Подтягивание на турнике: виды, программа и техника выполнения упражнения

Подтягивание на турнике: техника и программы, виды и схемы

25.12.2017Меня зовут Кошелев Александр Петрович Уролог, стаж 28 лет. Приветствую вас в своем блоге! Я врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

На страницу автора

Каждый мужчина желает быть красивым и сильным и те, из представителей сильного пола, кто принял твердое решение этого добиться уверенно идут различными путями к своей целе. Кто-то покупает и использует спортивное питание, кто-то нанимает фитнес-инструктора.

Но большинство старается накачать свои мышцы и сделать привлекательным свое тело самостоятельно при помощи программы подтягиваний на турнике.

Подтягивания на турнике помогают развить мускулатуру верхней части тулуба и рук, накачать мощный торс. Благодаря занятиям значительно улучшается осанка, спина становится прямой. Потягивания стимулируют работу мышц тела с высокой нагрузкой.

Подтягивание на турнике: как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие, кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела, не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем, у кого не получается ни разу подтянутся?

Первоначально необходимо воспользоваться такими советами:

  1. Новичкам необходимо для начала просто научится висеть на турнике.
  2. Следующий этап – негативные опускания. Что же они собой представляют и как их делать? Технология такова: прыжком со страхующим человеком или при помощи какой то подставочки достать турника, а затем опускаться вниз только силой мышц медленно и самостоятельно. Длительность процесса должна быть примерно 5 секунд. Эта технология помогает прокачать мышцы рук.
  3. С негативным опусканием тренировки выполняются в неделю трижды.
  4. На протяжении дня тренировки выполняется 3 – 5 подходов (по 5 повторений).
  5. Занятия по укреплению мышц рук проводятся на протяжении 2 – 2,5 месяцев.

Далее тренирующимуся рекомендуется переход на другую систему тренировки по правильному подтягиванию. Если вдруг не получается ни единого раза подтянуться, можно использовать такие простые варианты учебы:

  1. Использование табурета, подставочки под ноги или со страховальщиком. Тренирующийся становится на табурет, пробует сделать подтяжку, а вверху старается задержаться в данном положении на несколько секунд. Повторяется 6 – 7 раз, постепенно добавляя время задержки на турнике. Опускаться вниз нужно постепенно и самостоятельно (для прокачки рук).
  2. Страховка со специальной резиной. Человека, что тренируется, обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой. Крепится она выше турника. Именно резина помогает возврату к самой высокой точке подтягивания. Уже через 2 недели разрешается проводить тренировки без подстраховки.
  3. Подтягивание «рывками». В начальном этапе это значительно облегчает поставленную задачу. Но через неделю от данной помощи необходимо отказаться и начать тренироваться согласно правилам.

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.

«С нуля»: уникальная программа для занятий новичкам

Следующий этап обучения длительностью месяц. Курс облегченный – с постепенным повышением нагрузки. Человек, даже неопытный, строго следуя таблице тренировок, уже по прошествии нескольких недель сможет сделать более 20 подтягиваний. Таблица подтягиваний такова:

№ подхода                                Неделя тренировок
     1      2      3      4
     1      4      5      7      9
     2      3      4      6      8
     3      3      4      6      9
     4      3      5      7      9

Пройдя месячный курс тренировки, чтобы закрепить результат, нужно еще месяц так же тренироваться. Затем нагрузка увеличивается или осуществляется переход на расширенные программы. Существует много различных методик, среди которых легко выбрать наиболее подходящую для себя.

Варианты упражнений

Существует огромное количество упражнений для выполнения на турнике для людей, которые уже имеют опыт подтягивания или начинающих спортсменов, они строго направлены на тренировку групп мышц.

«Кор». Специальный комплекс упражнений под названием «Кор» имеет направление на развитие разных групповых мышц верхней части тулуба. Методика проведения упражнения:

  • принять исходное положение (руки опущены, ноги на ширине плеч);
  • подпрыгнуть на турник и начать подтягивания по схеме:

№ 1: ноги поднять перпендикулярно к туловищу и опустить вниз;

№2: ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять;

№3: поднимаем ноги вверх так, чтобы носки прикоснулись к перекладине;

  • опустится на землю;
  • в такой последовательности упражнение повторяется 5 – 10 раз.

«Берпи». Данное упражнение особенно популярно у мастеров с восточных единоборств и среди тех, кто предпочитает развить выносливость организма и приумножить силу.

Методика выполнения:

  • выполняющий становится перед турником с опущенными руками;
  • ноги разведены на ширину плеч;
  • присесть на корточках (очень быстро);
  • принять упор на руки лежа (прыжком);
  • 1 раз отжаться;
  • динамично провести возврат в положение «на корточки» (только прыжком);
  • повторить (прыжок, упор лежа, отжатся);
  • возврат в начальное положение;
  • выполнение интенсивных подтягиваний.

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.

  1. Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
  2. Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
  3. Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
  4. Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
  5. Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
  6. Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.
  7. Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.
  8. Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.

Разновидности подтягиваний

  1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины. 
  2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
  3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:
  • узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
  • средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
  • широкий (создается максимальное расстояние между руками).

Источник: https://ZdorovMan.ru/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike-vidy-i-shemy-tehnika-i-programmy.html

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Обратите внимание

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей программе тренировок на турнике и брусьях. Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч.

Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом.

Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Читайте также:  Протеин 100% whey gold standard от optimum nutrition: обзор и цена

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

  1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
  2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
  3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.


Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков).

Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз

2. 7-8

День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6
День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10

4. 12-15

День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/turnik/podtyagivanie.html

Подтягивания на перекладине

  1. Подтягивания на перекладине, классическим хватом, пожалуй одно из наиболее эффективных упражнений для мышц спины, базовое упражнение, не всегда подходит новичкам, особенно если у вас большой вес.

  2. Это упражнения отлично подходит для формирования красивой, широкой и глубокой спины, в нем задействованы множество мышечных групп, что наглядно нам демонстрирует иллюстрация.

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины.

Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп.

Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – широчайшая мышца спины;
  • синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • придание верху тела V-образной формы;
  • создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
  • развитие силы хвата;
  • улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
  • относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
  • повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
  • вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
  • неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите  к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

Важно

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так.

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • широким/узким/хватом молот;
  • с дополнительным весом;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • в верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
  • используйте полный диапазон движения;
  • если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
  • если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности  (ЭМГ)широчайших мышц показали, что таковыми являются:

Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп.

В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую  активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс(17,9%).

Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Источник: http://www.iron-addicts.com/uprazhneniya/podtyagivaniya.html

Схема подтягиваний на турнике: программа тренировок, таблица

Простая, но эффективная схема подтягиваний на турнике поможет новичкам накачать мышцы рук с нуля. Данное упражнение является базовым во многих программах тренировок, предназначенных для роста мышц.

Секрет схемы состоит в постепенном увеличении нагрузки, что позволяет избежать травм и достичь потрясающих результатов.

Но для достижения эффективности необходимо точно следовать правилам и прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

История зарождения

Далеко не каждому известно, что история подтягиваний на турнике началась еще в Древней Греции. Уже тогда их включали в базовую систему упражнений. Это означает, что люди давно догадываются о высокой эффективности подтягиваний. При помощи данного упражнения удается не только нарастить мышечную массу, но и сформировать гармоничный рельеф.

На заметку! У монахов Тибета методика подтягиваний на турнике усовершенствована путем включения в стандартный комплекс тренировок ряда уникальных элементов. Это позволяет получать еще большую эффективность от занятий и добиться потрясающих результатов.

Какие мышцы работают?

При осуществлении подтягиваний на турнике либо перекладине активно прорабатываются такие группы мышц:

  • бицепсы;
  • спинные мышцы;
  • мышцы груди;
  • мышцы предплечья;
  • пресс.
Читайте также:  Упражнения с покрышкой в кроссфите: польза и техника выполнения

Можно с полной уверенностью утверждать о том, что турник является универсальным снарядом, который помогает проработать основные группы мышц.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

  • спину необходимо удерживать прямой;
  • при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
  • для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
  • укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
  • чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
  • резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
  • перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
  • если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
  • после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Виды подтягиваний

Известно две основные разновидности подтягиваний на турнике, каждая из которых отличается определенной техникой выполнения. Основное отличие заключается в расположении рук.

Первый вид подтягиваний – с прямым хватом (ладони отвернуты от тела). В свою очередь, он бывает:

  • узкий – кисти рук находятся на ширине плеч;
  • средний – кисти рук расположены на расстоянии, примерно на 10 см шире плеч;
  • широкий – кисти рук размещаются на максимально большом расстоянии друг от друга.

Второй вид подтягиваний – с обратным хватом (кисти развернуты к телу). Аналогично предыдущему варианту, обратный хват бывает узким, широкий и средним.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике:

  1. Свободно повиснуть на турнике, взявшись за перекладину хватом определенного вида. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы скрещены.
  2. Сделать выдох и поднять тело, заведя подбородок за перекладину. Корпус строго вертикальный, не отклоняется в стороны.
  3. Медленно опуститься на вдохе.

На заметку! Правильная техника дыхания значима при выполнении любого упражнения, включая подтягивания на турнике.

Способы безопасных подтягиваний на турнике для новичка

Если мышцы на руках недостаточно развиты, порой тяжело подтянуться даже один раз, не говоря уже о выполнении программы тренировок по определенному графику. Профессионалы рекомендуют новичкам воспользоваться следующими способами, чтобы научиться делать данное упражнение:

  • использование табурета – если стать на опору, подтягиваться окажется легче, подняв тело до максимальной точки, нужно задержаться в таком положении на 3 секунды, а затем прыгнуть вниз (постепенно время фиксирования тела следует увеличивать);
  • страховка с резинкой – спортсмен обвязывает себя вокруг пояса спортивной резиновой лентой и подвешивает ее к перекладине, благодаря такой хитрости подтягивать тело вверх будет проще;
  • подтягивания рывками – сначала таким способом делать упражнение будет легче, но оно также становится более травматичным, поэтому подходит лишь для нескольких тренировок.

Как правило, при соблюдении всех рекомендаций новички осваивают технику выполнения подтягиваний уже через 30 дней.

Способы улучшения результатов

Существует несколько хитростей, которые помогут улучшить результаты подтягиваний на турнике:

  • обеспечить надежный хват – вымыть руки с мылом, нанести на ладони магнезию (можно использовать обычный мел), обезжирить поверхность перекладины;
  • использование эргономического хвата – развернуть ладони к себе, расстояние между кистями составляет от 10 до 20 см;
  • соблюдение правильной техники дыхания (при подъеме совершается выдох, а при опускании тела вниз делается вдох).

Это главные секреты, которые помогут делать подтягивания на турнике проще и эффективнее.

Таблица программы тренировок

В таблицах подтягиваний на турнике представлен 30-недельный график тренировок для новичков.

Первые 10 недель

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42

10−20 неделя

Неделя 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19
Подход 2 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12
Подход 3 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11
Подход 4 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 5 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10
Всего 44 46 48 50 52 56 56 58 60 62

20−30 неделя

Неделя 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход 1 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

На заметку! Делать подтягивания требуется от 4 до 6 раз в неделю, что зависит от физической подготовки спортсмена. Между подходами необходимо делать интервалы в 2 минуты.

Чтобы эффективно выполнять подтягивание на турнике, нужна программа тренировок, схема которой и представлена в таблицах. В соответствии с их данными, количество повторов в течение 30 недель постепенно увеличивается, что позволяет медленно повышать нагрузку на мышцы.

Преимущества программы подтягиваний на турнике

К основным плюсам данной программы подтягиваний относятся:

  • возрастание объема нагрузки – в данном случае речь идет о суммарном количестве повторений за один подход;
  • разумное количество подходов – по плану в каждой тренировке предусмотрено по 5 подходов, что позволяет достичь эффективности упражнения и одновременно не допустить перенапряжения в мышцах;
  • реальные сроки достижения цели – программа тренировок рассчитана на 30 недель, этого вполне достаточно, чтобы добиться требуемого результата без особых усилий;
  • между тренировками предусмотрены периоды отдыха – в соответствии со схемой, представленной в таблицах, каждый день заниматься не обязательно, достаточно 4 раз в неделю.

Другими словами, система упражнений, разработанная на 30 дней, позволяет без существенных усилий укрепить мышцы рук, спины и груди, а также нарастить мышечную массу.

Недостатки программы подтягиваний на турнике

Оказывается, у данного комплекса подтягиваний существуют не только преимущества, но и недостатки. Они выражаются в следующем:

  • одинаковое количество повторений – данный пункт для одних является преимуществом, а для других – недостатком, но ведь программа рассчитана на новичков, а профессионалы, мечтающие преодолеть барьер в 15 подходов, могут выбрать другую систему тренировок;
  • если тренироваться 6 дней, как допускается в программе, может начаться переутомление, причем как нервной, так и мышечной системы;
  • данная программа не подойдет новичкам, которые вообще не умеют подтягиваться, им придется для начала пройти подготовительный этап тренировок в течение тридцати дней;
  • отсутствуют упражнения, заставляющие работать мышцы-синергисты – как утверждают специалисты, осуществление нагрузки на данные группы мышц дает возможность ускорить прогресс в подтягиваниях;
  • отсутствие уравновешивающей нагрузки – при выполнении одного вида подтягивания формируется однобокое развитие тела.

Несмотря на вышеперечисленные недостатки, программа подтягиваний на турнике, предназначенная на 30 недель, пользуется успехом не только у новичков, но и профессиональных спортсменов.

Видео: программа подтягиваний на турнике

Несомненно, подтягивания на турнике помогают развить основные группы мышц, сделать тело рельефным и спортивным, укрепить и растянуть мускулатуру. Если придерживаться всех рекомендаций и соблюдать правильную технику выполнения, первые результаты станут заметны уже спустя 2 месяца.

Ниже представлены видео, в которых представлена важная информация про подтягивания на турнике в соответствии с программой тренировок на 30 недель.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/09/23/programma-podtyagivanij-na-turnike-shema.html

Подтягивания на перекладине: советы и техника выполнения упражнения

Подтягивания на турнике развивают мышцы спины, укрепляют плечевой пояс, добавляют рельефности рукам, усиливают запястья. Этот фитнес-элемент входит в группу базовых упражнений, выполняемых под нагрузкой собственного веса. Во время его исполнения активно задействуется вся верхняя часть корпуса: плечи, грудная клетка, руки, широчайшие мышцы спины.

Подтягивания выполняются за счет силы мышц и наглядно демонстрируют реальные физические возможности человека, а также объективный уровень его подготовки.

Достоинства подтягиваний на турнике

Подтягивания – универсальная методика качественной проработки мышечных волокон и усиления плечевого пояса. Регулярное выполнение элемента способствует:

  • полноценной проработке мышц верхней части корпуса;
  • укреплению позвоночника и суставно-связочного аппарата;
  • увеличению силы мышц;
  • приданию торсу рельефности и подтянутости;
  • снижению риска появления заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • повышению выносливости.

Особенности упражнения и правила его выполнения

Весь процесс подтягивания можно разделить на 4 основные фазы:

  1. Исходный вис на турнике на прямых руках (основная нагрузка приходится на руки и плечи).
  2. Подъем корпуса (активизация работы мышц спины, грудного отдела, плечевого пояса).
  3. Вис на согнутых руках (в данной позиции тело находится крайне короткий срок).
  4. Возвращение в первоначальную позу (должно выполняться максимально медленно для эффективной проработки мышц).

Правила грамотного выполнения упражнений:

  1. При висе хват должен быть прямым, глубоким. Ноги вытянуты, стопы соединены вместе, живот подтянут.
  2. Подъем корпуса выполнять на выдохе. Лопатки должны быть сведены вместе, плечи расправлены, локти устремлены вниз, грудная клетка немного выдвинута вперед.
  3. Подтягивание осуществлять до положения подбородка выше перекладины и фиксироваться в нем на пару секунд.
  4. В исходное положение тело опускается на вдохе – медленно, плавно, без резких движений.

При выполнении подтягиваний главное не скорость и количество повторений, а безупречная техника. Следите за дыханием: от этого зависит правильная работа мышц и их своевременное питание.

Действенные фитнес-методики обучения подтягиваниям

Современная фитнес-индустрия предлагает различные эффективные методы обучения подтягиваниям с нуля.

  • Методика негативных повторений.

Для обучения по данной схеме будет необходим дополнительный инвентарь в виде стула или лестницы.

Суть методики заключается в следующем: на перекладине необходимо принять финальное положение. Для этого надо с помощью дополнительного возвышения дотянуться до перекладины и повиснуть на ней с согнутыми локтями.

Читайте также:  Трибулус: эффект, инструкция по применению, цена, как принимать?

Подбородок должен находиться над перекладиной. Колени можно согнуть, стопы скрестить. Затем медленно выпрямляйте руки. Сила тяжести будет усиленно тянуть вниз, но старайтесь выполнять движение как можно медленнее.

После полного выпрямления рук необходимо заново повторить все шаги.

После 5-7 повторений можно сделать небольшую передышку и выполнить еще 1-2 подхода с 3-5 повторениями.

Совет

Подтягивания вверх выполняются с помощью партнера, стоящего рядом и поддерживающего ноги или талию исполнителя. Перекладывать все усилия на помощника нельзя. Старайтесь подтягиваться за счет сил собственных мышц.

Необходимо выполнить 3-4 подхода. В каждом из них постепенно уменьшайте количество повторений.

  • Методика половинной амплитуды.

Необходимо использовать дополнительную возвышенность, которая поставит вас до уровня перекладины. Это может быть стул, скамья или любой другой устойчивый предмет.

Достаньте до перекладины и примите положение вертикального виса с широким хватом. Локти должны быть согнуты под прямым углом. Постарайтесь довести подтягивание до завершения только с помощью мускулатуры рук и спины.

  • Использование специального тренажера.

В фитнес-центрах практикуют обучение подтягиваниям с помощью специальных ремней или эластичных жгутов, которые крепятся к верхней перекладине турника и фиксируют тело исполнителя. Варьируя натяжение и меняя массу противовеса, можно корректировать степень и интенсивность получаемой нагрузки. Как правило, чаще всего такие фитнес-тренировки востребованы у женщин.

Основные причины, препятствующие выполнению элемента

Подтягивания на перекладине – достаточно сложное упражнение, которое сразу удается далеко не всем. К основным причинам неудачных попыток можно отнести:

  • избыточную массу тела: лишний вес многократно усиливает нагрузку на мышцы и суставы, с которой нетренированное тело не в состоянии справиться;
  • слабый мышечный корсет, отсутствие достаточной физической силы и выносливости;
  • несовершенную технику;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Советы по подготовке тела к успешным фитнес-тренировкам

Для успешного овладения навыком подтягиваний необходимо заблаговременно подготовить тело к нагрузкам: укрепить мышцы, проработать суставы, научиться правильному, надежному хвату.

Подготовку можно начать с классического вертикального виса на турнике, ежедневно увеличивая его продолжительность на несколько десятков секунд.

Ежедневные отжимания также существенно укрепят мышцы спины и рук, подготовят плечевой пояс.

Упражнения для растяжки мышечных волокон спины позволят правильно прочувствовать их качественную работу. В подготовительную программу можно включить занятия с гантелями, штангой или на силовых тренажерах.

Немаловажно научиться правильному хвату. Для неопытных исполнителей лучше применять прямой, глубокий хват средней ширины (примерно равный ширине плеч). Руки должны крепко держать перекладину, без соскальзываний и проскоков.

Нельзя максимально нагружать тело с первого же занятия. Интенсивность нагрузок должна увеличиваться постепенно, по мере укрепления мышечного корсета.

Схема правильного прогресса фитнес-тренировок:

  • увеличение количества повторений в сетах;
  • усовершенствование техники;
  • внедрение утяжелителей;
  • добавление усложненных способов выполнения.

В первое время для выполнения данного упражнения придется отвести значительную часть своей фитнес-тренировки. В дальнейшем его можно будет использовать как базовый элемент разминки или в качестве завершающего этапа.

Научиться подтягиваться может практически любой желающий. Но для этого необходимо приложить определенное количество усилий: укрепить мускулатуру, повысить выносливость организма, улучшить физическую форму, сбросить лишний балласт в виде избыточного веса, скорректировать технику.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/podtyagivaniya_na_perekladine_sovety_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya_/

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине. Избыточная масса тела.

С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.

Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах. Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель.

Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.

Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух.

    Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох.

Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело.

Обратите внимание

Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов! Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.

Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.

Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу.

    Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата

  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки.

    Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам

  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий.

Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь.

А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров.

    Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку

  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга.

    Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации

  • Обратные.

    Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч.

    В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний.

Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию. Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема. Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.

Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Источник: https://IdealTurnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector