Становая тяга мешка: техника выполнения упражнения и комплексы для занятий кроссфитом

Становая тяга в кроссфите

Становая тяга способна развить силу в человеке с головы до пят. При этом она считается очень простой и доступной к пониманию, а также выполнению.

Она активно помогает увеличить скорость метаболических процессов в теле, снизить жировые отложения, нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу.

Даже в пожилом возрасте становая тяга даёт возможность сохранить спортивные показатели тела и заставить нормально функционировать мышцы спины.

Обратите внимание

Один из вариантов названия — Deadlift — означает «мертвая тяга». Но если вспомнить предыдущее наименование (healthlift, «оздоровительная тяга»), то становится понятным, что ничего вредного здесь нет.

Становая тяга помогает быстрому и полноценному толчку, а также сконцентрированному подъёму штанги, что приводит к достижению мировых рекордов в спорте.

Также она обеспечивает грамотный подход в деле поднятия любых тяжестей на высоту.

Становая тяга, включающая в себя технологию подъёма предмета с земли, аналогична ходьбе, бегу или другой нагрузке.

Но при этом она формирует более быстрое и значительное развитие тела, несравнимое ни с одним из видов спорта и предлагаемых упражнений.

Пока любитель или спортсмен не научится правильно «брать штангу на грудь», выполняя с ней рывки и приседания, он не сможет получить желаемый результат.

Работа с большими нагрузками, разработанная технология работы со штангой и функциональность подобных тренировок обеспечивают значительное эндокринное воздействие на человека.

Те из атлетов, кто использует в своих нагрузках эту тягу, отмечают довольно оперативный подъём подготовки, наращивание силы и внутреннее чувство мощи.

Хотите получить подобный результат? Используйте выявленные преимущества в полной мере, включая становую тягу в ежедневный комплекс тренировок.

Важно

Удивительно то, что большинство боится подобных нагрузок, объясняя свои опасения возможным получением травм. Это утверждение не имеет под собой основания.

Любая нагрузка способна спровоцировать травму спины не только в спорте или кроссфите, но и в жизни (резко встал неправильно поднял тяжёлую сумку и пр.). А становая тяга поможет подготовить мышцы спины к восприятию напряжений.

Советуем её использовать раз в неделю с субмаксимальными весами или же с меньшей нагрузкой, но увеличенным количеством повторов. Придётся запастись терпением, так как результат достигается постепенно.

Достигнутые показатели делят на категории: «начинающий» (поднятие тяжести, равной весу тела), «хороший» (вес нагрузки равен удвоенному весу атлета) и «великолепный» (поднятие тройного веса).

Главные принципы в технике выполнения становой тяги в кроссфите

  1. Ортопедическая безопасность.
  2. Функциональность.
  3. Механическое удобство.

Первый принцип связан с обеспокоенностью относительно нагрузок на ноги и отказ их ставить на ширину, превышающую размер плеч. Мы знаем, что тренировке силы рук практикуется стойка «сумо».

Но с такого положения в сочетании с большой нагрузкой на тазовую область хороший результат получается при поднятии малого и среднего веса. Пробуйте для себя удобные стойки, применяйте хват сверху, снизу, разнохват.

Экспериментируйте с массой штанги и размерами «блинов» – всё это поможет получить бесценный опыт и выбрать правильную стратегию для тренировок, направленный на комплексное развитие мышц и силы.

Учитывайте указанные ниже предписания. Они могут дублировать движения, но каждый при этом вносит свою пользу, вызывая различную реакцию.

  1. Стоим прямо.
  2. Делаем хват внизу или же вверху, а также разнохват.
  3. Руки размещаем на большом расстоянии для исключения пересечения с ногами при выполнении тяги.
  4. Гриф штанги находится над плюснефаланговыми суставами, а плечи располагаются немного впереди него.
  5. Локти изнутри повёрнуты навстречу.
  6. Грудная клетка находится в расправленном положении, дыхание свободное.
  7. Пресс включает в работу все мышцы.
  8. Руки находятся в стационарном положении и не подтягивают штангу вверх.
  9. Плечи опущены, сдвинуты чуть назад.
  10. Спина и трицепсы находятся в сокращённом состоянии, они испытывают взаимную давящую нагрузку.
  11. Вес тела переносится на пятки ног.
  12. Гриф перемещается только вверх или вниз.
  13. Когда штанга расположена ниже высоты колен, торс остаётся согнутым в одном положении, таз и плечи перемещаются с одинаковой скоростью.
  14. Небольшой подъём подбородка, взор направлен вперёд.
  15. Руки находятся под углом в 90° к поверхности пола. Затем таз выпрямляется и не достигает своего верхнего положения.

Вот отличное короткое видео, демонстрирующее в общих чертах основы выполнения становой тяги в кроссфите:

Становая тяга в кросфите

Смотреть нужно вперёд, спину будет в прогнутом состоянии, руки прямые. Штанга перемещается вдоль ног. Используется перенос нагрузки тела на задние части ступней.

Становая тяга способна повлиять на уровень гормонального фона. Она отлично работает с «зоной мощности», не имея аналогов в этом деле.

Тяга «сумо», жим до подбородка

Штанга находится на полу или земле. Атлет становится в позу «сумо». Гриф фиксируется узким хватом. Спортсмен смотрит вперёд, спина готова к принятию нагрузки.

Резким рывком с участием таза и ног выполняется полное разгибание. При этом происходит руки направляют штангу вверх (на начальном этапе локти находятся выше, чем кисти рук).

Гриф достигает уровня подбородка атлета, затем штанга ставится на землю.

Тяга «сумо» отлично комбинируется с «Выбросами». Если нагрузка в штанге небольшая, то подобное упражнение заменяет тренажёрную греблю.

Источник: http://vcrossfite.com/stanovaya-tyaga-v-crossfite/

Становая тяга программа тренировок для мышц на 7 месяцев

Становая тяга, это базовое упражнение для большинства силовых видов спорта. Для его выполнения включается до 80% мускулатуры.

Солидные отягощения дают серьёзную нагрузку даже на те мышечные группы, которые участвуют в работе опосредованно.

Если атлет уделяет должное внимание становой тяге, регулярно увеличивает нагрузку, то объём и силовые показатели будут расти даже в тех мышечных группах, которые прорабатываются без особого упора.

Например, для увеличения объёма бицепса, есть два пути:

  1. Дважды в неделю выполнять 4-5 изолированных упражнений на бицепс;
  2. Каждую неделю делать 1 раз становую тягу + 2 раза выполнять четыре сета на бицепс.

Эмпирически доказано, второй вариант более эффективный. Объяснение следующее: становая тяга выполняется при максимальном включении самых больших пластов мышц. Запускается процесс восстановления с положительной корреляцией уровня тестостерона.

Как следствие, во всём организме происходит ускорение метаболизма, что вызывает увеличение объёма, а также прирост силы во всех скелетных мышцах.

 Работающая мускулатура делится на две группы

Основная:

  • Выпрямитель спины;
  • Квадрицепс;
  • Двуглавая бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Трапециевидная;
  • Сгибатели кисти;
  • Брюшной пресс.

Вспомогательная:

  • Дельтовидная;
  • Бицепс плеча;
  • Широчайшие спины;
  • Грудные мышцы;
  • Мышцы шеи;
  • Мускулатура голени.

Вариативность исполнения упражнения может смещать акценты между мускулами основной группы. Все эти корреляции ограничены мускулатурой бедра и ягодиц. Нагрузка на выпрямитель спины всегда доминирует.

Варианты выполнения движения

Деление между вариантами становой тяги достаточно специфическое, а выглядит следующим образом:

  1. Базовый способ. Подъём осуществляется четырёхглавой мышцей бедра и выпрямителем спины. Делится на два типа, исходя из ширины хвата и постановки ног:

А. Классический. Ступни на ширине плеч, хват средний. Подъём происходит за счёт выпрямителя спины, мускулатура бедра включаются очень умеренно, только в начальной фазе движения. Идеальный вариант для развития силы.

Б. Сумо. Ноги расставлены очень широко, колени согнуты, в нижней точке амплитуды бёдра почти параллельны земле, хват недалеко от центра грифа штанги. Подъём снаряда осуществляется за счёт сокращения квадрицепса.

Работа выпрямителя спины ограничена статичным удержанием прямого положения. Специфика этого варианта — укороченная амплитуда движения, позволяющая поднимать максимальные веса. Часто этот вариант используется во время соревнований.

  1. Мёртвая тяга. Выполняется с прямыми ногами. Подъём происходит путём изолированного сокращения выпрямителя спины и бицепса бедра, работа квадрицепса почти полностью исключается. В тренировочном цикле, такое упражнение используют для проработки бицепса бедра.

Эти два варианта выполняются с помощью обычной штанги. Другие способы подъёма требуют наличия специализированных приспособлений, гантелей или гирь.

  1. Тяга «трэп»-грифом. Изюминкой этого движения является расположение ладоней по бокам, вдоль тела. Техника подъёма напоминает «классический вариант», но способ менее травмоопасный.

Становая тяга одно из самых сложных, травмоопасных упражнений, которое задействует несколько суставных групп. Оно требует предварительной подготовки всего мышечного корсета, со скрупулёзной проработкой техники выполнения.

Есть два правила, которые позволяют избегнуть большинство травм занимаясь упражнением становая тяга:

  1. Колени и ступни должны «смотреть» в одном направлении;
  2. Спина должна быть прямой.

Процесс подготовки

Прежде чем приступать к становой тяге, следует укрепить мышцы выполняющие основную работу:

  • Выпрямитель спины;
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Сгибатели пальцев.

Цель всей подготовки, придать этим мышечным группам соответствующий тонус, научиться управлять ими. Тренинг проводят трижды в неделю, для каждого из приведённых упражнений выполняют 1 подготовительный подход (отягощение 50% от рабочего веса) + четыре рабочих. Отягощение для основных подходов подбирается так, чтобы финальные повторения выполнялись «из последних сил»:

  1. Гиперэкстензия (1 х 20 + 4 х 14);
  2. Выпрямление ног сидя, на тренажёре (1 х 15 + 4 х 12);
  3. Сгибание ног на тренажёре, лёжа на животе (1 х 15 + 4 х 12).

Для развития сгибателей пальцев, приобретите кистевой эспандер, постоянно работайте с ним.

Продолжительность подготовительного периода 4 недели. За это время, при грамотном подборе рабочих весов, целевые мышцы приобретут хороший тонус для базового тренинга.

Описание комплекса

Предложенная программа тренировок на силу, является циклическим комплексом, продолжительностью 7,5 месяцев. Каждый следующий цикл, отягощения увеличивается.

Упражнения подготовительного этапа, продолжают выполнять подстраивая их частоту под новые критерии.

Перед началом первого цикла следует отработать технику выполнения упражнения. На протяжении 8 занятий, становую тягу выполняется дважды в неделю, с весом снаряда 40-50% от максимального.

Совет

Отрабатывая технику, вы не должны прилагать сверхусилия, акцентируйте внимание на прямой спине, подконтрольности движения по всей амплитуде, ориентации колен. Тренировочный процесс включает 5 сетов из 15 повторов в каждом..

Оттачивать технику, лучше всего выполняя классическое движение. За время проработки техники, рекомендуется подобрать наиболее оптимальную ширину хвата и постановки ступней.

Программа тренировок

Система выстроена таким образом, что её циклы будут определяющими, для всех остальных тренировочных дней. Вес штанги указан в процентах от максимального. Перед тренировкой обязательная разминка с включением:

  • гиперэкстензии;
  • приседания без отягощений.
Вес Подходы Повторы Отдых (дней) Пояснения
1 70% 4 12 4 Круг длится 16 дней. Он повторяется 3 раза. Затем идёт тренировка №4. Всего будет 2 подобных цикла.
2 70% 4 12 4
3 80% 6 7-8 5
4 70% 1 12 7 Схема называется «пирамида». После восстановления, заметен прирост силы. Поэтому следует пересмотреть рабочие веса для следующих тренировках.Продолжительность первого этапа 112 дней.
75% 1 10
80% 1 8
85% 1 6
90% 1 4
95% 1 2
100% 2 1
1 70% 4 12 4 Круг длится 18 дней. Он повторяется полностью 2 раза. Третий круг, вместо пункта № 3, использует схему №4. Один цикл продолжается 56 дней. Всего будет 2 цикла.
2 80% 6 8 5
3 90% 8 3-4 6
4 70% 1 10 8 Эта схема называется «проходка». Более интенсивный тренинг заметно повышает силовые показатели. Особое внимание уделите работе со 100% отягощением. Один повтор самостоятельно, второй с помощью. При этом, помощь будет только при движении вверх. Опускают штангу максимально медленно (отрицательное повторение).
80% 1 7
90% 1 3-4
95% 2 2
100% 3 1-2
Два полных этапа – 224 дня, называется сезон. После окончания сезона, требуется отдых в течение двух недель. Отменяются все силовые занятия. Через каждые 2-3 дня, следует выполнять гиперэкстензии без отягощений, 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Рекомендуются ежедневные пробежки протяжённостью 3-5 км или велокросс 20-30 км.После отдыха, начинается новый сезон.

Увеличение силовых показателей за один сезон зависит от степени подготовки атлета. Для новичков прирост может составлять до 40%, у более опытных 10-15%.

Читайте также:  Растяжение мышц спины: симптомы, лечение в домашних условиях

Общие рекомендации к питанию

Так как программа силового тренинга требует серьёзного контроля за пищевой ценностью рациона, составьте схему питания. Уделите внимания количеству белка. Ежедневно организму требуется минимум 1,5 гр. протеина / 1 кг массы тела.

Белок должен поступать дробно, за 4-5 приёмов. Удобнее всего недостаток белка восполнять протеиновыми смесями.

Важным условием для суперкомпенсации, а также более быстрого восстановления, являются витамины. При силовых тренировках, витаминов требуется в 1,5-2 раза больше. Восполнять недостаток лучше всего поливитаминными препаратами.

Для сомневающихся и критиков

Кто-то может сказать, что 7,5 месяцев это очень долго? Но только в армии, на свинарнике можно выполнять приказ: «всю ночь кормить – к утру зарезать». В реальной жизни так не получится.

Здесь, профессионально составленная схема тренировочного процесса, с акцентированием внимания на приросте силовых показателей. В фундамент положено регулярное выполнение становой тяги, как эффективного механизма для запуска анаболических процессов в организме. Вокруг этого упражнения будет строиться весь режим жизни в течении 7,5 месяцев.

Быстрее добиться результатов можно, но только не забывайте правило: «Чем быстрее добьёшься результата, тем он быстрее тебя покинет». Финал сезона впечатлит любого силовика, который будет следовать инструкции.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, прочитать также статью на тему — упражнения для спины в зале. В ней мы рассказали о девяти самых эффективных упражнений!  И до скорых встреч в новых выпусках.

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/stanovaya-tyaga-programma-trenirovok.html

Становая тяга

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

  • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват – немного шире плеч.
  • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
  • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
  • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе – мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга “Сумо”

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
  • Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
  • На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени – это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
  • Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях.

Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе.

Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад.

Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях.

В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Советы и рекомендации

  1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
  2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.

  3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

  4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
  5. Не делайте тягу «в отбив» от пола.

    Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне.

    Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика.

Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки.

Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста.

В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Обратите внимание

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Становая тяга – это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук.

Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall – 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

  • Eddie Hall – 500 кг (э) (9 июля 2016) – с лямками
  • Eddie Hall – 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) – с лямками
  • Eddie Hall – 463 кг (б/э) (11 июля 2015) – с лямками
  • Eddie Hall – 462 кг (б/э) (14 марта 2015) – с лямками
  • Бенедикт Магнуссон – 461 кг (б/э) (август 2014) – с лямками
  • Бенедикт Магнуссон – 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон – 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон – 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов – 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк – 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи – 420 кг (1993), США
  • Юрий Белкин – 418 кг (б/э) (2016), Россия
  • Михаил Кокляев – 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади – 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри – 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев – 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн – 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер – 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош – 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон – 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен – 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/stanovaya-tyaga

Мешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок – отличный тренажер развития физической силы и функциональности – идеи, которая стоит во главе кроссфита.

Мешок с песком, болгарский мешок, или сэндбег (англ. sandbag) бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. Мешок с песком (или со смесью песка и опилок) можно бросать, толкать, волочить, тянуть. С ним можно прыгать, бегать, ходить, приседать, наклоняться, отжиматься…

Поклонники мешков заявляют, что мешок с песком можно использовать в 300 различных упражнениях. Тренировки с песочными мешками разнообразны. Мешок с песком заменяет штангу или гантели во множестве традиционных упражнениях: приседания, становая тяга, рывок в стойку и толчок над головой, различные виды жимов, тяг в наклоне и так далее.

Кроссфит рекомендует пару раз в месяц заменять подъем штанги или гантелей на вариации упражнений с мешками. Смена снаряда благотворно подействует на рост мышц, когда вы вернетесь к своему обычному тренировочному оборудованию.

Можно проводить отдельную тренировку с мешками с песком, выполняя комплекс упражнения на силу (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).

Некоторые основные упражнений с болгарским мешком

Перенос мешка в медвежьем захвате

Это базовое упражнение с сэндбегом. Медвежий захват (несем мешок обхватив двумя руками и прижав к туловищу) развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Совместив это с ходьбой или бегом получаем отличное упражнение на силу и выносливость.

При выполнение упражнения с мешком песка “медвежий захват” снаряд переносится в захвате максимально быстро на небольшое расстояние (до 30 метров). Упражнение выполняется на время несколько раз.

Важно

Вариации упражнения “медвежий захват”: можно перемещать мешок между платформ или стульев, бегать с ним по какому-нибудь тренировочному маршруту.

Мельница с мешком

Это совершенно другой, новый уровень упражнения “мельница”, которое привычно выполнять с гантелями или гирями. Само по себе упражнение требует хорошей гибкости сильных мышц торса и плеч. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.

Жим с мешком: поднятие сэндбега над головой

Тут все понятно, ведь поднять тяжелый мешок над головой – серьезная тренировка.

Как вариант жим мешка с песком (более силовой) можно выполнять через П-образную стойку высотой до нижней части груди.

Из положения стоя перед стойкой, выполняется присед, захватывается мешок и при выпрямлении туловища снаряд переваливается через верхнюю планку стойки на другую сторону. Упражнение отлично имитирует бросковую технику.

Жим лежа с мостиком

Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, к тому же еще и развивается сила хвата и мышцы плечевого пояса.

Пример круговой силовой функциональной тренировки c мешком с песком.

4 круга из 6-ти упражнений:1. Подкидывание песочного мешка – 10 повторений2. “Мельница” с песочным мешком – 20 кругов (10 влево, 10 вправо)3. Подъем с песочным мешком из положение лежа – 10 повторений (5 раз на правую, 5 раз на левую ногу)4. Подтягивания с песочным мешком – сколько возможно – максимум повторений5. Подъем ног в висе – 10 раз6. Спринт с песочным мешком 100 м.Отдых между упражнениями 30-60 секунды (при необходимости можно больше – смотри по самочувствию).Отдых между кругами – 2-3 минуты (опять же, следи за своими ощущениями).


Пример тренировки с мешком с песком с возрастающей интенсивностью

Выберите два упражнения, которые будете чередовать. Для примера возьмем приседания и рывок мешка с стойку с толчком над головой.Задача сделать как можно больше подходов за 20 минут. До мышечного отказа можно доходить только в последнем подходе обоих упражнений.

Подберите вес, с которым можете сделать 10 повторений, но делать будете только 5 повторов в каждом подходе. Не затягивайте отдых между подходами. Паузы не должны быть длинными.

Кроссфит – явление заграничное. Часто атлеты смотрят примеры тренировок дня (WOD) на зарубежных сайтах.

Fixbody предлагает переводы английских названий самых популярных упражнений с сэндбегом.

Bear-Hug Load Carry – перенос мешка в медвежьем захвате Sandbag Deadlift – становая тяга мешка с пескомSandbag Bearhug Squat – медвежье приседания с мешком с пескомSandbag throws – подбрасывание мешка с песком без перерыва в течении заданого времени. Caribbean Crus – тягу сумо с мешком с песком.

Кроссфит и мешок с песком

Кроссфит и мешок с песком

Источник: http://FixBody.ru/crossfit/exercise/382-neobychnaya-nagruzka-meshok-s-peskom.html

Кроссфит тренировки для начинающих

В одной из прошлых статей «Кроссфит – спорт без ограничений» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфит тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита, а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые.

Все эти упражнения (обычно 3-5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие.

На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета, который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите

Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок.

Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5-10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД

Источник: https://street-sport.com/krossfit-trenirovki-dlya-nachinayushhih.html

Становая тяга: техника выполнения и основные виды

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна.

Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы.

На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Недостатком является сложность удержания большого веса.

Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.

Совет

Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты.

Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца.

Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки.

Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается.

Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц.

Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц.

Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно.

Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Источник: https://builderbody.ru/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya-i-osnovnye-vidy/

Кроссфит

Кроссфит (от англ. CrossFit) – формально, это самостоятельное коммерчески ориентированное…

Кроссфит (от англ. CrossFit) – формально, это самостоятельное коммерчески ориентированное направление в фитнес-индустрии, пропагандирующее всестороннее физическое совершенствование человека – развитие силовых качеств, выносливости, ловкости, координации и адаптивности к резко меняющимся условиям.

Как финансовая компания, “КроссФит” основан Грегом Глассманом и Лореном Дженай (США) в 2000 г.

и представляет собой разветвлённую структуру, включающую программы тренировок, собственные линии одежды, обуви, оборудования, спортивного питания и сопутствующие товары.

Обратите внимание

Сюда же входят специализированные спортивные залы, платные инструкторские аттестации и всевозможные состязания под эгидой “КроссФит”.

Кроссфит подразделяется на любительский (относительно не сложные программы) и профессиональный (многоступенчатые программы на основе технически сложных упражнений).

По целевой аудитории:

  • для детей разных возрастов;
  • кроссфит программа тренировок для мужчин разных возрастов и уровня физической подготовки;
  • кроссфит программа тренировок для женщин разных возрастов и уровня физической подготовки;
  • для занятий в зале или на открытом воздухе;
  • для занятий без специального оборудования;
  • для занятий с дополнительным оборудованием (штанги, гантели, канаты).

Также существуют специализированные программы для тренировки сотрудников государственных служб и силовых ведомств.

Кроссфит: 3 ключевые особенности

  1. Разнообразие   физической нагрузки.

Как заявляет Г. Глассман, специализация кроссфита – отсутствие специализации. В кроссфите используются упражнения из самой разной направленности:

  • лёгкая атлетика (в основном, бег);
  • тяжёлая атлетика (рывок и толчок штанги);
  • силовые упражнения с гантелями, гирями и штангой;
  • плиометрические упражнения (прыжки);
  • упражнения с весом собственного тела (отжимания, подтягивания и другие);
  • плавание;

Таким образом, кроссфит не придерживается какой-либо определённой тренировочной методологии – спортсмен волен применять любые упражнения в любых вариациях.

Базис кроссфита – комбинирование отдельных упражнений, выполняемых в рамках единого движения. Например, спортсмен выполняет 10 отжиманий и 10 приседаний, без отдыха и пауз.

  1. Исключительно   высокая интенсивность тренировок.

Даже самые простые тренировочные комплексы рассчитаны на максимум физической активности на минимальное количество времени.

Кроссфит: основные понятия

WOD (ВОД, аббревиатура от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, или комплекс упражнений, выполняемый на одном занятии.

Как правило, ВОДы составляются на официальных порталах “КроссФит” и оформляются в виде ежедневных заданий для спортсменов. По североамериканской традиции, ВОДы носят женские имена – Синди, Энни, Барбара и другие.

Раунд (круг, цикл) – понятие, означающее выполнение нескольких упражнений как одно, последовательно, без отдыха. Например, сделать 10 отжиманий и 10 приседаний подряд – это раунд.

Интервальность – общее понятие, характеризующее количество повторений или раундов за единицу времени. Например, сделать максимально возможное число раундов за 20 минут.

Кроссфит – это бесконечное соревнование

Это крайне важный аспект философии кроссфита как фитнес-движения и финансовой организации. Кроссфит бросает вызов собственным физическим возможностям человека, его эмоциональной устойчивости и волевым качествам.

Во многом, соревновательный момент определяет постоянно растущую популярность кроссфита – многие чемпионаты обставляются как шоу, привлекая многочисленных зрителей, рекламодателей и спонсоров.

Психологический эффект сопричастности к чему-то грандиозному усиливает влияние кроссфита среди других видов спорта (бодибилдинг, силовой экстрим), тем самым увеличивая количество его последователей.

Кроссфит: положительные факторы

  • Увеличение   скоростно-силовых показателей. При должном внимании к составлению тренировочной программы, можно рассчитывать на рост показателей силы, выносливости (в том числе силовой), общей координации.
  • Значительное   улучшение общего физического состояния.

    Постоянно меняющиеся упражнения заставляют работать все мышечные группы как в динамическом, так и в статическом режимах.

  • Сжигание   жира. Кроссфит – один из лучших способов избавления от излишков подкожного жира благодаря высокоинтенсивной нагрузке и крайне большим энергозатратам.

  • Низкий порог   вхождения. Кроссфит программа тренировок для начинающих не требует выдающейся физической подготовки и доступна даже тем, кто никогда не занимался спортом.
  • Доступность.

    Занятия кроссфитом не требует наличия дорогостоящего спортивного инвентаря или абонемента в фитнес-клуб. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе.

  • Социальный   аспект.

    Как правило, тренировки по кроссфиту проводятся в формате групповых занятий – для многих (особенно новичков) подобные занятия важны не столько как тренировочный, сколько коммуникативный процесс.

Кроссфит: отрицательные факторы

  • Отсутствие специализации.

Кроссфит не имеет чётко выраженной направленности как система упражнений.

Универсальность кроссфита объясняется лишь множеством технических элементов из других видов спорта и попытками совместить их в единый комплекс.

В конечном счёте, спортсмен может выполнить большинство упражнений на достаточно среднем уровне, явно уступая в этом профессионалу в конкретном виде спорта.

  • Чрезвычайно высокий травматизм.

Самый серьёзный недостаток кроссфита – очень большое количество травм, причём независимо от уровня подготовки спортсмена. Среди всех фитнес-направлений кроссфит имеет самый высокий процент травмирующихся в первые полгода-год занятий.

Большинство спортивных врачей категорически не рекомендуют кроссфит в качестве физической нагрузки при наличии альтернативы (например, только упражнения с отягощениями). Это связывают с чрезмерно высокой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Резкая смена вида физической активности (например, становая тяга сразу после подтягиваний) заставляет организм работать в экстренном режиме – расходуются не только углеводные и жировые запасы, но и ценный белок мышечных клеток.

В результате организм не справляется с нагрузкой, что приводит к пагубным последствиям – разрывам мягких тканей, вывихам, ушибам и переломам.

  • Игнорирование   правильной техники выполнения упражнений.

Как правило, тренировка сводится к выполнению большого числа повторений за короткий временной лимит.

В данном случае, классическая техника (фаза сокращения мышцы – фаза фиксации конечно точки амплитуды – фаза расслабления мышцы) жертвуется в пользу скорости движения.

Потеря концентрации и высокий темп выполнения упражнения на фоне неполного восстановления организму приведёт к перетренированности и травмам.

  • Сложность   освоения техники выполнения упражнений.

Разнообразие движений из разных видов спорта подразумевает длительное время на их освоение. Полифункциональность кроссфита на практике сводится к регулярным тренировкам того или иного технического элемента.

В силу огромного числа вариаций кроссфит-программ спортсмен должен овладеть базовыми силовыми движениями (жимы, тяги, выпады), техникой бега на различные дистанции, пластикой, дыхательной гимнастикой и многое другое.

  • Сложность   составления долгосрочных тренировочных программ.

Как уже было отмечено, кроссфит не имеет законченной тренировочной системы и методологии. Поэтому в каждом конкретном случае спортсмен вынужден планировать тренировки самостоятельно или прибегать к услугам профессионального тренера.

В первом случае хаотичность используемых упражнений может как пойти на пользу (повысятся показатели силы и выносливости), так и способствовать затяжному регрессу общего физического состояния.

Второй вариант подходит не всем по причине больших финансовых затрат.

Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Грамотный подход к организации тренировочного процесса гарантирует эффективный результат, регулярный прогресс и серьёзно снижает риск получения травмы. Представленная программа охватывает базовые принципы кроссфита и подходит для новичков и людей без опыта занятий спортом.

Программа разделена на три этапа – подготовительный, переходный и основной.

Важно

Цели данного этапа сводятся к последовательному освоению базовых упражнений с весом собственного тела и привыканию к высокоинтенсивной работе. В период занятий спортсмен должен уделить особое внимание режиму питания и восстановлению.

Пример тренировочной программы:

Упражнения: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания на пресс.Режим: день тренировок через день отдыха (схема 1/1)Общее время тренировки: не более 40 минут
Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Отжимания (10)Приседания (10)Скручивания на пресс (10) Подтягивания (макс.)Отжимания (10) Подтягивания (макс.)Приседания (15)Отжимания (15)
5 раундов 5 раундов 5 раундов
Время отдыха между раундами: не более 5 минут Время отдыха между раундами: не более 5 минут Время отдыха между раундами: не более 5 минут

В качестве альтернативы можно использовать классические ВОДы:

ВОД “Синди” (Cindy) ВОД “Челси” (Chelsea)
Подтягивания (5)Отжимания (10)Приседания (15) Подтягивания (5)Отжимания (10)Приседания (15)
Максимальное число раундов за 20 минут 30 раундов за 30 минут

Ориентиров для дальнейшего усложнения тренировок может быть ВОД “Энджи” (Angie):

  • Подтягивания (100)
  • Отжимания (100)
  • Скручивания на пресс (100)
  • Приседания (100)

Данный ВОД имеет лимит по времени 40 минут. Показатель в 20 минут и менее считается вполне достаточным для перехода на следующий этап тренировок.

Основная цель данного этапа состоит в изучении и отработки практических навыков в новых упражнениях: многосуставные элементы, упражнения со скакалкой, гимнастическим мечом и бег. Соответствующим образом видоизменяются тренировочные комплексы – ВОДы состоят как из силовых (подтягивания или отжимания), так и аэробных (прыжки со скакалкой или бег).

Сочетание упражнений с весом собственного тела и аэробной нагрузки считается оптимальной для большинства людей, не ставящих перед собой целью выход на профессиональный соревновательный уровень. Равномерные тренировки позволят сохранить хорошую физическую форму без излишнего вреда здоровью.

Именно с этого момента и начинается кроссфит. Предыдущие этапы формируют базу для регулярных тренировок с часто меняющимися упражнениями. Как отмечают большинство экспертов, только после освоения элементарных упражнений следует переходить к работе со свободными весами (гантели или штанга).

Во избежание получения травм необходимо изучить основы таких упражнений, как жимы (двумя руками и одной рукой), тяги (становая, в наклоне, двумя руками и одной рукой) и выпады с весом (на обе ноги или на одну попеременно).

При наличии возможности лучшим вариантом является индивидуальные тренировки с персональным тренером.

Источник: http://gyms.ru/blog/krossfit-programma-trenirovok

Ссылка на основную публикацию