Подтягивания киппингом: техника и правила выполнения упражнения

Киппинг. Подтягитвания Киппингом. Для чего нужен киппинг?

Говоря о Кроссфите, нельзя избежать оживленных дискуссий о киппинге. Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами. Обычно эта техника выполнения упражнений используется в подтягиваниях, различного рода отжиманиях, выходах на кольцах, турнике и подъемах ног к перекладине. Киппинг позволяет совершать большее количество повторений.

Давайте протестируем на подтягиваниях. Если выполняете обычные подтягивания или подтягивания до груди в строгой технике, то этот метод повышенно нагружает спину и сумку локтевого сустава, и в итоге, се ля ви, силы покидают Вас.

Обратите внимание

Используя бедра в подтягивании, Вы напрягаете меньшее количество мышц и, как следствие, можете сделать большее количество повторений, значительно большее, что характерно.

Использование всего тела в подтягиваниях частично переносит нагрузку с силовой стороны, на сторону аэробики, ибо у них печеньки (шутка). Сердце бьется сильнее, и дыхание сбивается проще.

Подтягивания киппингом в замедленной съемке

Имеет ли смысл?

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения.

Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом.

 Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Подтягивания киппингом от Евгения Богачева

Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева

Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках. Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса.

Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех.

И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет.

Не мухлюешь ли ты?

Сила лучше всего развивается, если вы выполняете упражнения «чисто», но Кроссфит- вид спорта, в котором упражнения выполняются на время. Правильная техника позволяет экономить секунды и даже целые минуты. Я считаю глупым читать мантры о мухляже. Как мухляж, если правилами киппипнг- разрешен?! Фразы типа:

Помощь Тренера

Киппипнг, как и другие упражнения, имеет основополагающее правило: не делай то, что тебе вредит и причиняет боль. А вот сбитое дыхание, пот и мышечная боль- вполне нормальное явление.

Так что прислушивайтесь к своему телу, слушайтесь тренера, мучайте его, чтобы правильную технику показывал.

И помни, Падаван, чтобы развивать силу сбалансированно, нужно все упражнения выполнять, еще и обычным способом.

Источник: https://cross.world/kipping/

Что такое техника подтягивания киппингом?

С появлением и распространением кроссфита такое популярное упражнение, как подтягивания на перекладине, обрели несколько новых техник выполнения. Кроссфитеры подтягиваются в классическом строгом стиле, методом баттерфляй и киппингом. Про последний способ мы вам сейчас расскажем все подробности.

Что это за техника?

Кроссфит подтягивания киппингом – это такие, при которых руки получают меньшую нагрузку за счет импульса, формирующегося при раскачивании тела в висе на турнике. Многие непросвещенные в этом вопросе люди считают, что киппинг – это упрощенный вариант техники, но верно это только отчасти.

При подтягиваниях киппингом мышцы туловища действительно работают меньше, но организм расходует так же много энергии за счет подключения других мышечных групп к работе. Повышенная нагрузка ложится на сухожилия и суставы, которые тем самым укрепляются. Главное не забывать о травмоопасности подтягиваний киппингом, но об этом ниже.

Преимущественно таким методом подтягиваются профессиональные спортсмены, занимающиеся кроссфитом. Техника позволяет им выполнять большее количество повторений за меньший временной промежуток.

Чем полезны такие подтягивания?

Подтягивания в киппинг-стиле требуют максимального контроля над телом, особенно в грудном отделе и плечевом поясе. Неподготовленному спортсмену это упражнение не рекомендовано.

Оно требует значительной силовой подготовки и отточенной техники. Новичкам рекомендуется сосредотачиваться на классических подтягиваниях, а после этого переходить к киппингу.

Польза данной техники заключается в следующем:

  • Развитие выносливости мышц. Подтянуться киппингом можно большее количество раз, чем в строгом стиле без раскачки. Повышенная интенсивность выполнения движений способствует развитию выносливости бицепсов, предплечий, широчайших, мышц кора и дельт. По этой причине киппинг-подтягивания полезны не только функциональным атлетам и гимнастам. Но также скалолазам и другим спортсменам. В бодибилдинге это упражнение не пользуется популярностью.
  • Развитие гимнастических навыков. На киппинге основываются многие упражнения в гимнастике. Умение находить оптимальный ритм и диапазон движения, мобильность, координация, стабилизация средней линии – все эти навыки развиваются при помощи подтягиваний киппингом.

Техника упражнения

Теперь перейдем к обучению киппинг подтягиваниям и рассмотрению техники их выполнения. Нужно повиснуть на турник прямым хватом немного шире плеч и выпрямить руки. Далее нужно действовать так6

  1. Лопатки сводятся вместе и ноги отводятся назад враскачку. Торс при этом подается вперед.
  2. Далее напрягаются грудные, а ногами выполняется мах вперед за счет напряжения бедер.
  3. Не теряя импульса, переведите его на руки и плечи. Он поможет вам подтянуть подбородок к перекладине.
  4. В момент опускания сразу выполняется раскачка ногами, и цикл повторяется.

Важно поймать резонанс и держать его, чтобы вся энергия раскачки была направлена на подтягивание тела вверх к турнику.

Как избежать травм?

Киппинг подтягивания – это довольно травмоопасное упражнение, требующее осторожности и строгого соблюдения техники. Причин получения травм несколько, так что запомните их во избежание неприятностей:

  1. Отсутствие правильной техники. Это приводит к дисбалансу мышц и травмам суставов.
  2. Расслабленные лопатки. Они должны быть жестко сведены, чтобы исключить нагрузку на плечевой пояс и соединительные ткани.
  3. Чрезмерная нагрузка при опускании. В эксцентрическую фазу мышцы и связки испытывают высокую нагрузку. Во избежание травм у атлета должны быть достаточно развиты мышцы. В противном случае, можно потянуть мускулатуру бицепсов или широчайших.
  4. Недостаточная сила и координация. Чтобы наработать их, выполняйте классические подтягивания и не торопитесь переключаться на киппинг.

