Проходка с гирей над головой: польза и техника выполнения упражнения

Описание лучших упражнений с гирями. Часть 2

11. Вращение гири вокруг тела.

Работают: спина, руки, мышцы живота.

Сложность: средний.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, держим гирю двумя руками перед собой. Начинаем вращать гирю вокруг себя, перехватывая ее руками за спиной и спереди, как показано на видео. Выполняем 8 — 12 повторений в одну сторону, затем меняем направление вращений.

12. Махи с гирей с передвижениями в стороны.

Работают: ноги, ягодицы, спина.

Сложность: продвинутый уровень.

Данное упражнение сочетает махи гири двумя руками с передвижениями в стороны.

Ноги в широкой постановке, колени согнуты. Берем гирю двумя руками и начинаем раскачивать ее между ног как описано в первом упражнении. Когда гиря между ног, делаем шаг вправо правой ногой, когда гиря внизу — подтягиваем левую ногу, делаем ею шаг вправо. Продолжаем движение. Необходимо сделать 10 — 15 шагов в одну сторону, затем меняем направление движения.

13. Становая тяга с гирей.

Работают: ноги, спина, ягодицы, руки, мышцы живота.

Сложность: продвинутый уровень.

Базовое упражнение, в котором работают основные мышцы всего тела.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гирю ставим на пол между ног. Приседая, опускаем корпус, держим спину прямо. Берем гирю за ручку обеими руками, начинаем подниматься, включая в работу бедра и ягодицы. Спина при этом остается прямой, а руки вытянутыми. Выполняем 12 — 15 повторений.

Источник greatist.com

14. Подъем гири на грудь.

Работают: ноги, ягодицы, спина.

Сложность: продвинутый уровень.

Упражнение напоминает описанные в предыдущей статье махи гири одной рукой, с той лишь разницей, что в верхней точке нужно зафиксировать гирю на груди.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч или шире. Гирю ставим на пол между ног. Приседая, опускаем корпус, держа спину прямой. Берем одной рукой гирю за ручку. Выталкиваем гирю вверх, работая бедрами и фиксируем снаряд в верхней точке, прижимая его к груди.

Обратите внимание

Опускаем гирю на пол, спину не сутулим. Есть несколько вариантов упражнения: можно ставить гирю на пол, увеличивая амплитуду движения, можно не опускать на пол, а постоянно держать ее в одной руке, как показано на видео. Выполняем 10 — 15 повторений.

15. «Солдатский» жим двух гирь.

Работают: плечи, руки, спина.

Сложность: продвинутый уровень.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем две гири в обе руки, держим их на уровне плеч, как показано на картинке. Толкаем гири вверх, немного наклоняя корпус вперед, чтобы руки с гирями оказались вверху за головой, возвращаем гири в исходное положение. Выполняем 10 — 20 повторений.

Источник greatist.com

16. Рывок гири одной рукой.

Работают: плечи, грудь, спина.

Сложность: продвинутый уровень.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Ставим гирю между ног. Приседая, берем гирю за ручку одной рукой. Спину держим прямо. Бедрами толкаем гирю вверх до уровня груди. Оттуда доводим гирю над головой. Вся амплитуда должна быть в одном движении — от пола до самой верхней точки. Затем опускаем гирю на пол. Выполняем 6 — 8 повторений.

Источник greatist.com

17. Планка на гирях с тягой к животу.

Работают: руки, спина, мышцы живота.

Сложность: продвинутый уровень.

Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, руками держимся за ручки гирь, как показано на картинке. Тянем одну гирю к животу, спина остается в прямом положении, локти прижаты к корпусу. Выполняем 6 — 8 повторений на каждую руку, либо пока не почувствуем жжение в мышцах.

18. Отжимания на гирях.

Работают: грудь, руки, спина.

Сложность: продвинутый уровень.

Обычные отжимания, но с использованием гирь. Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, руками упираемся в ручки гирь. Это усложнит задачу, чем если бы мы отжимались от пола. Нужно сделать 10 — 15 отжиманий.

Источник greatist.com

19. Отжимания на гирях с тягой к животу.

Работают: грудные мышцы, руки, спина.

Сложность: продвинутый уровень.

Упражнение сочетает в себе два предыдущих упражнения. Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, руками упираемся в ручки гирь. Отжимаемся один раз, тянем гирю правой рукой к животу, сводя лопатки и прижимая локоть к корпусу. После следующего отжимания тянем левую гирю. Нужно выполнить 5 — 8 тяг гири на каждую руку, соответственно — в два раза больше отжаться.

Гири — отличный способ разнообразить тренировки. Двух раз в неделю занятий с гирями будет вполне достаточно для новичка. Но не забывайте давать каждой группе мышц перерыв, если вы собираетесь чередовать тренировки с гирями с обычными тренировками. И выполняйте упражнения с тренером, если вы делаете их впервые, прежде чем заниматься самостоятельно.

Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями.

Источник: http://fitnessplus.com.ua/programmy-trenirovok/opisanie-luchshix-uprazhnenij-s-giryami-chast-2.html

Ложиться и вставать с гирями

Гири — наверху. Опуститесь сначала на правое колено, затем на левое. Вытягивая постепенно вперед из-под сиденья сначала правую, а потом и левую ногу, опуститься на спину с гирями на выпрямленных руках (рис. 55).

Вставать в обратном порядке: подогнуть под себя сначала одну ногу, затем другую, стать на оба колена и т. д.

Притягивание за дужку

Очень тяжелое упражнение. Начальное положение: рука, держащая дужку гири верхним захватом, лежит «по шву»; запястье совершенно выпрямлено, так что гиря кажется как бы продолжением запястья; локоть прижат к ребрам (рис. 56).

Не отводя локтя от ребер, притягивать гирю к плечу, сгибая руку, при чем запястье и гиря кажутся одной прямой линией, и предплечье поворачивается (рис. 56,  пунктир). Так же опускать гирю книзу. И подъем и опускание выполняются плавно.

Поднимание гири со стола

Поставьте гирю на стол недалеко от его края. Сядьте на таком расстоянии от стола, чтобы ваша выпрямленная вперед рука могла взяться за дужку гири полным верхним обхватом (рис. 57).

Не сгибая руки и по возможности не отгибая назад туловища, поднимайте гирю спереди до положения ее над головой (рис. 57—пунктир).

Медленно опускайте гирю в обратном направлении, при чем старайтесь удерживать еб неподвижно: на одной высоте с надплечьем и при последнем моменте, когда она уже готова, коснуться стола.

Ставить на полу гирю кверху дном

Очень популярное упражнение. Требует сильно развитых мышц предплечья. Гиря лежит на полу боком. Станьте около неё на колено и, взявшись за ближайшую к вам половину дужки боковым наружным захватом (рис. 58), тяните гирю силой предплечья кнутри, так, чтобы она стала на полу стоймя на дужку.

Поднимать гирю ногой на возвышение

Поставьте гирю около невысокого венского стула или табуретки на расстоянии приблизительно 15-20 см. Просуньте пальцы вашей ноги в дужку гири, как можно глубже, и, поднимая кверху колено, поставьте осторожно гирю на стул (рис. 59).

Это кажется очень легким,—  на деле далеко не так. Снимите ногой гирю со стула и поставьте её на пол, — осторожно, не роняя.

Тренировочное упражнение для шейных мышц

Проденьте сквозь дужку гири широкий ремень (или полотенце) и завяжите вместе или застегните его концы. Сядьте около гири и, одев себе на заднюю часть головы — между теменем и затылком — этот пояс, поднимайте гирю от пола силой шейных мышц.

Опуская гирю на пол, старайтесь медленно несколько раз задерживать ход опускания (рис. 60). Руками можно упираться в бедра.

О дыхании во время упражнений

Самое главное условие, которого надо придерживаться при упражнениях с гирями, это — правильное дыхание.

Для правильности дыхания приходится иметь в виду следующее: 1) медленный глубокий выдох и такое же вдыхание (обращайте внимание на то, чтобы выдох был обязательно полный); 2) дышать — вдыхая и выдыхая — через нос.

Главнейшее условие — „дышать правильно везде и всегда». Это можно формулировать так: „старайся дышать при работе так же ровно, как и в обыденной жизни. Избегайте задерживать дыхание, не дышите прерывисто. Плавное, глубокое, спокойное, ритмичное — вот каким должно быть ваше дыхание.

Важно

Вопрос о принципах дыхания при выполнении физических упражнений довольно полно разработан в книге «Физкультура для всех» Кальпуса (глава о «Правильном дыхании» , стр. 35 — 44).

При всех случаях тренировки гирями вдыхайте при подымании силой спинных мышц. И когда грудная клетка свободна, а брюшные мышцы не напряжены; выдыхайте при опускании, при сгибании туловища и при напряжении мышц брюшного пресса (усилии).

В тренировке , «на разы» старайтесь сохранять ритмичность и глубину дыхания даже в тех случаях, когда дыхание не может следовать за более быстрым темпом движений.

Примерная программа занятий

для новичка, смогшего выбросить двумя руками двухпудовку и удержать ее одной

(Взято, как наиболее часто встречающийся случай)

Проделать сначала несколько подготовительных вольных упражнений и отжиманий на полу или стульях.

1)            Поднимание гири шеей

40 ф. X 5 раз ( до 10 раз).

2)            Выбрасывание каждой рукой

40 ф. X 5 раз.

3)            Мельница (попеременное выжимание)

40 ф. X 5 раз (на каждую руку).

4)            Выжимание двумя руками одновременное

40 ф. + 40 ф. X 3 (не более 5) раза.

5)            Притягивание на бицепс двумя руками с пола

40 ф. + 40 ф. X 3 (до 5) раза.

6) Выбрасывание двух гирь

40 ф. + 40 ф. X 5 раз.

7) Выбросить двумя руками гирю на одну

80 ф. X 1 Раз (попробуйте 2-й раз).

8)            Приседание с гирей

40 ф. X Ю раз.

Дыхательное упражнение Отдых 3 минуты

9)            Взять на одно плечо двумя руками

80 ф. ХЗ раза (на каждое плечо).

10)         Лечь и встать с гирей

40 ф. х 3 раза (на каждую руку).

11)         Выжимание лежа из-за головы

40 ф.4- 40 ф. X10 раз.

12)         Толкание двумя руками

40 ф. + 40 ф. X 5 раз без выпада 40 ф. + 40 ф. х 5 раз с выпадом.

13)         Сделать несколько раз — без отягощения — мост.

Дыхательное упражнение Отдых 3 минуты

14) Мельница (попеременное выжимание)

40 Ф + 40 ф. х 5 раз (на каждую руку)

15)         Притягивание на бицепсы с висячих

40 ф. + 40 ф. X 2 (до 3) раза.

16)         Приседание с гирей

40 ф. X 10 раз.

Дыхательное упражнение

Бег

Дыхательное упражнение

Медленная ходьба

Обсохнуть и отдохнуть

Облиться водой или обтереться

Прибавьте к программе следующего урока еще — вырывание каждой рукой 40 ф. X 5 раз и поставьте его после идущей №3 «мельницы» . На третий день занятий — к количеству раз каждого движения прибавьте 2 раза. Пример, то упражнение, которое вы проделывали 5 раз, проделывайте 7.

Через несколько дней попробуйте выжать с моста 40 + 40X2 раза (если пойдет легко, то и 3 раза) и вставьте «мост» в программу занятий.

Упражняйтесь по этой, приблизительно, программе два месяца, при чем через две недели попробуйте выбросить двухпудовку одной рукой, сна чала правой, затем левой. Пойдет.

Источник: http://MMAsport.ru/lozhitsja-i-vstavat-s-girjami.html

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями.

Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

<\p>

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Совет

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.<\p>

Читайте также:  Упражнение лодочка для спины: польза, техника выполнения, какие мышцы работают

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой.

Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.

Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Обратите внимание

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Битва легенд в Лиссабоне. Роналду против ШевченкоСборная Украины начинает свой путь в отборе к Евро-2020 сегодня матчем против действующего чемпиона Европы – Португалии. Есть ли шансы?

Француз Фийон-Майе наступил на пятки ЛогиновуБорьба за второе место в общем зачете Кубка мира обострилась.

«Теперь видно, с кем двигаться дальше, а с кем расстаться»Главный тренер бело-голубых Владимир Крикунов сделал откровенное заявление на пресс-конференции, а Кирилл Капризов отверг понятие «охота на себя».

Рафа, это – пять! Надаль пятый раз в карьере вышел в финал Australian Open

Наталья Сорокина: Логинов удержит второе место, он в хорошей формеС 21 по 24 марта в норвежском Холменколлене пройдет заключительный этап Кубка мира по биатлону.

Яна Куницкая: Мне было бы тяжело спуститься в вес к ШевченкоРоссийский боец UFC Яна Куницкая рассказала о своем дебюте в организации, который пришелся на бой с Кристиной Жустино, а также поделилась мыслями о следующей сопернице Мэрион Рено.

Разоблачение. Если Гараничев не бежал эстафету – мы все еще в каменном векеЮрий Цыбанев бросает критический взгляд на бронзовую эстафету мужской сборной России.

Чуть потревоженный муравейник и немного ДзюбыЮрий Цыбанев с послесловием к матчу с Бельгией и взглядом на открывшийся сезон сборной.

Империя Эдди Хирна: как любитель дартса захватывает весь боксерский мирСкоро у него в собственности окажутся права на всех серьезных боксеров планеты и у них нет другого выбора.

Важно

Дмитрий Кагарлицкий: Поражение в ключевом матче серии – моя винаНападающий московского «Динамо» – о поражении в серии плей-офф от ЦСКА.<\p>

Непреодолимый рубеж. Четыре промаха на заключительной стойке лишили Гараничева золотаПоследний старт чемпионата мира принес четвертое место Александру Логинову.

<\p>

Артур Дмитриев: Медведева и Загитова выше уровнем, чем японкиДвукратный олимпийский чемпион – о лидерстве Алины Загитовой, неудаче японок в короткой программе у женщин на ЧМ.<\p>

Семь причин, по которым бой Усика и Лебедева не состоитсяВдруг по новостным лентам прошла новость – WBA обязала Усика провести бой с Лебедевым.

Назначены торги. За бой, который не нужен никому.

Глушаков планирует вернуться в сборную, а Погребняка хотят наказатьВ рубрике «Пока вы спали» рассказываем о самом интересном, что произошло в отечественном футболе накануне.

Аттракцион судейской щедрости. В танцах оба наших дуэта – в тройке лидеров ЧМВ коротком танце на ЧМ-2019 Викторию Синицину с Никитой Кацалаповым и Александру Степанову с Иваном Букиным превзошли лишь Габриэлла Пападакис и Гийом Сизерон.

Армия Никитина снова в финале. ЦСКА победил «Динамо» и закрыл сериюКрасно-синие владели колоссальным преимуществом, но вратарь бело-голубых Александр Еременко долгое время держал свою команду в игре. Но потом и он не выдержал (3:2).

Что общего у Александра Логинова и типичного российского футболистаНа примере Логинова, Гараничева и Юрловой Юрий Цыбанев убедился, что биатлонный Бог есть.

Совет

Артур Дмитриев: Тарасовой и Морозову нужно прибавлять, к победе китайцев нет вопросовДвукратный олимпийский чемпион подвел итоги соревнований в парном катании на чемпионате мира.<\p>

Карма настигла Серену? Уильямс проиграла Плишковой, ведя 5:1 в третьем сете

«Салават» – в финале Востока! «Автомобилист» оказался не готов к плей-оффКоманда Андрея Мартемьянова вновь не сумела противопоставить уфимцам что-то внятное.

Как Маша всех обманула. Шарапова снялась с оскандалившегося турнираАвтор «Советского спорта» отправился на теннисный турнир, где оказался обманутым сегодня. Как и многие другие тысячи зрителей.

Вячеслав Дацик: Проломлю Саше Емельяненко башку – это как минимумСкандальный боец наговорил в интервью «Советскому спорту» столько яркого, что этого хватило бы на несколько пресс-конференций Коннора.

ММАртовское нашествие. 15 крутых поединков в смешанных единоборствах, которые стоит посмотретьДжон Джонс сразится против Энтони Смита, Забит Магомедшарипов проверит свои силы на топовом сопернике, Андрей Корешков возвращается в клетку Bellator после поражения, а в лиге ACA будут разыграны пять чемпионских поясов.

Артур Дмитриев: Загитова и Медведева выше классом, чем японкиДвукратный олимпийский чемпион – о Загитовой, Медведевой и провале японок на чемпионате мира.<\p>

Нарвик Сирхаев: Поддерживаю Хабиба – такие спектакли нельзя показывать в ДагестанеБывший футболист «Анжи» и «Терека» считает обоснованным призыв Хабиба Нурмагомедова запретить в Махачкале спектакль «Охота на мужчин».

Сергей Тарасов: Хватит делать из Гараничева жертву!Олимпийский чемпион Сергей Тарасов – об отказе Евгения Гараничева участвовать в эстафете и подвиге Александра Логинова.

Мужчин вычеркиваем. Коляда и Самарин провалили короткую программу на ЧМНа чемпионате мира в японской Сайтаме лидерство в мужском одиночном катании захватил американец Нэйтан Чен. Лучший из россиян Михаил Коляда – только десятый.

Дмитрий Ярошенко: Логинов – это современный ДрачевСегодня в норвежском Холменколлене стартует заключительный этап Кубка мира по биатлону.<\p>

Гонки для избранных на десерт. ЧМ-2019 закроют масс-стартыСегодня, в последний день чемпионата мира, в Эстерсунде пройдут две гонки с общего старта, в которых примут участие всего по 30 человек.

«Не представляю, как он стоит». Бивол разрушил СмитаРоссиянин одержал 16-ю победу в карьере.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/779196-girevye-uprazhnenija-polezny-dlja-serdca-i-legkih-kak-pravilno-rabotat-s-girjami

Проходка с гирей над головой

Главная » Новости

Опубликовано: 29.08.2018

ГИРИ! ТРЕНИРОВКА ДОМА, ЖИМ – ПРОХОДКА

Что потребуется

Деннис Козловски, серебряный призёр Олимпийских игр в классической борьбе, о пользе гирь высказался недвусмысленно. По его мнению, тренинг с русскими снарядами десятикратно превосходит тренинг со штангой.

Одно из самых эффективных упражнений – проходка с гирей над головой. Сочетание динамики и статики даёт отличную встряску организму и весьма впечатляющий результат.

Жим гирей с колена + Проходка с гирей над головой.

Суть и польза упражнения

Суть упражнения заключается в ходьбе с одновременным удержанием классического снаряда над головой. К достоинствам обычной ходьбы прибавляется эффект от отягощения и необходимости соблюдать баланс. Нагрузку легко варьировать за счёт веса гирь, дистанции и скорости движения.
Выпады с гирями над головой. Кроссфит

Преимущества упражнения

Преимущества упражнения заключаются в следующих положительных моментах:

отменный эффект, который достигается благодаря сочетанию силовой и кардионагрузки; «двигая ползунки» на шкале параметров, можно смещать акценты с одного типа на другой; к примеру, увеличивая вес снаряда и сокращая дистанцию, достигают приоритета силы над аэробикой (и наоборот);
доступность инвентаря; упражнение можно выполнять как в зале, так и на улице – гири недорогие, занимают мало места; всё, что нужно – определённое пространство для спортивных маневров;
возможность увеличения отдачи от упражнения за счёт включения последнего в комплексную тренировочную программу; один из возможных комплексов приведён в таблице ниже;
улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и работы внутренних органов.

И снова на миг вернёмся к Деннису Козловски. Он утверждал, что, если бы вовремя осознал пользу гирь, то с высокой вероятностью стал бы не серебряным, а золотым медалистом. Причем, дважды. Не зря русская спортивная классика снова стала желанной гостьей в любом кроссфит-центре.

Пример тренировочной программы

Обещанный пример тренировочной программы, включающей гиревую проходку:

Упражнение Параметры
Рывок гири правой рукой в стойке 10 раз
Проходка с гирей в правой руке (над головой) 45 м
Рывок гири левой рукой в стойке 10 раз
Проходка с гирей в левой руке (над головой) 45 м

Упражнения выполняются нон-стоп. Новичкам необходимо сократить количество раз и дистанцию, плюс работать с небольшим весом. Продвинутые атлеты могут попробовать себя в нескольких раундах. Описанная программа рассчитана на пять раундов с минутным отдыхом между ними. Характеристики можно и нужно периодически менять.

Какие мышцы работают?

В гиревой проходке задействованы едва ли не все мышечные группы. В этом и заключается основная ценность упражнения. Нет смысла перечислять все мышцы, но отметим те, которые работают больше прочих:

мышцы ног – само собой, нижние конечности нагружаются очень сильно;
широчайшие мышцы и низ спины – балансировке в проходке мы во многом обязаны этим группам;
мышцы кисти и предплечья – основная нагрузка ложится на них;
дельты, трицепсы и бицепсы – опора для снаряда.

Не забываем о мышечных группах, включающихся на старте и финише – при подъёме и опускании гири. Речь идет практически обо всех остальных мышцах, таким образом, упражнение самое, что ни на есть, базовое и функциональное.

Техника выполнения упражнения

Техника проходки с гирей над головой подразумевает необходимость в достаточно длительной отработке движений. Поскольку проходка включает в себя гиревой рывок или толчок (как стартовое движение), требуется поэтапное освоение упражнения. Работа с более-менее тяжёлым для атлета весом вынуждает спортсменов хорошенько познакомиться со схемой выполнения и отточить навыки на лёгких снарядах.

Поэтапно техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

исходное положение – стоя перед гирей, ноги на ширине плеч;
возьмитесь за ручку гири и рывком вытолкните снаряд над головой; сохраняя спину прямой, помогите руке тазом и ногами;
зафиксировав отягощение, медленно пройдите запланированную дистанцию – такое расстояние, которое позволит нагрузить тело, но избежать потери контроля над гирей;
опустите снаряд на пол движением, аналогичным стартовому.

После этого или смените руку, или сделайте другое упражнение, если проходка – часть комплекса.

Гиревая проходка такого типа – не самое распространённое упражнение. Но атлеты прошлого часто и эффективно его использовали, а они-то знали толк в эффективных движениях. Иногда роль гири играл мешок с песком, лежащий на ладони вытянутой вверх руки. Но снаряд с ручкой гораздо удобней и безопасней. А пользы несёт не меньше.

Источник: http://scafc.ru/2011403965-prohodka-s-girey-nad-golovoy.html

6 лучших упражнений ? с гирей для спины – тут!

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете.

Читайте также:  Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири.

Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15

Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Тяги к животу

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-s-girey-dlya-spiny/

Упражнения с гирей: ТОП-30 самых простых и эффективных комплексов в домашних условиях. Инструкция для основной группы мышц!

Гиря как спортивный снаряд имеет российское происхождение. В 18 веке русские артиллеристы для тренировки выносливости и скорости заряжания орудия приделали к пушечному ядру ручку. Внешний вид гири как шара с душкой без изменений сохранился до наших дней.

Начало гиревого спорта как комплекса физических упражнений для развития силы и ловкости было положено 10 августа 1885 года, когда начал работать созданный В.Ф.Краевским «Клуб любителей атлетики». В клубе использовались силовые упражнения с гирей.

Гиревой спорт активно развивается в России и за границей. Проводятся чемпионаты Мира и Европы. На первенстве 2015 года сборная России заняла первое место.

Причины популярности

Наращивание силы и укрепление мускулатуры происходит интенсивней при занятиях с гирей, чем с гантелями. Дело в том, что центр тяжести смещён ниже ручки, что заставляет тело подстраиваться под её движение и приводит в действие больше групп мышц.

<\p>

Кроме этого, имеются следующие причины распространенности гиревого тренинга:

  • Компактность по форме и приемлемая цена спортивного инвентаря (стоимость от 900 руб. и выше)
  • Возможность тренировки в любое время и удобном для атлета месте (улица, квартира, офис)
  • Интенсивное сжигание калорий (примерно 400 калорий за 20 мин)
  • Состояние центральной нервной системы при постоянных тренировках улучшается
  • Вероятность получить тяжелую травму минимальная
  • Доступность занятий для женщин

Приобрести красивую фигуру несложно. Нужно просто перебороть свою лень, усвоить несколько простых упражнений, правильность их выполнения и купить, наконец, гирю.

Вперед к красоте и силе

Шаг 1. Чуточку здравомыслия еще никому не вредило

Прежде чем приступить к упражнению с гирей для настоящих мужчин (женщин) необходимо прислушаться к своему сердцу. В прямом и переносном смысле. Любой вид спорта, а гиревой не является исключением, подразумевает повышенную нагрузку на этот орган.

Имеющиеся проблемы с сердечно-сосудистой системой могут привести к печальным последствиям для организма. Визит к врачу за консультацией поможет избежать непредвиденных последствий для здоровья в будущем.

Шаг 2. Выбираем по руке

Главным критерием выбора для начинающего атлета является тяжесть гири. Правильно подобранный вес сделает тренировки эффективными, уменьшит риск возникновения растяжений и травм.

Специалисты советуют перед покупкой поднять гирю 10-15 раз над головой. Если количество поднятий не дотягивает до 10, тогда выбранный вес не ваш и следует остановиться на более легком спортивном снаряде.

Наоборот, если спокойно сделали нужное количество, необходимо остановить свой выбор на более тяжелой модели.

Шаг 3. Долгожданная покупка

Следующим шагом на пути к подтянутой, мускулистой фигурой будет приобретение выбранного товара.

Магазины предлагают широкий ассортимент спортинвентаря на любой вкус, весовых категорий и размер кошелька:

  • Традиционные чугунные
  • Литые пластиковые
  • Чугунные в виниловой оболочке
  • Мягкие в матерчатом мешке
  • Пластиковые с наполнителем
  • Разборные с гальваническим напылением

<\p>

Итак, долгожданная покупка совершена. Возникает вопрос: что дальше?

Шаг 4. Начинаем тренировки

Существует два пути дальнейших действий. Первый — посетить ближайший фитнес клуб или на худой конец подвальную «качалку» и там, среди умудренных опытом и обремененных мускулами, узнать все тонкости. Требуется определенная смелость показать там свое нетренированное тело.

Второй путь щадит самолюбие потому, что упражнения с гирями для начинающих проводятся в домашних условиях.

Начинающему спортсмену не стоит стремиться к весовым рекордам, а необходимо развивать выносливость и ловкость.

<\p>

Выполнение данных упражнений позволяет сделать без особого труда:

  • Выполняется стоя или сидя. Поднимаем гирю вверх с выдохом, опускаем со вдохом. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Максимальное количество повторений. Меняем руку.
  • На уровни груди фиксируем гирю и приседаем, держа её перед собой. Спина пряма, ноги на ширине плеч. Приседаем так чтобы коленки не заступали за носки. Максимальное количество повторений.
  • Выполняется лежа на доске. Поднимаем гирю на вытянутых от груди руках, затем, согнув чуть в локтях, опускаем их за голову. Возвращаем руки в первоначальное положение.

Первоначальный этап благополучно пройден. Следует двигаться дальше на пути совершенствования тела. Гиревики со стажем умеют распределять нагрузку на тренировках так, чтобы работали определенные группы мышц.

Известные среди спортсменов упражнения с гирей на бицепс позволяют прокачивать эту двуглавую мышцу до впечатляющих размеров.

Работа с бицепсом. Просто и эффективно

Корень проблемы прокачки в том, что форма спортивного снаряда затрудняет акцентирование внимания на определенной мышце или группе мышц. Следует учитывать это затруднение.

Жим лежа на спине. Исходное положение: локти упираются в пол, поднимаем гири над головой.

Подъем гири на бицепс. Увеличиваем нагрузку наклоняя тело. Спина прямая с наклоном вперед, свободная рукой упирается на ногу. Поднимаем спортивный снаряд до уровня груди.

Обратите внимание

Вариантов тренировок много и каждый спортсмен выбирает исходя из особенностей тела и поставленных задач. Для прекрасного пола объём бицепса или прокачка спины не играет особой роли.

На первый план выходит сжигание жиров и общая подтянутость фигуры. Поэтому упражнения с гирей для женщин имеет свою специфику.

Женщина гиревик это красиво

Вес гирь, используемых женской половиной, начинается с 4 кг. и редко превышает 8 кг. Этого достаточно, чтобы при регулярных занятиях ловить восхищенные взгляды окружающих.

Простые упражнения помогающие добиться результата:
<\p>

Наклоны на одной ноге – берем гирю и наклоняемся, поднимаем ногу назад до положения, когда бедро установится горизонтально. Спину не сгибаем. Делаем на каждую ногу не менее 10 раз, подходы увеличиваем до 3. Ноги, спина и ягодицы развиваются до идеального состояния.

Приседание с подъёмом – держим гирю двумя рукам. Стоим ровно, приседаем. Резким движением, одновременно с возвращением к первоначальной стойке, подтягиваем спортивный снаряд к шее и встаём на мыски. Также делаем повторений не менее 10 раз, подходы увеличиваем до 3.

Круговая передача – одной рукой берем гирю и по дуге вокруг корпуса начинаем вращать. Свободной рукой перехватываем её в точке завершения полукруга, без потери инерции продолжаем движение. Тренируется координацию и мышцы кора.

Тренировочный процесс в мужском и женском гиревом спорте не отличаются сложностью. Движения просты и понятны. Однако работа со снарядами-утяжелителями требует выполнения правил безопасности.

Техника безопасности

Правила безопасности взяты не с потолка, а на основе анализа травм и несчастных случаяев произошедших во время тренировок и спортивных соревнований.
<\p>

Перечень правил безопасности:

  • Занятия проводятся в спортивной форме и соответствующей обуви с жесткой подошвой.
  • Предварительная разминка обязательный элемент тренировочного процесса.
  • Перед выполнением занятий с гирями убеждаемся в том, что рядом на полу не лежат посторонние предметы и поблизости не находятся другие люди.
  • Занимаясь с гирями следует постоянно следить, чтобы ладони были сухими и прочно обхватывали спортивный снаряд.
  • Не мешать другими спортсменами, не кричать и не бегать.
  • Спортивный снаряд не бросать, а аккуратно ставить на пол.

Выполнение указанных правил безопасности убережет от непредвиденных травм как занимающегося гиревым спортом, так и окружающих людей.

Фото упражнений с гирей

<\p>

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-s-girej/

Повышение бойцовских качеств рукопашников на основе применения упражнений с гирями – современные проблемы науки и образования (научный журнал)

1
Тимофеев М.В. 1

Анисимов Н.И. 1

Симень В.П. 1
1 ФГБОУ ВПО «Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева»
Цель исследования заключается в выявлении особенностей методики применения упражнений с гирями с учетом общности техники гиревого спорта и рукопашного боя при подготовке бойцов-рукопашников.

На основании полученных методом математической статистики результатов педагогического мониторинга установлено положительное влияние применения упражнений с гирями на бойцовские качества рукопашников.

Специальными разминочными упражнениями являются как упражнения без гирь в виде самомассажа мышц кистей, предплечий, плеч, спины, поясницы, голеней, бедер и ягодиц; круговых движений кистями, предплечьями, плечами и коленями для подготовки к нагрузке локтевых, плечевых, коленных, тазобедренных суставов; для разогрева позвоночного столба – различные наклоны туловища, так и специальные упражнения с гирей (гирями) в виде скручивания руки, удерживая гирю в захвате сверху, различных маховых движений с гирей, наклонов, выпадов и приседов с гирей (гирями) на плечах, за головой и др. Тренировочными упражнениями являются как прокатка руками гири влево и вправо у груди, отталкивания гири вперед, удерживая ее двумя руками у правого (левого) плеча, оперкот, сохраняя динамику движения бойца-рукопашника, комплексно включая руки, ноги и туловище в сочетании с дыханием, так и соревновательные упражнения гиревого спорта «толчок» и «рывок». Учет особенностей методики подготовки на основе общности техники упражнений с гирями и техники рукопашного боя при программировании и организации учебно-тренировочного процесса позволит повысить бойцовские качества и соревновательные результаты рукопашников.

разминочные и тренировочные упражнения с гирямибойцовские качества рукопашникаобщность техники упражнений с гирями и техники рукопашного боя.
1. Кадочников А.А., Ингерлейб М.Б. Специальный армейский рукопашный бой. Часть I и II. – М. : Феникс, 2007. – 179 c. 2. Клименко В.А. Рукопашный бой в системе физического воспитания студентов : учеб. пособие. – Хабаровск : ДВГУПС, 2012. – 75 с.
3. Найденов М.И. Рукопашный бой. Организация и методика подготовки : учеб. пособие для ПВ ФСБ России. – Г ГВИ ПВ ФСБ РФ, 2003. – 120 с.
4. Новоселова А.С., Оплетин А.А. Саморазвитие личности студента нетрадиционными методами физической культуры : учеб. пособие для самостоятельной работы студентов и преподавателей вузов. – Пермь : Филиал СПб ИВЭСЭП, 2007. – 140 с.
5. Рукопашный бой : Самоучитель / Е. Захаров, А. Карасев, А. Сафонов. – М. : Культура и традиции, 1992. – 240 с.
6. Симень В.П. Совершенствование методики обучения технике гиревого спорта на основе реализации принципа содержательного обобщения в обучении двигательным действиям // Вестник Чувашского государственного педагогического университета имени И.Я. Яковлева. – 2012. – № 2 (74). – Ч. 2. – С. 159–163.
7. Тимофеев М.В. Физическая подготовка студентов средствами рукопашного боя : учеб. пособие. – Чебоксары : Чуваш. гос. пед. ун-т, 2015. – 96 с.
8. Хацкевич Ю.Г. Рукопашный бой. – Минск : Харвест; М. : АСТ, 2002. – 144 с.
9. Юшков О.П. Совершенствование методики тренировки и комплексный контроль за подготовленностью спортсменов в видах единоборств. – М. : МГИУ, 2001. – 40 с.
В теории и методике современного рукопашного боя большое внимание уделяется развитию бойцовских качеств рукопашников на основе силовой подготовки.

Читайте также:  Insane labz psychotic: формы выпуска, состав, стоимость

Одним из эффективных средств силовой подготовки бойцов-рукопашников выступают упражнения гиревого спорта, так как они доступны и комплексно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, тренируют колоссальный хват.<\p>

Вместе с тем, как показал анализ научной и учебно-методической литературы [1-9 и др.], на сегодняшний день недостаточно раскрытыми остаются вопросы, касающиеся особенностей методики применения упражнений гиревого спорта при подготовке рукопашников. Это создает определенные трудности при программировании и организации учебно-тренировочных занятий по рукопашному бою на основе применения упражнений с гирями.<\p>

Важно

В связи с этим цель нашего исследования заключается в выявлении особенностей методики применения упражнений с гирями с учетом общности техники гиревого спорта и рукопашного боя при подготовке бойцов-рукопашников.<\p>

Материал и методы исследования. Для достижения цели применялись следующие методы исследования: анализ научно-методической литературы, обобщение опыта собственной тренировочной и соревновательной деятельности, беседа с бойцами-рукопашниками, со спортсменами-гиревиками и их тренерами, педагогический мониторинг (диагностика уровня развития бойцовских качеств рукопашников), математическая статистика.<\p>

Результаты исследования и их обсуждение. При подготовке рукопашников актуальной является проблема сочетания силовой подготовки с формированием бойцовских качеств. Важным условием при силовой подготовке выступает общность техники двигательных действий в силовых упражнениях и упражнениях, развивающих бойцовские качества спортсмена.<\p>

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны. Для выполнения специфических ударных действий необходим высокий уровень развития «взрывной» силы. Эффективность защиты также связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, блоков, приземлений на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего режима на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серией различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от атлетической подготовленности, от уровня развития силовых качеств. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1–2 минут требует высокого уровня развития специальной силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость тоже является одной из важнейших силовых качеств в рукопашном бое.<\p>

Учитывая эти обстоятельства и то, что толчковое и рывковое упражнения гиревого спорта также выполняются резкими отталкивающими и притягивающими движениями, нами разработана методика повышения бойцовских качеств рукопашников на основе применения упражнений гиревого спорта.<\p>

Упражнения гиревого спорта «толчок» и «рывок» должны быть базовыми при подготовке бойцов-рукопашников потому, что уровень развития мышц туловища, в частности спины, нижних и верхних конечностей, играет значимую роль при схватке с противником, а также при выполнении ударов по противнику.<\p>

Отличительной особенностью методики применения упражнений с гирями является выполнение упражнений преимущественно с гирями весом 16 и 24 кг, а гири весом 32 кг применяются не чаще, чем один-два раза в месяц.<\p>

Если развитие бойцовских качеств рукопашников планируется проводить два раза в неделю, то два раза в неделю по 30–60 минут необходимо уделять силовой тренировке с гирями. Тренировки с гирями следует выполнять с учетом подчинения упражнений гиревого спорта закономерностям спортивной тренировки бойцов-рукопашников. То есть упражнения с гирями должны выполняться с такой интенсивностью, с такой продолжительностью, с таким интервалом отдыха на восстановление, при которых развиваются бойцовские качества спортсмена. Только в этом случае упражнения с гирями будут считаться физическими упражнениями для повышения бойцовских качеств рукопашников.<\p>

Совет

Упражнения с гирями рекомендуется выполнять или перед тренировкой, направленной на развитие бойцовских качеств, или после ее окончания. Если упражнения с гирями запланированы перед тренировкой, то их следует начинать выполнять после специальных разминочных упражнений в виде самомассажа мышц кистей, предплечий, плеч, спины, поясницы, голеней, бедер и ягодиц. Обязательно разогреть локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные суставы и позвоночный столб. Для этого следует выполнять как упражнения без гирь, так и специальные упражнения с гирей (гирями) в виде скручивания руки, удерживая гирю в захвате сверху, различных маховых движений с гирей, наклонов, выпадов и приседов с гирей (гирями) на плечах, за головой и др.<\p>

Примерные упражнения с гирями приведены в комплексах № 1 и № 2.<\p>

Комплекс № 1<\p>

1.           Поднимание одной гири на грудь. И. П. – стойка ноги врозь, взять гирю за дужку хватом сверху. Выпол­нить замах назад между ног и поднять гирю на грудь. Повторить упражне­ние заданное количество раз.<\p>

2.           Поднимание двух гирь на грудь. И.П. – широкая стойка ноги врозь, взять гири за дужки хватом сверху. Выпол­нить замах назад между ног, маховым движением вперед с небольшим подседом взять гири на грудь.<\p>

3.    Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа.<\p>

4.    Толчок гири одной рукой.<\p>

5.    Жим двух гирь стоя, сидя и лежа от груди и от уровня головы.<\p>

6.    Толчок одной (двух) гирь без подседа – «швунг».<\p>

7.    Удержание гирь (гири) на прямых руках в статическом положении.<\p>

8.    Удержание гирь (гири) на груди в статическом положении.<\p>

9.    Приседание с гирей (гирями) за головой и на груди, ноги вместе и на ширине плеч.<\p>

10.      Полуприседание с гирями (гирей) на груди.<\p>

11.      Выпрыгивание из полуприседа с гирями на груди.<\p>

12.      Приседания с гирями на прямых руках над головой.<\p>

13.      Жим гирь из положения приседа. И.П.   –   стоя, гири   на   груди.   Приседая, выполнить   жим   гирь,  вставая – опустить гири на грудь.<\p>

14.         Прыжки на месте с гирей (гирями) за головой или на груди.<\p>

15.         Тяга толчковая. Выполняется из положения замаха гирями между ног до полного выпрямления ног и разгибания туловища. Применяется для

развития необходимой силы мышц, участвующих в подъеме гирь на грудь.<\p>

16.         Толчок облегченных гирь.<\p>

Комплекс № 2<\p>

1.    Махи одной гирей.<\p>

2.    Махи одной гирей со сменой рук (с перехватом).<\p>

3.    Рывок одной гири двумя руками.<\p>

4.    Рывок двух гирь двумя руками.<\p>

5.    Тяга гири рывковая.<\p>

6.

    Удержание гири на прямой руке вверху.<\p>

7.    Ходьба с гирями в руках.<\p>

8.    Бег с гирями в руках.<\p>

9.    Прыжки с гирями в руках.<\p>

10.      Вис на перекладине с гирей.<\p>

11.      Наклоны вперед с гирей за головой.<\p>

12.      Поднимание одной гири двумя руками махом на прямые руки вверх.<\p>

13.      Рывок облегченной гири.<\p>

14.

  Махи одной гирей из глубокого наклона, стоя на подставке.<\p>

Тренировочными упражнениями являются прокатка руками гири влево и вправо у груди (рис. 1), отталкивание гири вперед, удерживая ее двумя (одной) руками (рукой) у правого (левого) плеча (рис. 2), восьмерка двумя (одной) руками (рукой) снизу, сверху (рис. 3), апперкот (рис. 4), круг гирей наружу (рис.

5), подрыв гири на плечо, сохраняя динамику движения бойца-рукопашника, комплексно включая руки, ноги и туловище в сочетании с дыханием.<\p>

Рис. 1. Прокатка гири в одну и в другую стороны у груди<\p>

Рис. 2. Отталкивание гири вперед, удерживая ее рукой у правого (левого) плеча<\p>

Рис. 3. Восьмерка двумя руками снизу<\p>

Рис. 4. Апперкот<\p>

Рис. 5.

Круг гирей наружу<\p>

Обратите внимание

Далее следует выполнять соревновательные упражнения гиревого спорта «толчок» и «рывок». При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина при подъеме гирь на грудь в толчке и над головой в рывке оставалась прямой.

Такая особенность работы спиной в тяжелой атлетике, в различных единоборствах, в частности в рукопашном бое, позволяет бойцу эффективно производить удары, противостоять сопернику в ближней схватке стоя и в партере. Траектория движения гирь (гири) должна быть оптимальной и проходить вблизи тела атлета, выполняющего упражнение.

Соблюдение общности техники гиревого спорта и рукопашного боя является необходимым условием эффективности подготовки бойцов-рукопашников на основе применения упражнений с гирями.

<\p>

Результаты проведенного нами педагогического мониторинга по определению уровня развития бойцовских качеств позволяют утверждать, что реализация в подготовке рукопашников методики тренировки на основе применения разработанных нами специальных упражнений с гирями и соревновательных упражнений гиревого спорта существенно повышает уровень их готовности к эффективному ведению боя. Так, например, если в начале педагогического эксперимента среди рукопашников не было спортсменов с наивысшим уровнем способности к ведению рукопашного боя, то в конце педагогического эксперимента таких спортсменов стало 3,5%. Выросло на 5,4% количество спортсменов с высоким и очень высоким уровнем способности к эффективному ведению рукопашного боя. Значительно уменьшился процент спортсменов со средним (на 7,3%) и особенно с низким (на 16,4%) уровнями способности к ведению рукопашного боя. Сравнительный анализ степени готовности спортсменов, спроектировавших и реализовавших методику применения упражнений с гирями, и спортсменов, не участвовавших в эксперименте, свидетельствует, что степень готовности к бою у рукопашников, принявших участие в педагогическом эксперименте, выше на 3,8%.<\p>

У принявших участие в педагогическом эксперименте рукопашников значительно повысилось качество работы корпусом, увеличилась сила удара руками и ногами, захвата кистью, удушающего захвата руками, возросло качество добиваний после сваливаний и соревновательные результаты соответственно.<\p>

Заключение. Формирование готовности к ведению соревновательного боя выступает одной из актуальных проблем современной системы спортивной подготовки рукопашников. Ориентация тренеров на знание такого действенного инструмента, как методика применения упражнений гиревого спорта при подготовке бойцов, позволит повысить качество программирования и организации учебно-тренировочных занятий и соревновательные результаты спортсменов-рукопашников.<\p>

Рецензенты:<\p>

Харитонов М.Г., д.п.н., профессор, декан психолого-педагогического факультета ФГБОУ ВПО «Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева»,             г. Чебоксары;<\p>

Павлов И.В., д.п.н., профессор кафедры педагогики и яковлевоведения ФГБОУ ВПО «Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева», г. Чебоксары.<\p>

Библиографическая ссылка

Тимофеев М.В., Анисимов Н.И., Симень В.П. ПОВЫШЕНИЕ БОЙЦОВСКИХ КАЧЕСТВ РУКОПАШНИКОВ НА ОСНОВЕ ПРИМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ // Современные проблемы науки и образования. – 2015. – № 4.;
URL: http://science-education.ru/ru/article/view?id=20484 (дата обращения: 23.03.2019).

Источник: https://science-education.ru/ru/article/view?id=20484

Ссылка на основную публикацию