Кроссфит (crossfit) для новичков: с чего начать тренировки?

Знакомство с кроссфит. С чего начать

Кроссфит – достаточно новый вид спорта, но уже завоевавший сердца множества поклонников по всему миру и в нашей стране в том числе.

Последователей кроссфита привлекает в нем универсальность, так как с помощью него можно решать различные задачи: улучшить форму, сбросить лишний вес, улучшить функциональные возможности организма и так далее.

Кроме того, для занятия кроссфитом не требуется дорогостоящих фитнесс-залов, напичканных кучей современных тренажеров.

Инфографика о том, что такое кроссфит

Кроссфит далеко не простой вид спорта, поэтому новичку наскоком вряд ли стоит пытаться его освоить. Можно выделить несколько основных моментов, на которые следует обратить внимание новичку в начале занятий:

  1. Техническая сложность некоторых упражнений, выполнение которых требует определенных навыков и отработки техники. Среди таких упражнений: взятие штанги на грудь, толчок штанги, рывок штанги, выход на кольцах и т.д.
  2. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему начинающего спортсмена. Поскольку большинство тренировочных комплексов выполняются на время, либо за ограниченное время необходимо выполнить максимум упражнений, это приводит к работе организма в предельной частоте сердечных сокращений.

Итак, прежде чем пытаться выполнить целиком различные комплексы, необходимо подготовить свой организм к большим нагрузкам.

  1. Для тренировки сердечно-сосудистой системы можно предварительно в течении месяца – двух совершать пробежки с ускорениями на коротких участках, либо плаваньем. Это позволит подготовить сердечную мышцу и повысит выносливость.
  2. Во многих упражнениях в кроссфите работают мышцы ног и стабилизаторы корпуса. Для их подготовки можно делать следующие упражнения:
  • приседания со штангой за головой (на груди);
  • становая тяга;
  • различные упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины.
  1. Что касается технически сложных упражнений, если в Вашем городе нет кроссфит-зала, то для их освоения лучше поработать с профессиональным тренером, например, по тяжелой атлетике. Попытка научиться их делать самостоятельно по видео роликам в сети интернет не безопасна для суставов, связок и позвоночника спортсмена. Кроме того, неправильную технику исправить в дальнейшем гораздо тяжелее, чем поставить с нуля.

Безусловно, это не гарантирует хороших результатов при выполнении комплексов кроссфит, но подготовит Вас к их освоению.

Следующим этапом станет отработка упражнений, которые входят в кроссфит и их сочетание друг с другом в простейшие комплексы. Чтобы не изобретать велосипед, можно начинать работать по стандартным комплексам, носящим женские имена.

Девушки – комплексы по кроссфиту

Пускай вас не заводит в заблуждение название комплексов, это не спец программы для девушек, а лишь названые именами девушек – бенчмарки. В кроссфите бенчмарки – это стандартные комплексы из набора упражнений, по которым можно оценить на сколько подготовлен и развит атлет.

С начала их выполнение необходимо соблюдать несколько правил во избежание травм и перетренированности:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  2. Полная длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов, а лучше укладываться за 50-60 минут.
  3. Не нужно пытаться в первые 2-3 месяца выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
  4. Очень рекомендуется использовать во время тренировок пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Это поможет Вам определить, когда лучше сделать паузу и отдохнуть.
  5. Вес, указанный в стандартных комплексах не всегда подходит к начинающим, если у них нет за плечами нескольких лет пауэрлифтинга или тяжелой атлетике. Поэтому, выставляйте вес на снарядах исходя из своих физических возможностей. В дальнейшем Вы сможете его увеличить до стандартного.

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Среди разнообразия комплексов есть и такие для которых не нужны специальные снаряжения, только турник: Barbra, Chelsea, Mary, Cindy, Annie, Nicole, Angie

  • Barbra: 5 раундов, 3 минуты отдых — 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний.
  • Chelsea: 30 минут в начале каждой минуты в течение минуты (EMOM) выполнять 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
  • Mary: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 отжиманий в стойке на руках, 10 приседаний на одной ноге, 15 подтягиваний.
  • Cindy: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
  • Annie: 50-40-30-20-10 повторений — двойные прыжки на скакалке, ситапы.
  • Nicole: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — бег 400 м, максимальное количество подтягиваний.
  • Angie: выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.

За ними идут комплексы без использования штанг и упражнений из тяжелой атлетики:

  • Eva: 5 раундов — 800 м бег, 30 махов гирей 32 кг, 30 подтягиваний.
  • Helen: 3 раунда — 400 м бег, 21 мах гирей 24 кг, 12 подтягиваний.
  • Kelly: 5 раундов — 400 м бег, 30 прыжков на коробку (61 см), 30 бросков медбола.
  • Karen: 150 бросков медбола.

Смешанные комплексы:

  • Amanda: 9-7-5 повторений выход силой в кольцах, рывок (62 кг).
  • Jackie: выполнить на время 1000 м гребля, 50 выбросов штанги 21 кг, 30 подтягиваний.
  • Diane: 21-15-9 повторений на время — становая тяга 102 кг, отжимания в стойке на руках.
  • Fran: 21-15-9 повторений на время — выбросы штанги 43 кг, подтягивания.
  • Elizabeth: 21-15-9 повторений на время — взятия штанги 61 кг, отжимания в кольцах.
  • Nancy: 5 раундов на время — 400 м бег, 15 приседаний со штангой над головой (43 кг).
  • Lynne: 5 раундов с максимальным количеством повторений — жим лежа соответственно собственной массе, подтягивания.

Силовые комплексы:

Isabel: выполнить за максимально короткое время 30 рывков 61 кг.

Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений становой тяги (1/2 веса тела), жим (вес тела), взятия (3/4 веса тела).

Grace: выполнить за максимально короткое время 30 взятий и швунгов 61 кг.

Видео – программа кроссфит тренировок

Видео – кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит – интересный и азартный вид спорта, так как с начала выполнения комплексов Вы пытаетесь сопоставить свои результаты с результатами коллег по залу или эталонными. Главное иметь голову на плечах и планировать тренировки с учетом уровня Вашей подготовки.<\p>

Источник: https://zazozh.com/sport/krossfit/krossfit-s-chego-nachat.html

Кроссфит для начинающих

Кроссфит – программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью.

За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта.

Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе – без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • мощь;
  • гибкость;
  • скорость;
  • координация;
  • точность;
  • умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

  • техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
  • постоянство – всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое – посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе – правильное, без исключения, выполнение всех движений;
  • интенсивность – понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите – означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе – 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

В одном подходе – 15 раз.

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки – за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый – продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй – продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий – продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит – выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту.

Обратите внимание

Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех.

После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки – 25 – 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия.

Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа.

Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Читайте также:  Maxler nrg max: форма выпуска, вкусы, состав, прием и стоимость

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости – 400 – 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом – 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине – 10 – 12 раз.

Кроссфит Wod

Источник: http://fitago.ru/krossfit/112-krossfit-dlya-nachinayushchikh

Как правильно начать заниматься кроссфитом?

≡  26 Январь 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться.

Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность.

Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в целом.

Если вы не знаете, как начать заниматься кроссфитом, то воспользуйтесь следующими рекомендациями, благодаря которым вы поймете, каким должен быть кроссфит для начинающих.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это система, предусматривающая специальные мультисуставные, а также функциональные упражнения, которые в зависимости от степени физической нагрузки могут подразделяться на силовые, аэробные, а также гимнастические. Все эти упражнения складываются в единый комплекс, который принято называть wod crossfit. Все они должны быть выполнены максимально быстро, за определенный временной отрезок или же на определенное количество раз.

Главной особенностью кроссфита является его разнообразие.

Иными словами, если, допустим, каждая тренировка по бодибилдингу проходит по одной и той же программе, то кроссфит тренировки предусматривают использование разных тренировочных программ.

Отличительная особенность тренировок – это их разнообразность и полный отказ от какой-либо определенной специализации. Каждая из ваших тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей.

Советы новичкам

Если вы захотели освоить кроссфит, с чего начать свои тренировки следует решить заранее и желательно с тренером. Потому как данный вид спорта является достаточно сложным, немного расскажем о том с чего начинается кроссфит для новичков.

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению различного рода упражнений, необходимо будет подготовить свой организм к повышенным физическим нагрузкам.

Для подготовки к занятиям кроссфитом сердечнососудистой системы организма рекомендуется предварительно в течение полутора месяцев совершать пробежки на короткие дистанции, либо плавать в бассейне.

Важно

Это позволит существенным образом повысить выносливость, а также подготовить сердечную мышцу к занятиям.

Некоторые упражнения в кроссфите рассчитаны на работу корпуса, а также мышц ног. Для того, чтобы правильно их подготовить, можно выполнять следующие упражнения:

Подготовиться к выполнению тяжелых упражнений по кроссфиту вам поможет инструктор по фитнесу. Конечно, вы можете провести такую подготовку и по видео, однако это будет малоэффективным. Кроме того, самостоятельная подготовка к выполнению тяжелых упражнений чревата риском получить травму — повредить суставы, связки, а также позвоночник.

Прежде чем перейти непосредственно к разговору о том, как следует начинать занятия по кроссфиту, сразу отметим, что в данном виде спорта каждое упражнение должно выполняться сразу же следом за другим. То есть без отдыха.

К примеру после того как вы пробежали стометровку, сразу же, не отдыхая, переходите к подтягиваниям. Как только закончите подтягиваться сразу же начинайте отжиматься.

Только при таком подходе тренинг по кроссфиту будет действительно эффективным.

Программа для начинающих

Есть некоторые особенности, которые должна учитывать кроссфит программа тренировок для начинающих. На первых порах человек, занимающийся кроссфитом, может выполнять всего лишь три типа физических упражнений.

Это подтягивание, отжимание от пола, а также приседание с прыжком в высоту. Подтягиваться следует десять-двенадцать раз, отжиматься от пола десять-двадцать раз, приседать с прыжком в высоту пятнадцать-двадцать раз.

Для начинающих такой комплекс упражнений окажется наиболее оптимальным вариантом, тем более его легко выполнить в домашних условиях.

Совет

Кроссфит, рассчитанный для новичков, подразумевает обязательную качественную аэробную разминку, которая должна предшествовать выполнению упражнений.

Это нужно для того, чтобы суставы размялись, организму было легче перестраиваться на использование кислорода в процессе предстоящей ему длительной физической работы. Кроме того, это активным образом поспособствует снижению кислородного долга. Только после этого тренировка может быть начата.

После того как вами будет выполнена аэробная разминка, можете переходить непосредственно к выполнению упражнений. Начните с подтягиваний. После того как вы подтянетесь десять раз, сразу же начинайте отжиматься от пола. Сделав десять-двадцать отжиманий, переходите к выполнению приседаний с прыжками в высоту. Этот цикл упражнений принято называть кругом.

Отметим, что программа тренировок по кроссфиту для начинающих предусматривает не более шести таких кругов. И это неспроста. Вы являетесь новичком в данном виде спорта, спешить вам абсолютно некуда. Это всего лишь первая ваша тренировка. По прошествии времени вы сможете достигнуть гораздо большего.

Вспомните знаменитую русскую пословицу, которая гласит, что чем тише едешь, тем дальше будешь.

Если не хватает сил выполнить все упражнения подряд

Предположим, что вы сумели подтянуться восемь раз подряд, а на большее у вас не хватает сил. В таком случае вам необходимо будет остановиться на десять-пятнадцать секунд, после чего сделать два недостающих подтягивания. То же самое касается и приседаний с отжиманиями.

А вот отдыхать после выполнения всего круга полностью вы можете ровно столько, сколько вам требуется для полного восстановления сил.
<\p>

Физическая нагрузка в кроссфите

В кроссфите существуют следующие варианты построения тренировок:

  • Скоростные тренировки;
  • Тренировки без учета времени;
  • Объемные тренировки.

Скоростные тренировки подразумевают выполнение физических упражнений за определенный период времени. Тренировки без учета времени подразумевают отсутствие какого-либо временного лимита для выполнения упражнений. Объемная тренировка подразумевает выполнение как можно большего количества упражнений за минимальный период времени.

Основные правила

Тем людям, которые только начинают заниматься кроссфитом, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Выполнение упражнений должно осуществляться без отдыха;
  • Особый упор необходимо делать на мультисуставные, а также на функциональные упражнения;
  • Нагрузка должна иметь гибридный характер, то есть сочетать кардиотренировки с силовыми, а также аэробными тренировками;
  • Каждая из тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей;
  • Тренировки не должны носить специализированного характера;
  • В процессе тренировок не допускается чередование упражнений для одной и той же группы мышц;
  • Тренировкам всегда должна предшествовать аэробная гимнастика.

Стандартный комплекс

Стандартный комплекс упражнений по кроссфиту для начинающих предусматривает выполнение трех кругов. Сами же упражнения являются следующими:

  • Прыжки через скакалку;
  • Воздушные приседания;
  • Отжимания от пола;
  • Махи гирей.

Комплекс уличных упражнений

Программы для уличных тренировок по кроссфиту включают в себя следующий комплекс упражнений:

  • Становая тяга с сумкой или же с мешком;
  • Отжимания от земли на коленях;
  • Подтягивания на низком турнике (австралийские подтягивания).

Начиная заниматься кроссфитом дома, в зале или на улице необходимо помнить о том, что тренировки, прежде всего, должны приносить удовольствие. При этом очень важно контролировать степень интенсивности тренировок.

Не стоит пытаться угнаться за большим весом. Если же вы все-таки решили с кем-нибудь посоревноваться, то делать это следует технически правильно, учитывая свои возможности.

Что же касается выбора тренеров по кроссфиту, то доверяйте только проверенным.

Во время тренировки с повышенной степенью интенсивности ни в коем случае не допускается употребление каких бы то ни было жидкостей. Каждый день тренироваться нельзя. Курение табака для человека, который решил начать заниматься кроссфитом, является абсолютно неприемлемым.

Обратите внимание

В заключение стоит сказать, что ваши показатели в кроссфите будут напрямую зависеть от состояния вашего дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. По этой причине он должен быть как можно более адаптированным к повышенным физическим нагрузкам.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/krossfit-dlya-nachinayushhikh.html

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий.

Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

читайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

читайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.

), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических.

Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Читайте также:  Weider multi-vita: состав, свойства витаминов, инструкция и цена

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце.

Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед.

    Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.

  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.

  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/krossfit-dlya-nachinayuschih.html

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Для всех тех, кто хочет попробовать что такое кроссфит, но не знает с чего начать, посвящается.

Кто приходит заниматься кроссфитом

Большинство людей, которые приходят заниматься кроссфитом с нуля — это офисные служащие или другие представители «сидячих профессий»: дизайнеры, проектировщики, архитекторы, программисты, сметчики. У кого-то из этих людей есть спортивное прошлое, но у большинства нет. Это простые люди, и они приходят в кроссфит с нуля. Без какой-либо физической подготовки.

1 База и основа кроссфита: растяжка

Когда человек приходит в кроссфит, он открывает для себя много новых и интересных упражнений. Они могут быть и сложными, и динамичными (пример — рывок штанги, ходьба на руках, выходы на кольцах). Эти упражнения при кажущейся на первый взгляд простоте таят в себе много опасностей.

Очень часто ребята, которые раньше занимались бодибилдингом, а теперь решили попробовать кроссфит, приходят на тренировки по кроссфиту и начинают выполнять любое упражнение. К примеру рывок штанги или армейский жим. Бывшие бодибилдеры начинают округлять спину, выгибать ноги, а поднять штангу правильно не могут.

И тут может произойти сбой, и появится травма.<\p>

На вопрос большинства начинающих кроссфиттеров «с чего начать кроссфит» отвечаем: — в основе кроссфита лежит разминка и растяжка. Мышцы нужно растянуть, разогреть.

Важно

Связки должны быть эластичными и способныи создать нужную амплитуду движения, для того, чтобы это движение выполнить.

Растяжка нужна не только для спорта или отдельных упражнений, это нужно для жизни. Чем больше мышцы и связки эластичные, тем лучше там циркулирует кровь, и тем дольше эти участки тела сохранят молодость, и здоровье.

<\p>

В 20 лет о здоровье особо не задумываешься, а в 30 понимаешь, что здоровье уже не то, и нового тела тебе не выдадут.

Поэтому лучше заранее подготовить свой организм и тело к физической активности благодаря хорошей разминке и растяжке.

2 Наработка физической силы

Практически все новички которые приходят на первые тренировки, стараются самостоятельно научиться делать определенные упражнения: подтягивания и выход на кольцах, кипинг(подтягивания с раскачкой).

<\p>

Ведущие сертифицированные тренера единогласно говорят следующее, касательно такой ситуации.

«Пока человек не сможет выполнить строго хотя бы 10 правильных подтягиваний на кольцах или перекладине, они не выполняют какие-нибудь стандартные упражнения из кроссфита».

3 Развитие выносливости

Главное в начале — это наработка физической выносливости, а уже потом выполнение классических упражнений кроссфита.

Не стоит пренебрегать классическими отжиманиями от пола. Часто люди, которые хотят выполнять сложные упражнения, банально не умеют: отжиматься, мышцы пресса неразвиты, ног. Особенно это заметно у девушек.

Тренера по кроссфиту, зная сцецифику своего спорта, неоднократно повторяют ученикам один и тот же совет: «Берегите здоровье!». В кроссфите основным показателем того, как интенсивно и часто вы сможете выполнять то или иное упражнение зависит от подготовки организма и мышц.

А это другими словами — выносливость.<\p>

Выносливость — это не только показатель здоровья, но и силы. Те кто могут продолжительное время: бегать, кататься на велосипеде, делать бурпи, выполнять упражнения на гребном тренажере — эти люди слабыми не будут.

Ведь выдерживает не только организм, но и мышцы.

Выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость мышц — это первое над чем стоит работать, когда вы впервые приходите в зал по кроссфиту.

4 Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если вы новичок, расчитывайте свой диапазон пульса, исходя из 120-150 ударов в минуту. Другими словами берем среднее значение — 135, может 140 и в этом диапазоне тренируетесь.

В первые тренировки, вы можете даже ходить по беговой дорожке, а пульс подскочит до 140. Не стоит переживать, или еще хуже — стыдиться, по этому поводу.

Если шаги на дорожке идут с пульсом 140, то ходим минимум час, три раза в неделю, а лучше 5.

Совет

Спустя какое-то время вы увидите, как при этих же шагах по беговой дорожке, ваш пульс снизится. Новое значение может теперь быть от 110 — 140. То есть теперь ваш пульс при шагах будет не 140, а 130. Это означает, что организм стал немного выносливее. Укрепилась сердечно-сосудистая система, да и мышцы стали выносливее.

Поэтому спешить в этом плане никуда не нужно. Лучше уделить внимание такой вот монотонной тренировке, чем в последствии иметь проблемы с травмами и со здоровьем.

Источник: https://power-fit.ru/crossfit-for-dummies/

Комплексы и упражнения для начинающих в кроссфите

Чтобы понять, с чего должен начинаться кроссфит, нужно задуматься, что представляет собой это спортивное направление. Серьезная силовая и функциональная работа предполагает наличие у занимающегося определенных физических навыков. Поэтому программа кроссфит для начинающих должна основываться на совершенствовании ими общей физической подготовки и улучшения базовых показателей.<\p>

Базовые упражнения

О значимости в тренировочном арсенале базовых упражнений мы говорили неоднократно. В первую очередь, это касается приседаний, однако кроссфит – довольно специфичное направление, и здесь присутствует своя «база».

При этом традиционные подтягивания по своей технике отличаются от, так называемых, киппинг подтягиваний. В кроссфите применяются своеобразные рывки, которые позволяют выполнять темповые повторения в большом количестве раз.

Выполнение же традиционных базовых упражнений и всех элементов, используемых для улучшения ОФП во всех видах спорта, является обязательным. Так, на первом этапе программа кроссфит для начинающих может включать в себя:

  1. Приседания, как с отягощениями, так и темповые. Рабочий вес определяется текущей подготовкой спортсмена. Число силовых повторений – 7–12 на 3 подхода, темповых 20–30 на 2 подхода.
  2. Выпрыгивания из глубокого приседа. Упражнение направлено на развитие выносливости силы ног и их взрывной силы, а также на укрепление мышц кора.
  3. Подтягивания. Без них кроссфит – не кроссфит. Здесь нет смысла указывать количество подходов и повторений – просто работайте на совесть.
  4. Берпи. Типичное кроссфит упражнение для начинающих и для опытных спортсменов. Отлично развивает ОФП, функционально затрагивая все мышечные зоны.
  5. Работа на скакалке. Здесь могут использоваться как двойные, так и одиночные прыжки – все зависит от ваших навыков. Но в любом случае этот элемент нельзя обходить стороной, так как скакалка развивает мышечную координацию, укрепляет мышцы ног (и не только икроножные), способствует улучшению выносливости.
  6. Запрыгивания на тумбу или прыжки с высоким подниманием бедра. В качестве тумбы подойдет любая устойчивая платформа, будь то резиновое колесо на улице или пирамида из степов в фитнес-зале.

На этом список завершим, так как начинающим спортсменам по этому направлению нет смысла загружать свой график большим количеством элементов. Особенно если физическая подготовка оставляет желать лучшего, вполне достаточно будет сосредоточиться на выполнении перечисленных упражнений. Чуть ниже мы обговорим, как из них составлять элементарные связки, или ВОДы.

Кардио работа

Кроссфит упражнения для начинающих в обязательном порядке должны включать в себя бег.

При этом сложно разработать универсальную программу, которая подойдет каждому, так как тренировочный алгоритм должен подбираться индивидуально и соответствовать начальной и текущей подготовке спортсмена.

Поэтому, если у вас нет квалифицированного тренера, которому вы доверяете, полагайтесь на свои субъективные ощущения, выбирая темп, беговую дистанцию и частоту тренировок.

Если вы начинаете фактически с нуля, или просто давно не тренировались, недельный тренировочный график может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – 1 км неспешного бега (о новомодном джоггинге можно почитать здесь);
  • вторник – отдых;
  • среда – 2 км в том же темпе;
  • четверг – 1 км джоггинга;
  • пятница – 2 км;
  • суббота – 2 км;
  • воскресенье – выходной.

Такая методика позволит на начальном этапе укрепить сердечно-сосудистую систему и подготовить организм к работе, так как любая программа кроссфит для начинающих предполагает довольно серьезную функциональную работу.

Чем более длительным будет подготовительный этап, который будет включать в себя выполнение перечисленных базовых элементов и кардио работу, тем лучше вы адаптируете свой организм и будете готовы выполнять кроссфит упражнения для начинающих.

Чтобы подготовительный этап чрезмерно не затянулся и не стал похожим на рутинные тренировки, все же стоит разнообразить его работой по круговому принципу, на чем и основывается алгоритм CrossFit.

Примеры программ кроссфита для начинающих

На базе перечисленных упражнений составим для примера несколько комплексов, которые вполне смогут выполнять новички. Построим их по разному принципу, от более простых к более сложным.

Программа №1 – упражнения для общего развития

За основу возьмем 4 кроссфит упражнения для начинающих, которые будут представлять собой 4 станции.

  1. Бег 400 метров.
  2. Прыжки на скакалке – 200 раз.
  3. Берпи – 15 раз.
  4. Подтягивания – 10 раз.

После выполнения каждого элемента отдых 1 минута. Итоговое количество раундов – 3.

Программа №2 – для сильных ног

В этом случае вашей задачей становится максимальный объем проделанной работы в заданный отрезок времени.

  1. Бег – 1 минута.
  2. Запрыгивания на тумбу – 1 минута.
  3. Поднимание корпуса лежа на пресс – 1 минута.
  4. Темповые приседания – 1 минута.

Количество раундов можно определить самостоятельно. Такая программа кроссфит для начинающих позволит удобно будет отследить свой прогресс с течением времени. Скажем, на первой тренировке за минуту вы пробежите 200 метров и сделаете 20 приседаний, а через две недели регулярных занятий сделаете контрольный ВОД, где сможете понять, насколько улучшились ваши показатели.

Программа №3 – работа на характер

Подойдет не только новичкам, но и более продвинутым спортсменам. Здесь за единицу времени принимается 1 минута. Можно взять такие упражнения:

  • подтягивания (старт 10 повторений);
  • приседания (старт 10 повторений);
  • берпи (старт 5 повторений);
  • запрыгивания на тумбу (старт 5 повторений).

На каждое упражнение выделяется минута. Эта же минута включает в себя и количество отдыха, которое останется после выполнения заданного числа повторений. То есть, например, 10 подтягиваний занимают 20 секунд.

Значит, 40 оставшихся секунд вы отдыхаете, после чего начинаются приседания. И так далее. После выполнения полного круга, начинается второй круг, где количество повторений растет на 1 единицу, и вам теперь нужно начать с 11 подтягиваний.

Соответственно, времени на отдых остается меньше.

Обратите внимание

Эдакий комплекс на характер. На каком-то этапе вы все равно выдохнетесь, так как объемы растут, а время отдыха неизбежно сокращается. Вопрос лишь в том, сколько вы продержитесь. Для тех, у кого с этим проблемы, могут почитать, как научиться подтягиваться.

Перечисленные кроссфит упражнения для начинающих в составе ВОДов отлично подойдут и в качестве программы для опытных спортсменов. При этом ее наполнение может меняться, а описанные интервальные алгоритмы попробовать будет очень интересно.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/krossfit/151-programma-krossfit-dlya-nachinayushchikh

Кроссфит: что это такое и с чего начать (мотивация, фото)

Кроссфит – разновидность фитнеса, круговая тренировка, во время которой спортсмену нужно выполнить за минимальное время определенный комплекс упражнений. Причем упражнения нужно выполнять с большой интенсивностью. Автором кроссфита является Грег Глассман.

Стандартная тренировка включает прыжки на скакалке или на препятствия, спринтерский бег, лазанье по канату, работу со штангой, гирями, гантелями, перенос вещей, греблю на тренажерах, переворачивание покрышек, а также упражнения на кольцах и на другом спортинвентаре. Сначала проводится разминка, потом работа над упражнениями и в конце отрабатываются ошибки.

В Киеве хорошая база по кроссфиту в клубе “5 элемент” – https://5element.ua/service/crossfit/

Для кого подходят тренировки кроссфит?

Сегодня кроссфит – это часть тренировок силовых подразделений США, а также Канады. Также в мире ежегодно проводятся различные соревнования и игры по кроссфиту.

Главная особенность таких игр – участники не знают, какая именно программа их ждет.

В один год они могут пробежать до километра и выполнить много различных силовых упражнений, тогда как на второй год спринтерская дистанция будет уменьшена, а силовые нагрузки увеличены.

Противопоказаний для занятий кроссфитом нет. Занимаются им и дети, и молодежь, и даже люди, имеющие инвалидность. Особый инвентарь для этого не потребуется. В любом спортивном зале есть беговые дорожки, перекладины, турники, гири и штанги, гантели, гребные тренажеры, кольца, снаряды.

Отметим, подготовку по кроссфиту делят на: тяжелую атлетику, гимнастику, а также кардио. Это означает, что человеку (даже девушкам) нужно готовиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, в частности, подъемы на грудь, жимы, рывки и тяги.

В тренировку входят упражнения на выносливость (скакалка, плавание, велосипед и кардиотренажеры), и с собственным весом (кольца, брусья, турник).

Советы для новичков

Тренировочная концепция кроссфита сегодня считается лучшей в развитии общей физподготовки. Коплекс упражнений подбирается исходя из оснащенности спортивного зала, а также возможностей спортсмена.

Специалисты рекомендуют для овладевания данной системой нанять хорошего тренера, а также иметь терпение и силу воли. Без таких характеристик добиться результатов нельзя будет.

Важно

Зато в итоге спортсмен будет иметь красивое тело, и на каждую тренировку будет идти с интересом и возрастающим желанием.

Итак, вооружившись хорошей спортивной обувью и желанием иметь красивую фигуру, можно отправляться в спортзал. Неподготовленный человек должен начинать тренировку под присмотром тренера, поскольку он сможет правильно распределить физические нагрузки. Специалисты рекомендуют заранее подготовиться к тренировкам. Для этого в домашних условиях можно выполнять:

  • выпады с шагом;
  • приседания с гантелями в 5-10 кг. Держать их в руках;
  • отжимания от пола;
  • стоя в наклоне выполнить тягу гантелей в 5-7 кг;
  • скручивания на пресс.

Выполнять упражнения в несколько подходов, при этом по 15 повторений. Либо же выполнять их в виде круговой тренировки, без остановки.

Обязательно нужно выполнять разминку. Это могут быть прыжки на скакалке. Считается либо время выполнения, либо количество прыжков. Если упражнение кажется простым, то спортсмен может считать, сколько прыжков было выполнено за определенное время. Такой комплекс поможет подготовить сердечно-сосудистую систему, а также мышцы к интенсивным и тяжелым тренировкам.

Акцент в кроссфите делается на развитии потенциала человеческого тела. То есть, тренировки повышают выносливость тела, развивают ловкость, гибкость и силу. Такие тренировки это отличный вариант для тех людей, которые скучают во время йоги или монотонных степ-интервалов.

Источник: https://don-news.net/blogi/zdorove-i-krasota/item/1496-krossfit-chto-eto-takoe-i-s-chego-nachat-motivatsiya-foto.html

Кроссфит для начинающих (памятка для новичков)

Как и любая другая серьезная фитнес система, требует обдуманного подхода и кроссфит. Для начинающих можно предложить несколько моментов, которые следует усвоить, чтобы получить прибавку к силе, выносливости и здоровью, а не рвоту от перегрузки (популярная страшилка кроссфита для новичков).

Рассмотрим следующие вопросы в помощь начинающим кроссфитерам:

Кроссфит для начинающих: общие сведения

Это физкультура высокой интенсивности, предназначенная для развития основных физических параметров занимающегося: сила, выносливость, быстрота, ловкость, координация.

Опытный кроссфитер легко может приспособиться к любым видам нагрузок. Он может ходить в горы, бегать кросс, лазать по канату, жать штангу, подтягиваться и отжиматься разными способами, рубить дрова, наконец. И мало уставать при этом.

Каждая кроссфит тренировка непохожа на предыдущую.

Система не имеет возрастных ограничений. Поэтому можете заниматься сами и привлекать своего взрослого/пожилого папу/маму или маленького сына/дочь.

Подробно, что такое кроссфит, почитайте здесь. Это поможет лучше воспринять следующий материал.

Кроссфит для новичков: где лучше заниматься

Функционируют залы для занятий кроссфит в Екатеринбурге, Москве, Питере, Киеве и других больших и малых городах. Поэтому, кто хочет заниматься спортом на системной и научной основе, дорога – туда.

В то же время даже в довольно крупных населенных пунктах зачастую о таком виде фитнеса если и слышали, то краем уха, не говоря уже об оборудовании специализированного зала и квалифицированных кроссфит тренерах.

Поэтому большая часть новичков от кроссфита вынуждена надеяться на свои силы. Да, это и к лучшему. Ведь, чем больше препятствий и неудобств, тем слаще вкус победы.

По большому счету, тренироваться можно везде. И дома, и на уличной спортивной площадке, и в школьном спортзале (о кроссфите в домашних условиях – здесь). Главное – мотивация, желание и воображение.

Из оборудования начинающему кроссфитеру можно купить в спортивном интернет магазине и прикрепить к стене турник и брусья, набор гантелей, эспандер лыжника, пару разных гирь, кроссовки для бега. И все… (что такое эспандер лыжника)

Весной, летом и осенью сама природа сопутствует работе на свежем воздухе (о фитнесе летом читайте здесь).

Кроссфит упражнения для начинающих

Выбор должен падать на базовые упражнения или хотя бы на такие, которые вовлекают в движение хотя бы пару-тройку мышц. То есть чем больше мышц единовременно нагружается, тем более качественно и интенсивно прорабатывается тело.

Поэтому о подъемах штанги или гантелей на бицепс, разводках рук с гантелями стоя или лежа и других «маломышечных» упражнениях можно забыть.

На первый план выступают подтягивания, отжимания, приседания, запрыгивания, складки для пресса, бурпи (берпи); с отягощениями – тяга в наклоне к животу, «дровосек», жим стоя и лежа; кардио – разные виды бега (на короткие дистанции, по пересеченной местности, на месте, по лестнице, челночный, интервальный, с парашютом для бега), прыжки со скакалкой и другие.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Обратить внимание

1) Новичку прежде всего надо научиться технически правильно выполнять упражнения. Этим преследуется 2 цели:

  • «правильная» нагрузка на мышцы, связки, сухожилия и суставы, дающая ожидаемый эффект от тренировок;
  • минимальный риск травмирования.

2) Если не умеете подтягиваться на турнике или отжиматься от пола, временно можно заменить эти движения более легкими (как научиться подтягиваться на турнике с нуля, читайте здесь):

  • подтягивания – негативными подтягиваниями или подтягиваниями к низкому турнику (туловище – прямое, под углом к земле);
  • классические отжимания – отжиманиями с колен, от ступеньки шведской лестницы, от стены или от стула.

Научившись правильно подтягиваться или отжиматься хотя бы один раз, уже можно постепенно включать эти упражнения в циклы.

3) Пока не разовьются нужные физические качества, начинающим о выполнении движений «на время» лучше не помышлять.

4) Между упражнениями и циклами делать промежутки от двух минут до 30 секунд. Чем менее вы подготовлены, тем больше промежуток. В идеале же промежутков не должно быть вообще. И к этому следует стремиться каждому новичку, делающему первые шаги в кроссфите.

5) Обязательны разминка – перед и заминка после тренировки.

6) Следить за самочувствием и пульсом (каким должен быть пульс, читайте здесь). Мы занимаемся для здоровья и хорошей физической формы, а не с целью загнать себя.

7) Стимулировать прогресс. Для этого перед тренировкой упражнения должны быть четко определены, включены в циклы, продумано количество повторений, времени на отдых. Соблюдать принцип вариативности и каждую тренировку стараться увеличивать нагрузку.

8) Между требованиями 6-го и 7-го пунктов противоречия нет. Важно найти разумный компромисс между высокой интенсивностью кроссфит программы и своими возможностями. С увеличением опыта это будет сделать легко, особенно тем, кто давно дружен со спортом.

Совет

На первых порах лучше немного перестраховаться и не работать на полную мощность. И тем более не доводить себя до полного изнеможения.

9) Начинать новичку кроссфита можно с 10-ти минутной и даже меньшей длительности тренировки, соответствующим образом спланировав циклы из упражнений. Со временем длительность будет увеличиваться (об оптимальном времени тренировки читайте здесь).

10) Завести журнал тренировок и отмечать все нюансы, например, как описано в статье «Как начать новую жизнь, или первый шаг к стройному телу».

—————

Кроссфит для начинающих предназначен, чтобы комфортно и эффективно втянуть новичка в кроссфит. Главные принципы: правильная техника, постепенное наращивание нагрузок, стимулирование прогресса, контроль самочувствия и физического развития.

Стань стройной с тренером чемпионов Клаудио Рифелли (1-я неделя бесплатно)

George Riddler

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/krossfit_dlya_nachinayushih

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector