Сведение рук в кроссовере: техника выполнения через верхние и нижние блоки

Сведение рук в кроссовере

Кроссфит упражнения    Сложность выполнения          4K     0

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди.

Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части.

Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

  • неврит плечевого нерва;
  • тендобурсит;
  • тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы почувствовать небольшое натяжение во внешней части груди. Неважно, выставите ли Вы в этой позиции одну ногу вперед или будете держать их на одном уровне – это сугубо момент удобства.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и сделайте шаг вперед. Здесь негативная фаза движения не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке).

Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Оцените материал
Источник: cross.expert

Источник: https://v-nebo.org/teoriya/svedenie-ruk-v-krossovere.html

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя — это упражнение изолирующего типа для детализированной проработки пекторальных мышц. В классическом варианте исполнения, рассматриваемом в данной статье, упражнение позволяет сформировать и «подрезать» низ большой грудной мышцы. Однако с изменением положения корпуса и вектора движения рук нагрузка может быть перемещена на другие сегменты мышечной группы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.
  2. Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).
  3. Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.
  4. Напрягите мышцы кора.

Движение:

  1. На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.
  2. В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.
  3. Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.
  4. Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.

Внимание!

    • Не изменяйте позицию корпуса во время движения. Таким образом вы прибегаете к технике читинга, снижая степень участия в работе грудных мышц.
    • Не выпрямляйте руку в локте в конечном отрезке позитивной амплитуды, чтобы не подключать трицепс и не травмировать сустав.
    • Не «бросайте» вес на негативном участке амплитуды. Это с одной стороны снижает стимуляцию мышц, с другой – является попросту травмоопасной практикой.
    • Не используйте импульсных движения и рывков. Если вам не удается придерживаться строгой формы движения, рабочий вес следует снизить.

Рекомендации!

  • Обязательно сохраняйте локоть «мягким» (с небольшим углом), чтобы не перегружать суставы и сухожилия бицепсов.
  • Поднимайте руки вверх до того положения, в котором хорошо чувствуется растяжение грудных мышц.
  • Периодически сменяйте «ведущую» ногу в стойке, чтобы избежать возможной асимметрии в распределении нагрузки на левую и правую части грудных мышц.
  • Следите за тем, чтобы наклон корпуса был невелик – в этом случае нижние участки груди будут работать наиболее активно.
  • При возврате в исходную позицию продолжайте сопротивляться весу, чтобы усилить тренировочное воздействие на мускулатуру.
  • Избегайте рывкового движения на «старте», который снижает эффективность воздействие упражнения.

Варианты выполнения!

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье.  Воздействие, оказываемое на грудные мышцы в данном упражнении, отчасти подобно тому, которое возникает при выполнении разводки с гантелями. С той лишь разницей, что в кроссовере напряжение в мышцах сохраняется по всей амплитуде движения. Угол наклона скамьи точно также можно изменять, тем самым корректирую «направленность» нагрузки: позитивно-наклонная скамья позволяет проработать верх груди, обратно-наклонная – ее нижние области. В целом же эта вариация упражнения активнее, чем базовая версия, задействует и внутренние области грудных.
Наклонные сведения. Позволяют более изолировано «пробить» среднюю часть грудных мышц за счет изменения положения рук относительно корпуса (в данном варианте упражнения они буду практически перпендикулярны ему).
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока. Вариант упражнения, который позволяет в большей степени воздействовать на верхние отделы грудных мышц.

Видео Сведение рук в кроссовере

Видео Сведение рук в кроссовере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышцы: нижние области большой грудной мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, мускулатура предплечий, мышцы кора.

Преимущества упражнения

  • Упражнение исключает из работы трицепс, который ассистирует во многих движениях. Поэтому может использоваться в том числе и для тренировки грудных при травмах трехглавой мышцы.
  • В отличие от «грудных» упражнений со свободным весом, обеспечивает непрерывную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
  • Развивает мелкую стабилизирующую мускулатуру.
  • Дает вариативность воздействия на таргетируемую мышечную область, которая достигается за счет смены положения тела.
  • Конструкция тренажера позволяет также качественно растягивать целевые мышцы.

Недостатки

  • Требует наличия специального тренировочного оборудования.
  • Может быть использовано только как вспомогательное упражнение в тренинге груди.

Подготовка к упражнению

Предполагается, что на момент перехода к выполнению кроссоверами, тело атлета уже достаточно разогрето, поэтому общую разминку можно опустить.

Чтобы подготовить мышцы непосредственно к работе в блочном тренажере, следует выполнить пару разминочных подходов сведений с небольшим весом и обязательно в полной амплитуде.

Правильное выполнение

  • В момент выполнения сведений движение должно происходить только в плечевом суставе, при этом недопустимы вспомогательные «покачивания» корпусом.
  • В верхней позиции локти должны находиться на уровне плечевых суставов или чуть выше. При этом в них сохраняется стабильный угол, равный примерно 150-160°.
  • Во время движения взгляд остается прямонаправленным, что позволяет удерживать ровное положение спины.
  • Траектория движения рукоятей тренажера должно представлять собой дугу.
  • В базовом варианте упражнения руки должны «сойтись» примерно на уровне пояса.
  • При ровном положении спины, корпус слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° относительно вертикального положения.
  • Чаще всего рекомендуется использовать позицию «вразножку», как максимально стабильную и позволяющую сконцентрироваться на тренировочной работе. Но некоторые атлеты предпочитают использовать стойку с параллельной постановкой ступней и чуть присогнутыми коленями. Вопрос выбора стойки является больше индивидуальным.
Читайте также:  Какое спортивное питание для сжигания жира лучше: жиросжигатели, подавители аппетита, термодженики или заменители пищи

Ошибки

  • Изменение угла сгиба в локтевых суставах.
  • «Маятниковые» движения корпусом.
  • Округленная спина.
  • Отсутствие контроля над весом на негативном участке траектории.
  • Распрямление рук в конечной точке движения.

Советы по эффективности

  • В нижней позиции чуть проворачивайте кисти, стремясь развернуть ладони друг к другу и максимально сблизить рукоятки.
  • Читинговать будет затруднительно, если выполнять упражнение стоя на коленях. В этой позиции можно достичь максимальной направленности нагрузочного воздействия на грудные мышцы.
  • Изменение угла тяги тросов (или высоты рукояток) влияет на распределение нагрузки: чем выше сводятся руки, тем более акцент смещается на верхние области пекторальных. Сместить нагрузку также удастся, изменяя позицию самого корпуса от условно перпендикулярной относительно пола до параллельной.
  • В нижней точке можно скрестить рукояти тренажера, заводя их друг за друга. Это позволяет продлевать эффективную амплитуду движения и дополнительно нагружать внутренние области пекторальных мышц.

Включение в программу

Так как сведения рук на двойном блоке дает изолирующую нагрузку на грудные мышцы, им обычно уделяют внимание уже в окончании тренинга – после завершения подходов основных упражнений.

Выполняются сведения в 3-4 объемных сетах. Оптимальным считается количество повторений от 12 до 15.

Новичкам не следует злоупотреблять весами в  данном упражнении, поскольку это едва ли позволит выполнять его технически верно.

Обратите внимание

Впрочем, к использованию больших весов в этом упражнении редко прибегают даже опытные атлеты, поскольку оно изначально позиционировано не как «массонаборное».

Вместе с тем, существует и другой способ усилить интенсивность тренировочной нагрузки — можно комбинировать варианты сведений рук в кроссовере, равноценно задействующие различные области грудных, в рамках суперсета или соединять их с классическими отжиманиями от пола.

Противопоказания

Разведение рук в кроссовере, выполняемое с надлежащей технической точностью и адекватным весом, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья.

Однако спортсменам с недавно «приобретенными» травмами грудной мышцы и плечевых суставов этого упражнения все же желательно избегать.

Чем заменить сведения рук в кроссовере

В принципе сымитировать нагрузку «кроссоверов» можно и в домашних условиях, закрепив два эспандера (удобнее с рукоятками, но можно и без них) на вертикальных параллельных стойках.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/svedenie-ruk-v-krossovere-stoya.html

Сведение рук — упражнения в кроссовере на верхних блоках: вариации для верха и середины груди

Кроссовер — это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно.

В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес.

Важно

Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Сложность упражнения заключается в том, что многие очень большую часть нагрузки вытягивают бицепсами

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

  1. Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.
  2. Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.
  3. Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
  4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.
  5. Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
  6. Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

  • стоя через верхние блоки
  • стоя через нижние блоки
  • лёжа на горизонтальной поверхности
  • лёжа в наклоне
  • сидя

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Подобная прорезиненная или металлическая ручка подойдут для выполнения сведения

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Если вы стоите прямо, то нагрузка приходится на середину груди, если в сильном наклоне, то на верхнюю часть

Техника выполнения:

  1. Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
  2. Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
  3. Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
  4. Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
  5. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
  6. Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
  7. Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Начните с малого веса, чтобы научиться чувствовать именно грудные мышцы, исключая плечи и дельты

Техника выполнения:

  1. Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
  2. Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.
  3. Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
  4. С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
  5. На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Сведение на горизонтальной скамье

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Подобную нагрузку даёт похожее упражнение — разведение гантелей лёжа, но сведение в кроссовере куда сильней прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.
  2. Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.
  3. После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.
  4. С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.
  5. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

Техника выполнения:

  1. Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
  2. Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
  3. Скамья должна располагаться строго по центру.
  4. Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
  5. Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
  6. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
  7. На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Всегда фиксируйте точку наибольшего напряжения, чтобы лучше нагрузить грудные мышцы

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

При необходимости изолировать упражнение ещё больше, исключая все стабилизирующие мышцы, выполняйте его сидя

Техника выполнения:

  1. Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
  2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
  3. С выдохом сведите руки перед собой.
  4. Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

  1. Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
  2. Не прижимайте руки к корпусу.
  3. Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
  4. Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
  5. Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
  6. Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/svedenie-ruk-v-krossovere-na-verhnih-blokah-variatsii-dlya-verha-i-serediny/

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки.

Читайте также:  Растяжение связок голеностопа: лечение и реабилитация в домашних условиях

Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым.

Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Техника упражнения

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток.

Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины.

Совет

Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка.

В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

  • Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
  • Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
  • «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
  • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера.

Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности.

Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом.

Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально.

Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
  • Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

  • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
  • Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
  • Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение производится примерно на уровне талии;
  • Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
  • Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

  • «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
  • Бросание веса;
  • Расслабленная и округленная спина;
  • «Вставленные» прямые локти

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Обратите внимание

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Источник: https://builderbody.ru/krossover-svedenie-ruk-na-blochnyx-trenazherax/

Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения через верхние и нижние блоки. Чем заменить упражнение?

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает низ и середину груди.Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами.

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера.Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди.

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы позволяет качественно проработать уже достаточно развитую грудь.

Упражнение является изолирующим и преследует цель скорее придать эстетичный вид мускулатуре и максимально наполнить ее кровью для больших объемов.

Профессиональные атлеты ставят занятия на данном тренажере обычно в конце тренировки и не используют непомерно большие веса.

Задача, которую они ставят обычно заключается в доработке области по всем направлениям.

Достоинства

Так как выполнение сведения рук в тренажере кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает контроль мозга над областью груди. Это означает, что регулярное выполнение позволит качественнее напрягать тренируемую область и в других упражнениях.

Кроме этого, небольшие веса позволяют сделать большое количество повторений. Это в свою очередь, позволяет проработать менее нагруженные в других походах пучки.

Техника выполнения

Сведение рук в кроссовере стоя можно видоизменять для того, чтобы напрягать тренируемую область.

Но для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, желательно начать освоение техники базового выполнения.

Классическое выполнение ориентировано на равномерное напряжение и растяжение крупной грудной мышцы.

Техника правильного выполнения:

  • В каждую руку нужно взять по рукояти и встать так, чтобы разведенные в стороны руки были разведены максимально назад, и находились под напряжением.
  • На выдохе они, не сгибаясь, сводятся одна к другой и заканчивают движение, когда одна кисть руки находится над другой.
  • После этого на выдохе нужно медленно развести руки в начальное положение.
Читайте также:  Приседания плие с гантелей: польза, задействованные мышцы и техника выполнения

При выполнении нужно следить за тем, чтобы:

Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.

Ноги должны стоять в удобном для занимающегося положении. Многие предпочитают выставлять одну ногу немного вперед. Это позволяет сохранять устойчивость при выполнении. Но можно также ставить их параллельно друг другу.

Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа.

Важно

Тренирующийся должен создавать статическое напряжение в прессе и ягодицах для придания устойчивости всему телу.

Чем меньше будут лишние движения, связанные с покачиванием и сгибанием посторонних суставов, те большая нагрузка ложится на грудь.

Сведение рук в верхнем кроссовере является удобным способом сделать рельефнее нижнюю часть грудных.

Можно дополнительно использовать скамью для того, чтобы перенести нагрузку верхнюю область. Для этого можно использовать обычную лавку для жима. Регулируя наклон плоскости можно задействовать любой пучок мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Техника выполнения сведения рук в кроссовере требует, чтобы вся нагрузка была направлена на область груди, но подвижным является плечо.

Это одни из самых травмоопасных суставов в человеческом теле, и поэтому нужно соблюдать технику безопасности.

Выполнять упражнения следует, если есть определенные достижения в обычном жиме. Базовое упражнение, в отличие от изолирующего позволяет развивать и второстепенные области, оказывающие фиксационное воздействие.

Кроме этого, жим лежа укрепляет весь плечевой пояс, что позволяет избегать большинства травм суставов.

Использовать упражнение желательно в конце тренировки. Это связано с тем, что к этому моменту все ткани достаточно растянулись и разогрелись.

Работать нужно с небольшими весами. Самым оптимальным количеством повторений считается 15-20 раз за подход.

В отличие от жима лежа, кроссовер не должен быть направлен на максимальное напряжение. Его задача это наполнение области кровью, растяжение и улучшение иннервации. Поэтому многоповторные подходы приветствуются в данном случае.

Весь вес ложиться на один единственный сустав, которые под постоянным давлением будет оказывать повышенную нагрузку на суставную сумку, что в условиях травмы может привести к печальным событиям.

Выполнение упражнения женщинами

Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.

К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

Прекрасному полу можно увеличить количество подходов до 30. При этом нужно также следовать технике выполнения, чтобы не получить травму.

Чем заменить упражнение?

Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.

Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?

Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.

Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.

Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.

Совет

Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.

Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.

Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.

Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.

Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.

Почему профессионалы выбирают кроссовер

Многоповторные упражнения позволяют делать жировую прослойку между отдельными группами меньше.

Он выбрал путь увеличения эстетичности за счет прорисовки каждой отдельной группы. Благодаря этому, люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.

Многие считают что благодаря вниманию к таким деталям, бодибилдер и смог получить несколько титулов подряд.

Фото сведения рук в кроссовере

Источник: https://sportadvice.ru/svedenie-ruk-v-krossovere

Сведение в кроссовере через верхние блоки: техника

  • 1 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Макс Козлов

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки – это изолированное упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Дополнительно в работу включается передняя дельта. Уровень сложности – средний.

Сведение в кроссовере через верхние блоки – тренинг для опытных спортсменов, имеющих мускулатуру и стремящихся придать ей рельефность и форму. Для новичков не подходит.

Обратите внимание

В бодибилдинге с помощью этого упражнения добиваются отчетливого рельефа груди. Оно предназначено для выделения нижнего отдела большой мышцы груди, четкого разделения грудных мышц по центру туловища.

Сведение рук в тренажере кроссовер целесообразно выполнять в конце тренировки. Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с нагрузкой 10-15 кг. Женщинам по 10-15 повторений в двух-трех подходах с нагрузкой 5-10 кг.

Исходное положение

К верхним блокам прикрепить ручки в форме D. Держать их хватом сверху, чтобы ладони были направлены вниз. Встать строго посередине, колени слегка согнуть, ступни на ширине плеч.

Некоторые атлеты советуют для устойчивости выставлять одну ногу вперед, другие такую точку зрения не поддерживают и считают, что это приведет к дисбалансу. Руки выпрямлены и направлены в стороны, ладони повернуты друг к другу. Наклонить корпус немного вперед (примерно на 20 градусов).

В пояснице должен быть сохранен естественный прогиб, разгибатели спины нужно напрячь, ягодицы немного отвести назад.

Техника выполнения

Сведение в кроссовере через верхние блоки нужно делать так:

  1. Руки развести в стороны, затем опустить таким образом, чтобы локти были с плечами почти на одном уровне. Руки в локтях немного согнуть, кисти повернуть к полу ладонями. Локоть и запястье должны быть зафиксированы в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Двигается только плечевой сустав.
  2. Вдохнуть, чуть задержать дыхание, рукоятки свести перед торсом, чтобы они касались друг друга (можно, чтобы руки немного скрещивались).
  3. После сведения рук сделать выдох, максимально напрячь грудь. Держать наибольшее сокращение мышц 1-2 секунды. Плавно возвратиться в и.п., чтобы локти были на уровне плеч.

Соблюдение техники – очень важный момент в бодибилдинге. В противном случае эффективность упражнения будет снижена. Поэтому, приступая к сведениям рук, сначала необходимо отработать технику на малых весах.

Советы

  1. Упражнение не является базовым, поэтому во время тренинга груди делать его после одного-двух базовых.
  2. При сведении рук в кроссовере стоя для устойчивости можно выставлять одну ногу вперед.
  3. Корпус нужно наклонить вперед, но не более чем на 30 градусов.

  4. Руки следует сводить перед собой вниз. Чем они будут выше при сведении, тем больше нагружается верхняя часть груди, чем ниже находятся руки, тем больше нагружается низ груди.
  5. Спина прямая, лопатки сведены, грудь развернута.

    Так получится сильнее растянуть мышцы груди и в конце движения сократить их по максимуму.

  6. При разведении рук локти должны быть направлены назад и чуть вверх, кисти повернуты наружу.
  7. При сведении рук стараться не включать трицепсы, траектория движения должна быть похожа на полукруг.

  8. Вес подобрать такой, чтобы получилось сделать минимум 8 повторений. Если не получается, убавить вес.

Частые ошибки

Большинство атлетов в начале своего пути при выполнении сведений в кроссовере совершают следующие ошибки:

  • Слишком большие веса. В результате начинают работать другие мышцы.
  • Слишком большое заведение локтей назад, и нагрузка частично переходит на спину.
  • Полное выпрямление локтей.

Преимущества

Преимущества сведения в кроссовере через верхние блоки заключаются в следующем:

  • Кроссовер позволяет удерживать одинаковую нагрузку на мышцы груди на всей амплитуде движения.
  • Есть возможность скрещивать руки, то есть увеличивать амплитуду. При этом особенно сильно начинают работать внутренние части мышц груди.
  • Задействована малая грудная мышца, расположенная под большой грудной: она как будто выталкивает последнюю наружу, придавая груди еще больший объем.

В заключение

Сведение в кроссовере через верхние блоки – очень эффективное упражнение, помогающее «добить» атлету грудь после тренинга на массу. Его аналог – разводы с гантелями лежа, но при сведении в тренажере стоя можно менять наклон туловища и регулировать таким образом нагрузку.

Источник: https://tony.ru/404616a-svedenie-v-krossovere-cherez-verhnie-bloki-tehnika

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки • Strong and Slim

Дата публикации: 17.04.2015г.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки будет неплохим дополнением к вашей программе тренировок, особенно если вы хотите иметь отчетливую внутреннюю границу и разделение грудных мышц. Упражнение является изолирующим для груди, но в разных точках амплитуды для стабилизации могут включаться плечи, бицепсы и трицепсы, однако их работа не существенна.

Преимущество этого упражнения в том, что кроссовер поддерживает одинаковую нагрузку на грудь на всей амплитуде, а так же дает возможность скрещивать руки перед собой — то есть еще больше увеличивать амплитуду движения! Если вы сосредоточите внимание на ощущениях в грудных мышцах, то заметите, что при скрещивании рук особо сильно работают внутренние части грудных мышц, а на максимальном разведении — внешние. Кроме этого, в сведениях рук в кроссовере через верхние блоки задействована малая грудная мышца, которая стабилизирует плечо. Она находится под большой грудной мышцей и «выталкивает» её наружу, делая ваш торс еще более внушительным.

Обычно это упражнение делается в конце тренировки груди чтобы «добить» мышцы, однако некоторые атлеты рекомендуют делать его в начале тренировки для разогрева либо для того, чтобы утомить грудь перед основными упражнениями и она достигла отказа раньше мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

  1. Чтобы занять исходное положение, отрегулируйте блоки кроссовера так, чтобы они были выше уровня ваших плеч. Возьмите рукояти в каждую руку и сделайте шаг вперед чтобы оказаться за воображаемой линией, соединяющей блоки кроссовера. Прогните спину и немного нагнитесь.

    Вытяните руки вперед, но оставьте небольшой изгиб в локтях.

  2. Разведите руки по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее чувство в грудных мышцах. Вдохните.

    Обратите внимание, что движение осуществляется только в плечевом суставе, руки не сгибаются, а туловище остается в одном и том же положении.

  3. На выдохе верните руки в исходное положение по той же дуга, по которой разводили их.

  4. Задержитесь на секунду чтобы прочувствовать напряжение в грудных мышцах, затем начинайте следующее повторение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Обратите внимание:

Чтобы избежать травмы, не используйте слишком большие веса, полностью не разгибайте руки в локтях и не позволяйте кроссоверу сильно отводить ваши руки назад. Сведение рук в кроссовере не слишком подходит для новичков, поэтому если вы раньше не выполняли упражнения на грудь, советуем вам начать с разведения рук на горизонтальной или наклонной скамье.

Источник: http://StrongAndSlim.ru/excercises/pectoral/standing-crossover-flies/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector