Гликемическая нагрузка продуктов: как рассчитать, таблица и норма в день

Гликемическая нагрузка продуктов: таблица и норма в день

При рассмотрении основных обменных процессов, связанных с переработкой организмом основного источника энергии – сахара, нельзя не упомянуть про такой важный фактор, как гликемический индекс.

Но он является не единственным определяющим в питании, и далеко не таким важным, как гликемическая нагрузка.

Постараемся разобраться, что это, и как она влияет на обменные процессы при спортивных достижениях атлетов разного уровня подготовки.

Общие сведения

Гликемический индекс разделяет  углеводы в зависимости от того, насколько они повышают насыщения глюкозой транспортных митохондрий человека.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее происходит скачок насыщения глюкозой транспортных митохондрий.

Гликемический индекс занимает 0-100 баллов (0 не оказывает влияния на насыщение глюкозой транспортных митохондрий, 100 из которых больше всего).

Однако гликемический индекс не сообщает всю картину.

Обратите внимание

Если пища высока в содержании углеводов, она все равно будет давать высокий насыщение глюкозой транспортных митохондрий, даже если она имеет низкий рейтинг гликемического индекса.

Именно здесь появляется гликемическая нагрузка. Gl учитывает количество и рейтинг углеводов гликемического индекса, чтобы дать более полное представление о влиянии на насыщение глюкозой транспортных митохондрий.

Что это значит простыми словами? Фактически гликемическая нагрузка – это процент количества чистого углевода в крови по отношению к гликемическому индексу.

А, если рассматривать с практической точки зрения, то гликемическая нагрузка а вовсе не гликемический индекс определяет тот факт, будет ли сахар полученный из продукта переварен в гликоген, пойдет ли он в качестве чистой энергии, или превратится в молекулы жировой ткани.

Интересный факт: в отличие от гликемического индекса, уровень гликемической нагрузки не зависит от способа приготовления пищи, так как практически всегда количество углеводов даже при изменении калорийности остается неизменным.

Как это работает?

Чем выше общее количество гликемической нагрузки за любой день, тем больше инсулина будет секретировано в ответ на эти углеводы . Он работает следующим образом:

  • Инсулин выделяется в ответ на углеводы в рационе.
  • Более конкретно, больше инсулина секретируется быстрее к высшим гликемическим углеводам.
  • Инсулин переносит глюкозу в жировые клетки, которые будут сжигаться в качестве топлива.
  • Альфа-глицериновый фосфат получают из глюкозы, когда он сжигается для топлива
  • Глицерин (из альфа-глицеринфосфата) связывает жирные кислоты и сохраняет их в жировых клетках в виде триглицеридов, то есть вы становитесь толще.
  • Кроме того, глюкоза, которая не израсходована за счет затрат энергии, будет преобразована печенью и сохранена в виде триглицеридов в жировой ткани (опять же, вы становитесь толще).

Поэтому, если мы можем есть углеводы, которые медленно разрушаются и дают более постепенный, менее выраженный рост инсулина, мы можем максимизировать увеличение мышечной массы, сводя к минимуму увеличение жира.

Гликемическая нагрузка в спорте

Как все эти знания можно использовать в спортивных дисциплинах, например, в кроссфите? На первый взгляд гликемическая нагрузка практически никоим образом не влияет на спортивные достижения и никак не меняет план диеты. Она лишь сокращает список продуктов, которые можно есть для похудения, или для набора качественной функциональной мышечной массы для атлета. Но на самом деле все гораздо сложнее.

Так, например, беря классическую ситуацию с закрытием углеводного окна. Для закрытия углеводного окна традиционно используют огромное количество продуктов с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Сюда входят:

  • Протеин размешанный в соке.
  • Гейнер на воде.
  • Соки.
  • Бананы.
  • Другие фрукты.

Однако так ли это правильно? Несмотря на высокие показатели гликемического индекса, желудочно-кишечный тракт тратит больше времени на переваривание большой пищи. А, значит, более оптимальным вариантом станет обратный подход.

Быстрый углевод с максимальной гликемической нагрузкой, слегка разбавленный водой.

Почему именно так? При большей гликемической нагрузке с соответствующим гликемическим индексом вам понадобиться меньше целевого продукта для закрытия окна, следовательно, процесс пищеварения все равно пройдет быстрее, а, значит, и восполнение уровней гликогена начнется через 5-7 минут, а не через 20-30. С другой стороны, продукты с более низкой гликемической нагрузкой, пускай, и принятые в большем количестве уменьшают риск отложения жировой ткани, но уменьшают рост гликогена и саркоплазматической гипертрофии.

Важно

Следующей ситуацией будет рассмотрение гликемической нагрузки на экстремальной диете для сушки. Очень часто для сушки используют безуглеводную диету. Или более сложный вариант – углеводное чередование.

В первом случае, мы полностью истощаем собственные запасы гликогена, и при достаточно большом потреблении белка снижаем катаболические процессы, переводя организм в жировой режим.

Но все же, несмотря на все это – отсутствие сахара в крови крайне негативно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Более мягкие диеты обычно не дают таких ошеломляющих результатов, и организм успевает адаптироваться к дефициту калорийности, что приводит к замедлению похудения. Но есть и третий способ. Это преследование  жесткого ограничения калорийности, без ограничения по углеводам. Единственное, что нужно будет учитывать это ГИ и ГН.

Если добавить в свою экстремальную диеты, продукты с максимально низким ГИ и ГН, можно нивелировать недостаток углеводов, при этом не восполняя запасы гликогена.

Организм будет обманут, получая некоторое количество легко расщепляемых углеводов, он будет думать что никакой голодовки нет, а значит оптимизировать внутренние ресурсы организма под новые нужды совершенно не нужно.

В тоже время, низкие показатели ГН и ГИ (оптимальным решением станут продукты богатые клетчаткой, т.е. зеленые овощи, имеющие минимальные показатели, как нагрузки, так и индекса), не позволяет калориям перевариться до уровня гликогена.

Наоборот вся энергия будет потрачена, и организм на полном серьезе будет топить жировую ткань, ожидая следующего приема углеводов. Но самое главное – это психологический момент, связанный с отсутствием чувства голода, которое возникает у всех, кто начинает ограничивать в своем рационе главный энергоноситель – углеводы.

Совет

Ну, и классика – связь гликемической нагрузки с набором мышечного мяса. На первый взгляд эти показатели никак не связаны. Но для успешного набора большого количества мышечного мяса, нужно не только соблюдать избыток белка и калорий но и поддерживать высокую скорость обменных процессов.

Фактически, вне зависимости от того, являетесь ли вы эктоморфом, или эндоморфом, или даже одаренным мезоморфом, вам все равно придется есть от 5 до 9 раз в сутки. И понятно, что при классическом правильном питании, которые указывают тренера, без использования гейнеров или протеина такого результата просто не добиться.

Почему? Да потому что организму физически тяжело переварить такое количество пищи, он еще не расправился с предыдущей энергией, как ему уже выдали следующую.

Но этот процесс можно подстегнуть – употребляя по 200 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом и крайне низкой гликемической нагрузкой, вы вызываете инсулиновую реакцию, которая не только расправляется с повышенным сахаром в крови но и помогает запечатать в гликоген энергию полученную в результате прошлого приема пищи. Это позволит без использования спортивного питания поддерживать нужную калорийность, соблюдать правильный баланс белков жиров и углеводов, и самое главное при четком подсчете калорийности, достигнуть оптимальной пляжной формы без особых диетологических усилий.

Что есть?

Если вы всерьез рассчитываете свое питание не только по калорийности и составляющим в нем углеводам, но и по более тонким параметрам, которые позволяют быстрее достичь нужных результатов, то вам нужно понимать все связи из таблицы.

  1. Уровень гликемического индекса. Базовый фактор, который определяет скорость переваривания продукта в вашем организме.
  2. Общая калорийность. Базовый фактор, позволяющий правильно построить план питания в зависимости от типа моносахарида входящего в состав продукта.
  3. Углеводы. Общее количество чистых полисахаридов в составе продукта. Базовый фактор.

И лишь гликемическая нагрузка – это фактор вторичный, который определяет лишь соотношение гликемического индекса и наличия углеводов на общий вес продукта. За примером далеко ходить не нужно.

Чистая глюкоза (т.е. сахар), обладает высоким гликемическим индексом (эквивалентным 100), и на 100 грамм чистого продукта имеет практически 100 грамм углеводов. Соответственно и её гликемическая нагрузка равняется 100 пунктам на 100 грамм.

В то же время сок имеет меньшую гликемическую нагрузку при той же скорости всасывания. То есть чистого сахара в 100 граммах сока всего 3.7 грамма.

А, значит, чтобы добиться до указанного уровня гликемической нагрузки, который указан в диетах, нужно употребить больше чем 100 грамм сока, и при одинаковом гликемическом индексе с чистым сахаром, сок более вероятно превратиться в гликоген, или будет использован в качестве основного энергетического топлива, в то время как сахар, употребленный в том же количестве, скорее всего, получит свою завершенную форму в виде триглицеридов.

Продукт Нагрузка Индекс Калорийность Углеводы
Щавель, шпинат 0.5 10 33 3.7
Чечевица варёная 7 30 117 30
Цветная капуста варёная без соли 0.7 15 38 5
Цветная капуста 0.5 10 35 5
Фасоль варёная 8 50 137 30
Фасоль 5 50 70 10
Укроп 0.5 10 31 5.1
Тыква запечёная 3.3 75 33 5.5
Тыква 3.1 75 35 5.3
Стручковая фасоль 0.55 15 35 3.7
Спаржа 0.7 15 30 3.8
Соя 3.7 15 380 18
Семена подсолнечника 0.3 10 573 5
Свекла тушёная, икра 7.8 75 107 13.3
Свекла варёная 5.7 75 58 8.8
Свекла 3.7 30 53 8.8
Салат листовой 0.3 10 15 3.8
Редька 1 15 35 7.5
Редис 0.5 15 17 3.5
Рагу овощное 3.8 55 88 7.1
Помидоры сырые 0.5 10 18 3.8
Петрушка 0.8 10 58 8
Огурцы солёные 0.3 30 13 1.7
Огурцы свежие 0.7 30 17 3.7
Морковь сырая 3.5 35 51 10
Морковь варёная 5.3 85 35 5
Маслины, оливки 0.8 15 175 7
Лук репчатый 0.8 10 50 8
Лук зелёный (перо) 1 15 33 7
Красный перец 3.5 15 75 15.8
Картофель сырой 10.5 75 70 17
Картофель варёный в мундире без соли 13.3 77 83 17
Капуста сырая 0.7 10 35 7
Капуста квашеная 0.33 10 18 3.3
Капуста белокочанная тушеная 1.5 15 75 8.7
Кабачок, цукини 0.5 15 17 3.1
Кабачковая икра 7.1 75 83 8.1
Кабачки жареные 5.8 75 83 7.7
Кабачки варёные 3.3 75 15 3
Зелёный перец 0.57 10 30 5.7
Зелёный горошек свежий 5.8 50 73 15.5
Жареная цветная капуста 0.15 35 130 0.5
Грибы жареные 0.7 31 73 3.8
Грибной суп 0.3 30 37 1.3
Брокколи варёная без соли 0.7 15 35 5
Брокколи 0.7 10 35 7
Бобы 3.3 35 70 8.5
Баклажаны тушеные 0.7 15 35 5.5
Баклажаны печёные 1.37 30 78 7.8
Баклажаны жареные, икра 1.8 30 85 8.8
Баклажаны 0.7 10 35 7
Баклажанная икра 3.1 50 157 5.1
Авокадо 1.35 15 170 8

А нужно ли контролировать уровень нагрузки?

А нужно ли искать продукты с низкой гликемической нагрузкой и серьезно ли влияет гликемическая нагрузка на человека, который не четко контролирует всю калорийность питания? На самом деле – нет.

Даже в случае с кроссфитом, уровень гликемической нагрузки является глубоко вторичным в диетологии, и воспринимается исключительно, как дополнение для тех, кто считает гликемический индекс.

Эти два понятия неразрывно связаны, и, если употребить огромное количество продукта с низкой гликемической нагрузкой, но высоким гликемическим индексом – это будет фактически равнозначно тому случаю, когда человек употребил меньшее количество продуктов с низким индексом, но высокой нагрузкой.

Обратите внимание

Обычно гликемическая нагрузка – это лишь средство контролирования за чистыми поступающими углеводами (или фруктозой), и, соответственно, помогает регулировать инсулиновую реакцию в организме. Не скорость, а интенсивность.

Если вы не страдает сахарным диабетом, и другими расстройствами, при которых необходимо жестко контролировать уровень сахара в крови, моче и других органах, вам необязательно следить за гликемической нагрузкой.

Однако понимание работы функции этого параметра и его связь с результатами в прогрессировании при достижении спортивных целей, помогают точнее скорректировать диету, и ориентироваться не только на калорийность углеводов, и не только делить их на быстрые и медленные – но и делить на те, которые загружают вашу печень или нет.

Читайте также:  Выпады со штангой в стороны: техника выполнения упражнения

Резюмируя

Гликемическая нагрузка продуктов – комплексный показатель, который помогает множеству людей правильно рассчитывать питание. Несмотря на всю очевидную пользу, порой именно расчет гликемической нагрузки в совокупности с индексом позволяют намного дольше прожить людям, страдающим диабетом.

Если говорить уж совсем простыми словами, то уровень гликемической нагрузки важен в случаях закрытия углеводного окна, когда нужно точно рассчитать количество потребляемых углеводов для восполнения уровня гликогена, с нивелированием жиросинтезирующего фактора. И самое главное – отнюдь не факторы гликемического индекса и нагрузки влияют на его пользу.

Так продукт с очень низкими показателями – фруктоза, несмотря на кажущуюся очевидность, является более вредным, так как она расщепляется без использования инсулина и практически всегда трансформируется в чистые жиры. Так что то, что фрукты это полезно – еще один миф новичков диетологии.

В большом количестве фрукты даже более опасны для спортсмена придерживающегося строгой диеты, чем сахар и кока-кола.

Источник: https://sportfito.ru/publication/glikemicheskaya-nagruzka/

Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Эндокринологи советуют диабетикам соблюдать низкоуглеводную диету

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания.

Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

  1. Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
  2. Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

  • пониженным — гипогликемия;
  • нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
  • повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

  • по отношению к белому хлебу;
  • по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

  1. Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
  2. Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
  3. Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
  4. Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
  5. Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
  6. Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
  7. Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
  8. Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
  9. Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

  • комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
  • некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
  • добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
  • сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
  • жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
  • содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов.

Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО.

Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

  • гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
  • гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.



Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

  • избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
  • отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
  • выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
  • как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
  • отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
  • продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  1. Отварить картофель целиком – «в мундире».
  2. Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  3. При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
  • овсянку, но не хлопья;
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Читайте также:  Natrol glucosamine chondroitin msm: состав, инструкция, стоимость

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Источник: https://Diabet-expert.com/obraz-zhizni/tablicy-glikemicheskih-indeksov-261

Что такое гликемическая нагрузка

Основой терапии сахарного диабета (вне зависимости от типа) считается правильное питание.

Диабетикам следует тщательно подбирать рацион и следить за количеством съеденных калорий.

Как известно, в большинстве продуктов питания присутствуют углеводы, белки и жиры. Определить, какой из продуктов более «опасный» для диабетика, поможет гликемическая нагрузка и подсчет гликемического индекса.

Важно

Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.

Случайно нашла статью в интернете, которая в прямом смысле спасла жизнь. Меня там бесплатно проконсультировали по телефону и ответили на все вопросы, рассказали как лечить диабет.

Через 2 недели после прохождения курса лечения у бабули даже настроение поменялось. Сказала, что ноги уже не болят и язвы не прогрессируют, на следующей неделе пойдем на прием к врачу. Скидываю ссылку на статью

Гликемия – важный показатель крови, означающий концентрацию глюкозы. Любой поступивший в организм продукт подвергается метаболическим процессам. Обмен углеводов сопровождается выделением энергии или гликемии.

Состояние, при котором можно оценить количество действующих углеводов, называется гликемической нагрузкой. Показатель важен в диетологии и влияет на усвояемость глюкозы, вес и синтез инсулина.

Попавшая пища в ЖКТ подвергается метаболическому процессу, сахарная нагрузка определяет насколько повыситься глюкоза в крови, и как долго будет держаться ее концентрация.

Впервые определение было принято в обиход в 1997 году профессором Гарвардского университета. Профессор предположил, что кроме количественного содержания углеводов, в пище имеется показатель, оценивающий распределение сахара и его повышение. После долгого изучения ученые определились с понятием и вывели форму для ее расчета.

Механизм ГН

Клетки поджелудочной железы при попадании пищи активизируются и начинают синтезировать инсулин – вещество, обезвреживающее сахар. Пища с допустимой ГН медленно разрушается, сохраняя чувство сытости.

Увеличивается количество синтезируемого инсулина, и глюкоза остается в допустимых пределах. Молекулы идут на постройку мышечной массы, не откладываясь в подкожно-жировой клетчатке.

Референтные значения гликемической нагрузки:

  • Низкий риск – от 0 до 11%.
  • Средний – 11 – 19%.
  • Высокий – свыше 19%.

Чем выше показатель, тем быстрее разлагается пища и происходят обменные процессы. Углеводы скапливаются в жировых клетках, влияя на биохимический состав крови.

Сахарная нагрузка применяется в диетологии, эндокринологии и как метод выявления гестационного сахарного диабета у беременных. Тест позволяет выявить толерантность к глюкозе (ТТГ), и установить — насколько быстро срабатывает поджелудочная железа. Методика теста:

  1. Кровь натощак берется из вены (или пальца) для определения тощаковой глюкозы (не позднее 8-ми часов).
  2. Пациент выпивает разбавленную в 1 стакане воды 75 г глюкозы, либо съедает сладкую булочку со сладким черным чаем.
  3. Через 60 минут вновь берется кровь (то есть в 9 часов), а затем в 10 часов.

Источник: https://diabeto.ru/dieta/chto-takoe-glikemicheskaya-nagruzka/

Осторожно! Гликемическая нагрузка!

Что такое гликемический индекс?

Чтобы сбросить лишний вес, а значить похудеть необходимо знать какой гликемический индекс и гликемическую нагрузку имеют продукты. Так давайте попробуем разобраться что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Печальные новости для взрослых о любимых детских гарнирах.

Вопрос к читателю: Что общего у картошки, белого риса, макарон и белого хлеба?

Первое, что пришло бы на ум детсадовцам в этом типовом вопросе о признаках, так пожалуй, принадлежность перечисленных продуктов питания к категории любимых гарниров. «С добавкой!» — как показатель полноценной трапезы недавнего прошлого…

Вооружившись знаниями по диетологии, сегодня мы можем дать иной обобщающий ответ

Продуктам, о которых пойдёт речь, присущи два характерных признака: крахмалистая природа и белый цвет. По этой причине и объединили их под одним, непростым таким названием: «рафинированные сложные углеводы»

В последнее время именно над ними, белыми и «чистыми», всё сильнее «сгущаются тучи» недоверия. На них нацелено пристальное внимание учёных всего мира, пытающихся определить причины роста заболеваемости хроническими болезнями, и в частности диабетом второго типа.

Чем больше белого риса, тем больше диабета

гликимический индекс риса

Без статистики в данном вопросе никак не обойтись. Средний уровень заболеваемости диабетом второго типа составляет 6% населения планеты. В США, одной из самых толстых стран мира, цифра соответственно выше — 8%, в России — от 2 до 4% (а может и больше. К сожалению, точные наблюдения по заболеваемости диабетом второго типа среди россиян не ведутся).

Однако в странах Юго-Восточной Азии показатели заболеваемости диабетом существенно выше: 9% в Китае и Корее и 11 % в Японии

Обратив внимание на эту разницу и проанализировав возможные причины, учёные пришли к интересному выводу. Даже в сравнении с упитанной, вскормленной фаст-фудом Америкой, заболеваемость диабетом в Китае, Корее и Японии намного превышает американскую. В чём же дело?

Эксперты пришли к выводу, что причина тому — белый рис. Почему? Ключом к объяснению служит понятие инсулиновой резистентности.

Для того чтобы разобраться в истинном положении дел, понадобится освежить в памяти термины: инсулин, инсулиновая резистентность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Инсулин — гормон, отвечающий за обеспечение питания клеток организма глюкозой и её сохранение

Инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину) — состояние организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом.

Другими важными характеристками являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Оба показателя информируют нас о том, как конкретная пища воздействует на уровень сахара в крови и выработку гормона инсулина. Чем ниже гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара и инсулина в крови. (Тем предпочтительнее данный продукт с точки зрения избавления от лишнего веса).

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Иными словами гликемический индекс показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток

Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. Гликемический индекс измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к сахару.

Показатель ГИ является ключевым в диете, нацеленной на похудение за счёт снижения жировой массы. Однако этот гликемический индекс не совершенен. Он не сообщает точно сколько углеводов на порцию вы получаете, а указывает лишь на возможный процент их усвоения. Здесь более важен другой показатель — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта

Пища с показателем гликемической нагрузки меньше 10 является лучшей среди углеводов с точки зрения воздействия на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина.

Продукты со значением ГН в пределах 10-20 по шкале имеют умеренно выраженный эффект на уровень сахара в крови. Пища же со значениями выше 20 вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

По этой причине рекомендуется употреблять продукты с высоким показателем гликемической нагрузки с большей острожностью.

На заметку:  Почему стоит бросить курить [ Что внутри сигареты ]

Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями гликемической нагрузки чревато набором лишнего веса

Как наличие абдоминального (внутреннего) жира, так и высокая гликемическая нагрузка пищи (избыточное потребление углеводов) способствуют развитию инсулиновой резистентности.

При этом нарушается транспортировка лишней глюкозы из крови в клетки, что приводит к её скапливанию и переходу в жировую форму.

Жир (в особенности абдоминальный) в свою очередь вызывает био-химические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ, и в результате опять происходит снижение чувствительности тканей организма к инсулину.

В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.

Рафинированные углеводы (подобные белому рису) лишены клетчатки, способной замедлить их расщепление, и потому сильнее повышают уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с их необработанными аналогами

Интересная зависимость между заболеваемостью диабетом второго типа и количеством потребляемого белого риса была недавно установлена в ходе мета-анализа 4-х исследований — двух среди азиатского населения и двух — в Западных странах. В Азии, где белый рис составляет основу питания, в среднем его употребляют по 3-4- порции в день, в то время как в Западных странах — 1-2 порции в неделю.

Сравнив количество заболевших диабетом в группах с максимально низким и максимально высоким потреблением белого риса, учёными было показано, что риск развития заболевания среди азиатского населения возрастает при этом на 55%, а тех, кто проживает в Западных странах — на 12%.

В целом было установлено, что каждая ежедневная порция белого риса увеличивает риск развития болезни на 11%.

Это исследование в очередной раз напоминает нам о том, что рафинированные углеводы — это не просто «пустые калории», а вредная пища, провоцирующая развитие хронических заболеваний.

Несомненно, как в России, так и на Западе белого риса едят не так много, как на Юго-Востоке Азии

Но зато у нас в почёте другие продукты с высоким показателем гликемичекой нагрузки: картошка, макароны, белый хлебушек, пирожки и булочки. Поедаемая ежедневно такая пища вредна не в меньшей степени.

Показательна следующая тенденция, наблюдаемая в США. Сегодня американцы за день съедают в среднем на 430 калорий больше, чем в году 1970-м.

Совет

За те 40 с лишним лет употребление в пищу зерновых культур в Америке увеличилось в среднем на 45% (преимущественно очищенных, рафинированных углеводов).

Не вызывает удивления и тот факт, что количество больных диабетом за тот же промежуток времени в стране утроилось! Прогнозы на будущее не радуют вовсе. Предсказывается, что к 2050 году заболеваемость диабетом второго типа увеличится по меньшей мере в два раза.

Картошка

гликимический индекс картошки

Что касается всеми любимой картошки, то приходится в очередной раз признать, что даже обладая определёнными положительными качествами, употребляемая регулярно и в больших количествах, она также способна навредить здоровью.

И суть здесь не столько в методе её приготовления (пюре, печёная или жареная во фритюре), сколько в высоком показателе гликемической нагрузки картофеля. Цитируемое ниже высказывание профессора Гарвардского университета Уолтера Уиллета о картошке, как о лучшем продукте для выживания, даёт нам повод серьёзно переосмыслить своё отношение ко «второму хлебу».

«..Картофель — продукт исключительно полезный и важный для тяжёлых голодных времён. Предки мои смогли пережить великую американскую депрессию только благодаря картошке.

Но в современном обществе, по большей мере ведущем сидячий образ жизни, картофель из-за его высокого показателя гликемической нагрузки перестаёт быть полезным продуктом. Исследования показывают, что большое употребление картошки ПРИВОДИТ к развитию диабета.

Картофельные углеводы расщепляются до глюкозы даже быстрее обычного сахара. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы, картофель же — 100% готовая глюкоза. Польза от полученных немалых глюкозных калорий может происходить только для физически очень активного человека с худым телосложением. В противном случае — только вред…»

Проведённые исследования показали, что одна порция картошки в день вместо каши из цельного зерна повышает риск развития диабета на 30%

Среди женщин, чей рацион включал в большом количестве белый хлеб, макароны, картошку, белый рис, заболеваемость диабетом второго типа наблюдалась в 2 с половиной раза чаще по сравнению с теми, чьё питание основывалось на цельнозерновых культурах.

Читайте также:  Салат из шампиньонов, курицы и яиц – рецепт с сыром и кукурузой

На заметку:  Диета для бегунов. Улучшаем показатели!

Что посоветовать любителям картошки?

Эксперты рекомендуют практиковать ту же умеренность, что необходима в и отношении других любимых «проблемных» продуктов. Для того чтобы быть «безопасной» и «полезной» картошка НЕ должна присутствовать ежедневно на нашем столе, порции следует ограничивать и определить ей место в макушке пищевой пирамиды, а не в овощной категории.

Не только диабет, но и …

Опасности большого употребления пищи с высоким показателем гликемической нагрузки выходят за пределы диабета. Установлено, что подобное питание увеличивает риск возникновения и других заболеваний, в частности некоторых онкологических и болезней сердца и сосудов.

Высокий уровень инсулина в крови, вызванный чрезмерным употреблением пищи с высокой гликемической нагрузкой, может способствовать нарастанию уровня триглицеридов в крови, снижению уровня «хорошего» холестерина, а также провоцировать рост раковых клеток.

Недавнее исследование, проведённое в Корее, установило, что каждая ежедневная порция белого риса на 19% увеличивает риск развития рака груди у женщин

Аналогичные исследования, проведённые в США среди женщин, употребляющих большие количества белых крахмалистых углеводов, указали на повышение риска рецидивов онкологических заболеваний.

Люди, страдающие диабетом, имеют на 30% выше риск развития рака толстой кишки, 20% — рака груди и 82% рака поджелудочной железы в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Предполагается, что в этих случаях онкологические заболевания развиваются чаще отчасти вследствие проводимой инсулиновой терапии.

Заключение

Всё больше исследований указывают на то, что пища с высоким значением гликемической нагрузки способна провоцировать хронические заболевания (и в том числе ожирение).

А потому с точки зрения здоровья и счастливого долголетия наилучшими источниками углеводов для нас являются те, что имеют невысокие показатели гликемической нагрузки: прежде всего — богатые клетчаткой овощи и бобовые культуры, в меньшей степени — цельные зерна.

Источники:
1. Diseaseproof.com/archives/diabetes-more-white-rice-more-diabetes-risk.html
2. Hu EA, Pan A, Malik V, et al: White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 2012
3. Nutritional-healing.com.au/content/home.php
4. Carbo loading, Nutrition Action, March 2011

5. Journal of Nutrition, February 2012

Приложение 1.

Сравнительная таблица Гликемической Нагрузки некоторых продуктов

Продукт ГН (Высокая= 20 и выше; Низкая = 1-10)

Картофель (1 средний печёный) 29
Белый рис (1 стакан в сваренном виде) 26
Белый хлеб (1 кусок, 50 г) 24
Макароны белые (1 стакан в сваренном виде) 21
Шоколадный торт с кремом 100 г 20
Чёрный рис (1 стакан в сваренном виде) 14
Тыква Butternut squash (1 стакан в сваренном виде) 8
Зелёный горошек (1 стакан в сваренном виде) 8
Чечевица (1 стакан в сваренном виде) 8
Фасоль чёрная (1 стакан в сваренном виде) 6

Источник: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.

Приложение 2

Сводная информация о гликемической нагрузке продуктов

Низкая Гликемическая Нагрузка (менее 10)

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (ИСКЛЮЧАЯ картофель)
отруби (30 г)
Фасоль разного вида, горох, чечевица (не более 140г в сваренном виде, примерно 3/4 стакана)
Средняя Гликемическая Нагрузка (11-19)
Перловка: 1 стакан в сваренном виде
Коричневый рис: 3/4 стакана в сваренном виде
Овсянка: 1 стакан в сваренном виде
Булгур : 3/4 стаканa в сваренном виде
Цельнозеровой хлеб: 1 кусок
Цельно-зерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде
Фруктовые соки, не содержащие сахара: 220 г
Высокая Гликемическая Нагрузка (20+)
Печёный картофель
Картошка-фри
Хлопья из рафинированной мукиl: 30г
Сладкие газированные напитки: 1 банка
Конфеты-драже: 10 больших или 30 маленьких
Конфеты: 1 шт. 50 г или 3 маленьких
Кускус, манка: 1 стакан сваренный
Клюквенный напиток: 1 стакан
Белый рис: 1 стакан в сваренном виде

Белые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде

Источник: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76:5-56

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Дополнение:

Источник: https://www.dobrohub.ru/kak-pohudet/ostorozhno-glikemicheskaya-nagruzka

Гликемическая кривая и таблицы сахарной нагрузки: что это такое?

Гликемическая нагрузка представляет собой новый способ оценивания влияния на организм потребляемых углеводов. Этот показатель позволяет сравнивать влияние на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше этот показатель, тем нагрузка на организм от потребляемой пациентом пищи является более высокой.

Для начала следует разобраться что это такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка, и как они отличаются и чем важны если сахар поднят. Наукой доказано что в ответ на поступление в организм различных сложных углеводов уровень сахара в плазме крови повышается по-разному.

Показатель гликемического индекса и гликемической нагрузки отражает как сильно влияют различные продукты повышают сахар в плазме крови и насколько долго такое повышение сохраняется.

Обратите внимание

На сегодня показатель гликемический индекс рассчитан для большого количества употребляемых в пищу продуктов.

В зависимости от показателя ГИ все употребляемые в пищу продукты делятся на несколько групп:

  • продукты, имеющие высокий ГИ, показатель колеблется в диапазоне от 70 до 100;
  • продукты, имеющие средний показатель ГИ – показатель колеблется в диапазоне от 50 до 70 единиц;
  • продукты с низким показателем ГИ – показатель для этих продуктов составляет меньше 50 единиц.

При потреблении человеком продуктов, имеющих высокий процент содержания сахаров и высокий показатель ГИ содержание глюкозы в плазме крови повышается быстро и на значительное значение. В случае приёма в пищу продуктов с низким показателем ГИ уровень сахаров в плазме крови повышается незначительно и небыстро.

Ответом на повышение содержания в плазме крови сахаров происходит выброс из поджелудочной инсулина – гормона ответственного за утилизацию сахаров. Нагрузки глюкозой на организм провоцируют значительный выброс инсулина поджелудочной железой.

Содержание большого количества инсулина приводит к тому, что в организме больного развиваются разнообразные заболевания, среди которых присутствует ожирение.

После нагрузки глюкозой на организм наблюдается избыток инсулина в крови, который способствует формированию жировых отложений.

Потребление продуктов с низким показателем ГИ не провоцирует выброс большого количества инсулина что не может спровоцировать развитие ожирения.

Для того чтобы можно было оценить визуально степень повышения инсулина и сахара в крови разработаны разные типы гликемических кривых для разных продуктов питания.

Гликемическая кривая позволяет определить скорость подъёма сахара в крови после приёма того или иного продукта.

Что собой представляет такой показатель, как ГН?

Гликемическая нагрузка помогает спрогнозировать на сколько повышается количество сахаров в крови больного диабетом и на протяжении какого времени этот показатель будет находиться на высоком уровне.

Для того чтобы рассчитать нагрузку нужно гликемический индекс умножить на количество потреблённых углеводов и полученное произведение нужно разделить на 100.

Использование этого показателя доказывает, что употребление в пищу продуктов питания которые имеют низкий показатель гликемического индекса, но с большим количеством углеводов при похудении будут абсолютно не эффективным.

Важно

Для удобства диабетиков врачи-диетологи разработали таблицы гликемической нагрузки на организм при употреблении различных продуктов, имеющих различные показатели ГИ.

Нужно помнить о том, что гликемическую нагрузку таблица может содержать без учёта степени спелости фруктов и овощей.

Сахарной нагрузкой пациент может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина. Для контроля инсулина следует осуществлять подбор продуктов для диетического меню с учётом их гликемического индекса. Для того чтобы гликемическая нагрузка была минимальной следует выбирать продукты, которые имеют маленький гликемический индекс или минимальное количество быстрых углеводов.

Современные диетологи разработали специальную шкалу, в которой гликемическую нагрузку подбирают для отдельной порции пищи:

  1. Минимальным показателем гликемической нагрузки является уровень до 10.
  2. Умеренным показателем принято считать гликемическую нагрузку в диапазоне от 11 до 19 единиц.
  3. Повышенный показатель считается в том случае если гликемическая нагрузка составляет более 20 единиц.

Общая суточная нагрузка на организм не должна превышать 100 единиц.

Для определения реакции организма на увеличение количества содержания глюкозы в нём проводятся специальные пробы.

Определить реакцию организма на повышение глюкозы можно используя глюкозотолерантный тест. Тест представляет собой лабораторный метод, который используется в эндокринологии для выявления нарушений толерантности к глюкозе. Использование этого теста позволяет выявить у пациента состояние предиабета.

После того как проведён расчёт результатов теста человеку выдаётся заключение о том имеются ли у него предпосылки для развития сахарного диабета.

Как понизить гликемический индекс продуктов и гликемическую нагрузку?

Существует целый комплекс факторов, которые способны оказать существенное влияние на показатели гликемического индекса продуктов и гликемическую нагрузку.

Такими факторами, оказывающими влияние, являются следующие: содержание клетчатки в продуктах питания. Чем большее количество этого соединения содержится в потребляемых продуктах тем медленнее происходит усвоение продукта и следовательно ниже его ГИ. А так же:

  1. Степень зрелости. Этот фактор относится к фруктам и овощам. Чем более спелый фрукт потребляется в пищу тем большее количество быстрого сахара проникает в организм, а, следовательно и ГИ у продуктов этого типа – высокий.
  2. Степень тепловой обработки. Уровень ГИ находится в прямой зависимости от степени теплообработки. Чем сильнее тепловая обработка тем выше ГИ. Это связано с тем что в продуктах питания после тепловой обработки все связи нарушаются и питательные вещества попадают в организм в легкоусвояемой форме.
  3. Добавка к продуктам питания жиров способствует снижению скорости проникновения глюкозы в кровь организма что снижает ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным маслам, например, как оливковое или подсолнечное.
  4. Использование в пищу продуктов с кислым вкусом. Добавление к блюду лимонного сока или столового уксуса понижает гликемический индекс.
  5. Использование соли при приготовлении блюд повышает скорость всасывания глюкозы что увеличивает показатель ГИ.

Помимо этого использование сахара в пищу повышает гликемический индекс.

Нужно ли придерживаться диеты по ГИ?

Диета, разработанная на основе гликемического индекса, применяется для питания пациентов страдающих сахарным диабетом и тех людей, у которых появляются причины, по которым они вынуждены контролировать уровень глюкозы в плазме крови.

Такое питание не является современной модной диетой, система разработана с определённой медицинской целью. Такую диету следует использовать тем людям, которые стараются следить за состоянием своего здоровья и стремятся не допустить появления лишнего веса тела.

Диетологи рекомендуют ориентироваться не только на показатель гликемического индекса продуктов, но и учитывать гликемическую нагрузку. Диабетикам дополнительно рекомендуется также ориентироваться на инсулиновый индекс и выбирать продукты, подходящие, например, гарниры для диабетиков, десерты, первые блюда.

В процессе приготовления блюд для питания и разработки ежедневного меню нужно помнить о факторах которые способны повышать или понижать гликемический индекс и нагрузку на организм человека.

Следует помнить о том что ГИ отражает качество употребляемых сахаров, которые содержатся в пище. Однако этот показатель не несёт информации о количестве сахаров. ГН характеризует именно количество употребляемых сахаров. По этой причине при разработке системы питания следует учитывать оба показателя.

Например для одного и того же показателя глюкозы в организме можно употребить в пищу двойной объем пищи с показателем ГИ равным 50 или одинарный объем при показателе ГИ равном 100 единицам.

Помимо этого при разработке системы диетического питания следует учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом не всегда имеют высокую гликемическую нагрузку на организм. Примером такого продукта является арбуз, эта ягода имеет высокий показатель ГИ, но нагрузка является небольшой.

Совет

Проблемы возникающие с регулировкой сахара в плазме крови с течением времени могут спровоцировать в организме появление разнообразных заболеваний, например, таких как формирование язв, гангрена, онкологические новообразования. По этой причине следует учитывать в процессе питания количество потребленных углеводов. Это с легкостью позволяют делать показатели, характеризующие количество сахаров и их качество в потребляемой пище.

В видео в этой статье продолжена тема гликемической нагрузки и гликемического индекса.

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать

Источник: https://diabetik.guru/analyzes/glikemicheskaya-nagruzka.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector