Подтягивания широким хватом: виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья.

    Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.

  2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох.

    Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.

  3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины.

    Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.

  4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.

  2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

    Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.

  3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине.

    Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.

  4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtyagivaniya-shirokim-xvatom.html

Подтягивания широким хватом — техника, особенности

Подтягивания широким хватом — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания ей V-образной формы. В данной статье разберем отличия данного типа подтягивания от других вариантов, преимущества упражнения и правильную технику выполнения, а также задействованные мышцы.

Упражнение выполняется на турнике (перекладине) либо в блочной силовой раме, которая обычно устанавливается в тренажерном зале.

Подтягивания отличаются высокой функциональностью, которая обеспечивается исторической необходимостью подтягивания корпуса для человека.

Сокращение мышц в этом упражнении происходит максимально физиологично в вертикальном положение с точки зрения анатомического строения.

Обратите внимание

Поэтому выполняя подтягивания, атлет может реализовывать быстрый прогресс нагрузки, необходимый для качественного и эффективного мышечного роста, и, соответственно, наблюдать и прогресс в развитии мышечной массы.

Развитые «крылья» придают атлетичность мужской фигуре, создают ее ширину, особенно при взгляде сзади. Не случайно в соревнованиях по бодибилдингу ширина спины относится к самым ключевым фактором оценки атлета.

Подтягивания безусловно является базовым и многосуставным упражнением, поэтому лучшего упражнения для развития «крыльев» спины просто не существует. Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели и объем (ширину) мышц спины в целом.

Таким образом, рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировочную программу, в день тренировки спины.

Мышцы, задействованные в упражнении:

Основные мышцы: широчайшие мышцы спины, а кроме того, ромбовидная и большая круглая мышца спины принимают на себя главную нагрузку.

Широчайшие мышцы спины находятся в верхней части спины и отвечают за такие функции как приведение плеча  к туловищу, также они тянут верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь.

Ромбовидная мышца — Частично приподнимает и поворачивает лопатку, приводя её к срединной линии.

Большая круглая мышца — тянет руку назад и вниз, приводит её к туловищу, а также вращает внутрь.

Вспомогательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Как видно, при подтягиваниях работает достаточно большой массив мышечных групп, практически вся верхняя часть тела.

Предназначено: как для новичков, так и для профессиональных спортсменов (которые могут использовать дополнительное отягощение), поскольку упражнение относится к базовым, в котором можно постоянно прогрессировать нагрузку, и его выполнение окажет положительное влияние на эффективное развитие мышц спины для атлетов любого уровня.

Прежде, чем приступить к практической части, следует изучить особенности правильного выполнения упражнения, которые помогут для достижения максимальных результатов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстояние шире ваших плеч. Напомним, что средний хват предполагает, что руки находятся на ширине плеч.

  2. Немного растяните мышцы рук и широчайшие мышцы спины, повиснув на турнике и расслабив мышцы рук. Напряжение сохраняется только в предплечьях, которые обеспечивают хороший хват с перекладиной. Взгляд направлен вперед, в нижней части спины сохраняйте небольшой прогиб.

  3. На выдохе медленно за счет мышц спины подтяните туловище вверх, пока вы не достигнете уровня перекладины или коснетесь ее верхней частью грудной клетки. При этом сводите ваши лопатки и отводите их вниз. На всем протяжении упражнения следите за положением локтевых суставов, они должны быть зафиксированными.

    Сгибаться локти могут только в самой верхней точке, достигнув которую, сконцентрируйтесь на сокращении широчайших мышц спины. Верхняя часть туловища остается неподвижной, по мере подтягиваний вверх, только руки должны двигаться. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как держать планку.

  4. После достижения верхней точки амплитуды движения на выдохе медленно опустите туловище вниз в первоначальное положение, в котором ваши руки почти выпрямлены, а широчайшие растянуты.

    Однако не разгибайте локти полностью, напряжение в широчайших должно сохраняться до завершения подхода (не стоит висеть как «сосиска»).

  5. Повторите это движение на заданное количество повторений (рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений).

Советы по выполнению:

Для достижения максимальной эффективности от упражнения подтягивания широким хватом, обратите внимание на следующие особенности:

  1. Старайтесь исключать из работы мышцы бицепсов и предплечий. Руки выполняют только функцию удерживания веса тела на перекладине. Подтягивать туловище вверх к турнику необходимо за счет усилий только широчайших мышц спины.
  2. Для максимального акцента на широчайшие мышцы спины используйте как можно более широкий хват, насколько это возможно. Поскольку чем шире будет хват рук, тем эффективнее включается верх широчайших мышц спины. Соответственно, при использовании узкого хвата основная нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших.
  3. Классический вариант выполнения предполагает то, что в верхней точке амплитуды ваш подбородок поднимается немного выше турника. Еще раз обратите особое внимание, что ваши локти не должны приводиться к туловищу, иначе значительно уменьшается амплитуда движения и снижается растяжение и сокращение мышц спины.
  4. Если вы новичок и ваши широчайшие мышцы пока недостаточно развиты, то для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер «гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы помочь вам подтянуть ваш вес тела вверх. Либо можно попросить вашего инструктора или партнера по тренировкам помочь вам, удерживая ваши ноги подтолкнуть вас вверх и достичь верхней точки амплитуды. С другой стороны, более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительное отягощение, используя, например, пояс, который позволяет добавлять на него атлетические диски различного веса.
  5. Не делайте рывков, не раскачивайтесь на перекладине, выполняя подтягивания. Важно не количество повторений, а качество их выполнения. Только в этом случае, вы достигнете эффективной нагрузки на мышцы спины, которое достаточно для стимулирования их к росту.
  6. Для снятия нагрузки с двуглавой мышцы плеча (бицепса) можно использовать открытый хват, однако применять его следует, достигнув определенного опыты подтягиваний.
    В случае, если ваш хват не достаточно крепкий для удержания корпуса на перекладине, то можно использовать лям­ки для тяги, что также поможет сосредоточиться на работе мышц спины.

Варианты выполнения:

  • Существует множество вариантов подтягиваний, который различаются в зависимости от вида хвата: узкий, широкий, средний, а также прямой и обратный хват. Различные варианты подтягиваний смещают нагрузку на определенные мышечные группы.
  • Кроме этого, для увеличения силовых показателей  широчайших мышц спины, регулярно выполняйте вертикальную тягу в блочном тренажере
  • Также существует вариант подтягиваний, при котором перекладина заходит за шею. Такой вариант следует выполнять с крайней осторожностью, поскольку это может привести к травме вращающей манжеты плеча либо ее растяжению.

Когда выполнять?

Для удобства, также понимания принципа тренировки мышц спины разделите ее на 2 блока:

  • Упражнения на ширину спины: подтягивания, тяга вертикального блока, вертикальная тяга в тренажере хаммер;
  • Упражнения на глубину спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга в блочном тренажере к поясу, тяга гантели одной рукой, горизонтальная тяга в хаммере;

Подтягивания широким хватом, как базовое упражнение, рекомендуем выполнять в начале тренировки мышц спины. Однако, для мышц спины существует еще одно базовое, строящее мышцы упражнение – становая тяга, которое также допустимо ставить первым в вашей тренировке спины. Поэтому вы должны сами определиться какое из этих упражнений вы поставите первым в вашей тренировке спины.

Поскольку возможности организма ограничены, особенно у начинающих атлетов, допускается выполнение одного базового упражнения на мышцы спины (либо подтягивания, либо становая тяга), например, путем их чередования их от тренировки к тренировке.

Заключение

Подтягивания широким хватом — безусловно, самое эффективное упражнение,  работающее над увеличением ширины вашей спины. Поэтому нет необходимости говорить о его обязательном включении в свой тренировочный сплит (программу тренировок).

Видео: Подтягивания широким хватом:

Источник: http://power-body.ru/podtyagivaniya-shirokim-hvatom-tehnika-osobennosti/

Подтягивания широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! На календаре 28 июня, среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня о таком упражнении, как подтягивания широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем один женский, очень насущный, момент.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания широким хватом. Что, к чему и почему?

Этой заметки могло бы и не быть, но она есть 🙂 И ее “спонсором” выступили барышни, которые своей веселой и шумной компанией решили посетить наш зал. Как Вы знаете, женщины обычно ходят парами в места, которые им не знакомы или по каким-то причинам их смущают.

Тренажерный зал как раз и является одним из таких “смутительных” мест, поэтому нередко подружки приходят вместе. Так случилось и в нашей истории, когда три девушки решили заглянуть в наше суровое заведение.

Вообще стоит сказать, что в последнее время дамочки стали удивлять все больше. Чем? Ну, во-первых, своим количеством – приходит на порядок больше, чем мужчин. Во-вторых – степенью ответственности, они посещают зал в любую погоду и праздники.

Важно

И в- третьих – просят и категорически настаивают на овладении сложными упражнениями.

Дамы из нашего рассказа хотели обзавестись “…красивой спинкой, чтобы можно была возможность надеть платье с глубоким вырезом сзади и все смотрелось эстетично”. Более того, было сказано, что “…мы хотим научиться подтягиваться”.

Где это вообще видано, чтобы женщина пришла в зал и по собственному желанию захотела научиться подтягиваться? 🙂 В ключе сказанного мы и решили рассмотреть данную тему – подтягивания широким хватом, дабы одним выстрелом убить сразу двух зайцев.

Что из этой “охоты” получится, сейчас и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидные, низ трапеций, леватор лопатки;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы спины;
  • развитие силы спины;
  • укрепление хвата;
  • создание V-образной формы торса;
  • придание более рельефного и детализированного вида;
  • увеличение результатов в базовых упражнениях (например, становая тяга);
  • формирование более симметричной формы спины.

Техника выполнения

Подтягивания широким хватом относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за нее широким хватом (руки шире плеч), ноги/ступни слегка скрестите. Напрягите пресс и сведите лопатки. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения мышц спины, подтяните себя вверх до касания подбородком перекладины. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета произведя пиковое сокращение. Затем медленно и подконтрольно опуститесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Помимо стандартного варианта подтягиваний широким хватом существует несколько вариаций упражнения:

  • с дополнительном весом у пояса;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию корпуса, а выполняйте подъем/опускание плавно и подконтрольно;
  • не раскачивайтесь за счет ног, а слегка скрестите их;
  • держите тело строго в одну линию (планка) и двигайтесь в вертикальной плоскости;
  • старайтесь максимально растянуть широчайшие, уходя глубоко вниз;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение (сжатие) мышц спины;
  • используйте кистевые лямки, чтобы руки не уставали раньше спины (актуально для девушек);
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой вид подтягиваний наиболее эффективен для спины?

Об эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность мышц, в нем развиваемая. Данные независимого исследования доктора физиологии Bret Contreras (США, 2014) показали следующие значения ЭМГ широчайших мышц:

  • подтягивания широким хватом с отягощением – 102;
  • подтягивания широким хватом с собственным весом – 85;
  • подтягивания широким параллельным хватом с отягощением – 75,3;
  • подтягивания широким параллельным хватом с собственным весом – 75,6.

Таким образом, наибольшая активность широчайших проявляется в подтягиваниях с дополнительным отягощением, и именно эта вариация (из рассмотренных в исследовании) лучше всего подходит для развития ширины спины.

Действительно ли максимально широкий хват в подтягиваниях сделает спину намного шире, чем другие? Анатомический ответ

Принято считать, что чем шире хват, тем шире может стать спина. На самом деле это не так, и все дело в анатомии и основной функции широчайших, которая заключается в приведении плеча к туловищу и тяге верхней конечности назад к срединной линии. При использовании широкого хвата это движение (приведение рук близко к корпусу) “скрадывается”, и широчайшие недополучают нагрузки.

Вывод: чем больше диапазон движения широчайших (чем сильнее они растянуты в нижнем положении), тем сильнее нагружается спина.

Я девушка, как мне научиться подтягиваться?

А Вы знаете, что по статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят только 1 из 10 девушек, пришедших в зал, сможет чисто подтянуться на турнике. Действительно, подтягивания даются барышням (и не только) достаточно тяжело. Чтобы они давались легче, запомните следующие рекомендации:

  • прежде, чем лезть на турник, сбросьте лишний вес;
  • начните с развития мышц верхнего плечевого пояса, проводя две тренировки на него в неделю;
  • первые 4-6 недель уделите внимание таким мышечным группам, как спина и руки;
  • первые 4-6 недель подтягивайтесь в гравитроне (или проводите тягу верхнего блока), постоянно увеличивая вес;
  • завершайте каждую тренировку упражнениями на развитие силы хвата;
  • первым видом подтягивания на пробу возьмите обратным хватом.

Каждая девушка, применяя эти советы, уже в скором времени научится чисто подтягиваться. Не верите? А Вы попробуйте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями широким хватом. Уверен, что по прочтении заметки, и уже в скором времени на улицах Вашего города, появится больше барышень с открытыми сзади платьями 🙂 Ждем-с…

PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html

Подтягивания широким хватом на турнике: какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Упражнения на перекладине являются одними из самых доступных, поскольку не требуют покупки специального оборудования, ведь турник есть практически в каждом дворе. Подтягивания способствуют увеличению ширины спины и формированию её впечатляющего внешнего вида в форме латинской буквы V.

Какие мышцы работают

Во время подтягивания широким хватом основными будут задействованы следующие мышцы:

  • широчайшая мышца спины;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительными выступают:

  • большая грудная;
  • малая грудная;
  • клювовидно-плечевая;
  • бицепс;
  • трицепс.

Польза и противопоказания

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует знать, что оно имеет не только пользу для здоровья, но и свои противопоказания.

К плюсам можно отнести:

  • укрепление широчайшей мышцы спины, которую иным образом весьма затруднительно тренировать;
  • формирование атлетической спины;
  • исправление неправильной осанки.

Однако подобное подтягивание запрещено выполнять, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных заболеваний (травм):

  • межпозвоночная грыжа;
  • травмы шейного отдела и плечевого пояса;
  • искривление позвоночника.

Рекомендуем вам узнать, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Каким хватом делать: прямым, обратным, за голову

Различные хваты задействуют разные группы мышц. Прямой хват в большей мере задействует мускулы спины. Задние дельты и бицепсы при этом хвате задействованы минимально.
При обратном хвате нагрузка на бицепсы увеличивается до 50% от общей работы всех мышц, также работает нижний отдел широчайшей мышцы спины.

При хвате за голову нагрузка смещается в сторону задних дельтовидных и трапециевидных мышц, при этом очень важна гибкость плечевых суставов.

Важно! При подтягиваниях необходимо соблюдать полную амплитуду движения, это поможет эффективнее активизировать нервно-мышечную активность.

Правильная техника подтягивания

Для эффективного и безопасного выполнения подтягиваний необходимо знать правильную технику этого упражнения:

  1. Подойдите к перекладине, возьмитесь за неё.
  2. Руки поставьте шире плеч.
  3. Тело расслаблено, руки выпрямлены, хват исключительно за счёт предплечий.
  4. Глубоко вдохните полной грудью.

  5. При выдохе напрягите мышцу спины, подтянитесь к груди, локти зафиксируйте в одном положении.
  6. Подтягиваться нужно до тех пор, пока перекладина не будет на уровне груди.

  7. Опускаться нужно на выдохе, делая это плавно и без рывков, чтобы не травмировать мускулы и суставы.

Видео: техника выполнения подтягивания

Как научиться подтягиваться широким хватом с нуля

Подтягивания широким хватом — более сложный вариант классического подтягивания, поэтому начальные требования к нему выше. Поскольку у новичков широчайшая мышца спины не так развита, как у профессионалов, выполнение этого упражнения поначалу будет даваться очень тяжело.

Советуем вам попросить другого человека, чтобы он поддерживал ваши ноги и толкал вас вверх, чтобы облегчить выполнение упражнения на начальном этапе, пока мышцы не получат необходимую силу для самостоятельного выполнения упражнения.

Важно! После окончания упражнения нельзя прыгать на землю, поскольку прыжок заставляет позвонки сжиматься, а это приводит к повреждению позвоночных дисков. Нужно плавно опускаться на носочки.

Можно воспользоваться тренажёрами, которые с помощью системы противовесов помогут вам поднимать собственный вес вверх, или выполнять вертикальную тягу в блочном тренажёре.

Как усложнять

Тело человека быстро приспосабливается и привыкает к однообразным нагрузкам, вследствие этого в определённый момент ваш прогресс может остановиться.

Во избежание этого необходимо видоизменять однообразные упражнения и увеличивать нагрузки.

Для этого следует выполнять подобные подтягивания различными хватами, нелишним будет использование дополнительных утяжелителей, например, атлетического пояса, к которому прикрепляются цепью атлетические диски различной массы.

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя подтягивания, необходимо помнить о следующем:

  1. Выполнять упражнение нужно так, чтобы работала широчайшая мышца спины, не включая бицепсы и предплечья.
  2. Чувствуя боль и дискомфорт, необходимо убедиться, что руки находятся на оптимальной ширине (немного шире плеч).
  3. Если силы хвата вам недостаточно, используйте лямки для тяги.
  4. Обязательно необходимо давать мышцам время для восстановления, чтобы они могли отдохнуть и расти (1–2 дня отдыха между тренировками будет достаточно).

Чем можно заменить

Подтягивание задействует мышцы верхней части туловища, поэтому чтобы его заменить, необходимо использовать тренажёры именно для этой части тела: тяга верхнего блока и гантелей к поясу в наклоне, становая тяга для улучшения и увеличения мышечной массы.

Подтягивание на перекладине до сих пор является одним из самых простых и доступных упражнений, которое позволяет повысить общий физический уровень человека. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо научиться правильной технике подтягивания, а также не забывать о регулярности тренировок.

Источник: https://lifegid.com/bok/3397-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike-shirokim-hvatom.html

Подтягивания широким хватом

Самое известное мультисуставное  упражнение, способное придать мужскому силуэту канонические V-образные очертания, а мускулатуре спины силы и  массивности — подтягивания на турнике широким хватом. Из всех известных вариантов данного упражнения, этот является наиболее сложным  в исполнении и сосредотачивает основную нагрузку в верхней области широчайших мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
  2. Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
  3. Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
  4. Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.

Движение:

  1. На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
  2. Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
  3. Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
  4. Выполните плановое количество подъемов-опусканий.

Внимание!

  • Не пытайтесь поднять свой вес к перекладине силой рук. Целевым объектом в подтягиваниях является спина, поэтому подключение к движению сторонней мускулатуры ухудшает качество ее проработки.
  • Не запрокидывайте резко голову во время выполнения движения. Старайтесь удерживать ее в изначально фиксированной позиции (немного отклоненной назад), чтобы максимально обезопасить шейные позвонки.
  • Не «падайте» вниз на негативном отрезке амплитуды. Плавный спуск предупредит получение травмы и улучшит качество проработки целевых мышц.
  • Не старайтесь «уложить» подбородок на перекладину. Повтор будет засчитан в том случае, если перекладины коснется верхняя часть груди.

Рекомендации!

  • Контролируйте стабильность корпуса и подтягивайтесь вертикально вверх. Выполняя подтягивания широким хватом максимально строго, без раскачиваний на манер «маятника», вы сможете нагрузить широчайшие наилучшим образом.
  • После каждого повтора возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки в локтевых суставах. Таким образом, вы сможете исключить возникновение инерции и выполнять подъем в чистой манере.
  • Удерживайте локти разведенными. Их приведение к корпусу снижает амплитудность движения и эффективность последующего сокращения мышцы.

Варианты выполнения

  • Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.

Видео Подтягивания широким хватом

Видео Подтягивания широким хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине широким хватом – комплексное функциональное движение, тотально развивающее мышечный массив плечевого пояса. Но основной целью подтягиваний являются широчайшие, нарекаемые в простонародье «крыльями». В классической технике прямого хвата упражнение нагружает верхние области латеральных мышц спины, а кроме того задействует:

  • Парные круглые мышцы;
  • Большие грудные мышцы (нижние отделы);
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трапециевидные;
  • Бицепсы (короткие головки);
  • Дельтоиды (задние головки).

Дебютную практику подтягиваний новичку лучше начать с изучения варианта со средней постановкой рук, которая является наиболее упрощенной в сравнении с другими модификациями движения.

Преимущества упражнения

  • Комплексное развитие силы и функциональности мышц плечевого пояса.
  • Подтягивания широким хватом показывают наибольшую эффективность (по данным ЭМГ) в деле развития ширины и силы мышц спины.
  • Упражнение является универсальным с точки зрения доступности инвентаря – перекладины и турники есть практически в каждом дворе.
  • В отличие от большинства движений подтягивания не нагружают позвоночник и являются максимально безопасными для него при условии «безрывковой» манеры выполнения.

Недостатки упражнения

  • Широкая постановка рук в данном варианте подтягиваний ограничивает размах движения, тем самым несколько снижая эффективную работу широчайших.
  • Не самый легкий вариант подтягиваний, поэтому его выполнение доступно зачастую только опытным атлетам.

Подготовка к упражнению

Поскольку подтягивания – весьма функциональное движение, задействующее большое количество мышц и суставов, разминке перед его выполнением следует уделить повышенное внимание.

Начните как всегда с 10-минутной аэробной части. Дополните ее классическими разминочными движениями, повышающими подвижность суставов верхней части корпуса: круговыми движениями рук (с частной мобилизацией всех участвующих суставов), разнонаправленными наклонами шеи и торса.

На этапе специализированной разминки ограничьтесь выполнением непродолжительного виса на турнике.

Как правильно выполнять

  1. Подъем тела сопровождается строго изолированным движением локтей вниз при минимальном участии со стороны мускулатуры плечевого пояса и рук.
  2. В подтягиваниях действует не совсем стандартная дыхательная формула: перед началом подъема совершается вдох и основное усилие производится при задержке дыхания, в верхней точке выполняется выдох.
  3. Подтягивания предусматривают обязательное сведение лопаток к позвоночнику – таким образом широчайшие получают максимальную стимуляцию и дополнительно укрепляются плечевые мышцы-стабилизаторы.
  4. Амплитуда движения должна быть максимально развернутой: полное опускание вниз до распрямления рук и подъем вверх до касания грудью перекладины.
  5. Подъем выполняется в строгой манере, с движением корпуса в вертикальной проекции.

Ошибки

  • Раскачка корпусом.
  • Подключение к движению сгибателей руки.
  • Отсутствие прогиба в пояснице.
  • «Мелкий» подъем (отсутствие контакта груди с перекладиной).
  • Приведение локтей к торсу.
  • Резкий и бесконтрольный «спуск» от перекладины.

Советы по эффективности

  • Получая «спинорасширительную» выгоду от подтягиваний, вы можете параллельно работать над укреплением хвата – для этого подыщите турник с «толстой» перекладиной.
  • Чтобы повысить стабильность позиции и целиком сосредоточиться на подъеме, выведите прямые ноги чуть вперед, удерживая в напряжении пресс.
  • Первый раз комфортную ширину хвата придется подбирать индивидуально: обычно кисти рекомендуют располагать на 10-20 см шире плечевых суставов. Но помните, что слишком широкая расстановка рук может привести к травме плечевого сустава.
  • От ширины расстановки кистей зависит нацеленность движения: чем она шире, тем больше смещение нагрузки на верхние области широчайших, узкий хват усиливает участие в движении большой грудной и перенаправляет акцент на нижние сегменты широчайших.
  • В упражнении стандартно рекомендуется использовать закрытый хват, чтобы снизить вероятность соскальзывания ладоней с перекладины. Однако, если ваши кисти испытывают существенный дискомфорт во время движения после очередного повтора смените хват на открытый – это частично снимет нагрузку с запястий.

Включение в программу

Подтягивания на турнике широким хватом – движение, которое должно стать стержнем программ тренировки спины.

В силу своей комплексности, оно обычно выполняется первым номером в диапазоне 10-15 повторений в 3 подходах и в дальнейшем дополняется движениями для проработки других «тыльных» зон.

Однако при включении в тренировку становых тяг, возможно перераспределение приоритетов в пользу силового движения с весом.

Совет

При необходимости прогрессировать нагрузку в подтягиваниях (это целесообразно, когда спортсмен способен выполнять свыше 15 базовых подтягиваний или ориентирован на развитие силы спинных мышц), можно использовать блины различного номинала, подвешенные к поясу или жилеты-утяжелители. В этом случае для надежной фиксации корпуса на перекладине, дополнительно применяйте лямки.

Противопоказания

  • Потенциально слабыми звеньями в подтягиваниях могут являться суставные сочленения руки — лучезапястные, плечевые и локтевые суставы. Очевидно, что спортсмену с серьезными нарушениями функциональности этих элементов костно-мышечной системы от выполнения движения стоит отказаться, по крайней мере на время реабилитации.
  • Выполнять подтягивания в базовом варианте не рекомендуется людям с избыточным весом. Для них существуют более щадящие, хотя и не такие эффективные альтернативы – как то широкая тяга верхнего блока.
  • Запрещено выполнять подтягивания на турнике спортсменам с межпозвоночными грыжами любой степени «запущенности».

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для спины на турникеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html

Подтягивание на турнике широким хватом: ТЕХНИКА и мускулатура

Стоит отметить, что спортивные занятия на турниках по праву считаются чрезвычайно эффективными в развитии спинных мышц. А подтягивание на турнике широким хватом воздействует на широчайшую спинную мускулатуру, развивая ее. Регулярные занятия сделают корпус мускулистым и видным. Это основное упражнение любят все, с его помощью спина приобретает популярную, V-образную форму.

Упражнение выполняют на перекладине или турнике, успешно используется блочная силовая рама тренажерного зала. Все подтягивания являются высоко функциональными упражнениями. Поскольку сокращение мышц происходит в соответствии с физиологией организма, занятия позволяют достичь максимального прогресса в кратчайшие сроки.

Подтягивание с широким хватом одинаково подходит и новичкам, и опытным спортсменам. Помимо развития треугольных крыльев, значительно увеличиваются объем мышечной массы и общие силовые показатели.

Мускулатура, занятая в упражнении

Упражнения на турнике широким хватом стабилизируются разгибателями позвоночника, прессом и передней зубчатой мускулатурой. А непосредственно задействованы:

  • Широчайшая мускулатура и бицепс
  • Ромбовидные и трапециевидные
  • Дельты сзади и мускулатура предплечий
  • Большие круглые

Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом

Занятие состоит из четырех этапов. Для достижения желаемого эффекта Вы должны выполнять все рекомендации с максимальной точностью, избегая желания пожалеть себя и упростить упражнение. Итак, этапы упражнения:

  1. Исходной позицией является «вис». Ширина хвата должна составлять расстояние, на 20 см превышающее ширину плеч (с каждой стороны). Кисти располагаются ладонями «от себя». На руки нагрузка не распространяется. Единственная задача рук, это удерживание хвата. Они должны быть расслабленными и прямыми. Для большего представления мысленно ассоциируйте их с канатами, поддерживающими тело. Напряженными должны быть лишь предплечья. Заняв правильную позицию на турнике, глубоко вдыхаете.
  2. Выдыхая, подтягивайтесь вверх, к груди. Следите, чтобы во время движения локти не приближались к телу. Для этого контролируйте их фиксированное положение.
  3. Достигнув верхнего предела, проследите за тем, чтобы уровень турника совпадал с верхом грудной клетки. Для контроля – низ подбородка должен находиться выше перегородки. Дополнительно следите, чтобы положение предплечий было параллельно между собой и перпендикулярно по отношению к поверхности пола или земли.
  4. Опускаться следует медленно и плавно, на вдохе. Не бросайтесь резко вниз. На этом этапе важно прочувствовать самому как работают мышцы, опускающие вес тела.

Если выполнить все рекомендации, техника упражнения стопроцентно приведет к гарантированному результату. Многие спортсмены, подтягиваясь на турнике широким хватом, повторяют одну и ту же распространенную ошибку – помогают себе выполнять упражнение раскачиванием корпуса.

Фишки для максимальной эффективности

Для того чтобы упражнения были для Вас максимально эффективными, мы собрали фишки от опытных спортсменов. Они помогут быстрее добиться желаемого результата. Итак:

  1. Выполняя упражнение, распределяйте основную нагрузку на широчайшую спинную мускулатуру. Участие в процессе бицепсов и мускулатуры предплечий значительно снижает результат.
  2. Не забывайте поддерживать заданную ширину хвата. Именно благодаря ей основное участие в работе принимает верхняя часть широчайшей мускулатуры. Остерегайтесь травматизма. Если во время упражнения появляется ощущение «защемления» и ощущение дискомфорта, сделайте паузу. Затем подберите и скорректируйте заново оптимальное положение тела и продолжайте тренировку.
  3. Если в спорте Вы совсем недавно, советуем, прежде чем начинать занятия , провести подготовку организма, укрепив целевую мускулатуру. В этом себя зарекомендовали такие упражнения как:
  • Вертикальная тяга (блочный тренажер)
  • Упражнения в гравитоне

Если возможность заниматься на тренажерах не представляется, можно воспользоваться помощью помощника, который поначалу будет слегка поддерживать Вас на подъеме. Помощь нужна будет до тех пор. Пока Вы самостоятельно не прочувствуете работу спинных мышц.

Вышеперечисленные советы относились в первую очередь к новичкам. Что касается опытных спортсменов, то для того чтобы подтягивания широким хватом были для них эффективнее, мы рекомендуем добавлять дополнительную весовую нагрузку. Груз  удобно закрепляется на ремне, тогда он не мешает при тренировке.

Учитывая то, что широкий хват это базовое упражнение по подтягиванию, зачастую оно чередуется с другими видами.

Чаще всего спортсменам рекомендуют включать его уже с самого начала тренировок, направленных на развитие спинных мышц. Выполнение упражнения разделяют на 3-4 подхода, в каждом из которых 10-12 подтягиваний.

Сама же программа рассчитывается на пятинедельный срок с учетом того, что занятия будут проводиться еженедельно по 3 раза.

Вариации подтягиваний с широким хватом

Опираясь на способы удерживания на турнике и положения рук на нем можно выделить еще несколько вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим их подробнее.

Прямой широкий

Минимальная роль бицепсов и задней дельтовидной мускулатурыраспределяет основную нагрузку на спинные мышцы, способствуя образованию красивого V силуэта.

Широкий за голову

При таких занятиях основные акценты в нагрузке остаются на широчайших мышцах, но трапеции и задние дельтовидные нагружаются уже более сильно. Для успеха упражнения важна хорошая подвижность в плечевых суставах.

Обратный широкий хват

Здесь уже активнее задействована мускулатура бицепсов, на них накладывается 50% рабочего процесса. Хорошо работает нижняя часть широчайшей мускулатуры. Особенностью упражнения является то, что выполняя его, нужно немного прогнуться в области грудной клетки.

Тянуться к перекладине при этом следует уже не подбородком, а областью солнечного сплетения. Техника достаточно сложная, однако обещает хорошую прибавку к мышечной массе.

Широкий параллельный

Параллельная постановка ладоней практически освобождают от работы зоны предплечья и бицепсов. Работают широчайшие и большие круглые спинные с участием задних дельтовидных.

Подтягивание – спорт или лечение?

Не всем известно, что подтягивание на турнике при условии регулярного и качественного выполнения упражнения не только способствует формированию красивой спины, но и выполняет большое количество других полезных функций. К ним относят:

  • Расширение плечевого пояса
  • Рельефные формы «треугольной» спины
  • Улучшение осанки
  • Нагрузка на позвоночник и корпусную мускулатуру растягивается

Что касается медицинских показателей, то упражнения такого рода показывает отличные результаты в профилактике таких заболеваний, как:

  • Сколиоз, лордоз и кифоз
  • Ишемические процессы в межпозвоночных дисках

Таким образом, качественное и регулярное выполнение этого упражнения гарантирует не только визуальную красоту Вашему телу, а и его здоровье. Обратите внимание лишь на одну деталь. Противопоказанием к выполнению этого упражнения считается наличие у спортсмена грыжи, в противном случае, возможно ее увеличение.

Поэтому, рекомендуется перед началом тренировок пройти медицинское обследование. Но, если разобраться, то медосмотр необходимо проходить в любом случае, при планировании тренировок любого вида.

(2

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike-shirokim-xvatom.html

Подтягивания широким хватом: техника выполнения и советы по применению

Существует огромное количество различных вариантов упражнений, которые можно выполнять вне спортивного зала, то есть с собственным весом. Многие люди скептически относятся к таким занятиям. Они полностью уверены, что без использования дополнительно веса нарастить мышцы невозможно.

На самом деле в этом есть доля правды, но всё не так критично, как это обычно подают противники занятий с собственным весом. Безусловно, набрать 20-30 кг мышечной массы, занимаясь вне зала, невозможно.

Обратите внимание

Однако то совсем не значит, что такие упражнения вовсе не приносят пользы. Многие из них часто применяются даже профессиональными спортсменами в различных видах спорта, будь то футбол, биатлон или бодибилдинг.

Одним из самых полезных упражнений с весом собственного теля являются подтягивания широким хватом.

Зачем делать подтягивания широким хватом?

Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений, которые можно сделать на турнике. Оно имеет несколько основных положительных эффектов, ради которых его и применяют в своей программе тренировок многие именитые атлеты.

Во-первых, подтягивания широким хватом оказывают значительное влияние на развитие широчайших мышц спины. И особенность именно подтягиваний в том, что они не только помогают увеличению мышечной массы, но и формируют правильную эстетичную форму, к которой так стремятся все атлеты.

Те люди, которые регулярно подтягиваются широким хватом с раннего возраста, то есть начали это делать ещё на этапе формирования организма, неизбежно обретают красивую и эстетичную спину.

Однако даже если человеку давно исполнилось 18, начинать никогда не поздно, так как подтягивания, в любом случае окажут положительное воздействие на организм.

Во-вторых, подтягивания широким хватом дают очень хорошую нагрузку на плечи. Таки образом, это упражнение можно отнести к категории многосуставных, то есть тех, которые прокачивают несколько мышц.

Естественно, все эти преимущества подтягиваний широким хватом будут работать только тогда, когда человек идеально соблюдает технику выполнения упражнения. Об этом речь пойдёт далее.

Необходимо понимать, что такое простое на вид упражнение как подтягивания имеет огромное количество вариаций. В каждом случае прокачиваются разные группы мышц, соответственно и техника выполнения будет отличаться.

Важно

Если мы говорим о подтягиваниях широким хватом, то нужно понимать, что это упражнение прежде всего для спины и плеч. Поэтому спина на всех этапах упражнения должна быть строго выпрямлена и немного прогнута в пояснице.

Хват однозначно должен быть прямой, так как подтягивания на турнике обратным хватом – это совсем другое упражнение, и шире плеч. Насколько шире – каждый спортсмен определяет для себя самостоятельно, так как ширина спины у всех разная.

Но желательно поставить руки настолько широко, насколько это возможно, чтобы подтянуться и не нарушить остальные требования к технике. Стоит отметить, что для данного вида подтягиваний особенно актуально будет использование специальных ремней, которые можно купить практически в любом магазине спортивной экипировки.

Эти ремни не только сводят скольжение между рукой и турником к нулю, но и помогают закрепить руки в правильном положении на протяжение всего подхода.

Очень важным требованием является правильно дыхание. Многие спортсмены привыкли делать усилие на выдохе, и чаще всего это правильный подход, но не в этом упражнении.

Когда спортсмен подтягивается и прикасается подбородком к турнику, его мышцы спины должны быть максимально растянуты, для того, чтобы от упражнения был нужный эффект. Поэтому именно в этот момент должен производиться вдох.

Тогда лёгкие наполняться воздухом и мышцы получат дополнительную растяжку.

Насколько высоко подтягиваться решает каждый спортсмен сам для себя, с учётом индивидуальных физических возможностей. Однако стоит отметить, что при правильном выполнении нужно как минимум коснуться турника подбородком. В идеале же нужно коснуться грудью, однако на это, как правило, способны только профессиональные спортсмены.

Ну и последнее требование будет не для всех, однако тем, кто научиться его выполнять, упражнение дастся очень легко и принесёт максимальный эффект.

Совет

Суть в том, что нужно научиться во время выполнения чувствовать именно ту мышцу, которая должна работать. В данном случае это широчайшие и плечи.

Профессиональные спортсмены умеют напрягать целевые группы мышц во время упражнения, поэтому все их подходы максимально эффективны. К такому же эффекту нужно стремиться новичкам.

Итак, резюмируем основные пункты:

  • Спина прямая и чуть прогнута в пояснице
  • Прямой хват шире плеч
  • Подтягивание – вдох, опускаемся – выдох
  • Касаться турника грудью, или, как минимум, подбородком
  • Чувствовать рабочую мышцу во время выполнения упражнения

Соблюдая эти просты требования, любой новичок быстро научится правильной технике подтягивания и сможет применять это упражнение максимально эффективно для своего организма.

Программа подтягиваний широким хватом

Составление программы тренировок – это дело очень индивидуальное. Каждый спортсмен делает это самостоятельно с учётом всех особенностей своего организма, либо это делает для него профессиональны тренер. Поэтому лучшим советом по составления программы для новичков будет такой совет – обратитесь к тренеру.

Если же возможности проконсультироваться с профессионалом нет, ничего страшного. Это можно сделать самостоятельно, придерживаясь некоторых правил.

Те люди, которые уже имеют за плечами хоть какой-нибудь опыт занятий с весом собственного тела, смогут сами составить себе программу подтягиваний. Поэтому сейчас мы говорим о тех, кто раньше спортом не занимался, либо занимался чем-то не вязанным с упражнениями на турнике.

Первое, что стоит запомнить – каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Иначе в ней просто не будет никакого смысла и человек потеряет время. Мышцы растут если нагрузка прогрессирует.

Это не даёт им адаптироваться и стимулирует быт готовыми всё к большему и большему усилию.

Если мы говорим о подтягиваниях, соответственно можно сделать вывод, что на каждой следующей тренировке нужно сделать больше повторений чем на предыдущей. Только так можно добиться какого-либо эффекта.

Первая тренировка не должна быть очень тяжёлой. В среднем лучше всего будет сделать 3-4 подхода на 80% от максимально количества повторений, но не перенапрягаться. То есть, если человек делает максимум 10 подтягиваний, нужно сделать 4 раза по 7-8.

Обратите внимание

Соответственно на следующей тренировке, которую не стоит проводить раньше, чем через день, нужно сделать 1 раз 9 повторений и 3 раза по 8. В таком темпе нужно увеличивать нагрузку, но главное помнить правило – на каждой тренировке больше, чем на предыдущей.

Тогда успех будет обеспечен.

Пример плана занятий для новичка может выглядеть следующим образом:

  1. 4 раза по 6 повторений (далее 4*6)
  2. 2*7, 2*6
  3. 4*7
  4. 2*8, 2*7
  5. 4*8
  6. 2*9, 2*8
  7. 4*9

И так далее по принципу прогрессии нагрузки. Насколько прибавлять количество повторений нужно решать самому, исходя из собственного самочувствия.

В заключение хотелось бы добавить, что подтягивания широким хватом –то отличное упражнение, которое приносит огромную пользу тем, кто делает его регулярно и с правильной техникой.

Источник: https://turnik-men.ru/podtyagivaniya-shirokim-hvatom-tehnika-vypolneniya-i-sovety-po-primeneniyu/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector