Турецкий подъем с мешком: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Как делать турецкие подъемы – полное руководство

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача.

В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

  • Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как армейский жим (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
  • Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
  • Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.Последовательность поднятия гири.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

  1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
  2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.

  3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
  4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.

  5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
  6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено.

    Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.

  7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
  8. Встать на обе ноги.

    Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

  1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено.

    Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.

  2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
  3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.

  4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
  5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

  • Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
  • Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
  • Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.<\p>

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tureckij-podem.html

Лучшие упражнения с мешком

Упражнения с мешком

Мы являемся яростными поклонниками тренировок с сэндбэгами. Большинство же атлетов привыкли упражняться с обычным железом.

Но даже в этом случае упражнения с мешком песка могут может стать хорошей подсобкой к тем тренировочным программам, которые вы уже выполняете.

Чем бы вы не занимались – тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом или гиревым спортом – навыки работы с неудобными предметами пойдут на пользу.

Упражнения с сэндбегом

Не стоит думать, что простая замена снарядов в ваших упражнениях принесет пользу. Преимущества сэндбэгов надо использовать по полной. И вот три, на наш взгляд, самых пробивных упражнений с мешками, которые мы выполняем на своих тренировках.

Приседания в “медвежьем хвате”

Да, все очень просто со стороны, но недооценивайте это упражнение с мешком. Во-первых, в этих приседаниях вы можете использовать максимально тяжелые сэндбэги. Поднимайте тяжелые предметы и становитесь сильнее. В этом движении мы задействуем не только ноги, но и верх тела,а мышцы кора получают мощную нагрузку.

Спина максимально напряжена и практически не отклоняется от вертикальной оси, и мы можем безопасно выполнить максимально глубокий сед, развивая гибкость. Таким образом, мы одним упражнением становимся сильнее, подвижнее и нагружаем все тело.

Выпады с поворотом корпуса

Это одно из самых оригинальных упражнений с мешком. Выпады с поворотами полностью меняют взгляды на упражнения с отягощениями. Здесь вы не сможете предсказать траекторию движения мешка. Вам приходится иметь дело с неудобным снарядом, который необходимо постоянно контролировать и удерживать баланс.

Поворот, в нашем случае, означает, что нужно провести sandag вокруг корпуса, что также превращает это упражнение в движение сопротивление скручиванию. Скорость и рычаг, создаваемые сэндбэгом, требуют большой силы и координации, чтобы замедлить его движение.

Если упражнение подобрано правильно, выпады с поворотом могут быть полезны и для укрепления силы, и для использования в метконах, также в упражнениях по реабилитации после травм.

“Полумесяц”

Если вы не хотите упражнениями с sandbag имитировать обычные тяги и подъемы, а наоборот желаете заполнить пробелы, “полумесяц” подойдет. Оно хорошо нагрузит тело, но совершенно иначе, чем вы привыкли на обычных тренировках. “Полумесяц”, как и предыдущее упражнение, стоит того, чтобы его выполнять.

Большая слабость многих программ – недостаток работы на движение в разных плоскостях. А как гласит старая поговорка: «Если ты не используешь – ты теряешь». Это особенно верно по отношению к нашему телу и его возможности двигаться. Работая в разных плоскостях, вы становитесь более скоординированным и повышаете степень контроля над своими мышцами.

Также это будет ключом к долгому здоровью спины и профилактикой травм.

Тяжело поверить, но даже эти три упражнения могут являться достаточной причиной, чтобы включить sandbag в свои тренировки. Но это не ваши обычные тренировки.

Обратите внимание

И нужно сказать, что есть много других упражнений, но я хочу, чтобы вы попробовали эти.

Мы можем целый день обсуждать разные теории, но почувствов результат от этих упражнений, вы станете более открытыми к возможностям тренировок с sandbag.

Источник: https://monko.net/article/luchshie-uprazhneniya-s-meshkom

Комплекс кроссфит тренировок дома

Кроссфит дома — это современное и достаточно эффективное вовлечение в активный образ жизни, занятия спортом. Комплекс упражнений составляется как для мужчин, так и для женщин практически любого возраста. Кроссфит в домашних условиях не требует специальных тренажеров и больших площадей, для увлечения им необходимо просто желание иметь статное тело и отменное здоровье.

Сущность процесса

Кроссфит в домашних условиях представляет собой комплекс физических упражнений повышенной интенсивности, позволяющий развивать практически все группы мышц у мужчин и женщин. Кроссфит-тренировки включают разнонаправленные упражнения, выполняемые в определенной последовательности в виде кругового цикла с последующим повторением определенное количество раз.

Упражнения кроссфит направлены на нормализацию дыхания, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и укрепление всех мышц (от трапеций до икроножных). Они составляются с учетом индивидуальных особенностей организма, поставленной цели и стажа осуществления тренировок.

Так, существует кроссфит для начинающих, комплекс с отягощением, кардиотренировка и т.д. Средняя продолжительность одной кроссфит тренировки составляет 20 минут. Важное условие кроссфита — повышенная интенсивность занятия, отсутствие перерывов для расслабления, выполнение максимума упражнений за минимальный временной промежуток.

Для проведения занятий не нужны тренажеры, достаточно небольшого турника, гантелей и коврика.

Стандартные упражнения

Простой комплекс или начальный кроссфит дома, составляется из стандартных упражнений, а уже они сводятся в определенную схему в разном сочетании, повторяемости и осложнении. Необходимо упомянуть следующие стандартные упражнения, которые хорошо вписываются в кроссфит для начинающих и проводятся дома:

  1. Бурпи. Наиболее распространенное упражнение, включаемое во многие комплексы. Выполняется в следующем порядке. Принимается положение сидя на коврике, при этом ноги касаются груди. Резко изменяется положение: лежа с упором на руки, путем откидывания ног назад. Возврат в исходное положение, а потом быстрое выпрыгивание вверх с возвратом в исходное положение. Все проводится в максимально быстром темпе. Количество повторов в одном цикле — 12-16 раз.
  2. Бурпи с отягощением. При этом используется «сандбэг» — мешок с песком. Он держится в руках, а потому выпрыгивание не производится, а заменяется подъемом груза над головой. Количество повторов — 8-12 раз.
  3. Киппинг. Подтягивание на турнике с касанием подбородком перекладины. Все делается в максимально быстром темпе. Действие повторяется 12-16 раз в одном цикле.
  4. Взрывное приседание. Осуществляется обычное приседание, но вставание совмещается с выпрыгиванием на максимальную высоту. Руки все время располагаются за головой. Количество повторений — 14-16.
  5. Поднятие ног. Упражнение выполняется в положении виса на турнике. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются к животу в быстром темпе. Действие должно проводиться только за счет мышц пресса. Число повторов — 12-14.
  6. Взрывное отжимание. Производится отжимание, но из самого нижнего положения делается резкое отталкивание от пола так, чтобы руки оторвались от него хотя бы на 5-8 см. Количество повторов — 13-15 раз.

Составление комплекса

Комплекс кроссфит включает несколько упражнений, которые проводятся один за другим без перерывов. После завершения первого круга начинается его повторение также без перерыва. Помимо указанных упражнений могут включаться и иные. В частности, достаточно часто вводится бег (на месте или на определенное расстояние по комнате).

Можно рекомендовать такие стандартные комплексы:

  1. Тренинг 1 (для начинающих). Включаются такие упражнения: бурпи, киппинг, поднимание ног и взрывное отжимание. Все повторяется 15 раз в одном круге. Комплекс рассчитан на 20 минут, за которые необходимо осуществить максимальное количество циклов.
  2. Тренинг 2 (отягощенный). Бурпи с отягощением, взрывное отжимание, взрывное приседание, поднимание ног. Количество повторов — 15 для каждого упражнения. Продолжительность тренинга — 30 минут.
  3. Тренинг 3. Комплекс включает: бег (примерно 200 м), поднимание ног, бурпи, взрывное отжимание. Упражнения повторяются 15 раз в быстром темпе в каждом цикле. Продолжительность всего комплекса — 30 минут. За это время надо выполнить как можно больше циклов.

Упражнения с гантелями

Достаточно часто в комплексы домашнего кроссфита включаются упражнения с гантелями. Можно рекомендовать такие занятия:

  1. Выбрасывание гантели вперед и вверх: одна гантель берется обеими руками, а упражнение производится из положения стоя со слегка согнутыми ногами — число повторов 16-20.
  2. Подъем со стула с гантелями: в каждой руке держится по гантели, одна нога ставится на стул, а затем рывком производится подъем на стул с ее помощью, потом ноги меняются. Количество повторов — 8-12.
  3. Турецкий подъем: исходное положение — лежа на спине, гантель в правой руке, правая нога согнута в колене, а левая — прямая. Подъем проводится следующим образом: поднимается правая рука, а на левую руку делается упор с подъемом туловища. Затем принимается вертикальное положение. Количество повторов — 3-4.
  4. Приседание: проводится из положения стоя, а ноги — на ширине плеч, руки держат одну гантель с прижиманием к груди. В процессе приседания производится перекатывание в группировке по системе вперед-назад. Количество повторений 5-7.

Кроссфит предусматривает проведение различных комплексов в домашних условиях. Их можно подобрать на свое усмотрение. Важно все выполнять в быстром темпе, до тех пор, пока остаются силы. Практика доказала высокую эффективность такого способа тренировок.

Важно понимать, что хоть кроссфит в домашних условиях и возможен — но лучше проводить занятия в зале, под присмотром опытного тренера.

Кроссфит тренировка в зале и с тренером позволит отработать правильную технику выполнения упражнений, избежать травм и достичь желаемого результата быстрее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы практикуем персональные кроссфит тренировки (1 на 1 с тренером) и групповые занятия кроссфитом (в мини-группах строго до 10 человек). Хотите достичь максимального быстрого эффекта от занятий кроссфитом? Приходите к нам!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/krossfit-doma.html

Неподъёмное и неизведанное

Вбей в поисковике фразу: «Самые сильные люди». Первые несколько страниц будут абсолютно заслуженно посвящены стронгменам . Они выясняют свою силу не в стандартном наборе упражнений со штангой, а с теми объектами, которые намного чаще встречаются нам в повседневной жизни.

Роб Орландо (Rob Orlando), основатель сайта strongmanwod.

com и участник Crossfit Games 2009, 2010 и 2011 годов, ещё в детстве пришёл к выводу, что сильные мужчины это те, которые способны поднимать и переносить тяжёлые мешки несколько часов без отдыха.

Он был убеждён, что сила должна быть применима в реальной жизни, т.е.функциональной, и поэтому искал тренировочную методику, наиболее приближенную к жизненным условиям.

Так он начал заниматься силовым экстримом. Но обнаружил несправедливость: невозможно начать заниматься силовым экстримом без внушительного спортивного опыта за спиной.

Важно

Тогда он решил взять на себя ответственность и открыл свой собственный зал с облегченными снарядами из силового экстрима, чтобы начать мог каждый.

Несмотря на свою любовь к силовому экстриму, Роб убеждён, что кроссфит — спорт будущего. И составляет комбинированные тренировочные задания.

«Это спорт, в котором демонстрируют настоящую силу. Не технические уловки, которые помогают поднять вес, а первобытную силу» — пишет Роберт Обертс (Robert Oberts), финалист World Strongest Man, в своей книге «Creating a monster: a manual for real strength» .

С ним сложно не согласиться. В силовом экстриме нельзя взяться чуть шире и поднять вес, нельзя чуть развернуть стопы и оторвать камень от пола. Список можно продолжать. Хочешь проверить силу мышц спины? Подними на грудь бревно. Неудобное положение сыграет свою роль.

Гибкость и техника тут никак не помогут.

Если ты решился разнообразить свою программу упражнениями из силового экстрима, но у тебя нет доступа к оборудованию, то вот тебе список альтернатив и рекомендаций по их выполнению вместе с основными упражнениями.

Можно заменить мячом или мешком с песком. Хорошее упражнение для развития взрывной силы бёдер.

Броски отлично подходят на роль завершающего разминочного упражнения перед тягами, прыжками или олимпийскими подъёмами.

Бочонок можно достать в близлежащем баре или магазине разливного пива, достаточно спросить, есть ли испорченные бочки. Если не удалось, то можно обойтись мячом или мешком с песком.

Рекомендации по выполнению: встань над бочонком так, чтобы он оказался между ног, вдохни поглубже и максимально подними грудную клетку вверх (это поможет стабилизировать позвоночник), обхвати бочонок покрепче, напряги спину и дави ногами в пол. Важно помнить, что бросок выполняется за счёт силы ног, а не спины.

Кантовка покрышки

Трудно найти мышцу, которая не работает в этом упражнении. Можно выполнять только тягу покрышки, без её переворота, вместо становой.

Рекомендации по выполнению: упрись грудью в покрышку, расположи руки чуть шире плеч и максимально глубоко просунь пальцы под покрышку. Ногами дави не вниз (как на приседаниях и тяге), а назад. Важно: не бойся подсесть пониже после подрыва,чтобы перевернуть покрышку.

Попробуй выполнить несколько переворотов подряд без отдыха или в начале каждой минуты выполнять по перевороту. В качестве альтернативы можно толкать автомобиль — тягового движения нет, но финальная фаза очень схожа. Помни о двух правилах: за рулем должен быть человек, а машина должна стоять на нейтральной передаче . Слегка наклонись и упрись руками на уровне груди и дави ногами назад.

Обратное волочение груза или мертвая тяга каната

Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить.

Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние.

Мёртвая тяга каната

Выполнятся с неподвижной опорой: прочно закрепи один конец троса/каната, а за другой возьмись сам. Подготовка и начало движения такие же, как и при волочении.

Разница в том, что работать предстоит в статике. Максимально откинься назад и дави ногами от себя, а руками изо всех сил тяни к себе.

Выполняй напряжения продолжительность 10-15 сек, так как это упражнение даёт очень сильную нагрузку на ЦНС.

Тяга в упряжке

Нужно то же оборудование, что и при обратном волочении груза,только груз будет находится сзади, и тащить его придётся за собой вперёд. Желательно иметь два троса и зафиксировать их на теле крестом. Можно тащить за собой автомобиль, главное прикрепить трос к шасси, а не к бамперу. Техника безопасности такая же, как и в случае толкания автомобиля (водитель, «нейтралка»).

Прогулка фермера и Коромысло

Самое популярное, на мой взгляд, упражнение из силового экстрима. Прямое применение в жизни — поход по магазинам. Для выполнения понадобятся 5-10 м прямого пространства и 2 одинаковых по форме снаряда, которые можно держать в руке. Это могут быть гири, гантели, штанги, диски, мешки с песком и всё, что вы сможете найти.

Отлично развивает стабилизаторы и разгибатели корпуса. Можно выделить 2 варианта выполнения: на хват и на общую нагрузку. В первом случае вес небольшой, но объект неудобный — диски от штанги, гриф (можно дополнить расширителями). Вкратце, задача выполнять прогулку таким образом, чтобы первыми устали предплечья. Старайся подобрать вес, чтобы за один подход ты мог удерживать его 30-60 сек.

Во втором случае вес снарядов должен быть максимально тяжелым, верным признаком послужит опускание плеч вниз и жжение между лопаток. Важно держать грудь приподнятой.

Совет

Тут хорошо подойдет стандартная дистанция 15 м, старайся пройти её как можно быстрее и ровнее. Коромысло можно заменить на ходьбу со штангой на плечах.

Вес штанги должен составлять минимум 120% от твоего приседа.

Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком

Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.

Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше.

В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди.

Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

Боковое удержание гантелей (Crucifix)

Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.

Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу.

Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% — это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.

Приседания/Тяга Зерхера

Очень хороший вариант базового упражнения для тех, у кого проблемы с поясницей. Приседания Зерхера могут послужить заменой и подготовкой к «карусели Конана». Особенность заключается в положении штанги.

Гриф находится на уровне середины корпуса и удерживается на согнутых локтях. Для лучшей фиксации можно обхватить одной ладонью другую. При выполнении приседаний зафиксируй стойки на уровне пояса, снимай штангу так, чтобы сначала подсесть под неё.

При выполнении тяги воспользуйся подставками, чтобы в нижней точке спина не округлялась. Постановка ног при такой технике должна быть шире, чем в классических упражнениях.

Обратите внимание

Ни в коем случае не упирайся локтями в бедра — из-за этого возрастает риск травмы поясницы.

Вот такие необычные, но ОЧЕНЬ полезные упражнения, которые редко увидишь в фитнес-клубах. К сожалению, силовой экстрим редко освещается отечественными СМИ. Может быть, дело в том, что телекомпаниям интереснее показывать семейные пьянки и оргии, чем спорт, в котором демонстрируется сверхчеловеческая сила? В любом случае, даже без телевизионной поддержки стронг жив и развивается.

В этом году уже прошло несколько российских соревнований, наиболее интересным из которых стал турнир, посвященный открытию секции «Strongman» в СК «Klokov & Bazateam», собравший сильнейших спортсменов России. Начав с самого яркого соревнования — верхняя эстафета (чередующиеся жимы бревна и гантели одной рукой), турнир прошёл на высоких оборотах.

Так что, не поленись и найди зал, где есть тренер по силовому экстриму / стронгмену. Даже если он находится далеко, потрать хотя бы пару дней в месяц на изучение упражнений и включи их в свои функциональные тренировки. Такое разнообразие также поможет преодолеть тренировочное плато. Главное, не сворачивай с пути силы!

Источник: http://WodLoft.ru/text/nepodyomnoe-i-neizvedannoe.html

Мешки с песком: становимся сильнее

Что дает нам мешок с песком? Ключ к силе и хорошей физической форме? Вряд ли. Ведь это не волшебный инструмент и уж точно не недостающее звено между тобой и славой качка.

Тем не менее, при правильном использовании, мешки станут неплохим дополнением к тренировкам с отягощениями. Но перед тем как ты побежишь во двор к соседу воровать мешки с песком, заботливо припасенные им для детской песочницы, нужно понять, как их правильно использовать.

В этой статье мы поговорим о том, как мешки с песком могут помочь тебе развить силу и выносливость.

Мешки часто называют «вариантом для бедных», а сами атлеты делятся на тех, кто использует мешки (или другие тяжелые штуки для тренировок с отягощениями) и тех, кто тренируется с классическими снарядами, а именно штангами и гантелями. По некоторым причинам, редко встретишь того, кто бы систематически работал с обоими вариантами. И вот почему.

  • С мешками с песком тяжело тренироваться по программе «grease the groove» (до седьмого пота). Конечно, со временем техника выполнения станет лучше, но все равно большая часть подъемов будет даваться с трудом, а это нравится далеко не всем.
  • Песок в мешке постоянно перемещается, из-за чего ты не поднимешь столько, сколько бы смог поднять с более статичным снарядом, например со штангой. Это как раз и не подходит большинству тех атлетов, чьи тренировки рассчитаны на абсолютную силу.
  • Не всегда используются уникальные особенности мешков с песком. Часто такими мешками заменяют обычную штангу – таким образом, спортсмены просто поднимают меньше веса, чем обычно. В данном случае тренировки с мешками с песком значительно проигрывают в результативности.

Если ты собираешься включить упражнения с мешками в свою тренировочную программу, то для начала лучше постарайся разобраться, что конкретно тебе могут дать тренировки с мешками.

Мифы о функциональности

Слухи о функциональных тренировках уже обошли весь мир. Ни для кого не секрет, что используемая методика (штанги, гантели, гири, мешки с песком) и соответствующие ей упражнения не обязательно дадут желаемый результат. Эффективность и результат тренировок (да и вообще всего что угодно) зависят только от индивидуальных потребностей.

В результате, сейчас наблюдается тенденция возврата к программам, которые подходят большинству людей. Тренировочные программы, основанные на хороших, комплексных тренировках, как например бег с отягощениями, стали обычным явлением – и это прекрасно.

Важно

Но значит ли это, что нужно избегать всяческих подъемов естественного веса? Я бы сказал нет – если только мы осознаем, для какой цели мы включаем их в свою тренировочную программу.

Многие избегают снарядов «странной формы», потому что тренироваться с ними сложно и большинство подъемов даются с усилием даже при умеренной нагрузке. Для тех, кто стремится к абсолютной силе, это может стать большой проблемой. Я не рассматриваю мешок с песком как замену классической штанге, а просто предлагаю использовать его в качестве вспомогательного снаряда.

Чем хороши мешки с песком

  • Мешок неудобно поднимать, поэтому тебе нужно будет приложить определенные усилия, выполняя упражнения с ним – так же, как в случае с объектом или человеком в реальной жизни. А значит, такие тренировки особенно подойдут вышибалам, борцам в грязи и тем, кто занимается смешанными видами боевых искусств.
  • Мешки с песком требуют большой силы захвата. Удобнее всего тебе будет хватать их обычным «медвежьим» захватом, делать приседания Зерчера1, или взваливать их на плечо.
  • Мешок с песком очень податлив. Он хорошо прилегает к телу – прямо как альтер-эго Человека-Паука, симбиот по имени Веном2. Его можно плотно прижать к себе, что очень удобно при переноске, перетаскивании и бросках.
  • Мешок с песком не стабилен, благодаря чему помогает развивать мышцы туловища. Такой метод тренировки является противоположностью обычным упражнениям на развитие мышц тела, где нужно стоять на нестабильной поверхности. Работа с нестабильным объектом максимально приближена к условиям реальной жизни.
  • С мешками ты быстрее выйдешь на новый уровень. Привыкай поднимать над головой 90-килограммовый мешок, и тогда тебе будет легче толкать железную штангу.
  • Ну и, кроме того, мешки с песком недорогие и отлично впишутся в любой бюджет. Можешь спросить у волонтеров или на стройке, там тебе даже заплатят, чтобы ты их забрал.

Как включить в свои тренировки упражнения с мешками

Самый простой способ – это использовать мешки как альтернативу дедлифту (становой тяге), приседаниям, жимам и подъемам. Хотя это и не самый эффективный способ, но даже так ты сможешь почувствовать преимущества мешков.

Как именно ты включишь упражнения с мешками в свои тренировки, зависит от твоих индивидуальных потребностей. Следующие три пункта помогут тебе определиться.

  • Замени свои упражнения с подъемом веса на вариации упражнений с мешками. Просто поднимай мешок с песком вместо обычной штанги или гантелей. Делай так 1-2 раза в месяц.
  • Добавь отдельную тренировку с мешками. Выполняй комплекс упражнений, направленных на развитие силы (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливости (умеренный вес, средние или высокое число повторений, минимальные паузы). О них мы поговорим чуть ниже.
  • Используй мешки и для чисто спортивных тренировок: их можно толкать, тянуть, волочишь, бросать. Не жалей мешок. Побольше креативности – и вперед!

Упражнения с мешками

Следующие упражнения – лучшее из того, что можно делать с мешком. Вряд ли ты бы стал вытворять такое с мешком в обычных обстоятельствах – и это хорошо.

Мельница с мешком

Если ты уже пробовал делать мельницу с гантелями или гирями – ты знаешь, что это не так-то просто. Для такого упражнения нужна хорошая гибкость, сильные мышцы торса и плеч. Мельница с мешком – это совершенно другой, новый уровень. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.

Перенос мешка в медвежьем захвате (Bear-Hug Load Carry)

Собственно для этого упражнения вообще и был придуман мешок с песком. Медвежий захват развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Добавь сюда ходьбу (а лучше бег) – и получишь отличное упражнение на силу и выносливость. Можно перемещать мешок между платформ (ну или стульев), или бегать с ним по какому-нибудь придуманному тренировочному маршруту.

Жим лежа с мостиком

Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, а, выполняя его с мешком, ты к тому же еще и развиваешь силу хвата и мышцы плечевого пояса. Здесь можно поэкспериментировать. Если ты занимаешься смешанными боевыми искусствами – попробуй подбрасывать и перемещать мешок.

Жим с мешком

Поднять мешок с песком над головой – это не просто подвиг, а самое настоящее испытание. И этого уже достаточно, чтобы включить такое упражнение в наш комплекс.

Подведем итог

Конечно, мешки с песком полностью не заменят основых спортивных снарядов, таких как гантели и штанги. Но так же как гири или проулер, старые потертые мешки станут отличным дополнением к силовой тренировке. Может быть, мешки с песком как раз именно то, что ты давно искал!

Автор — Мэтт Полфрей (T-Nation)
_____________________

1Приседания Зерчера – названы так в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, который использовал такие приседания в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладется на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов.

2Веном – прозвище различных персонажей во вселенной Marvel. Впервые это имя было использовано для Эдди Брока в «The Amazing Spider-Man» № 300 (Удивительный Человек-Паук, апрель 1988).

Веном – один из злодеев в фильме «Человек-Паук 3: Враг в отражении», являющийся темной мстительной стороной Человека-Паука, вселившийся в него через таинственный черный костюм.

Спонсор страницы: <\p>

Источник: http://www.wolfreactor.ru/?p=4838

20 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ДВИЖЕНИЙ В КРОССФИТЕ

Техника выполнения упражнения:
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — ноги чуть шире плеч. Носки разверните немного наружу. Распределите вес равномерно между пяткой и носком.

УПРАЖНЕНИЕ — Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и начинайте приседать, бедра должны опуститься ниже коленей. Колени должны быть направлены параллельно носками — не позволяйте им сдвигаться. Когда вы достигли нижней точки движения начинайте вставать, выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках.

Во время приседаний следите за поясницей, он должна быть достаточно выгнута, не допускайте выпрямления в поясничном отделе. При подъеме нужно акцентировано давить в пятки. В нижней точки, бедра должны опуститься ниже коленных чашечек, но не касаться пяток, а колени быть над носками. Взгляд направляем на потолок или горизонт, подбородок приподнятый (в этом случае спина будет прямая).

Необходимо следить за своим туловищем, не допускайте заваливания вперед, старайтесь держать его вертикально. Руки вытягивайте перед собой для лучшей балансировки. Для контроля глубины приседаний, лучше подкладывать что-либо (мяч или ящик) на пол, под ягодицы.

Частые ошибки: следите за поясницей… не допускайте «сгорбленной» пояснице в нижней фазе упражнения, при осуществлении подъема колени сдвигаются во внутрь, поднимание таза быстрее чем плечи.

Приседания со штангой на плечах. back squat (aka squat)

Техника выполнения упражнения:
Приседание штанга на плечах (Back Squat) — Исходное положение штангу со стоек взять на трапециевидные мышцы, ноги на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуты наружу. Плавно присесть до прямого угла между бедром и полом, смотреть прямо или немного вверх, чтобы не сутулиться, колени несколько в стороны, примерно в направлении разворота носка, выпрямить ноги и принять Исходное положение.

Техника безопасности: — Держать спину прямой (взгляд на горизонт или на потолок)

BARBELL BENCH PRESS (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА)

Техника выполнения упражнения: Лягте на скамью при этом удобно расставив ноги.

Учитывая особенности техники опишем не «лифтерскую» технику а классическую при которой нагрузка в большей мере ложится на мышцы груди и трицепсов.

Тело на скамье лежит полностью прижато без прогибов в пояснице, локти отведены в стороны. Штанга опускается до уровня грудины и возвращается на вытянутые руки в исходное положение.

Ошибки: Отрывание ног от пола при выполнении жима. Локти сильно прижаты к торсу, что ворует нагрузку у грудных мышц и чрезмерно нагружает дельты и трицепс. Незабываем про дыхание, дыхание производится на усилии.

Становая тяга штанги. barbell deadlift

Техника выполнения упражнения: Становая тяга штанги- Исходная позиция, штанга на полу наклонится, присесть, взять штангу разнохватом или односторонним хватом примерно на ширине плеч, спина прогнутая, всё как в подъёмах на грудь но плавным движением вставая из седа и разгибая туловище поднять штангу, приняв вертикальное положение корпуса, зафиксировать штангу в этом положении и вернутся в и.п.

Техника безопасности:  Спина прямая! Взгляд чуть выше горизонта Поясница выгнута. Становую тягу приседают запомните это! Поэтому сначала плечи, потом таз.

Рывок (snatch)

Тип упражнений: Рывок
Необходимо: Штанга

Техника выполнения упражнения: 

Рывок штанги (Snatch) — первое соревновательное упражнение в олимпийской тяжёлой атлетике.

При выполнении рывка структура подъема штанги аналогична взятии штанги на грудь, единственное что можно добавить, штангу следует брать широким хватом (примерно на две ширины плеч) при выполнении подседа когда штанга идёт вверх, вместо подворачивания локтей и приёма штанги на грудь, следует продолжить движение снаряда вверх вдоль тела и с уходом в глубокий сед удержать штангу на прямых руках. Встать из седа и зафиксировать штангу.

Техника выполнения (подробно)— штанга на полу присесть, ноги примерно на ширину таза. Руки на старте должны быть прямыми хват широкий (примерно на две ширины плеч), спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу.

Взгляд устремлен вперед, за счет активного разгибания ног штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро возрастает, штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки и происходит подрыв штанги.

Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног, он должен носить «взрывной» характер. После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает вверх вдоль туловища с уходом в глубокий сед.

В подседе удержать штангу на прямых руках.

В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджаты к животу. Встать из седа и зафиксировать штангу.

Прыжок на ящик (коробку). box jump

Техника выполнения упражнения: Прыжок на коробку — используются тумбы высотой 50, 60 и реже 75см. Стоя на полу оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на коробку, вернуться в исходное положение можно или спустится поочерёдно левой и правой ногами, а можно спрыгнуть.

Техника безопасности: Начинайте тренировку с меньшей высоты, дабы исключить травму ног. Обязательно включайте в прыжок махи руками это придаст дополнительный импульс.

БЁРПИ. BURPEE

Техника выполнения упражнения: “Бёрпи” (Burpee) — Начальное положения упражнения Бурпи — упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно.

Прогулка фермера. farmer’s walk

Необходимо: Гантели, Гиря
Техника выполнения упражнения: Прогулка фермера – ходьба на какую-то либо дистанцию с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Осуществляется или по ступенькам или по ровной поверхности.

Техника безопасности: При движении старайтесь выбрать не быстрый темп чтобы не заваливаться в стороны, не допускаем маятника тела, т. е. не заваливаем плечи в перед и не смотрим себе под ноги.

Махи гири. kettlebell swing

Тип упражнений: Махи Необходимо: Гиря
Техника выполнения упражнения: ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Ноги на ширине плеч, вес на пятках. Возьмите гирю закрытым хватом, руки прямые. Держите корпус ровно.

УПРАЖНЕНИЕ — Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и выдвините плечи вперед. Затем резко напрягите бедра (сжав ягодицы) и зафиксируйте колени, вытолкнув гирю вперед (одним непрерывным движением разгибая ноги-спину поднять гирю на прямые руки вверх), одновременно распрямляясь.

Используйте кинетическую энергию, чтобы поднять гирю на прямые руки над головой вверх донышком. Затем дайте гире свободно вернуться в исходное положение. Не удерживайте гирю во время движения вниз. Как только гиря вернется в исходное положение, сразу же выполняйте следующее повторение.
Техника безопасности: Вслед за опускающейся гирей не опускайте плечи, движение напоминающее цаплю.

Движение гири сопровождается легким наклоном при которм плечи остаются поднятыми.

Планка (plank)

Название RUS: ПланкаНазвание ENG: Plank
Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.)

Исходное положение: Разновидностей планки очень большое, мы рассмотрим классическую схему. Основное положение упор лежа на локтях. Тело вытянуто в ровную линию.

Техника безопасности: тело вытянуто в линию без прогиба или позы «домиком», если планка выполняется усложненной техникой т. е. На одной руке или с упором на одну ногу то берегите нос при падении очень мало времени чтобы с реагировать!

Гребля (rowing)

Название RUS: ГребляНазвание ENG: Rowing
Тип упражнений: Кардио (Бег, Плаванье, Вело)
Необходимо: Тренажер Гребля
Техника выполнения упражнения:

Как замена «гребле» можно использовать становую тягу «сумо» штанги к подбородку с малым весом!

Челночный бег. shuttle sprint

Название RUS: Челночный бегНазвание ENG: Shuttle sprint
Тип упражнений: Кардио (Бег, Плаванье, Вело)
Техника выполнения упражнения: 
Спринтерский бег на короткие дистанции с резким изменением направлением движения (в основном на 180 гр). Бег «туда и обратно»

Турецкий подъем. turkish get up

Название RUS: Турецкий подъемНазвание ENG: Turkish Get Up
Необходимо: Гиря, Штанга
Техника выполнения упражнения: Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу.

Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Швунг жимовой. push press

Название RUS: Швунг жимовойНазвание ENG: Push Press
Тип упражнений: Жим (лежа, стоя ..

)
ШвунгНеобходимо: Штанга
Техника выполнения упражнения:  Швунг жимовой (Push Press) — то же что и швунг толчковый, но после выталкивания штанги ногами вместо подседа следует дожать снаряд мышцами рук и плечевого пояса не сгибая ног в коленях.

Для жима нужно взять штангу со стойки на уровне шеи и отойти с ней назад. Не разрешается контакт штанги со стойкой до момента, пока штанга не возвращается обратно на стойку. Как только занято положение для выполнения упражнения, оно не изменяется до завершения упражнения. Начальное положение для упражнения — тело ровно, колени и бедра полностью распрямлены, грудь вверх.

Гриф штанги должен находиться в контакте с грудью или плечами, в зависимости от того, что позволяет гибкость исполняющего упражнение. После того, как занято правильное начальное положение, производися жим штанги вверх над головой, до момента, когда локти полностью распрямлены. Как только это позиция достигнута, штанга опускается назад до уровня плеч и возвращается на стойку.

ПОЛОТЕР

ENG: Floor Wipers
Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.)
Необходимо: Штанга
Техника выполнения: Исходное положение лежа на спине держим штангу на вытянутых руках перед собой. Начинаем поднимать ноги и касаться ими грифа штанги, при этом не изменяя положения штанги относительно тела.

Техника безопасности: При подъеме ног не набирайте высокую скорость возможно сильно удариться голенью о гриф штанги.

Удержание уголка (l-sit)

Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.

)
Необходимо: Брусья Ящик для прыжков
Техника выполнения упражнения: ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Для данного упражнения вам понадобятся брусья или тумбы, которые вы поставите на пол на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните ноги перед собой, возьмитесь за брусья или поставьте руки на тумбы, полностью выпрямите руки, сохраняя спину прямой.

УПРАЖНЕНИЕ — Поднимите ноги параллельно полу, удерживая корпус прямо и не сгибая руки. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

Подъем мешка на плечо (sandbag shouldering)

Тип упражнений: Взятие на грудь
Исходное положение: Расставьте широко ноги, взяв за ручки мешок с пола одним движением закидываем его на плечо, с небольшим под седом
Техника безопасности: Поясница прогнута, при подьеме мешка компенсируйте его удар по плечу небольшим подседом.

Тяга сумо до подбородка (sumo dead lift high pull)

Техника выполнения упражнения: Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull) —
При использовании небольших отягощений это упражнение является заменителем гребли на тренажере. В исходном положении штанга лежит на земле. Широкая стойка «сумо». Гриф удерживается узким хватом.

Взгляд прямо перед собой. Спина прогнута. Тяга осуществляется ногами и тазом до их полного разгибания. Резкое движение таза перед полным разгибанием. Мощный шраг плечами. Немедленно тяните руками, продолжая движение штанги вверх. Следите за тем, чтобы локти были как можно выше кистей. Доведите гриф до низа подбородка. Опустите до полного распрямления рук.

Опустите штангу на землю

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу, стопы параллельно бедрам. Вес на пятках. Не нагружайте позвоночник во время упражнения. Руки прямые, отведите бедра назад и вниз, плечи выдвините вперед и возьмите снаряд закрытым хватом. Руки находятся друг от друга на расстоянии разогнутых больших пальцев.

УПРАЖНЕНИЕ — Выпрямляясь, поднимите штангу, но не нагружайте позвоночник. После того как вы выпрямились, энергично поднимите плечи, доведите штангу до подбородка, локти держите выше кистей.

Совет

Чтобы вернуться в исходное положение выпрямите руки, опустите плечи, отведите бедра назад и вниз, и выдвигайте плечи вперед пока штанга не окажется на полу.

Выполняйте эти этапы в последовательной и энергичной манере.

BEVELLING CASINGS кантовка шины

Необходимо: Шина
Техника выполнения упражнения:
Подойдя к шине приседаете и беретесь за нижний кант шины.

Выпрямляя ноги грудью упираетесь в шину тем самым эмитируя становую тягу мы поднимаем край шины, и придав динамику делаем сильный толчок обеими руками в верхний край шины для того чтобы она перевернулась и упала на другую сторону.

Техника безопасности: Спину держите прогнутой в пояснице. При поднятии можете помочь себе одной ногой довести верхний край шины.

CLUSTER

Тип упражнений: Взятие на грудь Выбросы
Необходимо: Штанга
Техника выполнения упражнения: Кластер — это объединенные движения, взятие на грудь в сед (clean) и выброс штанги (thruster).

Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в стойку, в полуприсед, в сдед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением выводится в положение над головой.

После фиксации и выведение штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) сброс штанги вниз допускается. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

Техника безопасности: Вес подбирайте очень внимательно, чтобы не получить травму суставов рук! Спину держите прогнутой в пояснице.

Источник: http://kfk26.ru/20-samyh-populyarnyh-dvizhenij-v-krossfite

Упражнения кроссфита – комплекс программы для начинающих в домашних условиях

Кроссфит представляет собой одну из популярных разновидностей фитнеса, которая была разработана относительно недавно – в самом начале XXI века. На сегодняшний день кроссфит зарегистрирован в качестве торговой марки его основателями.

Целей у этой системы несколько, среди них можно выделить разработку комплекса упражнений силового типа, направленного на развитие физических возможностей человека, а также продвижение в качестве самостоятельного вида спорта, обладающего соревновательным принципом.

Наибольшую популярность кроссфит получил в США, но в последнее время это система стала востребованной и в других странах. На сегодняшний день организацией тренировок занимаются десятки тысяч спортивных залов, но проводить занятия можно и самостоятельно в домашних условий.

Предлагаемая статья поможет разобраться во всех нюансах организации данного процесса.

Основные правила проведения занятий

Перед тем, как приступать к домашним тренировкам, необходимо ознакомиться с основными правилами и принципами данной системы:

  1. Все силовые упражнения рекомендуется выполнять в утренние часы, оставив на вечер функциональные нагрузки.
  2. Перед началом тренировки необходимо не забыть провести любую начальную разминку, которая позволит размять и разогреть мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Подобные меры направлены на минимизацию риска получения различных повреждений.
  3. Каждое занятие должно отличаться высокой степенью интенсивности.
  4. Между тренировками не должно быть значительных перерывов, особенно если они составляют более недели, поскольку в таком случае будет достаточно тяжело достичь положительного результата.
  5. Передышка между различными упражнениями должна занимать совсем немного времени, а при отсутствии чувства усталости и вовсе исключена из графика.
  6. Направленность нагрузок лучше всего менять на каждой тренировке, это повысит степень ее эффективности.

Что необходимо?

Проводить тренировки можно без приобретения какого-либо дополнительного инвентаря, но для более качественных и эффективных занятий потребуется специальное оборудование.

В первую очередь, необходимо обратить внимание на то, чем оборудованы специализированные залы, и выбрать инвентарь, который можно задействовать в домашних условиях, к нему относится:

  1. Гриф и диски обычно приобретаются по отдельности, желательно отдавать предпочтения приспособлениям с прорезиненной поверхностью: они не только отличаются повышенной степенью безопасности, но и более удобны в процессе использования.
  2. Гимнастические кольца с надежными ремнями, желательно чтобы они были изготовлены из нейлонового материала.
  3. Сендбег потребуется, если в программу тренировок планируется включить броски, упражнения на прокачку пресса или элементы занятий, позаимствованные из тяжелой атлетики. Данное приспособление представляет собой достаточно мягкий мешок, который набивается песком. Использование сендбегов позволяет минимизировать риск получения травм или серьезных ушибов при падениях, а также защищает поверхность пола от нанесения ему повреждений.
  4. Мешки-отягощения или жилеты-отягощения являются отличным дополнениям для тренировок, которые рассчитаны на обеспечение функциональной нагрузки.
  5. Специальные упоры для отжиманий не только облегчат процесс выполнения соответствующих упражнений, но и в значительной степени разнообразят их.
  6. Скакалки могут пригодиться при проведении предварительной разминки.
  7. Беговые дорожки, а также канатные, гребные и многопозиционные тренажеры являются более сложным и дорогостоящим оборудованием, но при наличии соответствующей суммы и свободного места для его размещения можно задуматься о приобретении данных приспособлений.
  8. Несколько гантелей, их вес подбирается таким образом, чтобы приспособлениями было комфортно пользоваться.

При покупке инвентаря необходимо не забыть позаботиться о том, чтобы к началу тренировок в наличии была подходящая спортивная одежда и обувь, заниматься в которой будет максимально комфортно.

Комплекс упражнений

бурпи
бурпи с утяжелением

Кроссфит включает в себя большое количество самых разнообразных упражнений, ниже будет приведен один из вариантов комплекса, подходящего для новичков и людей без спортивный подготовки.

Тренировку по такому распорядку без труда можно будет реализовать в домашних условиях:

  1. Берпи или бурпи считается одним из наиболее эффективных упражнений из кроссфита, выполнять его можно как с дополнительным утяжелением, так и без него. Для выполнения необходимо принять стартовую позу: сесть таким образом, чтобы руки крепко уперлись в поверхность пола, а ноги в область грудной клетки. Ноги откидываются назад, благодаря чему получается лежачее положение с надежным упором. Затем необходимо вернуться в начальную позу, в процессе этого максимально выпрыгнув вверх, после чего упражнение можно считать выполненным. В рамках тренировки требуется совершить один подход, включающий в себя 15 повторений. По мере адаптации к нагрузкам и в зависимости от ощущений этот показатель можно увеличивать по своему усмотрению.
  2. Берпи с утяжелением является усложненным вариантом предыдущего упражнения. Его суть заключается в том, что необходимо взять в руки сендбег и отрабатывать упражнением вместе с ним, пронося приспособление над головой во время изменения позиции. Количество повторений может быть снижено до 10.
  3. Киппинг представляет собой достаточно простое упражнение, поскольку это самые обыкновенные подтягивания на турнике. Однако проводить их необходимо в ускоренном режиме, совершая резкие рывки для поднятия собственного тела. Для облегчения выполнения можно слегка качнуть ноги назад, а при их возвращении в исходное положение сделать резкий подъем вверх, стремясь подбородком в сторону перекладины. При этом, необходимо учитывать, что киппинг предполагает повышенный уровень нагрузки на позвоночник, поэтому выполнение данного упражнения не рекомендовано людям, имеющим какие-либо проблемы со спиной. При отсутствии противопоказаний можно совершать от 15 или более повторений.
  4. Взрывные приседания выполняются по аналогии с классическим вариантом упражнения, но во время подъема вверх необходимо совершить прыжок на максимальную высоту. Руки во время выполнения должны находиться строго за головой. Всего в рамках одной тренировки необходимо провести не менее 15 повторений.
  5. Для выполнения подъемов ног потребуется повиснуть на перекладине. Во время поднимания ног важно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось из стороны в сторону, а все движения отличались повышенной энергичностью и интенсивностью. При соблюдении указанных условий основная нагрузка будет поступать на пресс, и эта часть тела будет подвержена довольно качественной проработке. Рекомендуется провести не менее 15 повторений в начале тренировки, и такое же количество к концу занятий, если на это останутся силы.
  6. Взрывные отжимания выполняются, как и стандартное упражнение, но при подъеме тела вверх потребуется сделать сильный рывок, чтобы ладони оторвались на несколько сантиментов от поверхности пола. Всего требуется совершить около 15 подобных отжиманий.

киппинг
Описанный комплекс лучше всего включать в утренние или дневные тренировки, а по вечерам практиковать пробежки.

На сколько килограмм можно похудеть?

Кроссфит в первую очередь направлен на повышение уровня выносливости человека, но подобное повышение физической активности позволяет простимулировать обменные процессы в организме, и ускорить сжигание жировых отложений с последующим выводом остаточных продуктов, поэтому его можно считать системой, которая отлично подходит для борьбы с избыточной массой тела.

К тому же, восстановление после подобных занятий требует затрат энергии, а интенсивность всех совершаемых движений приводит к усиленному расходу калорий.

Результаты всегда носят индивидуальный характер, поскольку зависят от многих факторов, но в среднем при активных занятиях около 3 раз в неделю человеку удается избавиться за месяц от 5-6кг веса, при этом улучшается рельеф тела и растет физическая сила.

Противопоказания

Занятия кроссфитом имеют целый ряд противопоказаний, перед проведением тренировок необходимо убедиться в их полном отсутствии.

Основные факторы, способные воспрепятствовать данному процессу, перечислены ниже:

  1. Слишком высокое внутрибрюшное или внутричерепное давление является абсолютным противопоказанием, поскольку это может привести к усугублению общего состояния и возникновению ряда серьезных осложнений.
  2. Простатит является заболеванием, которое требует предварительной консультации со специалистом, поскольку потребуется внесение определенных корректив в тренировочный процесс.
  3. Сердечно-сосудистая недостаточность требует предварительного осмотра у специалиста и прохождения ряда исследований для вынесения точного диагноза и принятия окончательного решения.
  4. Геморрой является прямым противопоказанием, занятия кроссфитом необходимо отложить до полного выздоровления.
  5. Варикозное расширение вен требует внесение изменений в тренировочный комплекс, в частности, из него должны быть исключены все приседания, выпады и прочие упражнения с повышенной нагрузкой на ноги.
  6. Сколиоз требует предварительной консультации со специалистом, поскольку изменения в тренировочный процесс вносятся в зависимости от стадии заболевания.
  7. Хронические заболевания, поражающие скелет или суставы.
  8. Острые воспалительные процессы в организме.
  9. Реабилитация после тяжелых заболеваний или перенесенных хирургических операций.
  10. Беременность на любом сроке и послеродовый период.
  11. Период грудного вскармливания.
  12. Наличие злокачественных или доброкачественных новообразований.
  13. Хронические заболевания или расстройства пищеварительной системы.
  14. Сахарный диабет.
  15. Наличие камней в почках.

Преимущества и недостатки

Занятия кроссфитом обладают целым рядом значимых преимуществ, что и сделало данную методику столь популярной.

Основные ее положительные стороны рассмотрены ниже:

  1. Наличие двух направлений в системе, которые рассчитаны на профессиональных спортсменов или обычных людей, желающих улучшить свою физическую форму.
  2. Тренировки позволяют устранять последствия многих травм и заболеваний при отсутствии прямых противопоказаний.
  3. Разнообразие упражнений, что позволяет самостоятельно составлять различные комплексы и менять их ежемесячно.
  4. Эффективная борьба с лишним весом, при этом отсутствует необходимость внесения каких-либо радикальных изменений в распорядок дня или рацион питания.

При таком количестве преимуществ кроссфит фактически не имеет отрицательных сторон, среди недостатков системы можно выделить только наличие обширного списка противопоказаний и высокую степень риска получения травм, которая обусловлена повышенной интенсивностью и изнурительностью занятий.

0,00, (оценок: 0) Загрузка… <\p>

Источник: https://krasota.guru/figura/trenirovki/uprazhneniya-krossfita.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector