Проходка с гирями на вытянутых руках: польза и техника выполнения упражнения

Стойка с гирями на груди – техника, ошибки, подводящие упражнения | 32PLUS32 Гиревой спорт

Всем привет! Сегодня хотелось бы полностью раскрыть один из важнейших элементов техники толчка гирь от груди — удержание гирь на груди. Думаю, что многие из вас сталкивались с проблемой, когда руки не становятся или разъезжаются в стороны, в результате чего не получается расслабиться в стойке при толчке. Итак, начнем с главного — с основных технических моментов в удержании гирь.

Какие могут быть причины неправильной стойки с гирями:

  1. Плохо освоенная техника.
  2. Излишняя закачка мышц плеч, груди или рук.
  3. Недостаточная растяжка.

В стартовом положении с гирями на груди постарайтесь вставить локти в подвздошные кости, а плечевую часть руки по возможности полностью прижать к корпусу. Плечи и руки в этот момент максимально расслаблены, плечи опущены и чуть выведены вперед. Спина в грудном отделе немного округлена (сгорблена), весь вес гирь давить в живот. Кисти смотрят друг на друга, гири лежат в замке нахлестом.

Общий центр тяжести приходится на всю стопу. Стойка примерно на ширине плеч (может быть, как уже, так и шире – разберем дальше), ступни немного разведены в стороны. Таз выведен вперед, а ноги максимально выпрямлены.

Взгляд направлен вперед или чуть выше, дыхание произвольное.

В широкой стойке обычно легче выпрямить ноги и принять комфортное положение. Но недостатком такой постановки ног является более слабый разгон в толчке.

Обратите внимание

Поэтому есть смысл перейти на более узкую стойку. Вам сразу станет некомфортно, ноги начнут сгибаться. Но для того, чтобы выпрямить ноги как раз используйте упражнения для растяжки передней поверхности бедра и подвздошно-поясничной мышцы, которые будут показаны в конце статьи.

Фрагмент из видео. Растяжка передней поверхности бедра

Практические советы

Прежде чем начать с коррекции техники или растяжки, попробуйте начать с более простых и доступных вещей:

  1. Для лучшего сцепления плечевой части руки с корпусом одевайте на тренировки футболки 100% хлопок.
  2. Опять же для лучшего сцепления немного смачивайте футболку в месте, где локти упираются в корпус.
  3. Попробуйте использовать тяжелоатлетический пояс, при этом не затягивайте его. Возможно вам сразу станет легче.

Подводящие упражнения с гирями для исправления стойки

Самое главное упражнение – это конечно же сама стойка с гирями. Стойте с рабочими гирями каждый раз все дольше и дольше, вплоть до 10 минут. Но начинайте с отрезков по 30-60 секунд, по несколько подходов. Старайтесь в этот момент немного ломать себя, максимально выводить таз вперед и выпрямлять ноги.

Иногда можно себе позволять постоять с утяжеленными гирями, больше рабочих на 4-8 кг.

Самая распространенная причина неправильной стойки – это все же недостаточная растяжка. И даже если вы умеете расслабляться в стартовом положении, то вам все равно не повредят рассмотренные упражнения.

Что нам нужно растягивать для комфортного положения с гирями:

  • мышцы плечевого пояса;
  • локти;
  • трицепс;
  • таз;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • переднюю поверхность бедра

Предлагаю вам к просмотру видео, в котором собрал 10 лучших упражнений для исправления стойки с гирями на груди

Источник: https://32plus32.ru/stojka-s-giryami-na-grudi-texnika-i-oshibki/

Упражнения с гирями (точнее с одной)

?

На прошлой неделе я обещал сделать статью по работе с гирями.

Так как у большинства людей дома есть только одна (вот тоже вопрос, куда все вторую девают?), то сосредоточусь на упражнениях с одной гирей.Которых, на самом деле, тоже навалом.Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы – нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг.

Зато у гирь есть множество других плюсов.С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями – у меня на порядок выросла дыхалка.

Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги – при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.

В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват – что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.

Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири – это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.

А теперь давайте посмотрим на упражнения.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей – до пояса.

Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ: свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины – руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков – базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение – прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например – свое я вылечил именно таким образом.Толчок – это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь – это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Важно

Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение – прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность – обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса – например 24 кг для женщин – это будет довольно сложное силовое упражнение.Руки будут отваливаться, гарантирую!На видео – одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.Следите за положением поясницы – ее нельзя прогибать.То же самое в исполнении Зузанны – с гантелькой.
Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее – становится намного сложнее.О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Читайте также:  Cobra labs the curse: действие, состав, инструкция, цена

Выпады вперед с гирями я бы не рекомендовал новичкам – центр тяжести нефиксированный, быстро уведет в сторону, нагрузка на колено возрастает непредсказуемо. Так что выпад назад.Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом – перед грудью.

Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом – подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так.

Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 – сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора – то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Совет

Отличное упражнения на кор – ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

Не знаю, как оно будет по русски – но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался – найдут что-то еще для себя.

ВАЖНО!

Гири – технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки – хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.  

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений – смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.Если совсем легкие – с гирями можно отлично проводить интервалки.

Взяли табату – и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.Пример одной из моих очень-очень старых тренировок – снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.

Напоследок – пара интересных тренировок с гирями.

Вопросы?<\p>

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/2862974.html

Тренировка с гирями для бегунов

Хотите разнообразить свои силовые тренировки? Попробуйте гири. С их помощью вы сможете значительно эффективнее подготовить себя к предстоящим соревнованиям.<\p>

Гиревые тренировки – это интервальные занятия с использованием отягощения, которые выполняются во взрывном стиле.

С их помощью бегуны за достаточно короткое время имеют возможность улучшить свою работоспособность и выносливость.<\p>

Обратите внимание

Что же из себя представляет гиря? «Это спортивный снаряд определенного веса со смещенным центром тяжести.

Конструкция гири позволяет работать с большой амплитудой и контролировать ее скорость, одновременно включая в работу самые большие и сильные мышечные группы тела (ноги, ягодицы, спину, плечи)»,- рассказывает Джозеф Морстад, триатлет, тренер по фитнессу и питанию.

<\p>

Взрывные и быстрые движения, совершаемые во время гиревой тренировки, повышают ЧСС, укрепляют сердечно-сосудистую систему, растят силу мышц и улучшают осанку – все элементы, которые необходимы бегуну. Такой стиль тренинга максимизирует усилия в относительно короткий промежуток времени, другими словами вы расходуете меньше энергии при увеличении скорости (темпа).

Преимущества использования гирь в тренировках бегунов:

  • Увеличение общей силы тела, в частности мышц ног и спины, укрепление подколенных сухожилий и мышц кора;
  • Улучшение движения – ваш бег становиться более плавным и легким;
  • Повышение выносливости – вы сможете бежать гораздо дольше;
  • Увеличение работоспособности;
  • Укрепление осанки и позвоночника;

Развитие взрывной силы позволит вам выполнить финишный рывок.

Морстед объясняет, что упражнения с гирями также развивают одну из важнейших мышечных групп для бегунов – ягодичные.
Сильные ягодичные мышцы формируют правильную ось конечности, что позволит избежать такого заболевания, как вальгусная деформация колена (аномальное искривление внутрь ног).

Лучшие упражнения с гирями для бегунов

1. Свинги (махи) гирей

Это упражнение направленно на укрепление суставов и развитие мышц кора, низа спины, бедер и ягодичных.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху, слегка согните колени так, чтобы гиря находилась между ног, при этом таз отведите немного назад. Сохраняя спину прямой, плавно раскачайте гирю до уровня груди. Выполняйте махи в течение одной минуты.

Более подготовленные спортсмены могут выполнять это упражнение, удерживая гирю одной рукой.

2. Жим гири из глубокого приседа

С помощью этого движения вы можете значительно укрепить мышцы плеч, кора, а также подколенные сухожилия. Это прекрасное упражнение для развития силы и баланса вашего тела.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки немного разведены. Слегка согнув ноги в коленях, возьмите гирю с пола одной рукой и плавным движением закиньте ее на плечо. Удерживая гирю в таком положении, отведите таз назад и выполните глубокий присед, спина при этом прямая.

Плавно выжмите гирю над собой, и также опустите. Затем встаньте до полного разгибания ног в коленях и снова вернитесь в исходное положение. Очень важно правильно подобрать вес гири, чтобы вы не нарушали технику выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30 секунд, потом смените руку и продолжайте еще в течение 30 секунд.

3. « Ветряная мельница»

Используя это упражнения в своих тренировках, вы сможете построить сильные и крепкие мышцы кора, укрепить подколенные сухожилия, также задействуются ягодичные, дельты, мышцы задней поверхности бедра и спины.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, отведите таз, возьмите гирю в правую руку и плавным движением выведите ее в позицию над головой. Удерживая гирю на прямой руке, разверните носки на 45 градусов.

Сохраняя спину прямой, отведите бедро и выполните наклон в левую сторону, стараясь при этом свободной рукой коснуться носка (пола). Задержитесь в этой позиции на секунду, а затем выполните плавный подъем. Делайте наклоны в каждую сторону в течение 30 секунд.

<\p>

Важно отметить, что вдох выполняется во время наклона, выдох – при подъеме.

4. Наклоны с гирей стоя на одной ноге

Это упражнение прекрасно укрепляет бедра, мышцы низа спины, развивает баланс и координацию.

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку и станьте прямо. Согните левую ногу в колене и слегка отведите ее назад. Выполните наклон с одновременным подъемом ноги, гиря находиться на вытянутой руке и двигается вдоль ноги. Когда туловище окажется параллельно полу, выпрямитесь.

Читайте также:  Упражнения на икры ног - 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

5. Вращение гири вокруг себя

Сильные мышцы кора помогут вам бежать быстрее. Это упражнение укрепляет брюшную стенку и косые мышцы живота.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху.

Удерживая гирю в одной руке, плавным движением заведите ее за туловище, где подхватите другой рукой. Когда гиря окажется перед вами, опять выполните перехват.

Выполняйте 30 секунд, затем смените направление вращения.<\p>

Для каждого упражнения следует выполнять по 3-5 кругов.

Источник: https://traingain.org/article/1775-trenirovka-s-giryami-dlya-begunov

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

grinevich

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта.

Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд.

Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола.

Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие. Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м.

Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.

Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.
<\p>

Что развивает этот снаряд?

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.

Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями.

Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

  • вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
  • вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
  • вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
  • подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

  • приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

  • из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
  • из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

  • сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

  • гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

  • приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Как правильно накачать плечи гантелями и на турнике

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения.

Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений.

Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.
<\p>

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей.

Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного. Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов.

Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.

Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам.

Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Как убрать пивной живот у мужчины

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Источник: https://style4man.com/grooming/fitness/uprazhneniya-s-giryami.html

Упражнения с гирями

Как  вы уже поняли, в этом посте мы будем говорить о гирях.  Для начала вам понадобятся гири, что логично.  Думаю, что у многих еще с советских времен остались гири. У меня, к примеру, осталась одна гиря на 24 кг, которой, мой дядя пользовался. Но себе я еще прикупил две гири по 16.

Во-первых,  гири по 16 кг, как мне кажется,   легче найти, а во вторых,  пудовые гири для начала  — то, что нужно, так что ищем гири по 16 кг. Если есть по 24, то это тоже хорошо, но  многим будет достаточно проблематично с ними работать по началу.

Конечно, если у вас есть две гири, то это просто отлично, но  в целом и одной пока хватит.

Заинтересовали меня как-то гири, думаю – «нужно купить». А где их покупать,  черт его знает.   Рассказал я друзьям о  том, что хочу купить гири,  а они мне  — «Мы выдели,  слесаря неподалеку свой гараж пудовой гирей подпирают». «Замечательно»,  — подумал я,  я  и уже в ближайшее время направился к гаражу слесарей.

  Сморю, действительно гирей гараж подперли, а сами слесари неподалеку на лавочке сидят. Подхожу, сообщаю им, что хочу купить гирю. «Сколько предложишь?» — спрашивает один.  «По цене металла» — говорю. «Та, что ты, мы же не сегодня родились, — давай за 40 гривен».  Ну и купил я у них гирю за 40 грн. Цена для этого снаряда просто ничтожная.

Гиря  была немного покрыта ржавчиной, но ее зачистил, покрасил, и сейчас она как новая. Ну, не совсем как новая, но тем не менее…

Важно

Через время думаю, — «нужна и вторая гиря». Ну и действительно, две гири все-таки лучше, так как тот же толчок удобнее делать. В спортивном ларьке неподалеку, продавалась гиря, естественно  б/у, за 60 грн., что тоже недорого, и я ее купил.  И в итоге, я стал счастливым обладателем двух пудовых гирь.

Прежде всего,  нужно выполнить разминку. В качестве разминки, можно дать  организму какую-то аэробную нагрузку, и дальше можно поделать махи гирями. У каждого человека может быть своя разминка, но быть она должна обязательно.

Базовые упражнения с гирями

Рывок:

В первую очередь мы разберем  рывок.   Рывок  и толчок, входят в гиревое двоеборие.  Часто можно увидеть, что  при рывке гири,  поднятие гири происходит полукругом. Во-первых, это  не совсем верно, так как само название упражнения, говорит, что гирю нужно рвать, а не раскачивать и поднимать.  Кстати, поднимать гирю  полукругом, раскачивая, значительно легче, чем  рвать.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю  в руку, полностью выравниваем спину и   сгибаем ноги в коленях.  Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка, гиря должна подлететь  до подбородка, а дальше легким движением она  фиксируется на вытянутой вверх руке.

Как только вы начинаете рвать, то  ваш локоть, должен стремительно направляться вверх, а  как только гиря окажется на уровне подбородка, вверх поднимается предплечье.

Во время выполнения упражнения, не забываем про ноги и спину.  У вас должны постоянно  работать как мышцы ног, так и мышцы спины.  Ни в коем случае не сгибайте спину, — она должна всегда быть ровной.

Думаю, что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение, но если соблюдать правила, то при опускании вырисовываем  гирей перед собой полукруг, то есть опускаем на прямой руке.

Толчок:

Дальше у нас идет толчок гири.   Выполняя это упражнение, так же нужно соблюдать технику. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то соответственно, у вас будут расти показатели.

Опять же, нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях, спина, когда на груди гири, должна быть изогнута в виде вопросительного знака,  но когда  гиря находится вверху на вытянутой руке, спина должна быть идеально прямой.

Совет

Нам нужно закинуть гирю, или гири на грудь и начать упражнение.  Точнее, на уровне груди будут только ручки,  а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги.

   Совместно с разгибанием ног, мы толкаем гири вверх. В целом,  тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири, и  начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю  одной лишь рукой.

В толчке, да в прочем, как и в рывке, должны  работать ноги.

Это самые главные упражнения с гирями, базовые, но есть еще много интересных упражнений, о которых мы сейчас будем говорить.

Жим Гири:

Жим гири лучше выполнять в конце тренировки с гирями. Это  упражнение, поможет полностью вам «убиться».  Берем гири, забрасываем их на грудь, и начинаем их просто жать, не включая при этом ноги. Жмем до отказа, ставим гири и отдыхаем.

Толчок длинным циклом:

Толчок длинным циклом, включает в себя как толчок, так и рывок.  Это довольно мощное упражнение, и  его не боясь можно включать в программу тренировок с гирями.

В исходном положении мы сгибаем ноги в коленях, спину держим ровно. Рвем гири  до груди, и фиксируем их. Получается, что мы становимся в исходное положение для  толчка. Ну и дальше  толкаем.  Не забываем что главное – ноги и спина.

Приседания с гирей:

Не смотря на то, что во время базовых упражнений с гирей, ноги активно задействованы, в тренировочный процесс,  можно включить приседания. Если у вас две гири, то держим их на груди, как в исходном положении  для толчка и приседаем.

Если гиря одна, то беремся обеими рукам за дужку, и прижимаем к себе.  Во время приседания, ни в коем случае не нужно отрывать пятки от пола, а так же  не  нужно пригибать спину.

Обратите внимание

 Спина должна быть максимально ровной, а для уверенности в этом, направьте взгляд вверх.

Ну, вот и все. Есть еще очень много упражнений с гирями, но это самые главные.

Ну и  конечно же, я советую ознакомиться с другими статьями блога:

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-s-giryami/uprazhneniya-s-giryami.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector