверхность, на которую можно запрыгивать. Оптимальная высота – 50-60 сантиметров.
  • Также может пригодиться беговая дорожка. Хотя ее вполне может заменить как обычный бег, так и езда на велосипеде.

Уличная тренировка кроссфит может начинаться и заканчиваться пробежкой, прогулкой на велосипеде, а зимой – ходьбой на лыжах. Также хороший вариант – пробежаться до спортивного комплекса, который находится в парке, выполнить там необходимые упражнения и побежать обратно.

Со временем может потребоваться дополнительное оборудование: штанга, гиря или наполненный песком мешок.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD.

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются  в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками.

Совет

Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением.  Также эффективное упражне6ние — это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх.

Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

  • берпи;
  • отжимания;
  • прыжки на скакалке;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы корпуса (пресс);
  • жим с весом;
  • тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед.

Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после — брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой.

Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Читайте также:  Огуречный суп – рецепт холодного крем-супа с креветками

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания.  Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Для девушек программа кроссфит дома будет немого изменена. Отжиматься они могут начинать с колен, а потом переходить к классической стойке. Важно только, чтобы грудь и бедра касались пола одновременно.

Для подтягиваний можно использовать резиновый жгут.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди.

Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Обратите внимание

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
  • 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро.  Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

  • 20 подтягиваний;
  • 40 отжиманий;
  • 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

  • 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
  • Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
  • Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
  • 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным  вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

  • 1,6 км бега трусцой;
  • 100 подтягиваний;
  • отжимания – 200 раз;
  • приседания- 30 раз.
  • 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

  • 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
  • Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
  • 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок — три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

  • Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
  • Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
  • Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

  • Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
  • Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
  • Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

  • Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
  • Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
  • Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
  • Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Видео-тренировки по кроссфиту в домашних условиях

Источник: http://www.fitnessera.ru/programma-uprazhnenij-muzhchinam-dlya-zanyatij-krossfitom-doma.html

3 худших метода развития выносливости

1. Медвежья проходка может привести к травмам плечевого сустава и нижней части спины. При использовании программы, подразумевающей выполнение упражнений на время или с максимальной скоростью, ваш опорно-двигательный аппарат подвергается очень серьезным нагрузкам

2. Выполняйте контролируемое ползание вместо ползания по-медвежьи. Такая активность тоже сильно выматывает.

3. Бег по ступенькам превратит ваш суставной хрящ в фарш. Советую, вместо этого, выполнять подъем по лестнице на одной ноге.

4. Прыжки вверх из положения упор лежа помогут вам разогреть организм, но скоростные приседания меньше нагружают суставы и приносят настоящую пользу

Развитие выносливости: Аналог кардио-тренировок для силовой подготовки?

Обычно людей, серьезно занимающихся силовой подготовкой, коробит от одной мысли о традиционной тренировке сердечно-сосудистой системы.

Ничего удивительного в том, что «олд скульные» методы развития выносливости стали основой большинства программ силовой подготовки.

В то время как в целом идея выбора между кардио-подготовкой и развитием выносливости в пользу последней остается весьма популярной, техника выполнения упражнений часто страдает.

Важно

Развитие выносливости, очевидно, набирает популярность среди людей, занимающихся спортом, однако большинство наиболее распространенных методов повышения выносливости стали грубым суррогатом развития физической формы.

В результате страдают различные ткани организма, например, сухожилия, связки и редко остающиеся в покое суставы, в то время как тело подвергается максимально напряженным и редко оправданным пыткам в ходе тренировок.

Деструктивная нагрузка

Если ваша главная цель — включение элементов физической закалки организма в программу силовой подготовки и повышение, таким образом, частоты пульса и выработки анаболических гормонов, существуют гораздо лучшие способы, не сопряженные с риском для опорно-двигательного аппарата. Ниже перечислены упражнения, которые несут максимальный риск (в порядке убывания опасности).

Третье место в списке самых опасных упражнений – Ползание по-медвежьи

Опереться всеми четырьмя конечностями на землю и уткнуться лицом в траву — это очередное помешательство среди людей, зацикленных на физической выносливости.

Ползание — одно из самых примитивных и базовых движений, которым люди овладевают прежде чем встать на ноги. Если описывать стандартный и достаточно монотонный процесс развития человека, то станет видно, что в ползании задействуются разные части тела, что позволяет, сохраняя подвижность и равновесие, добиться поступательного движения вперед.

Однако красиво это звучит только в теории. А что будет, если посмотреть на обычную изматывающую тренировку? Здесь ситуация гораздо печальней. Это только на словах все выглядит замечательно, пока вы не попробуете опуститься на землю, опереться на нее руками и коленями и начать медленно ползти вперед.

При максимально неудобном с точки зрения ежедневных привычек положении тела и при минимальных навыках движения в таком положении это движение будет выглядеть также натурально, как попытка выполнить рывок с весом 150 килограмм. У вас вряд ли получится ползать по-медвежьи с первого раза, но даже если попытка окажется удачной, в процессе ваш организм может получить серьезные повреждения.

В то время как ползание по-медвежьи подразумевает достаточную подвижность бедер и таза для сохранения нейтрального положения спины, мало кто обладает этими обязательными способностями, которые делают ползание по-медвежьи безопасным и эффективным методом развития выносливости. Снижение подвижности приводит к разрушительному напряжению на ближайшие суставы, так что в этом случае под угрозой оказываются 5 позвонков поясничного отдела позвоночника.

Именно поэтому у вас болит спина после ползания по-медвежьи по залу. Кстати, ползание по-медвежьи также «полезно» и для плечевого сустава. При составлении программы на скорость или время, как учат большинство современных тренеров, тяжелые нагрузки и неправильное положение конечностей ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом. 

Что делать взамен — Контролируемое ползание

Фокусироваться при ползании нужно, прежде всего, на механику движений, заново обучаясь самым элементарным движениям.

Если вы беспокоитесь о том, что ваш пульс в этом случае не подскочит до нужных уровней, спешу вас разочаровать: скорее всего, вы вряд ли вообще когда-нибудь делали это упражнение. Медленные и контролируемые движения быстро вытянут из вас все силы, как и при хождении на руках, но при этом вы не будете испытывать боли в спине, характерные для ползания по-медвежьи. 

Второе место в списке самых опасных упражнений — Бег по ступенькам

На одном только Роки Бальбоа лежит вина за половину расходов американской нации на операции с коленями за последние 30 лет. Да, и я не шучу. Посмотрев на итальянского боксера, мужчины и женщины по всему миру начали усиленно бегать вверх по ступенькам, стараясь набрать желанную физическую форму.

Что может быть круче, чем быстро взбежать по высокой лестнице, после чего обернуться назад и посмотреть на свой результат? Все верно, но, боюсь, ваши суставы так не думают, да и о комфорте при ходьбе можно будет забыть. Не стоит забывать, что Роки Бальбоа — вымышленный персонаж, так как будь он реальным человеком, ему бы пришлось стать частым гостем в кабинете ортопеда, умоляя об операции в возрасте, например, 46 лет. 

Для большинства людей движение по наклонной поверхности и ступенькам в добавление к достаточно напряженной пробежке с большой вероятностью ведет к проблемам.

Совет

Если вы все-таки нацелены использовать бег по лестнице в своих тренировках, то лучше не злоупотреблять и делать это не чаше одного раза в неделю, чтобы дать суставам возможность восстановиться.

В обратном случае вас ждет долгая дорога, сопряженная с болевыми ощущениями, в конце которой вы вряд ли победите нокаутом накачанного анаболиками русского боксера.

Просто поймите, что попытки вернуть школьные дни, когда вы без труда взбегали по лестницам стадиона, приведут в итоге к постоянно возникающим травмам коленей и поясницы. В какой-то момент ваши суставы превратятся в кусок фарша и окажутся неспособными выполнять функцию амортизатора нагрузки. Именно поэтому не стоит злоупотреблять нагрузками.

Что делать взамен — Подъем на ступеньку на одной ноге

Если вы сможете выполнять это упражнение правильно, не прибегая к читингу, оно может стать одним из лучших методов метаболической нагрузки и развития мышц ног.

Выполняйте упражнение, не меняя ноги, и наращивайте нагрузку. Когда вы почувствуете, что ваши квадрицепсы вот-вот сведет судорога, когда биение вашего сердца будет заглушать звук вашего бешеного дыхания, возьмите в руки гантели по два килограмма.

Самое травмоопасное упражнение — Повторы плиометрических упражнений с высокой нагрузкой

Огромное напряжение на колени, бедра и спину оказывают такие упражнения как прыжки вверх из положения упор присев, прыжки на тумбу и т.п.

Безусловно, прыжки на ящик — это отличный способ нагрузить быстросокращающиеся мышечные волокна перед выполнением приседов или рывков, однако не стоит путать ориентированную на достижение цели программу с тренировкой выносливости.

Проблема в этом случае состоит в прыжках вверх и вниз на высоту 60-сантиметрового ящика в течение 15 минут подряд, что постепенно травмирует ваши голени, пока вы думаете, что делаете что-то продуктивное.

Движения, которые подразумевают генерацию большого количества энергии, необходимо использовать очень аккуратно, о чем многие очень часто забывают. Каждый раз, когда вы опираетесь на вашу мышечную систему для генерации большого количества энергии и напряжения, необходимые для выполнения физической задачи, лучше соблюдать определенные правила техники.

Читайте также:  Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Однако из-за невозможности постоянного выполнения плиометрических движений без механического нарушения техники, вероятность получения травмы очень высокое. 

В нашем невежественном фитнес-сообществе, где ценность упражнения определяется тем, насколько измотанным вы будете чувствовать себя после его выполнения, прыжки вверх из положения упор присев получили распространение как лучший способ развития выносливости организма.

Можно поздравить любителей CrossFit, их жесткие программы тренировок начинают проникать в коммерческие залы. Теперь физиотерапевты точно не останутся без работы. 

Что делать взамен – Приседания на скорость

Приседания на скорость помогают устранить негативное действие сил, действующих на ноги в момент приземления (это плохо сказывается на суставах), но в то же время эти приседания более активно задействуют мышечные волокна по сравнению с прыжками.

Снижение нагрузки на суставы при повышении разнообразия форм мышечного напряжения приводит к реальным результатам, если вы еще не забыли что это.

Как насчет того, чтобы объединить все три самых травмоопасных упражнения в одной программе?

Обратите внимание

Если ваша цель — максимальное саморазрушение, но вы не готовы совершить смертельный прыжок в узы CrossFit, возможно, вам стоит посетить занятия Cardio Boot Camp.

В то время как тренировочные лагеря стали одной из самых популярных форм групповых тренировок, ребята из Cardio Boot Camp умудрились совместить в своей программе три самых травмоопасных метода развития выносливости, приправив все это безрассудной и безответственной программой тренировок.

Тренеры с низкой квалификацией кружатся по городским паркам каждый выходной, а за ними следует целая группа «учеников». Эти люди делают все возможное, чтобы помешать нашей индустрии подняться на более респектабельный уровень.

Конечно, у них есть классные кричалки, и они практикуют забавные методы подготовки, после которых на вашем глупо выглядящем спортивном костюме остаются грязные пятна.

Однако открытым остается вопрос о том, стоило ли надрываться и тяжело работать, чтобы в итоге ничего не получить, кроме чувства успокоения от тренировки?

Я считаю, что если вам удалось избежать травм, а все позвоночные диски остались на месте, вам повезло, и стоит подумать о том, что, возможно, субботнее утро лучше посвятить чашке кофе в приятной компании.

Что нужно делать взамен

Не пытайтесь представлять тренировки как веселое времяпровождение, сравнивая их с другими занятиями, приносящими радость, типа поедания шоколадок или просмотра ТВ-шоу. Правильная тренировка обладает определенными характеристиками. Без них, вы просто потеряете время, деньги и энергию.

Тренировки должны приносить позитивные результаты

Выбранная вами форма упражнений должна представлять собой форму физической активности, которую можно поддерживать длительное время.

Очень важно, чтобы физические занятия не травмировали ваш организм

Я не говорю о квадрицепсах, которые болят после упражнений, я имею в виду, прежде всего, резкую боль, которая пронизывает ноги и вызывает онемение после тяжелой тренировки. Первое, чему должен научиться тренер, это умение не наносить вреда (скорее всего, эти знания очень трудно почерпнуть на онлайн-курсах с персональным наставником?). 

Что бы вы не делали, берегите свое тело, избегайте одержимости тренировками, которая является самым главным врагом нашей индустрии. У вас только одно тело. Относитесь к нему бережно.

Оригинал статьи: «The 3 Worst Types of Conditioning».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/3-khudshikh-metoda-razvitiya-vynoslivosti/

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

В наше время такое направление в спорте, как CrossFit, продолжает набирать популярность.

Многофункциональные тренировки, которые позволят тебе не только стать сильнее, но и сбросить вес, если надо, а также развить ловкость, необязательно должны проходить в спортзале.

Конечно, не весь комплекс упражнений можно выполнить дома или в своем же дворе, но если у тебя не хватает времени ходить в фитнес-клуб, то лови от нас советы, как можно заниматься одному.

Что тебе понадобится

Естественно, чтобы начать заниматься дома, нужно подготовиться. Для этого тебе понадобится, во-первых, свободное пространство для занятий. Захламленная комната будет не лучшей альтернативой спортивному залу.

Во-вторых, нужен небольшой мат или гимнастический коврик. Также не забудь приобрести гири, гантели, пару больших канистр, скакалку, а турник или перекладину, думаем, сможешь найти во дворе дома.

Ну или, если позволяет пространство комнаты, установи ее сам. Все, ты готов.

В кроссфите никто велосипед не изобретал, разве что только улучшил и доработал. Все упражнения взяты из различных видов спорта: гимнастики, тяжелой атлетики, легкой атлетики. Поменялись только названия и некоторые условия выполнения. В остальном — ничего нового.

5 причин, чтобы заниматься кроссфитом

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям:

1. Киппинг

Киппинг — это подтягивание с рывком. Одна из главных фишек кроссфита — высокая скорость. Данное упражнение поможет вам ее развить. Для выполнения этого упражнения необходимо раскачаться ногами назад, а после резко выкинуть их вперед, в то же время пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.

2. Джамп

Это не простой прыжок, как можно подумать, переведя название упражнения. Наши еще называют его «взрывные приседания». В чем отличие от обычных? В том, что тебе необходимо не просто вытянуться из положения сидя, напрягая свои булки, но обязательно выпрыгнуть вверх как можно выше, хлопая руками над головой.

Есть и другая разновидность «джампа», которую называют «взрывные отжимания». Суть та же самая, только руками хлопать не придется.

Из обычного положения для отжиманий, а точнее, когда ты уже опустил тело, тебе надо резко вернуться в исходное, при этом оттолкнувшись руками от земли, чтобы ты поднялся выше, а руки перестали касаться пола.

3. Берпи

Можно сказать, что данное упражнение — совмещенные вместе «взрывные». Сначала тебе нужно присесть и опереться руками об пол. Затем выброси ноги назад, приняв позу для отжимания. А теперь снова прими позу для «джампа», так же резко подтянув ноги, как они были, и выпрыгивай как можно выше, хлопая руками над головой, словно в последний раз.

4. Подъем ног

Это упражнение выполняется на перекладине. Ты должен повиснуть на ней, как бревно в безветренную погоду, то есть раскачивания не допускаются, а естественные легкие колебания тела — нормально. Согни ноги и начинай подтягивать их к животу, но только так, чтоб твой корпус оставался неподвижен.

Должны работать только мышцы пресса. И делать это надо как можно быстрее, ведь ты не забыл, что кроссфит предполагает большое количество выполнений за короткое время? Данное упражнение можно усложнить следующим образом: поднимать прямые ноги вверх, но обязательно под прямым углом.

Ты же не думал, что будет просто?

5. Медвежья походка

Мы рассмотрели почти все упражнения, которые можно выполнить дома. К этому комплексу можно еще добавить прыжки со скакалкой и тягу к груди гирей или гантелей, не зря же ты их купил.

Комплекс упражнений на улице тот же, только добавляется бег, отжимания на брусьях, прыжки на лавку. Но ключевым будет «медвежья походка». Тебе нужно опереться руками о землю, высоко задрав свои ягодицы. И начинать шагать вперед в таком положении.

При этом нужно одновременно перемещать руку и ногу одной из сторон. Будет тяжело, но полезно.

И не забывай, что первоочередная задача кроссфита — это правильное выполнение всех упражнений, а уже потом — скорость и сноровка. И даже если ты никогда не занимался им, то эти упражнения прекрасно подойдут для новичка, который решил испытать себя на прочность.

6 правил для эффективных занятий кроссфитом

Источник: https://BroDude.ru/5-uprazhnenij-po-krossfitu-kotorye-mozhno-delat-doma/

Кроссфит в домашних условиях: самые крутые сеты

Подтянутое спортивное тело стало не только модной тенденцией, но и нормой жизни. Спорт выходит на новый уровень, а благодаря интернету новые методики распространяются со скоростью звука, привлекая все больше адептов. В условиях постоянного стресса поход в спортзал становится некой отдушиной, где можно выплеснуть все негативные эмоции.

Однако не все могут позволить себе посещать зал. Банальная нехватка времени, перегруженность фитнесс центров и большие расстояния до них – могут лишить возможности стать строителем своего тела.

Но если человек желает похудеть и подтянуть свое тело – он всегда найдет возможность для тренировки.

Важно

Тем более, что современные комплексы позволяют проводить ее дома или на природе, не имея специализированного инвентаря.

Итак, рассмотрим подробнее, что это за спорт – кроссфит.

Понятие и особенности

Кроссфитер – кто это, женщина или мужчина? На самом деле, не существует гендерных предпочтений для данной методики. Конечно, параметры комплексов и нормативов могут иметь существенные различия, но в целом упражнения одинаковы для обоих полов.

Не каждый новичок понимает, что такое кроссфит для мужчин, и чем он отличается от женского. Как было сказано выше, гендерные различия не принципиальны. Это больше вопрос эстетики и конституции тела.

Кроссфит способен не только быстро привести тело в спортивную форму, но и помочь нарастить сухую массу мышц. Как правило, мужчины развивают верхнюю часть тела, так как именно она делает их визуально сильнее.

Женщины же делают упор на прокачку ягодиц, в то время, как остальные мышцы лишь приводят в тонус.

Особенностью кроссфита является то, что все элементы круга выполняются с максимальной быстротой, то есть кардиотренинг совмещен с силовыми упражнениями. Эта методика способствует эффективному похудению в максимально сжатые сроки.

Все составляющие части методики благотворно влияют на организм, повышают эффективность жиросжигания и стимулируют выбросы полезных гормонов, которые способны ввести спортсмена в состояние эйфории после тренинга. Эндорфин – гормон счастья, вырабатывается во время продолжительной высокоинтенсивной тренировки.

Достоинства кроссфита

Свободные веса отягощений, а иногда, и вовсе без них – вот, что отличает методику от многих других. Упражнения для поддержания формы в домашних условиях также эффективны для профессиональных атлетов, которые по каким-либо причинам не могут посещать зал.

Упражнения для кроссфита дома отличаются высокой функциональностью, практически каждый элемент сопоставим с теми движениями, которые выполняются в повседневной жизни. Именно поэтому разработка комплекса «под себя» не заберет много времени.

Зал выигрывает тем, что в нем имеется профессиональный инвентарь, который выполняет определенные задачи. В домашних условиях легко заменить некоторые снаряды, используя для этого бутылки с водой, табурет или ступеньки. Также, практически в каждом дворе многоэтажек имеется спорт-площадка с брусьями и турником, которые с успехом заменят штангу и тяги в блоке.

Совет

А главное – это экономия времени и средств. Занимаясь домашних условиях, не потребуется покупать абонементы в зал, где наверняка не удастся поработать с той же интенсивностью как дома, из-за высокой плотности спортсменов на квадратный метр.

Домашняя тренировка на все группы мышц имеет следующие достоинства:

  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • прорабатывает все группы мышц;
  • эффективно сжигает жир;
  • не требует специальных навыков по построению комплексов упражнений;
  • экономит время и деньги.

Упражнения на выносливость в домашних условиях имеют массу преимуществ, но для достижения определенных результатов и поставленных целей, следует строить тренинг по определенным правилам.

Разминка

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разогрева мышц. Как пример, можно использовать опытного бегуна и новичка, которые решили пробежать дистанцию в 15 километров. Подготовленный атлет справится с этой задачей лучше, чем новичок. Разогретые мышцы имеют лучший отклик на физические нагрузки. Разминка снижает риск травматизма.

Техника

Круговая тренировка кроссфит отличается от привычных методик тем, что все упражнения выполняются на время. Во время такого марафона повышается риск травматизма из-за неправильной техники выполнения упражнений. Новичкам не стоит стремиться бить рекорды по временным параметрам, гораздо важнее – уделить должное внимание техническим аспектам упражнений.

Инвентарь

Как и для занятий любым силовым видом спорта, для кроссфита начинающему атлету понадобится минимальный набор инвентаря для выполнения полного комплекса упражнений. Как было сказано выше, не обязательно иметь дома штанги, блочные тренажеры – все это с успехом заменяют подручные средства. Но со временем можно и нужно обзавестись парой гантель до 5 кг, эспандером, возможно, штангой.

Читайте также:  Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале

Примерный список необходимого инвентаря для тренировок выглядит так:

  • гантели до 5 кг;
  • гири;
  • эспандер;
  • скамья;
  • скакалка;
  • турник;
  • брусья;
  • шведская стенка;
  • штанга;
  • коврик для фитнеса.

При необходимости, гантели можно заменить ПЭТ бутылками с водой емкостью 5 л. Эспандер – полосками резины.

Уличная тренировка разнообразит набор упражнений и добавит несколько дополнительных снарядов в круговую тренировку кроссфит. Любая тренировка начинающего кроссфитера должна строиться на трех китах:

Это связано с тем, что базовые многосуставные упражнения присутствуют в любом виде силового тренинга, будь то бодибилдинг или пауэрлифтинг. В этом и поможет уличная тренировка, так как на любой спортивной площадке присутствуют брусья и турник.

Программа тренировок кроссфит для мужчин предполагает высокую интенсивность и большие веса. Соответственно, для продвинутого кроссфитера будет нелишним приобрести жилет для дополнительных отягощений. Он поможет развивать силовые показатели, а также нарастить сухую мышечную массу.

Лучшие упражнения

Для каждой мышечной группы имеется свое наиболее популярное упражнение. Как правило, оно базовое, а все остальные – это производные вариации от нее.

Ниже будет приведены популярные упражнения для кроссфита в зале и на улице:

  • отжимания от пола;
  • приседания;
  • прыжки из приседа;
  • подтягивания на турнике;
  • скручивания;
  • подъем ног в висе и упоре на брусьях;
  • выпады с отягощениями;
  • упражнение Бурпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег.

Список далеко не полный, ведь кроссфит насчитывает более 200 упражнений. Существуют также комбинации различных упражнений, которые носят взрывной характер.

Новичкам необязательно начинать со сложных комплексов, которые рассчитаны на продвинутых спортсменов. Для них вполне подойдут кроссфит упражнения и комплексы в домашних условиях для начинающих. Они направлены на общую физическую подготовку организма к более серьезным тренировкам и не требуют специализированного инвентаря.

Обратите внимание

Тренировки для новичков длятся всего 20 минут, тогда как профессионалы тренируются в течение 1-го часа. Заниматься нужно под нагрузкой собственного веса и не использовать дополнительных отягощений.

Занятия кроссфитом подразумевают силовые кардионагрузки, поэтому консультация врача лишней не будет. Людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, такой вид тренинга может не подойти.

Лучшие программы для начинающих

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/krossfit.html

Взрывной тренинг для подготовленных фитнес-леди: 6 недель домашнего CrossFit. Неделя 1

Хотите испытать себя на прочность и узнать, чего вы на самом деле стоите в спорте? Тогда эта программа тренировок CrossFit в домашних условиях для вас! Я очень люблю пробовать новые тренировки и испытывать себя в новых направлениях фитнеса, и вот недавно захотелось попробовать, что же это за CrossFit такой. Ассоциации у меня с этимитренировки хардкоровские: крутые накаченные до предела дяди и тёти, которые на бешеной скорости толкают огромные шины, бегают спринты, жмут от груди и выполняют тягу штанги с блинами, которые я даже руками не обхвачу. Вот такой суровый CrossFit, направленный на развитие силы и выносливости, прорисовку рельефа. Я решила найти более щадящий вариант тренировок, подходящий для занятий дома. CrossFit – это скоростной тренинг, так что занятия будут занимать в основном не более 20 минут. Но это будут 20 минут трэша и взрыва для вашего тела.

Программа занимает 6 недель по 6 тренировок в неделю, так что готовьтесь каждый день выделять по полчаса на выполнение упражнений. Естественно, вы можете варьировать частоту тренировок в зависимости от своих возможностей.

Главное все тренировки выполнять по порядку для постепенного наращивания их сложности.

Всегда начинайте занятия с разминки всех групп мышц! Чем лучше разогреетесь, тем легче будет перенести тренировку и посттренировочную крепатуру.

Повторюсь, этот тренинг не для новичков. Но желающие начать совершенствовать своё тело с этой программы могут адаптировать её под себя, например, уменьшить в 2-3 раза количество или время выполнения упражнений. Девушки со средним уровнем подготовки также могут начать с облегченного варианта, а затем перейти на полный.

Особенность тренировок CrossFit – выполнение упражнений без отдыха, одно за другим в течение всей тренировки. Да, это сложно как для мышц, так и для лёгких. Но кто сказал, что будет легко?))

Сначала я приведу описание программы, а потом расскажу о технике выполнения всех упражнений. Так вы сможете отдельно распечатать программу тренировок (технику выполнения упражнений достаточно один раз прочитать, ничего сложного).

Начну с некоторых объяснений:

  1. Цифры 5-5-5-5-5 означают, что упражнение нужно выполнять 5 сетов по 5 повторений;
  2. 21-15-9 означает, что в первом сете каждое упражнение нужно сделать 21 повторение, во втором сете – 15, и в третьем – 9. Например, первый сет – 21 приседание, 21 отжимание, 21 «скалолаз», второй сет – 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «скалолазов», третий сет – 9 приседаний, 9 отжиманий, 9 «скалолазов»;
  3. EMOM – каждую минуту в течение минуты (Every Minute On the Minute). Если возле названия упражнения видите эту аббревиатуру, вам нужно включить таймер на 1 минуту. С первой секунды начинаете выполнять упражнение указанное количество раз, оставшееся до конца минуты время – отдых. С первой секунды второй минуты – новый сет упражнения. И так вы выполняете упражнение в течение 10 минут (в итоге 10 сетов по х повторений).

Итак, поехали!

НЕДЕЛЯ 1

ДЕНЬ 1

— Приседания с гантелями 5-5-5-5-5

— 21-15-9

Приседания с прыжком

Отжимания от пола

Скалолаз

Скручивания на пресс

ДЕНЬ 2

— Отжимания от пола 20-20-20-20 (отдых между сетами 2 минуты)

— 5 кругов

25 выпадов (25 шагов)

25 бёрпи

25 «медвежья походка» (25 шагов)

Один круг – это три упражнения, выполненные подряд. Закончили «медвежью походку», без отдыха сразу начинаете второй круг, затем сразу третий, четвёртый, пятый. Выполнять круг нужно за минимальное количество времени.

ДЕНЬ 3

— Спринт 4х400 м (отдых между сетами 2 минуты)

400 м бега я заменяла 2,5 минуты прыжков на скакалке.

— 4 круга

20 отжиманий на трицепс

20 отжиманий от пола

20 скручиваний на пресс

20 секунд «планка»

ДЕНЬ 4

— Приседания с отягощением перед грудью 8-5-3-5-8

— Бег 1,6 км

ДЕНЬ 5

— 10 мин EMOM Присед у стены (1 мин) и Планка (1 мин)

В течение 10 минут чередуете 1 минута статический присед у стены и 1 минута планка

— 4 круга

50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных)

50 выпадов (50 шагов)

ДЕНЬ 6

— 10 EMOM 10 бёрпи (всего 100 повторений)

— 10 мин

15 воздушных приседаний

10 отжиманий от пола

В течение 10 минут без отдыха по очереди выполняете эти два упражнения указанное количество раз.

Техника выполнения упражнений:

Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширину таза, носки смотрят вперед, в руки возьмите по гантели. Во время приседа таз отводите назад, колени должны быть строго над стопами, спина прямая. Приседайте до образования прямого угла между бедром и голенью. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Приседания с прыжком

Обычное приседание служит толчком для прыжка. Главное выполнять его правильно (см.выше). Во время прыжка достаточно оторвать ноги всего на несколько сантиметров от пола, приземление плавно превращается в следующее приседание.

Отжимания от пола

В упоре лёжу поставьте руки на пол чуть шире плеч, ноги на носках, тело образует прямую линию.

Важно

Согните локти и медленно опуститесь вниз, стараясь коснуться грудью пола, сделайте вдох-выдох, поднимитесь вверх, напрягая мышцы груди. Смотрите немного перед собой, а не точно вниз.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, это важно для правильного распределения нагрузки и поддержания прямой спины.

Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа как для отжиманий. Руки должны стоять крепко, тело напряжено и образует прямую линию.

Попеременно подтягивайте колено правой ноги к левому плечу, а колено левой ноги – к правому, при этом корпус остается неподвижным.

Выполняйте упражнение в максимальном темпе, сохраняя правильную технику выполнения. Это одно из лучших упражнений на мышцы нижнего пресса и косые мышцы живота.

Скручивания на пресс

Лягте на спину на пол и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, а колени разведите. Руки поднимите над головой (лежат на полу). Поднимите тело и выполните скручивание, при этом прямые руки описывают дугу из-за головы и до стоп. Вернитесь в исходное положение, описывая руками дугу от стоп за голову.

Выпады

Вы можете делать выпады на месте или в движении. Из положения стоя (ноги вместе, руки вдоль тела) делаете выпад вперед так, чтобы бедро рабочей ноги было параллельно полу, а бедро задней ноги – под углом 90 градусов к полу.

Колено рабочей ноги находится ровно над стопой. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Если вы делаете выпады на месте – верните рабочую ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Совет

Если вы делаете выпады в движении – продолжайте двигаться, делая выпад задней ногой, и так далее.

Бёрпи

Одно из основных упражнений CrossFit, выполняйте его из положения стоя (ноги вместе, руки вдоль тела). Движение 1: присядьте, поставьте руки рядом со стопами, спина прямая.

Движение 2: через прыжок перемените позицию в упор лёжа, как для отжимания. Движение 3: сделайте отжимание. Движение 4: сгруппируйтесь, как для движения 1. Движения 5: выпрыгните и вернитесь в исходное положение.

В процессе выполнения промежуточные стадии смазываются, и в итоге получается одно непрерывное упражнение.

«Медвежья походка»

Из положения стоя (ноги больше ширины плеч) опустите руки на пол на расстоянии метра от ног. Представьте, что вы грозный медведь))) Продвигайтесь вперед, переставляя руки и ноги.

Отжимания на трицепс

Это альтернатива отжиманиям на брусьях (если есть возможность выполнять упражнения на снарядах – делайте). Если дома брусьев нет, подойдет любая другая опора. Например, тумба, низкий стол или жёсткое кресло.

Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживайте вес тела на руках, таз остается возле опоры, а ноги выпрямите и поставьте на пятки. Сгибайте и разгибайте руки, локти смотрят ровно назад.

Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Планка

Отличное статическое упражнение для мышц пресса! Займите положение как для отжиманий, только руки поставьте не на ладони, а на предплечья. Тело должно быть напряженным, мышцы пресса и ягодиц подтянуты, плечи опущены. Удерживайте это положение в течение необходимого времени.

Приседания с отягощением перед грудью

Обратите внимание

Выполняйте как описанные выше приседания с гантелями, только вместо гантелей возьмите блин для штанги и держите его перед грудью (подойдет любое отягощение).

Статический присед у стены

Встаньте у стены. Начинайте опускаться и отходить от нее до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Спина и руки прижаты к стене. Удерживайте это положение в течение необходимого времени.

Двойные прыжки на скакалке

Чтобы освоить этот элемент, потребуется время. Суть его заключается в том, чтобы во время одного прыжка успеть прокрутить скакалкой под ногами два раза. Я расскажу, как научится выполнять двойные прыжки на скакалке.

Сначала нужно научиться делать правильные одинарные прыжки: ноги поставьте вместе, корпус прямой, лопатки опущены, а грудь приподнята, руки, чуть согнутые в локтях, держите близко к телу, направленными вперед.

Прыгайте как можно медленнее, обязательно на подушечках стоп, пальцы тяните на себя, чтобы увеличить пространство между стопой и полом. Скакалку вращайте исключительно кистями. Во время прыжков вы должны чувствовать себя расслабленно. Когда вы достигните этого, начинайте чередовать 1 одинарный и 1 двойной прыжок.

Главное сохраняйте медленный темп прыжков и не забывайте тянуть носки на себя. Постепенно увеличивайте количество двойных прыжков.

Воздушные приседания

Техника выполнения приседаний такая же, как описано для приседаний с гантелями. Только выполняются они без отягощения, а во время опускания таза руки нужно поднимать перед собой для лучшей балансировки. 

Это тренировка для первой недели. Как видите, одна тренировка содержит от двух до пяти упражнений. Берите волю в кулак и действуйте! Идеальная фигурка, подтянутое тело и закалённый дух к концу программы вам гарантированы!  

Источник: http://girl-lady-mom.com/post/1294/

Ссылка на основную публикацию