Восьмерка с гирей: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Восьмерка с гирей

Силовой функциональный тренинг в своей структуре имеет огромное количество разнообразных упражнений. Они могут подойти как профессиональным атлетам, так и новичкам. Одним из лучших упражнений для новичков считается 8-ка с гирей (английское название — Kettlebell Figure 8) Это движение отлично подходит для развития мышечной выносливости атлета.

При помощи махов вы сможете эффективно проработать мышцы рук, а также подготовите ваше тело к более тяжелым нагрузкам. В начале тренировочного пути вам подойдет обычная 8 килограммовая гиря.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что движение достаточно простое, 8-ку с гирей нужно выполнять технически правильно. Если спортсмен правильно сделает все элементы, то он сможет проработать сразу несколько мышечных групп, а также стать более выносливым. При этом культурист не будет рисковать получить травму. Следуйте такому алгоритму движений:

  1. Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги достаточно широко.
  2. Возьмите гирю в правую руку.
  3. Наклонитесь вниз. Держите спину ровно.
  4. Гиря должна оказаться на уровне колена.
  5. Обведите снаряд вокруг правой ноги.
  6. Передайте гирю в другую руку.
  7. Повторите движение, уже обводя левую ногу.
  8. Выполните несколько повторений 8-ки с гирей.

Таким образом, у вас должно получиться движение, которое визуально похоже на цифру восемь.

Варианты выполнения восьмерки с гирей

Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения:

  • восьмерку с гирей можно осуществить при помощи выпадов ногами вперед и назад;
  • восьмерка с подъемом спортивного снаряда на плечи.

Занимайтесь с комфортным по весу спортивным снарядом. Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Вы должны работать без ошибок. Также вы можете посоветоваться с опытным тренером. Он поможет вам составить хорошую тренировочную программу с этим упражнением, а также заменить его.

Тренировочные кроссфит комплексы

Восьмерка с гирей помогает атлетам развивать выносливость организма. На тренировке это упражнение часто делают в комплексе с прыжками на скакалке, отжиманиями и подтягиваниями. Работать нужно в интенсивном темпе.

Название комплекса Cruel hook (Жесткий челнок)
Задача: Закончить выполнение задания за минимальное время
Задание:
  • челночный бег 4х10 м ( каждый раунд дистанция усложняется: 1 — без отягощения, 2 — с сумкой с песком, 3 — в утяжелённом жилете, с гирями по 22,5 кг)
  • отжимания от пола (узкая постановка рук)
  • рывок в разножку, 60/40
  • восьмерка гирей (левой, правой рукой) 24/16
  • подтягивание до груди
  • носки к перекладине
  • толчок штанги (60/40)
  • выброс с переворотом и перехватом руки (24/16)
  • дворники
  • швунг штанги жимовой (60/40)
  • рывок штанги (60/40)
  • выброс двух гирь одновременно (24/16)

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/vosmerka-s-girej.html

7 ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ

Гири – один из самых универсальных и, от этого, один из самых функциональных снарядов для тренировок. Практически все упражнения с ними задействуют основные группы мышц: кор, плечи, бедра и мышцы спины (широчайшие, трапециевидные и ромбовидные).

Гири можно использовать как в кардио так и в силовых тренировках. Убрать лишний вес, укрепить мышечный корсет, подтянуть свою кондиционную подготовку и выносливость – гири отлично подходят для решения всех этих задач.

Впервые о гирях, как о снаряде для функциональных и оздоровительных тренировок стали говорить в 1885 году. Российский доктор, Владислав Краевский первый на научном языке рассказал о пользе функциональных упражнений с гирями.

Обратите внимание

На протяжении всей своей жизни Владислав Францевич на своем примере, и примере многих его воспитанников-чемпионов доказывал неопровержимость пользы кондиционных тренировок с отягощением.

На методах и разработках Краевского сегодня базируется современный функциональный фитнес.

Однозначно можно сказать, что техника, которую мы используем для выполнения упражнений с гирями была создана Владиславом Краевским.

Не оспоримый плюс упражнений с гирями – они подходят для людей разного возраста пола и физической готовности.

Мы предлагаем вам включить в свою тренировку 7 быстрых и эффективных комплексов с гирями

В комплексах указаны стандартный для них вес гирь и штанг.

SGT Barros

Выполнить как можно больше повторений за 12 минут

  • 12 Бросков мяча
  • 12 Махов гири (20/16 кг.)
  • 12 Рывков гири (20/16 кг.)
  • 100 метров ускорений

Подбирайте вес гири для комфортной тренировки. Возможно использование 6,8,12-килограммовых гирь.

Вес мяча тоже можно подобрать под свои возможности.

Regionals 9.3

Выполнить как можно быстрее

Подбирайте вес гири для комфортной тренировки. Возможно использование 6,8,12-килограмовых гирь.

Тягу сумо можно выполнять в облегченном варианте с грифами 15-20 кг.

Fass Fit

Выполнить как можно быстрее

3 раунда

  • 10 становых тяг (145/95 кг.) 
  • 20 подтягиваний
  • 30 Рывков гири (24/16 кг.)

Вес штанги можно масштабировать для комфортной работы

Подтягивания можно выполнять любым способом (строгие, киппинг, баттерфляй). Если вы понимаете, что 60 подтягиваний за тренировку – это много для вас выполняйте их с резинкой или прыгающие подтягивания.

Подбирайте вес гири для комфортной тренировки. Возможно использование 6,8,12-килограммовых гирь.

Jag 28

Выполнить как можно быстрее

  • 800 метров бега
  • 28 махов гири (32/24 кг.)
  • 28 строгих подтягиваний
  • 28 взятий и толчков 2-ух гирь (32/24 кг.)
  • 28 строгих подтягиваний
  • 800 метров бега

Подбирайте вес гири для комфортной тренировки. Возможно использование 6,8,12-килограмовых гирь.

Если вы понимаете, что 28 подтягиваний за тренировку – это много для вас выполняйте их с резинкой или прыгающие подтягивания.

Sneaky Anna

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут

  • 4 рывка от колена 2-ух гирь (16/12 кг.)
  • 4 берпи
  • 4 становых тяги 2-ух гирь (16/12 кг.)

Подбирайте вес гири для комфортной тренировки. Возможно использование 4,6,8-килограммовых гирь.

Assault Burnout

Выполнить как можно быстрее

10 раундов

Подбирайте вес гири для комфортной тренировки. Возможно использование 16, 20, 32, -килограммовых гирь.

Высота коробки 50/60 см.

Байк можно заменить гребным тренажером

Helen

Выполнить как можно быстрее

3 раунда

  • 400 метров бега
  • 21 мах гирей (24/16 кг.)
  • 12 подтягиваний

Подбирайте вес гири для комфортной тренировки. Возможно использование 6,8,12-килограммовых гирь.

Если вы понимаете, что 36 подтягиваний за тренировку – это много для вас выполняйте их с резинкой или прыгающие подтягивания.

Источник: https://crossfit.ru/training/train-news/7-funktsionalnykh-kompleksov-uprazhneniy-s-giryami/

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Важно

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Источник: https://cross.world/krossfit-girya/

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

Топ 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Читайте также:  Centurion labz rage: правила приема, состав добавки, стоимость

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/krossfit-kompleksyi-uprazhneniy-dlya-nachinayushhih.html

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.

Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).

Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.

Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.

Совет

Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей.

Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения.

А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.

Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

Техника выполнения:

  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц.

И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей.

Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/249-uprazhneniya-s-girej-kompleks-na-vse-gruppy-myshts-foto-i-video

Кроссфит с гирей

Нельзя не согласиться с тем, что гири являются превосходным спортивным инструментом для тренировок, но стоит оговориться, что занятия с одними лишь гирями не могут быть полноценными. И для этого есть ряд причин.

Читайте также:  Гейнер в домашних условиях: как приготовить, рецепты

  Первая из них заключается в том, что вес самой гири имеет слишком большое ограничение. Ведь даже лучшие комплекты от всемирно известных производителей имею в своём составе снаряды массой от 4 до 32 кг, а в спортивных залах весовые вариации гирь и того меньше – всего лишь до 16 кг.

И как в таком случае нормально проводить тренировки? Данный факт очевиден, пожалуй, не только профи в гиревом спорте, но и даже новичкам. Тянуть 32 кг, либо жать тот же самый вес или же приседать с ним можно разве что на скорость или же на выносливость, при этом можно смело забыть о наборе массы.

Вывод здесь очевиден: гири как спортивный снаряд больше всего подходят кроссфитерам, а вот для пауэрлифтеров или культуристов они точно не подойдут.

    Вторая причина кроется в том, что гири не совсем походят для тренировки новичков.

Для них наиболее удобными спортивными инструментами будут гантели или штанги, в которых, кроме всего прочего, есть возможность постепенно наращивать нагрузку (иными словами, увеличивать рабочий вес, например от 1, 25 до 2,25 кг в неделю при помощи «блинчиков»).

С гирями в данной ситуации намного сложнее, так как промежуток по весу у них составляет 4 кг, соответственно в двух руках спортсмен держит 8 кг. Становится понятно, что в приведённом случае трудно будет не только новичку, но и профессионалу, имеющему немалый стаж в данной разновидности тренировок.

Подытоживая, можно сказать, что гири являются не самым лучшим спортивным снарядом для начала тренировочных занятий по кроссфиту, они больше подходят для того, чтобы разнообразить спортивную жизнь, либо в качестве дополнения после выполнения основного массива тренировок. Стоит добавить, что их программы довольно часто меняются. Именно поэтому важно знать существующие упражнения с гирями, какие из них хуже, а какие – лучше.

Вообще, стоит сказать, что на сегодняшний день самыми лучшими являются упражнения с гирями, которые выполняются стоя. Это могут быть подъёмы на грудь, рывки, толчки, а также жимы приседания и.т.д.

Но в рамках данной статьи хотелось бы рассказать о конкретной тренировочной программе – от начала до конца. Упражнения в данном комплексе рассчитаны на все группы мышц:

Тренировочный комплекс с использованием гирь (подходит как новичкам, так и профи):

  1. 3 подхода по 15-20 повторений с забросом гири;
  2. Тяга гири при помощи одной руки, 3 подхода с таким же числом повторений, как и в первом упражнении;
  3. Лежа на полу, поочерёдный жим (3 подхода по 15 или 20 повторений);
  4. Приседания 3 подхода по 15 – 20 раз с гирями на груди;
  5. Махи с одной гирей (также три подхода по 15 – раз).

Теперь хотелось бы рассмотреть каждую составляющую комплекса по отдельности.

Для правильного выполнения первого упражнения следует держать торс прямым, слегка наклонившись в области тазобедренного сустава (начала данного упражнения поразительно похоже на становую тягу, применяемую в бодибилдинге). После выпрямления и лёгкого наклона нужно резко поднять гирю с пола.

При этом выпрямляются колени, бёдра и лодыжки. Нелишним будет сказать, что во время выполнения ни в коем случае нельзя сгибать спину. Локти при этом должны держаться снаружи от гирь, а плечи прямо под последними.

Обратите внимание

После этого следует слегка, на одну четверть, присесть и резким движением распрямить ноги и поднять над головой руки с гирями (или одну, если во время тренировки используется одна гиря). Весьма важно в ходе тренировки следить за тем, чтобы запястье находилось выше локтя.

По завершению одного полного движения нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение нужное количество раз.

Первая половина упражнения

Вторая половина упражнения

Тяга гири одной рукой

Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне).

Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение).

Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Поочерёдный жим

         Поочерёдный жим в лежачем положении (на полу) довольно прост в выполнении, нужно просто, лёжа на полу поочерёдно, каждой рукой выжимать гири. Упражнение, как уже говорилось, весьма схоже с жимом гантелей и штанг в бодибилдинге.

 Приседания

Приседания, выполняемые с гирями на груди (при прямой спине) выполняются следующим образом: нужно взять гири и держать их перед собой, на уровне груди. Ноги при этом должны находиться на ширине плеч.

После такой нехитрой подготовки можно приступать к приседанию. Упражнение должно выполняться с небольшим (около 5-ти градусов) наклоном верхней части туловища.

Приседание должно вестись параллельно полу, после выполнения всех действий следует вернуться в исходное положение и повторить всё заново.

 Махи с гирей

Теперь стоит рассмотреть махи с гирей. Для выполнения данного упражнения нужно держать гирю между ног. Туловище при этом должно быть наклонено вперёд, а спина оставаться прямой. После этого следует качнуть гирю по направлению к ягодицам, после чего её нужно резко взмахнуть вперёд, до уровня груди (руки при этом должны быть прямыми).

Подводя итог данной статьи можно сказать, что сегодня существует немалое количество упражнений с использованием гирь, которые вполне можно включить в состав своего комплекса.

Они, конечно, не обладают такой эффективностью, как тренировки с традиционным свободным весом, но всё же входят в комплекс тренировок по подготовке атлетов и приносят определённый эффект вкупе с остальными видами упражнений.

А вот для каких целей будет проводиться тренировка с использованием гирь – это уже решит сам спортсмен.

Источник: https://builderbody.ru/krossfit-s-girej/

Кроссфит с гирями: упражнения и программы тренировок

В последнее время кроссфиты набирают большую популярность. Приняв решение не только получить взрыв энергии, но и увеличить силу, рекомендуется обратить своё внимание на гири.

Этот спортивный инвентарь как будто специально разработан для кроссфита, позволяя разнообразить тренировки.

Рассмотрим, что собой представляет гиревой кроссфит и какие примеры тренировок можно использовать при разной подготовке.

Эффективность занятий с гирями

Когда у вас в наличии есть только одна гиря, а попасть в зал на полноценную тренировку нет возможности, не расстраивайтесь, так как нагрузка от гиревого спорта позволит получить хорошую фигуру, развить все мышцы и даже снизить вес.

Узнайте, что такое кроссфит.

Эффективность занятий с этим снарядом заключается в следующем:

  • правильное выполнение упражнений минимизирует шанс получения травм, так как на мышцы оказывается равномерная нагрузка;
  • естественность движений даёт возможность телу совершать простые манипуляции, что развивает силу;
  • равномерное распределение веса позволяет не перенапрягать мелкие мышцы и связки;
  • интенсивность движений позволяет задействовать максимальное количество мышц, вследствие чего происходит усиление кровообращения и повышение метаболизма, клетки получают все нужные вещества;
  • смещение центра тяжести позволяет развить равновесие и напрягать все мышцы;
  • регулярные тренировки помогают потратить около 600 калорий за 30-минутную активную тренировку, что в несколько раз превышает результат аэробики или фитнеса за это же время;
  • упражнения положительно отражаются на анаэробных качествах организма, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Примеры программ

В чём эффективность упражнений с этим снарядом, мы уже разобрались, теперь познакомимся с программами тренировок при разных уровнях физической подготовки.

Важно! Независимо от того, занимались вы предварительно спортом или нет, упражнения с гирей нужно начинать после медицинского обследования, чтобы в результате не получить серьёзные осложнения со здоровьем.

Для новичков

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, цель которой — разогреть все мышцы. Она должна длиться не меньше 15 минут. Тренировка состоит из нескольких упражнений.

Наклоны и подъём

  1. Снаряд размещают на полу. По бокам от него ставят ноги на уровне плеч.
  2. Таз отводят назад и начинают опускаться с максимально ровной спиной.
  3. В это время совершают выдох.
  4. В то время, когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём.
  5. В это время совершают вдох.

  6. После полного выпрямления снова наклоняются.

Толчок двумя руками

  1. Снаряд ставят, как в предыдущем упражнении.
  2. Ноги размещают шире, чем в предыдущем упражнении.
  3. Снаряд держат на ровных руках на уровне голени.
  4. Начинают совершать небольшие раскачивания.
  5. Рывком поднимают снаряд вперёд до плеч.

  6. Теперь можно вернуться в первоначальное положение.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с гирями для начинающих.

Приседание с весом

  1. Занимают позицию, как в классическом приседе. Спина ровная, таз немного отведён назад.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Снаряд размещается возле груди.

  4. На выдохе начинаем медленно опускаться до того, пока бёдра не будут параллельны полу.
  5. На вдохе возвращаются в первоначальное положение.

Количество повторов должно быть изначально не более 10 раз. Подходы регулируйте самостоятельно, их может быть от 1 до 3.

Постепенно количество можно увеличивать.

Важно! Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется чередовать упражнения с гирей с отжиманиями или подтягиваниями без отягощения. Это позволит совместить силовую нагрузку с кардио.

Для атлетов среднего уровня

Когда мышцы придут в тонус, можно немного увеличить нагрузку и попробовать следующий комплекс упражнений:

Заброс с толчком

  1. Занимают позицию, как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняются в тазу вперёд.
  2. Берут снаряд и резко поднимают к груди, при этом распрямляя ноги.
  3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
  4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх.

    Одновременно выпрямляя колени.

  5. После возвращаются в исходное положение.

На каждую руку делают по 15 повторов. Количество подходов на личное усмотрение, но не более 3.<\p>

Тяга одной рукой

  1. Ноги ставят на уровне плеч, колени немного сгибают.

  2. Спина, как и в остальных упражнениях, прямая, в тазу должен быть небольшой изгиб.
  3. В этом упражнении одна рука опирается на что-то. Вторая поднимает гирю и держит её перпендикулярно полу.
  4. Начинают поднимать гирю книзу живота, при этом сводя лопатки.

  5. После достижения нужного уровня возвращаются в первоночальное положение.

Каждой рукой совершают по 15 повторов. Рекомендуется провести 3 подхода.

Поочерёдный жим в положении лёжа

  1. Занимают положение лёжа на твёрдой поверхности.
  2. Берут снаряд в руку и поднимают её вверх, выравнивая локоть.
  3. Сгибают локоть и опускают гирю до уровня груди.
  4. Возвращаются в первоначальное положение.

На каждую руку выполняют по 15 повторов.

<\p>

Приседание со снарядом на груди

  1. Ноги расставляют на ширине плеч, гирю размещают на уровне груди перед собой.
  2. Начинают приседать до того уровня, пока бёдра не будут параллельны полу.
  3. После возвращаются в первоночальное положение.

Рекомендуется повторить 15 раз.

Потом сделать небольшой перерыв и ещё один подход.

Махи гирей

  1. Снаряд располагают между ног.
  2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
  3. Начинают качать гирю сначала к ягодицам, а потом толкают вперёд до груди.
  4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Повторить нужно 20 раз. Сделать перерыв и повторить то же количество.<\p>

Для продвинутых спортсменов

На этом этапе тренировок мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 32 кг. Женщинам максимальный вес — 24 кг. Предлагаем вашему вниманию 10-й AMRAP, выполнив который вы выйдете на новый уровень силы. Он состоит из следующих упражнений, важно помнить, что каждое нужно повторить по 10 раз и при этом вложиться в период времени — 10 минут.

Становая тяга на правую руку

  1. Снаряд размещают на полу. По бокам от неё ставят ноги на уровне плеч.
  2. Таз уводят назад и начинают опускаться с прямой спиной.
  3. Когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём. В это время совершают вдох.
  4. После полного выпрямления снова наклоняются.

Обратите внимание на комплекс упражнений с гирями в домашних условиях.

Махи правой рукой

  1. Гирю располагают между ног.
  2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
  3. Начинают качать гирю. Сначала к ягодицам, а потом резко до уровня груди.
  4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Рывки правой рукой

  1. Занимают позицию как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняют таз вперёд.
  2. Берут гирю и резко поднимают к груди, при этом выпрямляя ноги.

  3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
  4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх, одновременно выпрямляя колени.
  5. После возвращаются в первостепенное положение.

Всё это повторяем в таком же количестве на левую руку.

Кроссфит с гирями: видео

Правила занятий с гирей

Для того чтобы получить максимальную пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила:

  1. Тренировки должны быть систематическими.
  2. Заниматься нужно на пустой желудок.
  3. Перед тренировкой важно уделить время суставной разминке.

  4. Для занятий лучше выбирать такое место, чтобы ничего не мешало выполнять движения. На полу лучше разметить резиновые коврики, чтобы уменьшить звук от снаряда.
  5. Категорически запрещено использовать перчатки или обувь на высокой подошве.
  6. Чтобы ладошки не потели, рекомендуется использовать магнезию.

    Она продаётся в любом магазине, который специализируется на продаже спортивного инвентаря.

  7. Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Идеально выполнять лёгкие растягивающие движения.
  8. Следуйте здравому смыслу, если тренировка не получается, лучше перенести её на следующий день, чем «насиловать» организм.

  9. Между тренировками нужно полноценно отдыхать, чтобы организм мог восстановиться.

Все эти правила предохранят от травм и других опасностей.

Узнайте, как достигнуть баланса между мышцами синергистами и антагонистами.

Несмотря на вашу физическую подготовку, рекомендуется начать своё знакомство с гирей с программы для новичков. Понаблюдав за реакцией организма, вы поймёте, куда дальше вам двигаться и с какой скоростью увеличивать нагрузку.

Источник: https://lifegid.com/bok/3264-krossfit-kompleks-uprazhneniy-s-giryami.html

Пять упражнений с гирей на все мышцы для начинающих

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!

Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.

Важно

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ.

Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц.

Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Совет

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Рывок гири. Как это делать правильно.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Приседания с гирей у плеча

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Важно

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

Начинающие*

Опытные**

Рывок

2х10

2х20

Приседания с гирей у плеча

2х10

2х20

Толчок

2х10

2х15

Заброс

2х10

2х20

Свинг

2х15***

2х20***

Желаю успешных занятий с гирей!

Дополнительно об упражнениях с гирями

Воркаут с гирей. Готовая программа тренировок с одной гирей.
Как выбрать гирю для тренировок
Упражнения с гирями
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=533

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector