Плиометрические отжимания: техника выполнения упражнения

Плиометрические отжимания от пола — твоя взрывная мощь!

Плиометрикой называется стиль тренировки, позволяющий максимально развить силовые и скоростные качества спортсмена. Плиометрические отжимания от пола выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой.

От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола.

Обратите внимание

При этом добавляется движение: хлопок ладонями друг о друга, ладонями о бедра или позади спины.

Выполнение этого уникального упражнения возможно только при контролируемой и синхронной работе мышц. Именно благодаря прыжку развивается взрывная сила спортсмена. Упражнение хорошо и тем, что позволяет за короткую тренировку сжечь значительное количество калорий.

Польза плиометрических отжиманий

Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат.

При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:

  • координация и баланс;
  • взрывная сила плечевых мышц;
  • скорость выполнения жимов;
  • нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.

Противопоказания

Так как плиометрика требует серьезных усилий, противопоказания тоже существуют. Не рекомендуется выполнение при болезнях и повреждениях суставов, воспалении в дельтовидных мышцах, проблемах с сухожилиями. Заменить отжимания в этом случае можно жимом гантелей на наклонной скамье. Подойдут и рычажные тренажеры.

Правила выполнения

Исходное положение — упор лежа, спина прямая, руки расставлены немного шире плеч, взгляд перед собой.

Выполнение:

  • сделать несколько обычных отжиманий от пола в короткой амплитуде, без полного разгибания локтей;
  • сделать резкий рывок вверх из нижнего положения при помощи импульсного прыжка;
  • на мощном выдохе быстро и резко оторвите ладони от пола;
  • на моменте «зависания» сделайте хлопок перед собой, при этом статично напрягаются мышцы пресса и ягодиц;
  • приземлитесь на ладони при чуть согнутых локтях, сразу опуститесь в нижнее положение;
  • сделайте 10-12 подобных повторений.

Разновидности плиометрических отжиманий

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

  • отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
  • с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
  • с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
  • с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
  • с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.

Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.

Источник: https://VashSport.com/pliometricheskie-otzhimaniya/

Плиометрические отжимания

Главная » Тренировки » Плиометрические отжимания — техника и разновидности

Плиометрика или плиометрические упражнения – это своеобразные упражнения, в которых максимально нагружаются мышцы за счет отталкивания рук или ног, например, прыжки в длину (высоту), выталкивание тяжелого мяча. Они развивают взрывную силу, которую можно сравнить с натянутой пружиной: чем сильней ее сокращаешь, тем сильней она выталкивает положенный на нее предмет. Плиометрические отжимания – прекрасные упражнения, развивающие силу рук, а точнее трехглавой мышцы плеча.

Техника и разновидности

Техника выполнения плиометрических отжиманий:

  • Для начала нужно принять подобное исходное положение, какое применяется и при обычных отжиманиях: руки в упоре лежа на уровне груди чуть шире ширины плеч, ноги вместе, туловище, таз и нижние конечности должны составлять одну прямую линию;
  • Подконтрольно нужно опустить туловище коснувшись грудью пола;
  •  После касания грудью, не останавливаясь, как можно быстрее и сильнее надо оттолкнуться от упора так, чтобы руки по инерции оторвались от пола;
  • При разгибании рук в упоре лежа нужно сделать резкий выдох, а при сгибании – вдох.

Разновидности плиометрических отжиманий:

  • Отжимания, как и обычные, только с отрывом рук от пола;
  • Отжимания с касанием тыльной стороны ладони плеча;
  • Отжимания с хлопком рук (или двумя) перед грудью;
  • Отжимания с запрыгиванием рук на возвышенность;
  • Отжимания упором одной руки на мяч, другой на пол с перекатыванием его ко второй руке во время отжимания;
  • Отжимания с поворотом на 360;
  • Отжимания с хлопком рук за спиной.

И это далеко не все виды плиометрических отжиманий. Если развито воображение, можно самому придумать одно из подобных упражнений, отталкиваясь от того, что есть в квартире, в спортивном зале, даже отталкивание от стены под углом в 45° можно назвать плиометрическим отжиманием.

Плиометрические отжимания можно применять в любом виде спорта и для себя. Те, кто хочет развить силу удара рук – это прекрасное упражнение, а атлеты, которые жалуются на застои в результатах по жиму лежа штанги также отмечают повышение результатов благодаря такому подходу.

Во время выполнения плиометрических отжиманий максимально сокращаются трицепсы, а значит они будут расти, если внедрить это упражнение в комплекс для развития рук и питаться белковой пищей – а это уже польза для культуристов или тех, кто хочет иметь не просто красивое тело, но еще и сильное и функциональное.

Источник: https://kandeleria.ru/training/pliometricheskie-otzhimaniya-tehnika.html

Плиометрические упражнения с подробным описанием

19 Февраль 2015       Admin      Главная страница » Плиометрика     

     При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать пользу плиометрики и её главные правила.

     На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения  не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

     ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

    

Комплекс № 1

    Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

     1. Прыжки на скамью

     Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен.

Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

2. Лягушка

     Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

3. Прыжки с заменой ног

     Упражнение похоже на выпады с гантелями, сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см.

, руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой.

Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

4. Прыжки с выпрямлением рук

     Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.

Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

    

Комплекс № 2

     Цель – мышцы ягодиц, ног, груди, рук, пресса.

1. Отжимания с отрывом рук

     Приняв положения для отжимания, тело ровное как струна не прогибается в пояснице, а попа не выпячена кверху, сгибая руки в локтях опуститесь к полу почти его коснувшись, затем усилием силы рук распрямте их полностью в локтях отрывая руки от пола.

Когда приземляетесь сразу сгибайте их в локтях, для уменьшения нагрузки на суставы, продолжайте далее нужное количество повторений. Под руки можете положить небольшую опору. Для усложнения варианта выполнения выполняйте хлопок перед собой.

2. Скалолаз

     Начальное положение как описано выше, резко подтяните колено согнутой левой ноги к груди, старайтесь как можно дальше продвинуть колено, затем не ставя носок стопы на пол, быстро вернитесь в начальное положение, тоже делаем правой ногой.

3. Отжимания спайдермена

     Начальная стойка как для отжимания, отрывая руки от пола в полёте смещаете их по диагонали, чтобы приземлившись, левая рука стала впереди а правая позади, правая нога одновременно подтягивается к правому локтю.

Затем снова отрыв рук и меняем руки по диагонали, правая впереди левая сзади, левая нога одновременно подтягивается к левой руки, продолжайте также.
На начальном этапе не отрывайте руки от пола, когда опускаетесь вниз, одновременно подтягивайте ногу к руке.

Со временем усложняйте упражнения, подтягивая правое колено в левой части груди, а правое в левую сторону.

4. Присед с выпрыжкой

    Присев на носки, сильно выпрыгните вверх полностью распрямляя колени, приземлившись на носки, снова опуститесь в положение приседа.

Для усложнения варианта исполнения упражнения, выпрыгнув вверх, подтягивайте колени к груди, ещё сложнее в процессе полёта разворачивайтесь в противоположную сторону, то есть на 180 градусов.

Упражнение очень сложное, для подготовленных людей.

     Это базовые упражнения, можете их видоизменять, менять местами, короче тусовать как хотите, главное доживите после до конца (шутка).

      Эти упражнения очень полезны боксёрам, баскетболистам, футболистам, волейболистам, теннисистам и многим другим, а также очень эффективная система для обычных людей – сжигание жира, подтянутая фигура, сильные и выносливые мышцы, всё это возможно, главное регулярность занятий и правильное питание. Желаю удачи, спорт это сила

Источник: https://bombatelo.ru/pliometricheskie-uprazhneniya-s-podrobnyim-opisaniem/

Плиометрические отжимания

Если просто, —  плиометрические отжимания  это взрывные  отжимания, которые очень неплохо могут помочь в развитии вашего тела.  Плиометрические упражнения уникальны тем, что в них используется прыжок. Именно такой способ тренировок  поможет развить взрывную силу, реакцию, и улучшить нейромышечную связь.

  Во время выполнения плиометрических упражнений довольно быстро ускоряется сердцебиение, а для мышц  подобные упражнения  являются стрессовыми, и в соответствии с этим, можно сжечь немало калорий за тренировку.

  Подобные упражнения  очень хорошо развивают силу мышц, и, конечно же, они в значительной степени могут увеличить силу удара.

Ну а теперь про плиометрические отжимания.

Конечно же, чтоб упражнение являлось плиометрическим, нам нужно сделать прыжок, а прыжковыми (взрывными) отжиманиями являются следующие:

  1. Отжимания с отрывом от пола
  2. Отжимания с хлопком
  3. Отжимания с касанием плеч руками
  4. Отжимания с хлопком за спиной
  5. Отжимания с разворотом на 360 градусов
Читайте также:  Растяжение ахиллова сухожилия: симптомы, лечение, реабилитация

Давайте немного рассмотрим каждый вид отжиманий.

Отжимания с отрывом от пола

Если вы ранее еще не практиковали плиометрику, то  начинать нужно именно с этого вида отжиманий, так как он является наиболее простым, и подготовительным для всех остальных видов. Для начала плиометрические отжимания нужно практиковать на  не очень твердой поверхности,  чтоб в случае чего не удариться головой об пол.

Итак, для начала надо принять упор лежа. Думаю, что все читающие эту статью знают, что такое упор лежа, но если нет, то я хочу предложить вам статью «Техника отжиманий от пола», в которой есть все про упор лежа. Если коротко, то упритесь в пол руками, ноги поставьте на носки и тело держите ровно.

Далее вам нужно опуститься и отжаться во взрывном стиле, подлетев максимально высоко, но не нужно совершать хлопок. Для начала просто научитесь отрывать ладони от пола  и подлетать как можно выше.  Если вы делаете примерено 20 повторений с отрывом без особых проблем, то думаю, что вы можете переходить к отжиманиям с хлопком.

Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком  рассматривались в статье  «Отжимания на запястьях. Отжимания с хлопком», и я предлагаю перейти по ссылке и изучить эти плиометрические отжимания более  детально. Но, тем  не менее, тут я тоже хочу сказать несколько слов про отжимания с хлопком.

Отжимания с хлопком это уже более серьезный вид плиометрических отжиманий, и они вас подготовят к другим, более сложным видам.

Примите упор лежа,  опуститесь, и во взрывной манере оттолкнитесь от пола. Вам нужно приложить максимальные усилия за минимальный отрезок времени.  Когда вы оторветесь от пола, нужно хлопнуть в ладони перед собой  и быстро повернуть ладони к полу.

Отжимания с касанием плеч руками

Плиометрические отжимания с касанием плеч руками относятся к среднему уровню сложности, и пробовать делать эти отжимания, нужно только тогда, когда вы уже без проблем делаете отжимания с хлопком. К примеру, если  вы делаете 20 повторений отжиманий с хлопком, то можно пробовать этот вид отжиманий от пола.

Во время этих отжиманий, ладони надо поднимать в два раза выше, поэтому он сложнее. Оттолкнувшись от пола, вы должны подпрыгнуть на такую высоту, на которой вы сможете дотронуться ладонями до плеч, и повернуть ладони к полу  на высоте, которая позволяет это сделать.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие плиометрические отжимания, как отжимания с хлопком за спиной, –  далеко не начальный уровень, и поэтому, пока вы не будете делать 20 повторений с касанием ладонями плеч, можете даже не думать об этих отжиманиях.

Не смотря на то, что есть более сложный вид плиометрических отжиманий, этот вид наиболее травмоопасный, так как, не успев вернуть пуки, вы с большой силой ударитесь головой об пол.  Конечно же, не стоит пробовать делать эти отжимания без должной подготовки, но все же положите что-то мягкое на уровне головы, пока полностью не освоите эти отжимания.

Отжимания с разворотом на 360°

Вот мы и добрались до самого сложного вида плиометрических отжиманий, и это отжимания с разворотом на 360°. Пожалуй, тут нужны максимальные усилия, так как  нужно совершить разворот тела.

Естественно, если вы не освоили предыдущие виды отжиманий, то отжимания с разворотом на 360 пробовать не нужно. Тут, на одну руку нагрузка приходится больше чем на вторую, но  не забывайте, что если вы делаете разворот в одну сторону, то нужно делать и во вторую, чтоб развитие было пропорциональным.

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/pliometricheskie-otzhimaniya.html

Плиометрические упражнения: описание и техника выполнения

Многие спортсмены и любители фитнеса используют в своих тренировках плиометрические упражнения. С их помощью развивают взрывную силу, повышают выносливость, улучшают скоростные качества. Плиометрика помогает похудеть и подтянуть проблемные зоны.<\p>

Плиометрические тренировки

В современном фитнесе термином «плиометрика» обозначают любые прыжковые упражнения. При совершении прыжковых движений мышцы очень быстро сокращаются и растягиваются. Мышечное напряжение достигает максимальных значений за очень короткий промежуток времени.

Проявляющуюся в таких движениях силу называют взрывной, а режим работы мышц — плиометрическим.<\p>

Важно

Взрывная сила — качество, которое ценится во многих видах спорта. Для ее развития достаточно одной плиометрической тренировки в неделю. Впрочем, этим польза плиометрики не ограничивается.

С ее помощью можно сбросить вес, укрепить мышцы, развить выносливость и координацию движений. Для каждой цели существует своя программа тренировок.<\p>

Плиометрические упражнения

Среди плиометрических упражнений особой популярностью пользуются запрыгивания на платформу, берпи, взрывные отжимания и выпрыгивания из приседа.<\p>

  1. Плиометрические (взрывные) отжимания в целом похожи на классические отжимания от пола, но они дополнены хлопком в ладоши. Для новичков существует облегченный вариант — отжимания с отрывом рук от пола.

    В облегченном виде упражнение выглядит следующим образом: атлет принимает упор лежа, сгибает локти и опускает грудь к полу, затем резко отталкивается руками и отрывает ладони от опоры. Приземляется атлет на руки, немного согнутые в локтях. Корпус должен все время оставаться выпрямленным.

    Если получается сделать 20 отжиманий с отрывом рук от пола, можно переходить к отжиманиям с хлопком. Хлопать нужно перед грудью. Можно делать хлопки над головой и за спиной, но это варианты для продвинутых атлетов — к их освоению нужно приступать спустя 1-2 месяца плиометрических тренировок. Темп выполнения взрывных отжиманий должен расти от тренировки к тренировке.

    В дальнейшем можно освоить двойной и тройной хлопок.

  2. Плиометрические приседания развивают взрывную силу всего тела. Упражнение выполняется просто: атлет приседает до параллели бедер с полом, потом резким усилием выпрямляет ноги и выпрыгивает вверх. Прыжок не должен быть слишком высоким. Приземление должно происходить на чуть согнутые ноги.

  3. Еще одно популярное плиометрическое упражнение — запрыгивание на платформу. В этом упражнении, как и в предыдущем, атлет тоже приседает и из положения приседа делает прыжок. Но не вертикальный. Атлет запрыгивает на платформу, то есть прыгает вперед и вверх. Чтобы сильнее оттолкнуться от пола, нужно присесть пониже. Приземляться нужно на обе ноги.

    Начать можно с невысоких платформ, но их высоту нужно постепенно увеличивать.

  4. Берпи — плиометрическое упражнение, которое используется и для укрепления мышц, и для похудения. Оно задействует большое количество мышечных групп. Лучше всего прорабатываются мышцы плечевого пояса, ягодиц, пресса, голеней.

    Техника выполнения: из положения стоя атлет присаживается на корточки и упирается руками в пол перед собой. Затем он резко выбрасывает ноги назад и оказывается в упоре лежа. Снова резким движением подтягивает колени к груди и возвращается в позицию на корточках. Потом начинает вставать и быстро выпрыгивает вверх.

    В момент прыжка атлет поднимает руки над головой (можно сделать хлопок).

Темп выполнения плиометрических упражнений максимально высокий. Но, несмотря на высокую скорость, все движения должны совершаться подконтрольно, с четким соблюдением техники.<\p>

Плиометрика и похудение

В плиометрических упражнениях одновременно задействуется большое количество мышц. Работа ведется в высоком темпе. Организм длительное время находится под нагрузкой. Все это делает плиометрические тренировки идеальным средством для снижения веса.

В тренировочных программах, рассчитанных на похудение, плиометрические нагрузки часто совмещают с кардио.

Рассмотрим пример такой программы:<\p>

  • берпи — 2 подхода по 15-20 повторений;
  • выпрыгивания из приседа — 2 подхода по 15-20 повторений;
  • любые упражнения на пресс — 2 подхода по 15 раз;
  • кувырки — 2 подхода по 50 кувырков в каждом;
  • бег на 100 метров с максимально высокой скоростью — повторить 3-4 раза;
  • отдых — 10 минут;
  • бег на 3 километра.

В плиометрических упражнениях можно не считать повторы, а работать на время: один подход — 1-2 минуты. Отдых между подходами — 1 минута. Отдыхать между пробежками нужно до тех пор, пока не восстановится дыхание. Если цель плиометрических тренировок — похудение, отягощения не используются.<\p>

Плиометрика и силовой фитнес

Силовой фитнес — это комплекс упражнений, развивающих мускулатуру и увеличивающих силу мышц. Благодаря таким элементам улучшается мышечный рельеф, подтягиваются проблемные места, формируется гармоничная фигура, повышаются силовые показатели. Силовой фитнес объединяет разные виды упражнений — с отягощениями и без них. К категории силовых элементов относятся подтягивания, отжимания, скручивания, хотя в этих упражнениях в качестве отягощения используется только вес собственного тела.<\p>

Плиометрические отжимания, приседания, подтягивания и различные виды прыжков с успехом задействуются и в силовых тренировках. С их помощью ускоряют мышечный рост, улучшают рельефность и развивают взрывную силу мышц. Чтобы достичь анаболического эффекта, плиометрикой нужно заниматься не отдельно, а в комплексе с классическими силовыми тренировками. Техника плиометрических приседаний и отжиманий приведена выше, теперь несколько слов о плиометрических (взрывных) подтягиваниях. Они выполняются следующим образом: атлет повисает на перекладине, взявшись за нее прямым или обратным хватом. Начинает подтягиваться и мощным усилием подбрасывает себя вверх, при этом разжимает кисти и отрывает их от перекладины. Начиная двигаться вниз, атлет снова хватается за перекладину либо тем же самым хватом, либо другим.<\p>

Это тяжелое и травмоопасное упражнение, поэтому выполнять его нужно с большой осторожностью. В целом скоростной режим работы для неподготовленного новичка может оказаться слишком сложным, поэтому не стоит начинать занятия силовым фитнесом с плиометрических упражнений. Лучше первое время выполнять обычные приседания, отжимания и подтягивания, а к плиометрическим элементам приступать через 2-4 недели тренировок.<\p>

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/pliometricheskie_uprazhneniya_opisanie_i_tekhnika_vypolneniya/

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – очень эффективные упражнения, которые включают в себя быстрые, взрывные движениями тела, как прыжки, и т. п. Эти упражнения обеспечивают большие преимущества для спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта,такими как футбол, хоккей и баскетбол.

Такие игры требуют от спортсмена быть быстрым, иметь хорошую координацию мышц и неслабую взрывную силу .Традиционные рутинные тренировки помогают только в повышении силы тела, а не получению описанных выше требований.

Плиометрические упражнения это отличные упражнения, включающие множество взрывных движений тела, которые не только улучшают мышечную координацию, но и улучшает функций нервной системы. Эти упражнения предназначены прежде всего для тех, кто хочет увеличить скорость движения, резкость удара, дальность броска и т.д.

<\p>

Как упоминалось выше плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела.

Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу

Как выполнять плиометрические отжимания?

Базовые плиометрические отжимания

Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию

Плиометрические отжимания с хлопком

Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли.

Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук.

Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.

Плиометрические отжимания с тройным хлопком

Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

Это была общая информация о плиометрических отжиманиях Теперь, когда вы знаете, как делаются плиометрические отжимания,можете выполнять эти упражнения и улучшать свою скорость и гибкость.

Плиометрические упражнения должны выполняться только под руководством специалистов, мы рекомендуем вам проконсультироваться с тренером прежде чем начинать выполнять плиометрические упражнения.

Кроме того, эти упражнения травмоопасны из-за высокой скорости.

Источник: http://otjimaniya.ru/articles/pliometricheskie-otzhimaniya.html

Плиометрические упражнения

В мире фитнеса у людей существует 2 основные цели: нарастить мышцы и сжечь лишний жир. Разработано множество тренировочных методик с учетом разной подготовки спортсменов.<\p>

Есть программы, которые могут как увеличить силовые показатели, так и помочь в восстановлении после травм, также предохраняя от новых повреждений. К таким комплексам тренировок и относится плиометрика.

В чем особенность?

Плиометрические упражнения: какие они?

Плиометрика (или плиометрия) — упражнения, направленные на увеличение взрывной силы и скорости, построенные на прыжковых движениях.

<\p>

Методика тренировок была разработана Юрием Верхошанским, профессором кафедры тяжелой атлетики, которому было доверено улучшить показатели сборной СССР.

<\p>

В настоящий момент эта программа используется для тренировки боксеров, паркурщиков, любителей и профессионалов популярного сейчас кроссфита. Плиометрика многократно повышает силовые показатели при одновременном увеличении скорости и выносливости мышц.

Плиометрика — один из самых эффективных способов сжечь лишний жир в кратчайшие сроки. При такой нагрузке за час тренировки сжигается около 600 ккал.<\p>

При этом незамедлительно происходит значительный выброс гормонов, необходимых для увеличения скорости обмена веществ, что делает плиометрику самым сложным, но и особенно эффективным способом борьбы с весом.

Плюсы занятий плиометрикой:

  • увеличение силы, координации и выносливости;
  • большие затраты энергии — за одну тренировку сжигается до 600 ккал в зависимости от интенсивности;
  • улучшение рельефа мышц;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата.

Правила безопасности

если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия

Упражнения должны выполняться на твердой поверхности (газон, песок, прорезиненный пол) без использования страховочных матов. На асфальте не рекомендуется заниматься из-за излишней нагрузки на суставы.

Приземление после прыжка должно выполняться на центр передней части стопы. В ином случае, при приземлении на пятку перегружаются коленные суставы и поясница, при заваливании стопы на сторону вероятно получение вывиха или серьезного растяжения. Руки и ноги в момент приземления сразу сгибаются!

Всегда следите за техникой; лучше сделать 15 повторений, но технически чисто, чем 30 кое-как.

При появлении резкой боли прекратите тренировку! Вы должны чувствовать усталость, допустимы неприятные ощущения в мышцах, но резкая боль свидетельствует о нарушении техники, неготовности к нагрузке или переутомлении.

Плиометрика противопоказана при повышенном артериальном давлении, серьезных заболеваниях сердца, суставов и позвоночника, астме.

Плиометрика: программа тренировок

Перед началом тренировки необходима разминка всего тела от шеи до стоп для предотвращения травм. В нее включаются повороты и вращения головы, плеч, локтей, кистей, коленей, таза и стоп, а также упражнения на растяжку. После интенсивного разогрева в течение 7-10 минут можно приступать к самой тренировке.

Упражнения выполняются многоповторно по 25-30 раз без пауз. Необходимо выполнить весь комплекс, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг. Между частями комплекса пауз нет. Во время передышки между кругами не сидите и не стойте — медленно пройдитесь и глубоко дышите, чтобы восстановить дыхание.

Прыжки на опору

мощный прыжок вверх и плавное приземление на ноги

Колени не разгибаем, голову вниз не опускаем, смотрим прямо перед собой. Фиксируем себя на опоре в исходном положении. Обычным шагом спускаемся на пол. Не делая паузы, возвращаемся в полуприсед и делаем второе повторение.

Важно! Руками себе не помогаем, наверх не забрасываем, держим их перед собой, согнутыми в локтях.

Лягушка

подскоки на двух ногах

Упрощенный вариант базового прыжка на опору. Из полуприседа, отталкиваясь ногами, выпрыгиваем наверх и выпрямляем ноги, затем снова приземляемся в исходное положение.

Второе повторение идет сразу, без пауз. Важно! Руки согнуты в локтях, зафиксированы в одном положении, вся работа выполняется ногами.

Чем быстрее и мощнее будет толчок, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Выпады в прыжке

тренировка ягодиц и бёдер

Крайне эффективное упражнение для ягодиц, улучшающее форму и приподнимающее их, также включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер.

Делаем классический выпад: угол в колене обеих ног (передней и задней) не больше 90 градусов, колено сзади не касается пола. Затем слаженным единым усилием ног выпрыгиваем кверху, в верхней точке меняем ноги. Приземляемся в положение выпада и делаем второй повтор.

Смена ног должна быть быстрой, приземление мягкое. Должны работать все мышцы ног и ягодиц, если вы чувствуете перенапряжение какой-либо мышечной группы, дополните тренировку изолированными упражнениями для отстающих мышц.

Бёрпи

упор лёжа с выпрыгиванием

Самое сложное упражнение плиометрики. Исходное положение — отжимание от пола, после чего подтягиваем колени к груди прыжком, разгибаемся и выпрыгиваем наверх.<\p>

Делаем хлопок руками, приземляемся в упор присев и отпрыгиваем ногами назад, принимая положение планки. Это все — одно повторение! Подробно техника выполнения берпи описана по ссылке.

В самом начале освоения бёрпи само отжимание делать не нужно, просто задержитесь на долю секунды в положении планки и выпрыгните в упор присев. По мере укрепления плечевого пояса начинайте включать в повторение отжимание от пола.

Отжимания с отрывом рук

попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола

Исходное положение — планка. Поясница ровная, все тело — одна ровная линия. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу, но не касаемся его, затем резким усилием выталкиваем себя руками наверх так, чтоб они оторвались от пола.

Соблюдаем технику безопасности: при приземлении сразу сгибаем руки в локтях во избежание травмы локтевого сустава.

Чтобы усложнить упражнение, при толчке корпуса и отрыве рук сделайте хлопок перед собой и верните их на пол.

Правильная техника отжиманий с хлопком:<\p>

Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, в прыжке меняем ноги, делаем 20 повторений для каждой ноги. Подробная статья об этом упражнении здесь.

Отжимания спайдермена

проработка каждой руки в отдельности

Сложнейший вид отжиманий. Принимаем исходное положение (планка). Во время выполнения отжимания руки рывком (с отрывом от пола) смещаются по диагонали, то есть правая рука чуть впереди, левая — чуть позади линии плеч. При этом левая нога сгибается в колене и подтягивается к локтю. Затем меняем руки и ногу

Новичкам отрывать руки от пола при их смене не нужно. Усложняйте упражнение, когда будете готовы. Для включения в работу косых мышц пресса тяните колено ноги к противоположному локтю.

Видео тренировка в стиле плиометрика:

На что обратить внимание

Соблюдайте технику безопасности! Обязательно сгибайте колени при приземлении, иначе травмы и болезни суставов не заставят себя ждать. Следите за своим самочувствием на тренировке. При появлении резкой боли прекратите занятие.

Занимаясь плиометрическими упражнениями, можно и нарастить мышечную массу, и сжечь жир, но лишь при одном условии — скорректировав питание! Сжигая на тренировке 600 ккал и наедая после 1500, вы вряд ли сможете скорректировать вес.

При использовании плиометрики для похудения необходимо уменьшение калорийности рациона за счет жирной, мучной и острой пищи. В питании должны преобладать белковые продукты, овощи, сложные углеводы. Для набора массы нужно увеличить калорийность за счет сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, круп, картофеля), не забывая о норме потребления белка и воды.

Плиометрика — то, что нужно людям, у которых не хватает времени на занятия в спортзале. Эти упражнения могут выполняться дома без какого-либо дополнительного оборудования. При этом эффективность этого тренировочного комплекса запредельная. Так что берите кроссовки,майку, штаны и приступайте к разогреву.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/pliometricheskie-uprazhneniya.html

Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов.

Совет

Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д.

Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепс;
  • дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

  1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.

  2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
  3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
  4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Полезные рекомендации

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

  • Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
  • Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
  • Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
  • Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

<\p>

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimaniya-s-xlopkom.html

Плиометрика. Упражнения. Основы

Автор: Chris Salvato
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою “прыгучесть”, но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям. Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому. В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным. Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее. Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног. Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение. Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.

Широкие прыжки – прыжки на дальность

* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты^ – с последующим прыжком в высоту/дальность

* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией

^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение – Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага – Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался] * Бурпи

Отжимания в стойке на руках

* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания

* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого. Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов: 1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов. 1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
– В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
– Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
– Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
– В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
– Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
– Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
– Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела<\p>

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/<\p>

Источник: https://workout.su/articles/403

Ссылка на основную публикацию