Почему не получается накачать ягодичную мышцу?

Почему не получается накачать ягодицы: 7 причин

Помнишь миф о Сизифе, который был обречен вечно закатывать камень на гору, а потом печально наблюдать, как тот скатывается обратно? Примерно то же самое происходит у многих девушек, пытающихся накачать красивую и упругую попу, – все усилия в зале напрасны.

<\p>

«Женщинам особенно трудно заметить прогресс в накачке ягодиц, поскольку организм откладывает в этой области жировые запасы, – объясняет Крис Добросельский, официальный представитель организации ACE (обучающей персональных тренеров), основатель компании Monumental Results и автор книги Going the Distance, – А когда результатов долго не видно, то кажется, что тренировки бесполезны». Если ты еженедельно убиваешься в зале, но зад никак не растет, не отчаивайся! Называем 7 причин, почему твои тренировки не особо эффективны, – и способы, как это исправить.<\p>

1. Ты не следишь за техникой

Можешь приседать до посинения, но если при этом нарушаешь технику, то целевые мышцы не получают стимул для роста. Это особенно важно в случае неподатливых ягодичных – считай, работаешь впустую.

<\p>

«Я постоянно вижу, как люди самыми разными способами портят технику приседания», – переживает звездный тренер Моника Нельсон.

Она рекомендует при выполнении упражнения помнить о следующих ключевых моментах (и только потом беспокоиться о глубине приседа):

  • Смотри вперед (не наклоняй голову вниз), расправь грудную клетку.
  • Разверни плечи (не сутулься), ноги расставь на ширину таза или еще шире.
  • Когда приседаешь, представляй, что садишься на воображаемый стул: спина прямая, опора на пятки.
  • Старайся не сводить колени ни при опускании, ни при подъеме.

Если ты новичок в зале и еще не умеешь делать приседание, выпад, становую тягу и другие упражнения для ягодиц, то имеет смысл позаниматься с инструктором. Несколько тренировок под руководством грамотного профессионала помогут освоить технику.

<\p> КСТАТИ: Правильные приседания: прокачай ягодицы и не навреди коленям

Ягодичные – крайне сильные мышцы, и в упражнениях для них ты можешь поднять намного больше, чем думаешь. Так что если мечтаешь о выдающейся пятой точке, одними приседаниями без отягощений не отделаешься.

<\p>

«Девушки обычно избегают тренировок с тяжестями, опасаясь набрать лишней массы, – говорит Джэнет Хэмилтон, старший тренер клуба Running Strong в Атланте. – Но чтобы накачать такие крупные мышцы, как ягодичные, нагрузка должна быть соответствующей. Придется повышать рабочие веса (снижая число повторов)».

<\p>

С ней согласен коллега из Лос-Анджелеса Майк Донэвеник: девушкам полезны такие силовые упражнения, как ягодичный мостик со штангой, становая тяга с трапециевидным грифом. Ягодицы будут расти только тогда, когда ты полностью выкладываешься.

Обратите внимание

Например, говорит Хэмилтон, если в подходе 10 повторений, то для завершения десятого ты должна полностью сосредотачиваться и максимально напрягаться (разумеется, соблюдая технику выполнения). Следующий сет может закончиться на восьмом повторе, так как мышцы уже устали.

Чтобы проработать ягодицы как следует, Хэмилтон советует 3-5 сетов по 12-6 повторов (их число сокращается по мере накопления утомления) с паузами отдыха по 1-2 минуты.<\p> КСТАТИ: Вес гантелей и других снарядов: как выбрать

Повторение одной и той же тренировки раз за разом быстро приводит к застою – особенно при накачке ягодичных.

Чтобы они были выдающимися во всех смыслах, надо прорабатывать их со всех углов. «Программа для прибавки чистой мышечной массы должна включать различные упражнения, – объясняет Добросельский. – Три тренировки с отягощениями (включающие приседы, становую и выпады) и хотя бы два дня кардионагрузок с акцентом на ягодичные. Например, лестничный тренажер или бег в гору».

<\p> КСТАТИ: Как составить программу тренировок

Представь, что на работе ты неделю готовила отчет, а в пятницу выбросила законченный в мусорную корзину. Нормальный ход? Но примерно то же происходит, когда ты усердно пашешь в зале, однако, вернувшись домой, питаешься кое-как.

<\p>

«Тренироваться можно хоть семь дней в неделю, но это лишь одно слагаемое успеха, – объясняет Джош Кернен, один из основателей клуба Bridgetown Physical Therapy and Training Studio в Портленде. – Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо правильно питаться».

<\p>

Для построения мышечной массы и сжигания лишних отложений Добросельский советует рацион из овощей, постных источников белка и полезных жиров. Сахар, переработанные продукты и всякие «пустые» калории нужно исключить.

Если у самой составить полезное меню не получается, обратись к диетологу, чтобы совместно разработать план питания для улучшения здоровья и накачки нужных мышц.<\p> КСТАТИ: Вызываем подкрепление: новые правила фитнес-питания

Парадокс, но чтобы пятая точка росла, не мешает время от времени усаживать ее на диван. «Глютеус максимус (большая ягодичная) – самая крупная мышца нашего тела, – объясняет Кернен, – а тяжелые многосуставные упражнения вызывают микротравмы мышечных волокон, а затем их рост. Чтобы организм успевал восстановиться и прибавить мышечной массы, ему требуется отдых от 36 до 48 часов». Короче говоря, нет смысла истязать ягодичные ежедневно, как бы ни хотелось их увеличить. Это лишь добавит боли и дискомфорта, а потом приведет к травмам – и в итоге тренировки вообще придется отложить.<\p>

Нельсон рекомендует обязательно вставлять в тренировочную неделю день-два отдыха. Это вовсе не значит, что надо сидеть без дела: сходи на массаж, позанимайся йогой или иными восстанавливающими практиками.

КСТАТИ: Как сделать тренировку эффективнее

Важно

Не из тех ли ты подруг, что после нескольких приседов бросаются к зеркалу, надеясь заметить улучшения? Увы, так ты только приучаешь свой мозг быть нетерпеливым и бросать хорошее дело слишком рано.<\p>

«Когда приступаешь к тренировкам по новой программе, телу нужно какое-то время, чтобы научиться включать в работу максимум мышечных волокон, – говорит Кернен. – Может понадобиться 6 или даже 8 недель, чтобы ягодичные начали расти. Если разочарованно бросить занятия раньше, то так и не дождешься улучшений».<\p>

Если тебе быстро все надоедает, Кернен советует придерживаться одной программы хотя бы 4-6 недель, так что настройся на этот период и выполняй прописанные упражнения. Полностью сосредоточься на желанной цели и трудись.<\p> КСТАТИ: Тренировки дома: комплекс упражнений на все группы мышц

Быть может, проблема вовсе не в твоих тренировках, а в том, что ты сравниваешь себя со звездами инстаграма, у которых совсем другое телосложение. «Если ты больше похожа на Кэйт Мосс или Кайлу Итсинес, тебе никак не заиметь ягодицы, как у Джей Ло или Ким Кардашьян, – расстраивает Донэвеник, – Нужно осознать, какое у тебя телосложение и на какие объемы ты можешь рассчитывать».<\p>

В мире фотошопа и фильтров, конечно, хочется выглядеть безупречно, но важно оставаться собой и не сравнивать себя с другими. Может, у тебя отменно прокачались ягодичные – ты просто оцениваешь их по чужим стандартам.<\p>

Источник: https://whealth.ru/fitness/pochemu-ne-poluchaetsya-nakachat-yagoditsy-7-prichin/

7 ошибок, из-за которых вы не можете накачать ягодицы: почему не растет попа

Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.

<\p>

Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно,, но не получается накачать ягодицы!!!».

<\p>

Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно.

Основные причины, почему вы не можете накачать ягодицы

Рассмотрим важнейшие ошибки при тренировке:

  1. Неправильная техника выполнения упражнений

    Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка, почему не растут мышцы на ягодицах от силовых тренировок! Уж сколько раз твердили, как именно нужно приседать, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.

    Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.

  2. Неэффективная периодизация тренировок

    Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.

    <\p>

    При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.<\p>

    Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см.

    супер-подробную статью «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»).

    Кроме того, помните, что составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.<\p>

    Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!

  3. Малый или слишком большой рабочий вес

    Малый рабочий вес — весьма распространенная причина того, что вы не можете накачать попу. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.<\p>

    Что же делать в таком случае:

    Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?

    Все таки основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть и самый простой и эффективный способ это сделать — повышать рабочий вес.

    Совет

    Однако некоторые дамы наоборот, так сильно увлекаются силовыми, что наращивают рабочие веса, что называется, не по дням, а по часам. Но упускают из вида главное: обязательно нужно чувствовать ту мышцу, которую вы хотите «накачать»! Именно мышцу, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах.

    На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц. Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?

    Если у вас есть такая проблема, то мы рекомендуем вам прочитать статью «Концентрация на тренировках: качаем попу головой» — она поможет вам концентрироваться на «запланированной» мышце, а значит увеличить эффективность тренировок в несколько раз!

    На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь

    Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/ne-rastet-oshibki/

    Как накачать ягодицы, если их нет от природы?

    Автор: Фролова Ольга – фитнес-ботан

    Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором)
    Дата: 2017-06-17      Просмотры: 31 381     Оценка: 4.5

    Все статьи автора >> Медали статьи >>

    Идёт загрузка статей…

    Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:

    1. Выявить свой генетический “потолок”.

      Поставить реалистичную задачу.

    2. Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов, трюков и принципов.

    3. Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее модифицировать.

    Кому “не везет” с ягодицами?<\p>

    Ягодицы с формой “О” и “A” отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с остальными?

    Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую, а скорее угловатую форму, (как “Н” и “V” на рисунке) и растут из рук вон плохо.

    а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к силе (теннис и т. д.).

    б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички. Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше. Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве.

    Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а переедание только больше вводит в истерику поджелудочную). Могут неплохо бегать на дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками.<\p>

    в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте может донимать акне.

    Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают в становой и приседе под конец движения.

    Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем — это сделать из маленького прямоугольника большой.

    Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело.

    <\p>

    Обратите внимание

    Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того непропорционально тонкой жировой прослойкой.

    Короче говоря, если с попой, как у Ким Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому. Давайте подумаем, как.

    Принципы тренировки ягодиц

    Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же.

    Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец “тверк”).

    Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

    С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

    Упражнение “толчок штанги бедрами” (или “ягодичный мостик” со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

    Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах.

    Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках.

    А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

    Важно

    Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

    Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно.

    Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.<\p>

    Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.

    Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

    С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками.

    Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

    К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен.

    Совет

    Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах.

    Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

    1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а “легкую” версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

    2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео – без скамьи).

    3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

    4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами (“frog pumps”, если будете искать видео).

    5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

    6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен (“lateral band walk”).

    7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку (“side lying clam”).

    8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку (“side lying clam raise”).

    9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки (“fire hydrant”).

    10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти (“quadruped hip extension from elbows”).

    11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки (“quadruped leg swing”).

    Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас “щелкнут”.<\p>

    Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

    Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

    1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом.

    Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее.

    Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

    2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет.

    Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

    <\p>

    Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

    День 1

    Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici2.php

    Из плоской в упругую: почему не получается накачать ягодицы

    Накачать попу — самое распространенное желание женщин, которые начинают тренировки. Но на практике всё оказывается не так-то просто, особенно если к этому вопросу подходить непрофессионально. Если вам кажется, что все уcилия напрасны и попа не растет, возможно, на то есть причины.<\p>

    Почему не растут ягодицы

    1. Синдром «спящих ягодиц»
      Это когда ягодичные мышцы ослаблены, а из-за этого нагрузка распределяется неправильно. Развивается синдром в основном у тех, кто ведет сидячий образ жизни. И если бы плоскопопие было единственным последствием.

      Сидячая работа негативно отражается на состоянии бедер, коленей и спины, появляются различные боли в этих частях тела. Если мышцы атрофированы таким образом, то тренироваться довольно сложно, а с дополнительным весом и вовсе опасно.

      Делая выпады или приседания, сложно зафиксировать таз и колени.

      А если делать упражнения неправильно, то нагрузка приходится не на ягодицы, а на другие мышцы и суставы. Чтобы влиять непосредственно на ягодицы, нужно начать с изолированных упражнений.

      Лучше всего подойдет статика (мышцы напрягаем до жжения, стульчик у стены), а потом переходим к статодинамике (например, ягодичный мостик в медленном темпе с задержкой на пике).<\p>

      © DepositPhotos

    2. Неправильная техника
      Нужно быть крайне осторожной по двум причинам. Во-первых, так недолго добраться и до главного страха женщин — раскачать ноги и остаться с плоскими ягодицами. Во-вторых, это здоровье. Если вы не можете заниматься с тренером, то смотрите обучающие видео и первое время тренируйтесь перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки. Ваша задача — научиться делать базовые упражнения (выпады, приседания, махи). В дальнейшем вам будет проще себя контролировать.

      Нужно прорабатывать все группы мышц комплексно, чтобы фигура смотрелась гармонично. Если же вы хотите сделать упор на прокачку ягодиц, то следите за положением поясницы. Она должна быть прямая, а лопатки сведены. Из-за прогиба в пояснице, в работу не включаются нужные мышцы, а риск получить травму возрастает.<\p>

      © DepositPhotos

    3. Однотипные тренировки
      Нельзя накачать ягодицы, гоняя по кругу одни и те же упражнения полгода. Нагрузка должна увеличиваться, а тренировки меняться. Только так будет прогресс. Для разнообразия можно обзавестись гантелями, резинкой для фитнеса, утяжелителями. С дополнительным инвентарем тренировки будут эффективнее и интереснее.

      © DepositPhotos

    Ну вот когда вы убедились, что всё делаете правильно, можно приступать к активным тренировкам. Для этого мы подобрали отличный комплекс упражнений. Делитесь этой статьей с подругами и тренируйтесь вместе!

    получить бесплатно Суперэффективный комплекс для изящных рук! Уникальная 3-минутная тренировка от профессионального фитнес-инструктора.<\p>

    Источник: https://superfit.me/pochemu-ne-poluchaetsya-nakachat-yagoditsy/

    5 причин, почему вы не можете накачать ягодицы

    Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.<\p>

    1. У вас синдром спящих ягодиц

    Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела.

    У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально.

    Обратите внимание

    Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

    Полина Сыроватская — персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia — На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые).

    Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе).

    Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

    2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

    Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу.

    Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки.

    Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

    Полина Сыроватская — персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia — Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10—16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20—40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

    Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

    3. Вы делаете однообразные тренировки

    Важно

    Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс.

    Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе.

    Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

    Полина Сыроватская — персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia — Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские.

    Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются.

    Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

    4. Вы неправильно питаетесь

    Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд.

    Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно.

    Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

    Полина Сыроватская — персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia — Качество еды влияет на качество тела. Оно определяет вес, упругость кожи. Печально, но факт: солёная пища и консерванты чаще всего отражаются на бёдрах. Ткань здесь активнее всего накапливает жидкость, отсюда ненавистный для многих целлюлит.

    5. Вы неправильно выполняете упражнения

    «Завалы», сутулость, недостаточная или чрезмерная амплитуда и даже неритмичное дыхание — ошибок, которые значительно снижают эффективность тренировки, много. Исправить их поможет профессиональный тренер.

    Совет

    Полина Сыроватская — персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia — Неправильное выполнение упражнений не только не принесёт пользы, но даже может навредить и привести к травме.

    Статьи по теме Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений

    Источник: https://woman.rambler.ru/health/38361373-5-prichin-pochemu-vy-ne-mozhete-nakachat-yagoditsy/

    5 причин, почему ты не можешь накачать попу – свежие статьи и интересная информация

    Если ты усердно тренируешься, правильно питаешься, но все равно никак не можешь добиться увеличения объема ягодиц, не нужно отказываться от своей цели. Воспользуйся этими рекомендациями.

    Часто бывает, что человек усердно тренируется, соблюдает все правила и рекомендации, как накачать попу, но все равно не может добиться идеального вида сзади. Если ты видишь, что бедра стали более подтянутыми, мышцы пресса окрепли, но с ягодицами не происходит никаких перемен, значит, ты попал в одну из этих проблемных ситуаций.

    Синдром спящих ягодиц

    Смешное название скрывает под собой настоящую проблему, она достаточно распространена среди современных людей.

    Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, редкие прогулки, привычка отдыхать в положении лежа или сидя выступают в роли факторов для развития синдрома спящих ягодиц.

    Привыкая к такому образу жизни, тело стремится переносить нагрузку с ягодиц на другие группы мышц, при выполнении приседаний оно заставляет колени заваливаться внутрь или отводит таз в сторону, в результате нужные мышцы не получают достаточной нагрузки.

    Синдром спящих ягодиц проще предотвратить, но избавиться от него тоже вполне реально. Нужно сконцентрировать тренировки вокруг изолированных упражнений с задействованием тазобедренного сустава, к примеру, круговых движений ногами, отведений и приведений.

    Упражнения следует выполнять сначала в положении лежа, потом – на четвереньках, позже перейти на тренировки в положении стоя.

    Начни с выполнения статических упражнений, удерживая мышцы напряженными в течение нескольких секунд, затем переходи на динамические, подключай утяжеления.

    Главная задача – сконцентрироваться на своих ощущениях и почувствовать, что нагрузка идет именно на ягодицы.

    Недостаточная нагрузка на мышцы

    Возможно, ты себя жалеешь или еще не научился правильно распределять нагрузки, но результат один и тот же – мышцы не работают так, как должны. Если при выполнении приседаний ты чувствуешь, что колени и бедра слишком устали, значит, ты приседаешь неправильно. Жжение и умеренная боль должны появляться в тренируемой области, если болят колени и бедра, значит, нагрузка идет именно на них.

    При выполнении таких упражнений, как становая тяга, приседания и выпады нагрузку получают много групп мышц, в такой ситуации достаточно сложно понять, какие мышцы работают в данный момент.

    Обратите внимание

    Но это не повод отказывать от базовых упражнений в пользу изолированных, в тренировочной программе должны присутствовать и те, и другие.

    После тренировки жжение должно ощущаться именно в ягодичных мышцах, оно будет говорить о том, что занятие прошло не зря.

    Однообразие тренировок

    В самом начале тренировок 50 приседаний в день будут достаточной нагрузкой, под ее воздействием мышцы немного подтянутся. Но если постоянно тренироваться по одной и той же программе, то прогресс остановится.

    Все мышцы обладают свойством адаптироваться к нагрузкам, особенно такие большие и сильные мышцы, как ягодичные.

    Для увеличения нагрузок используют изменение количества повторов и подходов, подключают силовое оборудование для утяжеления.

    Базовые упражнения важно видоизменять, вместо обычных выпадов подключать динамические выпады с шагами, менять штангу на гирю, вносить изменения в режим работы – проводить тренировки более медленно или быстро, включать в них статические и динамические упражнения.

    Неправильное питание

    Организм человека един, поэтому для улучшения одной из частей тела необходим баланс во всей биологической системе.

    Обычно неправильное питание – это две крайности, когда человек вознаграждает себя за тренировки вредной калорийной пищей и не может увидеть свои мышцы под слоем жира, либо когда используется строгая диета, и мышцы не получают нужного количества питательных веществ для роста.

    От питания зависит не только вес тела, но и упругость кожи, преобладание в меню переработанных продуктов и консервантов сказывается на бедрах, состояние кожи ухудшается, у женщин появляется целлюлит.

    Неправильное выполнение упражнений

    Любое упражнение будет работать только при условии его выполнения в правильной технике. Помешать мышцам расти может даже неправильная амплитуда движений или неритмичное дыхание. Неправильное положение тела способствует отведению нагрузки с нужных мышц. Для того, чтобы поставить правильную технику, нужно провести несколько занятий с профессиональным тренером.

    Источник: https://fiteria.ru/statji/5-prichin-pochemu-ty-ne-mozhesh-nakachat-popu.html

    Почему не растут ягодицы?

    Качаете попу, а она не растёт? Причины:

    • Слишком маленький вес при тренировке. Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы, приседая с бодибаром или делая выпады с 1кг гантелями.
    • Неправильная техника упражнений (смещение нагрузки на квадрицепсы, маленькая амплитуда). Если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие, то не ждите выраженного роста.
    • Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу, значит, две  тренировки в неделю на ягодицы – ваш максимум. Не надо в одну тренировку упихивать все известные вам упражнения для ягодиц и ног.

    Ягодицы — крупная мышечная группа, которая растет под воздействием короткой и тяжелой нагрузки.

    Как построить тренировки на свою попу?

    • Чередуйте базовые и изолирующие упражнения.
    • Подбирайте оптимальное количество тренировочных дней на эту мышечную группу.  В идеале это две тренировки в неделю. Одна будет тяжелой и базовой, направленной на рост ягодиц, другая корректирующей и шлифовочной. К примеру, выпады больше направлены на придание формы ягодицам, а базовые тяжелые приседания на их рост.
    • Научитесь чувствовать мышечную группу. Можно сколько угодно приседать, но если вы 90% работы выполняете за счет квадрицепсов, а на ягодицы приходится лишь 10%, то и результат особо не ждите. Чувствуйте мышцы на протяжении всего упражнения. Опускайтесь на 2-3 счета и так же медленно поднимайтесь. Статья Как наладить связь мозга и мышц
    • Никакого пампинга на базе. Многоповторку и пампинг можно включить в конце тренировки на 1-2 изолирующих упражнениях.
    • Меняйте тренировочную программу. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, для достижения наилучшего результата меняйте тренировочный подход, увеличивайте тренировочный вес и добавляйте новые упражнения. Порой даже изменение угла выполнения упражнения способно дать больший стресс мышцам.
    • Не используйте слишком большой вес. Казалось бы, чем больше вес, тем больше нагрузка на ягодицы, но это не всегда так. Очень часто девушки в погоне за весами начинают пренебрегать техникой. Для ягодиц важна техника, если вы взяли 50 кг и последние повторения делаете на грани жизни и смерти, то у вас включаются мышцы стабилизаторы, в итоге на сами ягодицы приходится лишь 20-30 % от общей нагрузки.
    • Не включайте слишком большое количество упражнений в одной тренировке. Лучше максимально выложиться в 3-4 упражнениях, в которых вы лучше всего чувствуете работу ягодичных мышц. Слишком часты тренировки одной мышечной группы. Мышцы растут во время отдыха, если не дать им восстановиться, то роста не будет. Скорость восстановления больших мышечных групп примерно 72 часа.
    • Наращивайте нагрузку (веса). Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется, и вы переходите в режим «поддержания» того, что уже есть. Меняйте программы тренировок, рабочий вес. Наберитесь терпения. Все должно быть плавно и грамотно организовано.
    • Помните, что результат на 70% зависит от питания. Если вы работаете на массу ягодиц, то ни о каком дефиците калорий в питании речи быть не может. Для роста необходим профицит ккал или поддержание (при условии тяжелых нагрузок).
    • Следите за сном. Во время тренировки мы лишь разрушаем мышцы и запускаем процесс катаболизма, с которым боремся с помощью питания и отдыха. Нет нормального сна — нет роста мышц.
    • Давайте мышцам восстановиться. Если вы все еще чувствуете боль, то не надо бежать в зал и опять забивать эту мышечную группу.

    Крепкие, упругие ягодицы улучшают пропорции и делают фигуру более привлекательной. Но не всегда удается «прочувствовать» целевые мышцы.

    статья Избавляемся от целлюлита

    Техники, которые помогут прочувствовать ягодичные мышцы:

    • Предварительное истощение. Вначале тренировки, вы делаете 1 изолирующее упражнение, в котором максимально чувствуете работу целевых мышц. Это может быть ягодичный мост, махи или гиперэкстензия. Смысл заключается в том, что к моменту выполнения базовых упражнений, ваши мышцы будут сильно уставшими. Именно это даст толчок тому, что во время выполнения базовых упражнений мышцы заработают усерднее. Делаете два упражнения, направленных на одну группу мышц одно за другим. Одно из которых базовое, другое — изолирующее.
    • Приседания со штангой и последующий ягодичный мост. Цель данной техники: довести мускулатуру до отказа, используя веса базового упражнения, после чего переключиться на изоляцию, которая приведет мышцы в состояние чрезмерной усталости. Между сетами обязательно отдыхаем.

    Как прочувствовать ягодичные мышцы и распределить нагрузку правильно?

    • Упор должен быть на пятки
    • Спина ровная, таз отводим максимально назад
    • Опускаемся чуть ниже параллели

    Эти несложные рекомендации помогут вам максимально включить в работу ваши ягодицы.

    Источник: http://www.tvoidetox.ru/sport/pochemu-ne-rastut-yagoditsy

    Почему не получается накачать попу. Часть 2

    Просмотров: 547, Комментарии: 0

    Продолжение темы…

    В прошлый раз мы разобрали икроножные мышцы, теперь поговорим о бицепсе бедра и о ягодичных – большой, малой и средней.

    Начало темы здесь:
    Часть 1 >>>

    БИЦЕПС БЕДРА

    Где же находится этот бицепс и что в себя включает?
    Бицепс бедра, он же – двуглавая мышца бедра. «Би», значит, двойной.

    Двуглавая – это потому, что мышца имеет две “конечности” при едином месте их соединения. Внешняя головка – длинная, внутренняя – короткая. Визуально мы видим только внешнюю головку.

    Расположение бицепса бедра – задняя поверхность бедра ниже попы.

    Тонкость: очень часто в бицепс бедра записывают мышцы полусухожильную и полуперепончатую. Тем самым, укрупняя зону, с которой надо работать.

    Держим в голове, что полусухожильная и полуперепончатая мышцы не относятся к бицепсу по анатомии, но прикрепляются туда, куда и он по месту расположения.

    Важно

    Поэтому, когда я ниже буду говорить о бицепсе бедра, я буду иметь ввиду и добавочные мышцы тоже.

    Что делает бицепс?
    Основных функций тут две: разгибание бедра и сгибание ноги в коленном суставе. Длинная головка – на обе функции. Короткая головка – только на сгибание ноги в колене.

    На что это влияет?

    • все виды прыжков,
    • бег (особенно спринтерский, особенно в гору),
    • разгибание туловища в бедре,
    • тормажение разгибания коленей,
    • вращение голени при согнутом колене,
    • удержание приседа в нижней точке (ага-га).

    В догонку, при неразвитом бицепсе бедра нога приобретает круглый вид впереди и плоский сзади, она получается сплюснуто-маленькой, когда мы смотрим на ногу сбоку. При этом попе не достаёт плавности линий при переходе к ноге. То есть, видим попу, а потом плоскую равнину. Зрелище так себе.

    На что нас обрекает слабый бицепс:

    • травмы коленей (особенно на приседаниях, так как бицепс стабилизирует тело в нижней точке приседа);
    • травмы подколенных и передних крестообразных связок;
    • растяжение мышц задней поверхности бедра;
    • недоработка ягодичных мышц в приседаниях.

    Из всего списка нам важна именно недоработка ягодиц в приседаниях. Ну, и травмы коленей в том же приседе, конечно.

    Тонкость! Бицепс бедра – штука проблемная изначально. В повседневной жизни он задействуется весьма слабо. Приседания и выпады достают его тоже не ахти. Поэтому над этой зоной работаем всегда прицельно и целенаправленно.

    Что делаем
    В тренажёрке:

    • сгибание ног стоя или лёжа;
    • тяга с прямыми ногами (она же румынка, она же мёртвая тяга);
    • гиперэкстензия;

    В тренировках с собственным весом:

    • ягодичный мост;
    • сгибание колена в “кошке”;
    • приседания с фиксацией внизу (бёдра ниже коленей);
    • выпады 210 (стоим, представили, что мы часовая стрелка – выпад правой ногой идёт на 2 часа, выпад левой ногой идёт на 10 часов).

    Вот и добрались до ягодиц))

    ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

    И для начала беседы разобьём их на две части:

    • большая ягодичная мышца;
    • средняя + малая ягодичные мышцы.

    Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра. Она работает при возврате тела наверх в наклонах вперёд. Не имеет значения, сидите вы при этом, стоите или забрались на гиперэкстензию. Если идёт разгибание в тазобедренном суставе, то работает именно большая ягодичная.

    Какие проблемы возникают при работе с большой ягодичной мышцой:
    Большая ягодичная столь же строптива, как и её соседи снизу – мышцы икроножные. Чтобы хорошо её проработать придётся посвятить попе не один день в неделю, а два, лучше три, дня.

    Почему так. Потому что в течение дня мы бесконечное количество раз садимся и встаём. Мы уже работаем на полной выкладке. Мышца адаптировалась к такой жизни и чувствует себя в полном ажуре. Чтобы теперь сдвинуться с места, надо бежать в два раза быстрее.

    Главное тут не путать работу с большой ягодичной и работу на ноги в целом. Это разные целевые зоны.

    1. Большая ягодичная поддаётся только на тяжёлые веса. Приседаниями на 30 повторений в 5 кругах и с собственным весом ягодицы не построить.
    2. В приседах большая ягодичная включается только при уходе линии бедра за колено. Если верхняя линия бедра выше коленей, ягодичная практически не работает.
    3. Конечная форма ягодичной очень сильно зависит от начальных данных. Упражнениями можно увеличить её, но не сделать сильно выпирающей. Об этом все девочки (да и мальчики тоже) благополучно забывают.

    Что с этим делать

    1. Включить в работу румынки, глубокие приседы, гиперэстензии, ягодичные мосты, сгибания ног (например, в «кошке» – прорабатывать ягодицы с разных сторон.
    2. Помним, что везде у нас длинные, глубокие рабочие амплитуды.
    3. Пятьдесят раз проверяем технику выполнения того или иного упражнения. Иначе целевую нагрузку будет воровать спина, пресс, квадрицепсы и прочие рты.

    На очереди средняя и малая ягодичные мышцы.

    СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

    Что они делают:

    • отводят бедро (по движению это, например, мах ногой в сторону);
    • стабилизируют тазобедренный сустав при движении, например, на выпадах;
    • помогают стабилизировать колени в приседе.

    Что важно для нас:

    • Обе мышцы формируют “верх” попы. А если средняя и малая ягодичные слабы, то это провоцирует артроз тазобедренного сустава (помним о функции стабилизации суставов).
    • Средняя ягодичная мышца позволяет скорректировать форму ягодиц. Эта мышца хоть и короткая, но зато широкая и толстая. Она располагается под большой ягодичной и “выталкивает” её наружу. При хорошем развитии средней ягодичной, попа приобретает красивую округлую форму.

    В чём проблема при тренировке:

    1. У женщин, носящих высокие каблуки, эти мышцы атрофированы и слабы;
    2. Нагрузку с этих мышц любят забирать себе бицепсы бедра (о них мы говорили раньше);
    3. “Махи” вбок без веса хороши только на первых двух неделях тренинга.

    Каким образом можно “достать” зону средней и малой ягодичных:

    • самое главное, отведение ноги в сторону (в народе, махи вбок) или разведение ног в тренажёре;
    • приседания “Плие”;
    • выпады на опору (опора выше колена).

    Окончание в третьей части: Часть 3 >>>

    Понравился материал? Покажи друзьям!

    Источник: http://tracksport.ru/moduly/item/24-kak-tr/1049-nakachay02

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector