Приседания плие с гантелей: польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Приседания плие с гантелью: техника выполнения на фото и видео

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей.

Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным.

Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности.

Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели.

Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Обратите внимание

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.  При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

  • Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
  • Они хорошо развивают мышцы таза.
  • Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
  • Плие делают ягодицы округлыми.
  • Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
  • Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

  • Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
  • Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
  • Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
  • Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

  • Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
  • Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

  • Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
  • Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
  • Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
  • Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза.

Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки.

Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

  • Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.
  • Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
  • Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
  • Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
  • В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
  • Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
  • Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
  • Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
  • Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
  • Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
  • Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
  • Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
  • Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
  • Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
  • Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями.

Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя.

Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-plie-s-gantelej-mezhdu-nog.html

Плие приседания (с гантелью между ног): все тонкости и секреты!

В этой статье,  я расскажу вам, про плие приседания 

Источник: http://steelsports.ru/plie-prisedaniya/

Приседания плие: техника и особенности упражнения

Существует множество типов приседаний, которые успешно применяются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого снаряда, ширины постановки ног, количества повторений и иных факторов. Один из видов данного упражнения — это приседания плие. Рассмотрим технику выполнения упражнения приседания плие.

Какие мышцы работают при приседаниях плие?

Нагрузка приходится на большую часть мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействуются следующие мышцы, представленные на фото:

  • квадрицепсы;
  • внутренняя часть бедра;
  • ягодичные мышцы.

Нагрузка на различные мышцы при выполнении приседаний плие

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически, нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедра, что позволит проработать их в большей мере. При выполнении упражнений со штангой в большей степени нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так нравятся девушкам.

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие смещается на следующие мускулы:

  • мышцы пресса;
  • камбаловидные мышцы;
  • мышцы нижней части спины (поясницы).

То есть дополнительная нагрузка идёт на мышцы-стабилизаторы, что является существенным плюсом при последующем выполнении обычных приседаний, а также иных упражнений, в которых стабилизация играет важное значение.

Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо

Приседания плие чаще выполняются в качестве «добивочного» упражнения или упражнения, призванного разнообразить тренировку. Иногда они применяются как альтернатива приседаниям со штангой, так как имеют множество преимуществ если их правильно делать:

  • при чётком соблюдении техники приседания плие считаются практически не травмоопасными;
  • нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю часть бедра;
  • приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем;
  • приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
  • нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.
Читайте также:  Взятие медбола на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Вариант выполнения упражнения с использованием гантели

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не в состоянии поднимать большой вес. Обычные приседания с небольшим весом не дают им нужной нагрузки на мышцы, тогда как приседания плие позволяют проработать отдельные мышечные группы должным образом.

Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

  1. Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны.
  2. Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
  3. В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках.
  4. Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше.
  5. После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться.

При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели

Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.

Видео: техника выполнения приседаний плие

Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.

Техника выполнения плие со штангой

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование в качестве снаряда штанги. В этом случае упражение будет похоже на приседания сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

  1. Постановка ног — такая же, чуть шире плеч. Её можно варьировать. Чем шире будут поставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещаться на внутреннюю часть бедра.
  2. Спина прямая, небольшой прогиб в области поясницы.
  3. Штанга располагается на плечах, как при выполнении обычных упражнений со штангой.
  4. На вдохе совершается присед до параллели бедра с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При использовании штанги можно использовать несколько больший вес. Однако техника выполнения будет также играть первоочередное значение

Техника дыхания будет точно такой же, как при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз производится вдох, в нижней точке начинается медленных выдох.

Использование штанги позволяет применять существенно больший вес, но не стоит зацикливаться на массе снаряда. Необходимо подобрать его так, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений, а если цель тренировок — мышечный рельеф, то не менее 20. Осуществие от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не стоит забывать о разминке в виде 1–2 подхода с пустым грифом.

Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом

Рекомендации к выполнению упражнения

Выполнение упражнения может дать существенный результат как в силовых показателях, так и в плане проработки отдельных мышц. Важно лишь следовать некоторым рекомендациям:

  • Желательно комбинировать плие с иными типами приседаний, а также с другими упражнениями на ноги и ягодицы.
  • Если необходимо нагрузить в большей степени ягодицы и внутреннюю часть бедра, то упор должен быть именно на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
  • Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется на разгибать ноги полностью в верхней точке.
  • Пятки и носки нельзя отрывать от пола.
  • Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
  • Колени не должны выходить за носки, а также не должны заваливаться внутрь.

Достаточно эффективным упражнение считается при его выполнении в рамках различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если ваша цель — рельеф и похудение.

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить её новым типом нагрузки. Данный вид приседаний позволяет несколько сместить упор на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра.

Движение рекомендуется в качестве дополнительного, а при необходимости развития в большей степени ягодиц и бёдер — даже в качестве основного упражнения на ноги.

Важно

В любом случае, стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно прорабатывая мышцы и комбинируя упражнения для достижения наилучшего результата.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-yagodic/prisedaniya-plie-tehnika-i-osobennosti/

Приседание плие: техника приседаний и особенности

Приветствуем вас, друзья Здраво-Браво! Приседание плие представляет собой классическую облегченную версию приседаний с использованием штанги на плечах.

Под данной техникой подразумевают нагрузку, оказываемую на внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Прежде чем получить ответ на вопрос, как правильно делать приседания плие, следует выяснить положительные стороны и особенности данного упражнения.

Особенности

Под техникой приседания плие подразумевают задействование практические всего мышечного профиля бедра. Но так как ноги широко расставлены, а носки разведены, данное упражнение позволяет мышцам начать работать.

Какие мышцы работают при приседании плие? Помимо мышц бедра задействованы мышцы пресса, камбаловидная мышца и низ спины.

Положительные моменты

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной у большинства женщин. А ведь внешний вид ног зависит именно от ее состояния. Чтобы ноги были подтянутыми и привлекательными, нужно заботиться о состоянии данной группы мышц.

Упражнение (приседание плие) способствует:

• улучшению координации и циркуляции крови;

• приданию ягодицам округлости;

• снятию напряжения с суставов;

• развитию и укреплению мышц таза;

• приданию внутренней области бедра стройности и подтянутости.

Данная техника дает возможность:

• одновременно задействовать большое количество мышц;

• тренироваться дома;

• использовать разные типы снарядов;

Техника выполнения

Итак, приседание плие — как правильно его выполнять расскажем далее. Следует отметить, что можно использовать как гантель, так и гирю. Снаряд нужно держать максимально близко к себе. Это необходимо для того, чтобы центр тяжести был на линии, которая проходит через пятки-таз (делается это, чтобы вес не перешел на носки).

Что касается спины, то прогиб в пояснице должен сохраняться во время всего подхода. Таз нужно отстранить слегка назад, а грудь вперед. Взгляд должен быть направлен в верхний угол комнаты. Другими словами, подбородок должен располагаться параллельно полу.

При попытке сгорбиться или опустить голову, появится риск травмировать поясницу. Во время осуществления упреждения спина должна находиться в выпрямленном состояния (почти вертикально), но ни в коем случае спина не должна сбыть сгорбленной.

В исходном положении — ноги шире плеч, носки разведены в стороны. В процессе приседания, при опускании, колено не должно уходить наружу, а при подъеме не должно смещаться внутрь. Колени должны двигаться строго по направлению носка.

Начало движения: тазобедренный сустав следует увести назад, а затем строго опустить вниз. Во время движения спина ровная. Опускание корпуса осуществляется за счет изначально отведенного таза и сгибания ног.

Глубина приседа: чем глубже, тем, конечно же, лучше (главное в этот момент должно быть комфортно). Для увеличения глубины следует применять стэпы (специальные площадки), опуская гантелю/гирю между ними. Коленный сустав в верхней точке выпрямлять полностью не надо, он должен быть слегка согнут. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять приседание плие, стоит посмотреть фото.

Выполняя приседания плие, как правильно дышать – этот момент очень важен. Опускаться следует медленно, на вдохе. Вверх нужно возвращаться на выходе быстрее и с усилением. При подъеме вес тела не должен переноситься на носки, отталкиваться следует пяточками.

Совет

С учетом особенностей женского организма, приседать следует 12-20 раз в 4-5 подхода. Предварительно нужно размять тело с отягощением.

  1. Во время приседа спину обязательно следует держать прямо (почти вертикально), а гантель близко к телу. Выполнять упражнение нужно плавно без резких движений.
  2. Размещение стоп зависит от гибкости тела.
  3. Руки не должны «гулять». А колени не выходить за пределы ступней.
  4. В случае, если при выполнении приседания возникают трудности, упражнение нужно делать, прижавшись спиной к стене.
  5. Перед упражнением следует провести десятиминутную разминку.
  6. Число повторений за один подход – 10-12 раз.
  7. В качестве отягощения можно использовать гантели или гири.
  8. При правильном выполнении появится чувство жжения во внутренней поверхности бедра и ягодиц.
  9. Нельзя опускать голову вниз. Рекомендуется повернуться полубоком к зеркалу и следить за своими движениями.
  10. Не следует блокировать колени в верхней точке.
  11.  Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице. Поэтому перегружать ее не нужно.
  12.  Для большей глубины приседа можно стать на степ-платформы каждой из ног.
  13. Не следует брать тяжелые гантели. Рекомендуется потренироваться в каждой фазе движения, поэкспериментировав с перестановкой ног, чтобы выбрать самое удобное и комфортное положение.

Всем удачных занятий спортом, а также не забудьте перепостить статью в свои блоги и подписаться на обновления нашего сайта.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/prisedanie-plie-polza-i-texnika-vypolneniya

Приседания плие с гантелей и штангой: техника от А до Я

Приседания плие традиционно пользуются огромной популярностью, прежде всего, у женской части посетителей тренажерных залов. И это неудивительно, ведь этот вид тренировки нацелен на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, правда, в качестве вспомогательного, а не основного.

Не секрет, что для многих женщин эта зона является проблемной – если мышцы недостаточно подтянуты, вид весьма непрезентабельный.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

По сравнению с другими видами тренировок приседания плие с гантелей обладают многими преимуществами, особенно для девушек:

  • они позволяют сделать внутреннюю зону бедер подтянутой, а сами бедра – более стройными;
  • приседание плие для ягодиц исключительно полезно, так как придает им более округлую форму;
  • плие приседания для женщин можно выполнять в домашних условиях, причем даже беременным (разумеется, после консультации с врачом).
Читайте также:  Как эффективно и быстро убрать "ушки" на бедрах - подборка лучших упражнений

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Это были преимущества, особенно важные для девушек, а теперь – о пользе независимо от пола:

  • за одну тренировку можно проработать сразу много мышечных групп;
  • укрепляется мускулатура нижней части тела;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза и координация движений;
  •  суставы и позвоночник не испытывают излишней нагрузки;
  • можно выполнять  приседание плие в смите, с гирей, с гантелей, со штангой (преимущественно для мужчин) – короче говоря, использовать различные виды снарядов.

  Лучшие упражнения для мышц ног

Приседания плие: какие мышцы работают

Приседание в стиле плие считается компаундным, то есть многосуставным движением, способствующим развитию силы мышечных групп в нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, аддукторов (приводящих мышц на внутренней стороне бедра), пресса и мышц, отвечающих за прямое положение позвоночника.

Их совместная работа возможна только при хорошей координации движений, что и обеспечивает ее улучшение.

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Приседания плие: техника выполнения

Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.

Итак, как делать приседания  плие?

  • Исходное положение: ноги шире плеч, корпус прямой, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу под углом 45° (если такой разворот для вас неудобен, установите стопы так, чтобы вам было комфортно, а они обеспечивали надежную опору). Гантель берем хватом сверху у основания за блин (она должна находиться между ног) и при выполнении упражнения не меняем положения рук. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед.
  • Делая вдох, медленно сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не выходят за пределы ступней, а должны разойтись в стороны. Приводящие мышцы должны быть чувствительно растянуты. Гантель расположена близко к телу. Корпус прямой, иначе на поясницу придется излишняя нагрузка.
  • Делая выдох, отталкиваемся пятками от пола (но ни в коем случае не отрываем их!) и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, каждый подъем можно завершить подъемом на носки.

Статья по теме: «Выпады на месте»

Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.

Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.

Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

(8

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/prisedanie-plie.html

Приседание плие с гантелей

К усложненной модификации «плие» относят вариант упражнения с гантелью – переходить к нему можно в том случае, если вы хорошо владеете техникой базового движения. Использование дополнительного отягощение позволяет более мощно задействовать приводящую мускулатуру и ягодичные мышцы. Статическое развитие при этом получают мышцы пресса и выпрямители спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Захватите гантель у основания за «диск» двумя руками.
  2. Поставьте ноги в позицию шире плеч так, чтобы снаряд находился между бедрами.
  3. Разверните носки в наружную сторону примерно на 45°.

Движение:

  1. Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя коленей к середине, на вдохе опуститесь в присед до позиции, в которой бедро и голеностоп образуют прямой угол.
  2. В точке пикового растяжения мышцы задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
  3. Выдохнув, совершите восходящее движение до исходной позиции, не разгибая ног в коленном суставе.

Рекомендации! 

  • При выполнении упражнения колени должны смотреть в направлении носков.
  • Спину следует держать строго перпендикулярно полу и не скруглять.
  • Следите, чтобы колени не выходили за линию стопы.

Варианты выполнения

 Плие с гантелью можно выполнять удерживая снаряд в выпрямленных руках перед собой внизу или держа 2 нетяжелые гантели у плеч.
 Для включения икроножных и камбаловидных мышц возможно привставать на носки в нижней точке движения.
 Для удобства можно использовать гирю для отягощения, однако не во всех залах есть гири разного веса.
 Если вы продвинутый спортсмен с отличной гибкостью, то для увеличения амплитуды плие с гантелью можно выполнять на степ платформе.

Видео Приседания плие с гантелей

Видео Приседания плие с гантелей для девушек

Разбор упражнения

Целевые мышцы приседа плие с гантелью – это:

  • приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к упражнению

Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

  • Для плие держите корпус вертикальным все время.
  • Сумо требует наклона вперед и отведения таза назад, словно для седа на стул.

Рекомендации по выполнению

Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника – ключ к успешным тренировкам для любого упражнения. Главное не сколько вы поднимете и сколько раз, а как вы это сделаете. Поэтому придерживайтесь этих правил для техники выполнения приседаний плие с гантелей:

  • Старайтесь держать спину прямой на протяжении всего движения, даже в угоду меньшей амплитуде движения. Поначалу вам будет трудно сесть низко, если вы не обладаете хорошей гибкостью, но регулярные тренировки могут это исправить.
  • Следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за носки. Это основополагающее правило всех приседаний для безопасности ваших коленных суставов.
  • В дополнении к пункту 2 – не «запирайте» колени, выпрямляя их в стойке.
  • Не тяните снаряд руками, используйте его лишь как отягощение.
  • Исключите любые шатания, двигайтесь по вертикали, сохраняя поясницу прогнутой и смотря вперед.
  • Разворачивайте стопы, насколько можете, так как рекомендация про 45 градусов условная.

Включение в тренировку

Плие с гантелей следует выполнять в начале тренировки или середине, после хорошей разминки. Выполняйте 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/prisedanie-plie-s-gantelej.html

Плие приседания: подробная техника выполнения

Девушки в тренажерных залах любят тренажер для сведения ног. Но, несмотря на то, что его включать в программу нужно, использовать в качестве основного, неправильно. Эта машина нужна как вспомогательный «инструмент» для того, чтобы «добить» целевые мышцы – внутреннюю поверхность бедер. Не менее продуктивными являются плие приседания.

Преимущества, которые получают атлеты, выполняющие плие приседания

Важной женской зоной, от которой зависит «смотрибельность» ног, является внутренняя поверхность бедер, которая одновременно считается самой проблемной.

Выполняя регулярно плие приседания, атлет рассчитывать может на:

  • подтянутые и стройные внутренние поверхности бедер;
  • развитие силы мускулов низа таза;
  • округлые упругие ягодицы;
  • возможность одновременной проработки большого числа мышечных групп;
  • снятие нагрузки с суставов;
  • возможность щадящей (в отличие от приседов со штангой) работы позвоночника;
  • улучшение координации и циркуляции крови в малом тазе;
  • возможность проведения тренировок дома и в «интересном» положении;
  • использование разнотипных спортивных снарядов и многовариантность.

Важно: женщины отличаются большей силой ног, чем поясницы, поэтому последнюю не стоит перегружать, выполняя приседания со штангой, в надежде изменить в лучшую сторону форму ягодиц.

Мышцы, работающие при выполнении плие приседаний

Это упражнение (многосуставное) развивает в нижней части таза силу всех крупных мускулов. Контролирует движение бедер во время опускания и позже, при выходе из приседа, большая ягодичная мышца. За движение коленей отвечают мускулы передней поверхности бедер – квадрицепсы.

Подключаются икры, когда нужно контролировать движение голеностопов. Держать прямой спину во время плие приседаний помогают выпрямляющие позвоночник мышцы. Аддукторы (мускулы внутренней области бедер) участвуют в подъемах и спусках, получая мощную изолированную нагрузку.

Вместе они обеспечивают координацию движений.

Выглядит атлас плие приседаний так:

Техника плие приседаний с расположенной между ног гантелью

В какой-то степени плие приседания можно считать простыми. Но, ошибки, которые умудряются допускать, все положительные эффекты тренинга сводят на нет. Поэтому, технику нужно рассмотреть.

Ее описать можно 2 шагами:

  • Нулевой шаг, или подготовительный. Встаньте, выпрямив спину, напрягите мускулы пресса. Колени нужно согнуть, ноги поставить шире плеч, стопы развести под углом 45 градусов. Гантель берут в руки хватом сверху (у основания) и помещают снаряд между ног. Вы заняли стартовую позицию.
  • Первый шаг. Медленно сгибайте колени на вдохе, увлекаясь вниз до точки, в которой бедра займут положение, параллельное полу. Почувствовав растяжение приводящих мышц, сделайте выдох и вернитесь в ИП, оттолкнувшись от пола пятками. Число выполненных повторов должно соответствовать заданным.
Читайте также:  Растяжение ахиллова сухожилия: симптомы, лечение, реабилитация

Картинный вариант поможет выполнить плие приседания правильно:

Советы по выполнению плие приседов

Для максимальной пользы, которую дают плие приседания упражнение, нужно придерживаться советов:

  • снаряд на протяжении упражнения держите ближе к корпусу, а спину – прямой;
  • не допускайте рывков: плие приседания делаются плавно;
  • угол разворота ступней в 45 градусов – понятие условное: размещайте стопы так, чтобы не нарушать технику и не испытывать дискомфорта;
  • вдох делают в эксцентрической фазе, выдыхают — при усилии;
  • руки «гулять» не должны: они стационарны;
  • не допускайте, чтобы колени выходили за пределы ступней;
  • при возникновении трудностей с удержанием равновесия, выполняют тренинг, прислонившись спиной к опоре (стене);
  • коленями совершают движения, напоминающие ножницы: их разводят в стороны, а не соединяют вместе;
  • рекомендуется плие приседания выполнять в начале тренировки после 5-10 минутной разминки;
  • количество повторов (рекомендуемое) в одном подходе – 10-15 раз;
  • вместо гантели используют собственный вес или гирю;
  • если после тренинга ощущается жжение в области ягодиц, квадрицепсов и аддукторов, значит, техника соблюдена;
  • не смотрите под ноги, опустив голову. Лучше фиксируйте стадии, глядя в зеркало, поставленное перед собой;
  • колени не запирайте в верхней точке;
  • чтобы проработать икроножные мышцы, дополните плие приседания подъемами на носки;
  • для проработки акцентированной ягодиц и увеличения глубины седа, используйте степ платформу.

Не сложное упражнение отличается массой нюансов, соблюдая которые добиться можно наибольшего эффекта.

Видео: Плие приседания

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11858-plie-prisedanija.html

Приседания плие: как правильно делать упражнение

Любое из физических упражнений направлено на прокачку определенных мышц. Например, приседания – они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. У этого упражнения существует много разновидностей. Одним из самых действенных считается балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

Одно из базовых упражнений с широкой постановкой ног – вот что такое плие приседания. Сам термин чаще употребляется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми наружу носками.

В классическом варианте приседания делают без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантели усилит эффект. Еще один вариант тренинга – делать плие на возвышенности, например, платформе или скамье.

Обратите внимание

Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.

Самое активное участие во время приседания принимают аддукторы. Это приводящие мышцы внутренней стороны бедра. Кроме ног работает и пресс, который тоже помогает обеспечивать координацию движений. В целом при ответе на вопрос, какие мышцы работают в приседании плие, можно привести следующий список:

  • квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
  • внутренняя часть бедер – приводящая, двуглавая, полусухожильная, портняжная мышцы;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • низ спины;
  • пресс;
  • большие ягодичные.

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер.

По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

  1. Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть.
  2. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу.
  3. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу.
  4. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

  1. Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов.
  2. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу.
  3. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

С грифом­

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

  1. Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи.
  2. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже.
  3. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

С гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

  1. В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны.
  2. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже.
  3. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость.

Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими.

Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Как правильно делать­

Помимо самой техники можно выделить несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется для отягощения использовать все же гирю или гантель.

Слабый пол в отличие от мужчин имеет меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания с грифом будут не столько эффективны, сколько травмоопасны для позвоночника.

Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

  • если выполняете плие с весом, то держите снаряд как можно ближе к телу;
  • не сводите колени, уводите их в сторону по направлению к носкам;
  • при проблемах с равновесием, выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
  • стопы разводите настолько, насколько вам будет комфортно;
  • расставляйте ноги так, чтобы колени не были дальше носков;
  • не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, ведь это приводит к неестественному прогибу спины.

Приседания сумо и плие – отличие

Существует еще один вид приседания – это упражнение сумо. Оно очень похоже на плие, но имеет несколько характерных отличий. Приседания сумо для девушек настолько же эффективно. Разница лишь в технике исполнения:

  1. Главное отличие – это положение таза. Во время плие он практически не отводится назад, поэтому и спина остается вертикальной. В результате при таком упражнении получается использовать лишь небольшое отягощение. Приседания в стиле сумо, наоборот, характеризуются наклоненной вперед спиной и отведенным назад тазом, благодаря чему можно взять больший рабочий вес.
  2. Приседания плие и сумо отличаются нагрузкой на внутреннюю часть бедер. В первом случае она гораздо выше.
  3. При выполнении сумо постановка ног не настолько широкая, чем при плие.

Видео

Наталья, 25 лет

Как многие мамы в декрете, в один момент решила взяться за свою фигуру. Успеха я добилась благодаря приседаниям. Плие и сумо делала по очереди несколько раз в неделю, давая себе только 1-2 дня на отдых от тренировок. Постоянно увеличивала количество повторений – дошла до 80. За месяц минус 4,5 см в бедрах, причем без каких-либо ограничений в питании.

Юлия, 34 года

Залог моего успеха – в регулярности тренировок, а правильную технику мне помогли освоить видео в интернете. За 2 месяца занятий скинула 5 кг, зато в объемах ушло гораздо больше. С 62 см бедра уменьшились до 55 – сказать, что довольна, ничего не сказать.

Источник: https://sovets.net/10266-prisedaniya-plie.html

Ссылка на основную публикацию