Источник: https://www.SportObzor.ru/grud/chto-takoe-tehnika-podtyagivaniya-kippingom.html

Особенности киппинг подтягиваниий – свежие статьи и интересная информация

Определение киппинг подтягиваний, как научиться их правильно выполнять, с чего следует начать новичкам.. Значимость киппинг-подтягиваний в тренировочной программе,

Сложно отыскать более спорную тему для разговора спортсменов, чем определение сути киппинг подтягиваний. Сторонники разных точек зрения нередко спорят между собой, чем приводят в замешательство новичков.

Начинающие спортсмены не знают, кого им слушать и кому верить. А если разнообразить разговор темой киппинг подтягиваний баттерфляем, то он может привести к полнейшему замешательству.

Предлагаем самостоятельно ознакомиться с киппингом и сделать собственные выводы о нем.

Факты о киппинг подтягиваниях, не вызывающие противоречий

  • Для киппинг подтягивания характерно использование ног (рывок или раскачка);
  • Киппинг подтягивания и киппинг подтягивания баттерфляем – это достаточно спорные упражнения, имеющие как сторонников, так и противников;
  • Не стоит приступать к киппинг подтягиваниям, покуда вы не освоите обыкновенные подтягивания;
  • Киппинг подтягивания баттерфляй уместны лишь для кроссфита, в других спортивных дисциплинах они будут бессмысленными.

В чем суть киппинг подтягиваний?

Киппинг подтягивание отличается от обычного тем, что человек подталкивает свое тело вверх при помощи мощного рывка ногами. При использовании такого стиля выполнения достать до перекладины намного легче, нагрузка на руки существенно уменьшается.

Вариация под названием баттерфляй является более сложной, при ней тело постоянно находится в движении, выполняется это с большой скоростью. Смысл подтягиваний баттерфляй в использовании рефлекса растягивания мышечных тканей и инерции от веса тела.

Сторонники направления кроссфит используют киппинг подтягивания для того, чтобы ускорить выполнение отжиманий.

В рамках кроссфита это не нарушает правил, а только помогает улучшить показатели.

Важно

С другой стороны, традиционные подтягивания гораздо эффективнее повышают показатели силы, работают над рельефом тела и укреплением здоровья.

Поэтому понимание киппинга является очень спорным даже для профессионалов спорта.

Сравним киппинг и жим стоя

Если сопоставить обычное подтягивание и киппинг, то мы увидим аналогию между строгим жимом (также называется армейским) и жимом стоя при помощи толчка (также известен как швунг). Киппинг подтягивания, как и швунг, используют ноги для облегчения своих усилий, нижняя часть тела создает инерцию и толкает весь корпус вверх.

Чем сильнее отталкиваться ногами, тем проще будет поднимать тело вверх до нужного уровня, то есть при тех же самых затраченных усилиях вы сможете сделать ощутимо больше повторов. Армейский жим и классическое подтягивание будет более энергетически затратным.

Если и сравнивать киппинг подтягивания с жульничеством, то жим из положения стоя с помощью толчка ног можно отнести к той же категории.

Не путаем киппинг и читинг

Подтягивание с читингом намного проще и банальнее, чем киппинг подтягивание. Киппинг не так прост, как может показаться со стороны.

Для того, чтобы выполнить ряд повторов совершенно и уложиться в показатели времени, спортсмен должен прочувствовать определенное положение тела, а также знать, в какую долю секунды усилие должно прийтись именно на руки.

Важно чувство координации движений, а также ощущения времени, последнее важно для того, чтобы не допустить пауз в самой нижней точке элемента. Подтягивания киппинг – это очень интересное и значимое упражнение, однако, использовать его необходимо с умом и тонким расчетом.

Как появился киппинг?

На самом деле понятие киппинг было в спорте всегда, задолго до того, как оно получило официальное название. Для того, чтобы сделать больше подтягиваний за один подход, спортсмены раскачивают свое тело, это и есть основа киппинга – облегчение усилий на руки за счет корпуса.

При формировании направления кроссфит были установлены правила и требования, по части подтягиваний они гласили о том, что подбородок должен подниматься выше перекладины, других ограничений и требований нет. При таких условиях читинг не допустим, спортсмены стали думать, как обойти правило другим путем.

Так киппинг стал общеизвестным приемом, позволяющим облегчить задачу и выйти вперед, не нарушая установленные правила.

На данный момент принципы кроссфита остались неизменными, и киппинг подтягивания в них органично вписались. Имеются особые нормативы для профессионалов, в рамках которых подтягивания должны быть строгими (классическими). Для того, чтобы достойно выполнять обычные подтягивания без киппинга, спортсмен должен обладать внушительной мышечной силой.

Даже подтягивания с киппингом требуют достаточного уровня развития плечевого аппарата и силы рук, что вызвало некоторые затруднения. Когда кроссфит стал очень популярным и завладел огромным количеством последователей, многие из них обратились к подтягиваниям киппинг.

А для человека с недостаточной прочностью мышечного корсета и развитостью плечевого сустава такие подтягивания могут стать опасными.

Даже самый неподготовленный пользователь может таким образом увеличить количество повторов, но при этом, пока он не научится правильно координировать действия верхней и нижней части тела, он может получить травму.

Говоря простыми словами, если человек физически может осилить определенное количество киппинг подтягиваний, это не означает, что он должен делать их по максимуму. Для лучшего понимания вопроса можно провести еще одну аналогию с жимом стоя.

Если человек не может поднять и удержать над головой штангу весом в 30 килограмм, если он при этом раскачивается во все стороны и не справляется с нагрузкой, то жим со швунгом ему не поможет, более того, это может обернуться опасными последствиями.

Конечно, отталкивание ногами поможет ему высоко поднять штангу, но при этом он по-прежнему не сможет контролировать нагрузку, которая придется на его тело.

Совет

С подтягиваниями ситуация обстоит точно так же: если человек не прочувствовал обычное подтягивание, то он не сможет правильно и безопасно подтягиваться с киппингом.

Киппинг подтягивания придут на помощь тем, кто идеально изучил механизм подтягивания строгого. У такого спортсмена хватит опыта для того, чтобы контролировать свое тело и приходящую на него нагрузку во время подъемов, спусков, а также пауз между ними.

Читайте также:  Collagen velvet liquid&liquid: состав, форма выпуска, прием и цена

Как учат выполнять киппинг подтягивания?

Если вы занимаетесь кроссфитом, то вы заинтересованы в постоянном улучшении своих показателей. Эта заинтересованность заставит вас рано или поздно обратить внимание на киппинг.

Для того, чтобы научиться правильной технике выполнения, необходимо заручиться поддержкой опытного тренера.

Специалист подскажет, когда ваше тело будет готово к выполнению подтягиваний в такой технике, а также подскажет правильную методику.

Чаще всего тренера кроссфита используют следующую последовательность для обучения:

  • Научиться выполнять не менее 10 обыкновенных подтягиваний за один подход. Тренер следит за тем, чтобы его подопечный использовал правильный хват, чтобы его подбородок поднимался выше перекладины, а спуск тела вниз был контролируемым, а не произвольным. Когда этот этап будет в совершенстве отработан, можно подключать киппинг;
  • Для первых киппинг подтягиваний раскачка тела будет минимальной, это поможет прочувствовать суть происходящего. За один раз делается одно подтягивание, после подъема тело удерживается в верхней позиции на 1-2 секунды, затем следует плавный спуск до нижней точки (полное выпрямление локтей), потом небольшая пауза, и только за ней еще одно подтягивание. Такое отдельное, медленное и плавное выполнение позволит нарастить силу в руках, а также понять, как элемент должен выполняться с точки зрения техники;
  • Прежде чем перейти к следующей ступени мастерства, нужно выверить каждое из своих действий по временному интервалу. Пауза после подъема в верхнюю точку должна составлять 1-2 секунды, далее будет следовать аккуратных спуск, число таких повторов должно достичь 7-10 в одном подходе. Особенно важен контроль спуска тела в нижнюю точку, если он выполняется корректно, то будут задействованы не только бицепсы, но и мышцы спины. А когда вы тянетесь вверх после толчка ногами, задействуются широкие мышцы;
  • Следующая стадия соединяет в одном подходе обычные подтягивания и киппинг, это выглядит следующим образом: спортсмен выполняет обычные подтягивания, а когда чувствует усталость и повышенное напряжение в мышцах, он переходит к киппингу. Он также внимательно следит за тем, чтобы в верхней точке присутствовала пауза, а спуск был плавным. Когда количество подтягиваний доходит до 15 (это может быть 7 строгих и 8 киппингом), можно двигаться далее;
  • Скорость выполнения киппинг подтягиваний увеличивается, они начинают выполняться практически без пауз и задержек, единым движением. Для того, чтобы перейти к такому уровню мастерства, важно в совершенстве отработать предыдущие ступени, только при таком условии киппинг будет безопасным. Когда киппинг подтягивания выполняются корректно, верхняя часть тела при подъеме практически не работает, импульса от движения бедрами позволяет поднять тело вверх. Правильное исполнение позволяет минимизировать усилия и выполнять в один подход большее количество подтягиваний за меньшее время.

Баттерфляй подтягивания – улучшаем показатели

По правилам кроссфита важно, чтобы подбородок спортсмена при подтягивании поднялся выше перекладины, пути достижения данного результата никак не регламентируются.

Поэтому после внедрения техники киппинг подтягиваний вскоре появилась их усовершенствованная версия – подтягивания баттерфляй.

Новая техника позволила вывести показатели на новый уровень, спортсмены на соревнованиях смогли выполнять подтягивания еще быстрее.

Суть техники баттерфляй заключается в полном отсутствии пауз (киппинг все же подразумевает две минимальные задержки за упражнение – в верхней и нижней точках). Увеличение скорости достигается за счет того, что атлет непрерывно двигается, экономит драгоценные секунды на задержках.

Подтягивания баттерфляем просты и понятны лишь в теории, они гораздо сложнее, чем киппинг, требуют большей ритмичности, координации движений и ощущения времени.

У спортсмена должен быть хорошо развиты плечевой пояс, как правило, баттерфляй подтягивания легко даются тем, кто занимался гимнастикой, также выполнение проще для тех, у кого короткие руки.

Многие профессионалы кроссфита не жалуют подтягивания баттерфляй, они прекрасно справляются с задачами и выигрывают соревнования, используя лишь киппинг. Этому есть несколько причин.

Во-первых, спортсмены таким предпочтением берегут свои плечевые суставы, именно на них подтягивания баттерфляем оказывают интенсивное, часто негативное воздействие. Во-вторых, по своей теории киппинг более эффективен.

В-третьих, при выполнении подтягиваний техникой баттерфляй велик риск, что судьи на соревнованиях могут не засчитать несколько повторов, атлет слишком часто и быстро поднимает подбородок вверх, чем может спровоцировать судейскую ошибку.

Выводы

  • Подтягивания киппинг нельзя назвать самой удачной вариацией, однако, такая техника незаменима для тех, кто занимается кроссфитом и участвует в соревнованиях;
  • Для того, чтобы киппинг подтягивания были безопасными для спортсмена, он должен быть уверенным в силе своих мышц, пластичности связок и общей выносливости организма. При должной физической форме киппинг не будет опаснее, чем прыжки или Олимпийский лифтинг;
  • Техника баттерфляй пользуется успехом на соревнованиях, так как она позволяет выполнять повторы подтягиваний быстрее. Владение баттерфляем является комплексным навыком, важна высокая концентрация внимания и координация движений, сила в мышцах и ощущение времени. Подтягивания баттерфляй не применяются ни в одной спортивной дисциплине кроме кроссфита. Такая техника очень опасна, ошибка в исполнении может быть чревата травмой. Наибольший уровень нагрузки приходится на плечевые суставы, то есть плечи спортсмена должны быть сильными, выносливыми и подвижными;
  • Перед тем, как освоить подтягивания киппинг и баттерфляй, необходимо в совершенстве овладеть обыкновенными классическими подтягиваниями. Строгие подтягивания подготовят плечи к исполнению техник киппинг и баттерфляй, застрахуют спортсмена от получения травмы.

Бесплатные программы тренировок, лучшие материалы, акции и новые места

Источник: https://fiteria.ru/statji/osobennosti-kipping-podtyagivaniiy.html

Статья о пользе и вреде киппингов, подтягиваний рывками. Берегите связки и суставы! | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Почему я не советую подтягиваться рывками?  

Анатомия, мышцы вращатели плеча

Для наглядности представим серию рисунков, взятых из классного приложения под названием «Essential Anatomy 2» (ее вы можете приобрести в магазине приложений за 30$)
На первом рисунке показаны три из четырех мышц-вращателей плеча. Перечислим их сверху вниз: надостная мышца (расположена выше гребня лопатки), подостная мышца (расположена ниже гребня лопатки), малая круглая мышца (идет от лопатки к плечу, отвечает за супинацию плеча).

 
На следующем рисунке изображена четвертая мышца-вращатель плеча – подлопаточная мышца (учтите, что она расположена перед лопаткой, в то время как остальные – за ней).<\p>

 

Строение плечевого сустава, анатомия

Далее более детально рассмотрено строение плечевого сустава или как его еще называют гленоплечевого.

Скелет, плечевой сустав

Здесь убраны все мышцы, обнажая сухожилия, суставную сумку и связки.

Плечевой сустав, сухожилия, суставная сумка, связки

На следующем рисунке суставная капсула выделена зеленым цветом. Нет, она не зеленая на самом деле. Она представляет собой очень свободную оболочку вокруг головки плечевой кости, которая соединяет плечевую кость и лопатку.

Плечевой сустав, анатомия. Суставная капсула выделена зеленым цветом.

Обратите внимание

На последнем рисунке убрано все, кроме плечевой кости, лопатки и места крепления сустава, которое выделено зеленым цветом.

Скелет, анатомия. Плечевой сустав, место крепления сустава подсвечено зеленым цветом.

Итак, перейдем к объяснению. У вас имеется несколько приспособлений, которые образуют плечо (связки, суставная сумка, кости и т.д.) Вращают плечо именно мышцы, а не какая-то там идея или нечто нематериальное.

Плечевая кость сопрягается с лопаткой посредством четырех мышц. И эти мышцы можно натренировать. Мышцы, которые отвечают за вращение плеча можно хорошо укрепить посредством правильных тренировок. Жим штанги вверх – один из таких способов.

Другой способ – это подтягивания. А также всевозможные изолирующие упражнения.

И, наконец, суставная губа. Она представляет собой маленькую оправу (в виде кольца) из хрящей, которая увеличивает захватывающую суставную поверхность, образуя небольшую ямку.

Гленоидная ямка находится под суставной губой и образует маленькую круглую часть внутри нее. Гладкая поверхность головки плечевой кости сочленяется (соединяется) с лопаткой посредством гленоидной ямки. Достаточно очевидно, что ямка не слишком глубокая.

Она даже не обхватывает головку плечевой кости.

Таким образом, суставная губа есть то небольшое дополнение, которое помогает костям соединяться, также в соединении участвуют и связки, и сухожилия, и четыре ранее упомянутых мышцы-вращателя плеча, и даже некоторые из больших мышц, которые отвечают за движения руки (например, дельтовидная мышца плеча).

Так как же можно повредить эту маленькую суставную губу? Многие кроссфиттеры сталкивались с этим, и в Интернете есть несколько статей, посвященных этому.

Важно

Небрежная техника выполнения упражнений, большое количество самих упражнений (а также большое количество подходов в одном упражнении) могут привести к травмам: растяжению мышц, связок и опухоли. Посмотрите на плечо.

Оно состоит из трех костей. И в нем множество различных частей, которые переплетены друг с другом.

Из своего опыта могу сказать, что рывковые подтягивания наиболее травмоопасны для суставной губы. Я отнюдь не профессионал и не учитель физкультуры, а тренер любитель, изучающий силу, которая обеспечивает длительный прогресс, я один из тех, кто покровительствует в своем зале.

Я травмировал различные части своего тела путем большого количества тяжелых и подчас опрометчивых тренировок, но я знаю, что моя суставная губа находится в хорошем состоянии. Я лично знаком с небольшим количеством людей среди кроссфиттеров, у которых, как и у меня, все в порядке в плане плечевых суставов.

Часто бывает, что люди избегают подтягиваний, но когда приходит время, то они висят на турнике. В этом и проблема. Перемотайте немного наверх к рисункам. Их мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, плохо натренированы и не могут удержать вес тела самостоятельно, без помощи ног.

Теперь опять вернемся к тому, когда такой горе-спортсмен подтянулся и его подбородок пересек перекладину.

Все самое страшное случается в фазе опускания.

Плохо осведомленный в этой области индивид, смотря на то, как это делают другие, как это делают профессиональные кроссфиттеры, индивид, который к тому же плохо подготовлен для выполнения подтягиваний из положения свободного виса будет использовать для подтягиваний полный вес своего тела, плюс нисходящий момент и плюс момент, который появляется во время свинга (раскачки), такой своеобразный стартовый рывок перед тем, как тело пойдет вверх к перекладине. И что потом. Моменту, согласно законам физики, нужно куда-то деваться. Спортсменам приходится замедлять тело в фазе опускания, затем идет полная остановка тела (свободный вис), затем идет ускорение для движения тела вверх к перекладине. Звучит устрашающе, особенно если мышцы не подготовлены к таким движениям должным образом. В итоге мы имеем натянутые связки, сухожилия и суставную впадину, которая пытается все это удержать. Не правда ли звучит как преддверие катастрофы? Если выполнить такие движения единожды, то проблем не будет, т.к. человеческое тело невероятно устойчиво к таким продольным нагрузкам (растяжениям). Но если проделывать такие движения 100 раз, причем регулярно, вдобавок к этому накладывается общая усталость организма, т.к. ваши плечи уже забиты от нагрузки и произойдет что-то не очень хорошее…

Напоследок, хочу сказать, несмотря на все вышеперечисленные аргументы, рывковые подтягивания, киппинги не так плохи и вполне допустимы, особенно если вы хорошо натренированы и постоянно подтягиваетесь, и ваше тело и суставы хорошо скоординированы для выполнения данного упражнения.

Просто нужно понять, что подтягивания с рывком должны выполняться под жестким контролем. Не стоит давать нечеловеческие нагрузки, чтобы плечи начинали болеть. Иногда и я выполняю такие подтягивания.

Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить пять классических подтягиваний с полным висом в конечной фазе, то вам не стоит выполнять это упражнение, вместо этого лучше делать подтягивания с весом на поясе, акцентировано выполнять негативную фазу упражнения (движение тела вниз от перекладины) и т.д.

Совет

И даже когда вы станете хорошо натренированным спортсменом, рывковые подтягивания никогда не должны заменять подтягиваний без рывка до полного провисания тела. Никогда.

Теперь вы имеете некое представление о киппингах и том, как выполняем их мы — профессиональные кроссфиттеры. Берегите свое тело. Мы не рекомендуем выполнять рывковые подтягивания тем, кто только начинает заниматься кроссфиттом.

Читайте также:  Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

Если ты не достаточно силен для выполнения классических подтягиваний, то не заставляй нас смотреть на то, как ты делаешь киппинги. Если хочешь научиться правильно делать подтягивания с рывком, можем научить тебя. Это не так просто, как может показаться с первого взгляда.

Больше нечего добавить к сказанному, ни достоинств, ни недостатков. Удачных тренировок!

Мэт Грэбтри, владелец 21 Кроссфитт, филиала Кроссфитта в Дареме.

Перевод: Андрей Воскобойников

В рубриках: Анатомия рук,Воркаут,Кроссфит,Подтягивания,Тренировка рук |

Источник: http://extrastrong.ru/2014/01/21/crossfit-kipping/

Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины

Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее движение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спины — наиболее частые травмы в спортзале.

Большая часть их происходит в нижнем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями — такого никто не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не давит никакая внешняя нагрузка.

Нижний и верхний отделы спины сохраняют свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника.

При последовательном и правильном, выполнении подтягивания защищают тело от травм. У большинства качков передняя дельта очень сильная из-за излишне большого внимания к различным жимам. В результате возникает дисбаланс в плечевом поясе, что ведёт к травмам и скованным, неестественным движениям, распространённым среди бодибилдеров.

Подтягивание — это лучшее упражнение для задних дельт и всего заднего отдела плеч, включение подтягиваний в свою программу быстро выправляет любой дисбаланс и помогает плечу вновь стать гладким и гармоничным, страхуя от дальнейших травм.

При корректном выполнении, подтягивания даруют здоровые суставы и никаких травм — такого результата не может дать ни один способ тренировки спины!

Подтягивания и «чин-апы»

Многие новички путаются, пытаясь понять разницу между подтягиванием и «чин-апом». Например, некоторые тренеры считают, что подтягивание делается до груди, «чин-ап» — только до подбородка.

В Европе термин «чин-ап» используется вместо подтягивания, несмотря на то, что обозначает ровно то же самое. В США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утверждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, «чин-ап» — обратным.

Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются.

В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражнение, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии. Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений.

Идеальный диапазон движения

Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движения располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины.

Обратите внимание

Подтягиваться дальше этой точки — до груди или даже до солнечного сплетения — выводит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепенные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в уязвимую позицию.

Делать подтягивание до подбородка — лучше всего.

Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-первых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движения.

Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вместе. Это не то, что вам нужно.

Более того, кроме того, что стоит держать локти согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряжении.

Напряжённые плечи

Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи тугими и напряжёнными.

Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов невероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на перекладине, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках.

Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча. Хоть и редко, но это случается, чаще — в случае, если плечо было ранее травмировано.

Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.

Важно

Упражнения на перекладине — особенно подтягивания и подъём ног — это фантастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так давайте с самого начала приучаться к хорошему.

В напряжении плеч нет ничего плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется — это подтянуть плечо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это легко сделать, если напрячь мышцы спины.

Держите ваш торс жёстким во время выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.

Положение рук

Другой момент, которому нужно уделить внимание — это хват, которым стоит подтягиваться. Существует прямой хват (костяшки пальцев смотрят в нашу сторону), обратный хват, молотковый (большие пальцы смотрят в нашу сторону). Какой же наилучший?

Как говорится, зависит от. Самый важный фактор, который нужно учесть — это то, что кинезиологи называют пронацией. По-простому это значит разгибание.

В контексте подтягивания это означает тот факт, что при подтягивании руки автоматически стремятся развернуться внутрь, отклоняя ладони, чем ближе руки оказываются к торсу. Это очень маленькое естественное движение, которое есть у нас всех.

Оно мало заметно и обычно не вмешивается в стандартные подтягивания, но этот фактор будет всё заметнее на более сложных ступенях упражнения.

Короче, записывайте: на ранних шагах используйте тот хват, который вам проще делать. Обычно в описаниях упражнений будет присутствовать прямой хват, так как для большинства людей он проще, но обратный хват или молотковый то же приемлем.

Совет

Но когда вы будете продвигаться дальше, чем полное подтягивание, естественная пронация может сделать зафиксированное положение неудобным. В этом случае, экспериментируйте. Для многих людей молотковый хват становится более удобным с ростом сложности упражнения.

Обладателям сильных бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то, что поможет вам.

Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтягиваний — это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благодаря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало или много, как они хотят.

Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на месте, не давая обрести весь диапазон движения.

Если у вас ноют запястья, локти или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца — они часто помогают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естественным образом при выполнении этого упражнения.

Киппинг

Подтягивание следует выполнять при помощи мышц, а не импульса движения. Но если сил вам не хватает, вам захочется подбросить вверх колени, чтоб создать рывковый импульс для выполнения подтягивания. Эта «читинговая» техника имеет отдельное название — «киппинг».

Кипинг даёт сильную и ненужную нагрузку на суставы, даёт фальшивое ощущение силы и поощряет небрежную технику выполнения упражнения.

Из-за этого, киппинг нельзя применять новичкам, которым очень важно соблюдать идеальную технику: две секунды вверх, секунда наверху, две вниз, секунда пауза. Использовать импульс не надо.

Если вам нужен импульс для выполнения упражнения, сбавьте сложность, перейдите на тот уровень упражнения, который можете сделать без жульничества.

Обратите внимание

Когда вы станете сильнее в подтягиваниях — когда сможете сделать 5-й шаг с идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ваших тренировках.

Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной техникой — хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы получить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за привычные границы и развить большую выносливость.

Но не переусердствуйте с этой техникой и не используйте её непосредственно для силовой работы. Киппинг можно применять только в конце подхода. В начале — никогда.

Помните, когда вы стремитесь к переходу на следующий шаг упражнения, засчитывайте только те повторы, которые вы сделали без кипинга.

Где висеть

Прежде, в девятнадцатом веке и раньше, многие тюремные камеры — особенно, принадлежащие региональным Шериффам — по сути, были простыми клетками. Как следствие, у них были прутья решёток и на крыше тоже. Поэтому у заключённых не было проблем с снаряжением для подтягиваний.

Постепенно такие прутья на крыше вышли из употребления из-за совершаемых на них суицидов, и теперь заключённые вынуждены заниматься подтягиваниями на турнике в тюремном дворе. Вам тоже надо будет найти место для подтягиваний.

Человеческое тело страшно приспособляемое к чему угодно, поэтому вы можете делать подтягивания где угодно — со стропил, веток деревьев, труб отопления, даже с края крыши или балкона низких домов (смотрите страницу 145).

Если вы хотите заниматься дома, я рекомендую купить раздвижной турник, вставляющийся в дверной проём. Такой стоит недорого и его можно найти во многих магазинах.

Важно

Что-нибудь выше — например, труба, торчащая из крыши, даже лучше — вам не придётся беспокоится о том, чтоб не задевать пол ногами. Хорошим вариантом будет положить металлическую трубу на люк чердака.

Это так же будет отличное место для того, чтоб поделать подъёмы ног.

Как уже было сказано, лучший инструмент для подтягиваний — это гимнастические кольца. Вы можете их купить, но если найдёте подходящие прочные кольца, то можете сделать свои. Подвяжите верёвку к каждому кольцу и найдите прочное место, чтобы их подвесить.

Лишний вес и подтягивания

В отличие от остальных упражнений Большой Шестёрки (например отжиманий), в подтягивании атлет перемещает абсолютно весь вес своего тела. Это значит, что каждый килограмм, который в вас есть надо поднимать каждый сантиметр движения.

На практике это означает, что чем больше в вас лишнего веса, тем сложнее будет учиться подтягиваться.

Сухая мышечная масса не является препятствием для освоения всех десяти шагов, но если у вас более 13 килограмм бесполезного жира, ваши шансы пройти дальше пятого или шестого шага крайне малы, если только вы не обладаете ужасающей силой или не нарушаете технику. Если это про вас, не расстраивайтесь.

Идите по десяти шагам так далеко, как сможете и оставайтесь на том, на котором можете нормально выполнять это упражнение. Выкладывайтесь по полной — не забывая о других упражнениях тоже, и тем временем постарайтесь следить за своим питанием и сбросить вес. У вас всё получится.

Дайте себе время

Подтягивания сложнее многих других упражнений Большой Шестёрки, главным образом потому, что вес всего тела двигается верхней частью торса. В результате неизбежно то, что рост атлета в этом упражнении будет медленнее, чем например, в отжиманиях (где используется только часть своего веса) или в приседаниях (где работу подъёма тела выполняют мощные мышцы ног).

Медленно осваивать подтягивания — это нормально. Когда вы всерьёз впахиваетесь, иногда может потребоваться не один месяц, чтоб перейти от одного шага к другому. Не надо думать, что в этом есть что-то плохое.

Совет

Помните, вы продвигаетесь медленно, потому что применяемая сила весьма впечатляющая, а значит, даже маленький шаг вперёд — это заметное увеличение ваших способностей.

Думайте об этом, а не о том, сколько прошло времени.

Даже не думайте рваться от упражнению к упражнению, шаг за шагом. Кстати, этот совет применим ко всем упражнениям со своим весом. Не забывайте, что переход к более сложному упражнению только демонстрирует, что ваша сила увеличилась. Но это увеличение произойдёт только в случае упорной, постоянной работы на более лёгких упражнениях серии. Торопливость не скажется положительно на вашей силе.

Читайте также:  Протеин maxler golden whey: состав, как принимать добавку?

Наиболее успешные гимнасты прекрасно понимают этот факт. Они не торопятся продвинуться от упражнения к упражнению до того, как на самом деле готовы. Этот путь неизбежно ведёт к неудаче и разочарованию. Напротив, они учатся любить любое движение, которым они заняты в данный момент. Они изучают его, позволяют ему поглотить себя, оттачивают нюансы.

Они действительно посвящают время и силы этому упражнению — как будто это последнее, что они делают в жизни. Они терпеливо дают своему телу время, необходимое для построение настоящей силы. Когда приходит время, они полностью готовы к более продвинутой работе.

Если вы сможете выработать у себя такой же подход, в долгосрочной перспективе вы очень сильно выиграете.

Система подтягиваний

Многие люди, особенно, страдающие лишним весом, подходят к подтягиваниям, охваченные вселенским ужасом, как к невероятно сложному упражнению. Если вы один из них — не беспокойтесь. Когда вы начнёте тренироваться с правильной техникой, ваше тело адаптируется и станет хорошо выполнять простые версии упражнения. Ваши мышцы вспомнят своё наследие и быстро поймут, что от них требуется.

Доля современных страхов вокруг подтягиваний рождена непониманием — или частичным недопониманием их природы. Когда люди говорят о подтягиваниях, обычно они думают только об одном упражнении — полном подтягивании (то есть, в полную амплитуду, двумя руками).

Когда новички пробуют сделать это упражнение, оно выглядит невозможным, если только не обладать экстраординарной силой или быть очень худеньким и лёгким. Из-за такого неудачного опыта, многие новички отстраняются от перекладины и прикипают к работе со свободными весами для проработки спины, чтоб не смущать себя. Это шибка.

Обратите внимание

В существуют множество видов подтягиваний — не только те, о которых все знают. Некоторые из них сложнее обычного подтягивания, но некоторые гораздо проще.

В Тренировке Заключённых содержится 10 вариаций подтягивания. Классическое полное подтягивание занимает пятое место. Вместо того, чтобы сразу хвататься за него, изучающему эту систему должен медленно проработать к нему путь через первые четыре шага.

Каждый из них постепенно повышает силу подтягивания атлета, и когда он дорастёт до полного подтягивания, он не увидит в нём ничего особо сложного, как увидел бы, если взялся бы за него сразу. Для многих оно будет простым.

Когда же занимающий освоит в полной мере полное подтягивание — его путь не окончится: его ждут ещё пять шагов, завершаясь одним из самых желанных и восхитительных упражнений всех времён и народов: подтягивание на одной руке.



Источник: https://infopedia.su/11x8c5.html

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Помощь при разучивании. Стоя сбоку и чуть сзади, слегка присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень, а второй сзади за бедро. Помочь обучаемому подтянуться так, чтобы его подбородок был выше грифа перекладины.

Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого и не касаясь его держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы. Быть готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины.

Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.

 Ошибки при выполнении У-ФП-4
(подтягивание на перекладине)

Незначительные Значительные
Допущено незначительное сгибание и разведение ног. Руки на перекладине находятся на расстоянии большем, чем ширина плеч. Подтягивание выполняется из виса обратным хватом. Делаются рывки и маховые движения ногами. Делаются касания подбородком перекладины Допущено отталкивание от пола и касание других предметов. Производятся резкое движение головой вверх, перехваты и раскрытия ладони. В исходном положении руки согнуты в локтевых суставах, а при движении вверх ноги согнуты в коленных суставах. Руки сгибаются поочередно. Выполнение упражнения прерывается значительной остановкой для отдыха.

Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-4
(подтягивание на перекладине)

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
100 30 84 22 66 14 34 6
98 29 82 21 62 13 30 5
96 28 80 20 58 12 26 4
94 27 78 19 54 11 22 3
92 26 76 18 50 10 16 2
90 25 74 17 46 9 6 1
88 24 72 16 42 8
86 23 70 15 38 7

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

 Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-4 (подтягивание на перекладине)

Упражнение №упр. Видизмерения Поправки к нормативу
а б в г д
Подтягивание на перекладине 4 кол. раз 1

Примечание: а) облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: № 2В (брюки навыпуск, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); 3В (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, воротник расстегнут); 4В (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), в головном уборе, без утепленной куртки).

Источник: https://voen-pravo.ru/4-8/

Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения

Подтягивания — обязательное упражнение для тех, кто хочет иметь подтянутые и прокаченные руки, плечи, спину и грудь. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, однако у каждого из них есть свои нюансы и особенности.

На видео показаны 25 видов подтягиваний

Какие подтягивания бывают?

Принято выделять два вида подтягиваний:

  • армейские;
  • тренировочные.

Армейские подтягивания сильно отличаются от подтягиваний на тренировку и развитие мышц. Их выполняют, запрокидывая голову за перекладину.

Основная задача армейских упражнений — сделать как можно больше повторений. Виды подтягиваний на разные группы мышц ничего общего с армейским способом тренировки не имеют.

Они имеют точную технику выполнения, соблюдение которой приводит к «прокачке» тех или иных мышечных волокон.

Армейские подтягивания в корне отличаются от тренировочных подтягиваний на проработку мышц. Последние направлены на развитие мышечных волокон, а не на выполнение N-го количества повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Упражнения на перекладине можно выполнять разными способами.

Чаще всего определяющим фактором является метод захватывания турника — хват. От расположения кистей на перекладине (близко друг к другу — далеко и др.) зависит вид подтягивания.

В мире спорта принято выделять следующие виды подтягиваний на турнике в зависимости от типа захватывания перекладины:

  • средним прямым и обратным;
  • узким;
  • широким за голову и к груди;
  • нейтральным хватом (параллельным) и др.

Подтягивания средним прямым хватом являются самыми популярными среди спортсменов. При выполнении упражнения тренируются не только бицепсы, плечевые и широчайшие мышцы спины, но и пресс, трапеция, большая грудная мышца и др.

Подтягивания выполняют, расставив руки на ширине плеч. Кисти рук захватывают перекладину от себя. На вдохе туловище поднимают до перекладины, касаясь ее подбородком или грудью, на выдохе полностью выпрямляют руки и плавно возвращаются в исходную позицию.

Спину нужно держать в немного согнутом состоянии.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Важно

Подтягиваться средним прямым хватом легче, чем широким. Однако делать подъемы только одним методом нецелесообразно.

Подтягивания средним нижним хватом больше подходят для начинающих атлетов, так как выполнять их гораздо легче, чем предыдущим способом. Однако упражнение не пользуется широкой популярностью среди атлетов, хотя им отлично можно проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом нужно по вышеописанной технике. Ладони должны смотреть на себя.

Выполнять подтягивания можно в любом месте, где есть турник или перекладина, будь то спортивная площадка во дворе, домашний тренажер или зал.

Более «трудоемким» вариантом подтягиваний считается метод узкого хвата. Руки размещаются на тренажере максимально близко друг к другу. В верхней точке амплитуды перекладина должна дотронуться до нижней части грудной клетки.

Спину слегка прогибают, взгляд устремляют на кисти рук. Данное упражнение отлично прокачивает брахиалис, нижние широчайшие и передние зубчатые мышцы. При выполнении верхнего хвата ладони направляют к себе.

При соблюдении техники в работу подключаются еще и бицепсы.

Подтягиваться по методике узкого хвата тяжелее, в отличие от подъема туловища с расставленными руками на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом обеспечивают максимальную амплитуду движений, а это значит, что выполнение данного упражнения требует большей физической подготовки и силы. Таким способом можно проработать мышцы трапеции, парные круглые мышцы, бицепсы и верхнюю часть широчайших спинных мышц.

Упражнение выполняют двумя методами — к груди и за голову. Подтягивания за голову выполнять более тяжело, так как нужно постоянно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Ноги всегда должны быть прямыми. Горбиться тоже нельзя. Подтягивания к груди выполняются с меньшими требованиями.

Пальцы должны находиться сверху.

Совет

Наиболее сложный вид упражнений — подтягивания широким хватом. Обычно его выполняют только атлеты мужского пола.

Подтягивания параллельным хватом выполняются также несколькими методами — узким, средним и широким. Амплитуда движения данного упражнения несколько укорочена. Акцент приходится в основном на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые группы. Выполняют упражнение следующим образом:

  • руки размещают вдоль турника, чтобы один кулак «шел» за другим;
  • спина вогнута;
  • подтягиваются до уровня нижней части груди;
  • при достижении верхнего положения голову уводят в сторону от перекладины.

Метод нейтрального хвата вдоль перекладины может разнообразить тренировку рук и спины. Кстати, добавлять новые упражнения необходимо регулярно раз в 2-3 занятия.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Вышеперечисленные способы подтягивания наиболее распространены среди атлетов.

Однако есть и другие виды исполнения данного упражнения, например подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (австралийские подтягивания). Данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки на спину и руки.

Оно выполняется на брусьях или низкой перекладине/турнике.

Подтягивания на низкой перекладине выполнять несколько легче, чем обычные. Однако это не делает их менее эффективными.

Упражнение выполняется узким, средним и широким хватом, все зависит от того, какие группы мышц атлет хочет проработать. Техника выполнения:

  • Принять исходную позицию, руки захватывают перекладину, ноги упираются в пол, таз не провисает.
  • Силой рук подтягивают туловище к турнику. Когда перекладина упрется в центр груди, нужно сделать небольшую паузу.
  • Далее тело опускают в прежнее положение.

Тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение новичкам, занимаясь по 4-6 подходов 10-12 раз.

Подтягивания с отдыхом (вьетнамский стиль) способны выявить «скрытые таланты» атлета, а именно — выносливость и силу.

Не менее популярны среди опытных бодибилдеров и другие техники подтягивания:

  • на одной руке;
  • «вьетнамский стиль»;
  • разнохватом;
  • с киппингом (баттерфляй);
  • лягушачьи подтягивания и др.

Задача подтягиваний вьетнамским стилем — подтянуться на двух руках, и, не отпуская перекладину, дать отдохнуть рукам, поочередно их меняя. В мире бодибилдинга есть свои рекордсмены, которые подтянулись на турнике 100-200 раз.

Подтягиваться на одной руке можно несколькими способами, самый распространенный — подъем туловища с участием другой руки, которая придерживается за основание турника.

Подтягивания на одной руке необходимы атлетом для развития силы и хвата. Можно выполнять упражнение обратным хватом, помогая себе другой рукой. Также тренеры рекомендуют выполнять статические задержки на перекладине с одной рукой.

Турник захватывается нейтральным хватом, в верхнем положении нужно остановиться на 6-8 секунд и опуститься. В нижней позиции также следует «повисеть», не отпуская руку 6-8 секунд.

Данное упражнение укрепляет сухожилия и усиливает выносливость.

Разнохват — нестандартный вид подтягиваний. Их также выполняют узким, средним и широким хватом. Особенность упражнения заключается в том, что во время выполнения работают разные группы мышечных волокон, которые привыкли сокращаться врозь.

Подтягивания разным хватом обеспечивают проработку множества мышц спины и рук. Данный вид занятий обычно используют опытные спортсмены.

Подтягивания киппингом и методом «баттерфляй» — спорные виды тренировок с рывком. Они направлены на то, чтобы помочь своему телу совершить упражнение силой бедер. Выполнять их неопытному спортсмену достаточно тяжело, так как нужно уметь «правильно» раскачаться на перекладине, чтобы подтянуться.

Обратите внимание

Спортсмены до сих пор не пришли к единому мнению по поводу подтягиваний с раскачкой. Одни считают данное упражнение бесполезной тратой времени, другие — напротив, эффективным упражнением с участием дополнительных мышц.

Подтягиваться можно различными способами. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений на перекладине с постепенным увеличением нагрузки. Более опытные бодибилдеры все чаще прибегают к нестандартным видам тренировок.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/kak-mozhno-podtyagivatsya-na-turnike-osnovnye-vidy/

Ссылка на основную публикацию