Диета iifym: описание и советы по расчету макросов без калькулятора

Гибкая диета IIFYM: суть, принципы питания и расчет макросов

Адепты правильного питания будут в полуобмороке, если вы будете кушать пирожное или блюдо из фаст-фуда и убеждать их, что это для похудения. Не обращайте на них внимания, они отстали от жизни.

Можно похудеть, не отказывая себе в лакомствах, на системе питания  IIFYM. Эта английская аббревиатура в переводе расшифровывается как «если это соответствует твоим макросам (белкам, жирам и углеводам)».

Суть диеты

Данная диета считается относительно молодой. Впервые ее название прозвучало в 2006 году.

Спортивный диетолог Лайл Макдональд, который написал много книг о похудении, разработал принцип «if it fits your macros» питания.

Много людей используют эту диету для наращивания мышц и сжигания жира в организме, отказавшись от таких изнурительных и депрессивных способов питания, как японская диета или гречневая диета.

Обратите внимание

Суть iifym диеты состоит из подсчета и соблюдения индивидуальной суточной нормы калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ).

Самое сложное и обязательное требование – не превышать свою норму КБЖУ. Если ваша норма по макросам выполнена, а по калориям нет – не нужно «добивать» их. Привыкайте так кушать.

Ежедневный рацион должен на 75-85% состоять с овощей, фруктов, злаков, белковых продуктов животного происхождения. Остальные 25-15% разрешается дополнять другими продуктами, запрещенными при строгих диетах – жареное, мучное, сладкое, фаст-фуд. Любимые продукты с основным рационом не должны превышать суммарный показатель КБЖУ на день.

Чтобы знать свои макросы, нужно произвести расчеты или заполнить специальную форму в приложении для смартфонов или в интернете. Также, можно попытаться рассчитать свои показатели самостоятельно.

Самое главное при этом – отвечать честно. К примеру, поход на работу и с нее, выход на обед и перекуры не считаются за физическую активность – это сидячий образ жизни.

Длительная ходьба и занятия спортом – вот активность, которая считается.

Особенностью этой диеты являются постоянные подсчеты продуктов. Чтобы не прерываться в рабочее время на них, стоит позаботиться об основном меню на день завтрашний уже сегодня. Меню завтрашнего дня составляется с учетом «зазора» для любимых блюд. И подсчитать их количество КБЖУ, чтобы не превысить лимит этих веществ.

Каждый перелет по калориям и макросам откладывается жиром на теле – такой девиз будет хорошим мотиватором, чтобы держать свой рацион в норме.

Позитив и негатив диеты

Несмотря на все кривотолки и размышления скептиков, придерживаясь такого принципа питания, можно заметить много положительных моментов. Расскажем о них более детально.

Польза и преимущества системы питания

Самые весомые преимущества и полезные моменты диеты такие:

  • Возможность питаться не только «правильной» едой. На этой диете можно сэкономить на дневных порциях, чтобы вечером отдохнуть с друзьями, выпить на корпоративе, или покушать сытные блюда в гостях. И само собой кондитерка, фаст-футы, пицца.
  • Сохранение расстройств настроения и пищеварения. Худея по такой системе, не нужно отказываться от любимых блюд. В меню вносятся некоторые коррективы, которые безопасны для работы пищеварительной системы. Разрешенные сладкие продукты помогут поддерживать хорошее настроение и работоспособность мозга.
  • Замена неприемлемых продуктов. Не любите или по другой причине не употребляете какое-либо блюдо или продукт? Замените на другое, которое сможете скушать.
  • Большое количество воды. Вода всегда нужна. При этой диете рекомендуется выпивать от 3 литров в день.
  • Частые приемы пищи в удобное время. На iifym поощряются перекусы. Разрешено всё, кроме голода.

Вред и противопоказания

Диета выглядит идеально? Но, еще не придумали 100% способ похудения, подходящий всем, и без противопоказаний и недостатков, вреда. Поэтому предлагаем ознакомиться с негативной стороной такого питания:

  • Противопоказано людям с болезнями сосудов, пищеварительной системы, сахарным диабетом. «Вредная» еда богата холестерином, который закупоривает сосуды организма, а также является тяжелой для желудка, кишечника, печени. Сладкие блюда могут усугубить состояние диабетиков.
  • Постоянное отслеживание количества и содержимого употребляемой пищи, что достаточно сложно при загруженном графике дня.
  • Поблажки к себе. Гибкая диета не дает права не учитывать еду, которую съели вне основных трапез. Угостили шоколадкой, печеньем, бананом – всё считаем.
  • Вредность продуктов. Любимые блюда чаще всего относятся к «вредным» по шкале правильного питания. Частое их употребление способствует набору лишнего веса, а не потере килограммов.

Кроме этого при попытках хитрить с рационом – вместо 5-6 приемов пищи делать 2, максимум 3 — можно навредить себе. Такие эксперименты являются стрессом для организма. Перенасыщение, которое чередуется с голодом, не применимо.

Основные принципы диеты

Гибкая диета iifym, как и все системы питания, направленные на похудение и удержание стабильного веса, имеет свои основополагающие принципы:

  1. Баланс калорий. Набор веса происходит потому, что мы употребляем больше калорий, чем расходуем. Чтобы избежать этого, рекомендуется уменьшить количество употребляемой энергии. Мы должны расходовать больше, чем поглощаем.
  2. Индивидуальные макросы. В данном случае, это не список команд, а определенное количество основных питательных веществ, которые нужно употребить за день. Специалисты рекомендуют ориентироваться на макросы, а не количество калорий. Рассчитать индивидуальное количество этих показателей можно на специальном калькуляторе. Заполнив все поля правдиво, в результате получите подходящие для вас количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять за день, чтобы худеть.
  3. Без белка никак. Белок – важная составляющая любой диеты. Хоть при питании по системе iifym и уменьшается количество калорий, на количестве белка это не отражается.
  4. Прием пищи без привязки ко времени. Да, при этой диете нет общих четких граммовок и графика приема пищи. Вы «сова» и завтрак в 07:00 сравним с пыткой? Кушайте, когда организм проснется и потребует еды. Плотный завтрак и отказ от ужина? Ужин после 18:00 – вообще трагедия? Может, в других диетах так. Здесь нужно наедать свое количество макросов за день, а не калории по графику. Как вы распределите приемы пищи – это лишь ваше решение.
  5. Относительные характеристики продуктов. Нас интересуют макросы – белки, жиры и углеводы, которые употребляем, пусть они и не всегда полезные. Если кушать здоровую пищу большими порциями, похудения вам не видать. А бывает, что кусочек «вредных» любимых сладостей или пиццы может способствовать потере лишних килограммов.
  6. Сочетание продуктов. Никто не требует отказываться от любимой вредной пищи. Ее количество в рационе нужно уменьшить. Основную часть дневного рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки, нежирные молочка и мясо, рыба. Если еще остаются макросы, можно побаловать себя вкусным. Если в лакомстве жиры или углеводы превышают суточную норму или приближаются к ней, стоит задуматься о замене его, чем-то подходящим вам по составу. Необходимо лишь считать калории, а точнее жиры, белки и углеводы.
  7. Индивидуальный подход. При таком похудении нет разрешенных и запрещенных продуктов. Не нравится вам творог, бобовые, цитрусовые, рыба, или аллергия на какой-то продукт? Не издевайтесь над собой. Замените такую еду на более приемлемые для вас продукты. И не отказывайтесь от посиделок и праздников после работы. Корпоратив или посиделки с друзьями? При такой системе питания нет необходимости отказываться от таких мероприятий. Можете днем уменьшить порции, чтобы в компании не выглядеть «белой» вороной, отказываясь от угощений. Даже если и съели один небольшой кусочек, который превысил лимиты, ничего страшного нет. Просто не нужно «добивать» всё блюдо, раз не устояли перед соблазном. Ограничьтесь одним незначительным «перелимитом».

Режим питания и рацион

Поклонники дневной нормы калорий в 1200 ккал должны держать себя в руках. Употреблять в пищу можно всё. Даже разрешается алкоголь в умеренных количествах. Но при этом нужно помнить, что 100 г водки – это 231 ккал (никаких БЖУ в ней нет), 100 г пива – 31 ккал, в составе которого почти 4 г углеводов и 0,5 г белка.

Разрешается один раз в день покушать в бургерной, пельменной или пиццерии. Но, увлекаться такими блюдами не стоит. Потому, что эти блюда богаты углеводами, которые дают краткосрочное насыщение и удовлетворение, а потом наступает стремительное и глубокое опустошение, голод, снижается настроение. А калории остаются в теле.

Описание ifymпитания требует от человека точного подсчета пищи и её полезных веществ. Для этого нужно пользоваться кухонными весами и покупать продукты, с указанным количеством КБЖУ.

Важно

Специалисты рекомендуют самый насыщенный прием пищи делать в ту часть дня, когда у вас максимальная нагрузка. При свободном вечере делать плотный ужин, весь день питаясь легкими салатами, глупо.  Распределите свои макросы между приемами пищи и подобрать блюда и порции, которые смогут вас насытить до следующего перекуса.

Такая диета не имеет сроков. Она относится к системе питания, которой можно придерживаться долгие годы.

Как рассчитать количество макросов?

Лайл Макдональд в своей системе наводит пример распределения КБЖУ на день для тяжелоатлетов: 2500кал, 40% белка, 40% углеводов, 20% жиров. Не все люди каждый день таскают тяжести. Поэтому такие пропорции могут быть лишними для обычных людей.

Самый простой способ подсчета макросов – онлайн iifym калькулятор или приложения на телефон, которые могут рассчитать необходимое количество КБЖУ лично для вас.

Пропорции белков, углеводов и жиров 4-4-2 легче всего взять за основу при составлении своих макросов. А дальше варьировать под себя, изменяя количество белков и углеводов. Предлагаем примерный расчет макросов вручную, с учетом калорийности полезных веществ: белок – 4 кал/г, углеводы – 4 кал/г, жиры – 9 кал/г.

Показатели Размеры
Среднее употребление калорий в день, примерный показатель 2000 кал
Средний процент, на который нужно снизить рацион составляет 20-30% 25% (500 кал)
Новая суточная норма калорий 1500 кал
Калорийность белка (40%) 600 кал
Калорийность углеводов (40%) 600 кал
Калорийность жиров (20%) 300 кал
Необходимое количество белка для похудения 150 г
Необходимое количество углеводов для похудения 150 г
Необходимое количество жиров для похудения 34 г

Средний суточный размер макроса должен выглядеть таким образом:

  • калорийность 1500 кал;
  • белки 150 г;
  • углеводы 150 г;
  • жиры 34 г.

Источник: https://sportfito.ru/publication/dieta-iifym/

Гибкая диета

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

Почему-то распространено мнение (особенно в нашей стране), что хорошую форму можно обрести и похудеть только с помощью фармакологических препаратов. Все всегда упирается в калории. Некоторые могут возразить, что едят много, но не поправляются. Но количество еды и ее калорийность могут быть совсем не связаны между собой.

Большинство проблем исходят из головы. Ведь многие, садясь на низкоуглеводные диеты, хотят быстрых результатов. А зачастую после их окончания просто срываются и быстро набирают потерянные килограммы.

Гибкая диета. Не мучайте себя

80% рациона должны составлять «правильные» продукты. Но все же нельзя полностью отказываться от любимой еды. Зачем мучить себя и отказываться, например, от соли, если без нее вы пищу не можете есть? Многие платят большие деньги фитнес-тренерам, которые просто сажают на «безуглеводку», пичкают лекарствами и дают непосильную физическую нагрузку.

Первый тезис If It Fits YourMacros (IIFYM) гласит, что можно есть любую пищу.

Читайте также:  Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Но, главное, соблюдать пропорции белков¸ жиров и углеводов и следить за ее калорийностью. У каждого есть своя норма. Если ее больше, то вы начинаете поправляться, если меньше, то ощутите ее дефицит. Если вы не сбрасываете килограммы, хотя и все соблюдаете, то вы неправильно считаете.

Все предельно просто: если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, то будете худеть.

Ведь в ход идут накопленные запасы организма. Но люди не хотят воспринимать элементарные вещи. Им нужно, чтобы все было замудрено и сложно.

Замедленный метаболизм представляет собой совсем не то, что хотят нам представить диетологи и спортсмены.

При нарушении гормонального фона могут произойти изменения из-за того, что организм адаптируется к новым условиям. Но за счет даже самого сильного голода процесс может притормозиться лишь на 10%.

Все остальные факторы, нарушающие обменные процессы, это недостаток движений, пассивный образ жизни.

Особенно это касается спортсменов, которые находятся «на сушке». Они гордятся тем, что у них темнеет в глазах, кружится голова и они находятся в полуобморочном состоянии.

Метаболизм существует. Но это не то, о чем нужно думать на первых порах обычному человеку.

Гибкая диета. Живите нормальной жизнью

Второй постулат гибкой диеты гласит, что не нужно сильно зацикливаться на частоте приемов пищи. Многие диетологи советуют придерживаться дробного питания и есть каждые 2-3 часа 6-8 раз в день.

Но этому нет научного обоснования и не доказано, как это может влиять на метаболизм. Поэтому, какой вам привили режим в детства, такой и продолжайте соблюдать. Но распределять меню нужно рационально.

То есть съедать за один раз всю норму не стоит.

Вообще, не нужно посвящать себя полностью диетам, фитнесу, постоянной борьбе с лишним весом. Гораздо важней проживать нормальную жизнь.

Гибкая диета. Учимся считать

Возникает резонный вопрос, как считать калории?

  • Если вам не хочется каждый раз вести подсчет, то старайтесь есть одно и то же. Ведь многие так и питаются: завтрак, обед и ужин идут у них по стандартам.
  • Нужно просто уменьшить порции. Если вес начинает постепенно уходить, значит, вы выбрали правильную тактику. Но не нужно ждать быстрых результатов и идти на крайние меры.
  • Ешьте только тогда, когда вы действительно этого хотите. Ведь многие поправляются именно из-за того, что не могут себе отказать в очередной порции вкусностей.
  • Можете покупать продукты, на которых уже указана их калорийность.
  • Не берите «на глаз», а пользуйтесь весами для взвешивания продуктов.
  • Записывайте все, что вы съели. Существуют программы, которые помогут вам. Просто впишите что и сколько продуктов вы употребили в пищу. И они сами высчитают калорийность.

Гибкая диета. «Вредный» Макдональдс

Многие говорят, что еда в Макдональдс вредная, но привести убедительных аргументов своим словам не могут. Как правило, в нашей стране все иностранное не вызывает доверия. Но эта сеть кафе входит в десятку лучших мировых ресторанов по ЗОЖ. А это о многом говорит.

Подробнее об этой теме можно узнать здесь:

Перейти к содержимому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

Источник: https://slimim.diet/23141/gibkaya/

Конфликт диет: Палео, Зональная, IIFYM

Когда дело доходит до силовых тренировок или потери жира, какая диета работает лучше? Палео, зональная  и   соответствует ли она  вашим ожиданиям?

Если вы CrossFit атлет, то вы, несомненно, слышали о Палео диете.Это тесно связано с CrossFit, и стало довольно популярной темой в пределах вашего зала , а также вы наверное заметили кучу книг посвященных Палео , выстилающих полки в  вашем местном книжном магазине.

«Так это  действительно рабочая вещь или просто модная тенденция спросите вы?»

Палео диета

Палео, в соответствии с Robb Wolf, «Это здоровый способ питания,построенный на особенностях вашей генетики, при таком способе питания  вы можете оставаться худым, сильным и энергичным!»

«Тем не менее, ученые, как правило, не согласны с этим утверждением.»

Смысл Палео выглядит следующим образом:
Человеческое тело должно отлично существовать  на продуктах  каменного века ,так как с тех пор наши
гены мало изменились, в то время как наше питание в данный момент изменилась кардинально.

Совет

Это несоответствие приводит к ожирению,  болезням сердца и ишемической болезни,сахарному диабету и других заболеваний, обнаруженных в современном
человечестве.

Таким образом, мы должны есть продукты для которых наши тела лучше

всего приспособлены генетически для  того, чтобы функционировать лучше.

Палео диета-Ешьте как пещерный человек.

Есть многочисленные недостатки здесь. Во-первых, это невозможно, чтобы поесть, как пещерные люди, так как еда все же сегодня отличается от пищи, которую они ели в эпоху палеолита.

Мы разводили и скрещивали тысячи видов растений  и животных в нашу пользу. Коровы не  давали столько молока, сколько они делают сегодня, и помидоры раньше были небольшими ягодами.

Другими словами, наш картофель отличается от  картофеля того времени.

Во-вторых, даже если бы  было возможно, так поесть, как «пещерные люди», мы не знаем, что именно они ели.

Последние исследования показали,что они ели  в основном крахмалистые корни и клубни, как картофель, гораздо больше,
чем мы думали на первый взгляд.

Другие исследователи обнаружили 32000-летние камни, используемые в качестве шлифовальных инструментов, с остатком пяти основных видов крахмалов. Это значит, что они делали муку и могли выпекать что то похожее на блины или хлеб.

В-третьих, мы ведем очень  разный образ жизни, чем пещерные люди.Конечно,наше питание является избыточным  и в этом причины ожирения.

И нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что пещерные люди  должны были выследить, убить и приготовить свое мясо, в то время как мы заказываем это все на сайте,  и это приносят нам до входной двери.

Поэтому количество используемых калорий у пещерных людей было равно   вероятно,разве что работе портового грузчика.

Обратите внимание

В-четвертых, идея что наши гены мало изменились является спорным.Одним из примеров того, как наша генетика изменилось,  это  переносимость лактозы.

Сейчас молочка стала распространенной,и у большинство людей развивались мутация, которая оставляет рабочим  ген, который помогает усваивать лактозу,  не только в младенчестве ,но и  на протяжении всей последующей жизни.

Кроме того, исследование, проведенное недавно в Университете Беркли и Университета Копенгагена показывает, что:

У инуитов и их сибирских предков есть специальные мутации в генах,участвующих в метаболизме жиров.

Мутации помогают им частично смягчить последствия питания с высоким содержанием жира морских млекопитающих,в основном из тюленей и китов, которые питаются рыбой с высоким уровнем омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Эти генетические мутации, найденные в почти 100 процентов эскимосов, найдены только в 2 процентах европейцев и 15 процентах китайцев, что означает, что эти
группы будут синтезировать Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в отличие от эскимосов «.

Исследователи отмечают, что это очень важное свидетельство, что различные человеческие популяции адаптированы к различному, конкретному питанию и, как следствие, геном человека может диктовать персональное питание.

Тогда почему  люди с таким энтузиазмом говорят об этом питании? Ну, потому что,несмотря на дрянное отношение к Палео со стороны  науки , эта штука работает,особенно если ваша цель похудеть.

Палео говорит вам, чтобы избегать обработанные  пищевые продукты и нездоровую пищу, убрать из рациона сахар и есть фрукты и овощи вместо этого. Любой скажет вам, что это хороший
совет. Особенно твоя мать.

Это то, что она всегда говорила вам.

Зональная диета

Важно

Зона диета является ограничительной, низкоуглеводной и в этом она похожа на Палео. Как и  Палео, она популярна среди Crossfit атлетов.

Сайты  зональных диет  описывают их  как похожие на «Традиционные виды Средиземноморского  питания, кроме того, что зерно и крахмалы в  Зональной диете резко ограничены и заменены еще большим количеством фруктов и овощей.

»
Это означает,  можно много овощей, фруктов, некоторые  продукты с низким содержанием  жира и  белка из

рыбы и мяса, некоторые виды орехов и немного зерна и крахмала.Диета должна быть дополнена  омега-3 и полифенолами.

Зональная диета не так, как палео ограничена, так как ни какая пища не запрещена полностью, но  сильно ограничены крахмал и обработанные пищевые продукты. В зональной диете, каждый прием пищи является сбалансированным и состоит
из 30% белка, 30% жира и 40% углеводов.*

Зона-диета
30/30/40

Технически, вы получаете 3 блюда и 2 закуски  в день, 1200 калорий, если вы женщина, 1500 если вы мужчина. Это последнее предложение является очень сомнительной частью  и я сомневаюсь, что каждый crossfit атлет этому придерживается.

Зональное питание  работает  лучше Палео но следует тем же принципам: оно призывает вас съесть больше овощей и убрать из рациона  обработанные пищевых продуктов и нездоровую еду , таким образом, сокращая сахар и соль.

В Зональной диете блюда более сбалансированы, они состоят из так называемых блоков. Блок состоит из 7 граммов белка, 9 г углеводов и 3 г жира. Прием пищи,как правило, состоит из трех блоков для женщины, четырех для мужчин.

Это создает больше работы на кухне, но вы  убедитесь, что ваше питание отлично сбалансировано!

Совет

Тем не менее, в зависимости от вашего строения тела и цели по его модернизации,придерживаясь Зонального питания ,вы можете потерять очень важный инструмент.

Вы не сможете в отличии от культуристов играть количеством  белков ,жиров и углеводов в вашем рационе. Поэтому вопрос набора мышечной массы будет очень проблематичным.

Если же вы хотите похудеть или просто поддерживать свою форму то Зональное питание отличный инструмент!

IIFYM (Если это соответствует вашим макросам) или Гибкая диета

Если это соответствует вашим макросам — является самым простым и
наименее ограничительной из диет, обсуждаемых здесь. Принцип заключается просто в подсчете калорий и БЖУ.

Ешьте меньше калорий, чем вы тратите,и  вы будете терять вес. Ешьте больше калорий, и вы будете набирать вес.

Макросы, — это  белки, углеводы и жиры.

Итак, как же эта диета работает?

Сайт iifym.com имеет удобный калькулятор. Основываясь на вашем поле, росте, возрасте и уровне активности, вы рассчитываете свой ​​базовый уровень потребляемых калорий.

Затем  выбираете,  что хотите вы  получить на выходе: набрать, сбросить или сохранить свой ​​вес. И вуаля, еште что хотите, только считайте калории .

Теперь вы должны точно считать суточный калораж,высчитывая сколько граммов белка, углеводов, жиров и клетчатки, вы сели чтобы остаться в нужном диапазоне.

Подсчитывать все это может быть сложно поначалу.

Обратите внимание

Хотя отслеживать макросы стало легче благодаря приложениям на вашем мобильном телефоне,еще вы должны будете читать этикетки и выяснять, сколько белков жиров и углеводов содержится в каждом вашем продукте,планировать как часто вы будете  есть .

Достоинством этой диеты является то, что вы отслеживаете то, что вы
едите, и уверены, чтобы получили все ваши питательные вещества. Кроме того, поскольку нет ограничений, это разнообразная диета. Это в тоже время его обратная сторона это самодисциплина.

Что лучше?

Читайте также:  Ниацин (витамин b3): что это такое, инструкция по применению

Лучше вам подойдет  диета которая вам нужна для вашего образа жизни, достижения ваших целей. Не стоит избегать определенных продуктов, потому что они «просто» не допускаются. Рич Фронинг не избегает молочных продуктов.

Нет, вы не Фронинг, но вы также можете сделать лактозу вашим другом.Если вы  чувствуете себя отлично, когда вы пьете молоко, нет никаких причин, чтобы этого избегать. Чит мил- это  в порядке, просто не каждый день.

Поверьте мне, что кусочек торта ко дню рождения не повлияет на ваше время Fran!

Используйте свой ​​здравый смысл. Да, диета важна и питание является большой частью фитнеса,
особенно если вы выступаете. Тем не менее, нет точного
количества ягод годжи  или лебеды  для приема пищи каждый день которое сделает вас великим
спортсменом.  Главное это -Тяжелая работа!

Не веришь мне? Вот некоторые из диеты спортсменов мирового класса.

*Роберт *Oberst, второй самый сильный человек в Америке, в основном
придерживается чистых продуктов: шпинат, рис, индейка, яйца, и любую
форму мяса. Он ест 6 приемов пищи в день, которые дают от 15000 до

20000 калорий.

*Джон *Welbourn, бывший про-игрок НФЛ и теперь CrossFit Football,
рекомендует  много белка из мяса птицы, рыбы и мяса(все, что проходит, летит
или плавает), жиров в формах животного жира, оливкового масла и
кокосового масла, углеводов из корней, клубни, овощи и белый рис, и

молочные (молоко, йогурт с полным содержанием жира, сырой сыр).

*Кай *Грин, топ культурист, ест курицу и рыбу, овощи, сладкий картофель
и рис, и яйца. Он ест свою еду каждые 2,5 до 3 часа.

Дуэйн «Скала» Джонсон(который я предполагаю, тот кем вы хотите быть,)

ест рыба, курица, яйца, много и много овощей, сладкий
картофель и рис, овсяная мука и салат. Семь раз в день питание в общей сложности

составляют 10 фунтов продовольствия и около 5000 калорий.

Другими словами, они едят пищу. Ничего особенного или невозможного, но всегда регулярное питание. Просто намного больше, чем большинство людей.

Источник: http://www.crossfitzoom.ru/archives/1042

Похудеть легко и вкусно с IIFYM. Похудеть легко и вкусно с iifymсистема питания iifym

Похудеть легко и вкусно с IIFYM
Система питания IIFYM
(если соответствует вашим макросам) была придумана соревнующимися бодибилдерами, которым надоело сушиться на пресных куриных грудках и безвкусных яичных белках.

Позже IIFYM стала системой питания для многих фитнесистов, желающих всегда оставаться в прекрасной форме. Суть этой фактически философии питания сводится к тому, что можно худеть легко и вкусно, не отказываясь от любимых вкусняшек.

То, что все

диеты

являются лишь манипуляциями с калорийностью пищи и ежу понятно. Например, среднестатистическому всеядному человеку, решившему похудеть, обычно рекомендуют отказаться от сладостей, мучного, жареного, от картошки, соусов, полуфабрикатов.

Если он ел эти продукты, то подобный отказ непременно приведет к снижению калорийности всего рациона.

Важно

На этом принципе строятся все существующие диеты, но зачем отказываться от любимых блюд, когда можно всего лишь контролировать калорийность и поступление необходимых организму питательных веществ (макронутриентов/макросов)?

Калорийность и состав рациона

Чтобы придерживаться IIFYM, необходимо точно знать свою калорийность, а также потребности организма в белках, углеводах, жирах (макросах). Рассчитать ккал и бжу можно здесь или на калькуляторе iifym.com. Чтобы достигать своих фитнес-целей (набрать мышечную массу или сжечь жир), нужно знать калорийность, а также состав всей съедаемой пищи. Если едите меньше калорий, чем требуется вашему телу (при получении соответствующего количества белков, углеводов, жиров в соответствии с целями), то будете терять вес. Следует точно рассчитать потребности ккал при учете физической активности, поскольку сильное ограничение калорийности рациона может привести к замедлению обмена веществ, восстановить который будет весьма непросто. Кстати, замедление метаболизма это еще не самое страшное, что может произойти при сильном сокращении калорийности рациона.

Если едите больше калорий, чем нужно, то будете толстеть.

Фактически вы толстеете не от широкой кости, сидячего образа жизни, генетики, даже не от каких-то конкретных продуктов, а от того, что переедаете.

<\p>

Если похудение или набор массы зависят от количества ккал/бжу, то вовсе не обязательно отказываться от любимого пломбира, если его можно просто вписать в свои макросы.

Разумный подход

Смысл IIFYM состоит в том, чтобы сделать диету более гибкой, что позволяет худеть легко и без срывов. Это не означает, что можно целыми днями есть гамбургеры, пиццу, чипсы или другие высококалорийные продукты.

Вписать в свои макросы значит, что можно позволить себе любимую вкусняшку, но при условии, что дневная калорийность (а вместе с ней бжу) не выйдут за рамки.

Конечно, можно вписываться в фиксированную норму ккал/бжу даже на самой вредной пище, но если большинство потребляемых калорий из мусора, то голод, упадок сил, а также ухудшение общего самочувствия очень быстро дадут о себе знать.

<\p>

Питание должно быть сбалансированным, здоровым, отвечающим потребностям организма, а главное, психологически комфортным. Нет ничего страшного, если вредные, но вкусные продукты будут в умеренном количестве присутствовать в рационе.

Главным преимуществом подсчета калорий и макронутриентов является гибкость, которая позволяет не только наслаждаться любимой пищей, но и не выпасть из социальной жизни (как давно вы с друзьями ходили в кафе?). IIFYM поможет похудеть легко и без срывов, а также контролировать вес после похудения.

Когда я искала информацию по IIFYM, то перечитала множество холиваров приверженцев правильного питания с теми, кто считает макросы. Понятно, что людям делать нечего, кроме как о<\p>
еде спорить, но тем не менее.

Основной негативный посыл в сторону IIFYM – такое питание якобы, наоборот, приводит к ожирению, поскольку вредная еда содержит тонну сахара и трансжиров (словно те, кто считает КБЖУ, питаются исключительно фастфудом).

Единственное, что может угрожать – это риск переесть, поскольку переесть печеньки гораздо проще, чем огурцы.

Совет

Но если вы хотите иметь стройное тело, то приучайте его питаться рационально. Если вас волнует ваша фигура, то наполняйте рацион здоровой пищей (овощами, фруктами, мясом, маслами, орехами, различными видами белка, сложными углеводами, клетчаткой). Отсутствие такого понятия, как «запрещенные продукты», исключает психологический дискомфорт, который приносит диета. Так говорят приверженцы макросов.<\p>

Итак, подытожим:Макронутриенты (макросы): жиры, углеводы, белки; Микронутриенты: витамины, минералы; Калории выше нормы – набор веса; Калории адекватно ниже нормы – потеря веса; Калории неадекватно ниже нормы – печальные последствия.

Полноценное питание на IIFYM включает:

Полезные жиры, которые защищают клетки, внутренние органы, регулируют гормональный фон, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов; Белок для восстановления и строительства мышц; Углеводы как источник энергии; 

Витамины и минералы для регулирования различных процессов организма;<\p>Клетчатка для выведения пищевых отходов; Вредные продукты (по желанию) в рамках калорийности и макросов.

Что нужно, чтобы начать питаться по IIFYM:

Источник: http://uhimik.ru/pohudete-legko-i-vkusno-s-iifymsistema-pitaniya-iifym/index.html

Выжить без калькулятора: 17 секретов быстросчёта

Компьютеры сделали жизнь легче, а нас тупее. Таблицу умножения ещё помним, но сложить числа в уме стало задачей запредельной. Тянемся к калькулятору, вычисляя проценты, и не можем сравнить выгодность перловой крупы в пакетиках: восемь по 40 граммов или пять по 50. Отрешённо достаём смартфон в магазине. Выживайте в офисном плену, удивляя коллег несложными арифметическими фишками.

В сексе и подсчётах пальцы важный инструмент. На руках их десять, как лунных месяцев женской беременности, что подметили римляне, создавая десятичное исчисление. Славяне не брали в учёт большой палец, приспособив по три фаланги на четырёх пальцах, поэтому считали двенадцатерично – дюжинами.

Потомственные арабские торговцы умеют показывать цены руками: левой – числа от 0 до 99, правой – сотни. В Африке сохранились базары, где продавцы и покупатели торгуются руками под картонкой, спрятав пальцы от посторонних взглядов – даже супруг не знает, о какой скидке договорилась жена на шафранный рис.

Китайцы умеют показать одной рукой числа до 3’000,  двумя – до 100’000’000. Охотники Сибири знали, что на шубу уходит 40 шкурок пушнины, поэтому считали «сорокАми»: на правой руке отмечались суставы четырёх пальцев (от 1 до 8), на левой – количество правых «рук».

Программисты применяют двоичное исчисление, празднуют дни рождения четырежды в жизни, отмечая круглые даты 16, 32, 64 и 128 лет. Пальцы считают степенями двойки:  2^0=1, 2^1=2, 2^2=4, 2^3=8, 2^4=16, поэтому максимальное число, которое может показать программист одной рукой – 31, двумя – 1’023.

Выживайте в офисном плену, удивляя коллег несложными фишками:

1. Сложение двух чисел быстрее выполнить, округлив их до десятков, а потом из общей суммы вычесть значения округления:

56+25=(56+4)+(25+5)=90-(4+5)=81

2. Трёхзначные числа складывают слева направо – сотни+десятки+единицы:

564+982=500+900+60+80+4+2=1’546

3. При вычитании двух чисел одно увеличьте на несколько единиц, второе – уменьшите на столько же – результат не изменится:

90-56=(90-6)-(56-6)=34

4. Умножение на 1,5 – добавляем к исходному числу его половину:

62*1,5=62+31=93

5. Умножение на 4 выполняется как пара последовательных умножения на два:

16х4=32х2=64

6. Умножить на 5 – разделите число на 2 и допишите справа ноль:

84*5=84/2*10=420

7. Умножение на 8 – вы уже догадались

Обратите внимание

8. Умножить на 9 однозначное число помогают пальцы рук – загибаем это число, теперь десятки – количество пальцев до загнутого, единицы – после:

9*5 – загибаем пятый палец, до него пальцев – 4, после – 5, значит 9*5=45

9. Умножить любое число на 9 – приписать 0 и отнять исходное:

82*9=820-82=738

10. Умножить на 11 двухзначное число – результатом будет трёхзначное: первая цифра исходного, сумма обеих цифр, вторая цифра начального числа:

36*11=300, затем 3+6, затем 6 = 396

11. Умножение и деление на 25 легче делать, вспомнив, что 100= 25*4; на 20 – 100=20*5.

12. Деление на 5 выполняется умножением на два и переносом запятой на один символ вперёд

420/5=840/10=84

13. Возведение в квадрат числа от 11 до 19 проводится суммированием трёх слагаемых: число, умноженное на 10, последняя цифра, умноженная на 10 и последняя цифра в квадрате:

162=160+60+36=256

14. Возведение в квадрат двузначного числа, оканчивающегося на 5 – цифру десятков умножить на цифру, большую на единицу, и к произведению приписать справа число 25:

952=9*10 и 25 = 90 и 25 = 9’025

15. Возведение в квадрат двузначного числа, начинающегося на 5 – прибавить к 25 вторую цифру числа и приписать справа квадрат второй цифры (получится однозначное число – припишите перед ним 0):

592=25+9 и 92 = 34 и 81 = 3’481

16. Если запомнить результаты возведения в квадрат чисел от 21 до 25 (441, 484, 529, 576, 625), можно научится возводить в квадрат двузначное число N, по формуле Рачинского:

N2=(N-25)*100+(50-N)2

732=48*100+232= 4’800+ 529 = 5’329

Важно

17. Вычисляя процент, например 30% от 80, разделите оба значения на 10 и перемножьте:

3*8=24

Всем дано поровну, только считаем по-разному.  Вам, например, любимый нужен для ровного счета или для полного счастья? Считаете себя умными, но вы же знаете, как у нас считают: слёзы – единственная вода, за которую не приходит счёт, а на нём у многих суммы с восьмью нулями, жаль, что других цифр там нет.

Читайте также:  Трибулус: эффект, инструкция по применению, цена, как принимать?

Олег Брагинский,

Основатель «Школы траблшутеров»

Источник: https://new-retail.ru/livestyle/vyzhit_bez_kalkulyatora_17_sekretov_bystroschyeta6335/

myfitness bmi calculator iifym

MyFitness калькулятор простое приложение для всей суточной потребности фитнес (калорий и питания) .Отель быстрый и простой способ, чтобы использовать калорий и питательных веществ впускной калькулятор для Android.

MyFitness калькулятор включает в себя: – • TDEE калькулятор = (Всего калорий потребление калькулятор) Сколько калорий вы должны потреблять каждый день?• Макросы Питательные вещества калькулятор – Сколько граммов углеводов, белков и жиров вы должны быть едят другблюдо?• BMI Calculator• BMR Calculator = базальной Metalbolic Оценить• Один ПМ калькулятор• Водозабор Калькулятор (вода ваше тело) Расход воды калькулятор – Расчет / предлагает вам цель достичь каждый день• Макс Сердце калькулятор• Планшетный оптимизирована интерфейс• Поддерживаются метрические и имперские системы• Рассчитайте все основные питательные вещества, калории,: жир, белок, углеводы,• Индекс массы тела (ИМТ калькулятор): определяется как вес тела, разделенной на квадрат роста. BMI Calculator обеспечивает грубую руководство, так как это не учитывать количество человек построить или состава массы тела. Просто введите свой вес и высоту, и получить значение ИМТ, а также своего идеального диапазон веса. -BMI Калькулятор может быть использован, чтобы найти здоровый вес, если вы хотите, чтобы похудеть или на диете.TDEE это количество калорий ваш организм сжигает в течение 24 часов, сна, работы, занятий спортом, играть и даже переваривать пищу!IIFYM TDEE калькулятор предназначен, чтобы дать вам точное TDEE основывается на нескольких ключевых факторов (БМР + полная энергия расходов).TDEE является наиболее важным бит информации доступно для нас, когда пытаются получить мышцы или сжигать жир и похудеть именно поэтому IIFYM TDEE Калькулятор основан на самых точных формул TDEE доступных. Жир Потеря веса Секрет• Если мы едим больше калорий, чем наше тело требует, мы будет набирать вес наблюдателей.• Если мы едим меньше калорий, чем наши потребности тела, мы потеряем Weight Watchers.• Если мы не знаем точно, что наша TDEE есть у нас нет никакой возможности узнать, сколько калорий потреблять, чтобы сжигать жир или нарастить мышцыУзнайте, сколько калорий вам нужно, и использовать MyFitnessPal или любой Счетчик калорий или калорий трекера приложение для отслеживания калорий.БМР = базальной Metalbolic Оценить (аналогично RMR = уровень метаболизма)Ваш BMR (БМР calcualtor) является представляет собой количество калорий, ваш организм сжигает в состоянии покоя. Основного обмена calcualtor рассчитает точную сумму калорий ваш индивидуальный организм требует, чтобы держать вас в живых. 

Основного обмена Калькулятор не TDEE калькулятор, так что вы не должны основывать любой пищевой решение о количестве наша БМР калькулятор выплевывает<\p>

  • Calorie Counter & Diet Tracker Lose weight, track nutrition and fitness with this calorie counter & diet app.
  • BodyCal (IIFYM, BMI, Body Fat) BodyCal is a full body calculator that will assist you in reaching health goals!
  • MyKeto – Low Carb Keto Diet Tracker & Calculator Simple ketogenic diet tracker, carb counter, and perfect keto macro calculator
  • BMI-Weight Tracker Monitor your weight, BMI, body fat percent, ideal weight and body measurements !
  • Calorie Counter – MyFitnessPal Lose weight with MyFitnessPal, the fastest and easiest to use calorie counter.
  • Calorie Counter – EasyFit free calorie counter, fitness tracker & weight loss app. Fast, simple & beautiful.
  • MyPlate Calorie Tracker MyPlate Calorie Tracker – Your Diet & Fitness Calorie Counter for Better Health
  • Health & Weight Loss Coach Top-rated Indian Health Coach for Weight Loss and Body Building
  • Health, Weight Loss, Diet Plan & Calorie Counter Calorie Counter, Food Tracker, Diet Plan, Meal Chart. Eat Healthy & Lose Weight!
  • Lose It! – Calorie Counter “Be committed! Be persistent! Don’t give up!” – Judy, lost 55 lbs with Lose It!
  • Fitatu Calorie Counter and Diet Meet Fitatu and join millions of users absolutely free!
  • 8fit Workouts & Meal Planner Fitness & nutrition made easy

Источник: https://apkgk.com/ru/com.fitnesscalculator

Как гибкая диета меняет мир

Все знают, что похудеть — это тяжело. Обязательные компоненты успеха: отказ от алкоголя, сладкого, жирного, солёного, мучного. Тренировки 4–5 раз в неделю. Хочешь похудеть — делай кардио.

Если сложить всё это, то получается, что фитнес-тело — для людей с железным терпением, выдержкой и самоконтролем.

Я считаю, что это только одна сторона медали, и расскажу о другом подходе. Оказывается, вы можете есть сладкое, пить пиво, не делать кардио и выглядеть как фитнес-модель. Статья содержит как ссылки на исследования, так и фотографии реальных людей из Instagram, которые используют принцип гибкой диеты.

Что такое гибкая диета?

В английском этот подход скрывается за аббревиатурой IIFYM — If It Fits Your Macros. Задача пользователя — не выбирать продукты на основании подхода «правильное питание — неправильное питание», а набирать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день.

Сначала кажется, что подход подразумевает возможность питаться одним фастфудом и худеть, но это не так. При небольшой практике понимаешь, что два гамбургера из «МакДоналдса» превысят твою норму жиров на этот день, и свести баланс станет очень непросто.

Всё это можно обойти, но статья о другом.

Гибкая диета позволяет вам отбросить подход «правильного питания», не думать категориями здоровой и нездоровой пищи, а питаться так, как вам нравится, и достигать при этом своих целей. При гибкой диете можно худеть, набирать мышечную массу или поддерживать массу тела.

Самый большой минус — это необходимость контроля. Без контроля калорий и соотношения БЖУ подход не работает.

Механизм гибкой диеты

Подход основан на энергетическом балансе. Вы получаете больше макронутриентов, чем вам нужно (профицит калорий), — вы набираете массу. Вы получаете меньше макронутриентов, чем вам нужно, — вы теряете массу.

Затраты складываются из двух показателей: базального метаболизма и дневной активности. Базальный метаболизм — количество энергии, которое вы тратите на работу внутренних органов и теплообмен. Это пищеварение, дыхание, работа сердца и мозга. Это то количество энергии, которое вы потратите, если вас свяжут и положат в кровать на 24 часа.

Дневная активность у всех разная. Одни сидят в офисе, другие рубят деревья в красных рубашках. Поэтому мы все тратим разное количество энергии. Но это измеримое количество, которое вы можете контролировать.

Контроль калорий и макронутриентов — базовый принцип

IIFYM позволяет вам жить, есть и худеть. Как только мы начинаем думать: «Ага, это 150 ккал», — вместо: «Это неправильное питание», — жизнь становится проще. Приведём несколько всем известных «истин» и их анализ.

  1. Диета — отказ от алкоголя. Алкоголь мешает похудению. Или пресс, или пиво. Знакомо? Вы задумывались, почему так? У алкоголя есть особые свойства, приводящие к набору подкожного жира? Нет. Причина проста: профицит калорий. Бокал тёмного пива Bernard — это 250 ккал. Мало? Добавьте пачку начос — ещё 300 ккал. Всего 550. Средний офисный сотрудник мужского пола тратит 2 000 ккал в день. Так что 550 ккал — приблизительно 25% рациона. А ведь тот, кто пьёт вечером пиво, не отказывается от завтрака, обеда и ужина. Бам! Профицит калорий — пивной живот. Меняем подход. Считаем калории из пива и начос, делаем так, чтобы не было дневного профицита калорий. Результат — пиво не оказывает влияния на прирост подкожного жира.
  2. Диета — это тяжело. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть. Ты уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной? Не спеши. Для похудения необязательно есть куриную грудку (только на гриле!) и брокколи. Обычная диета («правильное питание») заставляет тебя отказываться от жирного и сладкого по одной причине. Это профицит калорий. Жир — ключевой компонент вкуса. И к тому же весьма калорийный: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Углеводы, в том числе и обычный сахар, — это минимум 30% рациона обычного человека. Как только вы убираете жир и углеводы (мучное и сладкое), вы автоматически снижаете калорийность своего рациона на 30–50%. Этого достаточно для похудения. Но если вы уже считаете калории, то зачем делать всё то же самое? Ешьте то, что вам нравится.
  3. Обычная диета мешает общению с друзьями. «Катя, пошли завтра в кафешку!» — «Не могу, я на диете». «Вован, айда в бар с пацанами!» — «Не могу, я готовлюсь к пляжу». Но если вы считаете калории и учитываете то, что съели вне дома (хотя бы примерно), то снова становитесь хорошим другом.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Так оно и есть. Гибкая диета не требует вашу душу, но придётся работать. Считать калории. Изучать, сколько белков, жиров и углеводов вам надо. Найти свои рамки профицита и дефицита калорий. Избавиться от психологических ограничений: вы не поверите, сколько людей считают калории и боятся есть молочные продукты при похудении.

Это работа, но она оправдывает себя. Вот несколько фото для примера.

Альберто Нуньес (Alberto Nuñez), известная в узких кругах личность.

Любит и умеет есть печенье.

Ник Чидл (Nick Cheadle), слева, ест какую-то еду из фастфуда. Почитайте описание: после этого был ещё и пончик. Ужас!

Таких примеров масса.

Ключевые особенности и плюсы гибкой диеты

  1. Получайте столько калорий, сколько нужно для ваших целей. Существует масса формул для расчёта, также, если статья окажется интересной читателям Лайфхакера, я сделаю ещё одну — со своими практическими рекомендациями.

  2. Следите за количеством белка в рационе — это самый важный параметр. Обычному человеку достаточно 1,2 г на 1 кг веса, при тренировках — 1,5 г на 1 кг веса, при усиленной сушке — до 2 г.
  3. Вы можете менять количество жиров и углеводов в диете.

    Диеты с большим количеством жиров работают не хуже, чем диеты с малым. Вот тут есть много ссылок на исследования по теме. Несмотря на явное «малое количество углеводов приводит к более быстрому похудению», я бы не стал сильно снижать их количество.

    Заметное снижение количества углеводов всегда приводит к снижению спортивной производительности.

  4. Гибкий подход к диете, при котором нет отказа от разнообразных продуктов, может быть более эффективным для похудения, чем диета, в которой выбор продуктов ограничен.

    Об этом есть интересное исследование в International Journal of Eating Disorders.

  5. Начать можно с сайта www.iifym.com, где есть калькулятор для расчёта калорий и соотношения БЖУ.

А что делать, если…

Подход с гибкой диетой и подсчётом калорий чреват своими минусами. Что делать, если переел? Что делать, если надо есть на корпоративе? Что делать, если макронутриенты за сегодня не сходятся? Можно ли есть на ночь?

Как только вы начнёте использовать подход на практике, станут появляться вопросы.

Этих вопросов слишком много для одной статьи, так что мы сделаем так: если вам это интересно, напишите в комментариях. А я напишу ещё одну статью.

Источник: https://Lifehacker.ru/iifym/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector