Силовой рывковый баланс штанги: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

11 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТЕХНИЧНОГО РЫВКА

Рывок – это сложное техническое и координационное тяжелоатлетическое упражнение. Оно настолько же полезно для развития общей физической подготовки, на сколько и опасно по части травматичности. 

Давайте разберемся, как извлечь из этого упражнения пользу и не навредить себе.

  • Перед любым сложным техническим упражнением необходимо разогреть мышцы и привести их в тонус. Для этого будет достаточно пробежать 600 – 800 метров или сделать 70 – 100 прыжков на скакалке. Возможно, вы захотите комбинировать несколько кардио-упражнений, для того чтобы сделать вашу разминку разнообразнее и веселее. Уделите прогреванию организма 5 – 10 минут.

  • После кардио-разминки необходимо уделить время растяжке и раскатке на ролике. Покатайтесь на ролике 15 минут.

  • Прежде чем начать работать с классическим рывком, нужно убедиться в мобильности вашего плечевого пояса. Для начала, проверьте вашу мобильность и поработайте над ней, выполняя разминочные рывковые упражнения с ПВХ-палкой (имитацией грифа). Уделите такой разминке 10 -15 минут.

  • Как мы уже говорили в начале материала, рывок – это сложное координационное упражнение. Поэтому перед основной работой необходимо мобилизовать вашу координацию. Потратьте на это 5 – 7 минут

После такой разминки можно приступать к работе с грифом. Попробуйте выполнить рывок с пустым грифом с полной амплитудой. Внимательно следите за всеми компонентами техники выполнения упражнения.

  • Если вы хотите посвятить рывковую тренировку первой фазе этого упражнения – вам стоит детально разобрать момент отрыва штанги от пола. Для этого можно выполнить темповую работу стартовой фазы рывка. Начинайте выполнять упражнение с пустым грифом, затем можно будет добавить небольшой, комфортный вес. Прежде всего, это упражнение предназначено для отработки техники. Выполните 4 – 5 подходов по 5 повторений. В этом упражнении контролируйте ровную спину и снятие штанги по голени.
  • После отработки техники отрыва штанги от пола (снятия штанги), можно переходить к работе над подрывом. Для работы над этим элементом давайте рассмотрим связку становой тяги рывковым хватом + рывковую тягу ниже колена.  Для это сделайте 4 – 5 подходов этого упражнения по 5 повторений. Для начала, работайте с пустым грифом. Далее, постепенно добавляйте вес. Не перегружайтесь. Подберите вес для комфортной работы. Прежде всего заостряйте внимание на технике. Не стремитесь поднять большой вес. Цель этого упражнение – разобраться в технике. Контролируйте момент отрыва штанги. Начинайте работать ногами. Спина включается в работу, когда штанга оказывается около колена. Следите за тем, чтобы штанга поднималась как можно ближе к ногам. Не расслабляйте спину. Лопатки должны быть собраны от самого старта движения до его окончания. Во время подрыва, в районе паха, задавайте штанге импульс разгибанием спины и включением шраг. 
  • Если чувствуете, что с этим элементом у вас есть проблемы. Например, если никак не можете найти тот момент, когда в работу должна начать включаться спина – попробуйте темповое выполнение фазы от отрыва штанги от пола до рывка в стойку. Следите за техникой. Вес не так важен в этой части работы.
  • Далее можно перейти к отработке фазы приема штанги после подрыва. Здесь могут возникнуть проблемы со стабилизаторами, мобильностью плеч и координацией. Для начала стоит уделить внимание приседаниям со штангой над головой. Начинайте выполнять приседания с пустым грифом. Постепенно добавляйте вес пока не найдет комфортный для работы на 5 повторений. Сделайте 5 подходов с этим весом. Внимательно следите за техникой.
  • Теперь самое время отработать технику ухода под штангу. На этот элемент, зачастую, обращают мало внимания. Зря! Он крайне важен для уверенного приема штанги в нижней фазе рывка. Это упражнение не предусматривает большого веса на штанге. Сконцентрируйтесь на технике выполнения ухода под штангу после подрыва. Старайтесь как можно динамичнее уходить вниз и уверенно фиксироваться на приеме штанге. Работайте с пустым грифом или с небольшим весом. Для отработки уверенного приема штанги внизу, предлагаем вам делать это упражнение с паузой внизу, чтобы почувствовать баланс.
  • Мы разобрали с вами несколько важных упражнений для работы над улучшением техники рывка. Теперь можно переходить к основной работе. Проанализируйте все знания и ощущения, полученные во время практики в подводящих упражнениях. Соберите их в одно целое. Разложите по фазам движения все самые важные детали рывка и объедините эти их. Начните выполнять рывок с пустым грифом. Дойдите до веса, с которым вам будет комфортно работать на 3 – 5 повторений и выполните 5 подходов с ним. Затем попробуйте выполнить 1 повторение рывка с комфортным весом.

Если этот материал был полезен для вас – подписывайтесь на обновления нашего сайта. Следите за нашими материалами по технике выполнения упражнений. И помните, что тренироваться нужно под присмотром профессионального тренера. Такой подход поможет избежать вам травм.

Все новости<\p>

Источник: https://crossfit.ru/training/train-news/11-ypraznenii-dlj-technicnogo-rivka/

Кроссфит: силовая программа

В этой статье будет обсуждаться составление силовой тренировочной программы по кроссфиту. Исходя из названия темы уже понятно, что вам для этого понадобится оборудование, которым вы воспользуетесь в тренажерном зале.

Вам не подойдут схемы тренировок профессионалов, и не нужно их копировать. Цель этой статьи — дать вам полезные рекомендации о том, как самостоятельно составлять себе программы тренировок, без посторонней помощи.

Тем, кто только собирается заняться кроссфитом, лучше начать с тренировочной программы для новичков. Не нужно прыгать выше головы. Ну а тем, кто уже более-менее имеет представление, что такое кроссфит, и подготовлен к такой силовой работе, можно плавно перейти на силовую программу тренировок.

Обратите внимание

При составлении тренировочной программы лучше всего придерживаться правила, которое имеет отношение к бодибилдингу.

Правило: не совмещать упражнения, в которых задействуется тренировка одних и тех же групп мышц. Это очень важное правило как кроссфите, так и в бодибилдинге. Всегда придерживайтесь его при составлении программы тренировок.

Почему важно соблюдать этого правила

В кроссфите это значительно затормозит продвижение к следующему упражнению, из-за того, что работают те же самые мышцы.

Например: вы выполнили жим штанги, находясь в горизонтальном положении, а далее сделали отжимание на брусьях. После выполненного жима мышцы груди, передние дельты и трицепс успели устать, а вы продолжаете грузить их брусьями.

Из-за этого снижается эффективность, полноценно тренироваться вы уже не можете, так как приходится отдыхать 10-15 сек, а затем продолжать.

Это будет очень плохо влиять на эффективность тренировки, вся суть в том, чтобы избегать отдыха.

В бодибилдинге даже существуют такие программы – тяни-толкай. Вам нужно научиться разделять мышечные группы:

  • ноги отдельно (прыжки в высоту, выпады, присед);
  • тянущие (любые тяги, такие, как подтягивания, тяга штанги в наклоне);
  • толкающие (отжимания от пола/брусья, жимы штанги лежа/стоя).

Ну и в кроссфите нагрузка не маленькая, силовая+выносливая. Поэтому здесь можно также добавить:

  • кардионагрузка (велик, скалка, ролики, бег).

При составлении для себя программы, постарайтесь каждое следующее упражнение выбирать из приведенных выше четырех: ноги, тянущие, толкающие, кардио. К примеру, это будет выглядеть так: приседания, подтягивания, жим штанги стоя и бег 300 метров. Главное – уловить суть, чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы по кроссфиту

4-7 раундов в 5-ти упражнениях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку. Это необходимо, чтобы размять связки и суставы, а также помочь организму легче перестроиться на использование кислорода во время длительной силовой работы, тем самым уменьшить кислородный долг.

  1. Приседания со штангой на плечах (где-то 60 кг по 10 раз). Выберете такой вес, с которым вы осилите сделать подряд 4-7 раундов.
  2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (где-то 30 кг по 10 раз). Вес подбирайте под себя.
  3. Тяга штанги в наклоне или тяга одной рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз). Вес также под себя.
  4. Бег 100-200 метров или скалка 45 секунд.

После завершения окончания первого круга или нескольких (все зависит от ваших сил), отдохните столько, сколько вам потребуется для полного восстановления запасов кислорода в организме.

Теперь вы знаете, как самостоятельно составить тренировочную программу по кроссфиту. Пользуйтесь этой полезной информацией на здоровье!

Источник: https://builderbody.ru/krossfit-silovaya-programma/

Рывок

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Рывок

Содержание обзора:

Данное упражнение является великолепным показателем силы, скорости и координации спортсмена. Недаром рывок штанги входит наравне с толчком в самые зрелищные упражнения олимпийских игр.

В кроссфит комплексах рывок штанги встречается вместе с разнообразными движениями, что придает определенную пользу для развития атлета.

Виды

  • В сед
  • В стойку
  • С виса
  • Это основные виды рывка, применяемые в кроссфите, соответственно при смене оборудования на гири (или сэндбэг) выполняются такие же варианты только с другим снарядом.

    Выполнение рывка штанги

    Исходное положение, как при выполнении становой тяги рывковым хватом. Хват (широкий) в замок.

    За счет мощного разгибания тазобедренных суставов тянем штангу вверх (до уровня таза).

    Первая часть движения называется подрыв.

    Для более простого понимания движения представите, как будто вы делаете становую тягу, только ваше движение не заканчивается в верхней точке, а продолжается дальше вверх.

    После подрыва штанги на необходимую высоту начинается вторая фаза движения – подсед и удержание равновесия со штангой над головой.

    Это один из самых важных моментов в рывке, потому как даже небольшая ошибка может вывести из равновесия неподготовленного кроссфитера.

    Как только вы зафиксируете штангу над головой необходимо подняться с ней вверх до полного выпрямления всех суставов.

    Далее штанга с огромным пафосом бросается вниз и начинается новое повторение.

    Обучение рывку штанги

    Рывок штанги технически очень сложное движение, требующее огромного количества времени на отработку техники и шлифовки мастерства. Я вам ни в коем случае не советую изучать его самостоятельно, по причине большой вероятности заработать травму.

    Для обучения элементу желательно заручиться поддержкой тренера (желательно знакомого с тяжелой атлетикой не понаслышке) и только под его руководством начинать изучения рывка штанги.

    Поэтому в данном разделе напишу лишь основные требования к технике выполнения рывка: cпина прямая, голень касается грифа, взгляд направлен вперед.

    В момент движения штанга движется по оптимальной траектории – вверх и немного на себя. Для наглядности я приведу эту траекторию.

    Подсед выполняется таким образом, чтобы проекция штанги на вытянутых руках располагалась над головой.

    Основные ошибки

    Разбирая рывок штанги, данному разделу можно посвятить не один десяток страниц, но я себе такого позволить не могу, поэтому напишу очевидные ошибки, с точки зрения кроссфита.

  • Согнутые руки
  • За данную неточность выполнения вам просто не засчитают повторение. Штанга в положении над головой обязательно должна находиться на полностью выпрямленных руках.

  • Неверное положение штанги над головой
  • Тут два возможных положения – слишком вперед, либо слишком за головой. В обоих случаях такое положение чревато потерей равновесия и падением штанги.

  • Завал коленей
  • При рывке данную ошибку можно хорошо наблюдать, когда вес на снаряде слишком большой для спортсмена. Тогда он заваливается коленями либо вперед или во внутрь и хотя повторение засчитывается, нечего хорошего в таком выполнении рывка нету.

    Рывок штанги в стойку

    По-другому он еще называется силовой рывок. В данном движении отсутствует фаза подседа, а рывок штанги осуществляется сразу в положение стоя.

    Соответственно вес, с которым можно выполнить упражнение будет больше, чем при рывке в сед. В кроссфит комплексах очень любят данное движение, потому что оно попроще, чем его классический собрат и требует меньше времени на выполнение.

    Рывок с виса

    Данное движение характеризуется исходным положением штанги – чуть выше колен. Из-за такой начальной позиции путь движения снаряда уменьшается, требуя для подъема более мощное движение.

    Может выполняться как в сед, так и стойку. В зависимости от цели, с которой применяется.

    Вспомогательные упражнения для рывка

    Хочу поделиться замечательным упражнением, которое изучают на занятиях тяжелой атлетики – это протяжка штанги. Данное движение отлично подходит как разминочное перед тренировкой, позволяет понять механику движения штанги в рывке и к тому же неплохо улучшает его технику.

    Может выполняться сидя на скамье, стоя или в сед. Я вам советую сначала выполнять сидя, а потом дорабатывать его стоя.

    Читайте также:  Протеины для роста мышц: какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

    Давайте его рассмотрим: Исходное положение – сидя на скамье, хват рывковый. Вес подбираете небольшой, лучше всего делать с пустым грифом, потому что это разминка.

    Усилием спины и рук поднимаем штангу над головой.

    Главное в этом движении почувствовать траекторию движения штанги.

    К вспомогательным упражнениям для рывка также такие движения как – приседания со штангой над головой, рывковый баланс, становая тяга рывковым хватом. Все эти движения в какой то степени являются частью рывка, поэтому регулярное включение их в свои тренировки позволяют улучшить показатели в основном движении.

    Рывок гири одной, двумя руками

    Основное отличие от рывка штанги заключается в том, при рывке гиря находиться в более “подвижном” состоянии, чем штанга, так как удерживается одной рукой, что в свою очередь создает определенные трудности при удержании равновесия в седе.

    В кросфите это движение чаще всего выполняется с виса, хотя можно делать и с пола.

    В исходном положении гиря расположена между ног. Наклоняемся немного вперед, как при выполнении махов гири

    Путем мощного разгибания выбрасываем гирю на вверх на вытянутую руку. Гиря при этом движении переворачивается и укладывается на другую сторону руки

    Данный вариант, описывает выполнение рывка гири одной рукой в стойку, хотя он также может выполняться и в сед, в таком случае в момент разгиба необходимо подсесть под гирю как будто вы делаете приседания с гирей над головой.

    Важно

    Второй вариант выполнения намного более сложен, а если взять в каждую руку по гири, то становиться ни чуть не легче рывка штанги или даже сложнее.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Источник: https://fit-box.xyz/weightliftingexersise.php?id=201

    Рывковый баланс: зачем и почему?

    Занимаясь Кроссфитом рано или поздно тебе просто необходимо начинать осваивать высокотехничные тяжелоатлетические упражнения. Обычно начинающий кроссфитер сначала осваивает взятия на грудь, ну а затем переходит к изучению рывка штанги.

    Успешное освоение рывка – не простое дело. Технику можно и нужно оттачивать годами. Успех во многом будет зависеть от наличия рядом с атлетом опытного наставника, так как самостоятельное изучение рывка штанги связано с высокой вероятности получения травмы.

    Если, дочитав до этого предложения ты не испугался и все-таки хочешь изучить технику или усовершенствовать ее, то читай дальше.

    Сразу оговорюсь, что речь сейчас идет о классическом рывке, который выполняется либо в полный сед, либо в полуподсед. При рывке штанги очень важным моментом является прием штанги в верхней точке.

    Именно в верхней точке зачастую новичкам не хватает сил и стабильности плечевого пояса для фиксации штанги в положении над головой, ведь в этот момент необходимо не только принимать штангу, но еще и выполнять подсед под штангу.

    Возникает вполне логичный вопрос, как подготовить мышцы и тело к принятию штанги. Вот тут нам на помощь и приходит упражнение под названием рывковый баланс (snatch balance).

    Рывковый баланс позволяет отработать прием штанги в верхней точке без выполнения самого рывка.

    Последовательность движений в рывковом балансе такова:

    Начальное положение:

    Штанга находится на спине, руки располагаются аналогично положение в рывке (то есть широко)

    Далее:

    Совет

    Выполни подсед и слегка подбросив штангу на плечах осуществи подсед под нее. Ноги при этом необходимо раскинуть – они должны на мгновенье оторваться от пола. Непонятно? Видео прикреплено к статье!

    Важно: нет необходимости делать полный швунг штанги, я знаю, что ты можешь. Здесь необходимо отработать «уход» под штангу.

    Далее:

    Необходимо подняться из положения полного седа, штанга при этом находится над головой.

    Затем мягко (!) опусти штангу себе на плечи и поставь ее на стойку. А иначе есть риск получить большой синяк.

    Прежде чем ты попробуешь сие упражнение давай сразу определимся, что ты:

    — умеешь выполнять приседания оверхэд.

    — начнешь с малых весов целиком и полностью сосредоточишься на технике.

    — будешь сконцентрирован на протяжении всего движения.

    — будешь уходить под штангу максимально быстро и резко.

    Если ты не хочешь или не можешь выполнить хоть один из четырех пунктов, то забудь об этом упражнении, оно скорее навредит тебе нежели поможет.

    Всем силушки богатырской и побольше успешных рывков!

    Виталий Ширяев | mywod.ru

    Источник: http://mywod.ru/ry-vkovy-j-balans-zachem-i-pochemu/

    Тяжелая атлетика и КроссФит

    Вопрос от Раяна: У меня вопрос по твоим тренировкам. Мне нравятся твои программы по тяжелой атлетике и я нахожу их крайне полезными.

    Что скажешь о выполнении высокоинтенсивных тренировок на развитие выносливости? Я следую твоим советам по тяжелой атлетике, но обнаружил, что в тренировках на выносливость немного не дотягиваю.

    Можешь ли ты посоветовать совмещать тяжелую атлетики и функциональный тренинг? Я собираюсь готовиться к Играм по КроссФиту следующего года.

    Ответ Грэга: Ответ на подобный вопрос полностью зависит от цели атлета. В твоем случае это участие в играх по КроссФиту и мой ответ будет – да, тебе нужно совмещать тренировки по тяжелой атлетике и тренировки на выносливость. Но дабы быть полностью объективным, скажу, что если ты тяжелый атлет, то совмещать тренировки не стоит.

    Ведь если ты собираешься принимать участие в соревнованиях, где тебе придется выполнять высокоинтенсивные упражнения, то тебе следует включить их и в свои тренировки. Как именно спланировать свой тренинг – вопрос довольно сложный и боюсь, у меня нет точного ответа для тебя, хотя имеются определенные мысли по этому поводу.

    Обратите внимание

    Во-первых, сила решает! Это основополагающая мысль даже в том случае, если ты бегаешь марафоны. Как много внимания тебе стоит уделять этой мысли, полностью зависит от твоих потребностей и приоритетов в спорте.

    Для марафонца это будет не так важно, но для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях, сила определенно имеет большое значение, хотя, все еще, не так важна, как для атлета, делающего акцент на силовых видах спорта, пауэрлифтера, к примеру.

    С развитием КроссФита все больше внимания уделялось стойкости и выносливости, а физической силе отводилась все меньшая роль. Это можно увидеть даже по сами Играм. В первые годы соревнования были абсолютными: максимальный вес за одну попытку в приседаниях, становой тяге и жиме штанги.

    В последние годы все силовые элементы, так или иначе, были упрощены, например, в пользу временных ограничений.

    Если вкратце, чистая сила имеет всё меньшее значение и участники Игр вынуждены переносить акцент в своих тренировках на что-то другое, в то время как наличие достаточного количества силы – все еще важный фактор.

    Так что мы сталкиваемся с критической необходимостью в развитии выносливости определенных групп мышц и их способности переносить длительное напряжение. Это можно назвать «силовой выносливостью». Какова же основа силовой выносливости? Ответ кроется в вопросе и это не слово выносливость.

    Если взять парня, который может сделать 5 приседов с весом в 400 фунтов (181 кг) и парня, который может сделать 50 приседаний с весом в 50 фунтов (23 кг), то, как ты думаешь, кто из них сможет с легкостью сделать 25 приседаний с весом в 200 фунтов (90)? Я бы сделал ставку на спортсмена, способного делать приседания с весом в 400 фунтов.

    Ведь 200 фунтов – лишь часть от его максимального веса и телу нужно задействовать меньше ресурсов, чтобы справиться с таким весом.

    Разумеется, тут также стоит помнить о балансе, ведь как бы силен ты не был, если твоя выносливость будет недостаточной, ты будешь ограничен такими вещами, как недостаточное преобразование молочной кислоты и ее выведение.

    Если же твоя кардиореспираторная система недостаточно развита, у тебя могут быть проблемы с газообменом.

    Важно

    Это значит, что кроме базиса из силы, нужно развивать и другие способности, которые бы позволили справляться с нагрузками во время состязаний. Если попытаться перечислить их, это будут: мышечная выносливость во всем теле, кардиореспираторная выносливость, хорошее состояние связок и суставов, а также наличие специфических навыков для выполнения соревновательных упражнений.

    Локальная мышечная выносливость развивается с помощью большого количества повторов за определенный промежуток времени. Именно так – повторение какого-либо движения более 15 раз кряду без отдыха или с минимальным отдыхом. Важно делать большое количество повторений за один подход, а не разделять данное количество повторов на всю тренировку.

    К примеру, мы выполним одно и то же количество отжиманий за 3 подхода по 15 раз или за 9 подходов по 5 отжиманий в каждом.

    В обоих случаях мы выполняем по 45 повторений, но делая их подходами по 5 штук и отдыхая в перерывах, выполняя другое упражнение, мы не разовьем достаточной локальной мышечной выносливости, разве что 5 отжиманий для тебя большая нагрузка или в перерывах ты выполняешь упражнения, которые нагружают те же группы мышц. Выполняя 15 повторений за раз, ты лучше развиваешь выносливость.

    Кардиореспираторную выносливость можно развивать разными путями, в контексте КроссФита можно использовать смешанный круговой тренинг. Именно эксперименты со структурой тренировочной программы могут привести к интересным результатам. Используя пример выше, мы можем сделать тренировку, состоящую из трех подходов, в каждом из которых будет 15 отжиманий, 15 приседаний и 15 подтягиваний.

    В результате мы получаем по 45 повторений каждого упражнения. Основной целью такой тренировки будет именно локальная мышечная выносливость из-за большого количества повторений за один раз.

    Если же мы возьмем то же количество повторений, но поделим его на 9 подходов (5 отжиманий, 5 приседаний и 5 подтягиваний), то окажется, что спортсмен, способный выполнить первый вариант тренировки, с легкостью выполнит и второй, даже не особо напрягаясь.

    В результате, атлет будет способен выполнить каждые 5 повторений без перерывов, ведь такое их количество будет заметно ниже его предела выносливости.

    Совет

    Как бы то ни было, это означает, что спортсмен может без перерыва переходить от одного упражнения к другому. Еще до того, как одна часть тела устанет и вынудит атлета замедлиться или остановиться на отдых, он переходит к следующему упражнению, которое задействует другие части тела.

    При таком подходе, нагрузка на кардиореспираторную систему все продолжается, что вынуждает ее развиваться (разумеется, если нагрузка не слишком уж большая или не слишком маленькая – тогда эффекта не будет вовсе).

    Добавь к такой тренировке немного однообразной работы, такой как бег или гребля, и ты повысишь кардиореспираторную нагрузку (если, разумеется, ты нагружаешь себя достаточно долго и такая нагрузка не ограничена твоей мышечной выносливостью).

    И, разумеется, для развития кардиореспираторной выносливости всегда подходит продолжительная однообразная работа, как, к примеру, бег на определенную дистанцию. Я, в принципе, не являюсь большим сторонником бега, но правда такова, что в КроссФите любят проучивать больших и сильных парней, заставляя их пробегать большие расстояния. Так что тебе стоит быть готовым к такому состязанию.

    Крепкость суставов и связок нарабатывается в ходе тренировок с разумными и прогрессирующими нагрузками, которые достигаются выполнением упражнений из арсенала тяжелой атлетики, повторяющихся движений, баллистических нагрузок и противостояния ударам и толчкам.

    Если ты никогда не пробегал более 400 метров на тренировке и вдруг обнаруживаешь, что тебе придется бежать 7-километровый забег на Играх, то, скорее всего, у тебя возникнут проблемы с коленями, лодыжками и болью в голенях и бедрах.

    Также у тебя могут появиться проблемы с выносливостью.

    И в завершение – улучшение навыков. Рискуя обидеть множество людей скажу, что КроссФит не требователен к навыкам спортсмена.

    Перед тем, как ты начнешь расстраиваться дай мне объяснить свою точку зрения, ведь расстраиваться тут нечего.

    Обратите внимание

    В то время как с годами менялись приоритеты, все меньше внимания уделялось развитию высококлассных навыков, которые нужны при гимнастических упражнениях и тяжелой атлетике.

    Совет по осваиванию новых видов спорта пропал сам по себе, когда КроссФит стал спортом. Это попросту означает, что моторные навыки и не тренируются, и не развиваются так, как это было когда-то, а наиболее часто используемые движения, как правило, сравнительно просты, да и комплексные упражнения выполняются в упрощенной форме (или с плохой техникой).

    Читайте также:  Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

    Я всегда спорил на этот счет и отстаивал точку зрения, что техника выполнения упражнений должна играть более важную роль и хорошая техника приносит всем лишь пользу, начиная от участников Игр и заканчивая энтузиастами восстановительного КроссФита. За эти утверждения я часто был раскритикован и даже пересдавал свою аккредитацию аффилиата. Я обсуждал данный вопрос в другой статье, так что не буду тут повторяться.

    Если попытаться выразить основную мысль, то выглядеть это будет так: имея хорошую технику и навыки, ты можешь выполнять упражнение быстро даже с упрощенной техникой, если того требуют обстоятельства.

    Обладая плохой техникой, ты не сможешь себе этого позволить. Достаточно сказать, что абсурдно считать, будто хорошая техника способна как-то повлиять на твои выступления на Играх негативным образом.

    В общем-то, все, что я написал, можно выразить короче: да, тебе нужно включить в свою программу тренировки на выносливость, если ты собираешься принимать участие в Играх по КроссФиту.

    Те программы, которые я опубликовал на сайте не годятся для подготовки к Играм, кроме тех случаев, когда ты готовишься заранее и имеешь большую программу – тогда мои тренировки подходят для развития силы и навыков тяжелоатлета.

    В них включены от 1 до 3 коротких тренировок на выносливость в неделю, но этого мало для высокоуровневого атлета, принимающего участие в Играх. Один или более раз в году ты можешь использовать цикл тренировок с сайта, а затем возвращаться к более интенсивным тренировкам, более направленным на выносливость.

    Также, можешь взять один из наших циклов за основу и доработать его для повышения выносливости. Это поможет тебе нарастить физическую силу и улучшить технику в тяжелой атлетике, но при этом тебе не придется жертвовать своей выносливостью. С таким подходом ты сможешь быстро восстановить прежнюю выносливость.

    Переведено с catalystathletics.com

    КРОССФИТ ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

    Источник: http://WodLoft.ru/text/tjazhelaja-atletika-i-crossfit.html

    Выброс штанги: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

    Выброс штанги, или трастер  (Thruster) – это силовое упражнение, которое в тренинге тяжелоатлетов считается вспомогательным, а вот кроссфит относит его к базовым. Собственно говоря, и сам термин «трастер» возник именно в кроссфите.

    Польза и какие мышцы работают

    При выполнении трастера задействована мускулатура всего тела, в чем заключается его несомненная польза. Недаром выброс штанги  считается отличным способом развития силы и выносливости.

    По сути, это упражнение многосоставное, чем и объясняется его разносторонняя польза для развития не только мускулатуры, но также суставов и связок.

    Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

    Если говорить о том,  какие мышцы и мышечные группы наиболее активно задействованы, то перечень получится впечатляющим:

    • бедра;
    • трицепсы;
    • трапециевидные и дельтовидные;
    • мышцы пресса;
    • ягодичные мышцы.

    Причем нагрузка последней группы зависит от глубины приседа: чем он ниже, тем энергичнее придется работать ягодичным мышцам, а значит, тем крепче они станут.

    Но это не весь эффект, который дает трастер: он активизирует метаболизм, заставляет сердечнососудистую систему интенсивнее работать  и способствует вентиляции легких.

    Техника выполнения

    Технику выполнения выброса штанги лучше всего изучать по видео. При этом обращает на себя внимание, что, хотя упражнение состоит из нескольких элементов, на практике оно выглядит как одно плавное непрерывное движение.

    Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

    Чтобы добиться такого выполнения, необходимо правильно рассчитать вес штанги; для продвинутого атлета он может быть достаточно большим, а для начинающего и 20 кг могут оказаться слишком большой нагрузкой, препятствующей соблюдению техники.

    Как делать выброс штанги:

    1. Штанга может находиться на полу или на стойках. Взять ее рывком, с помощью подрыва, на грудь перед собой.
    2. На вдохе выполнить глубокий подсед таким образом, чтобы тазобедренные суставы оказались ниже коленных.
    3. Из седа  выполнить выброс – поднять снаряд над головой на выпрямленных руках, используя силу инерции и совершая движение вверх всем телом; сделать выдох.
    4. Не кладя штангу на пол, выполнить следующий подсед, и так далее, до нужного количества повторов в этом подходе.

    Варианты выполнения и основные ошибки

    Возможность варьирования веса делает выброс штанги многоцелевым упражнением.

    Если целью является развитие мышечной силы и мощи, то целесообразно использовать для выброса более существенные веса; если же целью является развитие выносливости мышц и повышение аэробной производительности, то вес можно уменьшить. Кроме того, вместо штанги можно использовать гантели, гири и даже мешок с песком.

    Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

    Вот какие ошибки атлеты, особенно начинающие, допускают чаще всего:

    • хват слишком тугой, поэтому предплечья слишком быстро устают, и затруднительно сделать нужное количество повторов;
    • когда штанга оказывается над головой, для большей устойчивости ее нужно сжать посильнее, чтобы не потерять равновесие;
    • атлеты, полностью сосредоточенные на правильной технике, забывают о дыхании – оно должно быть ритмичным, без задержек: вдох на приседе, выдох, когда снаряд над головой.

    Советы и рекомендации по выполнению

    Мы в общих чертах разобрались, что такое выброс штанги вверх. Для безупречного исполнения этого упражнения необходимо, прежде всего, научиться как следует делать фронтальные приседания и швунг, то есть выброс, а затем соединить эти элементы в единое целое.

    Теперь конкретные рекомендации опытных атлетов:

    • несмотря на составной характер упражнения, каждый повтор должен совершаться без пауз; чтобы дать себе отдых, можно задержаться в положении, когда штанга над головой или когда она после выброса опускается на грудь;
    • ни в коем случае нельзя переносить вес тела на носки – из-за этого создается толчковый импульс вперед, и в результате теряется баланс и мощь подъема снаряда;
    • движение штанги должно производиться только в вертикальной плоскости и по прямой линии, никакое отклонение недопустимо;
    • при подъеме снаряда колени должны быть развернуты наружу – это позволяет задействовать силу ягодичных мышц и создать импульс, с помощью которого будет легче осуществить выброс снаряда вверх, а значит, снизить нагрузку на руки;
    • локти должны быть подняты, тем самым штанге обеспечивается достаточно устойчивое положение, нагрузка на руки снижается, а вся  работа производится преимущественно за счет силы ног;
    • не стоит гнаться за слишком быстрым темпом выполнения упражнения – так легко выбиться из ритма, и может просто не хватить дыхания;
    • не стоит делать и слишком большие паузы между повторами, после слишком долгого отдыха упражнение покажется намного тяжелее.

    Статья по теме: «Воздушные приседания»

    (17

    Источник: https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/vybros-shtangi.html

    Силовой кроссфит: ключевые принципы программы тренировок

    Силовой кроссфит – высокоинтенсивная программа тренировок, которая включает в себя упражнения различной направленности. Для используемых спортивных техник присуща различная вариативность нагрузок, объедение силового и аэробного режима. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работе была задействована не определенная зона мышц, а мышечные группы всего тела.

    Кросс-тренинг не имеет ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки. Различия лишь интенсивности и программе тренировок. К примеру, для новичков силовой комплекс состоит из более простых упражнений, нежели для бодибилдеров-профессионалов.

    Занятия направлены на укрепление мышц и рост мускулатуры. А включение в комплекс кардио позволяет эффективно сжечь жир и закрепить спортивный результат. Кроме того, тренировки по кроссфиту позволяют атлету быстро развить силовые показатели, такие как сила, выносливость и координация.

    Правильно составленная программа тренировок по силовому кроссфиту должна соответствовать следующим требованиям:

    • В работе задействовано максимальное число мышечных групп, не меньше трех.
    • Подряд не могут идти упражнения, которые включают в работу одни и те же мышцы. Это быстро приводит к утомлению и, как следствие, снижает интенсивность и результативность.
    • Тренировка кроссфита, как правило, состоит из 4-х техник – работа ног, толкающие и тянущие (жимы и тяги), кардио.
    • Программа тренировок рассчитывается таким образом, чтобы между тренировками был перерыв 3 дня. Это лучший вариант для прироста мускулатуры.
    • Работа предполагает использование свободных весов – штанги, гантелей или гири.

    Мы уже выяснили, что силовой кросс-комплекс должен состоять из 4-х техник:

    1. Проработка нижней части. В качестве упражнений могут быть использоваться приседы, выпады, упражнение «Good Morning», становая тяга и так далее.
    2. «Тянущие» упражнения. Сюда входят любые виды тяги – тяга штанги в наклоне или к подбородку, подтягивания и тому подобное.
    3. «Толкающие» упражнения. Сюда входят любые виды жимов – жим штанги сидя или стоя, армейский жим, отжимания на брусьях или от пола.
    4. Кардио – бег, прыжки на скакалке, велотренажер.

    Предлагаем вам комплекс силовой кроссфиту (пример программы тренировок). Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу, таких кругов может быть 4-7. Прежде чем приступить к тренировке обязательно разогрейте мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования или растяжения.

    Отдых между упражнениями должен быть минимален – 10-15 секунд. Восстановить дыхание и восполнить кислородные запасы разрешается после каждого круга, но не более 1-3 минут. Чем меньше будут перерывы, тем интенсивнее будет силовой кросс-тренинг.

    Программа тренировок:

    Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/silovoj-krossfit-programma-trenirovok

    5 причин не использовать тяжелую атлетику в Кроссфите

    Тяжелая атлетика в кроссфите

    Также будет интересно: “Перестаньте поднимать веса так быстро”

    Любому достаточно опытному атлету известно, что упражнения из тяжелой атлетики сделают его сильным и взрывным, а также помогут нарастить большие и мощные трапеции. Но при этом многие тренеры запрещают выполнять рывки, взятия и толчки большое количество раз. 

    Любой специалист или фитнес-программа, которые убеждают в обратном, дезинформируют вас. Дело в том, что многоповторные тяжелоатлетические упражнения, в конце концов, навредят вам и точно никогда не сделают сильнее. Но давайте разберемся в этой проблеме подробнее.

    Если вы зайдете в любой  кроссфит-зал в любом городе, вы обязательно  увидите пару вариаций тяжелоатлетических упражнений, которые выполняются  большое количество повторений, но техника их выполнения будет ужасна. Конечно, не исключено, что вам повезет, и вы встретите действительно хороший рывок или толчок, выполняемый несколько десятков раз в высоком темпе. 

    Важно

    С другой стороны, то же соотношение хорошей и плохой техники можно встретить и в обычных качалках. Также редко можно заметить парня, выполняющего качественный присед со штангой в полную амплитуду.

    В общем, вместо того, чтобы создавать бессмысленный спор сторонников бодибилдинга, лифтинга и кроссфита, давайте объективно оценим обе точки зрения в обсуждаемом вопросе так, чтобы каждый сам мог решить, какую сторону в споре по поводу многоповторных тяжелоатлетических упражнений выбрать.

    Аргумент №1

    Многоповторные тяжелоатлетические упражнения — опасны.

    Толчки, рывки и взятие штанги на грудь в сед — это упражнения, требующие правильной техники выполнения, гораздо больше практики и занятий тяжёлой атлетикой. Простых подъёмов штанги на бицепс тут недостаточно.

    Сами упражнения не опасны, но в состоянии усталости, например, после 10 с лишним повторений с серьёзным весом, их выполнение может стать довольно рискованным, особенно для новичков или типичных посетителей тренажерных залов. 

    «Если опытный тяжелоатлет хочет использовать двоеборье, как тренировку на выносливость или хочет заняться им на спор, то конечно, вперед», – говорит тренер Марк Риппето. «В его голове уже сформирован стойкий навык, правильное положение спины и техника локаута, потому эти важные аспекты техники сохранятся и на фоне усталости».

    Тренер по тяжелой атлетике Уилл Флеминг соглашается и говорит, что усердная  практика — это ключ к выполнению идеальных повторений, которые чеканят спортсмены, занимающиеся кроссфитом. «Посмотрите ивенты с CrossFit Games, и вы увидите десятки спортсменов, которые без проблем выполнят Грейс (30 толчков на время) или Изабель (30 рывков на время) за невероятно короткий отрезок времени».

    «Но эти ребята –  участники соревнований, и имеют рекорд в толчке 140 кг и выше каждый. Они сильны, так что работа с 60-килограммовой штангой для них ничто – всего лишь длительная разминка», –  говорит Флеминг.

    Контраргумент:

    Любое плохо выполненное упражнение с большим весом – это опасно.

    Каждое узкоспециализированное упражнение, выполненное неправильно, естественно, является опасным, но это относится не только к тяжелоатлетическим упражнениям, но к любому упражнению с большим весом, выполненному в зале.

    «Плохая техника — результат плохих тренировок» – говорит Крис Мацуи из Fusion Performance Training.

    Читайте также:  Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

    «Возьмите присед, например. Если атлет в плохой форме и выполняет упражнение на максимуме — это, очевидно, опасно. И не имеет значения 3, 5, или 15+ повторений вы выполните. Все равно все сводится к выбору позиции» – говорит Мацуи.

    «Наиболее распространенный результат использования легких весов — это не обязательно травмы, а чаще нарушение техники тяжелоатлетического упражнения при выполнении большого количества повторений. Это как присед, тяга, жим или любое другое, где увеличивается количество повторений. Вам просто нужно много тренироваться и основательно разобраться в технике».

    Иаков Цыпкин из CrossFit Monterey любит использовать постепенный прогресс в тренировках, чтобы новички не пытались сделать слишком много и слишком быстро. Например, новые посетители и вовсе не делают комплексы с многоповторными ТА-движениями, а вместо этого занимаются совершенствованием рывка и толчка.

    Другие модификации включают в себя использование жимового швунга толчка в ножницы или в полуподсед. «После того, как атлеты закрепят технику, они могут выполнять рывки штанги или взятия на грудь в тренировках, но, как правило, с виса. Они не выполняют полноамплитудные упражнения в метконах, пока не освоят правильную технику выполнения».

    Аргумент №2:

    Неправильное выполнение многоповторных тяжелоатлетических упражнений негативно влияет на двигательный паттерн.

    Совет

    Поскольку усталость очень усложняет правильное выполнение упражнения, организм вынужден задействовать другие мышцы для завершения подхода. Это только усиливает деформацию двигательного навыка, что  в общем-то похоже на укрепление плохой привычки, которая приводит к постепенной деградации техники выполнения упражнения.

    «При любом нарушении техники выполнения тяжелоатлетических упражнений будут задействованы определенные компенсаторные процессы, которые начнут себя проявлять», – говорит Уил Флеминг.

    «В таком случае, например, если ноги устали, то вместо задействования квадрицепсов для того, чтобы оторваться от пола, спортсмен делает тягу, используя подвижность позвоночника.

    Его использование для поднятия отягощения, особенно того, которое находится за пределом центра массы тела, означает огромный стресс для позвоночного столба, и впоследствии возникают проблемы со спиной».

    По словам Дэна Трика из Peak Performance NYC, это относится не только к новичкам.

    «Даже тяжелоатлеты высокого уровня, которые уже зазубрили правильную схему выполнения упражнения через тысячи повторений, по-прежнему не соблюдают всех правил, делая большое количество повторений», – говорит он.

    «Так что, если освоение и поддержание хорошей техники в тяжёлой атлетике важно для вас, то тренировка с большим количеством повторений – это плохая идея».

    Контраргумент:

    Слабые двигательные характеристики.

    Само по себе умение выполнять упражнения с тяжелым весом является ценным навыком.

    Контраргумент заключается в том, что способность выполнять упражнения с относительно большим весом, будучи уставшим – ценный навык, который можно эффективно развивать с помощью многоповторных тяжелоатлетических упражнений.

    «Штанга позволяет использовать больший вес и задействовать больше мышц, чем любой другой инвентарь,  в разы увеличивая эффективность тренировок», – говорит Яков Цыпкин. «Это так же действенно для развития выносливости, как и для развития максимальной силы». 

    Кроссфит-тренер из CrossFit V02 Max Рон Тернер указывает на то, что проблемаосвоения хорошей техники легко решаема с помощью тренировки. «Большое количество повторений при выполнении тяжелоатлетических упражнений не делает вас паршивым атлетом, а вот плохая техника и недостаточно хорошие тренировки делают», – говорит он.

    «Я не буду опровергать общее замечание, что идеальное выполнение упражнения  во время большого количества повторений в тяжелой атлетике значительно нарушается, но это ответственность тренера – распределить вес правильно, чтобы спортсмен мог продолжать технично выполнять упражнение».

    Один из способов добиться хорошей техники – это опытный тренер, который всегда рядом, чтобы следить за выполнением упражнений и, что даже возможно более важно, делает акцент в первую очередь на правильной позиции и технике.

    «Если вы выполняете Грейс, например, внимательно следите за правильностью позиции. Зафиксируйте позвоночник, затем бедра и выполните хорошую тягу с пола», – объясняет Флеминг. «Я думаю, что если эго атлета будет проверяться на входе, а целью не будет являться « как угодно, но сделать быстрее 1мин30сек», то такая тренировка может быть относительно безопасной».

    Аргумент №3

    Это старомодный способ тренировать выносливость.

    Выполнение тонны повторений, рывков и толчков с легким весом, разгонит вашу сердечно-сосудистую систему до скорости полета в стратосферу. Хотя это может показаться отличным вариантом для спортсменов, предпочитающих работать на выносливость, но тут тоже много минусов.

    Во-первых, сам акт тренировки на выносливость. Ряд специалистов, в том числе и Марк Риппето, считают, что становиться сильнее и становиться выносливее нужно не одновременно, учитывая то, что развитие выносливости мешает развитию силы.

    «Если выносливость важна для вас, то «стать сильнее» должно быть для вас еще более важной целью, и ее достижение замедлится, если вы будете заниматься тренировками вашей выносливости», – говорит Риппето. «Позже у вас будет время на развитие выносливости. После того, как вы станете сильным».

    Решение, которое предлагает Риппето, — вообще не использовать тяжелоатлетические упражнения для развития выносливости. «Толкайте сани, побегайте по холмам или выполните пару спринтов», – говорит Риппето. «Такие виды физической активности легче дозировать, и вы не будете выглядеть неопытным новичком».

    Контраргумент:

    Ну и что, если это старомодный способ тренировать выносливость?

    Обратите внимание

    Да, существуют более безопасные и более эффективные способы развить выносливость. И что? Почти каждый среднестатистический американец хочет похудеть и стать немного сильнее, поэтому тренировки на выносливость являются высшим приоритетом.

    «Олимпийские тяжелоатлетические упражнения на большое количество повторений могут быть очень эффективны для повышения уровня выносливости среди среднестатистического населения», – говорит Цыпкин.

    «Мало кому на самом деле нравится толкать сани, и у большинства обычных работяг нет времени для бесчисленных ежедневных посещений фитнес-зала. Кроме того, людям нравятся подобные силовые тренировки, о чем свидетельствует популярность Кроссфита среди обычных американцев,  даже если они знают, что они не идеальны».

    «Это на самом деле хуже, чем что-то вроде саней», – говорит Тернер. «Как бы ни были скучны такие тренировки, работа с санями обеспечивает безопасную, основательную работу с тяжелыми метаболическими реакциями».

    Аргумент №4:

    Это не сделает вас хорошим тяжелоатлетом.

    Многоповторные яжелоатлетические упражнения являются контрпродуктивными, если вашей конечной целью является участие в соревнованиях по тяжелой атлетике. Чтобы конкурировать в соревнованиях, нужно достаточно хорошо выполнять подобные упражнения, а это требует колоссальной практики, и каждое, хоть немного не идеально выполненное движение, отдаляет от конечной цели.

    То есть, атлет с хорошей техникой, как правило, превосходит тех, кто сильнее. Так что, если ваша цель — соревнования, то тренировки, которые хоть немного отклоняются от курса на улучшение техники – пустая трата времени.

    И подумайте: тяжелая атлетика является специфическим видом спорта, в котором атлет выполняет два подъёма, рывок и толчок, пытаясь поднять максимальный вес в каждом повторении. Так  что «тяжелая атлетика с большим количеством повторений» – не тяжелая атлетика вовсе.

    «Это как называть сет приседаний из 10-12 повторений пауэрлифтингом, или марафон – длинным спринтом», – говорит Тринк. «То, что движения выглядят одинаково, еще не означает, что это один и тот же вид спорта».

    Контраргумент:

    Ничего страшного, если вы не станете тяжелоатлетом; это ведь спорт!

    Мнение, что многоповторные тяжелоатлетические упражнения не сделают из вас хорошего тяжелоатлета— это самый слабый из аргументов против Кроссфита. Многоповторные тяжелоатлетические упражнения являются абсолютной необходимостью для спортсменов в кроссфите, которые участвуют в соревнованиях, поскольку это важно для их вида спорта.

    Подумайте об этом. Кроссфит это не совсем соревнования по тяжелой атлетике – это либо максимальное количество повторений, либо максимальная скорость их выполнения. Это спорт. Если не тренироваться в необходимом режиме, спортсмен потеряет свою форму.

    «Если вы занимаетесь Кроссфитом и это ваш вид спорта, вы должны тренироваться должным образом, как это делают представители любого другого вида спорта», – говорит Мацуи.

    Мысль, которую мы пытаемся донести: пусть цель диктует вам метод тренировок. Тренируйтесь, выполняя большое количество повторений, чтобы преуспеть в соревнованиях по Кроссфиту или видах спорта, развивающих выносливость, или тренируйтесь по стандартным параметрам, чтобы преуспеть в соревнованиях по тяжелой атлетике.

    «Если вы хотите быть конкурентоспособным тяжелоатлетом, тогда да, 30 рывков с весом в 60 кг вам не помогут», – говорит Цыпкин.

    Аргумент №5:

    Тяжелоатлетические упражнения на большое количество повторений не сделают вас сильнее.

    Важно

    В конце концов, многоповторные тяжелоатлетические упражнения помогут вам прийти в форму и сжечь немного жира, но это не сделает вас сильнее. Утверждая подобное, мы ссылаемся на основы теории Тяжелой атлетики.

    «Ключевая силовая характеристика тяжелой атлетики – это максимальное выражение мощности – то, чего вам не получить, работая с легким весом, большим количеством повторений, в которых вы не поднимаете большого веса и где скорость, безусловно, идет на убыль, по мере нарастания усталости,» – говорит Тринк.

    Тренер Флеминг соглашается: «Подобные упражнения помогают развивать мощность, а подходы из 6 или более повторений уже больше относятся к тренировке энергетических систем организма. Управление энергозатратами – это то, в чем тяжелоатлеты не так уж и хороши, и наоборот, те, кто в этом хорош, как правило, не особо отличаются мощностью».

    Контраргумент:

    Сила не всегда является целью, так что нет ничего страшного в том, что многоповторные тяжелоатлетические упражнения не сделают вас сильными.

    «Это мертвая точка», – говорит Тернер. «Я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь разбирающийся в этом заявил, что большое количество повторений в тяжелой атлетике лучше, чем один подъем на максимальных усилиях для развития силы.

    Но если у вас правильная скорость выполнения и правильно распределена  нагрузка, при этом вам удается сохранять правильную позицию при подъёме, то вы можете стать сильнее выполняя больше повторений – если это запрограммировано с правильным объемом максимальных усилий подъема».

    «Я считаю, что тяжелоатлетические упражнения на большое количество повторений могут стать динамичным компонентом силовых тренировок, если выполнять их правильно», – говорит Тернер. «Но независимо от того, как быстро вы поднимаете штангу в 60 кг, вы не сможете волшебным образом поднять 120 кг».

    Но, как подчеркивает Цыпкин, некоторые спортсмены, занимающииеся кроссфитом очень сильные. «Рич Фронинг (трехкратный победитель CrossFit Games) выполняет толчок со 167 кг штангой и рывок со 136 кг при собственном весе 88 кг.

    Большинство людей, говорящих всякую чушь о Кроссфите слишком далеки от этих цифр».

    Выводы:

    Давайте подведем итоге для тех, кто все еще не определился:

    • Если вы занимаетесь Кроссфитом или тяжелой атлетикой, то тяжелоатлетические многоповторные упражнения как раз для вас.

    • Эти упражнения по сути не опасны для спортсменов с хорошей техникой. Но они ужасно опасны для людей с плохой техникой, под влиянием определенных обстоятельств, ведь даже у очень хороших спортсменов техника ухудшается из-за утомления.

    • Выполнение любого из упражнений наобум или в состоянии усталости очень опасно. Так что перестаньте ненавидеть тех, кто так тренируется или рассказывает как это опасно.

    • Лучший вариант для вас – работать с квалифицированным тренером-тяжелоатлетом для освоения техники. Станьте фанатичны во всем, что касается техники выполнения, правильной позиции, и даже не думайте об увеличении количества повторов, пока ваша техника не идеальна.

    • Если вы планируете соревноваться в тяжелой атлетике, не повышайте количество повторений.

    • Вы можете стать сильнее с помощью высокоинтенсивных тяжелоатлетических упражнений, но это не идеальный метод. Лучшим вариантом будет периодизация или смешанный подход, сочетающий многоповторные упражнения и упражнения на максимальное усилие.

    • Если вы не принимаете участия в соревнованиях по Кроссфиту, прекратите использование многоповторных тяжелоатлетических упражнений для развития выносливости. Не стоит лишний раз рисковать, когда существует так много других более безопасных и более эффективных альтернатив.

    • Если вы действительно хотите использовать тяжелоатлетические упражнения в ваших тренировках на выносливость, Уилл Флеминг предложил альтернативу – делать их в комплексе с другими упражнениями. Начинайте со сложных технических движений и заканчивайте чем-то простым вроде приседа или выпадов.

    Источник: https://monko.net/article/5-prichin-ne-ispolzovat-tyazheluyu-atletiku-v-krossfite

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector