Бросок мяча через плечо: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Бросок мяча через плечо

Бросок мяча (медбола) через плечо (Slam ball over shoulder) – упражнение, с помощью которого можно взвинтить интенсивность тренировки до небывалых высот. Несмотря на кажущуюся техническую простоту, бросок мяча через плечо требует огромного количества энергии и полной самоотдачи в процессе выполнения, тогда Вы добьетесь сочетания аэробной и анаэробной нагрузок.

В подобном случае польза от Ваших тренировок по кроссфиту многократно возрастет, и Вы увеличите свою выносливость, взрывную силу и координацию. Бросок медбола через плечо симулирует выполнение аналогичных борцовских приемов, поэтому его регулярное выполнение повысит не только Ваши скоростно-силовые качества, но и придаст дополнительной уверенности в собственных силах.

Основные работающие мышечные группы: бицепс бедра, разгибатели позвоночника, дельтовидные мышцы, бицепс, прямая и косые мышцы живота. Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не происходит максимального сокращения и растяжения нужных нам мышц.

Обратите внимание

Поэтому не ждите, что оно поможет набрать Вам внушительную мышечную массу.

Скорее наоборот, подобные аэробные упражнения полностью раскрывают свою пользу в периоды похудения или сушки, когда нам нужен дополнительный расход калорий для ускорения процессов жиросжигания.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения броска медбола через плечо заключается в следующем алгоритме движений:

  1. Встаньте перед медболом, чуть-чуть присядьте, таз отведите немного назад. Наклонитесь вперед и плотно обхватите медбол обеими руками. Создайте небольшой лордоз в поясничном отделе позвоночника, чтобы обезопасить себя от ненужных травм. Использовать атлетический пояс смысла не имеет. Вес медбола не достаточно велик, чтобы значительно увеличить внутрибрюшное давление и повлечь за собой образование пупочной грыжи.
  2. Начинаем выполнять что-то вроде классической становой тяги, сохраняя спину прямой и смотря вперед. Движение должно осуществляться во взрывной манере. Чем быстрее мы выполним подъем, тем легче нам будет перекинуть мяч через плечо и тем больше повторений мы сможем осилить за один подход.
  3. Немного дотяните мяч вверх (примерно до уровня груди) усилием дельтовидных мышц и перекиньте его через плечо. После чего, развернитесь, поднимите спортивный снаряд и выполните то же самое, но бросив через другое плечо.

Тренировочные кроссфит комплексы

Если Вы в достаточной мере овладели техникой выполнения броска медбола, то смело можете включать в свою тренировочную программу занятий кроссфитом комплексы, содержащие бросок мяча через плечо. Несколько наиболее популярных предлагаем Вашему вниманию.

Содержание

  • 1 Техника выполнения упражнения
  • 2 Тренировочные кроссфит комплексы

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/brosok-myacha-cherez-plecho.html

Бездушная машина для разгона метаболизма или детский мячик: медбол в CrossFit

Медицинский мяч: детская забава или мощное орудие кроссфитера. Рассматриваем пользу медбола

По моим наблюдениям, не успеет у новичков высохнуть сопля в носу, как они сразу же начинают презрительно смотреть на медбол, типа пускай салаги бросают в стенку какой-то мячик, я уже три месяца хожу на кроссфит и вырос из этого. Не очень-то и жалуют его и атлеты, которые считают себя продвинутыми, поэтому медицинский мяч в CrossFit часто бывает недооценен.

А между тем очень и очень зря, ведь броски мяча обладают такой массой преимуществ, что отец наш Грег Глассман даже спел ему такую оду.

«Упражнение с бросками медбола в стену состоят из двух высоко-функциональных классических тяжелоатлетических движений, соединенных вместе, с применением легких весов и высокой продолжительностью, для того чтобы создать супер-могущественный инструмент для развития метаболизма, дающий возможность кардинально повысить спортивные достижения».

Действительно, броски мяча в стену включают в себя приседание и толчок – базовые упражнения тяжелоатлетов. При их выполнении кроссфитер задействует множество мышц и суставов, которые регулярно используются им в повседневной жизни.

Фактически, спортсмен в данном случае вынужден использовать все свое тело. Именно по этим критериям, упражнение относят к функциональным, а атлет при его выполнении получает нехилый нейроэндокринный отклик. Но и это еще не все.

По моему скромному мнению, помимо прочих ништяков, основное преимущество тренировок с медболом – это оптимальное соединение аэробной и анаэробной активности.

Важно

Во-первых, упражнение довольно-таки динамичное и каждая его фаза требует от атлета движения: приседать, бросать мяч, ловить его, целиться и постоянно повторять эти отнюдь не нехитрые операции.

Во-вторых, оно включает нехилую силовую составляющую. Максимальный вес мячика может составлять 16 кг, минимальный – 1,8. В кроссфите стандарный вес для мужчин – 20 фунтов (9 кг), для женщин – 14 фунтов (6, 3 кг).  Для толчка – это пыль на ногах гасконца, но толкаем-то мы по времени – до минуты, а броски можем делать и полчаса.

Таким образом, использование «своего» веса медицинского мяча и варьирования интенсивности включает в себя огромнейший потенциал для увеличения производительности атлета.

СФЕРА ПРИМЕНЕНИЯ МЕДБОЛА 

  • при тренировках новичков;
  • для поддержания формы и реабилитации после травм;
  • для развития метаболизма.

Тренировки новичков.

Пока новички еще не поймали звезду, медицинский мяч их лучший товарищ и брат. Часто на курсах для новичков (ON RAMP) тренера объясняют технику множества упражнений (от становой тяги до толчка) именно с использованием данного девайса.

Людям, которые штангу видели только в фильмах уловить паттерн сложнейшего движения намного проще именно таким образом.

Метконы для новичков часто включают броски мяча в стену, ведь не каждый сможет работать с максимальной интенсивностью даже с пустым грифом, а повышать уровень выносливости как-то надо.

Поддержание формы и реабилитация после травм.

Умные атлеты часто используют кондиционный тренинг, так называемые «облегченные тренировки» в определенные недели своего тренировочного цикла. Использование медбола для активного восстановления, разгрузочных тренировок воистину бесценно.

Развитие метаболизма.

А уж это нужно всем – и красивым девушкам, и соревнующимся спортсменам. Как мы уже выяснили, при бросках мяча активно работает целая тушка, что вызывает такого зверька как «нейроэндокринный отклик» – эквивалент фармы, которая используется нашими друзьями бадебилдерами для прухи при наборе массы (ЛИНК)

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ 

на этом не заканчиваются, более того – они только начинаются. Итак, приступим к их перечислению:

  • повышение работоспособности и получение кардиореспираторного отклика;
  • многофункциональность;
  •  масштабируемость; 
  • укрепление опорно – двигательного апарата;
  • улучшение показателей в трастерах;
  • улучшение координации.

Повышение работоспособности и получение кардиореспираторного отклика.

Ругайте меня или как хотите, но я не знаю как по-другому перевести выражение Глассмана «cardiorespiratory response». Прям как та собачка, понимать понимаю, а сказать не могу. Но надеюсь, интуитивно это понятно каждому.

Итак, проводя тренировки с медболом, атлет прорабатывает все основные группы мышц, при этом его связки и мышцы не перегружаются, как при тренировках с тяжелым весом. А уж о работе сердца и легких я вообще молчу. Короче, идеальный симбиоз аэробной и анаэробной тренировки неминуемо приведет к повышению работоспособности, выносливости и увеличению общего объема работы.

Многофункциональность.

Это подразумевает то, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни. И покажите мне пальцем, кто хоть раз не бросал камень в окно своего соседа.

Масштабируемость. 

Совет

Вес мяча и высота цели могут меняться зависимо от уровня атлета. Вес медбола – от 1,8 и до 16 кг, а интенсивность вы можете варьировать как ваша душенька пожелает.

Укрепление опорно – двигательного аппарата.

Это – ценное преимущество бросков мяча, а осуществляется оно за счет гашения импульса мяча телом.

Улучшение показателей  в трастерах.

Броски медбола в стену – это фактически зеркальное отображение трастеров и после таких тренировок во Фране вам не будет равных. Фокусируйтесь на взрывной силе в бедрах и полном вытяжении. Не забывайте балансировать.

Улучшение координации.

Это только на первый взгляд кажется, что бросать себе мячиком в цель – детские забавы. На самом деле, ваш мозг вынужден быть в тонусе на протяжении всей тренировки и быть предельно внимательным в каждой фазе. Уж я, как человек, который однажды чуть не сломал себе челюсть медболом знаю о чем говорю.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БРОСКОВ МЯЧА В СТЕНУ

Стартовая позиция: 

  • каждое повторение должно начинаться с положения глубокого приседа (плечи отведенные назад, спине ровная, ноги – на ширине плеч);
  • локти должны быть прижаты к телу;  
  • мяч должен находиться на уровне груди;

Выполнение: 

  • после принятия стартовой позиции быстро толкнитесь пятками и встаньте. Обязательно используйте импульс для того, чтобы поднять медицинский мяч вверх и бросить его в цель на стене;
  • после того, как мяч отскочит от стены, следует поймать его с расчетом, чтобы сразу же можно удерживать мяч на груди и присесть. Этот присед и будет исходным положением для следующего броска.

А вот и видосик, демонстрирующий броски медбола в кроссфит-комплексе вместе со становой тягой. Даже красавчик Фронинг не брезгует wall ball, одно удовольствие наблюдать как методично и складно все у него получается. 

А вот и несколько лайфхаков:

  • давайте рукам отдохнуть, пока мяч находится в воздухе. Не надо держать их постоянно вытянутыми, а просто не зевайте, когда надо поймать медбол.
  • не нарушайте технику приседаний и постоянно следите за коленями, они обязательно должны быть направлены в стороны. Велик соблазн приседать кое-как, но это не в ваших интересах. Технику придумал не дурак, а поэтому следование её правилам значит, что вам будет легче. Говорю же, правильная техника – это оптимальный способ выполнения упражнения с минимальными затратами. Не усложняйте себе жизнь! – держите темп и старайтесь синхронизировать дыхание и броски.

А вот и несколько WOD с использованием медбола, после выполнения хотя бы одного из них вы перестанете кривить нос при виде этого снаряда, а проникнетесь к нему пиететом. Проверено!

1) Fat Karen (Толстуха Карен)

Задание:

Выполнить на время 150 бросков мяча в цель

Time cap 7 min мужчины: вес мяча 20 lbs (9 кг), 3 м высота цели

женщины: вес мяча 14 lbs (6,3 кг), 2.7 м высота цели.

Уж после этого комплекса жира у вас поубавится.

2) Monster Mash (Чудовищный замес)

42 Броска мяча на высоту 3м, 9 кг

21 Приседание со штангой на спине, 70 кг

30 Бросков мяча на высоту 3м, 9 кг

15 Приседаний со штангой на груди, 70 кг

18 Бросков мяча на высоту 3м, 9 кг

Отдых 10 минут.

3 раунда:

10 Становых тяг, 120 кг

50 Двойных прыжков через скакалку

Отдых 10 минут.

30-20-10 повторов:

Запрыгивания на коробку, 60 см

Подтягивания до груди

Жимовые швунги, 50 кг

Веса указаны в оригинале, вы же должны обязательно масштабировать нагрузку под себя.

Задача:закончить задание за минимальное время.

Замес?? Оставте эти телячьи нежности, это же ж настоящее месиво, а не замес.

3) Naughty Nastya (Шаловливая Настя)

Закончить как можно быстрее 5 раундов

20 burpee (берпи)

20 wall balls (бросков мяча) 9 /6,3 кг

20 box jumps (прыжков на тумбу) 60/50 см.

До сих пор помню этот WOD, именно после него мною были освоены броски мяча.

Не пренебрегайте медболом, используйте все орудия кроссфитеров на полную, улучшайте свою работоспособность и будьте сильными!

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/teoriya-i-metodologiya/49-idealnyj-instrument

Karen в кроссфите: теория и практика

В кроссфите существуют особые тестовые комплексы, то есть тренировки, состав которых известен всем, а значит свои результаты в их выполнении можно сравнить с результатами именитых спортсменов. Эти комплексы рекомендуется периодически повторять, анализируя свой прогресс. WOD Karen и на первый взгляд может показаться неинтересным, но во время его выполнения скучать вам не придется.

Выполните на время 150 бросков мяча в мишень.

В оригинальном комплексе мужчины и девушки выполняют упражнение с 9-килограммовым мячом, но иногда женщинам рекомендуется взять снаряд весом 6 килограммов.

Karen – это всего одно упражнение, но зато какое. Бросок мяча в мишень позволяет напрягать различные мышцы рук – от кистей до плеч, разрабатывать суставы.

В момент приседания с мячом прорабатываются мышцы ног, улучшается растяжка спины. Поскольку движение выполняется с ощутимым весом, момент распрямления ног способен усилить взрывные качества мышц бедра.

Броски мяча также служат хорошим аэробным упражнением и позволяют сжигать много калорий.

Выполнив необходимое количество повторений вы, конечно, не будете ощущать, что пробежали марафон, но у вас появится чувство, что тренировка прошла не зря. Большинство новичков способны уложиться в 18 минут, а элита выполняет комплекс Karen за 4 с половиной.

Поскольку Karen простым для выполнения комплексом не назовешь, те самые новички, которые делают его в несколько раз медленнее рекордного времени, ищут способы улучшить свои результаты.

Более опытные кроссфитеры нередко дают советы по выполнению, основанные на собственных наблюдениях. Каждый из них может предложить свою стратегию того, как приседать и делать бросок, через сколько повторений нужно прерваться.

Мы собрали для вас некоторые советы:

Обратите внимание

После выброса мяча, опускайте руки и плечи. Не стоит ждать его с вытянутыми руками, поскольку это затрачивает энергию и не дает расслабляться мышцам.

Это дает иллюзию быстрого темпа выполнения, поскольку мяч будет оказываться в руках немного раньше, но в определенный момент вам придется прерваться и подождать, пока мышцы плеч придут в состояние, при котором вы сможете добросить мяч до мишени.

Практикуйтесь во время обычных тренировок с мячом более тяжелого веса, в комплексах, где мало повторений, берите самый тяжелый из тех мячей, которые вам по силам. Так вы сможете подготовить мышцы к взрывному движению. Тогда в момент начала Karen мяч покажется вам легким, а значит вы сможете дольше держать хороший темп выполнения.

Можно заранее решить, когда делать перерывы между повторениями, разве что вы из тех немногих, кому отдых не нужен. Это может быть любое число, к которому вы придете опытным путем. Но кроссфитеры также рекомендуют использовать различные схемы деления общего числа повторений на подходы.

Выполните первый подход, состоящий из 18 бросков, а затем отдохните несколько секунд. В каждом следующем подходе делайте на один бросок меньше, пока не останется всего 7 повторений.

После этого подхода вы выполните весь комплекс, постоянно уменьшая беспрерывную нагрузку, и вам не придется сильно увеличивать перерывы между подходами.

Читайте также:  Bcaa xtend от scivation: как принимать, чем полезна

Источник: https://cross.world/karen-v-krossfite/

База кроссфита: 46 базовых упражнений в кроссфите

Классический список упражнений в кроссфите. Представил для вас POWER-FIT.RU.

Уже давно кроссфит стал новым популярным видом спорта. Что уж говорить, ведь ежегодно популярные спортивные бренды, такие как Reebok, проводит чемпионаты по кроссфиту. Еще недавно кроссфит был разработан как универсальный спорт, способный в краткие сроки улучшить выносливость атлетов, а сегодня им уже мечтает заниматься каждый второй атлет.

Кроссфит прост, доступен, и нереально эффективен. Не просто так он заслужил в краткие сроки всемирную любовь и популярность.

В нем нет повторяющихся «круговых тренировок». Вместо этого придумайте что-то свое. Посетители секций по кроссфиту каждый раз выползают и зала. Каждый раз происходит что-то новое. Ни одного повторяющегося тренинга. Ведь нагрузку есть из чего выбрать.

Power-fit.ru представил 46 классических базовых упражнений в кроссфите, которые стали главными фишками кроссфита:

1 Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные

2 Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног(обычно выполняется с отжиманиями от пола или бурпи) 3 Упражнения на гребном тренажере 4 Бег: на скорость или разминочный 5 Приседания с собственным весом и прямыми руками во время самого приседа 6 Гиперэкстензия – классическое упражнение на спину в бодибилдинге — подъем туловища на тренажере 7 Гимнастический выход на турнике 8 Гимнастический выход на кольцах 9 Запрыгивание с двух ног на тумбу 10 Бурпи – упасть-отжаться, встать на корточки-выпрыгнуть 11 Подтягивания на перекладине – могут быть силовые, с раскачкой или «батерфляй» 12 Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой 13 Конверт – одновременный подъем рук и ног. Самое лучшее упражнение на пресс из положения лежа. Ноги и руки должны коснуться друг друга 14 Подъем туловища на пресс на тренажере для гиперэкстензии 15 Отжимания на руках 16 Ходьба на руках 17 Подъемы коленей к локтям на турнике 18 Подъем носков к перекладине 19 L-подтягивания – подтягивание, с прямыми ногами перед собой 20 «Пистолетик» — приседания на одной ноге с прямыми руками перед собой 21 Классические отжимания от пола 22 Отжимания на кольцах 23 Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом 24 Силовой подъем на канат (с ногами и без) 25 Классический жим штанги, лежа на скамье 26 Приседания со штангой на плечах 27 Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение 28 Подъем штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение полу-стоя(как на становой тяге), штанга на груди 29 Подъем штанги на грудь и толчок – аналогичное предыдущему упражнение с вертикальным выбросом штанги над головой — армейский жим 30 Кластер – упражнение как взятие штанги на грудь, только принимается штанга в небольшом приседе, и затем выбрасывается над головой 31 Становая тяга 32 Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках 33 Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди. 34 Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой 35 Свинги – махи гирей с пола и над головой 36 Оверхеды – классика тяжелой атлетики — приседание со штангой над головой 37 Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа 38 Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх 39 Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо 40 Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения 41 Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом 42 Переворот огромной покрышки трактора или чего покрупнее – поднимаем и перекидываем покрышку, лежащую на полу 43 Трастеры – штанга на груди, ноги в положении сидя. Встаем на ноги, и выбрасываем штангу над головой 44 Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках гири 45 Выпады – глубокие выпады ногами 46 Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх

Источник: https://power-fit.ru/46-base-crossfit-exercises/

5 советов для эффективной работы с медболами в Crossfit

Главная / Журнал / Опыт / 5 советов для эффективной работы с медболами в Crossfit

Работать с набивными мячами тяжело. Упражнения с медболом нагружают мышцы, отвечающие за глубину приседания, так что уже через короткое время ваши руки и ноги будут умолять вас прекратить. Ниже вы найдете 5 советов, которые помогут вам работать с набивными мячами эффективнее.

1. Как нужно ловить мяч и располагать руки?

Вы должны держать мяч как можно ближе к телу на всей амплитуде движения. При работе с любым весом действует правило — чем дальше вы отводите снаряд от тела, тем тяжелее он кажется. Это вызвано правилом рычага при вытягивании рук.

Необходимость удерживать вес близко к лицу или корпусу вызвана тем, что все, кто занимается CrossFit, хотят они это признавать или нет, хотя бы раз получали набивным мячом по лицу во время тренировки из-за чрезмерного переутомления рук и напряжения. Ощущение не из приятных, так что у спортсмена подневольно возникает желание держать мяч подальше от лица, чтобы избежать повторения этого негативного опыта.

Необходимо бороться с этим желанием, располагая руки по бокам корпуса и захватывая мяч чуть снизу при падении. Сконцентрируйтесь на положении рук. Это поможет сохранить внимание и избежать контакта мяча с вашим лицом.

2. Как глубоко нужно приседать?

При выполнении бросков набивного мяча у стены необходимо следить за тем, чтобы таз опускался ниже плоскости, которую образует коленный сустав.

Нет ничего хуже, чем наблюдать, как кто-то в твоем зале уродует технику, выполняя серию бросков надувного мяча, и бурно хвастается своими успехами под одобрительные возгласы окружающих.

В CrossFit есть одно строгое правило — если делаешь что-то, делай это правильно!

Чтобы научить свое тело чувствовать правильную глубину приседа, попробуйте поместить второй мяч на пол сзади вас. При каждом повторе вы можете «садиться» на этот шар.

Важно

Ни в коем случае нельзя использовать этот шар как опору. Он должен служить «маяком», сигнализирующим о том, что вы присели на достаточную глубину.

Как только вы достигнете этой точки, можно начинать выполнять обратное движение вверх.

Использование мяча на полу сзади поможет усовершенствовать технику.

При работе с набивными мячами очень важно сгенерировать нужное количество энергии, которого будет достаточно для быстрого и точного броска вверх. Выполнение приседа является обязательным условием для достижения этой цели.

Не стоит приседать слишком глубоко, касаясь тазом пола, чтобы получить нужную инерцию и ускорение движения. Если вы испытываете подобные проблемы, попробуйте расставить ноги чуть шире.

Это поможет задействовать мышцы задней части бедра в начальной точке движения и сгенерировать направленный вертикально движущий момент, который вы сможете перевести в бросок. 

3. Дайте рукам отдохнуть

Снижение давления на мышцы, окружающие плечевой сустав также очень полезно при занятиях с набивным мячом, необходимо добиваться этого всеми возможными средствами.

После толчка мяча вверх, вы можете опустить руки, даже такое минимальный период отдыха при большом количестве повторов будет иметь значение. Это может показаться глупым и лишним, но это работает. Если вы работаете на развитие выносливости и рост объема нагрузки, даже небольшие изменения эффективности движения могут играть роль.

4. Используйте вес мяча

Механика и движение набивного мяча должны иметь четкий ритм. Это означает, что даже несмотря на то, что ваши ноги будут испытывать дикую усталость, и в какой-то момент вам может показаться, что вы умираете, необходимо поддерживать правильность и плавность движения на протяжении всего упражнения. Когда вы ловите мяч при его падении, необходимо с помощью приседания гасить инерцию мяча.

Держите руки высоко, когда ловите мяч. Инерция мяча потянет вас вниз, и ваша работа состоит в том, чтобы погасить скорость мяча и выполнить обратный толчок в нижней точке движения.

5. Отойдите от стены на правильное расстояние

Неважно, как хорошо вы справляетесь с расслаблением рук во время каждого броска, как хорошо вы отработали глубину приседа, все это теряет смысл, если вы будете стоять слишком далеко от стены во время броска, выполняя значительный объем лишней работы.

Если вы будете вынуждены бросать мяч далеко вперед (так как вы будете находиться слишком далеко от точки, в которой должны быть), вы будете терять вертикально направленное ускорение, так как ваше тело будет наклоняться вперед, чтобы скорректировать движение. Это пустая трата энергии, так что вы будете уставать быстрее.

Правильное положение показано слева, сравните его с неверным положением тела на рисунке справа. Чтобы понять, на какой дистанции от стены вы должны находиться, возьмите мяч двумя руками (как будто держите кубок) и вытяните руки вперед. Когда мяч коснется стены, вы определите для себя нужно расстояние. Существует несколько дополнительных факторов, которые также нужно рассматривать:

— Персональные характеристики: попробуйте поработать с набивным мячом в этом положении и скорректируйте расстояние до стены согласно вашим ощущениям.

— Упругость мяча: Легкий упругий мяч будет дальше отскакивать от стены, а более тяжелый и менее упругий мяч будет отскакивать ближе. Руководствуйтесь собственными ощущениями при учете этих двух факторов.

Оригинал статьи: «5 Tips to Destroy Wall Balls in Crossfit WODs».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/5-sovetov-dlya-effektivnoy-raboty-s-myachami-v-crossfit/

Тренировка с набивным мячом

Набивной мяч является, пожалуй, самым функциональным снарядом для силовых тренировок. Эти увесистые мячи (бывают разных форм, размеров, из разных материалов) позволяют выполнять движения в широком диапазоне и очень плавно, не уступая в этом плаванию и теннису.

Тренировки с набивным мячом не только помогают укрепить конечности и мышечный корсет, но и стимулируют центральную нервную систему, особенно когда вы бросаете и ловите мяч, поэтому после занятий вы можете испытывать настоящий кайф.

Вашему вниманию предлагаются две программы упражнений с набивным мячом, разработанные при участии Йонаса Саратьяна, преподавателя физкультуры из Университета Северной Каролины.

Набивной мяч

Старинные тексты и рисунки свидетельствуют о том, что набивной мяч является одним из древнейших гимнастических снарядов. Еще три тысячи лет назад люди изготавливали такие мячи, наполняя песком мочевой пузырь животных.

Наши деды пользовались вручную сшитыми кожаными мячами, но сегодня их обычно делают из полиуретана или резины и наполняют силиконом или резиновой крошкой. Сегодня можно найти модели разных цветов и размеров. Вес такого мяча может варьироваться от 1 до 11 кг.

Набивные мячи часто используют в ходе выполнения реабилитационных упражнений, но в последнее время они находят все больше применения в фитнесе, преимущественно для тренировки мышечного корсета и выполнения упражнений на устойчивость.

Выполняйте эти упражнения одно за другим без перерывов между ними. Затем повторите весь цикл еще два раза, отдых между циклами — 60 секунд.

1. Большие круги с набивным мячом

  • Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Держите набивной мяч в вытянутых над головой руках.
  • Не сгибая руки в локтях, нарисуйте мячом в воздухе круг, вращая руки против часовой стрелки. Это одно повторение. Выполнив необходимое количество повторений, рисуйте круги в противоположную сторону.

Количество повторений 10 раз в каждую сторону.

2. Растяжка рук и ног на степ-платформе

  • Встаньте примерно и 30 см перед степ платформой. Поставьте ноги на ширину бедер и держите набивной мяч перед грудью
  • Держа туловище прямо, шагните на степ платформу правой ногой и выпрямите ее, вытягивая левую ногу назад. Одновременно вытягивайте вперед руки с мячом.
  • Зафиксировав позу, обратным движением опуститесь на пол. Это одно повторение. Сделав необходимое  количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

Количество повторений: по 10-12 на каждую ногу.

 3. Дровосек, упражнение с набивным мячом

  • Поставьте ноги шире плеч. Держите набивной мяч над головой. Руки прямые, но локти не выключены.
  • Наклонитесь вперед, присядьте и сделайте такое движение, словно бросаете мяч назад между ногами, на самом деле не выпуская его из рук. Обратным движением такой же интенсивности вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

 Количество повторений: 15-20.

4. Приседание, переходящее в жим над головой

  • Поставьте ноги шире плеч. Держите набивной мяч перед грудью.
  • Отведите таз назад, согните ноги в коленях и при сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Опираясь на пятки, встань те и выжмите мяч над головой.
  • Опустите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

Количество повторений: 15-20.

5. Скручивание с вращением коленей

  • Лягте на спину, согнув коленные и тазобедренные суставы так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны полу, и зажмите между коленями набивной мяч. Руки заведите за голову, локти в стороны.
  • Напрягите брюшной пресс и оторвите от пола голову, плечи и верхнюю часть спины так, чтобы они составляли угол примерно 30 градусов с полом.
  • Нарисуйте коленями круг, медленно вращая их против часовой стрелки. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 15-20.

6. Подъем корпуса из положения лежа с набивным мячом

  • Возьмите набивной мяч двумя руками и лягте на спину. Согните ноги в коленях под прямым углом, прижимая ступни к полу. Держите мяч на груди.
  • Выполните классический подъем корпуса из положения лежа.
  • Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
Читайте также:  Изолирующие (изолированные) упражнения: что это такое и в чем отличия от базовых

Количество повторений: 15-20.

Источник: http://xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai/fitnes/fitnes-uprazhneniya/trenirovka-s-nabivnym-myachom/

Метание набивного мяча техника и нормативы

На уроках в школах есть особое упражнение по работе с набивном мячом, и нам надо разобраться, какие есть нормативы, техники и способы выполнения подобного занятия. В интернет есть, даже информация, что с помощью набивного мяча боксеры братья Кличко натренировали свои знаменитые удары огромной силы.

Зачем упражнения с набивным мячом? – Основная задача выработать у детей быстроту и скорость реакции, выносливость, меткость и работа с мячом позволит развить физические навыки, там, где надо быстрая перемена направления движения.

Методика и техника метания мяча

  • Метание набивного мяча весом 1 килограмм на дистанцию
  • Работа в парах серия 30 раз в перепасовке
  • Бросок из-за головы двумя руками на дальность и точность
  • Метание мяча двумя руками из-за головы вперед
  • Метание набивного мяча назад через голову
  • Метание мяча вперед снизу
  • Метание набивного мяча одной рукой
  • Метание мяча двумя руками сбоку
  • Толкание набивного мяча двумя руками от груди
  • Толкание мяча одной рукой
  • Метание набивного мяча из-за головы сидя
  • Бросок от плеча правой левой рукой поочерёдно
  • Бросок от груди
  • Выполнение пробного броска (набивного мяча весом 1 килограмм) стоя из-за головы двумя руками.
  • Игра «Утки и охотники»
  • Игра «Пионербол»

Нормативы метания мяча весом 1 кг из положения сидя

Метание набивного мяча 1 кг из положения сидя, в см
1 класс 295 235 195 245 220 200
2 класс 310 245 215 280 215 175
3 класс 360 270 220 345 265 215
4 и 5 класс 380 310 270 350 275 235
6 класс 430 350 305 355 300 250
7 класс 465 415 390 430 350 300
8 класс 565 435 395 480 390 340
9 класс 695 530 430 545 445 385
10 класс 795 600 480 580 470 405
11 класс, 2 кг мальчик / 1 кг девочки 810 630 520 600 500 450

Примечание: нормативы и вес снаряда лучше уточнять у преподавателей школы.

Вес мячей может колебаться от 1 кг до 8кг + в зависимости от зависимости перед целями упражнения.

Тяжелые мячи для фитнеса более 8 кг, диаметр 37 см предназначены для занятия фитнесом по укреплению бросков и хватов. Тренировки с мягким мячом безопасны и комфортны, они не травмоопасны. Все больше популярностью у фитнес-клубов и при тренировках Кроссфит.

Друзья занимайтесь спортом и все у Вас получится.

С уважением редакция сайта!

Если что не так указали, то помогите там в комментариях.

Источник: https://gto-normativy.ru/metanie-nabivnogo-myacha-texnika-i-normativy/

Комбинации упражнений с медболом

Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.

Очевидно, что именно поэтому снаряд и называется медболом — медицинским мячом. В современном виде он представляет собой мяч из плотной шершавой резины, набитый песком, опилками или наполненный специальным гелем.

Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками.

Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения.

Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее.

Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук.

Совет

Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства.

К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой.

Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные.

Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

  1. Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
  2. Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
  3. Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
  4. Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
  5. Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
  6. Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
  7. Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
  8. А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
  9. Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
  10. Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

  1. Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
  2. Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
  3. Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
  4. Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/uprazhneniya-s-medbolom.html

Основные упражнения в кроссфите

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением.

Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головойв положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

Читайте также:  Говяжий протеин: плюсы и минусы, лучше ли он сывороточного?

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Источник: http://vcrossfite.com/osnovnye-uprazhneniya-crossfit/

Замена упражнения в кроссфите

Мы предлагаем заменять бег аэробными и не очень упражнениями, устанавливая критерий эквивалентности по времени (в задании – бег 800м, у вас он занимает в среднем 3 мин, соответственно, заменяете прыжками со скакалкой в течение 3 мин); греблю – тягой сумо до подбородка, броски медицинского мяча – трастерами гири (кроссфит вод с гирями), ну и т.д. Ну и споры, собственно, кипят как раз вокруг вопроса целесообразности таких замен.

Суть в различном тренирующем воздействии упражнений. Бег не то же самое, что езда на велосипеде, гребля или ходьба на лыжах. Гребля – не то же самое, что тяга сумо до подбородка или тяга горизонтального блока, как бы «близко» биомеханически они не находились. Прицельные броски мяча в стену очень и очень далеки от трастеров с каким бы то ни было отягощением.

И если вы хотите научиться делать выходы силой на кольцах, то замена 1 выхода силой 3 подтягиваниями и 3 отжиманиями никогда вас к этому не приведет, как не приведет к овладению двойными прыжками со скакалкой постоянная замена их одинарными вдвое большего числа. И использование одного движения вместо другого по определению вызовет один тренировочный эффект вместо другого.

Но здесь важно сделать одну оговорку. А лучше даже две.

Обратите внимание

Все это имеет смысл, только если мы знаем точно, какую адаптацию вызывает то или иное упражнение. И мы знаем это, более-менее, если дело касается одного упражнения. Проблема здесь в том, что в КроссФит используются комплексы упражнений, постоянно варьируемые и выполняемые с высокой интенсивностью.

А тренирующее воздействие комплекса упражнений, выполняемого с высокой интенсивностью, не является суммой тренирующих воздействий составляющих его движений. Эти самые воздействия накладываются друг на друга, вызывая «немного» другой кумулятивный эффект. И каков этот общий эффект – нам известно гораздо хуже.

Это первое.

Второе – цель КроссФита – готовность ко всему, всегда и везде. Недостаток конкретных целей – одна из причин, по которой КроссФит чаще всего подвергается критике.

Работоспособность в широких пределах задач и временных рамок – это все-таки общая концепция, а многие постулируют ее как вполне конкретную цель. Это конкретно абстрактная цель.

И многие, похоже, составляют тренировочный процесс, руководствуясь этим принципом: найти где-нибудь в архивах комплексов пожестче да побольше, ну и затем выполнять их в соответствии с локально-временным распределением болевого синдрома в теле.

Так вот.

В случае, если вы, например, не составляете себе тренировки сами, а «идете» по или составляете тренировочный процесс случайным образом из «водиков поинтереснее», то замена бега двойными прыжками со скакалкой или греблей вполне себе допустима: с точки зрения развития работоспособности в широких пределах задач и временных рамок тренировочный эффект вполне себе схож. Да и эффект «переноса» воздействия тут на руку.

Однако независимо от программирования тренировок, этот подход неприемлем, если вы хотите научиться какому-либо движению. Повторюсь, замена выходов силой на кольцах подтягиваниями и отжиманиями не продвинет вас в выходах силой.

То же – с заменой двойных прыжков двойным объемом одинарных. То же – с заменой подтягиваний «горизонтальными» подтягиваниями к кольцам. Ну и так далее.

Важно

Что вам нужно – так это заменять упражнения их рудиментарными версиями, сохраняющими, тем не менее, специфичные для данного упражнения черты.

Степень свободы в выборе замен упражнений и оборудования находится в прямой зависимости от степени определенности тренировочных целей.

Просто плывешь по безграничному морю функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью в различных комбинациях, – греби хоть бревном, хоть вилкой, лишь бы не потонул.

Ну а если впереди некий очень яркий маяк, все случайные моменты (к которым относится и дефицит оборудования, и недостаточная двигательная компетентность) должны быть учтены, внесены в план и устранены.

Источник: https://sport-51.ru/article/krossfit/2864-zamena-uprazhneniy-v-krossfite.html

Подводящие и имитационные упражнения борца

содержание   ..   100  101  102 

Подводящие и имитационные упражнения борца

Примерные комплексы упражнений для переводов

Упражнения для переводов вертушкой за ногу. 1. Из борцов­ской стойки вытянуть руки вперед, наклониться, сделать выпад празой ногой вперед, подтянуть левую на уровень правой и вы­прямиться. 2.

Сделать выпад правой ногой и опуститься на левое колено, подтянуть левую ногу и встать. 3. Выполнять упражнения 1 и 2, захватывая конец висящего каната и поднимая его вверх. 4.

Выполнять упражнения, захватывая конец качающегося ка­ната в момент, когда он приближается к борцу.

Упражнения для перевода выседом. 1. Выпад и высед на пра­вое бедро. 2. То же, захватывая канат в самом низу. 3. То же с опорой правой рукой о ковер   и   поворотом   на   грудь   вправо.  4. То же с захватом руками за низ каната с последующим пово­ротом на живот. 5. То же с дальней дистанции с выпадом левой влево выседом на правое бедро и поворотом на живот.

Примерный комплекс упражнений для бросков

Упражнения для броска через спину. 1. Кувырок вперед че­рез плечо. 2. Кувырок вперед после поворота кругом (рис. 471—а, 6, в, г). 3. Бросок набивного мяча из-за головы с наклоном туловища вперед. 4. Наклон туловища вперед с захва­том резинового жгута, закрепленного на гимнастической стенке. 5.

Поворот кругом на правой ноге с подставлением левой. 6. Пово­рот крутом на обеих ногах со скрещиванием. 7. Круговое вращение тазом на согнутых ногах; при движении таза назад ноги выпрям­лять. 8. То же с отягощением. 9. Поворот кругом у стены с толч­ком тазом в стену. 10.

Упор присев, руки к левой ступне — вы­прямить колени, не отрывая рук от ковра. 11. Захватить чучело за руку и шею, повернуться кругом, наклониться  вперед-влево и. пе­ребросить чучело через себя, падая вместе с ним (рис. 472—а, б, в, г). 12.

Повернуться на согнутых ногах, по окончании поворота подбить тазом чучело внизу и, дернув его за руку и шею, пере­бросить через спину, не падая.

Упражнения для бросков наклоном. 1. Ноги врозь, набивной мяч держать у живота обеими руками — рывком подбросить мяч вверх и поймать его. 2. Гири на уровне живота или на полу — рывком поднять их вверх и опустить. 3. То же упражнение со штангой. 4. Присесть ноги врозь — прыгнуть вверх. 5.

Наклонить туловище вперед, сделать выпад правой ногой вперед, приставить левую ногу к правой и прыгнуть вверх. 6. То же с мячом, гирей или штангой. 7. Из полуприседа со штангой на плечах рывком выпрямить ноги (вес штанги равен весу борца). 8. Спрыгнуть с высоты до  в полуприсед со штангой на плечах. 9.

Ноги врозь, руки за головой, наклониться вперед и выпрямиться рывком. 10. То же с набивным мячом, гирей, штангой или чучелом (рис. 473—а). 11. Лечь бедрами на гимнастическую скамейку или коня, рывком прогнуться назад. 12. То же с мячом, гирей, дис­ком (рис. 473—б). 13. Обхватить туловище наклонившегося впе­ред партнера и поднять его вверх. 14.

Совет

Обхватить сзади туловище партнера, находящегося между ногами, прогибаясь назад, под­нять его вверх и опустить обратно (рис. 473—в). 15. Обхватить туловище партнера, находящегося между ногами грудью вверх и прогнувшегося назад, рывком поднять его вверх и, прогнувшись назад, поставить на ноги за своей спиной (рис. 473—г).

Партнер может быть в положении спиной вверх (рис. 473—д). 16. Бросок с наклоном чучела на ковер между ногами вправо и влево.

Упражнения для подхвата. 1. Имитация приема без снаряда. 2. Упражнение в равновесии на одной ноге с движением подхва­та. 3. Подхват (движение ноги) с отягощением или амортизатором. 4. Подхват на чучеле. 5. Поворот, подседание и подхват но­гой, держа штангу на согнутых руках хватом снизу. 6. Те же дви­жения, держа чучело горизонтально перед собой и выполняя рывок на себя.

Упражнения для бросков прогибом. 1. Падение со стойки спи­ной к ковру со страховкой партнера (рис. 474—а, б). 2. То же с поворотом грудью вниз {рис. 475—а, б, в, г, д, е). 3. Из полуприседа выпря­мить ноги, сделать толчок животом вперед и прогнуться. 4.

То же, но при прогибании встать на носки. 5. То же, но выполнять с чучелом. 6. Из стойки встать на мост. 7. Перебросить набив­ной мяч через себя и встать на мост. 8. Перебросить чучело через себя и встать на мост. 9. Перебросить чучело через себя и повернуться грудью на него (рис.

476, а, б, в, г).

Упражнения для бросков прогибом с обвивом. 1. Подбрасывать   набивной мяч, растягивать амортизатор и подни­мать гирю рывком с зацепом стопой. 2. Простейшие формы борь­бы с сопротивлением и с зацепом ног. 3.

Присесть на одной ноге и резко встать, подняв другую ногу вверх. 4. Разгибать одну ногу из полуприседа с отягощением, а другой подталкивать мешок, чучело. 5.

Резко выполнить прием с чучелом, стоя на одной ноге и подталкивая другой ногой.

Упражнения для бросков подсечкой. 1. Для боковой подсеч­ки имитировать прием без снаряда (рис. 477—а).

То же движе­ние, но с отягощением гантелями и ударом подошвой по гире — для выработки навыка выворачивать стопу (рис. 477—б). То же, но удар стопой   по   мешку   для   выработки   силы   подбива (рис.

  477—в).  2. Для передней  подсечки  различные  имитации приема (рис. 478—а, б, в, г, д).

Упражнения для бросков мельницей. 1. Приседать и подни­мать партнера или тяжести на плечах. 2. Передвигаться в присе­де и на коленях без отягощения и с отягощением на плечах. 3.

Растягивать амортизатор с отведением руки в стороны-назад. 4. Приседать и наклоняться с чучелом или партнером на плечах. 5. Имитировать бросок мельницей без партнера. 6.

  Выполнять быстрый подсед и захват на чучеле.

Примерный комплекс упражнений для переворотов

Упражнения для переворотов «забеганием». 1. Из упора ле­жа переходить в высед на правое и левое бедро прыжком. 2. Вы­полнить «забегание»,упираясь на предплечье из положения выседа с поворотом на грудь в сторону предплечья. 3. Выполнить «забегание», опираясь на набивной мяч.

Упражнение для переворотов переходом. Из положения выседа на правом бедре прыжком забросить обе ноги в сторону спи­ны и лечь на грудь в упор лежа на предплечьях, вернуться прыж­ком в положение выседа.

Упражнения для переворотов накатом. 1. Выполнять все уп­ражнения для укрепления моста (см. стр. 568). 2. Стоя на мосту, затащить на грудь гирю из положения сбоку и из-за головы. 3. Из положения на мосту переносить гирю с одной стороны на другую. 4.

Из положения стоя на коленях обхватить набивной мяч или чучело, встать на мост и положить мяч или чучело себе на грудь. 5. Встать на колени с мячом или чучелом; выполняя мост, перевернуть мяч или чучело через свою грудь на другую сторону и вернуться обратно. 6.

Обратите внимание

Из положения партера соединить руки, лечь на левый бок, согнуть ноги в коленях, упереться ступ­нями в ковер, встать на мост, перекатиться на другой бок и снова встать в положение партера. 7.

Встать на правое колено, обхва­тить руками набивной мяч, опустить левое колено на ковер и лечь на левый бок плечом ближе к левому колену. Перенести правую ногу через левую назад, повернуться на правой, встать на мост и перевернуться на живот вправо.

Упражнения выполнять с по­мощью, со страховкой партнера и без страховки (рис. 479—а, б, в). 8. Встать на оба колена, плотно прижать чучело к груди, лечь на левый бок, касаясь головой ковра и упираясь ступнями в ко­вер. Встать на мост, затащить на себя чучело и, перевернув через себя, лечь грудью на него (рис. 480—а, б, в).

Упражнения для переворота разгибанием. 1. Лечь у гимнасти­ческой стенки на бок грудью к ней. Отведением ноги назад рас­тягивать амортизатор. 2. То же на другом боку другой ногой. 3.

Лечь на скамейку лицом вниз, партнер удерживает ноги. Про­гибаться назад без отягощения и с отягощением. 4. Вис на гимнастической стенке на согнутых руках. Партнер отводит ноги назад до предела.

Упражняющийся отжимается руками от стенки.

Упражнения для переворота с зацепом дальней ноги. 1. Тя­нуть штангу до уровня груди (вес равен категории борца). 2. Поднимать партнера за ногу и руку до уровня груди. 3. Вы­полнить шпагат без отягощения и с отягощением. 4. Поднимать партнера за руку и ногу, прыжки на одной ноге. 5. Поднимать партнера за ногу и руку с коленей в положение стоя до уровня груди. 6. Имитация приема.

Упражнения для переворота с обратным захватом бедра или туловища. 1. Упражнения для развития силы сгибателей рук. 2. Упражнения для развития силы туловища. 3. Отрывать парт­нера из партера от ковра с обратным захватом за туловище или бедро. 4. Отрывать партнера, поднимаясь на ноги. 5. Имитация переворота и броска без снаряда. 6. Имитация приема с чучелом.

содержание   ..   100  101  102 

Источник: https://www.zinref.ru/000_uchebniki/05000sport/001_SPORTIVNAYa_BORBA_Galkovskogo_1968/101.htm

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector