Рывок двух гирь одновременно (two kettlebell snatch): польза и техника выполнения

Рывок двумя гирями

girevoy_fitnessmary_larina

Рывок гири традиционно считается в России упражнением для одной гири (в отличие от толчка, который чаще практикуют с двумя).

Американские тренера почаще используют рывок двух гирь, хотя рывок одной гирей всё-равно распространён больше. Для тех, кто хочет попробовать вписать рывок 2-х гирь в свои тренировки я сделала перевод статьи тренера StronFirst Артемис Сканталидис.

В своей программе она использует так называемые цепочки из трёх упражнений – мне они, кстати, тоже по душе – рекомендую.

В мире гиревых тренировок, рывок гири считается «царём» упражнений. Это фантастическое движение для всего тела и для обучения выработки скоростного усилия. Те, кто знаком с рывком, любят его. Перед тем как начать изучение рывка, не забудьте хорошо освоить свинги с гирей и подъём на грудь. Предлагаю такую последовательность изучения гиревых упражнений :• Свинг двумя руками

• Свинг одной рукой

• Свинг с перехватом

• Подъём на грудь

• Хайпул
• РывокПосле того как все эти движения успешно выучены, можно пробовать рывок двумя гирями – как способ дальнейшего прогресса. Прогрессия в упражнениях с двумя гирями такая же как и с одной.• Свинг 2-мя гирями• Подъём на грудь 2-х гирь• Хайпул 2-мя гирями• Рывок 2-мя гирямиЯ люблю использовать цепочки из свинга, хайпула и рывка, чтобы улучшить как рывок (как одной, так и двумя руками). Одна цепочка – это серия движений, выполненных друг за другом по одному повторению каждого. Каждый раз, когда вы выполнили все упражнения по одному разу, это считается за одну цепочку. Например, 1 свинг-1 хайпул-1 рывок = 1 цепочка.

Описанная ниже последовательность цепочек помогает поработать над всеми этими движениями и улучшить ваш рывок. Эти цепочки можно использовать как для рывка с одной гирей, так и с двумя. Включайте их в свою тренировочную программу раз в неделю на протяжении 3-4 недель и заметите улучшения в рывках.

Разминка – свинги, хайпулы и рывки одной гирей

Обратите внимание

Я разминаюсь свингами, хайпулами и рывками одной гирей перед тем, как перейти к цепочкам из свинга, хайпула и рывка двумя гирями. Устанавливаю свой таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится минуту, за ним следует 30 секунд восстановления.

8 цепочек

1 минута:1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукойперехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом.1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукойПовторите ещё 3 раза для каждой руки. Всего получится 8 цепочек.30 секунд на восстановление и затем двигайтесь к 10 цепочкам, описанным дальше

10 цепочек

Все тоже самое, как описано выше, только теперь гирю не перехватывайте после каждой цепочки, а делайте по 5 цепочек на одну руку подряд. Всего выполните 10 цепочек (по 5 на каждую руку).

1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 5 цепочекперехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 5 цепочек30 секунд на восстановление и затем вернитесь к 8 цепочкам, которые были в начале.

Всего повторите 2 или 3 сета из 8 и 10 цепочек и потом можно переходить к цепочкам с двумя гирями

Основная часть – свинги, хайпулы и рывки 2-мя гирями

3 цепочки

Я устанавливаю таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится около 20 секунд. Когда только начинаете, можно отводить по 30 секунд на эти повторения. Потом старайтесь уложиться в 20 секунд и, соответственно, уменьшайте время отдыха до 20 секунд.

1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки30 секунд отдыха (а впоследствии 20)1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки30 секунд отдыха (а впоследствии 20)

Повторите 10-15 сетов этой комбинации. Я рекомендую начать с 10 и постепенно прогрессировать до 15.

Если вы ещё не готовы к двойным рывкам, можете практиковаться с одной гирей по такому протоколу:

3 цепочки

Установите таймер на интервалы в 1 минуту. Каждый период, состоящий из работы и отдыха длится 1 минуту. Он включает в себя 40 секунд работы (по 20 на руку) и 20 секунд отдыха.

Важно

1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 3 цепочкиперехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 3 цепочки20 секунд на восстановление и повторите эти тройные цепочки а каждую сторону

Повторите 10-15 сетов этих комбинаций цепочек. Начните с 10 и добавляйте по 2 цепочки, по мере роста опыта.

А вы делаете рывок двумя руками?

Источник: https://girevoy-fitness.livejournal.com/45246.html

Осваиваем толчок двух гирь по длинному циклу — НealthНacks

Сегодня познакомимся с одним из видов гиревого спорта, который в последнее время становится не менее популярным, чем соревнования по классическому двоеборью.

Что такое толчок по длинному циклу?

Речь идет о толчке по длинному циклу, иначе говоря, гири после каждого подъема возвращаются на грудь, затем в положение виса на руках, после чего все фазы толчка повторяются. Упражнение очень трудоемкое и требует большого расхода энергии.

Очень большой объем работы при этом выпадает на мышцы спины. Поэтому в подготовительном периоде необходимо уделять внимание работе с отягощениями и без них, на проработку именно мышц спины.

Для этого хорошо использовать следующие упражнения: тяга становая, наклоны, подъем гирь на грудь.

При подъеме гирь из положения виса следует внимательно следить за правильным положением спины. При опускании гирь, для очередного замаха, спина должна быть натянута как струна, нельзя горбиться и позволять гирям утягивать ваши руки далеко за собой, иначе будет утрачена инерция движения гирь и придется затрачивать дополнительную энергию на их разгон для очередного подъема на грудь.

Основные фазы упражнения

Рассмотрим более подробно все фазы опускания и подъема гирь. При сбрасывании гирь с груди, они как бы отталкиваются от туловища и чем больше ускорение им получится придать при опускании, тем легче их будет поднять обратно, если не последует вышеуказанных ошибок.

При опускании корпус немного отклоняется назад, до полного выпрямления рук и натяжения локтевых сухожилий, именно их эластичность используется при подъеме гирь на грудь.

После полного растяжения сухожилий гири как бы попадают в мертвую точку, после чего сухожилия начинают сокращаться в обратную сторону, по принципу резинки с грузом на конце, именно в этот момент им надо помочь, ускорив и продолжив начатое движение в обратную сторону, с помощью выпрямления ног и спины.

Заканчивается это движение подъемом плеч и сгибанием рук в локтях. Если гири тяжеловаты для подъёма, можно в заключительной фазе делать подсед, как при выталкивании.

Обращаем внимание, чтобы, после подъема гирь на грудь, не приходилось заправлять кисти рук в дужки гирь. Это необходимо делать во время полета гирь на грудь. Кисть руки заправляется в угол дужки так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони.

Читайте также:  Как замедлить метаболизм (обмен веществ) и набрать вес?

Первое временя такое положение очень болезненно, но иначе невозможно снять напряжение с браслетового сухожилия. Впоследствии атлет привыкает к этому положению гирь и понимает, в чем его преимущество.
После того, как подъём на грудь освоен, можно приступать к тренировке всего упражнения в целом.

Напоминаем, гири опускаются после каждого толчка на грудь, затем в вис и опять на грудь, после этого выполняется толчок.

Источник: https://healthhacks.ru/osvaivaem-tolchok-dvuh-gir-po-dlinnomu-tsiklu/

Нормативы Хоффмана из книги «Тяжелая атлетика» (1939) — часть 3

?keep the haith (republicommando) wrote,
2013-05-02 12:43:00keep the haith
republicommando
2013-05-02 12:43:00Categories:Часть 2

Часть 3

34. Two hands snatch — Рывок

Допускаются и ножницы, и разножка.

35. Dead hang snatch
Рывок c виса

36. Repetition snatch
Рывок c виса, не менее 5 повторений

37. Right hand snatch 38. Left hand snatch — Рывок правой рукой, рывок левой рукой

39. R. H. clean and jerk (Right hand clean and jerk)
Подъем на плечо и толчок правой рукой

40. L. H. clean and jerk (Left hand clean and jerk)
Подъем на плечо и толчок левой рукой

41. Right hand swing
Мах правой рукой

42. Left hand swing
Мах левой рукой

43. Two hands C. and J. (Two hands clean and jerk)
Подъем на грудь и толчок

44. Dead hang clean — Подъем штанги на грудь с виса

45. Continental jerk (Two hands сontinental jerk)

Континентальный подъем на грудь и толчокСейчас подъем на грудь (на плечи) называется «clean», т.к. чистый — без промежуточногокасания тела. Был и другой вариант — континентальный, по пути с пола на плечи грифмог задержаться на бедрах, на пряжке ремня и еще где угодно. Поднять на плечи такможно было больше, чем чисто, поэтому и толчок (если он удавался) был больше.Джон Терпак (слева) континенталит 150 кг при собственном весе 75 кг. Джон Гримек(справа) — всего 140 кг при весе 90 кг, но это без напряга, улыбаясь — поясняет Хоффман.

46. Jerk behind neck (Two hands clean or сontinental and jerk behind neck) — Подъем на грудь любым способом и толчок из-за головы

Сначала штангу поднимают на плечи спереди, потом немного выталкивают, чтобы переместить на плечи сзади, и толкают из-за головы.

47. Continental press
Континентальный жим

Чистый подъем на грудь и жим с любым отклоном,но без подседа и подталкивания ногами.

48. Bent press right (Two hands to shoulders and bent press)
Выкручивание, жим одной рукой с отклоном корпуса и подседом

Штангу можно было поставить двумя руками и, подсев, положить на плечо.При выжимании атлет отклонялся и приседал, разгибая руку, потом выпрямлялся.В итоге некоторые поднимали больше, чем в жиме или толчке двумя руками.

49. Bent press left (Two hands to shoulders and bent press) — Выкручивание, жим левой рукой с отклоном корпуса и подседом

50. Two hands anyhow — Доношение, «как угодно» двумя руками:
выкручивание + последующий подъем другого снаряда

Источник: https://republicommando.livejournal.com/22603.html

«Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!

Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.

Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

16 видов свингов на любой вкус

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

Турецкий подъем — техника выполнения

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству. Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Совет

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Читайте также:  Эктоморф: кто это, какое у них телосложение и как определить?

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.

Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

Источник: https://battlebell.ru/svyashhennaya-shesterka-osnova-girevogo-fitnesa/

Секрет хорошего рывка | Гиревой Фитнес

Автор: Джефф Ньюперт
Источник: www.dragondoor.com

Как часто вы расстраивались от того, что у вас не было прогресса в рывках? Конечно, это тяжелый подъем, и в него вовлекается техника, но неудача в рывках связана с недостатком подготовки.

Не секрет, что ребята из GS делают огромное количество рывков. Они буквально живые динамо-машины. Тем не менее, они выяснили нюансы, как сохранить энергию, чтобы сделать еще 10 минут этих рывков. Нам сохранение энергии неинтересно. Нам интересно создание большой силы. (Чтобы стать РГС, вы должны делать рывки с 24кг гирями 100 повторений по 5 минут).

Создание большей силы – это секрет ускорения прогресса в рывках. Простая и неприятная правда в том, что вы просто можете быть слишком слабы.

Но это не страшно.

Сейчас мы все исправим.

Есть два способа производить много силы. Первый – поднимать тяжелые грузы. Второй – поднимать быстро.

Помните: Сила=масса*ускорение

F=M*a, где высокая сила производится медленным ускорением большой массы (тяжелый лифтинг)

Обратите внимание

F=m*A, где большая сила производится быстрым (взрывным) ускорением легкого веса (баллистический лифтинг)

Для первого способа есть несколько подходов.

Укрепите основание. Мах – это основание для рывка. Если махи слабые, то и рывков вы сделаете немного. Потратьте время на махи двумя руками. Повторений делайте немного, около 10-20 и используйте тяжелый вес.

Сфокусируйтесь на сильном махе между ног и локауте. Когда махи двумя руками придут в норму, займитесь махом одной рукой или махами рука-к-руке. Мах одной рукой готовит вас держать тяжелый вес и укрепляет хват.

Махи рука-к-руке улучшают рывки.

Используйте небольшое количество повторений и много сетов. В соответствии со схемой Кеннета Джея, MRKC, которая есть в его протоколах “Viking Warrior Conditioning”, исполняйте немного повторений, даже в лесенке 1,2,3,4,5, и выполняйте много сетов. Используйте вес, который тяжелее, чем гиря, с которой вы хотите увеличить количество рывков. Остановитесь, когда устанете.

Привыкайте к тяжелой позиции локаута с гирей. Может быть немного странно фиксировать тяжелый вес над головой. Лучший способ фиксировать – над головой. Выучите, как делать жим. Это довольно просто. Согните колени и прыгните с отрывом стоп от земли. Подумайте «мах». Когда «прыгаете», выведете гирю из силовой позиции на фиксацию.

Чтобы вернуть гирю в силовую позицию, либо опустите ее, как в жиме, либо бросьте ее в силовую позицию (управляемый бросок), ловя ее с помощью сгибания колен. Это поможет вам привыкнуть держать тяжелый вес над головой. Когда находитесь в этой позиции, практикуйте держание гири и группировку плеча.

Удобно, что это добавит вам силы и сделает рывки немного легче.

Для второго способа лучшая практика создания силы – использовать следующие директивы:

  • Используйте гирю, которая на один-два размера меньше той, с которой вы пытаетесь увеличить количества рывков.
  • Выполняйте по 5-10 повторов на сет.
  • Используйте большое количество различных сетов. Поставьте лимит на 20.
  • Отдыхайте недолго. Не больше 2 минут.
  • Остановитесь, либо когда упадет скорость, либо когда устанете.

Программа

Лучше всего относиться к этому как к специализированной силовой работе, так что остальная часть силовой работы отойдет на второй план программы. Это значит две вещи:
Либо тренировка рывков – единственная силовая тренировка, которой вы будете заниматься, либо вся остальная силовая тренировка будет выполняться на упрощенной основе и будет выполняться после основной силовой тренировки.

С оговоркой на частоту, вы можете заниматься таким типом тренировок два-три раза в неделю, в зависимости от ваших способностей к восстановлению.

Если вы собираетесь увеличить только количество рывков, можете заниматься три раза в неделю, переключаясь между силовой тренировкой и скоростной тренировкой.

Важно

Если выполняете другие силовые упражнения, занимайтесь одной силовой и одной скоростной тренировкой в неделю.

Выполняйте такие тренировки шесть недель, а потом проверьте свой прогресс с нормальной гирей.

Дефф Ньюперт, страший РГС, является профессионалом в упражнениях 16 лет и сейчас – хозяином “Integrated Fitness Solutions”, частной тренировочной кампании в Дареме, Северной Калифорнии.

Он провел около 18,250 часов приватных клиентских занятий. Его история включает 1 дивизион силы, выносливости, персональных тренировок и восстановлений.

Он либо сертифицируется в данный момент, либо уже сертифицирован следующими агентствами: NSCA, USAW, RKC, NASM, ACE.

Источник: https://kettlebellfitness.ru/ryvki/

Быть в форме. рывок гири

Из-за распространенности гантелей и тренажеров такой спортивный снаряд как гиря нечасто увидишь в арсенале современных спортсменов.

При этом именно с ее помощью можно делать такие упражнения, которые невозможно выполнить со штангой или гантелей.

Компактность, особенности хвата и распределения нагрузки делают гирю незаменимым предметом, достойным своего места в спортивном инвентаре.

В данном материале пойдет речь об одном из двух основных упражнений (наряду с толчком) гиревого спорта, о рывке гири.

Упражнение гораздо более сложное, чем толчок, это обусловлено тем, что здесь гиря совершает одно цельное движение из нижней точки в верхнюю.

При этом нет промежуточных стадий (удержание на груди в толчке), следовательно, рывок требует хорошей координации движений, слаженной работы всех мышечных групп и своевременного их подключения в каждой фазе. 

Какие мышцы работают? 

Может показаться, что работа рук в рывке значительна, но это вовсе не так, по большей части в руках задействуются только предплечья. Основными мышцами, задействованными в рывке являются мышцы спины и ног, особенно кор.

Весь мышечный каркас подключается для работы в рывке, а если учесть, что она должна быть не грубо механической, а слаженной и техничной, то окажется, что вместе с их силой развивается также мышечная координация и динамика.

Особенно ценной является нагрузка на постуральные мышечные слои, они же глубокие скелетные мышцы.

Читайте также:  Кроссфит упражнение медвежья походка: техника выполнения

Нельзя сказать, что рывок «взрывает их», но при регулярных занятиях этим упражнением и при прогрессировании в нем рост их мощи не заставит себя ждать.

Варианты выполнения

  • Если гиря не летит наверх под действием силы инерции, приданной при подрыве, а поднимается туда непосредственным мышечным усилием, то это уже совсем другое упражнение, называемое протяжкой.

  • Тренированные спортсмены усложняют себе задачу, делая рывок без включения в работу мышц ног, силой одной лишь спины. Так рывок гири в положении сидя на стуле вообще не позволяет задействовать ноги.

  • Можно рвать сразу две гири одновременно, или же делать поочередные рывки каждой рукой.

Техника

Так как рывок — это сложное упражнение, его выполнение строго разделено на несколько фаз: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация и опускание.

Старт

Исходное положение: гиря на полу, стоит немного перед вами равноудаленно от обеих ног. Ноги находятся немногим шире плеч.

Замах

Следует подсесть и взять гирю в руки. Важно именно подсесть, а не просто наклониться, так как это позволит в дальшейшем более активно подключать ноги.

Нужно, чтобы свободная рука ни на что не упиралась, в обратном случае равновесие тела будет нарушено. Далее гиря отрывается от пола рукой и сразу же маятником уходит назад (т.к изначально она находилась спереди).

При этом тело должно сопровождать гирю в движении, ни коим образом не препятствовать ему. У новичков велик соблазн остановить движение гири назад и начать собственно рывок, но вести в этом направлении ее надо до конца. Когда гиря доходит до крайней задней точки, и по закону маятника начнет движение вперед, нужно взрывным усилием мышц ног и спины придать ему дополнительную энергию.

Подрыв

Когда гиря оказывается впереди вас, надо выпрямить ноги и отклонить туловище назад, что придаст гире должную силу для движения вверх.

После этого нет смысла предпринимать какие-то усилия: если подрывной энергии при выпрямлении тела оказалось недостаточно, то упражнение не будет выполненным в любом случае, а пытаясь силой поднять ее вверх вы лишь увеличите риск травмы.

Совет

Если усилия при подрыве в нижней точке оказалось достаточно, то гиря сама «полетит» наверх и вам будет достаточно сопровождать ее рукой и телом.

При этом не стоит намертво вцепляться в гирю руками — достаточно, чтобы она удерживалась концами пальцев (но не расслабляйте хват чересчур, иначе снаряд отправится в свободный полет)

Подсед

Это опциональная фаза, так как не во всякой разновидности рывка она присутствует, но в классическом рывке без нее никуда.

Когда гиря оказывается достаточно близко к верхней точке, необходимо как бы прогнуться под нее и таким образом подловить.

Без подседа невозможно брать тяжелые для спортсмена веса, а также он отлично экономит силы, что особенно важно, учитывая, что нормативы в гиревом спорте сдаются на разы.

Также подсед исполнят функцию амортизации веса снаряда, что значительно уменьшает вредную нагрузку на суставы.

Всем, кто желает обучиться рывку, нельзя игнорировать эту фазу.

Во время подседа стоит начать закручивать гирю так, чтобы была возможность нормально удержать ее в верхней точке. Способов это обеспечить сущестует множество и каждый волен выбирать наиболее подходящий своей анатомии.

Но неизменным остается главный принцип — заботиться о фиксации гири в руке надо начинать достаточно рано, а не только в самом конце движения. Очень важно при завершении фиксации полностью выпрямить руку.

Но не стоит этого делать слишком рано, если гиря будет завершать свое движение на уже выпрямленной руке, локтевые и плечевые суставы и связки понесут большой урон.

Обратите внимание

Даже при правильной техника нагрузка на них в фазе фиксации очень велика, так что стоит уделять внимание их укреплению и растяжке.

Растягивать надо и кистевые связки, так как при удержании гири в конечной фазе они заламываются назад. Стоя с гирей на вытянутой руке, надо наклониться немного вперед, чтобы держалось равновесие.

Опускание

Опускать снаряд можно двумя способами. Или одним движением сразу на пол, или же сначала на грудь в положение, аналогичное толчковому, а потом уже на пол.

На соревнованиях приемлем только первый вариант, но если вы не выступающий спортсмен, то в тренировочных целях большую пользу даст второй вариант, т.к он более безопасен. Но гирю в любом случае не надо бросать.

Всегда нужно амортизировать телом ее движение, в обратном случае несложно себе что-нибудь повредить стремительно летящей вниз гирей.

Дополнительные рекомендации

  1. Технику стоит отрабатывать на легком снаряде, но не настолько, чтобы его вес вообще не чувствовался. Для мужчин оптимальным вариантом будет пудовая гиря (16 кг), для женщин — весом около десяти килограмм.

  2. Подсобными упражнениями для увеличения результатов в рывке (в случае с новичком — для построения достаточного мышечного каркаса для того, чтобы вообще быть способным выполнить это упражнение) являются такие упражнения как становая тяга штанги, жим штанги стоя, толчок гири, поднятие гири на грудь.

  3. Хоть упражнение и называется рывком, нельзя допускать никаких надрывных рвущих усилий ни в одной фазе. Движения должны быть резкими, но скоординированными и четкими, по-своему плавными.
  4. Свободная рука должна быть расслабленной, при этом нельзя давать ей болтаться в разные стороны или дергаться.

    При этом не стоит ее насильно удерживать в одном положении. Короче говоря, она не должна уставать, но при этом и не должна мешать работе тела в упражнении.

  5. В зависимости от вашей выносливости время одного рывкового подхода может составлять от 3 до 15 минут.

История и факты

Снаряды, напоминающие гири, изготавливались еще в Древней Греции и использовались для тренировок олимпийцами.

Но с приходом Темных Веков культ здорового тела исчез и упоминаний об этом снаряде долгое время не было. В Новое время гири использовались лишь как меры веса в торговле.

К 19 веку они вновь стали использоваться для развития тела, но о серьезном спорте речи не шло: гирями промышляли преимущественно циркачи, развлекающие публику.

Только к концу того же века упражнения с гирями получили официальное признание, стали активно включаться в программы тренировок атлетов и были разновидностью тяжелой атлетики.

И в середине прошлого века гиревой спорт выделился в самостоятельную дисциплину. Так, в СССР в 1948 году прошел первый Всесоюзный конкурс силачей.

Хотя правила этого соревнования были регламентированы довольно смутно, оно было знаковым, ибо значительно популяризовало гиревой спорт и дало ему свет и как профессиональной дисциплине, и как любительскому средству физкультурного развития.

Современные правила гиревого спорта окончательно сложились к началу 90х годов.

Мировым рекордсменом в рывке гири одной рукой весом 16 кг является Сергей Трифанов. За один час он сделал 1501 повторение.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник

Источник: https://domohozajki.ru/blog/43511342045

Ссылка на основную публикацию